2. Sveicināti!
Es regulāri veidoju un papildinu ieteikumus,
kas palīdz Tev pilnveidoties, attīstīt Tavu
potenciālu un sasniegt jaunas virsotnes. Es
saku: „Viss ir iespējams, ir tikai jākustas!”
Šis ir pirmais izdevums, kurā es esmu apkopojis ieteikumus par miegu, atmiņu
un pašapziņu. Ieteikumu klāsts tiek nepārtraukti papildināts, un nākamajos
izdevumos tiks iekļauti arvien jauni ieteikumi. Pārlasi tos un padari tos par
saviem ieradumiem, jo smadzenēm nav nepieciešams „daudzums”, bet gan
regularitāte.
Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja nesaņem RigaBrain jaunumus,
tad piesakies www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz
info@RigaBrain.com, un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu
saņēmējiem.
Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem pētījumiem smadzeņu darbības
izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai sasniegtu savus
mērķus. Mana pieredze ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod man iespēju ieteikt
Tev tieši to, kas Tev ir nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi.
Tieši tādēļ pie manis nāk profesionāli sportisti - gan Olimpisko spēļu, gan
Eiropas un Pasaules čempionu dalībnieki, profesionāli mūziķi, medicīnas
speciālisti, finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni un cilvēki gados.
Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev parādīšu, kā!
Pēteris no RigaBrain
4. Miegs
1. Ja vien iespējams, ejiet gulēt 22.00 – ķermenī visveiksmīgāk atjaunošanās
procesi noris starp 22.00 un 2.00 naktī. Tā, piemēram, žultspūslis šai laikā
bloķē toksīnus. Ja esat nomodā, tas ir pārslogots, un toksīni nonāk Jūsu
asinsrites sistēmā.
2. Ieviesiet regulāru gulētiešanas laiku un rituālu, piemēram, vakarā ieiet
karstā vannā, tad palasīt grāmatu vai paklausīties mūziku, un visbeidzot –
dodoties gulēt. Tas, ļoti iespējams, nodrošinās miega dziļumu un kvalitāti.
3. Veidojiet miegu veicinošu vidi – tumsa, klusums, komforts, vēsa telpa.
Guļamistabai jābūt tā iekārtotai, lai Jums patiktu tajā atrasties. Pat mazākais
gaismas kūlis var traucēt pilnvērtīgu miegu – tīri fiziski tas rada izmaiņas
sirdsdarbībā, melatonīna un seratonīna producēšanā.
4. Izvairieties no nomācošām aktivitātēm pirms gulētiešanas (darbs, rēķinu
apmaksa, sacensības spēles, ģimenes problēmu risināšana).
5. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulētiešanas, jo tā neironiem sniedz
signālu, ka ir nomoda cikls, ka laiks mosties, nevis gulēt.
6. Naktī ejot uz tualeti, neslēdziet gaismu 5. iemeslā minētās informācijas dēļ.
7. Ēšana pāris stundas pirms gulētiešanas, sevišķi tāda, kas satur daudz
proteīnu, nostrādā daudzos gadījumos. Tā producē melatonīnu un seratonīnu.
Vēl ieteicams apēst kādu mazu augli.
8. Izvairieties no pārtikas, pret kuru esat jūtīgi. Tas sevišķi attiecas uz piena un
graudu produktiem, jo tie var radīt ietekmi uz miega ciklu, reizēm pat izraisot
apnoju, gastrointensionālos traucējumus, gāzes u.c. Graudi un to produkti
paaugstina cukura līmeni asinīs un nomāc miegu.
9. Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Sports palīdz labāk aizmigt,
tomēr laiks, kad Jūs sportojat, to var ietekmēt, tādēļ jāievēro noteikums:
pabeigt fiziskās aktivitātes vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
-4-
5. Miegs
10. Gultā velciet kājās zeķītes, jo pēdām bieži ir auksti. Pētījumā pierādīts, ka
gulēšana ar zeķēm samazina pamošanās reižu skaitu naktī.
