2. 1
ÍNDEX
1. EXPLICACIÓ DE LA CAPACITAT
1.1.Definiciódeflexibilitat........................................................................................p.2
1.2.Tipus.................................................................................................................p.2
1.3.Formesde treballar-la........................................................................................p.3
1.4.Esports en les que predomina............................................................................p.3
1.5.Evolucióenl’edat...............................................................................................p.6
1.6.Aparells de l’organisme......................................................................................p.6
2. EXPLICACIÓDELPERÍODE
2.1.Funció..............................................................................................................p.11
2.2.Aplicació en planificació...................................................................................p.11
3. SESSIÓ
3.1.Esbós...............................................................................................................p.11
3.2.Modificacions...................................................................................................p.15
3.3.Definitiva..........................................................................................................p.15
4. VALORACIÓ..........................................................................................................p.20
5. BIBLIOGRAFIA......................................................................................................p.21
3. 2
1. EXPLICACIÓ DE LA CAPACITAT
1.1.Definició de flexibilitat
La flexibilitatés la capacitat perrealitzar movimentsambgran amplitud. Per
poderaconseguir aquestaamplitud ésnecessari reduirla resistència
queofereixen lesestructuresarticulars(lligaments, capsulaarticular i tendons).
S'encarreguende donarestabilitat a l’articulació, a més és importantque el
músculno noméses relaxisinó tambés'estiri. Laflexibilitatté
trescomponentsessencials:
La mobilitatarticular: és el graude moviment quetéuna articulació.
L'extensibilitat: és la capacitatd'estirament delmúscul.
L'elasticitatmuscular: ésla propietat quetenen elscomponents
delmúscul(fibres, teixitconjuntiu, ...) perrecuperar el seu
estatprimitiudesprés d'unestirament.
1.2.Tipus
- Hi ha tres tipus bàsics:
En funció del dinamisme del moviment: pot serestàtica passiva; que
és el grau de flexibilitat al que s’arriba, i a vegades, precisen ajuda.
En funció de les articulacions que s’utilitzen:
o Flexibilitat general: treballa la mobilitat de les principals
articulacions (columna vertebral, cames...)
o Flexibilitat especial: es concentra en una articulació
concreta.
En funció del nivell necessari per la execució eficaç trobem:
o La flexibilitat absoluta: és la capacitat màxima d’estirament
dels músculs.
o La flexibilitat de treball: és el grau d’estirament al que
s’arriba desprès de dur a terme un moviment.
o La flexibilitat residual: és per prevenir lesions i és un nivell
d’estirament superior al del treball, que l’esportista ha de dur a
terme després de cada esforç, com córrer.
4. 3
1.3.Formes de treballar-la
- Es pot treballar amb dos mètodes, el dinàmic i el estàtic:
Dinàmic: és quan l’estirament muscular es manté durant un temps.
Poden ser actius (llançaments,etc) o passius ( pressions i traccions,
fent el moviment amb màxima intenció d’estirar les articulacions al
treballar).
Estàtic: és el manteniment de la postura en una posició durant un
cert temps. Pot ser de forma activa, per un mateix; passiva amb
ajuda externa o també mixta.
1.4.Esports en les que predomina
- Predomina en els següents esports:
Pilates: és una metodologia d'entrenament que combina l'aspecte
físic i mental.
Gimnàstica rítmica: és una disciplina que combina elements de
ballet, gimnàstica, dansa i l'ús de diversos aparells com la corda, el
cèrcol, la pilota i la cinta.
5. 4
Gimnàstica artística: especialitat gimnàstica que es practica amb
diversos aparells o sense ells sobre una superfície de mesures
reglamentàries.
Arts marcials (taekwondo, judo...): consisteixen en pràctiques i
tradicions codificades que tenen com a objectiu sotmetre o defensar-
se mitjançant la tècnica.
6. 5
Natació:és el moviment i/o desplaçament a través de l'aigua
mitjançant l'ús de les extremitats corporals i en general sense utilitzar
cap instrument artificial. En l'escalfament, es pot utilitzar la flexibilitat
per evitar lesions, també desprès de practicar-la.
Natació sincronitzada: és una disciplina que combina la natació,
gimnàstica i dansa, consistent en nadadors (tant sols, com amb
parelles o equips). Realitzen en l'aigua una sèrie de moviments
elaborats, al ritme de la música.
