JALANKAKI

ACARA LUMBA JALAN KAKI
1.0 PENGENALAN
Sukan dan permainan merupakan aktiviti-aktiviti yang menuntut kecergasan para
atlit yang terlibat. Dengan berlandaskan dengan perlakuan dan kesihatan dari
aspek fizikalnya sukan pada kaca mata umum biasanya tertumpu kepada acara
olahraga yang dianggap sebagai acara yang utama. Malah sukan terdapat
banyak acaranya yang menjadi sub acara dalam satu-satu kejohanan yang
besar. Di antara acara-acara sukan selain olahraga seperti berenang,
menembak, menunggang kuda dan sebagainya.
Bagi acara trek dan padang dalam olahraga, satu-satu pencapaian itu
pada dasarnya dipengaruhi oleh fosiologi atlit-atlit yang melibatkan diri dalam
lapangan itu. Olahraga asasnya bertujuan supaya dapat menerokai pergerakan
manusia. Dalam acara lari pecut adalah pada kebiasaannya melibatkan secara
keseluruhan terhadap lokomosi berjalan dan berlari. Jadi di sini berjalan kaki
adalah sebagai asasnya dalam manusia itu bergerak dalam satu pergerakan
yang liner.
Acara berjalan kaki adalah kemajuan langkah yang tidak putus-putus
berhubungan dengan bumi dan asas fisiologi adalah terlibat dalam proses
1

aerobik biokimianya. Yang melibatkan proses dalam memperolehi tenaga secara
bernafas yang cukup. Sistem oksigen di sini amat memainkan peranannya.
Dalam kemajuan bagi pencapaian atlit adalah dipengaruhi oleh beberapa
faktor. Ini termasuk aksinya di dalam mengimplikasikan teknik dengan betul.
Selain dari itu koordinasi hayunan tangan, pinggang dan kaki amatlah diberi
penekanan terutamanya dalam acra berjalan kaki ala pertandingan. Begitu juga
dengan penapakan kaki dalam acara tersebut juga dipentingkan.
1.2 SEJARAH LUMBA JALAN KAKI.
Perlumbaan jalan kaki secara individu dan perlumbaan jalan kaki profesional
adalah terkenal pada abad ke –19. Pelumba –pelumba ketika itu dikenali
sebagai “pedestrian” atau “pejalan kaki”. Pelumba yang terkenal pada waktu itu
ialah Kapten Robert Barclay. Pada tahun 1809 beliau telah berjalan kaki sejauh
1,000 batu untuk 100 jam dalam tempoh 41 hari.
2

Menurut definisi IAAF, lumba jalan kaki ialah ; “suatu pergerakan langkah-
langkah yang progressif, tidak terputus-putus dalam pijakan di mana sentuhan
kaki ke bumi mesti dikekalkan sepanjang pergerakan perlakuan”. Ini bererti dam
setiap langkah yang dibuat, kaki depan pelumba jalan kaki mesti memijak dan
menyentuh bumi sebelum kaki belakang diangkat dari bumi.
Perlumbaan jalan kaki boleh dilakukan di atas jalan raya atau trek. Tetapi
perlumbaan jalan kaki trek terutamanya bagi jarak 20 km dan 50 km tidak lagi
popular. Amat susah bagi pengadil untuk menentukan keadilan dalam lumba
jalan kaki yang pantas bagi jarak dekat. Rekod dunia bagi acara ini hanya
diiktiraf jika pelumbaan dilangsungkan di atas trek.
Lumba jalan kaki lebuh raya mula terkenal di United Kingdom dan
sekarang telah tersebar dengan pesat ke negara-negara lain. Pada tahun 1972,
acara lumba jalan kaki 20 km dan 50 km telah dimasukkan ke dalam program
olahraga Olimpik. Tetapi pada tahun 1976, hanya acara 20 km sahaja diadakan
walaupun mendapat tentangan dari negara-negara lain. Kini acara 50 km telah
menjadi acara kejohanan dunia yang diadakan pada setiap tahun.
3

1.3 UNDANG-UNDANG ACARA LUMBA JALAN KAKI
Undang-undang bagi acara berjalan kaki adalah seperti mana yang dinyatakan
dalam Buku Panduan yang ditetapkan oleh Kesatuan Olahraga Amtor Malaysia
( KOAM/MAAU ). Ianya dinyatakan mengikut Peraturan 191 ( Berjalan Kaki )
seperti berikut ;
Definisi Perlumbaan Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah kemajuan langkah yang tidak putus-putus berhubungan
dengan bumi.
• Ketika setiap langkah diambil, kaki peserta yang mara ke hadapan
mestilah memijak ke bumi sebelum kaki belakang diangkat.
• Kaki yang menimbang badan hendaklah ditegakkan supaya ianya lurus
( tidak bengkok di lutut ) sekurang-kurang seketika apabila tegak
Penghakiman
• Hakim-hakim yang dilantik di dalam perlumbaan jalan kaki akan memilih
seorang ketua hakim.
• Semua hakim akan bertindak sendirian dan penghakiman bergantung
keadaan penelitian sendiri.
4

Amaran
• Peserta-peserta mestilah diberi amaran oleh mana-mana hakim apabila
cara berjalannya tidak menurut definisi perlumbaan jalan kaki; tetapi
mereka tidak berhak menerima amaran kedua daripada hakim itu kerana
kesalahan yang sama. Setelah seorang peserta diberi amaran, hakim itu
mestilah memberitahu ketua hakim mengenai tindakannya.
Pembatalan
• Apabila 3 hakim bersependapat cara kemajuan langkah peserta itu gagal
mematuhi definisi, peserta itu akan dibatalkan dan pembatalannya akan
diberitahu oleh ketua hakim.
• Biasanya seorang peserta berhak diberi amaran sebelum ianya
dibatalkan.
• Di dalam pertandingan sama ada dikendalikan secara langsung oleh
I.A.A.F atau di bawah kebenaran I.A.A.F. Dua hakim daripada satu
negara dalam apa keadaan sekalipun tidak berkuasa untuk membatalkan.
5

• Pembatalan boleh diberi, selepas sahaja peserta itu tamat
perlumbaannya, sekiranya tidak mungkin diberitahu kepadanya semasa
pertandingan berlangsung.
• Tanda putih dengan simbol kesalahan kedua-dua belahnya mestilah
ditunjukkan kepada peserta itu, apabila amaran diberi. Tanda merah
bermaksud pembatalan seseorang peserta. Tanda kedua ini hanya boleh
digunakan oleh ketua hakim sahaja.
• Sekiranya perlumbaan dijalankan di atas balapan seseorang peserta yang
dibatalkan mestilah dengan segera meninggalkan balapan, jika di jalan
raya peserta yang dibatalkan mestilah segera menanggalkan nombor-
nombor yang dipakai dan keuar daripada laluan pertandingan.
• Setiap cadangan setiap Hakim untuk membatalkan peserta dinamakan
amaran. Peserta- peserta hendaklah diberi amaran apabila rentak
langkahnya melanggar peraturan di peranggan 1 di atas dengan
menampakkan jejak yang tidak mencecah bumi atau membengkokkan
lututnya pada bila-bila masa sahaja.
6

