不眠を訴える人にすべき「睡眠衛生指導」について講義やYouTubeで使用した資料です。講義での使用OKです。

2. 不眠症とは
• 夜に眠れず
• 日中に問題が生じる

3. 入眠困難
寝つきが悪い
中途覚醒
途中で覚める
早朝覚醒
朝早く覚める
熟眠障害
ぐっすり眠れた気がしない

4. 睡眠衛生指導
睡眠薬よりも優先される不眠症治療

5. 寝る４時間前から
カフェインを避ける

6. 寝る前の
喫煙を避ける

7. アルコールを
飲ま
酒は寝つきをよくしても
睡眠の質を低下させる
ない

8. 運動

9. ２時間前の
ぬるめの入浴
寝る直前だと眠れなくなる
熱いお風呂だと眠れなくなる

10. 午前中に
光を浴びる
光

11. 昼寝はしても
30分まで

12. 若年世代は
夜更かし
しないで
生活のリズムを保つ

13. 早起き早寝を目指す
30～60分早く起きることから
早寝早起きしようと思うより

14. テレビやスマホを
夜は見ない
ブルーライトを目に入れない

15. 時間をスマホで
確認しなくていいように
ちゃんと時計を用意する

16. ベッドは寝るため
だけに使う
入床後の睡眠の条件付けを強める

17. 眠くなってからベッドに行く
眠れなかったら
ベッドから出る
入床後の睡眠の条件付けを崩さない
出

18. 精神診療
プラチナ
マニュアル