7. 6
1.5.Evolució en l’edat
Els nens presenten una elevada flexibilitat, perquè l’aparell esquelètic
encara no està format.
A mesura que avança l’edat d’una persona, els nivells de flexibilitat van
disminuint i més costa incrementar-los. La raó principal per la qual la
flexibilitat disminueix amb el pas dels anys, es produeix per determinats
canvis fisiològics que tenen lloc a nivell del teixit connectiu (relacionat amb
la deshidratació progressiva de l’organisme).
1.6.Aparells de l’organisme
La flexibilitat específica de cames treballa els següents:
8. 7
Músculs abductors:els tres músculs abductors treballen amb el pectini
per moure la cuixa cap a dins. Són músculs potents que roten la cuixa
cap a fora i la mouen cap al costat oposat, com el moviment realitzat al
creuar les cames.
9. 8
Múscul sartori: és el múscul més llarg del cos. És estret amb forma de
cinta i baixa per la cuixa en espiral. Comença a la part davantera del
maluc (neix a la zona frontal de la pelvis), descendeix per la part
davantera de la cuixa i després per la part interna del genoll. Per la part
interna del genoll s'uneix al extrem superior de la tíbia. Aquest múscul és
un potent flexor de la cuixa. Ajuda a flexionar el maluc i el genoll.
Múscul bíceps femoral: és un múscul gran que comprèn dues porcions
(dos punts d'unió a l'os), la porció llarga i la curta. Els dos músculs es
troben en un sol tendó d'inserció. Aquest tendó comú està situat al cap
del peroné i còndil lateral de la tíbia. Les dues porcions del múscul
flexionen la part inferior de la cama per l'articulació del genoll. La porció
llarga també contribueix a l'extensió i rotació cap a fora de la cuixa en
l'articulació del maluc, formant un múscul de doble articulació. En canvi,
la porció curta és un múscul d'una sola articulació.
10. 9
Múscul recte femoral: és un múscul biarticulat, és a dir, actua en l'acció
de dues articulacions. Està situat a la part anterior del quàdriceps.
La seva funció és flexionar des de la cuixa cap al tronc (flexor de maluc)
i estén la cama (extensor de genoll).
Múscul quàdriceps femoral: és el múscul més potent (després del
múscul masseter) i voluminós de tot el cos humà. És el que suporta el
nostre pes i ens permet caminar, seure i córrer. S'anomena quàdriceps
perquè té quatre caps musculars. Es troba a la cara anterior del fèmur.
La funció d’aquest múscul es ser l’extensor màxim del genoll. El recte
femoral també és flexor del maluc. Aquesta funció és essencial per
caminar i córrer ja que impulsa la cama cap endavant.
11. 10
Músculs bessons: aquests són dos músculs que s'insereixen en forma
independent en els còndils femorals. Els músculs bessons i el soli
constitueixen el tríceps sural. Tots dos bessons cobreixen al múscul soli i
al múscul popliti.
La seva funció és que són extensors del peu. Flexionen la cama sobre la
cuixa, després d'haver estès el peu.
Múscul tensor fàscia lata: és un múscul que es troba a la part superior
i lateral de la cuixa, de forma aplanada i prima.
La funció del múscul es abduir-se i rotar pel mig de la cuixa. Inclina la
pelvis i en alguns casos és extensor del genoll.
12. 11
2. EXPLICACIÓ DEL PERÍODE
2.1.Funció
Nosaltres realitzarem el període preparatori específic. La seva funció és
centrar-se més en l’esport en el qual es vol treballar, i en tots els exercicis
que poden ajudar a treballar-lo. El volum es va disminuint i s’incrementa
progressivament la intensitat.
2.2.Aplicació en planificació
L’aplicació en la nostra sessió serà centrant-nos en la flexibilitat específica
de les cames. Treballarem els següents músculs: bessons, quàdriceps,
abductors, femorals i sartoris.
3. SESSIÓ
3.1.Esbós
Aquest va ser el primer esbós que vam realitzar, però el vam haver de
canviar perquè hi havia masses activitats lúdiques.
13. 12
CAPACITAT FÍSICA: Flexibilitat
PERÍODE D’ENTRENAMENT: Específic
ESCALFAMENT
DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA
5 minuts aprox. Es faran 5 voltes corrent al
gimnàs:
- 1 corrent normal.
