Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

7 ieteikumi labam miegam

132 views

Published on

Biohacking. lv līdzdibinātāja Kaspara Vendeļa uzstāšanās Pasaules garīgās veselības dienai veltītā konferencē "Labsajūta darbā un veselība", kura norisinājās Ogrē 2018. gada 10. oktobrī.
Konferenci organizē Korporatīvās ilgtspējas un atbildības institūts sadarbībā ar Ogres novada Sporta centra veselības vecināšanas nodaļas komandu Oveselība, bet finansē Eiropas Sociālais fonds un Ogres novada pašvaldība.

Published in: Health & Medicine
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

7 ieteikumi labam miegam

  1. 1. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018
  2. 2. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 SATURS Intro Par Kasparu Vendeli 1. Regulāritāte 2. Cirkādes ritms. Hronobioloģija. 3. Sevis un miega mērīšana 4. Rituāli & Palīglīdzekļi 5. Diendusa 6. Zilā gaisma 7. Atpazīt, kas gandē miegu 8. BONUSS – par gribasspēku
  3. 3. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 * * * INTRO Negulēt spējas glorificēšana Nav laika, jāstrādā. Kapā izgulēsies. Tā runā vidējais latvietis. Ir vēl citas frāzītes. Piemēram, "visu dzīvi nogulēsi", "no miega maisu neuzšūsi" un tādā garā. Bet kāds gan ir patiesais šo izteicienu zemteksts? - Netiek pienācīgi daudz laika veltīts ģimenei, draugiem un vaļaspriekiem. Taču, kas pats skumjākais, uzmanība un laiks netiek veltīts galvenajai vidējā latvieša vērtībai - veselībai. Arvien vairāk cilvēku sāk aizdomāties un runāt par miega nozīmi veselīgas dzīves ietvaros, taču pagaidām vērība šim aspektam vēl ir gaužām nepietiekama. Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdomāties, nonākot psihoterapeita kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts, jo visas fizioloģiskās kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens, atmiņas zudumi utml.) nevar pamatot ne ar kādiem fiziskiem iemesliem. Mūsdienu materiālās sabiedrības vērtība - veiksmīgs cilvēks ir tāds, kurš guvis komerciālus panākumus, nopelnījis daudz naudas. Tālāk pa ķēdīti no šī atvasinām, ka veiksme gūstama daudz strādājot. Laiks, kas ieguldīts darbā, ir efektīvs, laiks nestrādājot - laika izšķiešana. Nav brīnums, ka nakts, kad būtu jāguļ, tādējādi neefektivizējot šo laiku naudas pelnīšanai, tas tiek uzskatīts par laika izšķiešanu. Cilvēks, kurš maz guļ, tiek cildināts kā supercilvēks. Aizņemtība kā veiksmes (kurā vietas miegam nav daudz) formula tiek pretnostatīta brīvai, pat nedaudz dīkai laika pavadīšanai kā neveiksminieka izpausmei. Tāda pat nedaudz kā sabiedrības stigma, ka izgulēties un nesteidzīgi pagatavot sev maltīti ir lūzera dzīve. Students, kurš gatavojas eksāmeniem vai raksta kursa darbu, kāds uzņēmējs, kurš projekta ietvaros spiests pavadīt negulētas naktis - tas viss vēl ir nieks, ja vien par tādu nekļūst ikdiena. Ja kāds apgalvo, ka ir spējīgs tā dzīvot, tad ir divas iespējas: 1) vai nu netiek izmantots pilns potenciāls; 2) iekšējais dzinējs jeb organisms agri vai vēlu nokausies. „MIEGS IR DIEVS. EJ UN PIELŪDZ TO” /Jim Butcher, Death Masks/ * * *
  4. 4. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 PAR AUTORU KASPARU VENDELI Kā aktīvam, uz āru vērstam cilvēkam, man vienmēr bijis svarīgi uzrunāt arī citus, lai šajā pārmaiņu ceļā dodas man līdzi. Tāpēc esmu dibinājis biohacking.lv kustību. Rīkoju pasākumus, dalos ar zināšanām, pieredzi un dzīves kvalitāti uzlabojošām stratēģijām arī publikācijās presē un savā blogā. Tas man pašam ir visīstākais sevis meklēšanas veids – pakļaut sevi apstākļiem, kuros ir iespēja augt un apgūt daudz jauna. Ko tālāk nodot citiem. Esmu uzņēmējs, projekta „Kā dzīvot līdz 120” autors, lektors, rakstnieks, 3 bērnu tēvs. Ilgdzīvošana ir manu ikdienu pavadošais motīvs. Ko un kā darīt, lai pieliktu ne tikai gadus dzīvei, bet arī dzīvi gadiem. Tāpēc katras dienas lielākais izaicinājums ir iedzīvināt ilgdzīvotāju veselīgas dzīves principu piramīdu - kustība, paša noderīgums, uzturs un attiecības/saites ar sabiedrību. Mana pieeja balstīta pavisam vienkāršā principā – viss, ko es daru ir kā viens liels rāmis, pateicoties kuram ir viegli ievērot disciplīnu. Jo disciplīna ir priekšnosacījums pilnīgi jebkuriem sasniegumiem - sasniegt tik ļoti vajadzīgo veselo miesu, garu, prātu un emocionālo pasauli. Iespējams, novērtētākais no cilvēka veselības, labsajūtas, garīgās un fiziskās attīstības pamatiem, bez kura visas pārējās darbības ir teju bezvērtīgas ir MIEGS. Tādēļ iesākumam sevis uzlabošanai 7 būtiski aspekti savas dzīves kvalitātes uzlabošanai tieši caur visvienkāršāko kvalitatīvu izgulēšanos!