• Apabila seorang peserta menerima amaran daripada tiga orang Hakim
yang berasingan, peserta tersebut dibatalkan dan pembatalan ini akan
dimaklumkan kepadanya oleh Ketua Hakim atau penolong Ketua Hakim.
Dalam pertandingan lain sama ada dikawal secara langsung oleh IAAF
ataupun dijalankan dengan permit IAAF, tidak dibenarkan sama sekali dua
orang hakim dari negara yang sama diberi kuasa membatal.
• Jika sekiranya ketika perlumbaan sedang berjalan tidak praktis untuk
memberitahu peserta tersebut yang beliau telah dibatalkan, maka
hendaklah ia dilakukan sebaik sahaja perlumbaan tamat. Kegagalan
memberitahu kepada peserta berkenaan dengan secepat mungkin tidak
akan mengembalikan kedudukan pembatalan peserta itu.
• Satu isyarat berwarna kuning yang mempunyai simbol kesalahan yang
dilakukan di kedua-dua helahnya hendaklah ditunjukkan kepada peserta
tersebut apabila memberi teguran. Isyarat berwarna merah menandakan
pembatalan seseorang peserta. Ia ditunjukkan oleh ketua hakim untuk
memberitahu tentang pembatalan mereka oleh Penolong Ketua Hakim.
7

Flating- berlari/jari kaki hadapan
mencecah lantai dahulu.
Lutut bengkok
• Dalam pertandingan di balapan, seseorang peserta yang dibatalkan
hendaklah dengan segara meninggalkan, dan dalam pertandinganyang
dijalankan diatas jalan raya pula, peserta yang telah dibatalkan tersebut
hendaklah dengan segera menanggalkan nombor pengenalan yang
dipakainya dan terus meninggalkan litar. Seseorang peserta yang telah
dibatalkan dan tidak meninggalkan haluan atau balapan mungkin akan
dikenakan hukuman selanjutnya yang bersesuaian dengan IAAF 53.1
(viii).
8

• Sebuah papan pemakluman amaran hendaklah ditempatkan
dilaluan dan berhampiran dengan garisan penamat untuk memaklumkan
peserta- peserta, bilangan amaran yang telah diberikan kepada setiap
peserta.
Bagi semua pertandingan yang dijalankan menikut peratuaran 12.1 (a),
peralatan berkomputer yang dibawa dengan tangan dan kebolehan
pancaran hendaklah digunakan oleh hakim-hakim untuk berkomunikasi
segala amaran kepada Pencatat dan Papan Pemakluman Amaran.
Peserta-peserta mestilah diberi amaran oleh mana-mana hakim apabila
cara berjalannya tidak menurut definisi perlumbaan jalan kaki; tetapi
mereka tidak berhak menerima amaran kedua daripada hakim itu kerana
kesalahan yang sama. Setelah seorang peserta diberi amaran, hakim itu
mestilah memberitahu ketua hakim mengenai tindakannya.
*** Nota : Adalah dicadangkan satu papan tulis bagi mencatatkan penerimaan
kad-kad merah pembatalan oleh seseorang hakim disediakan.
Keselamatan
• Pihak yang mengelolakan acara-acara berjalan kaki di jalan raya mestilah
menentukan keselamatan para peserta. Di dalam pertandingan di bawah
9

peraturan pertandingan. Kejohanan Kebangsaan : 12.1 ( a ), ( b ), dan
( c ) pengelola kejohanan hendaklah menentukan jika boleh, jalan-jalan
yang dilalui ditutup di kedua-dua hala jalan untuk kenderaan.
• Pertandingan berjalan kaki di jalan raya hendaklah dijadualkan bermula
pada masa yang membolehkan para peserta kembali pada ketika masih
cerah lagi.
Perubatan
• Pemeriksaan perubatan sepintas lalu, ketika pertandingan dijalankan
oleh pegawai perubatan yang dilantik yang mudah dikendalikan oleh
Jawatankuasa Pengelola tidak akan dianggap sebagai membantu
(rujuk peraturan 143.2 ( i )
• Seorang peserta mestilah berhenti daripada meneruskan pertandingan
jika sekiranya diminta berbuat demikian oleh pegawai perubatan yang
dilantik dan senang dikenali oleh Jawatankuasa Pengelola ( dengan
tanda di lengan, di baju atau pakaian tertentu yang jelas kelihatan ).
Minuman/pembasahan dan stesen minuman segar.
10

• Air dan minuman segar yang sesuai boleh di dapati di tempat-tempat
permulaan dan penamat bagi acara lari.
• Bagi ke semua acara di atas balapan atau jalan raya, stesen
minuman/pembasahan hendaklah ditempatkan di setiap 2 atau 3 km,
atau setiap pusingan. Ini bergantung kepada keadaan cuaca.
• Bagi kesemua acara 20 km atau lebih, stesen minuman segar
hendaklah ditempatkan di setiap 5 km dan seterusnya , pada 5 km
atau setiap pusingan. Bagi tambahan hanya air sahaja diberi di stesen
minuman/pembasahan di antara 2 stesen minuman segar atau lebih
kerap lagi bergantung kepada keadaan cuaca. Minuman segar boleh
disediakan sama ada oleh pihak pengelola atau peserta, di tempat
yang dipilih oleh peserta tersebut. Minuman segar hendaklah
diletakkan di tempat yang senang diambil oleh peserta atau dihulurkan
ke tangan mereka oleh pegawai yang berkenaan. Seseorang peserta
yang mengambil minuman segar bukan di tempat yang disediakan
akan menyebabkan peserta tersebut disingkirkan.
11

*** Nota : Di pertandingan antarabangsa paling banyak ialah 2 orang pegawai
dari satu negara ditempatkan di belakang meja minuman. Mereka sekali-kali
tidak dibenarkan lari bersama ketika peserta itu mengambil minuman.
Laluan Jalan Raya
Bagi pertandingan yang dijalankan di bawah peraturan 12.1 ( a ), ( b ) dan
( c ) litar laluan 20 km berjalan kaki hendaklah jika boleh 2.5 km
maksimum.Manakala, litar laluan 50 km jika boleh 2.5 hingga 5 km maksimum
jika digunakan laluan ‘pergi dan balik’. Pengukuran laluan jalan raya hendaklah
dibuat mengikut peraturan 165.3 (laluan hendaklah diukur di bahagian jalan yang
terpendek sepanjang laluan yang dibenarkan di dalam perlumbaan dan mestilah
tidak kurang daripada jarak untuk perlumbaan demikian)
* Nota : Kesalahan ukuran kepada laluan tersebut ialah tidak melebihi 0.1 % dan
jarak laluan hendaklah disahkan oleh alat-alat pengukuran yang dibenarkan oleh
KOAM/IAAF. Untuk pengukuran ‘Cara Tentukut Berbasikal’ adalah
dicadangkan.
1.4 REKOD LUMBA JALAN KAKI SEHINGGA TAHUN 2003
12

