RigaBrain           Kā meditēt ikdienā?Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai                    V      www.RigaBrain....
Sveicināti!                   Es regulāri apkopoju un papildinu                   ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties...
SatursKā meditēt ikdienā?…………….…………………………......4. lppUzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai...………6. lpp
Kā meditēt ikdienā?1. Pirmā metode (meditācija telpā):       1) apsēdieties vai apgulieties uz mīkstas virsmas klusā telpā...
Kā meditēt ikdienā?   Piemērs. Ja iztēlojaties, piemēram, dīķi ar koka laipiņu:   1. lēni ejiet apkārt laipiņai pa ūdeni, ...
Kā meditēt ikdienā?6. Puzzles likšana ir ļoti interesants, noderīgs un savā ziņā meditācijai   pielīdzināms process, jo tā...
Kā meditēt ikdienā?13. Ieviesiet vienkāršas meditācijas ik dienu – sekojiet savai elpošanai,   sirdspukstiem, noderēs arī ...
Uzturvielas līdzsvarotai                      smadzeņu darbībai1. Šie augļi un dārzeņi smadzeņu darbības veselībai ir ļoti...
Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai7.   Sulas ir vērtīgs ogļhidrātu avots, jo satur dabīgus augļu cukurus – fruktoz...
Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai13. Spēcīgais antioksidants fitezīns, ko satur zemenes, uzlabo smadzeņu darbību....
Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai21. B2 vitamīns uzlabo atmiņu. Tas ir: aknās, pienā, mandelēs, tumši zaļos dārze...
Atraksti man uz manu e-pastu info@             RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot            šajā bukletā minētos ietei...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Ieteikumi no www.RigaBrain.com kā meditēt ikdienā un uzturvielas līdzsvarotao smadzeņu darbībai

816 views

Published on

Ieteikumi no www.RigaBrain.com kā meditēt ikdienā un uzturvielas līdzsvarotao smadzeņu darbībai

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
816
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
3
Actions
Shares
0
Downloads
6
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Ieteikumi no www.RigaBrain.com kā meditēt ikdienā un uzturvielas līdzsvarotao smadzeņu darbībai

  1. 1. RigaBrain Kā meditēt ikdienā?Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai V www.RigaBrain.com
  2. 2. Sveicināti! Es regulāri apkopoju un papildinu ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties, attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt dzīves kvalitātes uzlabojumus. Es saku: „Viss ir iespējams, ir tikai jākustas!”Šis ir ceturtais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par meditēšanasprasmēm ikdienā un uzturvielām optimālai smadzeņu darbībai. To klāsts tieknepārtraukti papildināts, un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jaunipiedāvājumi. Pārlasi un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm irnepieciešams nevis „daudzums”, bet gan regularitāte.Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad piesakieswww.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com,un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem.Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu darbībasizpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai pilnveidotu savusmērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod iespējuieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi.Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu, Eiropas unPasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti,finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā arī vecāki cilvēki.Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt! Pēteris no RigaBrain