- 1 corrent de manera
lateral.
- 1 amb els genolls amunt.
- 1 tocant amb els talons als
glutis.
14. 13
PART PRINCIPAL
DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA
7 minuts aprox. 1) Cursa de cordes: es faran
5 o 6 grups de 5 o 6
persones, i cada grup tindrà
una corda. Hauran d’anar
un per un saltant a la corda,
fins un punt que serà marcat
amb un cono. El primer grup
en finalitzar serà el
guanyador.
* Material: cordes (unes
sis).
10 minuts aprox. 2) Joc de matar: es jugarà al
joc de matar, quan algú és
“mort”, haurà de fer el pont.
Per a salvar-se algú li haurà
de passar per sota. Si
aquesta persona no es
salvada durant molta
estona, haurà de realitzar
qualsevol estirament de
cames (mentre està al terra)
i per salvar-se, hauran de
saltar per sobre les seves
cames.
* Material: pilotes (2 o 3).
15. 14
10 minuts aprox. 3) Estiraments per parelles:
es formaran parelles
(escollides pels alumnes), i
realitzaran els següents
estiraments:
- Tocar-se els dos peus amb
les dues cames sense
flexionar i l’esquena recta,
mentre que la parella t’ajuda
per l’esquena.
- Mentre s’està estirat, pujar
una cama i la parella ajuda,
per arribar al punt màxim
que sigui possible.
- Fer la papallona i la parella
ajuda fent força a les
cames.
* Material: 1 estoreta per
parella ( unes 13).
TORNADA A LA CALMA
DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA
5 minuts aprox. Es realitzaran diversos
estiraments per a evitar tot
tipus de tiretes.
16. 15
3.2.Modificacions
Les modificacions les hem marcat en l’esbós, en vermell(els exercicis
eliminats) i en blau (els exercicis canviats i modificats). La majoria
d’exercicis els hem eliminat o canviat de lloc i modificat. En la part principal
hem eliminat el joc de matar i la cursa de cordes. En l’estirament per
parelles hem afegit més estiraments; el tocar i parar amb estiraments (que
vam afegir després del primer esbós) l’hem canviat de lloc i està situat
al’escalfament.
3.3.Definitiva
CAPACITAT FÍSICA: Flexibilitat
PERÍODE D’ENTRENAMENT: Específic
ESCALFAMENT
DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA
5 minuts aprox. Es faran 5 voltes corrent al
gimnàs:
- 1 corrent normal.
- 1 corrent de manera
lateral.
- 1 amb els genolls amunt.
- 1 tocant amb els talons als
glutis.
17. 16
10 minuts aprox. Tocar i parar amb
estiraments: es jugarà al
clàssic pilla-pilla i els 4 que
parin hauran de parar tocant
a la persona amb el peto.
En contres de córrer,
hauran de desplaçar-se
amb els peus junts, és a dir
saltant(inclosos els que
paren). Quan algú sigui
pillat, haurà de fer
estiraments varis de cames
fins al final del joc, que serà
quan tothom estigui pillat.
*Material: 4 petos de color.
PART PRINCIPAL
DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA
15 minuts aprox. Estiraments per parelles: es
formaran parelles
(escollides pels alumnes), i
realitzaran els següents
estiraments:
1)De peu tocar-se els dos
peus amb les dues cames
sense flexionar (durant 30
segons) mentre que la
1)
2)
18. 17
parella t’ajuda per
l’esquena.
2)Asseguts al terra (una
persona a la estoreta),
col·locar les cames
separades i estirades. El
company es posa darrere i
prem suaument per
l’esquena fins que la parella
li indica quin és el màxim al
que pot arribar. Hauran de
mantenir aquesta posició
durant 30 segons.
3)En la mateixa posició que
l’anterior, però amb una de
les dues cames flexionada
amb el peu a la cuixa; la
parella empenya el tronc
fins el màxim i manté la
posició en el angle obtingut
durant 30 segons.
4)Estirat a l’estoreta pujar
una cama i la parella ajuda
per a fer arribar al punt
màxim que sigui possible
(30 segons) i després amb
l’altre cama (30 segons
també).
