2. Uvijek su nas stručnjaci uvjeravali kako mršavjeti treba sporo, postupno, laganim
koracima koji će ujedno predstavljati promjenu prehrambenih i životnih navika kako ne
bi došlo do vraćanja izgubljenih kilograma, jo-jo efekta kakav se u pravilu javlja nakon
brzih gubitaka težine i još bržeg (i većeg) debljanja.
Međutim, u posljednje vrijeme i kod nas sve više poklonika ima rotacijska dijeta koju je
osmislio dr. Martin Katahn, a on tvrdi kako se takvim načinom prehrane može gubiti i
pola kilograma težine dnevno, te nudi, temeljeno na vlastitom iskustvu, rješenja kako
izgubljene kilograme više nikada ne vratiti.
Ukratko, rotacijska dijeta je trotjedni program prehrane koji se uz stanke od tjedan-dva
može ponavljati do postizanja željene težine. Prva tri dana dijete dopušten je unos samo
600 kalorija dnevno, sljedeća četiri dana 900 kalorija dnevno, potom tjedan dana 1200
kalorija dnevno, a treći tjedan je ponavljanje prvih sedam dana sa 600 i 900 kalorija
dnevno.
3. Nakon toga slijedi obavezna stanka tijekom koje se postupno uvode nove namirnice u
prehranu i tako utvrdi koje pomažu, a koje odmažu održavanju težine. Ako treba još
smršavjeti, ponovno se može krenuti na trotjedni program rotacijske dijete...
Nedavno je u izdanju “Mozaik knjige” objavljeno novo, revidirano i osuvremenjeno
izdanje rotacijske dijete čija su prethodna izdanja, a i ovo, u SAD-u prodana u
milijunskim nakladama. Rotacijsku je dijetu dr. Katahn osmislio nakon što je davnih
dana, još tamo 1963. godine, zahvaljujući vlastitom režimu prehrane smršavio čak 34
kilograma, i do današnjega dana nije vratio niti jedan jedini kilogram. U vrijeme kad je
počeo dijetu problemi s prekomjernom težinom, koji su ga pratili od najranijeg
djetinjstva, rezultirali su srčanim napadom. Bio je to konačni poziv na buđenje.
4. Značajne koristi za zdravlje
U to vrijeme, kako kaže dr. Kathn, nije puno znao o dijetama, profesionalno se bavio
istraživanjem učinaka tjeskobe na učenje i liječenje fobija. No, bio je svjestan da nešto
mora promijeniti, pa je iz prehrane izbacio masne namirnice, slatkiše, alkohol... Tri tjedna
se ponašao savršeno. Nakon toga se vratio normalnoj prehrani uz poneku poslasticu i
čašu vina. Primjenjivao je plan za brzo skidanje težine koji je nakon svake dijete
rezultirao gubitkom sedam do devet kilograma. Dijetu nikada nije provodio dulje od tri
tjedna, uz jedan tjedan pažljivog prelaska na normalniji obrazac prehrane, a uz to je
povećao fizičku aktivnost.
U njegovu slučaju to je bilo igranje tenisa. Time što je bio aktivan, i dijetu nikada u
jednom navratu nije držao dulje od tri tjedna, uspio je ne usporiti metabolizam i ne
povećati kapacitete za pohranu masti do čega inače dolazi nakon dužeg vremena na
niskokaloričnoj dijeti.
5. Prije početka svake rotacije skidanja težine, dr. Katahn se motivirao da bude savršen,
imajući na umu da će skinuti sedam ili više kilograma i da namjerava prestati nakon tri
tjedna, samo jednom je dijetu produžio za tjedan dana zato što mu je tako dobro išlo, pa
mu je bilo žao stati. Dr. Katahn je, kad je počeo dijetu, prestao jesti sve one namirnice za
koje je znao da pridonose njegovoj pretilosti. Izbacio je prženu hranu i sve slatko osim
voća, alkohol, slatkiše, kekse, kolače, pite, sladoled, sve masne i slane grickalice,
kupovna bezalkoholna pića...
Dao je otkaz svemu osim maslacu koji je malo dodavao na tost ili povrće, te vrhnju za
kavu. U nešto više od godinu dana skinuo je 34 kilograma i nikada ih nije vratio, vitalan
je, bez ozbiljnijih zdravstvenih problema, premda je duboko zašao u 80-e godine života.