  3. 3. SatursKā meditēt ikdienā?…………….…………………………......4. lppUzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai...………6. lpp
  4. 4. Kā meditēt ikdienā?1. Pirmā metode (meditācija telpā): 1) apsēdieties vai apgulieties uz mīkstas virsmas klusā telpā; 2) uz brīdi aizveriet acis un domājiet par to, kas notiek jūsu ķermenī. Vai izjūtat smagumu? Apzināti izjūtiet savu ķermeni un tā darbību; 3) nākamās minūtes laikā elpojiet lēni un dziļi. Izelpojot atcerieties, ka jūs ieskauj miers - nekas nav jāmaina vai jādara. Neuztraucaties par domām, kas jums šajā brīdī nāk prātā; 4) ieklausieties skaņās visapkārt. Nemēģiniet noteikt, kas tās par skaņām, tikai klausieties. Jūtiet klusuma brīţus skaņu starplaikos. Tad vēlreiz pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis un lēnām atveriet acis.2. Otrā metode (meditācija kustībā): 1) kustībā virzieties lēnām. Pastaigājieties. Vislabāk, ja maršruts ved pa ceļiem, kur nav daudz cilvēku un apkārtējo trokšņu. Meditācija ir koncentrēšanās, tādēļ izvēlieties vietas, kur varat nesatraukties, ko citi par jums domā; 2) elpojiet katrā solī. Saskaņojiet elpošanu ar gaitu. Sperot soli, ieelpojiet. Izelpojot ļaujiet, lai pēda pieskaras zemei. Tad dariet to pašu ar otru pēdu; 3) elpojiet dabiski! Šādi kustoties, pamanīsiet, ka jūsu prāts nomierinās. Parādīsies pa kādai netipiskai domai. Ļaujiet, lai tās nāk, bet nepieķerieties tām. Fiksējot domu, vienkārši ieraugiet to un atgriezieties koncentrēšanās stāvoklī; 4) iespējams, jūs domāsiet, kur lūkoties meditācijas laikā. Skatieties uz pēdām! Ļaujiet gaitai ritmiski savienoties ar elpošanu.3. Trešā metode (vizualizācijas meditācija). Atrodiet klusu, mierīgu vietu. Apsēdieties. Aizveriet acis un ļaujiet baţām atkāpties. Iedomājieties sevi mierpilnā vietā. Iztēlojieties katru tās detaļu, mēģinot sajust, sadzirdēt, saost un izjust šo vietu. Iesaistiet visas maņas, tad vizualizācija „strādās” visspēcīgāk. Kad izvēlaties meditācijas tēmu, atrodiet kaut ko savu. Neizvēlieties iztēles ainas tikai tamdēļ, ka kāds cits tās iesaka. Ļaujiet nākt savām vīzijām. -4-
  5. 5. Kā meditēt ikdienā? Piemērs. Ja iztēlojaties, piemēram, dīķi ar koka laipiņu: 1. lēni ejiet apkārt laipiņai pa ūdeni, piefiksējiet krāsas, iztaustiet tekstūru, iegremdējiet roku ūdenī; 2. pavadiet laiku, izpētot savas izjūtas saistībā ar ainu sev apkārt; 3. paskatieties, kā saule rotājas ūdenī; 4. ieklausieties – dzied putni; 5. sajūtiet vasaras smarţīgo gaisu, siena un puķu smarţu; 6. ieelpojiet svaigo, tīro gaisu! Izbaudiet relaksāciju, kas jūs lēni ieved dziļa miera stāvoklī. Kad esat gatavs, lēni atveriet acis un izjūtiet tagadnes esamību sev apkārt. Neuztraucieties, ja kādreiz domas aizklīst no izvēlētā iztēles fokusa. Varat sajust arī slābumu un smagumu gurnos, locītavās, netipiskas muskuļu saraušanās epizodes, ţāvas. Arī tās ir normālas ķermeniskas atbildes reakcijas.4. Ceturtā metode (dziļās elpošanas meditācija): 1) apsēdieties ērti un ar taisnu muguru. Vienu roku novietojiet uz sava krūškurvja, otru – uz vēdera; 2) ieelpojiet caur degunu. Rokai uz vēdera būtu jāpaceļas mazliet uz augšu. Rokai