11. Neskatieties pulkstenī, nolieciet to neredzamā vietā! Citādi tik bieži uz to
raugāties – 2.00… 3.00… 4.30….
12. Izmantojiet guļamistabu gulēšanai un seksam, un nekam citam. Aizvāciet
no tās darba materiālus, datorus, TV u.c. iekārtas, kas neļauj gulēt.
13. Reostata izmantošana arī var palīdzēt.
14. Ja bieži, ejot gulēt, domas arvien šaudās, varētu noderēt kāda žurnāla
palasīšana vai šo domu fiksēšana uz papīra.
15. Izvairieties no kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas! Kafija, tēja, šokolāde
– šie produkti var likt Jūsu ķermenim nespēt aizmigt. Kofeīns cilvēku uztur
možu vidēji 3 – 5 h, bet dažos gadījumos tā ietekme var ilgt pat 12 h! Pat ja Jūs
nedomājat, ka kofeīns Jūs ietekmē, tas var ietekmēt Jūsu miega kvalitāti.
16. Izvairieties no nikotīna – cigaretēm un tabakas produktiem. Kad smēķētāji
dodas gulēt, viņi bieži izjūt nikotīna trūkumu, kas rada miega problēmas.
17. Izvairieties no alkohola lietošanas tuvu gulētiešanas laikam. Lai gan daudzi
lieto, piemēram, pa vīna glāzei, lai labāk aizmigtu, tas palīdz tikai šķietami, jo
alkohols neļauj cilvēkam ieslīgt dziļajās miega fāzēs, kuru laikā ķermenī notiek
visintensīvākie reģenerācijas procesi.
18. Neizmantojiet skaļus modinātājpulksteņus! Tie ķermenim liek justies
strespilnam jau no paša rīta, jo to iztraucē kas ļoti skaļš.
19. Nelietojiet nekādus šķidrumus 2 h pirms gulētiešanas, lai mazinātu vēlmi
naktīs celties un doties uz labierīcībām.
20. Guliet uz komfortabliem matračiem un spilveniem! Pārliecinieties, ka tie
balsta Jūsu ķermeni. Padariet guļamistabu par vietu, kas Jums mājās ir
vispievilcīgākā un visrelaksējošākā.
-5-
6. Miegs
21. Klausieties relaksējošu mūziku. Dažiem cilvēkiem īpaši relaksējošas liekas
ierakstītas dabas skaņas, okeāna viļņi vai „baltais troksnis”.
22. Tādi augi kā ilzīte un baldriāns kalpo kā dabiskie organisma atslābinātāji.
23. Pamēģiniet atpūsties, neko nedarot! Pirms gulētiešanas noderēs karsta
vanna.
24. Neēdiet ēdienus, ko kuņģim ir grūti pārstrādāt.
25. Ja miega problēmas Jūs nomāc regulāri, tad negaidiet ne mirkli – dodieties
konsultēties pie sava ģimenes ārsta.
26. Ejot gulēt ar pilnu vēderu, tas stimulē smadzeņu viļņus, kas izraisa nakts
murgus. Tādēļ pirms miega, ja gribas ēst, ieteicama viegla pārtika.
27. Vislabākās miega stundas ir vakarā. Psiholoģiskās enerģijas atjaunošanai no
21.00-22.00 un fiziskās enerģijas atjaunošanai no 22.00-23.00.
-6-
7. Atmiņa
1. Ķiploks satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot uzlabo
atmiņu un aizkavē galvas smadzeņu novecošanās procesu.
2. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas sastopams
jūras produktos, austeres, zivis, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu
maizē un putrās, tītara gaļā (tumšajā).
3. Zemenes - kā uzskata zinātnieki, zemenes nav tikai garšīgas ogas. Tas, kurš
tās regulāri ēd, vecumdienās nesirgst ar atmiņas zudumu.
4. Vitamīns B6 (Pyridoxine) palīdz ilgtermiņa atmiņas uzlabošanai. Atrodams
pilngraudu maizē un putrās, spinātos, banānos, aknās un avokado.