6. Dr. Katahn tvrdi da rotacijska dijeta ne dovodi samo do nagloga gubitka težine nego su
uz nju povezane i značajne koristi za zdravlje. U prosjeku dolazi do smanjenja od deset
posto u razinama kolesterola i 15 posto u razinama triglicerida, povišene razine glukoze
imaju tendenciju vraćanja u normalu, a visoki postotak osoba s umjereno povišenim
krvnim tlakom eliminira ili smanjuje potrebu za lijekovima uz gubitak od samo deset
posto tjelesne mase.
Budući da sol, zbog udjela natrija, može bitno utjecati na hipertenziju, neovisno o ulozi u
pretilosti, u novom izdanju knjige dr. Katahn nudi lako provedive savjete o tome na koji
način reducirati upotrebu soli u prehrani. A među dodatnim koristima gubitka težine
mogu biti smanjenje intenziteta simptoma depresije, artritisa i apneje u snu.
Dvadesetak godina nakon što je on tako uspješno riješio problem prekomjerne težine, u
okviru programa upravljanja težinom na Sveučilištu Vanderbilt osmislio je rotacijsku
dijetu na temelju vlastitog iskustva, a brojne polaznice standardnih programa gubitka
težine jedva su čekale da iskušaju novi režim.
7. Rezultat prvog kliničkog pokusa bio je gubitak 5,7 kilograma za 21 dan, oko o,3
kilograma dnevno, pri čemu nije došlo do usporavanja metabolizma u mirovanju.
Devedeset posto žena reklo je da im rotacijska dijeta bolje odgovara od umjerenih dijeta
koje su iskušale u prošlosti, a neke je trebalo nagovarati da uzmu tjedan odmora od dijete,
što je ključni dio plana. Dr. Katahn tvrdi kako plan za brzi gubitak kilograma može
dovesti do trajne kontrole težine jer se radi o dijeti koja se u potpunosti sastoji od
namirnica koje moraju ostati temelj doživotne zdrave prehrane.
Prilikom prelaska na režim održavanja težine, kada se temeljnoj dijeti počnu dodavati
kaloričnije namirnice, može se uvidjeti da povremenom konzumacijom visokokaloričnih
namirnica poput slatkiša, alkohola i grickalica nema dobivanja na težini.
8. Kontrola okoliša
U knjizi o rotacijskoj dijeti dr. Katahn nudi brojna pojašnjenja, primjere, napominje kako
za postizanje najboljeg učinka postoje tri uvjeta: - cilj mora biti jasan; - treba donijeti
akcijski plan koji mora precizirati sve detalje koji se tiču ponašanja; - nužno je usvojiti
pobjednički duh, jer osobina koja uspješne ljude razlikuje od ostalih jest da oni nikada ne
odustaju.
Dr. Katahn daje i četiri naputka koja će pomoći uspješnoj primjeni rotacijske dijete.
Ponajprije treba preuzeti kontrolu nad društvenom okolinom, pobrinuti se da obitelj,
prijatelji i suradnici znaju da počinjete trotjednu dijetu. Ako ljudi iz okoline mogu utjecati
na vaše ponašanje, a obično mogu i čine to, bit ćete uspješniji uz njihovu suradnju.
Treba preuzeti i kontrolu nad fizičkom okolinom, izbaciti sve što ugrožava dijetu, a kod
kuće i na radnome mjestu uvesti poticaje koji će pomoći da se ne posustane. Prije početka
dijete treba nabaviti svu hranu koja će se konzumirati tijekom dijete, a treba i napraviti
plan za povećanje dnevne potrošnje energije za dodatnih 200 kalorija, odnosno dnevne
tjelovježbe. Dakako, svaka dijeta, pa i rotacijska, dovodi u iskušenje da se ponekad
zgriješi i pojede nešto što nije dio plana.
9. Za takve probleme dr. Katahn je pripremio “sigurnu hranu”, povrće i voće čija
konzumacija neće nanijeti štetu provođenju dijete. Autor tvrdi kako osobe koje
primjenjuju rotacijsku dijetu uz tek neznatna kršenja, u prosjeku mogu očekivati
gubitak
preko 2,3 kilograma u prvom tjednu, oko 1,1 kilogram u drugom tjednu i opet do 2,3
kilograma u trećem.
Što je osoba teža na početku, očekivani gubitak je veći, s prosječnim gubitkom do
0,45
kilograma dnevno. I samo još jedan savjet za sve koji se eventualno odluče za
rotacijsku,
ali i bilo koju drugu dijetu: prije početka svakako se treba konzultirati s liječnikom,
osobito ako postoje bilo kakvi zdravstveni problemi.
