3.9β Ενότητα της οικιακής οικονομιας Α Γυμνασίου

1. 3.9 Σχεδιασμός γευμάτων
Β.Ενδεικτικό διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής

2. Ας δούμε πώς ένας μαθητής θα μπορέσει να επιλέξει τις
τροφές σωστά, όπου και να βρεθεί, έτσι ώστε να του αρέσουν
και να είναι υγιεινές. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο στο
σημερινό τρόπο ζωής είναι το ακόλουθο:
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Πρωινό (εναλλακτικές προτάσεις)
Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης
Γιαούρτι με μέλι
Ψωμί με τυρί
Ψωμί με ταχίνι (η βούτυρο) και μέλι
Ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα
Ψωμί με ελιές και τομάτα
½ παξιμάδι με τυρί

3. Ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο (εναλλακτικές προτάσεις)
Κουλούρι σουσαμένιο
Σταφιδόψωμο
Σπανακόπιτα
τυρόπιτα
Σάντουιτς η τοστ από ψωμί ολικης άλεσης με τυρί και τομάτα
Ένα κομμάτι κέικ
ή τσουρέκι
Φρούτα
Φυσικό χυμό φρούτων

4. Μεσημεριανό γεύμα η κύριο γεύμα της ημέρας
*Μια ημέρα της εβδομάδας κοτόπουλο με πατάτες στο
φούρνο.
*Μια ημέρα της εβδομάδας κόκκινο κρέας με ρύζι (π.χ.
λεμονάτο, κοκκινιστό) η κρέας με λαχανικά και ψωμί (π.χ.
φρικασέ, χοιρινό σελινάτο, μοσχάρι με μελιτζάνες).

5. * Μια ημέρα ψάρι/θαλασσινά με χόρτα ή πλακί ή ψαρόσουπα
ή τηγανισμένο.
*Μια ημέρα μακαρόνια με τις αγαπημένες μας σάλτσες ή
παστίτσιο ή γεμιστά.
*Μια ημέρα φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια ή άλλο όσπριο με
ψωμί, ελιές, τυρί ή ψάρι καπνιστό.

6. * Μια ημέρα ένα λαδερό, όπως φασολάκια, αρακάς,
αγκινάρες, ιμάμ, μπριάμ με ψωμί και τυρί.
*Μια ημέρα ό,τι επιθυμήσαμε ή ό,τι προκύπτει στη βόλτα με
την οικογένεια ή τους φίλους μας.

7. Συνοδεύουμε τα παραπάνω γεύματα με ωμή (π.χ. χωριάτικη,
μαρουλοσαλάτα) η βρασμένη (χόρτα, κολοκυθάκια) σαλάτα,
όταν το κύριο πιάτο δεν περιέχει λαχανικά.

8. Απογευματινό
Φρέσκα φρούτα
ένα ποτήρι χυμό
Βραδινό γεύμα (εναλλακτικές προτάσεις)
Ψωμί με τυρί
Ψωμί με αβγό
Ψωμί με ελιές
Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Κρέμα
ρυζόγαλο
Χορτόπιτα
τυρόπιτα
Το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό, αλλά σε μικρότερη
ποσότητα

9. Καθημερινά δεν παραλείπουμε τα 2 ποτήρια γάλα, 2­3
φρούτα, το ελαιόλαδο στις σαλάτες και στις μαγειρεμένες συνταγές
(ακόμα και στις τηγανισμένες). Συνοδεύουμε μια φορά την ημέρα με
σαλάτα (ωμή η βρασμένη) το γεύμα εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά πχ
το κρέας με ρύζι.

10. Ενώ όταν το μαγειρεμένο φαγητό περιέχει λαχανικό (πχ
λαδερά φασολάκια, χορτόπιτα) δε χρειάζεται να προσθέσουμε
και σαλάτα. Καλό είναι να συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με
ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ανάλογα τι ταιριάζει
καλύτερα.

11. Θυμόμαστε να δώσουμε νοστιμιά με μπαχαρικά, μυρωδικά
και με σωστό τρόπο μαγειρέματος και αποφεύγουμε το αλάτι.

12. Τέλος, δεν ξεχνάμε κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας
(περπάτημα, ομαδικό άθλημα, κολύμπι, ποδήλατο, παιχνίδι).