(Rekod Dunia)
Senior Men 50k
Andy Penn 4:24:54
Senior Men 20k
Andy Penn 1:28:52
Andi Drake 1:29:14
Dominic King 1:31:36
Daniel King 1:31:49
Mark Easton 1:32:46
Peter Kaneen
(I.O.M.)
1:35:24
Nathan Adams 1:35:29
Chris Cheeseman 1:38:11
Senior Women 20k
Sara-Jane
Cattermole
1:41:04
Wendy Bennett 1:44:30
Jo Hesketh 1:47:50
Sharon Tonks 1:48:17
Nicola Phillips 1:49:32
Bridget Kaneen
(I.O.M.)
1:53:16
Marie Latham
(I.O.M.)
1:55:29
Sarah Chetwynd 1:57:03
Senior Women 10k
Sara-Jane
Cattermole
49:43
Lisa Kehler 49:44
Katie Stones 51:16
Sophie Hales 51:31
Jo Hesketh 52:18·8t
Wendy Bennett 52:25
Jenny Gagg 52:47
Rebecca Mersh 53:13·8t
Nicola Phillips 54:11
Bridget Kaneen
(I.O.M.)
54:15
13

Pemenang dan pemegang rekod lumba jalan kaki (Commonwealth
Games)
1966 Kingston, Jamaica Men 20 miles
Name Country Time
Ron Wallwork England 2:44:43
Ray Middleton England 2:45:19
Don Thompson England 2:46:43
Philip Bannan Isle of Man 3:06:12
1970 Edinburgh, Scotland Men 20 miles
Name Country Time
Bill Sutherland Scotland 2:37:24
Bob Dobson England 2:39:55
Ron Wallwork England 2:40:10
Len Duquemin Guernsey 2:42:48
1974 Christchurch, New Zealand Men 20 miles
Name Country Time
John Warhurst England 2:35:23·0
Roy Thorpe England 2:39:02·2
Peter Fullager England 2:42:08·2
Graham Young Isle of Man 2:42:55·2
1978 Edmonton, Canada Men 30 kilometres
Name Country Time
Olly Flynn England 2:22:04
Brian Adams England 2:29:42
Amos Seddon England 2:29:58
Graham Young Isle of Man 2:33:15
1982 Brisbane, Australia Men 30 kilometres
Name Country Time
14

Steve Barry Wales 2:10:16
Roger Mills England 2:21:54
Murray Lambden Isle of Man 2:22:18
Robb Elliott Guernsey 2:24:28
1986 Edinburgh, Scotland Men 30 kilometres
Name Country Time
Ian McCombie England 2:10:36
Chris Maddocks England 2:12:42
Martin Rush England 2:16:01
Ossie Johnson Wales 2:21:05
1990 Auckland, New Zealand Men 30 kilometres
Name Country Time
Ian McCombie England 2:09:20
Mark Easton England 2:14:52
ChrisMaddocks England 2:15:07
Steve Partington Isle of Man 2:20:11
1990 Auckland, New Zealand Women 10
kilometres
Name Country Time
Lisa Langford England 47:23
Helen Elleker England 49:51
1994 Victoria, Canada Men 30 kilometres
Name Country Time
Darrell Stone England 2:11:30
Steve Partington Isle of Man 2:14:15
1994 Victoria, Canada Women 10 kilometres
Name Country Time
Vicky Lupton England 45:48
15

Lisa Langford England 46:01
Verity Larby Scotland 46:06
Cal Partington Isle of Man 47:21
1998 Kuala Lumpur, Malaysia Men 20 kilometres
Name Country Time
Darrell Stone England 1:26:37
Martin Bell Scotland 1:29:20
Andi Drake England 1:32:04
1998 Kuala Lumpur, Malaysia Men 50 kilometres
Name Country Time
Steve Hollier England 4:18:41
Graham White Scotland 4:30:17
Chris Cheeseman England 4:38:36
1998 Kuala Lumpur, Malaysia Women 10
kilometres
Name Country Time
Lisa Kehler England 45:03
Cal Partington Isle of Man 48:09
Vicky Lupton England 48:27
Kim Braznell England 51:15
2002 Manchester, England Men 20 kilometres
Name Country Time
Andy Penn England 1:29:15
Don Bearman England 1:37:29
Dominic King England -
Steve Partington Isle of Man -
2002 Manchester, England Men 50 kilometres
Name Country Time
16

Steve Hollier England 4:16:46
Gareth Brown England 4:40:07
Mark Easton England -
2002 Manchester, England Women 20 kilometres
Name Country Time
Lisa Kehler England 1:36:45
Niobe Menéndez England 1:46:14
Sharon Tonks England 1:49:21
Sara-Jane
Cattermole
Scotland 1:50:29
1.5 TEKNIK LUMBA JALAN KAKI
Keadaan Kaki Ketika Melangkah/Menapak ( Foot Placement )
Keadaan yang ideal untuk kaki ialah seperti berjalan di atas satu garisan lurus,
hujung kaki sentiasa menghala ke hadapan dengan cara ini dapat mengekalkan
kuasa dalam arah yang sama, mengurangkan bilangan langkah serta
meningkatkan kelajuan dan jarak. Ini dibantu oleh kelembutan pinggang untuk
mendapatkan langkah/hayunan yang lebih jauh dan teratur ( licin ).
‘Foot Placement’ yang ideal
17

Hujung kaki menghala ke hadapan
Lutut
Lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit menyentuh tanah, terutama dalam
keadaan ‘longer’, ‘slower races’. Walau bagaimanapun lutut mestilah lurus ke
bahagian bawah badan atau akan berlaku kesalahan. Pada masa tumit
mencecah tanah ‘quadriceps’ sepatutnya dalam keadaan rehat.
Pelumba perlu kekuatan dan menambah kelembutan pada ‘hamstring’ dan
bahagian belakang lutut dengan latihan bebanan dan keregangan. Tekanan
bahagian belakang lutut dan kuasa ke atas bertentangan – tangan ke hadapan
melebihi pinggang. Pejalan kaki mengulangi rentak berjalan pada kelajuan yang
tinggi dengan hanyunan / putaran pinggang. Ini menyebabkan pelumba menjadi
lesu ( sokongan ke atas kaki lesu ). Oleh itu pelumba menghadapi masalah
untuk meluruskan secara seragam, maka disarankan kepada mereka supaya
melakukan aktiviti memanaskan badan sebaik mungkin ( sekurang-kurangnya 45
18

minit ) sebelum pertandingan acara jalan kaki yang pantas atau untuk mengelak
daripada berjalan dengan tumit tidak menyentuh tanah dahulu ( ke atas ).
Pinggang
Pusingan atau putaran pinggang yang baik bukan sahaja mencapai
langkah kaki yang baik malah menambah jarak langkahan tanpa langkah yang
lebih. Rajah menunjukkan langkah kaki dengan tiada pusingan ( a ) dan ( b )
kelebihan langkahan kaki dengan pusingan pinggang yang betul.
19
Idel Sesuai Tidak Sesuai/Batal