  5. 5. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 * * * 7 PADOMI LABAM MIEGAM: KĀ KATRU DIENU MAZĀK STRESOT, VAIRĀK IZDARĪT UN BŪT PAŠĀ SAVĀ AUGSTĀKAJĀ PUNKTĀ * * *
  6. 6. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 1. REGULĀRITĀTE Rutīnas (no agra rīta) Tas ir vājprāts sagaidīt citādus rezultātus darot vienu un to pašu. /Alberts Einšteins/ Katrs no mums agrāk vai vēlāk saprot, lai dzīvē gūtu lielāku gandarījumu, baudu un laimi, kaut kas ik pa laikam jāpamaina. Lai iegūtu citus rezultātus no dzīves. Kā jau iespējams, daudziem rodas tipiskais jautājums – ar ko sākt? Visai loģiski, gan arī tīri intuitīvi viens virziens, kas daudzus uzrunā, ir - sākt savu dzīvi mainīt no rīta. Kamēr visi vēl guļ. Robins Šarma ir viens no pamatlicējiem idejai par 5 no rīta klubiņš. Mainīt rītus, kas mainīs dzīvi, radot mieru un spēku visām 4 sastāvdaļām: ķermenim, prātam, emocijām un garam. Sākt dzīvot no rīta, kad gribasspēks, motivācija, spēks, enerģija un apņēmība ir pašā augstākajā punktā. Detalizētāks Kaspara Vendeļa ikrīta rutīnas pārskats lasāms šeit. Atruna: agri rīti nav pilnīgi visiem piemēroti. Atbilstoši hronoloģiskajiem tipiem, kādam var būt ilgāka pagulēšana ir piemērotāka. Atslēga agrai rīta rutīnai un, lai pamošanās kļūtu vieglāka, ir laicīga iešana gulēt. Laicīga gulētiešana arī brīvdienās. Mazliet kļūdaini, jo grūtāk ir sākt ar agrāku iešanu gulēt. Piespiežot sevi pāris reizes agri celties, vakarā miegs nāks pats par sevi. Pēc 2-3 nedēļām gūsi panākumus, vakaros nāks miegs un viss režīms pārslēgsies uz rītiem. Kaspara Vendeļa un Biohacking.lv izveidota atskaitīšanās (accountability) grupa agrai rīta rutīnai, kurā vari pieteikties šeit!