10. Biljna sol
U mužaru razdrobiti pola žličice bosiljka, četvrtinu žličice kopra, četvrtinu žličice soli,
četvrtinu žličice timijana, četvrtinu žličice sjemenki celera i četvrtinu žličice sušenog
peršina, te pohranti u maloj staklenki. Prstohvat biljne soli ima sedam puta manje
natrija
od obične soli. Ukusan začin bez soli može se dobiti tako da se uz nabrojane začine
umjesto soli koristi četvrtina žličice mljevenog češnjaka i četvrtina žličice mljevenog
crnog papra.
11. Večernja salata
Pola mrkve narezane na tanko, jedna stabljika celera tanko narezana ili četvrtina
zelene
paprike, sjeckane salate ili zelenog povrća, četvrtina rezanog crvenog kupusa ili četiri
narezane gljive, dvije tanke kriške slatkog crvenog luka. Zdjela ove salate koja
sadržava
količinu za jednu večeri ima oko 40 kalorija, a može joj se priložiti niskokalorični umak
za salatu i začiniti biljnom solju.
Niskokalorični umak za salatu
Promiješati u posudi 60 mililitara kvalitetnog maslinovog ulja, 60 mililitara vode, 60
mililitara vinskog ili voćnog octa, jedan protisnuti češanj češnjaka, pola žličice soli,
jednu
žličicu sušenog estragona. Prije upotrebe ostaviti umak da odstoji nekoliko sati, uvijek
ponovno protresti prije upotrebe. Sadrži oko 33 kalorije po žlici.
12. Različito za žene i muškarce
Rotacijska dijeta različita je za muškarce i žene. Već smo spomenuli da žene rotiraju
600-
900-1200 kalorija dnevno tijekom tri tjedna dijete. Muškarcima je prva tri dana unos
kalorija ograničen na 1200 kalorija, potom četiri dana na 1500 kalorija, u drugom
tjednu
na 1800 kalorija dnevno, a u trećem tjednu vraćaju se na 1200/1500 kalorija.
13. Sigurno povrće i voće
Neke namirnice imaju tako malo kalorija da ih se može jesti u neograničenim količinama.
To je sigurno povrće koje se može dodati uz svaki obrok, a može se jesti i umjesto
grickalica. Sigurno povrće su šparoge, klice bambusa, brokula, kelj pupčar, kupus, mrkva,
cvjetača, celer, blitva, zeleno povrće, krastavci, mahune, kelj, zelena salata, gljive, luk,
rotkvice, špinat, buča, rajčica, repa, kesten, grah i tikvice.
Kad se osjeti glad između obroka ili mami neki kalorični desert, sogurno voće je pravo
rješenje problema, premda je kaloričnije od povrća. Odabir sigurnog voća vrlo je važan i s
psihološkog aspekta. Taj je izbor simbol napora u skidanju težine. To voće bi trebalo
uvijek nositi sa sobom na posao i treba uvijek biti dostupno kod kuće. Čak i ako se
tijekom rotacije 600/900 na dan pojedu dvije-tri porcije sigurnog voća, neće se ukupnom
unosu dodati više od 150-200 kalorija, pa će se i dalje gubiti na težini.
To možda neće biti 5,5 do sedam kilograma, nego 3,5 do 4,5 kilograma u tri tjedna, ali i
dalje je uspjeh. Sigurno voće su jabuke, bobičasto voće, grejpfrut, grožđe, dinje, naranče,
breskve, kruške, ananas, mandarine.Grejpfrut reagira s određenim lijekovima, pa treba
kod liječnika provjeriti je li ga preporučljivo uvrstiti u prehranu ako postoji neka terapija.
14. Napici
Voda je najbolji izbor tekućine, može joj se dodati kriška limuna za poboljšanje
okusa.
Čaj i kavu trebalo bi ograničiti na dvije šalice dnevno, biljni čajevi dobri su u
umjerenim
količinama, ali treba izbjegavati one koji imaju laksativna svojstva. Za promjenu je
dobra
i juha.
Jelovnik
U knjizi o rotacijskoj dijeti ponuđeni su i različiti jelovnici, recepti, veličina porcija,
tablica kalorija, popise za kupnju... Evo primjera kako može izgledati prvi tjedan
rotacijske dijete za žene.
