Zdrowe odżywianie.

1. Zdrowe odżywanie

2. Dziękuję p. Marietcie Wyciechowskiej-
dietetyczne z Naturhouse za udostępnienie
prezentacji.

3. Zasady zdrowego odżywiania
 Czym jest zdrowe żywienie?
 Zdrowe żywienie to dostarczenie
w odpowiednim czasie odpowiedniej
ilości i jakości składników
pokarmowych:
 białek,
 cukrów,
 tłuszczy,
 witamin,
 składników mineralnych
 niezbędnych do harmonijnego rozwoju i
funkcjonowania organizmu ludzkiego.

4. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

5. Zdrowa dieta = zdrowe odżywianie
 Twoja dieta powinna składać
się z co najmniej z czterech, a
najlepiej pięciu posiłków
dziennie.
 Nie rezygnuj ze śniadania -
to najważniejszy posiłek w
ciągu dnia.
 Nie czekaj z obiadem na
wieczór należy go zjeść
wczesnym popołudniem.
 Twoja kolacja powinna być
mała i lekkostrawna, zjedz ją
nie później niż 3 godziny
przed snem

6. ZDROWE WĘLOWODANY
 Węglowodany to
najważniejsze źródło
energii dla naszego
organizmu, pełnią
jednocześnie wiele
funkcji fizjologicznych :
 regulacja metabolizmu,
w tym białek,
dobroczynny wpływ na
florę bakteryjną i
nabłonek jelit,
 regulacja poziomu
sytości i głodu.

7. ZDROWE WĘGLOWODANY
 Polecane są za to węglowodany złożone, które
znajdziemy
 w pieczywie pełnoziarnistym,
 makaronach razowych,
 ryżu nie łuskanym,
 kasze
 wszystkich warzywach,
 otrębach, pełnoziarnistych płatkach
śniadaniowych
 w ziemniakach.
 Dostarczają one nie tylko energii ale także
błonnika, witamin i składników mineralnych
zapewniających nam zdrowie i dobre
samopoczucie

8. ZŁE WĘGLOWODANY
 Węglowodany oczyszczone najczęściej
spotykane są w tych produktach:
 biała mąka – białe pieczywo,
 Ciasta,
 makaron,
 biały ryż,
 płatki kukurydziane
 popcorn
 ziemniaki (naturalnie prawie czysta
skrobia)
 cukier rafinowany – słodycze, syropy,
napoje gazowane ( należy wystrzegać się
produktów zawierających cukier ukryty
pod różnymi nazwami: syrop glukozowy,
sacharoza, karmel).

9. ZDROWE TŁUSZCZE
 najbogatsze w kalorie są tłuszcze stąd często
w dietach służących obniżeniu masy ciała dąży
się do maksymalnego ich wyeliminowania.
 Jest to jednak wielki błąd, który może bardzo
negatywnie odbić się na naszym zdrowiu.
 Tłuszcze są bowiem źródłem wielu
niezbędnych składników takich jak witaminy
A, D, E i K a także niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych
(NNKT), których obecność jest konieczna dla
prawidłowego funkcjonowania układu
nerwowego.
 NNKT obniżają stężenie szkodliwych
trójglicerydów oraz cholesterolu, hamują
powstawanie zakrzepów i obniżają ciśnienie
krwi.

10. ZDROWE TŁUSZCZE
 Ryby morskie
 Orzechy, migdały,
pistacje, pestki dyni,
słonecznika
 Oliwa z oliwek
 Olej lniany,
rzepakowy,
sezamowy,
kokosowy
 awokado

11. JAKICH TŁUSZCZÓW UNIKAĆ
 całkowicie możemy
zrezygnować z tłuszczów
nasyconych, szkodliwych
dla naszego organizmu,
obecnych w produktach
pochodzenia zwierzęcego
 masło,
 tłuste mięsa oraz wędliny,
 przetwory mięsne,
 parówki, kiełbasy,
 tłuste sosy

13. BIAŁKO TO PODSTAWA
 Niezbędnym składnikiem każdej
diety są białka, które warunkują
prawidłowe funkcjonowanie
organizmu. Są one:
 składnikami enzymów
 hormonów
 odpowiadają za odporność
organizmu,
 budują mięśnie,
 skórę,
 włosy i paznokcie,
 są podstawowym składnikiem
krwi, regulują jej ciśnienie oraz
przenoszą witaminy.

14. BIAŁKO TO PODSTAWA
 Doskonałym źródłem białka są
 chude mięsa (białe mięso
drobiowe, mięso z indyka,
cielęcina, chuda wołowina,
ryby)
 Jaja, (3, 4 żółtka tygodniowo,
białko bez ograniczeń)
 produkty mleczne (najlepsze
twarogi, jogurty naturalne,
kefiry, maślanki, żółte sery)
 nasiona roślin strączkowych
(grochu, fasoli, soi, soczewicy).
 pewna ilość białek jest także
obecna w produktach
zbożowych.

15. 5 posiłków 5x owoce i warzywa
 Źródłowitamin
i minerałów.
 Niskokaloryczne
 Zapobiegają
skokom insuliny
 Źródło błonnika

16. Woda oczyszcza, upiększa,
odżywia skórę i leczy
Brak wody w organizmie :
 spadek koncentracji,
 wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty
z trawieniem , dolegliwości sercowe.
 Ile pić? min. 2l płynów w tym 1-1,5l wody mineralnej
 Kobiety powinny pic więcej płynów niż mężczyźni
 Jaka wodę pić?
 Wzmocnienie kości i zębów – fluor i wapń
 Poprawa pracy mięśnia sercowego – wapń
 Zaburzenia układu nerwowego, problemy z zasypianiem - magnez

17. Szkodliwe nawyki jedzeniowe
 Nie stosować mąki i bułki
tartej do panierowania i
zagęszczania potraw.
 Nie używamy margaryny,
masła i smalcu.
 Zrezygnować z sosów,
ketchupu i majonezu.
 Wyeliminować słodycze i
słodkie soki i napoje.

18. SMACZNIE I ZDROWO

19. PRZYKŁADOWE ŚNIADANIE
- 1 pomarańcza lub sok pomarańczowy lub 2
kiwi,
 - herbata zielona lub mleko 1,5% tł.,
 - płatki musli lub pełnozbożowe z jogurtem
 Drugie śniadanie:
 - Kanapka z chleba razowego z gotowaną
szynką, filetem z indyka lub serkami
kremowymi odtłuszczonymi +warzywa.

20. PRZYKŁADOWY OBIAD
 Gotowane warzywa lub sałatka typu
śródziemnomorskiego makaron lub kasza
lub ryż
 - mięso chude, mięso z indyka albo
kurczaka bez skóry (100 g) lub chuda ryba
(150 g),

21. PRZYKŁADOWY
PODWIECZOREK
- 1 świeży owoc,
 - biojogurt lub jogurt naturalny

22. PRZYKŁADOWA KOLACJA
 Kolacja:
- sałatka typu śródziemnomorskiego
(surowe warzywa bez majonezu i
śmietany, przyprawiane oliwą z oliwek i
octem winnym),
 - jajko na twardo lub omlet lub chuda
mięso ryba (100 g), albo mięso z indyka
lub kurczaka bez skóry (80g),