  7. 7. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Miega fāzes. Un regulāra gulētiešana Guļot mūsu ķermenis piedzīvo vairākus miega ciklus, katrā no tiem – vairākas stadijas. Vairumam pieaugušo ir nepieciešamas 7–8 stundas miega ik naktis, un šajā laikā ķermenis iziet caur vairākām miega fāzēm. Četras miega stadijas ietver: - Trīs īsā (ātrā) miega posmus, tā saucamos N posmus, kad nenotiek ātras acu kustības. Šis N posms aizņem aptuveni trīs ceturtdaļas pieauguša cilvēka miega laika un tiek sadalīts trijos apakšposmos – N1, N2 un N3, jeb dziļā miega fāze. Šī ir pirmā stadija – uzreiz pēc iemigšanas. - Ceturtais posms ir tā saucamais REM miegs (no angļu Rapid Eye Movement sleep – ātro acu kustību fāze). Šai miega stadijai raksturīgas ātras acu kustības un sejas un pirkstu spazmas. Vairumu sapņu mēs redzam tieši šajā miega fāzē. Viens no labākajiem privātajiem uzņēmumiem, kas strādā ar klientiem smadzeņu uzlabošanu, t.sk. miega kvalitāti ir – RigaBrain - http://www.rigabrain.com Pēc acu kustībām mēs ātri varam konstatēt, kurā miega stadijā cilvēks atrodas. Eksperti abām miega fāzēm devuši nosaukumus, balstoties uz zināšanām par acu kustībām. Kad acis kustas, ir iestājusies REM jeb straujo acu kustību fāze, klusais jeb dziļais miegs. Kad acis kustas lēni, ir iestājusies NREM fāze jeb aktīvā miega fāze.
  8. 8. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Miegs parasti sastāv no piecām stadijām (NREM 1, 2, 3, 4 un REM stadija). Paras­tos apstākļos stadijas seko cita citai noteiktā ciklā, kas atkārtojas līdz pat piecām reizēm vienas nakts laikā. 1. stadija – no žāvāšanās līdz pirmajai acu aizvēršanai. Pirmā stadija ir miega sākums, kad miegs vēl ir viegls un trausls. Šī ir pāreja no nomoda stāvokļa uz aizmigšanu un ilgst 5-10 minūtes. Balsis, šķiet, ļoti tālas, un acu priekšā parādās pirmie sapņu tēli. Ja šai fāzē kāds jūs pamodina, Jūs parasti apgalvojat, ka nemaz neesat bijis aizmidzis. 2. stadija – lēna atraisīšanās no apkārtējās vides Otrajā stadijā sāk pazemināties ķermeņa temperatūra un palēnināties sirdsdarbība. Šai miega fāzē cilvēks bieži izdara nekontrolējamas, saraustītas kustības, runā blēņas vai pat staigā aizmidzis. Šī cikla fāze aizņem 45-55% visa miega. 3. stadija – dziļš atslābums un aizslīdēšana no ārpasaules Trešajā stadijā cilvēks dziļi iemieg. Ja šai stadijā sāk zvanīt modinātājpulkstenis, ir ļoti grūti pa­mosties. Elpa ir lēna un pareiza, sirdspuksti ir retāki, ķermeņa temperatūra ir pazemināta, muskuļi ir atslābināti. 4. stadija – pilnīga atslēgšanās Ceturtā stadija ir dziļā miega fāze, kas ilgst apmēram 30 minūtes. Ja kāds šai stadijā centīsies Jūs pamodināt, viņam vai viņai būs krietni jāpapūlas. 5. stadija – sapņu pasaule Piektajā stadijā, REM fāzē, cilvēks parasti sapņo un pārstrādā aizgājušās dienas notikumus. Nereti paātrinās sirdsdarbība, asinsspiediens ceļas u.tml. Parasti šīs fāzes ir īsas, 5-10 minūtes ilgas, bet uz rīta pusi kļūst garākas – līdz pat 20-40 minūtēm.
  9. 9. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 2. CIRKĀDES RITMS. HRONOBIOLOĢIJA. Cirkādes ritms ir mūsos iekšā iebūvēts bioloģiskais pulkstenis. HRONOBIOLOĢIJA ir zinātne, kas pēta cilvēka organisma funkciju ritmiskas un likumsakarīgas svārstības diennakts laikā, kas tiek dēvētas par bioloģiskajiem (cirkādiskajiem) cilvēka ritmiem. Kādēļ ir svarīgi saprast savu bioloģisko pulksteni? Bieži, nesaprazdami savu veselības problēmu rašanās iemeslus, tās risinām ar nepareiziem līdzekļiem, ignorējot īstos signālus. Cilvēka pašsajūtu pozitīvi ietekmē atpūtas un darba režīma noregulēšana, ēšanas paradumu maiņa, aktīvas sportošanas uzsākšana un organisma papildināšana ar nepieciešamajām vielām konkrētā diennakts laikā. Organisma sagatavošana darbam Cirkādisko ritmu dēļ organisms ir tā noskaņots, ka hormoni, kas izdalās atpūšoties, guļot, spēj sagatavot organismu, bet vienlaikus arī svarīgāko orgānu – sirdi – nākamai dienai.