15. Prvi dan:
Doručak: pola grejpfruta, jedna kriška integralnog kruha i jedna kriška sira (30 grama),
napitak bez kalorija; ručak: komad lososa veličine šake (60 grama) iz limenke u vodi,
neograničeno sigurnog povrća, pet integralnih krekera, napitak bez kalorija; večera:
pečeno pile (90 grama pripremljeno), po jedna porcija cvjetače (200 grama) i cikle
(100
grama), jedna jabuka, napitak bez kalorija.
Drugi dan:
Doručak - pola banane, 30 grama žitnih pahuljica s puno vlakana, 240 mililitara
obranog
mlijeka, napitak bez kalorija; ručak: šaka posnog svježeg sira (120 grama),
neograničeno
sigurnog povrća, jedna kriška integralnog kruha, napitak bez kalorija; večera: poširani
riblji fileti (120 grama pripremljeni), po jedna porcija brokule (200 grama) i mrkve (100
grama), pola grejpfruta, napitak bez kalorija.
16. Treći dan:
Doručak - kriška integralnog kruha, jedna žlica maslaca od kikirikija, jabuka, napitak
bez
kalorija; ručak: tuna (60 grama) pakirano u vodi, ili tri srednje sardine, pet integralnih
krekera, neograničeno sigurnog povrća, napitak bez kalorija; večera: goveđi odrezak
ili
hamburger (90 grama pripremljen), porcija šparoga, porcija večeranje salate, salatni
umak
bez kalorija, kriška sira (30 grama), jedna naranča, napitak bez kalorija.
Četvrti dan:
Doručak - pola banane, 30 grama integralnih žitnih pahuljica, 240 mililitara obranog
mlijeka, napitak bez kalorija; ručak: salata od tune (sa 60 grama tune u vodenoj
salamuri),
neograničeno sigurnog povrća, dvije kriške integralnog kruha, žličica majoneze ili
niskokaloričnog umaka za salatu, pola grejpfruta, napitak bez kalorija; večera: pečeno
pile
(90 grama pripremljeno), 100 grama mrkve, porcija večernje salate, kriška sira (30
grama), jabuka, napitak bez kalorija.
17. Peti dan:
Doručak: 200 grama bobičastog voća, jedna porcija posnog svježeg sira (120 grama), pet
integralnih krekera, napitak bez kalorija; ručak: tri srednje sardine ili tuna (60 grama iz
limenke u vodenoj salamuri), neograničeno sigurnog povrća, dvije kriške integralnog
kruha, jedna žlica majoneze ili niskokaloričnog umaka za salatu, pola grejpfruta, napitak
bez kalorija; večera: goveđi odrezak ili hamburger (90 grama pripremljen), po jedna
porcija graška (100 grama) i brokule (200 grama), jedna kriška sira (30 grama), jedna
jabuka, napitak bez kalorija.
Šesti dan:
Doručak: pola dinje, jedna kriška sira (30 grama), jedna kriška integralnog kruha, napitak
bez kalorija; ručak: jedno tvrdo kuhano jaje, neograničeno sigurnog povrća, dvije kriške
integralnog kruha, jedna žličica majoneze ili niskokaloričnog umaka za salatu, pola
grejpfruta, napitak bez kalogrija; večera: poširani ili pečeni riblji filet (90) grama, po
jedna porcija šparoga (200 grama) i graška (100 grama), jedna jabuka, napitak bez
kalorija.
18.
19. Jelovnici 600kcal
IAKO u svom nazivu ima reč „monday“, odnosno „ponedeljak“, to ne znači da ovu dijetu
držite samo tokom prvog dana u sedmici. Ona samo počinje ponedeljkom i traje narednih
osam sedmica.
Ponedeljkom čistite organizam. Tada jedete samo 600 kalorija, odnosno namirnice
biljnog porekla, voće i povrće, pijete napitak koji podstiče izlučivanje toksina iz
organizma, a od začina koristite isključivo maslinovo ulje (ne više od jedne kašičice), kao
i začinsko bilje. Takođe, ujutru, čim ustanete, pijete čašu vode u koju je isceđeno pola
limuna.
Tokom preostalih radnih dana, pa i subotom, ne morate da merite namirnice, ali ih
pažljivo birajte, izbegavajući slatkiše i suhomesnate proizvode. Jedite ribu, povrće, voće,
integralne namirnice.
Nedeljom možete da jedete sve, odnosno i namirnice koje ste izbegavali tokom nedelje.
Ipak, nemojte da preterujete.