Pusingan pinggang yang di kehendaki dibuat dengan pusingan pada
kedua arah horizontal dan vertikal. Kebanyakkan pusingan melibatkan
horinzontal atau arah ke depan pusingan vertikal selalunya dipanggil ‘hip drop’
hanya dibuat dalam 1/3 daripada pusingan horizontal serti rajah berikut.
( a ) Imbangan yang baik ( b ) Imbangan tidak sesuai.
Salah satu kaedah yang berkesan dan ringkas untuk membina pusingan
pinggang yang betul dan sempurna adalah dengan berjalan lurus pada satu
garisan. Semasa melakukannya, luaskan langkah dan silang kaki, tapak kaki
kanan memijak di atas sebelah kiri garisan dan sebaliknya.
20

Dengan cara ini, pelumba dapat melayangkan kaki untuk menyokong
pinggang selepas bersentuh dengan tanah.
Bahu dan Pinggang
Tangan dan bahu berfungsi bersama/serentak dengan kaki dan pinggang.
Kerja tersebut dilakukan oleh bahu dan dipindahkan kepada pinggang , jadi ia
saling bergantungan antara satu sama lain.. Tangan menolong untuk
pergerakan ke depan. Kuasa diperolehi dengan perkaitan menjatuhkan bahu
untuk mengimbangkan kejatuhan pinggang yang bertentangan.
Pusingan bahu yang baik dibentuk dengan mengekalkan siku di bawah,
terutama ketika bahu di hadapan badan. Tangan mengambil alih tugas untuk
mengekalkan kelajuan kaki. Tangan dihayun pada sudut 90
0
untuk mendapatkan
lebih kuasa.
21

Siku harus kekal hampir pada badan, bukan seperti ‘chiken – winging’.
Bahagian hadapan tangan mengibas pinggang tetapi tangan tidak boleh
melepasi garisan tengah badan ( seperti orang melurut jangut ). Atlit harus
memberi tumpuan yang seragam supaya badan dan tangan dalam keadaan
selesa ( relex ) untuk menjimatkan dan mendapatkan tenaga.
1.6 FASA-FASA DALAM LUMBA JALAN KAKI
Dalam perlumbaan jalan kaki terdapat empat fasa yang mesti dilalui oleh setiap
pelaku iaitu;
i. Fasa dua sokongan ( double support )
ii. Fasa Tarikan ( Traction )
iii. Fasa Rehat ( Relaxation )
iv. Fasa Tolakan ( Drive )
(i) Fasa Dua Sokongan
22

Dalam fasa ini, masa yang diambil adalah singkat di mana kedua-dua
tapak kaki mencecah tanah dan dalam masa yang sama kedua-dua kaki tadi
haruslah dalam keadaan lurus. Kedudukannya adalah di hujung fasa tolakan
dan di awal fasa tarikan. Dalam fasa ini pelumba harus membuat kilasan yang
kuat pada bahu dan juga pinggul.
(ii) Fasa Tarikan.
Selepas selesai melakukan dua sokongan maka fasa tarikan bermula.
Kekuatan terletak pada kaki hadapan dengan dirian pada tumit kaki. Kaki
belakang ditarik ke hadapan dengan bantuan kilasan pinggang dan bahu. Fasa
ini dikira lengkap apabila seluruh berat badan telah berpindah ke atas kaki
sokongan iaitu kaki hadapan. Tarikan kaki belakang dengan dibantu oleh kilasan
pinggang dan bahu tadi akan memberi lajakan kepada pelumba tersebut.
(iii) Fasa Rehat
Setelah lengkap fasa tarikan, terdapat satu fasa perantaraan sebelum
berlakunya fasa tolakan iaitu fasa rehat. Dalam fasa ini seluruh berat badan
berada di atas kaki sokongan dan kedudukan pinggang berada pada satah
menegak dari permukaan bumi. Bahu dan lengan berada dalam kedudukan
yang selari dengan sisi badan.
23

(iv) Fasa Tolakan
Permulaan fasa tolakan ini dikira apabila pusat graviti mula melepasi kaki
yang menyokong berat badan pelumba. Kaki yang telah melengkapkan fasa
tarikan dan menyokong berat badan pelumba itu akan memainkan peranan
sebagai pendorongan, manakala kaki yang ditarik pula akan bertindak sebaga
pengimbang. Fasa ini dikira lengkap apabila kaki yang ditarik tadi mula
mencecah permukaan laluan pada tumit.
1.7 PRINSIP ASAS MEKANIK LUMBA JALAN KAKI
Berjalan kaki adalah merupakan pergerakan kayuh ( cylic movement ) yang
mana dua langkah berturutan akan melengkapkan pusingan pergerakkan.
Dalam satu pusingan kedua-dua kaki berselang-seli, fungsinya untuk menyokong
dan menggerakkan.
Langkah yang panjang dan ekonomi dapat dicapai dengan menggerakkan
atau mengutamakan penolakan kaki jejak. Langkah yang panjang hendaklah
melalui pusingan lengkap ‘ball to toe’ pada kaki. Sebelum kaki diangkat dari
tanah kaki depan hendaklah menyentuh tanah dengan tumit iaitu kaki yang
menanam ( foot plant ) mestilah lembut dan terhasil sebelum kaki itu meregang.
24

Sebelum kaki meregang kesan menghenti ( brake ) yang menikam ke
depan dan menyakitkan dapat dihindarkan. Setelah kaki hadapan mendarat kaki
belakang dibawa ke depan dan dikendurkan tanpa membengkukkan kaki atau
‘knee joint’. Bagi mendapatkan langkah yang rendah dan rata jangan
mengangkat paha terlalu tinggi. Hayunan yang berlebihan ketinggian dan lebat
ke depan akan mengakibatkan kaki melompat.
Bahagian atas badan hendaklah dicondongkan sedikit. Jangan terlalu
banyak kerana ini akan menambahkan kecenderungan untuk berlari. Tangan
menolong dalam melengkapkan irama pergerakan. Lebih laju lebih banyak
tangan dibengkokkan. Pergerakan tangan sepatutnya dapat menolong badan
condong. Hayunan natural adalah hampir dengan garis tengah badan
merupakan cara terbaik. Jangan bongkokkan bahu kerana ini akan menolak
pusat graviti ke atas dan menyebabkan atelit akan jatuh.
Kelembutan pada diri sendi punggung akan menghasilkan pergerakkan
yang sekata dan licin. Ini boleh dilatih dengan melakukan pergerakkan
melengkung ( rotary ). Pada setiap langkah apabila kaki dihayunkan, pinggang
mesti menghasilkan pergerakkan mengelak ( dodging ) pada sebelah yang
berlawanan. Sebahagian dari badan dianjakkan, terdapat peralihan mendatar
25