  10. 10. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Kā netraucēt bioloģiskajiem ritmiem? - iet gulēt laikus; - nakts laikā neizmantot mākslīgos gaismas avotus; - izvairīties no biežas ceļošanas pāri vairākām laika joslām; - vairāk kustēties, sportot, bet ne 2-3 h pirms gulētiešanas; -Vismaz 1,5h-2h pirms gulētiešanas neēst, lai neaktivizētu gremošanas un hormonālo sistēmu.
  11. 11. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 3. SEVIS UN MIEGA MĒRĪŠANA Par miegu, it kā visiem ir zināms, ka tas ir svarīgs. Tomēr tajā pašā laikā miegs ir pats pirmais, uz kura rēķina daudzi mēģina sasniegt savu labsajūtas līmeni. Piemēram, vakaros. Pēc darba. Esmu pārliecināts, ka jums ir pazīstamas tādas sajūtas. Atnāc no darba. Drusku padzīvojies ar savu sievu/vīru/draudzeni/draugu un/vai bērniem. Pēc tam sagaidi, kad viņi aiziet gulēt. Vai pat nesagaidi to, ielej sev vīna glāzi, vai kādu citu alkoholisku dzērienu, un sāc skatīties kādu seriālu. Tomēr vēlams, ka esi palicis viens/-a. Jo uzskati, ka tas ir vienīgais laiks, ko vari veltīt sev. Tā tas ievelkas līdz vismaz 1 naktī. Cits scenārijs – ja daudz darāmā, strādā līdz vēlam vakaram. Atnāc mājās, jau ir ap 10-11 vakarā. Kaut ko vēl apēd, ieslēdz TV, varbūt pat palasi kaut ko (ja vispār lasi). Kad ej gulēt, jau ir pusviens naktī. Un tā kā no rīta agri jāceļas, jo daudz darba, tad miegam atliek vien 5-6 stundas. Pat nemanot, tā var vilkties gadiem. Brīvdienās bieži vien ir izklaides, alkohols, maz gulēts, bet, ja gulēts, tad izgulēts dzērums. Un tas ir ļoti zemas kvalitātes miegs. Droši vien šie nav vienīgie scenāriji. Taču skaidrs ir tas, ka cilvēki miegam atvēl pabērna lomu. Lai gan, ja gribi spridzināt, tad miegam jābūt bez maz vai prioritātei. Viss šis garais ievads tikai tam, lai norādītu uz savu jaunāko atradumu – aplikāciju, kas palīdz sekot līdzi miegam. Es miegam pievēršu lielu uzmanību. Taču biju spiests secināt, ka ar visu to man ir miega deficīts par apmēram 20-30 minūtēm naktī. Es ļoti labi zinu, ka man vajag 7 stundas miega, bet manas nedēļas laikā trekotais laiks ir 6:43. Šī aplikācija strādā ar mikrofona palīdzību, sekojot kustībām. Mīnuss ir tāds, ka tas daudz tērē bateriju.
  12. 12. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Plusi: – bezmaksas (ir arī maksas upgrade par 24,99$/gadā); – seko līdzi soļu skaitam; – sniedz arī miega kvalitātes mērījumu (lai gan principu, ko tas ņem vērā, vēl nezinu); – labi uzrāda arī citus mērījumus. Es necenšos trekot pārāk daudz lietu. Taču miegs ir viena no tām. Vēl tikai man atlicis iegādāties HRV (heart rate variability) monitoru, par kuru kādā citā reizē… Miega mērīšanas ierīces – Oura Ring – www.ouraring.com Kā zināms, uzlabot var to, ko mēra. Nēsājamās mērierīces ir viens ļoti karsts temats. Pulksteņi, aproces un noteikti arī gredzeni jeb juvelieristrādījumi. Ja tā padomā, kādi tad ir priekšmeti, kurus cilvēki visvairāk nēsā, nekad nenoņemot. Tieši juvelieristrādājumi arī ir. Pulkstenis tiek novilkts nost. Gredzens bieži vien paliek pirkstā. Tādēļ uzbūvēt gredzenu kā viedu ierīci, kas spēj izmērīt daudzas svarīgas dzīves un aktivitāšu jomas ir tikai loģiski. Diemžēl tirgū pieejamās ierīces nav bijušas diezin ko apmierinošas. Sevišķi jau arī tādēļ, ka daudzas bijušas/ ir veltītas citu viedierīču kontrolēšanai. APLIKĀCIJA. - Android: Sleep As Android, SleepBot - iPhone: Sleep Cycle app, Sleep Time Miega mērīšana telefonā – Speel Cycle: https://www.sleepcycle.com/how-it- works/ (jāuzliek, protams, avio režīmā)
