1. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018

2. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
SATURS
Intro
Par Kasparu Vendeli
1. Regulāritāte
2. Cirkādes ritms. Hronobioloģija.
3. Sevis un miega mērīšana
4. Rituāli & Palīglīdzekļi
5. Diendusa
6. Zilā gaisma
7. Atpazīt, kas gandē miegu
8. BONUSS – par gribasspēku

3. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
* * *
INTRO
Negulēt spējas glorificēšana
Nav laika, jāstrādā. Kapā izgulēsies. Tā runā vidējais latvietis.
Ir vēl citas frāzītes. Piemēram, "visu dzīvi nogulēsi", "no miega maisu neuzšūsi"
un tādā garā.
Bet kāds gan ir patiesais šo izteicienu zemteksts? - Netiek pienācīgi daudz laika
veltīts ģimenei, draugiem un vaļaspriekiem. Taču, kas pats skumjākais,
uzmanība un laiks netiek veltīts galvenajai vidējā latvieša vērtībai - veselībai.
Arvien vairāk cilvēku sāk aizdomāties un runāt par miega nozīmi veselīgas
dzīves ietvaros, taču pagaidām vērība šim aspektam vēl ir
gaužām nepietiekama.
Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdomāties, nonākot psihoterapeita
kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts, jo visas fizioloģiskās
kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens, atmiņas zudumi utml.) nevar
pamatot ne ar kādiem fiziskiem iemesliem.
Mūsdienu materiālās sabiedrības vērtība - veiksmīgs cilvēks ir tāds, kurš guvis
komerciālus panākumus, nopelnījis daudz naudas.
Tālāk pa ķēdīti no šī atvasinām, ka veiksme gūstama daudz strādājot. Laiks, kas
ieguldīts darbā, ir efektīvs, laiks nestrādājot - laika izšķiešana. Nav brīnums, ka
nakts, kad būtu jāguļ, tādējādi neefektivizējot šo laiku naudas pelnīšanai, tas
tiek uzskatīts par laika izšķiešanu.
Cilvēks, kurš maz guļ, tiek cildināts kā supercilvēks. Aizņemtība kā veiksmes
(kurā vietas miegam nav daudz) formula tiek pretnostatīta brīvai, pat nedaudz
dīkai laika pavadīšanai kā neveiksminieka izpausmei. Tāda pat nedaudz
kā sabiedrības stigma, ka izgulēties un nesteidzīgi pagatavot sev maltīti ir lūzera
dzīve.
Students, kurš gatavojas eksāmeniem vai raksta kursa darbu, kāds uzņēmējs,
kurš projekta ietvaros spiests pavadīt negulētas naktis - tas viss vēl ir nieks, ja
vien par tādu nekļūst ikdiena. Ja kāds apgalvo, ka ir spējīgs tā dzīvot, tad ir
divas iespējas: 1) vai nu netiek izmantots pilns potenciāls; 2) iekšējais dzinējs
jeb organisms agri vai vēlu nokausies.
„MIEGS IR DIEVS. EJ UN PIELŪDZ TO”
/Jim Butcher, Death Masks/
* * *

4. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
PAR AUTORU KASPARU VENDELI
Kā aktīvam, uz āru vērstam cilvēkam, man vienmēr bijis svarīgi uzrunāt arī
citus, lai šajā pārmaiņu ceļā dodas man līdzi. Tāpēc esmu dibinājis biohacking.lv
kustību. Rīkoju pasākumus, dalos ar zināšanām, pieredzi un dzīves kvalitāti
uzlabojošām stratēģijām arī publikācijās presē un savā blogā. Tas man pašam ir
visīstākais sevis meklēšanas veids – pakļaut sevi apstākļiem, kuros ir iespēja
augt un apgūt daudz jauna. Ko tālāk nodot citiem.
Esmu uzņēmējs, projekta „Kā dzīvot līdz 120” autors, lektors, rakstnieks, 3
bērnu tēvs.
Ilgdzīvošana ir manu ikdienu pavadošais motīvs. Ko un kā darīt, lai pieliktu ne
tikai gadus dzīvei, bet arī dzīvi gadiem. Tāpēc katras dienas lielākais
izaicinājums ir iedzīvināt ilgdzīvotāju veselīgas dzīves principu piramīdu -
kustība, paša noderīgums, uzturs un attiecības/saites ar sabiedrību.
Mana pieeja balstīta pavisam vienkāršā principā – viss, ko es daru ir kā viens
liels rāmis, pateicoties kuram ir viegli ievērot disciplīnu. Jo disciplīna ir
priekšnosacījums pilnīgi jebkuriem sasniegumiem - sasniegt tik ļoti vajadzīgo
veselo miesu, garu, prātu un emocionālo pasauli.
Iespējams, novērtētākais no cilvēka veselības, labsajūtas, garīgās un fiziskās
attīstības pamatiem, bez kura visas pārējās darbības ir teju bezvērtīgas ir
MIEGS. Tādēļ iesākumam sevis uzlabošanai 7 būtiski aspekti savas dzīves
kvalitātes uzlabošanai tieši caur visvienkāršāko kvalitatīvu izgulēšanos!

5. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
* * *
7 PADOMI LABAM MIEGAM:
KĀ KATRU DIENU MAZĀK STRESOT, VAIRĀK IZDARĪT UN BŪT PAŠĀ
SAVĀ AUGSTĀKAJĀ PUNKTĀ
* * *

6. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
1. REGULĀRITĀTE
Rutīnas (no agra rīta)
Tas ir vājprāts sagaidīt citādus rezultātus darot vienu un to pašu.
/Alberts Einšteins/
Katrs no mums agrāk vai vēlāk saprot, lai dzīvē gūtu lielāku gandarījumu,
baudu un laimi, kaut kas ik pa laikam jāpamaina. Lai iegūtu citus rezultātus no
dzīves.
Kā jau iespējams, daudziem rodas tipiskais jautājums – ar ko sākt? Visai loģiski,
gan arī tīri intuitīvi viens virziens, kas daudzus uzrunā, ir - sākt savu dzīvi mainīt
no rīta. Kamēr visi vēl guļ.
Robins Šarma ir viens no pamatlicējiem idejai par 5 no rīta klubiņš. Mainīt
rītus, kas mainīs dzīvi, radot mieru un spēku visām 4 sastāvdaļām: ķermenim,
prātam, emocijām un garam. Sākt dzīvot no rīta, kad gribasspēks, motivācija,
spēks, enerģija un apņēmība ir pašā augstākajā punktā. Detalizētāks Kaspara
Vendeļa ikrīta rutīnas pārskats lasāms šeit.
Atruna: agri rīti nav pilnīgi visiem piemēroti. Atbilstoši hronoloģiskajiem tipiem,
kādam var būt ilgāka pagulēšana ir piemērotāka. Atslēga agrai rīta rutīnai un,
lai pamošanās kļūtu vieglāka, ir laicīga iešana gulēt. Laicīga gulētiešana arī
brīvdienās. Mazliet kļūdaini, jo grūtāk ir sākt ar agrāku iešanu gulēt. Piespiežot
sevi pāris reizes agri celties, vakarā miegs nāks pats par sevi. Pēc 2-3 nedēļām
gūsi panākumus, vakaros nāks miegs un viss režīms pārslēgsies uz rītiem.
Kaspara Vendeļa un Biohacking.lv izveidota atskaitīšanās (accountability) grupa
agrai rīta rutīnai, kurā vari pieteikties šeit!

7. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Miega fāzes. Un regulāra gulētiešana
Guļot mūsu ķermenis piedzīvo vairākus miega ciklus, katrā no tiem – vairākas
stadijas.
Vairumam pieaugušo ir nepieciešamas 7–8 stundas miega ik naktis, un šajā
laikā ķermenis iziet caur vairākām miega fāzēm. Četras miega stadijas ietver:
- Trīs īsā (ātrā) miega posmus, tā saucamos N posmus, kad nenotiek ātras
acu kustības. Šis N posms aizņem aptuveni trīs ceturtdaļas pieauguša cilvēka
miega laika un tiek sadalīts trijos apakšposmos – N1, N2 un N3, jeb dziļā
miega fāze. Šī ir pirmā stadija – uzreiz pēc iemigšanas.
- Ceturtais posms ir tā saucamais REM miegs (no angļu Rapid Eye Movement
sleep – ātro acu kustību fāze). Šai miega stadijai raksturīgas ātras acu
kustības un sejas un pirkstu spazmas. Vairumu sapņu mēs redzam tieši šajā
miega fāzē.
Viens no labākajiem privātajiem uzņēmumiem, kas strādā ar klientiem
smadzeņu uzlabošanu, t.sk. miega kvalitāti ir – RigaBrain -
http://www.rigabrain.com
Pēc acu kustībām mēs ātri varam konstatēt, kurā miega stadijā cilvēks
atrodas. Eksperti abām miega fāzēm devuši nosaukumus, balstoties uz
zināšanām par acu kustībām.
Kad acis kustas, ir iestājusies REM jeb straujo acu kustību fāze, klusais jeb
dziļais miegs.
Kad acis kustas lēni, ir iestājusies NREM fāze jeb aktīvā miega fāze.

8. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Miegs parasti sastāv no piecām stadijām (NREM 1, 2, 3, 4 un REM stadija).
Paras­tos apstākļos stadijas seko cita citai noteiktā ciklā, kas atkārtojas līdz
pat piecām reizēm vienas nakts laikā.
1. stadija – no žāvāšanās līdz pirmajai acu aizvēršanai.
Pirmā stadija ir miega sākums, kad miegs vēl ir viegls un trausls. Šī ir
pāreja no nomoda stāvokļa uz aizmigšanu un ilgst 5-10 minūtes. Balsis,
šķiet, ļoti tālas, un acu priekšā parādās pirmie sapņu tēli.
Ja šai fāzē kāds jūs pamodina, Jūs parasti apgalvojat, ka nemaz neesat
bijis aizmidzis.
2. stadija – lēna atraisīšanās no apkārtējās vides
Otrajā stadijā sāk pazemināties ķermeņa temperatūra un palēnināties
sirdsdarbība.
Šai miega fāzē cilvēks bieži izdara nekontrolējamas, saraustītas kustības,
runā blēņas vai pat staigā aizmidzis. Šī cikla fāze aizņem 45-55% visa
miega.
3. stadija – dziļš atslābums un aizslīdēšana no ārpasaules
Trešajā stadijā cilvēks dziļi iemieg. Ja šai stadijā sāk zvanīt
modinātājpulkstenis, ir ļoti grūti pa­mosties. Elpa ir lēna un pareiza,
sirdspuksti ir retāki, ķermeņa temperatūra ir pazemināta, muskuļi ir
atslābināti.
4. stadija – pilnīga atslēgšanās
Ceturtā stadija ir dziļā miega fāze, kas ilgst apmēram 30 minūtes. Ja kāds
šai stadijā centīsies Jūs pamodināt, viņam vai viņai būs krietni jāpapūlas.
5. stadija – sapņu pasaule
Piektajā stadijā, REM fāzē, cilvēks parasti sapņo un pārstrādā aizgājušās
dienas notikumus. Nereti paātrinās sirdsdarbība, asinsspiediens ceļas
u.tml. Parasti šīs fāzes ir īsas, 5-10 minūtes ilgas, bet uz rīta pusi kļūst
garākas – līdz pat 20-40 minūtēm.

9. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
2. CIRKĀDES RITMS.
HRONOBIOLOĢIJA.
Cirkādes ritms ir mūsos iekšā iebūvēts bioloģiskais pulkstenis.
HRONOBIOLOĢIJA ir zinātne, kas pēta cilvēka organisma funkciju ritmiskas un
likumsakarīgas svārstības diennakts laikā, kas tiek dēvētas par bioloģiskajiem
(cirkādiskajiem) cilvēka ritmiem.
Kādēļ ir svarīgi saprast savu bioloģisko pulksteni?
Bieži, nesaprazdami savu veselības problēmu rašanās iemeslus, tās risinām ar
nepareiziem līdzekļiem, ignorējot īstos signālus. Cilvēka pašsajūtu pozitīvi
ietekmē atpūtas un darba režīma noregulēšana, ēšanas paradumu maiņa,
aktīvas sportošanas uzsākšana un organisma papildināšana ar nepieciešamajām
vielām konkrētā diennakts laikā.
Organisma sagatavošana darbam
Cirkādisko ritmu dēļ organisms ir tā noskaņots, ka hormoni, kas izdalās
atpūšoties, guļot, spēj sagatavot organismu, bet vienlaikus arī svarīgāko orgānu
– sirdi – nākamai dienai.

10. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Kā netraucēt bioloģiskajiem ritmiem?
- iet gulēt laikus;
- nakts laikā neizmantot mākslīgos gaismas avotus;
- izvairīties no biežas ceļošanas pāri vairākām laika joslām;
- vairāk kustēties, sportot, bet ne 2-3 h pirms gulētiešanas;
-Vismaz 1,5h-2h pirms gulētiešanas neēst, lai neaktivizētu gremošanas un
hormonālo sistēmu.

11. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
3. SEVIS UN MIEGA MĒRĪŠANA
Par miegu, it kā visiem ir zināms, ka tas ir svarīgs. Tomēr tajā pašā laikā miegs
ir pats pirmais, uz kura rēķina daudzi mēģina sasniegt savu labsajūtas līmeni.
Piemēram, vakaros. Pēc darba. Esmu pārliecināts, ka jums ir pazīstamas tādas
sajūtas. Atnāc no darba. Drusku padzīvojies ar savu
sievu/vīru/draudzeni/draugu un/vai bērniem. Pēc tam sagaidi, kad viņi aiziet
gulēt. Vai pat nesagaidi to, ielej sev vīna glāzi, vai kādu citu alkoholisku
dzērienu, un sāc skatīties kādu seriālu. Tomēr vēlams, ka esi palicis viens/-a. Jo
uzskati, ka tas ir vienīgais laiks, ko vari veltīt sev.
Tā tas ievelkas līdz vismaz 1 naktī.
Cits scenārijs – ja daudz darāmā, strādā līdz vēlam vakaram. Atnāc mājās, jau
ir ap 10-11 vakarā. Kaut ko vēl apēd, ieslēdz TV, varbūt pat palasi kaut ko (ja
vispār lasi). Kad ej gulēt, jau ir pusviens naktī. Un tā kā no rīta agri jāceļas, jo
daudz darba, tad miegam atliek vien 5-6 stundas.
Pat nemanot, tā var vilkties gadiem. Brīvdienās bieži vien ir izklaides, alkohols,
maz gulēts, bet, ja gulēts, tad izgulēts dzērums. Un tas ir ļoti zemas kvalitātes
miegs.
Droši vien šie nav vienīgie scenāriji. Taču skaidrs ir tas, ka cilvēki miegam atvēl
pabērna lomu. Lai gan, ja gribi spridzināt, tad miegam jābūt bez maz vai
prioritātei.
Viss šis garais ievads tikai tam, lai norādītu uz savu jaunāko atradumu –
aplikāciju, kas palīdz sekot līdzi miegam.
Es miegam pievēršu lielu uzmanību. Taču biju spiests secināt, ka ar visu to man
ir miega deficīts par apmēram 20-30 minūtēm naktī. Es ļoti labi zinu, ka man
vajag 7 stundas miega, bet manas nedēļas laikā trekotais laiks ir 6:43.
Šī aplikācija strādā ar mikrofona palīdzību, sekojot kustībām. Mīnuss ir tāds, ka
tas daudz tērē bateriju.

12. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Plusi:
– bezmaksas (ir arī maksas upgrade par 24,99$/gadā);
– seko līdzi soļu skaitam;
– sniedz arī miega kvalitātes mērījumu (lai gan principu, ko tas ņem vērā, vēl
nezinu);
– labi uzrāda arī citus mērījumus.
Es necenšos trekot pārāk daudz lietu. Taču miegs ir viena no tām. Vēl tikai man
atlicis iegādāties HRV (heart rate variability) monitoru, par kuru kādā citā reizē…
Miega mērīšanas ierīces – Oura Ring – www.ouraring.com
Kā zināms, uzlabot var to, ko mēra.
Nēsājamās mērierīces ir viens ļoti karsts temats. Pulksteņi, aproces un
noteikti arī gredzeni jeb juvelieristrādījumi.
Ja tā padomā, kādi tad ir priekšmeti, kurus cilvēki visvairāk nēsā, nekad
nenoņemot. Tieši juvelieristrādājumi arī ir.
Pulkstenis tiek novilkts nost. Gredzens bieži vien paliek pirkstā.
Tādēļ uzbūvēt gredzenu kā viedu ierīci, kas spēj izmērīt daudzas svarīgas
dzīves un aktivitāšu jomas ir tikai loģiski. Diemžēl tirgū pieejamās ierīces nav
bijušas diezin ko apmierinošas. Sevišķi jau arī tādēļ, ka daudzas bijušas/ ir
veltītas citu viedierīču kontrolēšanai.
APLIKĀCIJA.
- Android: Sleep As Android, SleepBot
- iPhone: Sleep Cycle app, Sleep Time
Miega mērīšana telefonā – Speel Cycle: https://www.sleepcycle.com/how-it-
works/ (jāuzliek, protams, avio režīmā)

13. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
4. RITUĀLI & PALĪGLĪDZEKĻI
relaksēšanās ierīces un līdzekļi labākam miegam
Par miega higiēnu - svarīga ir arī "vide, kur guļam - tumša telpa, vēdināta, ar
mazliet pazeminātu temperatūru.
Spilvens, matracis un atbilstoša biezuma sega.
Kā arī darbības pirms miega - nomierināt savu prātu, uzrakstīt uz papīra
savas domas, idejas, lai atbrīvotu prātu, viegla fiziska aktivitāte, silta vanna,
nepārēsties, nelietot cukuru, mierīgas sarunas, samazināts apgaismojums,
vai pat lavandas smarža."
Lai arī arvien vairāk cilvēku par to interesējas, zina, ka miegs ir svarīgs, bet
reti ievēro būtiskākos ieteikumus, lai uzlabotu miega kvalitāti. Cilvēki zina
par 8h miegu, bet reti, kad zina par miega kvalitātes kritērijiem."
Lai veicinātu kvalitatīvu miegu, ir svarīgas pavisam vienkāršas lietas:
- Iet gulēt un mosties pēc iespējas viena laikā. Režīms.
- Neēst pārāk daudz vakaros īsi pirms gulētiešanas.
- Neaizrauties ar pārmērīgām/ intensīvām sporta aktivitātēm vēlos vakaros.
Jo tas ķermenī rada iekšēju stresu, bet vajadzīgs nomierināšanās laiks.
- Nelietot pārāk daudz šķidrumus, kas var radīt traucējumus miega laikā, jo
jāiet uz tualeti.
- Tuvāk miega laikam izmantot slāpētāku toņu lampiņas, siltās gaismas
toņus.
- Nelietot elektroniskās ierīces stundu pirms iešanas gulēt.

14. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
- Bez tā, ka ekrāni izdala zilo gaismu, vēl arī izdalās dopamīns jeb tiek
aktivizētas emocijas uz kairinājumiem no tvitera vai feisbuka. Tas,
protams, arī traucē miega atnākšanai.
- Mazās gaismiņas no interenta rūteriem, signalizācijas vai pulksteņu
lampiņas - tas neļauj atslābt, īpaši trauksmainākiem vidējiem latviešiem.
- Ģimenes ietvaros vienoties par gulētiešanas paradumiem
- izvēlēties gulētiešanas laikus tā, lai miega ilgums būtu 7-8 stundas
- atrast veidus, kas kondicionē un ieprogrammē uz iemigšanu. Rituāli ar
smaržas, skaņas palīdzību, piemēram.
- Padari gulētiešanu vienkāršu. Sagatavojot pa rokai visas nepieciešamās
lietas gulēšanai. Pidžamma, zobu birste utml. Tā pilnībā atvieglojot iešanu
gulēt
-Uzliec modinātājzvanu gulētiešanai. Lai ārējie stimuli signalizētu par
vajadzību un nepieciešamību doties gulēt.
Miega kvalitātes uzlabošanu var arī ar dažādiem sevis nomierinošiem līdzekļiem.
- Ēteriskās eļļas (lavandas eļļa)
- Nomierinošās tējas (baldriāni, piparmētru, vilkābeles ziedu, kumelīšu,
ugunspuķes tējas)
- Nomierinošas skaņas/ mūzika (Binaurālie ritmi ar teta vai delta skaņu
fekvenci).
- Pranamat paklājiņš
- auksts ūdens, duša, pelde
- karsta vanna auksta istaba
- tumši aizkari
- prāta un prcesēšanas atslēgšana ar
- meditācija
- pateicības un dienasgrāmatas rakstīšana.

15. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
5. DIENDUSA JEB T.S. POWER NAPS
Par diendusas efektu un produktīva cilvēka atslēgu runā daudzi pasaules līmeņa
cilvēki. Daudzi uzsver, ka tieši maza snauda dienas vidū ir centrālais enerģijas
nodrošinātājs.
Būtiski ir pieiet diendusām jeb mazajām snaudām, neiekrītot dziļajās N1 un N2
miega fāzēs.
Tādēļ diendusai nevajadzētu pārsniegt 20-30 minūtes. Jo pēc tam cilvēks iekrīt
dziļajā miegā.
Iekrītot šajās N1 un N2 miega fāzēs, cilvēkam grūti būs gan pamosties, gan arī
pamostoties justies žirgtam. Šo fenomenu sauc par „miega inertumu”, kuru
izraisa adenosīna (viela organisma enerģijas ražošanai) veidošanās organismā.
Ja tomēr ar diendusas palīdzību ir vēlme atiet no miega bada, tad garākas
snaudas var būt pieļaujamas. Taču ne īsāk kā 1,5h. Lai pamostoties, būtu iziets
viens vesels miega cikls.
Labākais laiks diendusai būtu ne ātrāk kā 6-8 stundas pēc rīta pamošanās.
Pētījumi liecina, ka pat snaušana vien 15 minūtes uzlabo spējas nepieļaut
kļūdas par 9 % procentiem.
Interesants fakts par superatžirgšanu pēc diendusas. Ja pirms šīs īsās
snaušanas cilvēk iedzer kafiju, tad pēc pamošanās šis kļūdu nepieļaušanas
līmenis pieaug par 34%.

16. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Kofeīns vidēji metabolizējas 15-25 minūšu laikā (ir, protams, individuālas
cilvēku atšķirības), tādēļ cilvēks iemigt var, bet pamostoties kofeīns iedarbojies
tieši laikā.
Recepte efektīvai diendusai:
- Izvairies no kofeīna saturošām vielām 1-4h pirms diendusas
- Dzer kafiju (200mg kofeīna) neilgi pirms īsās 20min snaudas
- Uzliec modinātāju ~25min (ar kofeīnu) vai 90min (bez kofeīna)
- Vēlams uz acīm uzlikt masku/ auduma miega brilles, lai bloķētu gaismu
- Lieto ausu aizbāžņus, ja esi aktīvā un trokšņainā vidē
- Elpo dziļi un mierīgi. Iedomājoties sevi kā aizmigušu, var labi palīdzēt
- Mēģini gulēt uz asā akupunktūras paklājiņa, kas var atslābināt nervus un
uzlabot asinsriti.

17. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
6. ZILĀ GAISMA
Zilā gaisma dabā ir dienas gaisma, no saules.
Gaismas spektrs, nonākot ne tikai acīs, bet arī uz ādas, sāk mazināt melatonīna
(miega hormona) izdalīšanos, un ķermenī izstrādājas kortizols (aktivitātes
hormons; ja par daudz, tad stresa hormons).
Līdz ar to mūsu organisms saņem signālus, ka laiks mosties un sākt dienas
gaitas. Taču mūsdienās problēmas rodas, jo zilā gaisma, kura uz organismu
iedarbojas līdzīgi kā dienas dabīgais apgaismojums, izdalās arī no
elektroniskajām ierīcēm.
Kā tieši mākslīgais apgaismojums un elektrotehnika (laptopi, televizori,
viedtelefoni) ietekmē mūsu miegu?
Cilvēka smadzenēs atrodas hipofīze, saukta arī par čiekurdziedzeri, (interesanti,
ka zemākās dzīvības formās tas bijis kā “trešā acs”, fotoreceptors, kas uztvēris
gaismas intensivitāti).
Iestājoties tumsai, hipofīze sāk izdalīt hormonu melatonīnu, kas palīdz
ķermenim aizmigt un palikt guļošam līdz rītam.
Lai gan melatonīna izdalīšanās ir arī atkarīga no mūsu cirkādiskā ritma,
visspēcīgāk melatonīns tiek izdalīts, kad acs nesaņem spilgtus gaismas signālus.

18. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Līdz ar to, pavadot vēlas vakara stundas, skatoties televizora vai datora
ekrānos, apspiež melatonīna izdalīšanos, tādējādi ciešot miegam.
Ja cilvēks cieš ar nogurumu un sliktu miegu, ir vērts izmēģināt stundu vai divas
pirms gulētiešanas nelietot datoru, televizoru vai telefonu.

19. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Zilās gaismas bloķējošās brilles.
Zilā gaisma no ekrāniem. Aizsargā savas acis no tās. Sevišķi pirms gulētiešanas.
Zilās gaismas spektrs ir līdzīgs kā saules gaismai dienas laikā. Mūsu organisms
simtiem tūkstošu gadu laikā ir pielāgojies. Kad aust saule, tiek pārtraukta miega
hormona melatonīna ražošana. Kad saule riet, pienāk tumsa, melatonīns atkal
izdalās un cilvēks kļūst miegains. Līdz beidzot aizmieg.
Tā noticis gadu tūkstošiem. Taču tad cilvēks ieviesa TV un telefonu ekrānus. Un
LED spuldzītes un dažādus citus mākslīgus gaismas avotus. Kuru gaismas
spektrs daļēji imitē dienas gaismu no saules. Ja to iespīdini acīs, tad piepeši
tavs organisms domā, ka ir diena. Ka tomēr nevajag melatonīnu. Organisms
nezina, ka vajag gan, ka tu tikai fiksi pirms aizmigšanas gribēji paskatīties
epastu.
Tā kā melatonīna ražošana nav pilnībā pārtraukta (tikai samazināta/
palēnināta), tad cilvēks aizmigt var. Tomēr miega kvalitāte būtiski krītas.
Cilvēks var pat to īsti napamanīt. Ja hroniski tavs miegs ir sliktāks teiksim par
5%, tad īstermiņā to neviens nezina. Šie cipari akumulējas un tas sāk izpausties
vēlāk jau kā cita veida problēmas.
Miegs ir svarīgākā cilvēka aktivitāte. Punkts. Ne uzturs, ne fiziskas aktivitātes,
pat ne ūdens nav tik būtiski. Miegs. Taču izturamies mēs pret to samērā
vienaldzīgi.
Kā es par to varu būt tik drošs? Pat bez pētījumiem! Lai gan tādu netrūkst.

20. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Padomā! Kurai aktivitātei daba un bioloģija ir atvēlējusi vēl tikpat ilgu laiku?
Kuru aktivitāti vēl cilvēks var izlaist un nedarīt?
Un visbeidzot, iedomājies, ka esi džungļos viens pats. Tev draud pilnīgi viss.
Sākot no mazām skudriņām, beidzot ar lieliem plēsējiem. Kas nozīmētu, ka
nomodā būt ir dzīvībai svarīgākais. Un tomēr, daba saka, ka tu to nedrīksti. Par
spīti briesmām tev tik un tā savas dažas stundas ir jāguļ. Kāpēc tā? Tādēļ, ka tā
ir dzīvībai pat vēl svarīgāka funkcija.
Bet tik un tā mēs to ignorējam.
- Swanwick brilles.
- Beison
- Shileded
PAPILDU RESURSI:
Zilās gaismas filtri mobilajām un datoru ierīcēm
- Iphone filtrs – 3x spiest uz lielo pogu, izvēlne Reduce White point
- Android filtrs
- Datoriem filtri
- programma ‘Iris’ - https://iristech.co/
- programma “F.lux” - http://download.cnet.com/f-lux/3000-2094_4-
75447318.html

21. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
7. ATPAZĪT, KAS GANDĒ MIEGU
Problēmas, kas var parādīties miega trūkuma dēļ
- novājināta imūnsistēma;
- aptaukošanās riski (atsevišķi pētījumi ir spējuši parādīt, ka pat vienas nakts
nemiegs var izraisīt nopietnas negatīvas vielmaiņas, apetītes u. tml.
izmaiņas. Piemēram, var samazināties tolerance pret ogļhidrātiem,
parādīties insulīna sensitivitāte u. tml.);
- miega iztrūkums negatīvi ietekmē gan īstermiņa jeb tā saukto operatīvo, gan
ilgtermiņa atmiņu un samazina jaunu nervu šūnu izveidošanos (tas, kas
palīdz mums skaidri domāt, fokusēties un labi funkcionēt);
- paaugstina iekaisuma riskus (miegā cilvēks atjauno dienas laikā bojātās,
novājinātās šūnas un, cik vien var, likvidē iekaisumus. Ja neizguļamies,
iekaisumi netiek «salaboti»);
- palielina traumu riskus, jo nervu un muskuļu sistēma nedarbojas optimāli,
kas neļauj ķermenim kustēties un funkcionēt, kā tas paredzēts. Tas savukārt
rada lielākas iespējas gūt traumas.
- slikts garastāvoklis vai biežas garastāvokļa maiņas.

22. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Atpazīsti, kas kaitē Miegam.
Par labu miegu nevar uzskatīt tikai, ja naktī ne reizes nepamosties.
Kas tad ir izplatīti mīti, kas aplīdzētu miegam, bet kas patiesībā dara pāri. Kā arī
vispār, viss, kas ir kaitīgs un atstatu sliktu iespaidu uz miega kvalitāti
- alkohols un miega zāles – izslēdz apziņu. Tas nepalīdz miega kvalitātei
- vēla ēšana
- liela fiziska slodze 2-3 stundas pirms gulēšanas
- zilā gaisma, ekrāni, LED un visas sīkās gaismiņas no rūteriem un it kā
izslēgtām elektroierīcēm
- toksiskais pelējums
- trokšņi
- pārāk karsta telpa
- elektromagnētiskais lauks, ierīces
- pie pamošanās skatīties telefona ekrāna, cik ir pulkstenis.

23. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
8. BONUSS – PAR GRIBASSPĒKU
Gribasspēks – limitēts resurss
Cilvēkam gribasspēks ir superierobežots resurss.
Pēdējo 2 nedēļu laikā sagadījās vairākiem cilvēkiem klāstīt, ko es domāju par
gribu. Un, kā jau tas šad un tad gadās, darot kaut ko daudz un regulāri, prātā
izkristalizējas metaforas, stāstiņi un analoģijas par to. Tā nu manējā par
gribasspēku ir šāda.
Iedomāsimies situāciju. Ir jāaizdedzina ugunskurs. Stāv grēdā sakrauta malka,
pat sauss papīrs un mazi skaliņi raitākai iekurināšanai. Protams, ir arī šķiltavas.
Degošs ugunskurs manā gadījumā simbolizētu panākumu, sasniegumu un
mīlestības pilnu dzīvi. Papīrs un/ vai skaliņi būtu ieradumi, kuri ikdienā ir
ārkārtīgi svarīgi, lai lielās lietas aizdedzinātu. Aizdedzinātu malku. Malka ir
tās lielās lietas.
Malka šajā ugunskurā ir tās daudzās dzīves šķautnes – attiecības, darbs,
nauda, labdarība, skološanās, veselība utt.
Tik tālu viss ir skaidrs. Tagad jāsaprot, no kurienes nāks uguns. Kas ir uguns
nesējs?
Šķiltavas.
Tomēr izķidāsim šīs šķiltavas, izjauksim pa detaļām.
Degviela tajās arī ir ieradumi, vai pat viens vienīgs ieradums. Tāds ātri
uzliesmojošs, tāds ļoti svarīgs un izšķirošs. Tāds, kuru ieviešot, viss pārējais
pats nostātos savās vietās. Piemēram, sākt laicīgi iet gulēt, lasīt grāmatas, sākt
gatavot ēdienu pašam. Vārdu sakot, kaut kas, kas ilgtermiņā rada ļoti labvēlīgu
efektu.

24. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
Tagad jautājums, kur tad paliek gribasspēks?
Gribasspēks ir kramiņš šķiltavās. Mazais, it kā nenozīmīgais. Tomēr ļoti
būtiskais.
Bez tā degvielu aizdedzināt nav iespējams. Bet ar to vien nepietiek.
Tikai ar dzirksteli (lasi – gribasspēku) ugunskuru aizdedzināt nevar. Šķil, šķil,
nekas nenotiek… Bez degvielas, arī bez papīra vai skaliņiem, aizdedzināt malku
nevar.
Lūk, tā darbojas katra cilvēka dzīve. Gribasspēkam ir pēdējais vārds, tas gan.
Taču tas tiek izniekots lieki, ja tam apkārt nav speciāli radīti apstākļi, ja
nav izveidota vesela sistēma, kā uzlabot savas dzīves lielās lietas.
Šādu sistēmas trūkumu var redzēt gan skolās, gan ģimenēs, gan darba vietās.
Retais apgūst tās pilnveidošanu.
Savukārt, gribasspēka trūkumu pārmet tik bieži.
Ne jau gribasspēka trūkst. Vajag vairāk degvielas.
Vajag salikt pagales, skaliņus un vēl papīru, un tikai tad jāiedarbina kramiņš –
tad tas nebūs pa tukšo.

25. 7 PADOMI LABAM MIEGAM | tavsrestarts.lv | Kaspars Vendelis
TAVS RESTARTS 2018
„Miegs – gardākais ēdiens dabas dzīrēs.”
/Šekspīrs/
* * *
Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdomāties, nonākot
psihoterapeita kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts,
jo visas fizioloģiskās kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens,
atmiņas zudumi u. tml.) nevar pamatot ne ar kādiem fiziskiem
iemesliem.
Sabiedrībā valda milzīgs spiediens, audzināšana, piemēram, vērsta
uz to, ka vīrietis neraud vai ka nedrīkst dusmoties uz saviem
vecākiem. Tas viss iemāca apslāpēt un izstumt emocijas, kuras ar
laiku cilvēks jau vairs neatpazīst. Savukārt šīs izstumtās emocijas
rada miega traucējumus, lai gan cilvēks pats bieži vien pat īsti
nesaprot, kādēļ slikti guļ.
Taču neviens cilvēks ilgtermiņā nevar veikt lielas lietas, ja tas notiek
uz miega rēķina.
* * *
tavsrestarts.lv
Kaspars Vendelis 2018