paksi pinggang dan bahu. Sentuhan dengan tanah tidak diganggu dan kedua
kakinya mencecah tanah serentak pada setiap langkah dalam fasa dua
sokongan.
Fasa sokongan-tolakan, pergerakan kaki mengambil masa yang lebih
lama dari fasa pemulihan dan kaki dihayunkan sekali dalam satu masa. Badan
mencapai ketinggian maksimum apabila melintasi kaki sokongan ( c ) dan paling
rendah apabila kaki melangkah, pergerakan aneh punggung adalah digunakan
bagi meninggikan dan merendahkan setiap langkah. Apabila langkah ( pace )
bertambah ( d, e, f ) tempoh dua sokongan menjadi kecil menyebabkan langkah
jauh dan cepat. Pinggang dalam keadaan rendah apabila kaki mencecah tanah (
Fasa-fasa pergerakan pelumba jalan kaki
26

f ). Melalui pertambahan kelajuan dengan halaju sudut menyebabkan masa
pemulihan sentiasa sama.
Dalam acara lumba jalan kaki, faktor-faktor biomekanik adalah terlibat dan
diaplikasikan iaitu;
i. Daya tindakbalas tanah
ii. Geseran
iii. Keabadian momentum sudut ( conservation of angluar momentum )
Sebenarnya terdapat beberapa faktor lain seperti pusat gravity atau sistem tuas
tetapi faktor tersebut memainkan peranan yang lebih penting. Daya tidak balas
tanah adalah berhubung dengan Hukum Newton ke – 3, iaitu tindakan adalah
bertentangan dengan tindakbalas. Ianya terhasil apabila tapak kaki pelumba
mencecah tanah samada untuk bergerak atau berhenti diberikan oleh otot
bekerja untuk memegang paras pelvis menyebabkan pinggang terkeluar (abduct)
pada bahagian sokongan. Pelvis mestilah stabil kerana “hip abductor “ akan
mengakibatkan kecederaan pada kaki seperti rajah berikut;
Berat badan ditolak dengan menyokong kaki ditunjukkan oleh vektor daya
bertindak melalui pusat graviti badan. Oleh kerana garisan graviti diletakkan jauh
sedikit dari paksi pinggang menyebabkan rintangan torkas adalah besar. Dalam
27

langkah pengurangan rintangan toraks badan dikeluarkan dari sokongan anggota
badan melalui tindakan otot depan pinggang. Semasa kaki teguh badan
digerakkan ke atas.
Bahagian yang tidak disokong pada pelvis dari jatuh dihindarkan melalui “hip
abductor “ di bahagian sokongan dengan mengenaan daya di superior pelvis. Ini
akan menyebabkan pelvis bertindak dengan sistem tuas kelas pertama
mengelilingi “hip joint” dan meningkatkan bahagian yang tidak disokong (seperti
rajah berikut).
28

Apabila atlit bergerak dalam selekoh terdapat dua daya yang
mengekalkan momentum sudut iaitu daya sentrifugal dan daya sentripetal.
Mengikut Hukum Newton Pertama –inersia objek akan terus bergerak dalam satu
garisan lurus kecuali ada tindakan daya yang mengubahnya. Daya sentrifugal
bertindak ke dalam iaitu menarik atlit ke pusat bulatan manakala sentripetal
bertindak berlawan dalam magnitud yang sama.
Sesuatu yang menarik dalam acara lumba jalan kaki adalah peranan
pergerakkan pinggang yang menambah kelajuan. Semasa anggota badan
berdiri, pelvis bertindak sebagai tuas kelas pertama disekitar paksi “saggital “ dan
melintasi sendi pinggang.
Daya rintangan adalah merupakan berat badan yang tidak disokong
bertindak melalui pusat graviti mengurangkan kelajuan jika tidak ada daya yang
cukup untuk mengatasinya. Terapat dua jenis geseran yang terlibat di sini, iaitu ;
a) Geseran Statik F = daya yang diperlukan untuk mengerakkan.
N = daya yang bertindak bersudut tepat
dengan tekana Ke atas permukaan.
b). Geseran Kinetik ( Dinamik ) F = daya yang diperlukan untuk menetapkan
objek tetap bergerak pada kelajuan sekata.
29
Us = Fs / N
Uk = Fk / N

N = daya normal
= angkali geseran statik
Keseimbangan menolong menghindarkan pelumba dari jatuh ke tanah.
Apabila seorang berdiri tegak dan ditolak dari belakang menyebabkan badan
akan berputar berhampiran dengan paksi melalui ‘toe’ pada tanah menyebabkan
atlit akan bergerak ke depan. Kehilangan keseimbangan dapat dilihat apabila
pergerakan badan dihentikan dengan menampakkan ( menanamkan ) kaki ke
hadapan ( tanah ).
Rajah menunjukkan daya otot bertindak dalam satu cara kedudukan berat
kaki :
30

( a ) Lateral pelvis condong
( b ) Garis paduan daya pada ‘hip abductors’ bertindak untuk mengelakkan pelvis
condong semasa perubahan berat kaki.
Berdasarkan kepada kelajuan ‘cinematic’ analisa biomekanik mendapati
pemenang 20 km jalan kaki selalunya mempunyai kuasa purata kelajuan 4 m/s
dan pemenang acara 50 km pula ialah 3 m/s. Halaju kritikal apabila seseorang
mempunyai teknik yang sempurna lebih kurang 4.4 m/s. Kebanyakkan pelumba
peringkat dunia boleh mencapai 90 % dari nilai kritikal ini. Berdasarkan kepada
kelajuan extreme fasa dua sokongan hanya melibatkan beberapa milisaat
sahaja. Di dalam keadaan ini adalah sukar bagi hakim untuk menentukan secara
objektif bagi menyatakan sama ada atlit masih mencecah tanah atau tidak.
Melalui analisa filem yang dibuat menerusi 200 frame/ sec, menunjukkan
atlit masih tetap menyentuh tanah. Mereka mungkin pada ketika hanya tumit
sahaja menyentuh tanah. Semasa kaki belakang memanjang iaitu kaki
sokongan hendak bergerak ke depan perlu diberi perhatian kerana keadaan ini
hanya mengambil masa yang amat singkat.
1.8 PANDUAN REGANGAN LUMBA JALAN KAKI
31

