Dokumen ini memberikan rekomendasi untuk tetap sehat dan segar selama bulan Ramadhan dengan menjelaskan pentingnya niat puasa, sahur yang tepat waktu dan bergizi, berbuka puasa segera setelah waktunya, olahraga ringan, menjaga kebersihan, mengendalikan emosi, dan menjaga pola makan dan minum yang seimbang.

1. TETAP SEHAT DAN SEGAR
DI BULAN RAMADHAN
2013.07.03

3. “Puasalah
kalian niscaya
kalian akan
sehat”

4. 1. NIAT PUASA
 Motivasi yang kuat untuk
berpuasa menyebabkan fisik
kita siap untuk menghadapi
sesuatu yang diakibatkan
oleh puasa tersebut.
Diketahui bahwa kadar asam
lambung orang yang niat
puasa lebih rendah dari
orang yang kelaparan. Hal ini
karena niat(motivasi) puasa
menyebabkan penekanan
pusat lapar di otak sehingga
kita siap menahan lapar
sampai waktu berbuka.

5. 2. SAHUR
 Makan sahur penting bagi kita untuk memperoleh
cadangan energi dalam melakukan aktifitas
keseharian. Bila tidak sahur seseorang akan mudah
menjadi hipoglikemia dimana kadar gula dalam
darah turun. Hal ini menyebabkan tubuh cepat
menjadi lesu, loyo dan mengantuk, bahkan mudah
marah.
 Sahurlah kalian, karena sesungguhnya dalam sahur
terdapat barakah. (HR. Bukhari)

6.  Semua sahur adalah barakah, maka janganlah
kalian meninggalkannya, walaupun di antara kalian
hanya meneguk air. Sesungguhnya ALLAH dan para
malaikat-NYA bershalawat atas orang-orang yang
melakukan sahur. (HR. Ahmad, dan al-Mundziri)
 Hadis riwayat Zaid bin Tsabit ra., ia berkata: Kami
pernah makan sahur bersama Rasulullah saw.
Kemudian kami melaksanakan salat. Kemudian saya
bertanya: Berapa lamakah waktu antara keduanya
(antara makan sahur dengan salat)?
Rasulullah saw. menjawab: Selama bacaan lima
puluh ayat. (Shahih Muslim No.1837)

7. 3. SEGERA BERBUKA PUASA PADA
WAKTUNYA
 Orang-orang akan senantiasa dalam kebaikan
selama menyegerakan berbuka. (HR Bukhari
Muslim)
 Tiga perkara yang merupakan akhlak para nabi:
menyegerakan berbuka, mengakhirkan sahur
dan meletakkan tangan kanan di atas tangan kiri
dalam shalat. (HR. Ath-Thabarani, hadist
Mauquf)
 Menurut riwayat Tirmidzi dari hadits Abu
Hurairah ra bahwa Nabi SAW bersabda: “Allah
‘Azza wa Jalla berfirman: Hamba-hamba-Ku
yang paling Aku cintai adalah mereka yang
paling menyegerakan berbuka.”

8. 4. BEROLAHRAGA DI BULAN RAMADHAN
 Waktu yang tepat untuk
berolahraga di bulan
Ramadhan adalah
beberapa jam (1-2 jam)
menjelang berbuka puasa
dan dianjurkan tidak
melakukan olahraga yang
terlalu berat.
 Berolahraga juga dapat 1-2
jam setelah shalat tarawih,
witir dan membaca Al
Qur’an.
 Selain berolahraga, aktivitas
rutin juga tetap dilakukan.

9. 5. MENJAGA KEBERSIHAN GIGI DAN
MULUT SELAMA BERPUASA
 Ketika puasa semua kegiatan makan dan minum
berhenti total sehingga produksi kelenjar air liur
mulut berkurang dan mulut menjadi cepat asam dan
berbau. Karena itu dianjurkan untuk segera
menggosok gigi sehabis makan sahur agar sisa-sisa
makanan tidak membusuk di rongga mulut.

10. 6. REDAM EMOSI DAN BERPIKIR
POSITIF
 Secara psikologis ini mempengaruhi mental-spiritual
kita, dengan mengendalian emosi membuat jiwa kita
tumbuh lebih sehat, dan merasakan kedekatan
dengan Allah membuat hati kita damai. Secara
psikologis, dengan berpikir positif dan tidak
mengumbar emosi, akan menyebabkan pikiran lebih
tenang dan energi tidak banyak keluar.