5. Ginks ir viens no vecākajiem kokiem uz zemes un zināms kā palīglīdzeklis,
kas palielina asins piegādi galvas smadzenēm, uzlabojot atmiņu.
6. Svarīgāko informāciju vēlreiz atkārtojiet pirms gulēt iešanas. Pierādīts, ka
miegs uzlabo atcerēšanos!
7. Gādājiet par pilnvērtīgu un kvalitatīvu miegu!
8. Trenējiet kognitīvos procesus kompleksi, nevis koncentrējoties tikai uz kaut
ko vienu.
9. Arī regulāras fiziskas aktivitātes uzlabo atmiņu, jo smadzenes regulāri tiek
apgādātas ar bagātīgu asiņu un skābekļa daudzumu.
10. Vismaz viens ābols dienā Jūsu atmiņai nāks par labu! Ābolos pietiekamā
daudzumā ir antioksidanti, kas paaugstina atmiņas procesu nodrošināšanai
nepieciešamā neiromediatora acetilholīna līmeni, kas ar gadiem
samazinās.
11. Pēc iespējas vairāk samaziniet alkohola patēriņu.
12. Lietojiet pārtiku ar augstu antioksidantu saturu!
-7-
8. Pašapziņa
1. Soli pa solim! Sāc ar kādu īpašību, ko tu gribi sevī attīstīt. Uzstādi sev
mazus mērķus, apzinoties, ka iegūsti ar katru reizi, to attīstot. Svarīgi
atrast draugu, kurš darbosies kopā ar tevi, tā palīdzēsit viens otram.
2. Domā pozitīvi! Pamēģini šādu vingrinājumu: vispirms atslēdzies no dienas
steigas, piemēram, ieej vannā, tad atsauc atmiņā kādu gadījumu, kad tu
juties apmierināta/-s ar savu rīcību, un tā vairākas reizes no vietas
iedomājies šo pašu situāciju, ļaujot sev atkal un atkal justies pašapzinīgi.
Atkārto šo vingrinājumu ik dienas divu nedēļu garumā, lai ieprogrammētu
šo situāciju smadzenēs. Un katru reizi, kad tev vajadzīga pašapziņa, atsauc
atmiņā šo gadījumu, kas tev lika justies pašapzinīgi.
3. Uzmundrini sevi! Svarīgi ir arī tas, ar kādiem vārdiem tu sevi uzrunā.
Nenoniecini sevi un nekad neizmanto tādas sakāvnieciskas idiomas kā
«man nesanāk». Un saki «ES», lai paprasītu to, ko tu gribi, jo, šādi
izsakoties, tu vieglāk sevi pārvarēsi, tāpēc ka tas izklausās uzstājīgāk.
Tātad tā vietā, lai teiktu: «Vai es lūdzu nevarētu…», saki: «Es gribu.»
4. Maini savu pasaules uzskatu! Pašapziņa ir atkarīga no tavas uztveres un
no tā, kā tu reaģē uz savā dzīvē notiekošo, pašapziņa ir kā prizma, caur
kuru tu raugies uz pasauli. Uztverot visu negatīvi, tu vienīgi palaidīsi
garām izdevības, pārslēdzies uz pozitīvu domāšanu un tā iegūsi daudz
vairāk enerģijas.
5. Nesalīdzini sevi ar citiem! Cilvēki ar zemu pašapziņu parasti sevi salīdzina
ar citiem. Bieži tie, kuru pašapziņa ir zema, ir perfekcionisti, kas sev par
daudz augstu uzstādījuši latiņu. Lai kādus panākumus šie cilvēki sasniegtu,
viņiem nekad nebūs gana. Tāpēc domā vairāk par sevi un mazāk par
pārējiem.