  13. 13. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 4. RITUĀLI & PALĪGLĪDZEKĻI relaksēšanās ierīces un līdzekļi labākam miegam Par miega higiēnu - svarīga ir arī "vide, kur guļam - tumša telpa, vēdināta, ar mazliet pazeminātu temperatūru. Spilvens, matracis un atbilstoša biezuma sega. Kā arī darbības pirms miega - nomierināt savu prātu, uzrakstīt uz papīra savas domas, idejas, lai atbrīvotu prātu, viegla fiziska aktivitāte, silta vanna, nepārēsties, nelietot cukuru, mierīgas sarunas, samazināts apgaismojums, vai pat lavandas smarža." Lai arī arvien vairāk cilvēku par to interesējas, zina, ka miegs ir svarīgs, bet reti ievēro būtiskākos ieteikumus, lai uzlabotu miega kvalitāti. Cilvēki zina par 8h miegu, bet reti, kad zina par miega kvalitātes kritērijiem." Lai veicinātu kvalitatīvu miegu, ir svarīgas pavisam vienkāršas lietas: - Iet gulēt un mosties pēc iespējas viena laikā. Režīms. - Neēst pārāk daudz vakaros īsi pirms gulētiešanas. - Neaizrauties ar pārmērīgām/ intensīvām sporta aktivitātēm vēlos vakaros. Jo tas ķermenī rada iekšēju stresu, bet vajadzīgs nomierināšanās laiks. - Nelietot pārāk daudz šķidrumus, kas var radīt traucējumus miega laikā, jo jāiet uz tualeti. - Tuvāk miega laikam izmantot slāpētāku toņu lampiņas, siltās gaismas toņus. - Nelietot elektroniskās ierīces stundu pirms iešanas gulēt.
  14. 14. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 - Bez tā, ka ekrāni izdala zilo gaismu, vēl arī izdalās dopamīns jeb tiek aktivizētas emocijas uz kairinājumiem no tvitera vai feisbuka. Tas, protams, arī traucē miega atnākšanai. - Mazās gaismiņas no interenta rūteriem, signalizācijas vai pulksteņu lampiņas - tas neļauj atslābt, īpaši trauksmainākiem vidējiem latviešiem. - Ģimenes ietvaros vienoties par gulētiešanas paradumiem - izvēlēties gulētiešanas laikus tā, lai miega ilgums būtu 7-8 stundas - atrast veidus, kas kondicionē un ieprogrammē uz iemigšanu. Rituāli ar smaržas, skaņas palīdzību, piemēram. - Padari gulētiešanu vienkāršu. Sagatavojot pa rokai visas nepieciešamās lietas gulēšanai. Pidžamma, zobu birste utml. Tā pilnībā atvieglojot iešanu gulēt -Uzliec modinātājzvanu gulētiešanai. Lai ārējie stimuli signalizētu par vajadzību un nepieciešamību doties gulēt. Miega kvalitātes uzlabošanu var arī ar dažādiem sevis nomierinošiem līdzekļiem. - Ēteriskās eļļas (lavandas eļļa) - Nomierinošās tējas (baldriāni, piparmētru, vilkābeles ziedu, kumelīšu, ugunspuķes tējas) - Nomierinošas skaņas/ mūzika (Binaurālie ritmi ar teta vai delta skaņu fekvenci). - Pranamat paklājiņš - auksts ūdens, duša, pelde - karsta vanna auksta istaba - tumši aizkari - prāta un prcesēšanas atslēgšana ar - meditācija - pateicības un dienasgrāmatas rakstīšana.