uz krūškurvja būtu vien nedaudz jāpakustas; 3) izelpu caur muti veiciet tik ilgi, līdz plaušās vairs nav gaisa, ko izelpot. Rokai uz vēdera vajadzētu diezgan redzami virzīties, bet rokai uz krūškurvja – tikai mazliet; 4) turpiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Centies ieelpot pēc iespējas vairāk gaisa un lēnām to izelpot, līdz plaušās tā vairs nav.5. Pārtrauciet darboties un atvēliet mieram vismaz trīs minūtes dienā. Tas palīdzēs jums saglabāt “vēsu” prātu situācijās, kad apkārtējie to nespēs. -5-
  6. 6. Kā meditēt ikdienā?6. Puzzles likšana ir ļoti interesants, noderīgs un savā ziņā meditācijai pielīdzināms process, jo tā izsauc galvas smadzeņu biopotenciāla izmaiņas – nomodam raksturīgos beta viļņus nomaina miegam raksturīgie alfa viļņi. Šāds stāvoklis līdzinās meditācijai un sniedz iespēju piekļūt zemapziņai.7. Izmantojiet “Cigun” elpošanas paņēmienu: ieelpa, skaitot līdz četri, strauja elpas aizturēšana, sākumā skaitot līdz astoņi (katru dienu par divām skaitīšanas vienībām ilgāk), tad izelpa, skaitot līdz astoņi, domās izelpojot gaisu no plaušu augšas, tad no vidus, beidzot - no apakšējās sekcijas.8. „Novērojiet” savas emocijas! Piemēram, ja esat dusmīgs, aizveriet acis un centieties novērot dusmas. Kas notiek? Dusmu objekts – cilvēks vai notikums, kas tās izraisījis, – nekavējoties parādās prātā. Rezultātā vairs netiek novērotas pašas dusmas, tikai ārējais objekts, kas radīja šīs emocijas. Līdzīgi varat darīt arī ar bailēm, skaudību, neiecietību, riebumu u.c. negatīvām emocijām.9. Jūs varat apzināties savu elpu un to, kas notiek Jūsu iekšējā būtībā.10. Vienalga, vai tā būtu elpa vai sajūtas, vienkārši mācīties tās vērot, nezaudējot prāta līdzsvaru. Tā attīstīsiet spēju ar “vēsu” prātu uztvert arī ārējās pasaules notikumus.11. Meditācijai un esamībai ar sevi labi der pastaigas gar jūru, pa meţu, izvairīšanās no stresa un konflikta situācijām.12. Vēl kāds labs introspekcijas veids – pierakstīt dienasgrāmatā savus novērojumus par pašsajūtu. -6-
  7. 7. Kā meditēt ikdienā?13. Ieviesiet vienkāršas meditācijas ik dienu – sekojiet savai elpošanai, sirdspukstiem, noderēs arī sava ķermeņa “skenēšana”, ieklausīšanās apkārt esošās skaņās, „šeit un tagad” stāvokļa izjušana.14. Atcerieties – lai panāktu izmaiņas, prātu nepieciešams vingrināt regulāri!15. Atrodiet sev piemērotāko meditācijas veidu:1) fokusēta uzmanība, kur meditācijas mērķis ir fokusēties uz noteiktu objektu vai sajūtu, izslēdzot no apziņas visus citus stimulus;2) atvērtais novērojums ar mērķi palielināt visa veida uztveres kapacitāti, nefokusējoties uz kaut ko noteiktu;3) empātiskā meditācija, kuras mērķis ir radīt pārņemošu beznosacījumu garīgās labvēlības stāvokli.16. Pareiza elpošana atslābina ķermeni un nomierina prātu.17. Koncentrējieties uz sirds darbību! Elpojot lēni, pamanīsiet, ka arī tā kļūst lēnāka un vienmērīgāka, palīdzot jūsu ķermenim koncentrēties uz miera stāvokli.18. Apklusiniet savas domas par darāmajiem darbiem, kad esat atpūtā! Atpūtieties regulāri, jo atpūta ir ne tikai patīkams process, bet arī nepieciešama ikdienas sastāvdaļa veiksmīgai smadzeņu funkcionēšanai.19. Atrodiet laiku, lai pabūtu vienatnē ar sevi!20. Atcerieties, ka svarīgākais, uzsākot meditēšanu, ir pārnest apziņu no ārējiem apstākļiem uz iekšēju izjūtu. -7-