6. Esi pats sev labākais draugs. Izturies pret sevi tāpat kā pret labāko
draudzeni. Netrako, ja esi kļūdījusies/ies. Labāk mācies no tā un dzīvo
tālāk. Atbrīvojies no iekšējiem aizspriedumiem, tā vietā, lai sev teiktu: «Es
nemāku, man nesanāk» vai «Es to nevaru», saki: «Man izdosies.»
-8-
9. Pašapziņa
7. Rūpējieties par savu ārieni! Lai gan “vīrs nav jāskata no cepures”, ārējais
izskats pilnīgi noteikti ietekmē to, kā cilvēks jūtas. Neviens tik ļoti neapzinās
to, kā Jūs izskatāties, kā viens Jūs pats. Ja zināt, ka neizskatāties labi, šī
apziņa maina arī to, kā Jūs sevi pasniedzat un kontaktējaties ar citiem
cilvēkiem. Izmantojiet šo atziņu kā priekšrocību un rūpējieties par savu
ārieni. Vairumā gadījumu ievērojamus uzlabojumus var panākt regulāri ejot
dušā un skujoties, valkājot tīras drēbes un ģērbjoties pēc jaunākās modes.
Tas nenozīmē, ka drēbēm būtu jātērē daudz naudas.
8. Staigājiet ātrāk! Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt, ko cilvēks
domā par sevi, ir izpētīt viņa gaitu. Vai tā ir lēna? Nogurusi? Smaguma pilna?
Vai arī enerģiska un mērķtiecīga? Pārliecināti cilvēki iet ātri. Viņiem ir uz
kurieni iet, viņiem ir cilvēki, ko satikt, un svarīgas lietas, ko darīt. Pat tad, ja
nesteidzaties, palieliniet savu pašapziņu pieliekot soli. Ejot par 25% ātrāk,
Jūs izskatīsieties un jutīsieties svarīgāks.
9. Laba stāja. Līdzīgi kā gaita, arī stāja ietver daudz informācijas. Cilvēki ar
nošļukušiem pleciem un apātiskām kustībām pauž pašpārliecinātības
trūkumu. Viņus neaizrauj tas, ko viņi dara, un viņi neuzskata sevi par
svarīgiem cilvēkiem. Uzturot labu stāju, Jūs automātiski jutīsieties daudz
pašapzinīgāks. Nostājieties taisni, turiet galvu augšā un uzturiet acu
kontaktu – tā Jūs uz citiem radīsiet pozitīvu iespaidu un uzreiz jutīsieties
daudz možāks un spēcīgāks.
10. Pašreklāma. Viens no labākajiem veidiem, kā celt pašapziņu, ir klausīties
motivējošas runas. Diemžēl iespēju klausīties lieliskos oratoros ir visai maz
un reti. Tomēr Jūs varat īstenot šo vajadzību, izveidojot personificētu
reklāmu. Uzrakstiet 30- 60 sekunžu garu runu, kura iezīmē Jūsu stiprākās
puses un mērķus. Tad nostājieties spoguļa priekšā un skaļi nolasiet to.
Noskaitiet to pie sevis, kad vien Jums ir nepieciešams pašapziņas lādiņš.
11. Atzinība. Ja pārāk daudz koncentrējat uzmanību uz to, ko vēlaties, prāts
rada iemeslus, kādēļ Jūs to nevarat iegūt. Tas, savukārt, liek kavēties pie
Jūsu vājajām pusēm. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir apzināti
koncentrēties uz atzinību. Katru dienu atvēliet laiku, lai galvā uzskaitītu visu,
par ko Jūs varat būt sev pateicīgs. Atsauciet atmiņā jūsu pagātnē gūtos
panākumus, unikālās prasmes, mīlošās attiecības un pozitīvos dzīves brīžus.
-9-
10. Pašapziņa
12. Izsakiet komplimentus! Ja mums ir negatīvas domas attiecībā uz sevi, mēs
nereti projicējam šīs sajūtas uz citiem apvainojumu vai baumu veidā. Lai
lauztu šīs negatīvās enerģijas ciklu, kā paradumu iedibiniet citu cilvēku
uzmundrināšanu. Atsakieties iesaistīties nomelnojošā baumošanā un
papūlieties sev apkārt esošajiem cilvēkiem izteikt komplimentus. Tas ļaus
Jums kļūt labi ieredzētam un palīdzēs veidot pašapziņu. Meklējot labo
citos, Jūs netieši atklāsiet labo arī sevī.