Regangan merupakan aspek penting dalam melaksanakan program kecergasan.
Seseorang itu mesti melakukan regangan terlebih dahulu sebelum berjalan kaki.
Regangan yang dilakukan mestilah betul dan mengikut had-had masa yang telah
ditetapkan. Ini kerana regangan yang betul dapat mencegahkan daripada
terjadinya kecederaan.
Peraturan Regangan
• Membuat senaman ringan sebelum membuat regangan
• Regangan yang dibuat mestilah dalam pergerakan lemah lembut.
Pergerakan yang perlahan boleh memberikan rasa tegang pada otot
berkenaan.
• Regangan yang dilakukan dengan baik tidak akan memyebabkan
kecederaan atau kesakitan. Sekiranya terasa sakit itu bererti regangan
yang dilakukan adalah terlalu banyak dan kuat.
• Untuk setiap regangan pada otot iaitu diantara 30 sehingga 40 saat
sahaja.
Berdasarkan kepada panduan di bawah, senaman ringan dilakukan terlebih
dahulu sebelum melakukan aktiviti berjalan kaki, supaya otot dapat menjadi lebih
32

anjal. Jangan melakukan regangan semasa otot sejuk oleh itu, berjalan secara
berulang alik selama 5-10 minit. Kemudian lakukan senaman ringan yang lain.
Setelah senaman ringan selesai dilakukan, regangan pada otot bolehlah
dilakukan dengan lebih kemas dan teliti.
 Jari Kaki (Toe points)
Tekankan jari kaki ke atas lantai selama beberapa saat. Kemudian
bengkokkan kaki dengan keadaan jari kaki ke atas. Lakukan satu persatu
selama beberapa hari.
 Buku Lali (Ankle Circles)
Berdiri dengan menggunakan sebelah kaki. Kemudian kaki yang sebelah
lagi diangkat untuk membuat pusingan buku lali sebanyak 10 pusingan.
Kemudian tukar kaki sebelah lagi. Latihan ini boleh dilakukan semasa
berdiri, duduk dan juga semasa berbaring dengan mengangkat kaki.
 Pergerakan Badan (The Twist)
Berdiri tegap dan mendepakan kedua-dua belah tangan. Kemudian pusing
ke arah kanan dan kemudian ke kiri. Lakukan berulang – ulang kali
 Lengan
33

Letakkan lengan disisi dan tepi badan. Lakukan pusingan yang lebih kecil
sehingga ke pusingan lengan yang lebih besar. Kemudian rehat dalam
beberapa saat kemudian diteruskan semula dengan menggunakan cara
yang sama.
Pada akhir aktiviti berjalan kaki yang dilakukan, individu tersebut mestilah
berjalan perlahan – lahan untuk beberapa minit. Kemudian lakukan beberapa
aktiviti regangan lagi.
 Regangan Pada Betis
1.1.Berdiri dengan menggunakan jari kaki sambil memegang sesuatu untuk
mendapatkan keseimbangan badan. Gerak kaki kiri ke kanan dan
letakkan ke bawah. Biarkan seketika, pastikan badan berdiri dalam
keadaan tegap dan lurus. Kemudian lakukan cara yang sama untuk kaki
kanan.
1.2.Angkat kaki kiri ke belakang dan bengkokkan kaki kanan ke lantai.
Pastikan badan berdiri tegap. Lakukan perkara yang sama untuk kaki
kanan.
 Bahagian Kaki Di hadapan Betis (Shin)
34

Berdiri di atas sebelah kaki kiri. Kemudian jari kaki kanan berpijak di atas
lantai atau tanah dan membuat pusingan dari buku lali. Lakukan secara
berulang – ulang, seterusnya kaki kiri.
 Bahagian Belakang Lutut Dan Belakang Bawah Badan (Hamstring & Lower
Back.
Perlahan – lahan bengkokkan kaki ke hadapan dari pinggang dengan
membengkokkan sedikit bahagian lutut.
 Paha, Punggung Dan Tulang Belakang
Lakukan semasa berbaring kemudian angkat lutut kanan ke atas. Tangan kiri
diletakkan ke atas paha kanan kemudian tarik perlahan – lahan ke sebelah
kiri. Lakukan secara berulang – ulang secara perlahan – lahan kemudian
lakukan untuk kaki kiri.
 Bahagian bawah Belakang Badan (lower Back)
Lakukan semasa berbaring, angkat kedua – dua lutut ke dada dengan
menggunakan tangan. Lakukan secara perlahan- lahan kerana tindakan yang
kuat dan pantas boleh menyebabkan bengkek atau lebam pada bahagian
tulang belakang.
35

 Quadriceps
Berdiri tegap, bengkokkan lutut kanan kemudian tarik ke belakang ke arah
punggung. Lutut kiri membengkok sedikit. Pastikan tangan menggengam atau
memegang pada buku lali.
 Berdiri tegap, bengkokkan lutut kanan kemudian tarik ke belakang ke arah
punggung. Lutut kiri membengkok sedikit. Pastikan tangan menggengam atau
memegang pada buku lali.
 Bahu.
Berdiri tegap, tangan kiri di atas dada, kemudian tangan kanan menolak
tangan kiri ke arah dada lakukan berulang – ulang kali.
 Leher.
Pusingkan Kepala atau lihat ke sebelah kanan perlahan – lahan lakukan
secara berulang – ulang. Kemudian disebelah kiri.
Regangan Khusus Untuk Atlet Lumba Jalan kaki
36

Feet and ankles Lower legs
Hamstrings Adductors
Quadriceps ` Hips and gluteals
37

Lowers Upper back
Neck Pectorals
38

Shoulders Arms and wrist
1.9 TEKNIK LUMBA JALAN KAKI
Pergerakan Kaki (Foot Strike)
Apabila meletakkan kaki ke atas tanah dengan menggunakan tumit dan jari kaki
mestilah memastikan ke atas. Kaki segera menyentuh kehadapan dan menahan
jari kaki ke atas sehingga kaki dapat mengimbangkan berat badan.
39

Apabila tumit diletakkan ke atas tanah posisi kaki mestilah bersudut 45 darjah
daripada tanah. Setelah tumit diletak di atas tanah, perlahan – lahan kaki yang
sebelah lagi berjalan dengan langkah yang lebih panjang. Elakkan kaki tadi
menyentuh dan geseran pada tanah. Sekiranya anda mendengar geseran kaki
ke tanah, maka berhentilah melakukannya dan ulang semula latihan tersebut.
Keadaan Kaki Ketika Melangkah/Menapak ( Foot Placement )
Keadaan yang ideal untuk kaki ialah seperti berjalan di atas satu garisan lurus,
hujung kaki sentiasa menghala ke hadapan dengan cara ini dapat mengekalkan
kuasa dalam arah yang sama, mengurangkan bilangan langkah serta
meningkatkan kelajuan dan jarak. Ini dibantu oleh kelembutan pinggang untuk
mendapatkan langkah/hayunan yang lebih jauh dan teratur ( licin ).
‘Foot Placement’ yang ideal
40