13. Η δίαιτα της εβδομάδας
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό : 1 ποτήρι γάλα 1% και 2 φρυγανιές σικάλεως
Δεκατιανό : 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 5 αμύγδαλα και
5 καρύδια
Μεσημεριανό : 2 λαχανοντολμάδες με ρύζι και άνηθο
60 γρ. τυρί light και σαλάτα λάχανο-καρότο με 2 κ.γ. λάδι
Απογευματινό : 1 γιαούρτι 0% και 1 φρούτο
Βραδινό : Τονοσαλάτα (μικρός τόνος σε νερό) με σπανάκι ή
μαρούλι,
και light dressing (2 κ.γ. λάδι, 2 κ.γ. μουστάρδα, ξύδι ή λεμόνι)

14. ΤΡΙΤΗ
Πρωινό : 1 ποτήρι γάλα 1% με 3 κουτ. σούπας δημητριακά
πρωινού
Δεκατιανό : 1 τοστ με τυρί light, βραστή γαλοπούλα,
ντομάτα, μαρούλι
Μεσημεριανό : Κοτόπουλο (120 γρ.) με 1 φλιτζάνι μπάμιες
(2 κ.γ. λάδι) και 1 φρυγανιά σικάλεως
Απογευματινό : 2 φρούτα
Βραδινό : Σαλάτα Caesar’s (σαλάτα πράσινη ωμή με 60 γρ.
κοτόπουλο,1 κ.σ. τριμμένο τυρί light και 2 κ.γ. λάδι)
ή πράσινη σαλάτα με γαλοπούλα

15. ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 30 γρ. τυρί light
Δεκατιανό : 1 γιαούρτι 0% με 1 μήλο και κανέλα
Μεσημεριανό : 1 μερίδα μπρόκολο ογκρατέν και 1 φρυγανιά
σικάλεως
Απογευματινό : 1 αχλάδι και 2 μανταρίνια
Βραδινό : Το ίδιο με το μεσημεριανό (χωρίς φρυγανιά) ή
σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, 1 φέτα τυρί light,
1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 2 κ.γ. λάδι και 1 φρυγανιά

16. ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό : 1 ποτήρι γάλα 1% με 3 κουτ. σούπας δημητριακά
πρωινού
Δεκατιανό : 1 κουλούρι Θες/νίκης με 1 τρίγωνο τυράκι light
Μεσημεριανό : 1 ½ φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3
κ.σ. άπαχο κιμάκαι σαλάτα μαρούλι-ρόκα με 2 κ.γ. λάδι
Απογευματινό : 1 cream cracker με 1 φέτα τυρί light και 1
φρούτο
Βραδινό : 1 γιαούρτι 0% με 2 κ.γ. ηλιόσπορους και 1 φρούτο

17. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό : 1 ποτήρι γάλα 1% και 2 φρυγανιές σικάλεως
Δεκατιανό : 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 5 αμύγδαλα
και 5 καρύδια
Μεσημεριανό : 1 πιάτο φακές σούπα (1 φλιτζάνι χωρίς το
ζουμί) με 2 κ.γ. λάδι,
60 γρ. τυρί light, 1 άβραστο καρότο και 1 φρυγανιά σικάλεως
Απογευματινό : 1 φρούτο
Βραδινό : 1 καλαμάκι κοτόπουλο σε αλάδωτη πίτα με
ντομάτα-μουστάρδα
και σαλάτα μπρόκολο ή κουνουπίδι με 2 κ.γ. ελαιόλαδο

18. ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό : 1 ποτήρι γάλα 1% με 3 κουτ. σούπας δημητριακά
πρωινού
Δεκατιανό : 1 μπάρα δημ/κών και 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό : Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα 120γρ. &
σαλάτα λάχανο-καρότο με 2 κ.γ. λάδι
Απογευματινό : 1 γιαούρτι 0% και 1 μήλο
Βραδινό : 1 πολυσαλάτα με τόνο ή σολομό (σε νερό) με 2 κ.γ.
λάδι

19. ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 30 γρ. τυρί light
Δεκατιανό : 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 cream
cracker
Μεσημεριανό : Ψάρι ψητό (120 γρ.), σαλάτα μαρούλι-ρόκα
με 2 κ.γ. λάδι &1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό : 2 φρούτα και 5 αμύγδαλα
Βραδινό : 1 κομμάτι τυρόπιτα ή 1 τοστ και 1 φρούτο