5)Amb la mateixa postura
pujar les dues cames i la
parella ajuda a arribar al
punt màxim que sigui
possible (30 segons) i
mantenint l’esquena
3)
4)
5)
6)
7)
19. 18
recolzada a l’estoreta.
6)Fer la papallona i la
parella ajuda fent força a les
cames (durant 30 segons).
7) Amb la posició de quatre
potes es donen puntades
endarrere 10 vegades amb
cada cama i la parella vigila
que estigui amb la posició
correcta.
*Material: 1 estoreta per
cada parella
12 minuts aprox. Cursa de matalassos:es
formaran grups de 5 o 6
persones cadascun
col·locats en fileres.
Realitzaran els següents
exercicis:
1)Primer hauran de saltar
com una granota i cada 3
salts saltar amunt amb els
braços estirats anada i
tornada.
2)En segon lloc, hauran de
córrer i fer 5 vegades això
(anada i tornada): amb la
mà dreta s’hauran de tocar
el peu esquerra i amb la mà
esquerra tocar-se el peu
dret (s’hauria de fer amb les
cames no flexionades si
poden però si no,
flexionades).
3)En tercer lloc, es situarà
1)
2)
3)
20. 19
un matalàs per a cada grup
al final del gimnàs. Hauran
de córrer persona per
persona fins al matalàs, un
cop allà faran una
tombarella i tornaran.
4)En quart lloc, hauran de
caminar de puntetes, i un
cop al matalàs, tornar a fer
la tombarella i tornar de
puntetes.
5)Per últim, anar corrents i
un cop al matalàs, fer el
pont i esperar al següent
alumne. Aquest alumne ha
d’anar fins al matalàs i
passar per sota del pont.
Desprès l’haurà de fer i el
que estava primer tornar a
la filera corrents, i així
successivament.
*Material: 5 o 6 matalassos
(1 per grup).
4)
5)
TORNADA A LA CALMA
DURADA DESCRIPCIÓ REPRESENTACIÓ GRÀFICA
21. 20
5 minuts aprox. Es realitzaran diversos
estiraments per a evitar tot
tipus de tiretes.
4. VALORACIÓ
Al realitzar la sessió amb el grup ens vam sentir estranyes, ja que no teníem el
control de la sessió ni autoritat. Ens agradaria en el pròxim treball organitzar-
nos millor per a dur a terme la sessió més correctament i que els alumnes ens
fessin més cas.
En quant a les modificacions, en el nostre primer esbós només hi havia
l’escalfament i en la part principal els exercicis de la cursa de cordes, el joc de
matar i els estiraments per parelles. Per últim, a la tornada a la cama només hi
havia els estiraments finals. Així que vam haver de fer unes modificacions ies
va afegir el joc de tocar i pararamb estiraments perquè faltaven activitats.
En la sessió definitiva la primera part de l’escalfament és la mateixa que en
l’esbós, però vam canviar de lloc el joc de tocar i parar i el vam situar a
l’escalfament. A la part principal vam deixar els estiraments per parelles, però
en vam afegir i també vam afegir la cursa de cordes. Per últim, la tornada a la
calma no la vam canviar.
Per a realitzar aquest treball hem trobat bastantes dificultats, com per exemple
que no sabíem quins exercicis realitzar perquè ja se n’havien fet molts i era
difícil trobar-n’hi algun que encara no s’hagués fet. També ens va costar la
organització de les diferents activitats, perquè no sabíem en quin ordre fer-les.
22. 21
Una altre dificultat va ser fer un període preparatori específic, ja que nosaltres
el vam fer massa lúdic (la primera sessió) i havia de ser més dinàmic.
5. BIBLIOGRAFIA
http://definicion.de/flexibilidad/
http://html.rincondelvago.com/flexibilidad_6.html
http://www.la-flexibilidad.com/tipos-de-flexibilidad.php
http://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_muscular
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/tipos-de-estiramientos-y-metodos-
para-entrenar-la-flexibilidad/
http://educativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1118/html/4
_mtodos_para_el_desarrollo_de_la_flexibilidad.html
http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090715063330AAIjOKm
http://deporteinteligente.files.wordpress.com/2011/09/35-periodo-preparatorio-
especc3adfico-y-posterior-preparacic3b3n-para-10-21-y-42-km.pdf
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=591
http://es.wikipedia.org/wiki/Pierna#M.C3.BAsculos_de_la_pierna