13. Sēdiet pirmajā rindā. Skolās, birojos un sabiedriskās sanāksmēs visā
pasaulē cilvēki cenšas apsēsties telpas aizmugurē. Vairums cilvēku dod
priekšroku sēdēt tālāk, jo baidās tikt pamanīti. Tas atspoguļo pašapziņas
trūkumu. Izlemjot apsēsties priekšējā rindā, Jūs varat pārvarēt šīs
kaitinošās bailes un celt pašapziņu.
14. 1Izsakieties. Grupu diskusijas laikā daudzi cilvēki neizsakās, jo baidās
pateikt ko muļķīgu un zaudēt vērtību citu acīs. Šīm bailēm nav īsta
pamatojuma. Kopumā cilvēki ir daudz saprotošāki, nekā Jūs spējat
iedomāties. Bez tam, daudziem cilvēkiem ir līdzīgas bailes. Pārvarot sevi un
izsakoties vismaz vienu reizi katras grupas diskusijas laikā, Jūs pārtapsiet
par labāku oratoru, kļūsiet pārliecinātāks par savām domām, kā arī
izvirzīsieties līdzinieku vidū kā līderis.
15. Trenējieties! Tāpat kā izskats, arī fiziskā forma ievērojami iespaido
pašapziņu. Ja Jūs neesat formā, Jūs arī jūtaties nedrošs, nepievilcīgs un
neuzņēmīgs. Treniņš uzlabos Jūsu fizisko izskatu, atraisīs enerģiju un sniegs
pozitīvas emocijas. Disciplīna un treniņš ne tikai liks Jums justies labāk, bet
arī sniegs pozitīvu lādiņu, no kura varēsiet smelties enerģiju visai atlikušajai
dienai.
16. Koncentrējieties uz ieguldījumu. Mēs pārāk bieži kļūstam par savu vēlmju
vergiem – mēs pārspīlēti daudz koncentrējamies uz savām, bet
nepietiekoši uz citu cilvēku vajadzībām. Ja Jūs beigsiet domāt par sevi un
koncentrēsieties uz devumu, ko varat sniegt pasaulei, Jūs vairs tik ļoti
neuztrauksieties par savām neveiksmēm. Tas uzlabos pašapziņu un ļaus
darboties ar maksimālu efektivitāti. Jo vairāk Jūs dosiet pasaulei, jo vairāk
Jūs saņemsiet pretī panākumu un atzinības veidā.
-10-
11. Atraksti man, kā Tev izdevās īstenot šajā
bukletā minētos ieteikumus uz manu e-pastu
info@RigaBrain.com
Ieteikumus par miegu, atmiņu un pašapziņu es turpināšu papildināt jaunajos
„RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos RigaBrain jaunumos.
Arī Tu esi aicināts piedalīties šo ieteikumu papildināšanā. Tev noteikti ir zināmi
kādi ieteikumi, kuri nebija šeit minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-
pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos, jo tikai
kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz
šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo ikdienas savā praksē redzu
neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz nesasniedzamo.
Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo!
Es esmu sagatavojis arī RigaBrain ieteikumus par sekojošiem tematiem, kuri
tiks izdoti nākotnē:
· trauksme un panikas lēkmes,
· koncentrēšanās un uzmanības noturība,
· depresīvas domas,
· sāpes,
· stress,
· bailes,
· laimes sajūta,
· komunikācija,
· pozitīvas emocijas,
· domāšana,
· mērķi,
· uzturs,
· fiziskās aktivitātes,
· meditācija,
· vizualizācijas,
· u.c.
Pēteris no RigaBrain, www.RigaBrain.com, +371 27771821