11. 7. SENANTIASA MENJAGA KEBERSIHAN
DIRI
 Kebersihan adalah sebagian dari iman. Oleh karena
itu meski berpuasa, kita tetap boleh mandi pada
waktu pagi dan petang selama tidak berlebihan.
 Ibnu Mas’ud berkata, “Jika salah seorang di antara
kamu berpuasa, maka hendaklah pada pagi harinya
ia dalam keadaan berharum-haruman serta rambut
yang tersisir rapi”. (HR Bukhari)
 Anas berkata, “Saya mempunyai telaga dan saya
suka menceburkan diri di dalamnya, sedangkan
saya saat itu sedang berpuasa”. (HR Bukhari)

12. SAHUR KITA, SEBAIKNYA….
 Sahur dengan makanan yang hangat, agar makanan
mudah dicerna sekaligus merangsang keluarnya
enzim pencernaan.
 Hindari konsumsi gula berlebih disaat sahur, karena
konsumsi gula berlebih ini akan memacu produksi
insulin secara cepat, dan mengakibatkan tubuh
cepat merasa lapar, lemas dan lesu.

13.  Pilih menu utama jenis
karbohidrat kompleks.
 Perbanyak konsumsi juga
sayur, buah-buahan dan
minum segelas susu.
 Hindari minum kopi karena
kandungan dalam kopi
menyebabkan cairan dalam
tubuh sering keluar.
 Mengakhirkan waktu sahur.
Setidaknya dengan
mengakhirkan waktu sahur
kita memiliki cadangan
tenaga yang lebih
dibandingkan dengan yang
lebih cepat sahurnya.

14.  Utamakan air, vitamin dan elektrolit. Artinya, minum
air putih dan buah-buahan atau jus buah tanpa gula.
Ketika tidur tubuh kita kehilangan berat 1-2 kg, dan
itu adalah air. Jadi, memulai puasa dengan restorasi
cairan adalah langkah yang baik.

15. BERBUKA PUASA, SEBAIKNYA…
 Adalah Rasulullah Saw
berbuka dengan korma
basah (ruthab), jika tidak
ada ruthab maka berbuka
dengan korma kering
(tamr), jika tidak ada tamr
maka minum dengan satu
tegukan air. (HR. Ahmad,
Abu Daud, Baihaqi,
Hakim, Ibn Sunni, Nasai,
Daruquthni dan lainnya)

16.  Berbukalah dengan makan kurma, atau buah-buahan
dan minumlah air putih.
 Makanlah makanan berbuka secara bertahap.
Setelah minum segelas air putih atau makan
kurma, pergilah shalat maghrib. Barulah 15 menit
kemudian (perkiraan waktu selesai shalat maghrib)
makan-makanan yang lebih ‘berat’, seperti nasi
dan lauk pauknya. Dan setelah Tarawih dilanjutkan
lagi dengan sesi makan kecil atau camilan.

17.  Minum yang manis alami tanpa gula
seperti air kelapa atau jus buah.
Hindari gula pasir karena akan
menyebabkan efek yoyo pada
timbangan di hari raya dan memberi
dampak kesehatan yang kurang baik
 Jangan berbuka dengan minum es.
Minum es mampu menahan rasa
lapar, sehingga kita kehilangan selera
untuk menyantap makanan yang
bergizi.

18.  Berhentilah makan sebelum kenyang. Seperti yang
dikatakan Rasulullah, porsi perut kita untuk
menampung makanan adalah sepertiga angin,
sepertiga air, dan sepertiganya berupa makanan.
 Tidak ada satu wadah pun yang diisi oleh Bani
Adam, lebih buruk daripada perutnya. Cukuplah
baginya beberapa suap untuk memperkokoh tulang
belakangnya agar dapat tegak. Apabila tidak dapat
dihindari, cukuplah sepertiga untuk makanannya,
sepertiga lagi untuk minumannya, dan sepertiga lagi
untuk nafasnya. (HR Tirmidzi, Ibnu Majah dan Ibnu
Hibban dalam Shahihnya yang bersumber dari
Miqdam bin Madi Kasib)

19.  Karbohidrat kompleks akan lebih baik plus makanan
yang tidak digoreng. Nasi putih dan makanan
gorengan akan membuat ngantuk saat tarawih.
Gorengan mengikat oksigen darah sampai 20%.