1. Seseorang tersebut akan melakukan banyak kesilapan sekiranya tidak
menggunakan teknik berjalan kaki dengan betul. Setiap langkah kaki akan
menjadi berbeza
2. Kemudian apabila anda mengurangkan sedikit jarak kaki dengan garisan,
kaki kamu hanya berada ditepi garisan tersebut.
3. Berbanding dan berzeza, bila anda berjalan di atas garisan dengan
menggunakan pinggang dengan cekap kemudian kaki seterusnya
41

mengikut kaki hadapan dengan berpijak di atas garisan tersebut. Tetapi
berhati – hati sekiranya anda tidak menggunakan bahagian pinggang,
anda akan menghadapi tekanan pada lutut.
4. Jangan sesekali menyilang kaki ke sebelah garisan.
Lutut
Lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit menyentuh tanah, terutama dalam
keadaan ‘longer’, ‘slower races’. Walau bagaimanapun lutut mestilah lurus ke
bahagian bawah badan atau akan berlaku kesalahan. Pada masa tumit
mencecah tanah ‘quadriceps’ sepatutnya dalam keadaan rehat.
42

Pelumba perlu kekuatan dan menambah kelembutan pada ‘hamstring’ dan
bahagian belakang lutut dengan latihan bebanan dan keregangan. Tekanan
bahagian belakang lutut dan kuasa ke atas bertentangan – tangan ke hadapan
melebihi pinggang. Pejalan kaki mengulangi rentak berjalan pada kelajuan yang
tinggi dengan hanyunan / putaran pinggang. Ini menyebabkan pelumba menjadi
lesu ( sokongan ke atas kaki lesu ). Oleh itu pelumba menghadapi masalah
untuk meluruskan secara seragam, maka disarankan kepada mereka supaya
melakukan aktiviti memanaskan badan sebaik mungkin ( sekurang-kurangnya 45
minit ) sebelum pertandingan acara jalan kaki yang pantas atau untuk mengelak
daripada berjalan dengan tumit tidak menyentuh tanah dahulu ( ke atas ).
43

Pinggang
Pusingan atau putaran pinggang yang baik bukan sahaja mencapai langkah kaki
yang baik malah menambah jarak langkahan tanpa langkah yang lebih. Rajah
menunjukkan langkah kaki dengan tiada pusingan ( a ) dan ( b ) kelebihan
langkahan kaki dengan pusingan pinggang yang betul.
44
Ideal Sesuai Tidak Sesuai/Batal

Pusingan pinggang yang di kehendaki dibuat dengan pusingan pada
kedua arah horizontal dan vertikal. Kebanyakkan pusingan melibatkan
horinzontal atau arah ke depan pusingan vertikal selalunya dipanggil ‘hip drop’
hanya dibuat dalam 1/3 daripada pusingan horizontal.
Bahu dan Pinggang
Tangan dan bahu berfungsi bersama/serentak dengan kaki dan pinggang.
Kerja tersebut dilakukan oleh bahu dan dipindahkan kepada pinggang , jadi ia
saling bergantungan antara satu sama lain.. Tangan menolong untuk
pergerakan ke depan. Kuasa diperolehi dengan perkaitan menjatuhkan bahu
untuk mengimbangkan kejatuhan pinggang yang bertentangan.
Pusingan bahu yang baik dibentuk dengan mengekalkan siku di bawah,
terutama ketika bahu di hadapan badan. Tangan mengambil alih tugas untuk
mengekalkan kelajuan kaki. Tangan dihayun pada sudut 90
0
untuk mendapatkan
lebih kuasa.
45

Siku harus kekal hampir pada badan, bukan seperti ‘chiken – winging’.
Bahagian hadapan tangan mengibas pinggang tetapi tangan tidak boleh melepasi
garisan tengah badan ( seperti orang melurut jangut ). Atlet harus memberi tumpuan
yang seragam supaya badan dan tangan dalam keadaan selesa ( relex ) untuk
menjimatkan dan mendapatkan tenaga.
1.10 ANSUR MAJU
Acara lumba jalan kaki merupakan satu aktiviti yang mudah dipelajari dan
boleh dilakukan dengan pengajaran yang minimum. Pengajaran secara ansur
maju berkait rapat kepada teknik-teknik tertentu. Teradapat dua ciri yang penting
dalam acara ini iaitu,
i. untuk mengelakkan pelumba melanggar peraturan-peraturan acara ini
ii. menghadilkan gaya berjalan kaki yang lebih menjimatkan tenaga dan
mendatangkan faedah.
Ini bertujuan untuk memudahkan pelatih baru menyesuaikan diri dan belajar
teknik berjalan kaki dengan terperinci .
46

i. Penapakan yang unggul : adalah seperti berjalan di atas garisan lurus.
Pengekalan kuasa dalam garisan yang lurus mengakibatkan laluan
jarak yang maksimum dengan penggunaan tenaga yang malar.
Ansur Maju :
a. Sediakan satu garisan lurus dengan jarak yang sesuai,
dicadangkan 50 m.
b. Berjalan kaki dengan penapakan kaki yang unggul di atas garisan
tersebut.
c. Membuat set ulangan bagi ( b ) dengan berjalan sambil melihat
garisan dan tanpa melihat garisan
** Gerakan kaki belakang : kecenderungan untuk berputar sedikit
supaya daya tolakan dihasilkan oleh bahagian dalam tapak kaki
( bebola kaki ).
47

ii. Teknik aksi kaki lurus : Diperkembangkan dan dimajukan dari awal.
Memastikan gaya berjalan yang sah dipelajari. Kaki mengimbang
badan hendaklah ditegangkan supaya menjadi lurus kerana kaki yang
bengkok dilutut tidak ekonomi dalam memaksimumkan tenaga.
Ansur Maju :
a. Tentukan satu jarak yang dekat disyorkan
b. Penapakan kaki di atas garisan
c. Ketika tumit bersentuh dengan tanah, quadriceps haruslah relaks.
48

** Tumit kaki depan mencecah tanah terlebih dahulu dan ini diikuti oleh bahagian
hujung tapak kaki ( tindakan tolak dari bahagian dalam tapak kaki dan berakhir
pada ibu jari )
iii. Rotasi Pinggul yang berkesan :
a. Cara yang paling mudah dan berkesan ialah berjalan di atas
garisan lurus
b. Kaki kanan menapak di sebelah kiri garisan dan begitu juga kaki kiri
menapak di sebelah kanan garisan. Ulang bergilir-gilir.
• Pelumba jalan kaki boleh merasai berat badan dipindahlan ke bahagian
pinggul sebagai penyokong selepas langkahan menyentuh tanah.
Gerakan ini merupakan tindakan automatik dan tidak perlu dibimbangkan.
iv. Gerakan tangan dan bahu :
a. Windwill
49

i. Menghayun lengan tangan secara bulatan yang berpaksi pada
bahu.
ii. Semasa menghayun lengan, pastikan sikut diluruskan
iii. Kadar kelajuan hanyunan lengan sama dengan kadar satu
langkah mara ke depan.
Windwill Dua Belah Tangan Windwill Sebelah Tangan
50