  8. 8. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai1. Šie augļi un dārzeņi smadzeņu darbības veselībai ir ļoti ieteicami, jo tajos ir augsts antioksidantu saturs: Augļi Dārzeņi Plūmes Kāļi Rozīnes Spināti Mellenes Briseles roţkāposti Kazenes Brokoļi Zemenes Lucernas roţkāposti Avenes Bietes Apelsīni Sīpoli Sarkanās vīnogas Kukurūza Ķirši Baklaţāni Ţāvētas plūmes Sarkanie pipari2. Ēdiet dārzeņus! Jo krāsaināki tie ir, jo labāk, – krāsas liecina par vitamīniem šajos produktos! Pētījumos pierādīts, ka cilvēki, kas dzīves laikā vairāk ēduši dārzeņus, ir saglabājuši daudz labākas mācīšanās spējas un atmiņu.3. Jo vairāk un krāsainākus dārzeņus ēdīsim, jo labāk! Turklāt šo pašu nosacījumu var attiecināt ne tikai uz dārzeņiem, bet arī uz augļiem.4. Sabalansēta pārtika ir visa pamatā – ar to nevar „nošaut greizi”. Ēdiet daţādus ēdienus, zaļumus un ogas un esiet droši, ka ne tikai baudāt labu maltīti, bet arī rūpējaties par sava ķermeņa veselību un labsajūtu!5. Pirms nakts miera centieties neēst saldumus! Tie var radīt murgus. -8-
  9. 9. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai7. Sulas ir vērtīgs ogļhidrātu avots, jo satur dabīgus augļu cukurus – fruktozi un glikozi. Pateicoties dabīgo augļu cukuru īpašībām, sulu sniegtā enerģija ir noturīgāka nekā, piemēram, kafijas enerģija. Tāpēc sulu eksperti iesaka sulas iekļaut pilnvērtīgu brokastu sastāvā, lai uzņemtu enerģiju turpmākajai dienai, uzlabotu koncentrēšanos, smadzeņu darbību un rezultātā - arī darba spējas.8. Pierādīts, ka ēdot dzērvenes, cilvēki kļūst gudrāki! Otro vietu pēc dzērvenēm ieņem mellenes, bet trešo vietu savā starpā dala bietes un kāposti. Godpilno piekto vietu šajā „gudrās pārtikas” reitingā ieņem spināti. Tālāk seko visiem labi pazīstamie persiki, banāni, bumbieri, zemenes un pārējie augļi un ogas! Smadzeņu darbībai ir ļoti veselīgi daudzi dārzeņu, ogu un augļu veidi, it īpaši tie, kuros ir daudz C vitamīna un saharozes.8. Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam!9. Ēdiet mellenes, - šai ogai piemīt tās pašas īpašības, kas ir dzērvenēm, turklāt tās sastāvā ir viela – mangāns, kas uzlabo redzi.10. Vielas, kas atrodas bietēs un kāpostos, izjauc fermentus, kuru koncentrācija lielā daudzumā var izraisīt Alcheimera slimību un kognitīvo funkciju samazināšanos.11. Treknas zivis - lasis, sardīne un siļķe satur skābes, kuras sadala kaitīgos fermentus. Šo zivju sastāvā ir holīns un lecitīns. Tie piedalās acetilholīna izstrādāšanā, kas ir viela, kuras papildu daudzums nepieciešams smadzeņu šūnām, ilgstoši veicot saspringtu darbu. Pētījumos rādīts - ja mēs vismaz vienu reizi nedēļā savā ēdienkartē iekļaujam kādu no treknajām zivīm, tad iespējams ievērojami samazināt saslimšanas risku ar Alcheimera slimību.12. Zinātnieki noskaidrojuši, ka spināti aizkavē nervu sistēmas problēmu rašanos, ko izraisa novecošanās process, kā arī aizkavē izziņas spēju traucējumus. -9-
  10. 10. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai13. Spēcīgais antioksidants fitezīns, ko satur zemenes, uzlabo smadzeņu darbību.14. Avenes varētu būt vissaldākās zāles saaukstēšanās gadījumos, turklāt iedarbojas tikpat labi kā aspirīns. Ne visiem ir zināms, ka šo ogu sastāvā ir sitosterīni, kam piemīt antisklerotiska iedarbība. Šīs ogas normalizē vēdera darbību.15. Apelsīni un ananāsi palīdz koncentrēt uzmanību.16. Lēcas satur daudz ogļhidrātu, kā arī aminoskābes, kas nepieciešamas ātrākai bioķīmisko procesu norisei