  15. 15. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 5. DIENDUSA JEB T.S. POWER NAPS Par diendusas efektu un produktīva cilvēka atslēgu runā daudzi pasaules līmeņa cilvēki. Daudzi uzsver, ka tieši maza snauda dienas vidū ir centrālais enerģijas nodrošinātājs. Būtiski ir pieiet diendusām jeb mazajām snaudām, neiekrītot dziļajās N1 un N2 miega fāzēs. Tādēļ diendusai nevajadzētu pārsniegt 20-30 minūtes. Jo pēc tam cilvēks iekrīt dziļajā miegā. Iekrītot šajās N1 un N2 miega fāzēs, cilvēkam grūti būs gan pamosties, gan arī pamostoties justies žirgtam. Šo fenomenu sauc par „miega inertumu”, kuru izraisa adenosīna (viela organisma enerģijas ražošanai) veidošanās organismā. Ja tomēr ar diendusas palīdzību ir vēlme atiet no miega bada, tad garākas snaudas var būt pieļaujamas. Taču ne īsāk kā 1,5h. Lai pamostoties, būtu iziets viens vesels miega cikls. Labākais laiks diendusai būtu ne ātrāk kā 6-8 stundas pēc rīta pamošanās. Pētījumi liecina, ka pat snaušana vien 15 minūtes uzlabo spējas nepieļaut kļūdas par 9 % procentiem. Interesants fakts par superatžirgšanu pēc diendusas. Ja pirms šīs īsās snaušanas cilvēk iedzer kafiju, tad pēc pamošanās šis kļūdu nepieļaušanas līmenis pieaug par 34%.
  16. 16. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Kofeīns vidēji metabolizējas 15-25 minūšu laikā (ir, protams, individuālas cilvēku atšķirības), tādēļ cilvēks iemigt var, bet pamostoties kofeīns iedarbojies tieši laikā. Recepte efektīvai diendusai: - Izvairies no kofeīna saturošām vielām 1-4h pirms diendusas - Dzer kafiju (200mg kofeīna) neilgi pirms īsās 20min snaudas - Uzliec modinātāju ~25min (ar kofeīnu) vai 90min (bez kofeīna) - Vēlams uz acīm uzlikt masku/ auduma miega brilles, lai bloķētu gaismu - Lieto ausu aizbāžņus, ja esi aktīvā un trokšņainā vidē - Elpo dziļi un mierīgi. Iedomājoties sevi kā aizmigušu, var labi palīdzēt - Mēģini gulēt uz asā akupunktūras paklājiņa, kas var atslābināt nervus un uzlabot asinsriti.
  17. 17. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 6. ZILĀ GAISMA Zilā gaisma dabā ir dienas gaisma, no saules. Gaismas spektrs, nonākot ne tikai acīs, bet arī uz ādas, sāk mazināt melatonīna (miega hormona) izdalīšanos, un ķermenī izstrādājas kortizols (aktivitātes hormons; ja par daudz, tad stresa hormons). Līdz ar to mūsu organisms saņem signālus, ka laiks mosties un sākt dienas gaitas. Taču mūsdienās problēmas rodas, jo zilā gaisma, kura uz organismu iedarbojas līdzīgi kā dienas dabīgais apgaismojums, izdalās arī no elektroniskajām ierīcēm. Kā tieši mākslīgais apgaismojums un elektrotehnika (laptopi, televizori, viedtelefoni) ietekmē mūsu miegu? Cilvēka smadzenēs atrodas hipofīze, saukta arī par čiekurdziedzeri, (interesanti, ka zemākās dzīvības formās tas bijis kā “trešā acs”, fotoreceptors, kas uztvēris gaismas intensivitāti). Iestājoties tumsai, hipofīze sāk izdalīt hormonu melatonīnu, kas palīdz ķermenim aizmigt un palikt guļošam līdz rītam. Lai gan melatonīna izdalīšanās ir arī atkarīga no mūsu cirkādiskā ritma, visspēcīgāk melatonīns tiek izdalīts, kad acs nesaņem spilgtus gaismas signālus.
  18. 18. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Līdz ar to, pavadot vēlas vakara stundas, skatoties televizora vai datora ekrānos, apspiež melatonīna izdalīšanos, tādējādi ciešot miegam. Ja cilvēks cieš ar nogurumu un sliktu miegu, ir vērts izmēģināt stundu vai divas pirms gulētiešanas nelietot datoru, televizoru vai telefonu.
