Как справиться с прокрастинацией

1. КАК СПРАВИТЬСЯ С
ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

2. 02
ЧТО ТАКОЕ
ПРОКРАСТИНАЦИЯ?
Прокрастинация - это склонность к постоянному
откладыванию даже важных и срочных дел. Это может
приводить к жизненным проблемам и болезненным
психологическим эффектам.
Прокрастинация возникает в ответ на беспокойство из-
за предстоящего дела или работы. Негативные чувства
по поводу того, что вы откладывайте что-то только
усиливают прокрастинации. Справиться с этим
состоянием помогает осознанность.
КАК ПРОКАЧАТЬ
ОСОЗНАНОСТЬ?
Не убегать от проблемы. Отслеживать свои эмоции и
мысли в течение дня - трекеры времени, календари
достижений и настроения
Важно поймать свои мысли в моменте и определить
причины, почему это дело вызывает у вас
беспокойство. А осознание причины помогает выбрать
верную стратегию поведения.

3. 03
ПРИЧИНЫ
ПРОКРАСТИНАЦИИ
Ваши цели не
соответствуют вашим
потребностям. В начале
нужно удовлетворить свои
базовые потребности, а
потом думать про цели
Вам не хватает ресурсов
Когда у вас просто не
хватает сил, ваш организм
будет сопротивляться
любому действию
1
2
Задача слишком сложная
или не понятная
Задача слишком сложная
для мозга. Не понятно с
чего начать и что делать.
3
1
4
Знание.
Когда вы знаете весь объем
работы, это пугает еще
сильнее.
5
Критика со стороны других и себя.
Непринятие себя

4. 04
НИЗКАЯ РЕСУРСНОСТЬ
Соблюдать баланс между работой и отдыхом
Качественно спать
Правильно питаться. Важно получать все
необходимые микроэлементы и витамины
Пить достаточное количество воды
Заниматься физической нагрузкой
Решать все проблемы со здоровьем
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Not all things you've listed in the
baseline will be followed to the
letter as the project moves along.
This early, plan how you will
manage changes to the project
scope, budget, or schedule with a
change management plan. This
ensures that any proposed.
1
2
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
ПРИЧИНЫ
выписать все свои крупные задачи и цели;
разбить эти крупные задачи на мелкие шаги,
которые можно просто взять и сделать;
развивать привычки, которые будут вести тебя к
цели;
составить карту прогресса.
Ваша задача - концентрироваться на простых и
понятных первых шагах. Этот шаг должен быть вам по
силам.
Для этого:
1.
2.
3.
4.

5. 05
КАК СПРАВИТЬСЯ С
КРИТИКОЙ И
САМОКРИТИКОЙ
Not all things you've listed in the
baseline will be followed to the
letter as the project moves along.
This early, plan how you will manage changes to the project
scope, budget, or schedule with a change management plan.
This ensures that any proposed.
1
2
Просто исправлю свою ошибку
Переделаю в процессе, если пойму, что что-то
идет не так
Я просто попробую, если не пойдет, то я
остановлюсь
Если ошибусь и получу критику, то просто в
следующий раз сделаю лучше.
Что случится, если я допущу
ошибку?
Что случится, если я ошибусь
с информацией?
Помните, что никто
не идеален.

6. 06
КАК СНИЗИТЬ ВЛИЯНИЕ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
Не ввязываться в проекты, которые вам не по силам
Вести с собой внутренний диалог и каждый раз
объяснять себе, что я - это не моя работа, а моя
ошибка не делает меня плохой
Вести календарь достижений
Написать несколько аффирмация и применять их,
когда появляются такие мысли
Написать 3 значимых достижения за год
Написать 3 достижения за последний месяц
Вспомню 3 вещи, за которые вы можете похвалить
себя сегодня

7. 07
КАК СОСТАВЛЯТЬ СВОИ
АФФИРМАЦИИ
Понаблюдайте за собой в течение дня и запишите
все негативные мысли, которые приходят в голову.
Затем посмотрите на свои записи и выделите часто
повторяющиеся мысли. Замените негативные
формулировки на позитивные.
Важно!
У вас внутри должен быть отклик на эту фразу
КАК РАБОТАТЬ С
АФФИРМАЦИЯМИ
Важно привязать чтение аффирмации к уже
существующей привычке.
Во время чтения старайтесь эмоционально
переживать то, что вы читайте

8. 08
ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Что я чувствую?
Почему возникло это чувство? Почему я так
воспринимаю это дело?
Почему я этого боюсь?
Перестаньте причислять себя к группе закоренелых
прокрастинаторов. Научитесь слушать себя и
разбираться в причинах.
Важно замечать триггеры, которые ведут вас к
прокрастинации. Для этого задавайте себе вопросы:
Договаривайтесь с собой:
"Давай сейчас просто попробуем, если не получится, то
перестанем"
Постарайтесь в разговоре с собой не говорить, что я
вынужден что-то делать. А воспринимать и называть
это своим выбором.

9. 09
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ЛЕНЬ И
ПРОКРАСТИНАЦИИ
Лень - это отсутствие желания что-либо делать.
Прокрастинация - это откладывание дел на потом.
В прокрастинации вы можете быть очень
продуктивны, просто вместо необходимых дел,
занимаешься другими делами.
Лень связанна с низко прокаченным уровнем
дисциплины и отсутствием необходимых привычек.
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ЛЕНЬ И
ПРОКРАСТИНАЦИИ ОТ
ОТДЫХА
Лень и прокрастинация имеет негативное значение..
Отдых должен восприниматься только позитивно.
Отдых нужно обязательно планировать и
согласовывать.

10. 10
ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ
ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С
ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ
Чего я избегаю в данный момент? Чего я сейчас не
делаю?
Возможно ли все сразу сделать идеально с первого раза?
Что произойдет, если дело не будет выполнено? Какие
последствия?
Могу ли я вообще не делать это дело? Есть ли какие-то
способы его перепоручить?
Почему я сейчас отложила это дело?
Что я чувствую?
Если я отложу сейчас, то когда смогу вернуться к этому
делу?
Если не сейчас, то когда? Если не я, то кто? Заменить
фразы «сделаю это завтра» на «сделаю это сейчас». И
разы вроде «У меня еще куча времени» на «пусть у меня
будет запас времени для непредвиденных обстоятельств»
Во что мне обходиться моя прокрастинация?
Какой первый шаг я могу сделать?
Мой страх реальный или иррациональный? Насколько
вероятно, что это случиться?
Как я могу вознаградить себя? Чего бы мне хотелось в
данный момент?
Это моя цель или то, чего от меня ждут другие?
Как я буду себя чувствовать, если завершу это дело в
срок или чуть раньше?
Чего я боюсь? Чем для меня полезен этот страх? А чем
вреден?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

11. 11
СПАСИБО ЗА ПРОЧТЕНИЕ!
@shagksebe