2. 7 Trunk twister.
Meregangkan otototot bahu
dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otototot
pinggang.
8 Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut,
tangan mencecah lantai dan
bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah
9 Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu
menolak ke atas. Kedua
dua tangan di atas kepala
menekan ke bawah.
Ketiga tangan di kiri
dagu menolak ke kanan.
Akhir sekali tangan ke
kanan dagu menolak ke
kiri.
Kesan:
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
10 Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan
dengan kepala dari kiri ke
atas, ke kanan ke bawah
dan ke kiri. Buat tiga
bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan
kelonggaran otototot dan
sendi di tengkuk.
11 Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga
mencecah telinga. Turunkan
bahu ke bawah. Bengkokkan
siku, buat bulatan supaya
sendisendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
12 Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di
depan dada. Tolak siku ke
dalam dengan sebelah
tangan lain berselang.
Tangan capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan bebas.
Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otototot
bahu. Melonggarkan
sendi
3. 13 Angkat tangan ke
belakang (3x).
Cangkukkan jarijari tangan
di belakang. Angkat tangan
perlahanlahan setinggi yang
boleh, kemudian turun dan
ulang.
Kesan:
Mengendurkan otototot
bahu depan.
14 Regang badan (2x).
Angkat tangan kanan
lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan
kanan ke kiri sambil
bengkokkan badan. Tukar
tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otototot
sisi kiri dan kanan.
15 Regangan depan.
Merengangkan otototot
paha bahagian belakang
dan bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otototot
paha dan pinggang.
16 Kilas badan (2x).
Berdiri dengan kaki terbuka.
Kepala toleh ke kiri. Capai
pelipat kaki kanan dengan
tangan kiri. Tukar arah dan
ulangi.
Kesan:
Meregangkan otototot sisi
supaya kendur.
17 Tekan badan ke bawah.
Berdiri dengan kaki
terbuka di dinding.
Tangan letak ke dinding
paras bahu. Tunduk ke
depan dan bengkokkan di
penggang seberapa
rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian
bahu, belakang dan betis.
18 Peluk lutut (2x).
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut
sebelah lagi dan tarik ke dada.
Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otototot
pinggang dan bahagian
belakang paha.
5. 27 Rehatkan diri.
Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahanlahan habishabisan.
Kesan:
Melegakan diri.
28 Baring dan angkat
punggung
Meregangkan otototot
punggung.
Kesan:
Menguatkan otototot
spinal,
abdomen dan glatius
29 Regangan 'lower back'.
Meregangkan otototot
pinggung dan belakang
bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otototot
belakang dan pinggul
.
30 Regangan kucing.
Meregangkan otototot
perut.
Kesan:
Menguatkan otototot
belakang dan abdomen
31 Regangan tunduk.
Meregangkan otototot
dada dan bahu.
Kesan:
Meregangkan otot
belakang,
bahu dan abdomen
32 Regangan 'gravlti'.
Meregangkan otototot
bahu,
tulang rangka dan tepi
belakang bahagian atas.
Kesan:
Menguatkan otot bahagian
dada, lengan, bahu abdomen
dan belakang
RUKUN KECERGASAN
1. Anda perlu menjalani latihan
(train), tetapi bukan secara paksaan.
2. Memanaskan badan dan
menyejukkan badan secara
Ansurmaju
3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan
mengikutnya.
4. Sentiasa berada dalam keadaan
aktif. Tidak perlu berlatih secara
giat setiap hari. Bersenam
sekurangkurangnya 90 minit
seminggu.
5. Menyeimbangkan program
senaman.
6. Bernafas secara "Rhythemic".
jangan menahan nafas.
FAEDAH REGANGAN
1. Sendisendi bergerak dengan
lancartanpa rintangan.
2. Mengurangkan / mengelakkan
penyakit "Muscular Skeletal".
3. Mengelakkan kecederaan pada otot
tendon, ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Melancarkan pergerakan maksima.
6. Mempercepatkan proses
perkumuhan supaya tidak merasa
kesakitan / ketegangan otot.
7. Merehatkan otototot yang tegang
hasil dari aktiviti yang dilakukan.
8. Mengelakkan pengumpulan darah
di bahagi tertentu.
6. 7. Relaks berlatih kuat pada satu hari
ringan pada hari berikutnya.
8. Memilih tempat dan suasana yang
sesuai dan selamaT untuk
bersenam.
9. Makan makanan seimbang 3 kali
sehari.
10. Mengurangkan tekanan perasaan
melalui rekreasi, membaca dan
lainlain.
9. Mengekalkan kelembutan.
KELEMBUTAN
Kebolehan badan manusia menggerakkan
anggotaanggotanya dari semua sudut
pergerakkan sendi yang munqkin.
Kelembutan ditentukan oleh beberapa
faktor :
1. Dihadkan oleh rangka tulang badan
serta sendisendi.
2. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan
otot.
3. Umur dan jantina.
4. Tahap penglibatan dalam sukan.
Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia
Dan Sukan Malaysia