smadzeņu šūnās. Tās nodrošina „skaidru” prātu un paaugstina domāšanas ātrumu.17. Sīpols veicina smadzeņu šūnu apgādi ar skābekli (pietiek ar pusi sīpola galviņas dienā).18. Ķiploks satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot, tas uzlabo atmiņu un aizkavē galvas smadzeņu novecošanās procesu.19. Kefīrs un jogurts normalizē smadzeņu darbību un atjauno šūnas.20. Zemesrieksti un firziķi satur dopamīnu. Šī viela aktivizē domāšanas un reakcijas ātrumu.21. Paātrināt domāšanas procesu un pārvarēt nogurumu palīdzēs produkti, kuru sastāvā ir B grupas vitamīni, piemēram: gaļa, zivis, rieksti, putras un rudzu maize.22. Apelsīni vai greipfrūti, kas apēsti no rīta, sniedz papildu moţuma lādiņu un atjauno skābju līdzsvaru, kas parasti tiek traucēts nogurdinoša dienas reţīma dēļ. -10-
  11. 11. Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai21. B2 vitamīns uzlabo atmiņu. Tas ir: aknās, pienā, mandelēs, tumši zaļos dārzeņos, sēnēs, makaronos un maizē.22. Karotīns ir viela, kas nepieciešama optimālai smadzeņu un organisma darbībai. To satur tumši zaļie lapu salāti un dārzeņi, spilgti oranţi un dzelteni augļi un dārzeņi.23. Dzelzs nepieciešama sarkanajiem asins ķermenīšiem, lai pārvietotu skābekli pa ķermeni. Dzelzi satur tumši zaļie salāti un dārzeņi, rozīnes, zemesriekstu sviests, olas, aknas, sojas pupiņas un liesa gaļa.24. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas ir jūras produktos, austerēs, zivīs, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu maizē un putrās, tītara gaļā (tumšajā).25. Pārtika, kas uzlabo garīgo modrību: zema tauku satura jogurti, tītara gaļa un vājpiens.26. Vitamīns B6 (Pyridoxine) palīdz ilgtermiņa atmiņas uzlabošanai. Tas atrodams pilngraudu maizē un putrās, spinātos, banānos, aknās un avokado.27. Augstvērtīgi proteīnus saturoši produkti ir siers, piens, jogurts, olas, svaigas vai saldētas zivis, garneles, liesa liellopu, jēra, cūkas vai putnu gaļa.28. Zivis, rieksti, augļi, dārzeņi un putnu gaļa veicina Alcheimera slimībai raksturīgo simptomu novēršanu.29. Lietojiet uzturā sasmalcinātas linsēklas, kas satur daudz šķiedrvielu un proteīna, kā arī omega-3 un omega-6 taukskābes, kas veicina uzkrājušos tauku sadedzināšanu un piedalās nervu impulsu pārraidīšanas procesā. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa barības traktu. Šķīstošās šķiedrvielas palīdz samazināt holesterīnu un glikozes līmeni asinīs. -11-
  12. 12. Atraksti man uz manu e-pastu info@ RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot šajā bukletā minētos ieteikumus!Ieteikumus par meditāciju un veselīgu pārtiku smadzenēm es turpināšupapildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšuturpmākajos RigaBrain jaunumos.Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādiieteikumi, kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikaikopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāknekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ikdienas redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kānesasniedzamo.Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsimnesasniedzamo!Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī parsekojošiem tematiem:· Trauksme un panikas lēkmes· Depresīvas domas· Sāpes· Stress· Bailes· Laimes sajūta· Komunikācija· Domāšana· Uzturs· Fiziskās aktivitātes· Meditācija· Vizualizācijasu.c. Atbrīvo savu prātu!

×