  19. 19. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Zilās gaismas bloķējošās brilles. Zilā gaisma no ekrāniem. Aizsargā savas acis no tās. Sevišķi pirms gulētiešanas. Zilās gaismas spektrs ir līdzīgs kā saules gaismai dienas laikā. Mūsu organisms simtiem tūkstošu gadu laikā ir pielāgojies. Kad aust saule, tiek pārtraukta miega hormona melatonīna ražošana. Kad saule riet, pienāk tumsa, melatonīns atkal izdalās un cilvēks kļūst miegains. Līdz beidzot aizmieg. Tā noticis gadu tūkstošiem. Taču tad cilvēks ieviesa TV un telefonu ekrānus. Un LED spuldzītes un dažādus citus mākslīgus gaismas avotus. Kuru gaismas spektrs daļēji imitē dienas gaismu no saules. Ja to iespīdini acīs, tad piepeši tavs organisms domā, ka ir diena. Ka tomēr nevajag melatonīnu. Organisms nezina, ka vajag gan, ka tu tikai fiksi pirms aizmigšanas gribēji paskatīties epastu. Tā kā melatonīna ražošana nav pilnībā pārtraukta (tikai samazināta/ palēnināta), tad cilvēks aizmigt var. Tomēr miega kvalitāte būtiski krītas. Cilvēks var pat to īsti napamanīt. Ja hroniski tavs miegs ir sliktāks teiksim par 5%, tad īstermiņā to neviens nezina. Šie cipari akumulējas un tas sāk izpausties vēlāk jau kā cita veida problēmas. Miegs ir svarīgākā cilvēka aktivitāte. Punkts. Ne uzturs, ne fiziskas aktivitātes, pat ne ūdens nav tik būtiski. Miegs. Taču izturamies mēs pret to samērā vienaldzīgi. Kā es par to varu būt tik drošs? Pat bez pētījumiem! Lai gan tādu netrūkst.
  20. 20. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Padomā! Kurai aktivitātei daba un bioloģija ir atvēlējusi vēl tikpat ilgu laiku? Kuru aktivitāti vēl cilvēks var izlaist un nedarīt? Un visbeidzot, iedomājies, ka esi džungļos viens pats. Tev draud pilnīgi viss. Sākot no mazām skudriņām, beidzot ar lieliem plēsējiem. Kas nozīmētu, ka nomodā būt ir dzīvībai svarīgākais. Un tomēr, daba saka, ka tu to nedrīksti. Par spīti briesmām tev tik un tā savas dažas stundas ir jāguļ. Kāpēc tā? Tādēļ, ka tā ir dzīvībai pat vēl svarīgāka funkcija. Bet tik un tā mēs to ignorējam. - Swanwick brilles. - Beison - Shileded PAPILDU RESURSI: Zilās gaismas filtri mobilajām un datoru ierīcēm - Iphone filtrs – 3x spiest uz lielo pogu, izvēlne Reduce White point - Android filtrs - Datoriem filtri - programma ‘Iris’ - https://iristech.co/ - programma “F.lux” - http://download.cnet.com/f-lux/3000-2094_4- 75447318.html
  21. 21. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 7. ATPAZĪT, KAS GANDĒ MIEGU Problēmas, kas var parādīties miega trūkuma dēļ - novājināta imūnsistēma; - aptaukošanās riski (atsevišķi pētījumi ir spējuši parādīt, ka pat vienas nakts nemiegs var izraisīt nopietnas negatīvas vielmaiņas, apetītes u. tml. izmaiņas. Piemēram, var samazināties tolerance pret ogļhidrātiem, parādīties insulīna sensitivitāte u. tml.); - miega iztrūkums negatīvi ietekmē gan īstermiņa jeb tā saukto operatīvo, gan ilgtermiņa atmiņu un samazina jaunu nervu šūnu izveidošanos (tas, kas palīdz mums skaidri domāt, fokusēties un labi funkcionēt); - paaugstina iekaisuma riskus (miegā cilvēks atjauno dienas laikā bojātās, novājinātās šūnas un, cik vien var, likvidē iekaisumus. Ja neizguļamies, iekaisumi netiek «salaboti»); - palielina traumu riskus, jo nervu un muskuļu sistēma nedarbojas optimāli, kas neļauj ķermenim kustēties un funkcionēt, kā tas paredzēts. Tas savukārt rada lielākas iespējas gūt traumas. - slikts garastāvoklis vai biežas garastāvokļa maiņas.
  22. 22. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Atpazīsti, kas kaitē Miegam. Par labu miegu nevar uzskatīt tikai, ja naktī ne reizes nepamosties. Kas tad ir izplatīti mīti, kas aplīdzētu miegam, bet kas patiesībā dara pāri. Kā arī vispār, viss, kas ir kaitīgs un atstatu sliktu iespaidu uz miega kvalitāti - alkohols un miega zāles – izslēdz apziņu. Tas nepalīdz miega kvalitātei - vēla ēšana - liela fiziska slodze 2-3 stundas pirms gulēšanas - zilā gaisma, ekrāni, LED un visas sīkās gaismiņas no rūteriem un it kā izslēgtām elektroierīcēm - toksiskais pelējums - trokšņi - pārāk karsta telpa - elektromagnētiskais lauks, ierīces - pie pamošanās skatīties telefona ekrāna, cik ir pulkstenis.
