Zdravi stilovi života

1. ZDRAVI STILOVI ŽIVOTA
I ZBOG ČEGA SU VAŽNI
Dr Olga Hadžić
specijalista higijene i specijalista psihijatrije

2.  Zdravlje je stanje potpunog, fizičkog, psihičkog i socijalnog
blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti.
 Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu
„rezervnih kapaciteta” osnovnih funkcionalnih sistema. U tom
smislu treba da razmislimo da li svojim načinom života samo
trošimo i smanjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno činimo da
očuvamo i unapredimo svoje zdravlje.
 Dužina života i rezerve zdravlja nisu uslovljeni samo nasleđem.
Na njih umnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi
života i rada.
ZDRAVLJE

3. PROCENE (SZO)
70% SVIH UZROKA SMRTI SU POVEZANI SA NAČINOM
ŽIVOTA, GDE SE KAO NAJVAŽNIJI FAKTORI RIZIKA
NAVODE:
 Fizička neaktivnost
 Pušenje
 Zloupotreba alkohola
 Neuravnotežena i nepravilna ishrana
(prekomerna težina, gojaznost)

4. FAKTORI RIZIKA
FAKTORI RIZIKA
(STANJA, OBOLJENJA, OSOBINE, NAVIKE KOJI
POVEĆAVAJU MOGUĆNOST I VEROVATNOĆU POJAVE
ODREĐENIH OBOLJENJA ILI SMRTI)
NA KOJE MOŽEMO UTICATI:
✓ Neuravnotežena i nepravilna ishrana
✓ Fizička neaktivnost
✓ Pušenje
✓ Zloupotreba alkohola
✓ Stres
✓ Zagađenje sredine

5. OTKLANJANJE FAKTORA RIZIKA
Otklanjanje faktora rizika, ili njihova značajna supresija, predstavlja
primer aktivne zaštite zdravlja, brige o svom zdravlju i pravovremene
prevencije oboljenja čiji razvoj ti faktori ubrzavaju i pojačavaju.
Povećanje sume „rezervnih kapaciteta” osnovnih
funkcionalnih sistema.
Prevencija hroničnih nezaraznih bolesti

6. HRONIČNE NEZARAZNE BOLESTI
 bolesti kardiovaskularnog sistema (hipertenzija,
ateroskleroza, koronarna bolest)
 cerebrovaskularne bolesti
 maligna oboljenja
 povišen nivo serumskih masnoća
 diabetes mellitus tip 2
 bolesti koštano-zglobnog sistema
 poremećaji imuniteta...

7. KARAKTERISTIKE HRONIČNIH NEZARAZNIH BOLESTI
 Multiuzročnost se odnosi na istovremeno štetno delovanje
dva ili više faktora rizika.
 Podmuklost je takođe karakteristika ovih oboljenja pa se
prava dijagnoza ne postavlja pravovremeno.
 Ireverzibilnost se odnosi na definitivna oštećenja tkiva i
organa prouzrokovana dugotrajnim razvojem tih oboljenja.
 Dugotrajnost je sinonim za njihovo doživotno trajanje.
 Poremećaj funkcije sreće se kod svih ovih bolesti s tim što
je stepen poremećaja različit u različitim fazama bolesti.
 Dugotrajnost lečenja proizilazi iz hroničnog i
progredijentnog toka oboljenja

8. FAKTORI RIZIKA
Genetski faktori
Uzrast
Pol
Način ishrane
Fizička aktivnost
Navike
Mentalni stav
...na koje nije
moguće uticati
...koje možemo
aktivno kontrolisati
i usmeravati u
pozitivnom pravcu

9. NAČIN ISHRANE

10. ISHRANA TREBA DA OBEZBEDI:
 normalan rast i razvoj
 poželjan nivo otpornosti organizma
 reprodukciju
 sprečavanje nastanka bolesti za koje ishrana
predstavlja faktor rizika
 Sve navedeno se postiže raznovrsnom i
uravnoteženom ishranom.

11. URAVNOTEŽENA ISHRANA
 60 do 70% unosa iz
ugljenih hidrata
 10 – 15% iz
belančevina
 najviše 30% iz
masti
 optimalna količina
vitamina i minerala

12. ZDRAVE NAVIKE VEZANE ZA ISHRANU
Izbegavati masnu, jako zasoljenu i hranu bogatu
šećerom;
Postepeno menjati maslinovim uljem druge vrste ulja i
masnoća;
Koristiti u ishrani više voća i povrća;
Umesto industrijskih supa (supa iz kesice) jesti
domaće supe i čorbe;
Dati prednost kuvanom mesu, mesu pečenom u rerni
ili na roštilju, u odnosu na prženo i pohovano;
Isto važi za ribu;

13. ZDRAVE NAVIKE VEZANE ZA ISHRANU
 Postepeno isključiti iz ishrane pohovanu i u dubokom ulju
prženu hranu;
 Povrće radije kuvati, peći u rerni ili na gril tiganju;
 Jesti više salate, tj. povrća u sirovom/svežem stanju i
koristite maslinovo ulje kao preliv;
 Isključiti iz ishrane mesne prerađevine, viršle, paštete i sl;
 Makar dva puta nedeljno jesti ribu;
 Ne dozvoliti da dan prođe bez voća.
 Izbegavati ili još bolje, potpuno odustaniti od “brze” hrane;
 Svakoga dana piti dovoljno vode.