b. Crossover
i. Lengan tangan diangkat dan bergenggaman di antara satu
sama lain di depan dada
ii. Kaki melangkah bertentangan arah di atas garisan lurus ( kaki
kanan di sebelah kiri dan sebaliknya )
iii. Lengan tangan dihayun ke depan dan kebelakang sementara itu
siku perlu diangkat tinggi. Lehir relaks.
iv. Mesti berjalan secara perlahan supaya membuat ‘crossover’
dengan betul.
c. Shoulder Roll
* Pelumba jalan kaki menggunakan masa yang banyak untuk
melakukan siri latihan ini, maka mereka akan memperolehi koordinasi
untuk berjalan kaki dengan mudah. Selepas latihan ini, pelumba harus
51

menganggapkannya sebagai rentak berjalan kaki yang biasa.
Manakala latihan ini tidak semestinya dibatasi oleh ketiga –tiga ansur
maju terdahulu.
v. Kepala dan badan
a. Tolak ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan ketegangan
di otot dan menyekat gerakan pinggang. Ini akan memendekkan
jarak langkah. Oleh itu kedudukan kepala mesti seperti biasa dan
mata memandang ke depan.
b. Kedudukan badan mesti tegah dan lurus. Ini akan membantu
sistem pernafasan dan peredaran darah.
Ansur Maju lain yang boleh dilatih.
Langkah cepat , jalan
seperti biasa
Langkah cepat, tangan
dihayun ke depan dan
belakang serta tumit pijak
bumi ( heel tow )
Langkah cepat, berat
dipindahkan ke kaki
kanan dan bergerak
diatas garisan.
52

Depakan tangan ke
depan dan sisi
Depakan tangan ke
depan dan terus hayun
tangan untuk bergerak.
Lumba jalan kaki dalam
keadaan sebenar dengan
mengerakan semua
koordinasi.
53

1.11 PROGRAM LATIHAN LUMBA JALAN KAKI
Untuk menjadi seorang atlet lumba jalan kaki yang berjaya ia mestilah
mempunyai sistem latihan yang teratur dan tersusun. Untuk itu di sini ada
beberapa contoh cadangan program latihan lumba jalan kaki mengikut peringkat
umur:
Murid Sekolah Yang Baru Belajar
Beginner Schoolchildren (off-season)
Hari Aktiviti
1 Berjalan dan berjogging sejauh 3 km. Penekanan kepada
teknik
2 Rehat
3 Berjalan 600m dua kali, 400m dua kali, 200m dua kali di
atas track atau padang sekolah
4 Rehat
5 Berlumba dengan rakan, berganti-ganti, atau rakan
sepasukan.
Beginner Schoolchildren (During Season)
Hari Aktiviti
1 Berjalan 2 km dengan menggunakan tiga suku
usaha/daya
2 Rehat
3 Berjalan 600m, rehat, berjalan 500m, rehat, berjalan
400m, rehat, berjalan 300m, rehat, berjalan 200m, rehat
dan berjalan 100m
4 Rehat
5 Bejalan dan berjogging 3km
54

6 Rehat
7 Pertandingan 1500m atau 3000m
Murid Sekolah Yang Mempunyai Asas.
Older Schoolchildren ( off-season)
Hari Aktiviti
1 Berjalan dan berjogging dengan pantas dan perlahan
sejauh 3km
2 Berjalan 2 km menggunakan tiga suku usaha/daya
3 Berjalan 800m dua kali, 400m tiga kali, 200m empat kali
4 Berjalan 4 km dengan kelajuan/langkah yang stabil
5 Rehat
Older Schoolchildren ( During Season)
Hari Aktiviti
1 Berjalan dan berjogging dengan pantas dan perlahan
sejauh 6km
2 Berjalan 3km dengan kelajuan/langkah yang stabil
3 Berjalan pantas 400m, berjalan perlahan 200m, berjalan
pantas 400m, berjalan perlahan 200m. ulang (2X)
5 Rehat
Atlet Muda Lumba Jalan Kaki (Junior)
Junior Walker (off-season)
55

Hari Aktiviti
2 Latihan bebanan atau latihan litar
3 5km fartlek( berjalan/ berjogging) pantas dan perlahan
4 Berjalan pantas 3 km
5 Lari 800m dua kali, lari 600m dua kali dan 400m dua kali
6 Berjalan 6 km tumpuan kepada teknik
7 Rehat
Junior Walker (During season)
Hari Aktiviti
2 Berjalan 4 km pantas dan perlahan
3 Berjalan 1000m lima kali
4 Berjalan pantas 3 km
5 Berjalan 800m dua kali, berjalan 600m dua kali dan
400m dua kali
6 Rehat
7 Pertandingan
Atlet Senior Lumba Jalan Kaki
Senior Walkers ( off-season)
Hari Aktiviti
1 Berjalan 15 sehingga 20km di jalan raya
2 Latihan bebanan atau latihan litar
3 Fartlek (berlari pantas dan perlahan)
4 Berjalan dengan menggunakan 3 suku daya/usaha
selama 2 jam
5 Berjalan jarak dekat (30minit) tambah latihan bebanan
6 Rehat (bermain bola keranjang, badminton, berenang dll)
7 Pertandingan atau ujian masa
Senior Walkers (During season)
56

Hari Aktiviti
1 Berjalan dengan menggunakan 3 suku daya/usaha
selama 3 jam
2 Lari 200m lapan kali atau latihan bebanan
3 Berjalan 1600m dua kali, 1200m dua kali, 800m dua kali
dan 400m dua kali
4 Berjalan 2 jam dengan kelajuan/langkah yang stabil
5 Berjalan 600m tiga kali, 400m tiga kali, 300m tiga kali,
200m tiga kali dan 100m tiga kali
6 30 minit berjogging dan latihan regangan
7 Pertandingan atau ujian masa
Bibliografi
01. Ahmad Wafi. 1996. Siri Teras Sukan Olahraga-Balapan. Kuala Lumpur:
Goodmark Enterprise
02. Howard Payn. 1985. Athletes In Action. London:Pelham Book
03. Michel J . Alter. 1997. Sport Stretch (Second Edition) . USA: Human
Kinetics.
04. Nick Whitehead. 1980. Track Athletics. West Yorkshine.USA: EP
Publishing Limited
05. _______________.BukuPeraturanOlahraga2003 – 2004 :
KesatuanOlahraga Amatur Malaysia (KOAM)
57

06. http//www. Specialolympicis.org/special+olympics. Org/hr/public
07. http/www.Race.walking.com/How to/Basic technique.asp
08 . http/www.Race.walking.net/exitpage/sport fitness.php.
58

JALANKAKI

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Viewers also liked

Viewers also liked (20)

Similar to JALANKAKI

Similar to JALANKAKI (20)

JALANKAKI