  23. 23. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 8. BONUSS – PAR GRIBASSPĒKU Gribasspēks – limitēts resurss Cilvēkam gribasspēks ir superierobežots resurss. Pēdējo 2 nedēļu laikā sagadījās vairākiem cilvēkiem klāstīt, ko es domāju par gribu. Un, kā jau tas šad un tad gadās, darot kaut ko daudz un regulāri, prātā izkristalizējas metaforas, stāstiņi un analoģijas par to. Tā nu manējā par gribasspēku ir šāda. Iedomāsimies situāciju. Ir jāaizdedzina ugunskurs. Stāv grēdā sakrauta malka, pat sauss papīrs un mazi skaliņi raitākai iekurināšanai. Protams, ir arī šķiltavas. Degošs ugunskurs manā gadījumā simbolizētu panākumu, sasniegumu un mīlestības pilnu dzīvi. Papīrs un/ vai skaliņi būtu ieradumi, kuri ikdienā ir ārkārtīgi svarīgi, lai lielās lietas aizdedzinātu. Aizdedzinātu malku. Malka ir tās lielās lietas. Malka šajā ugunskurā ir tās daudzās dzīves šķautnes – attiecības, darbs, nauda, labdarība, skološanās, veselība utt. Tik tālu viss ir skaidrs. Tagad jāsaprot, no kurienes nāks uguns. Kas ir uguns nesējs? Šķiltavas. Tomēr izķidāsim šīs šķiltavas, izjauksim pa detaļām. Degviela tajās arī ir ieradumi, vai pat viens vienīgs ieradums. Tāds ātri uzliesmojošs, tāds ļoti svarīgs un izšķirošs. Tāds, kuru ieviešot, viss pārējais pats nostātos savās vietās. Piemēram, sākt laicīgi iet gulēt, lasīt grāmatas, sākt gatavot ēdienu pašam. Vārdu sakot, kaut kas, kas ilgtermiņā rada ļoti labvēlīgu efektu.
  24. 24. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 Tagad jautājums, kur tad paliek gribasspēks? Gribasspēks ir kramiņš šķiltavās. Mazais, it kā nenozīmīgais. Tomēr ļoti būtiskais. Bez tā degvielu aizdedzināt nav iespējams. Bet ar to vien nepietiek. Tikai ar dzirksteli (lasi – gribasspēku) ugunskuru aizdedzināt nevar. Šķil, šķil, nekas nenotiek… Bez degvielas, arī bez papīra vai skaliņiem, aizdedzināt malku nevar. Lūk, tā darbojas katra cilvēka dzīve. Gribasspēkam ir pēdējais vārds, tas gan. Taču tas tiek izniekots lieki, ja tam apkārt nav speciāli radīti apstākļi, ja nav izveidota vesela sistēma, kā uzlabot savas dzīves lielās lietas. Šādu sistēmas trūkumu var redzēt gan skolās, gan ģimenēs, gan darba vietās. Retais apgūst tās pilnveidošanu. Savukārt, gribasspēka trūkumu pārmet tik bieži. Ne jau gribasspēka trūkst. Vajag vairāk degvielas. Vajag salikt pagales, skaliņus un vēl papīru, un tikai tad jāiedarbina kramiņš – tad tas nebūs pa tukšo.
  25. 25. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis TAVS RESTARTS 2018 „Miegs – gardākais ēdiens dabas dzīrēs.” /Šekspīrs/ * * * Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdomāties, nonākot psihoterapeita kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts, jo visas fizioloģiskās kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens, atmiņas zudumi u. tml.) nevar pamatot ne ar kādiem fiziskiem iemesliem. Sabiedrībā valda milzīgs spiediens, audzināšana, piemēram, vērsta uz to, ka vīrietis neraud vai ka nedrīkst dusmoties uz saviem vecākiem. Tas viss iemāca apslāpēt un izstumt emocijas, kuras ar laiku cilvēks jau vairs neatpazīst. Savukārt šīs izstumtās emocijas rada miega traucējumus, lai gan cilvēks pats bieži vien pat īsti nesaprot, kādēļ slikti guļ. Taču neviens cilvēks ilgtermiņā nevar veikt lielas lietas, ja tas notiek uz miega rēķina. * * * tavsrestarts.lv Kaspars Vendelis 2018

×