14. PIRAMIDA ISHRANE
 MASTI, ULJA I SLATKIŠI:
retko i u mаlim količinаmа
 MLEKO, JOGURT, SIR:
2 – 3 porcije
 MESO, RIBA, JAJA,
KOŠTUNJAVO VOĆE:
2 – 3 porcije
 POVRĆE: 3 – 5 porcijа
 VOĆE: 2 – 4 porcije
 HLEB, ŽITARICE, PIRINAČ,
TESTENINE, KROMPIR: 6 –
11 porcijа

15. OBROK
Voće Žitarice
Povrće
Mleko
Proteini

16. DNEVNI UNOS
DORUČAK
UŽINA
UŽINA
RUČAK
VEČERA

17. 18,5 < BMI < 25
Kategorije indeksa
telesne mase
Normalna masa
BMI 18,5–24,9
Prekomerna masa
BMI 25–29,9
Gojaznost
BMI 30–34,9
Teška gojaznost
BMI 35–39,9
Ekstremna gojaznost
BMI ≥ 40

22. FIZIČKA AKTIVNOST
Održavanje tela u dobroj fizičkoj kondiciji, ne samo da
doprinosi ispravnom radu i funkciji svih organa i
organskih sistema i jačanju imuniteta, nego ima i
korisno dejstvo na poboljšanje sposobnosti, kako za
umni, tako i za fizički rad.
Regularna fizička aktivnost: obrazac fizičke aktivnosti
koji se sprovodi najveći broj dana u toku nedelje,
poželjno u toku dana, u minimalnom trajanju od 30
min: pet ili više dana nedeljno, ako je fizička aktivnost
umerenog intenziteta, ili tri ili više dana nedeljno ako
je u pitanju intenzivna fizička aktivnost.

23. FIZIČKA AKTIVNOST I NEAKTIVNOST
 SZO definiše fizičku aktivnost kao sva kretanja u toku dana,
uključujući aktivnosti na poslu, rekreaciju, vežbe, sport.
Takođe, definiše i neaktivnost, kao neučestvovanje u bilo
kakvoj regularnoj fizičkoj aktivnosti osim dnevnih aktivnosti.
 Procene: 60 – 85% opšte populacije je nedovoljno ili
potpuno fizički neaktivno

24. TELESNE I PSIHIČKE POSLEDICE SEDENTARNOG NAČINA ŽIVOTA
 Koronarna bolest
 Hipertenzija
 Oboljenja perifernih
krvnih sudova
 CVI
 Diabetes mellitus tip 2
 Hiperlipidemije
 Smanjenje HDL u
serumu
 Gojaznost
 Maligi tumori dojke
 Karcinom kolona
 Karcinom prostate
 Karcinom pankreasa
 Osteoporoza
 Smanjena kognitivna
sposobnost
 Depresija
 Sleep apnea
 Niži kvalitet života
 Prevremena smrt

25. KAKO VEŽBATI?
Preporuke za fizičku aktivnost:
Uklopiti fizičku aktivnost u svakodnevnu rutinu
Upražnjavati regularnu fizičku aktivnost, i to: šetnje, brzo
hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, biciklizam,
plivanje…u skladu sa afinitetima.
Postepenim povećanjem trajanja, intenziteta i učestalosti,
tzv. FIT formula, F(frequency) I(intensity) T(time),
povećava se pozitivan učinak na zdravlje.

26. NE ZABORAVITE!
U zdrave stilove života spada i:
 Briga o životnoj sredini
 Briga o svom seksualnom zdravlju
 Umerenost u piću
 Odustajanje od duvana
 Dovoljno vremena za druženje i hobi
 Redovno kontrolisanje zdravstvenog statusa
 Briga o zdravlju zuba
 Dovoljno odmora
 Dobro društvo

27. POSLEDNJE, ALI NAJVAŽNIJE!
Pridržavati se propisanih mera radi smanjenja rizika
od infekcije!

28. USE IT OR LOOSE IT!

29. HVALA NA PAŽNJI!
Dobro zdravlje i dobar život želi vam od srca