Panduan ini memberikan empat peringkat untuk mengendalikan stres secara berperingkat: persediaan, membuat keputusan, tindakan, dan pengekalan. Stres disebabkan oleh faktor dalaman dan luaran seperti personaliti, pemikiran negatif, persekitaran, dan peristiwa penting. Untuk mengurangkan stres, panduan ini mencadangkan kaedah "10B" seperti bertenang, bernafas dalam, beribadat, dan berfikir

1. PANDUAN
MENANGANI
STRES
DR MOHD HAFEEZ BIN INTIAZ HUSSEIN
PEJABAT KESIHATAN DAERAH MARAN

2. Panduan ini akan membantu anda secara berperingkat untuk
mengawal stres anda. Ikut dan fahamilah EMPAT peringkat yang
akan anda lalui:
PERINGKAT 1
PERSEDIAAN
PERINGKAT 2
MEMBUAT
KEPUTUSAN
PERINGKAT 3
TINDAKAN
PERINGKAT 4
PENGEKALAN

3. ANDA ADALAH KUNCI
SEGALA KEJAYAAN UNTUK KEKAL SIHAT

4. PERSEDIAAN

5. Desakan atau tekanan yang dihadapi oleh individu berikutan
peristiwa yang berlaku pada mereka
Apa jua keadaan atau situasi yang mengancam atau
dianggap mengganggu keadaan diri seseorang. Stres
menyebabkan individu memerlukan keupayaan dan cara
untuk menghadapinya”

6.  Boleh berlaku dari segi emosi dan juga fizikal
 Perkara yang sering berlaku kepada manusia
yang normal.
 Merupakan cabaran emosi yang tidak dapat
dipisahkan dari kehidupan manusia.
 Berlaku akibat perubahan luaran atau dalaman
yang melebihi kemampuan individu.

7. LUARAN
-Persekitaran
fizikal
-Sosial
-Peristiwa penting
-Organisasi
DALAMAN
-Personaliti
-Pemikiran negatif
-Biologikal
TIMBAL BALIK
PENCETUS STRES (STRESSOR)

8. DALAMAN
-Personaliti = Cth: Jenis A, Jenis B
-Perasaan negatif = rendah diri,
was-was,cemburu buta,hasad dengki,sedih...
-Pemikiran negatif = Pemikiran yang
rigid,suka perbesarkan situasi...
-Biologikal = Tidak sihat(demam,penyakit kritikal,
ketidakupayaan)

9. LUARAN
-Persekitaran fizikal
Cth:Gangguan bunyi,bau,etc.
-Sosial
Cth:Konflik dalam hubungan interpersonal
-Peristiwa Penting
Cth:Kahwin,Cerai,Kematian,etc.
-Organisasi
Cth:Masa,bebanan kerja,kebosanan

10. Faktor sosio-ekonomi
-Kemiskinan
-Pendapatan rendah
Perhubungan Sosial
- Hubungan interpersonal
- Hubungan intrapersonal

Pekerjaan
Keinginan Diri Sendiri
Jenis Personaliti - A
Rumah Tangga
- Peranan / tangungjawap
ibu bapa.
- Penceraian
FAKTOR
STRES
RUMUSAN…
Persekitaran

11. Berdasarkan kajian pada tahun 2002 hampir 60%
rakyat Malaysia menghadapi STRES.
ADAKAH ANDA STRES?

12.  Kering mulut
 Gementar
 Sakit kepala
 Masalah tidur
 Cepat letih
 Lenguh badan
 Jantung berdebar-
debar
 Sakit perut
 Cirit-birit

13.  Gelisah
 Cepat marah
 Lemah semangat
 Bimbang
 Kurang daya
tumpuan
 Mudah lupa
 Takut gagal
 Rendah diri
 Resah
 Bosan

14.  Merokok berlebihan
 Penyalahgunaan
alkohol dan dadah
 Masalah tabiat makan
 Tingkahlaku agresif,
buli dan vandalisme

15. Stres yang anda alami adalah MERBAHAYA.
Stres akan mengakibatkan gangguan emosi,
masalah tingkah laku, perubahan personaliti.
Keadaan ini menambahkan lagi risiko penyakit
Mental dan fizikal

16. STRES boleh menyebabkan
Penyakit jantung koronari
Angin ahmar (strok)
Kegagalan jantung
Anzeiti

17. MEMBUAT KEPUTUSAN

19. Adakah anda mengalami tanda-tanda
stres?
Jika ya, lakukan ujian DASS bagi
mengenali tahap stres anda.

20. 20

21. TINDAKAN

22. TAHNIAH!
Syabas, kerana anda bukan sahaja telah
mengetahui tahap stres anda, malah anda
juga telah kenal pasti masalah emosi yang
lain.
Ambillah langkah pencegahan awal bagi
mengelak ianya menjadi semakin teruk

24. 1. PENYELESAIAN JANGKA PENDEK
KAEDAH “10B”
B - Bertenang
B - Bernafas dengan Dalam
B - Berkata Relakslah/Tak Mengapa
B - Beribadat
B - Berurut
B - Bercakap dengan seseorang
B - Berehat dan Mendengar Muzik
B - Beriadah
B - Bersenam
B - Berfikiran Positif
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-
-
7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
8. BERIADAH
-9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF

25. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
BERTENANG
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
- -7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-
-
8. BERIADAH
-9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
Bertenang boleh
membantu mengurangkan stres
dengan
menghentikan kitaran stres di
peringkat permulaan

26. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-
-
8. BERIADAH
-
-
9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERNAFAS DENGAN DALAM
Pernafasan melalui bahagian
abdomen adalah cara pernafasan
terbaik, kita bernafas dengan
lebih perlahan, panjang dan
lebih dalam

27. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-
-
7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-8. BERIADAH
-
-
9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERKATA: RELAKSLAH
Kata-kata ini sedikit sebanyak
dapat membantu
mententeramkan perasaan
dan
Mengurangkan stres

28. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-8. BERIADAH
-9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERIBADAT
Berzikir dan beribadat
memberi sokongan emosi
dan melegakan perasaan

29. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
- Create the master plan
- Lists critical checkpoints
-
7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-8. BERIADAH
-9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERCAKAP DENGAN SESEORANG
Perasaan adalah sesuatu yang
tak sepatut dipendamkan
sebaliknya
harus dikongsi dengan orang
yang dipercayai
Bercakap dgn ahli keluarga atau
kawan-kawan. Berkongsi
perasaan akan melegakan dan
mengurangkan tekanan

30. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
- -7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-8. BERIADAH
-
-
9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERURUT
Dalam keadaan stres, otot-otot di
leher, kepala dan bahu akan tegang
tanpa disedari.
Berurut (leher, bahu, kaki) boleh
melegakan otot dan melancarkan
perjalanan darah

31. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-”
-
8. BERIADAH
- Involvement from all levels
- Setup idea generation system
-
9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BEREHAT
&
MENDENGAR MUZIK
Berehat sambil mendengar
alunan muzik yang lembut

32. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-
-
7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
- -8. BERIADAH
- -9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERIADAH
Aktiviti riadah seperti berkelah,
berenang, mendaki bukit,
berkhemah,melakukan hobi atau
aktiviti yang disukai boleh
menenangkan fikiran,
mengurangkan stres

33. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
-6. BERURUT
-7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
-8. BERIADAH
-
-
9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIFBERSENAM
Bersenam dapat meningkatkan
pengeluaran hormon endorfin,
mengurangkan ketegangan otot
dan stres

34. TANGANI STRES DENGAN KAEDAH “10B”
1. BERTENANG
-2. BERNAFAS DENGAN DALAM
-3. BERKATA:RELAKSLAH
-4. BERIBADAT
-5. BERCAKAP DGN SESEORANG
- Remove non-believers (cancer)
- Create venture team environment
- Get committed staff
6. BERURUT
-7. BEREHAT & MENDENGAR MUZIK
- Confidence building
- “making first downs before
trying to score touchdowns”
-
8. BERIADAH
-
-
9. BERSENAM
-10. BERFIKIRAN POSITIF
BERFIKIRAN POSITIF
Melihat kebaikan dalam mana-
mana situasi bersifat negatif.
Tumpukan kepada perkara yang
baik dan apa yang boleh dilakukan
dalam situasi tersebut
Change your way of thinking
- REFRAMING

36. Bertindak berdasarkan
pilihan yang ada/terbaik
Buat penilaian setiap
cadangan
-kebaikan/keburukan
Terang/cari cadangan
penyelesaian yang
ada
Kenalpasti
masalah
sebenar
A : ACT
E : EVALUATE
D : DESCRIBE
I : IDENTIFY
Belajar dari pengalaman
- berjaya atau tidak
L : LEARN
2. PENYELESAIAN JANGKA PANJANG
KONSEP IDEAL

37. PUNCA ATAU SITUASI STRES
BOLEH UBAH TIDAK BOLEH UBAH

38.  PUNCA STRES “BOLEH” diubah:
“Daya tindak bertumpukan permasalahan”
□ Mendefinasikan masalah
□ Mencari alternatif
□ Menimbangkan kebaikan dan
keburukan
□ Pilih satu alternatif untuk dilaksanakan
□ Membuat tindakan susulan

39. “TIDAK BOLEH” diubah:
“daya tindak bertumpukan emosi”
□ Menerima keadaan / hakikat tersebut
□ Memberi makna yang lain kepada
situasi tersebut
□ Mengendalikan emosi secara
positif

40.  Terdapat beberapa kemahiran yang perlu dipelajari oleh anda bagaimana
menangani stres.Kemahiran tersebut adalah:
 Kemahiran pengendalian kemarahan dan penyelesaian konflik
 Kemahiran berfikiran positif
 Kemahiran pengurusan masa
 Kemahiran penyelesaian masalah dan membuat keputusan
 Kemahiran teknik relaksasi
 Kemahiran tegas dan asertif

41. •Memberi diri sendiri untuk mempertimbangkan situasi
•Bertenang (contoh: kira sampai 10, tarik nafas dalam-dalam,
atau membaca doa)
•Jika tidak dapat mengawal keadaan, tinggalkan tempat itu dengan
serta-merta
BERHENTI :
Pengendalian Kemarahan yang berkesan bermula dengan mengakui
bahawa anda sedang marah dan cuba bertenang
BERFIKIR :
•Berfikir sebelum bercakap dengan orang yang anda
marahi
•Kenalpasti dan cuba selesaikan masalah tersebut
•Jangan buat sesuatu yang merumitkan keadaan
•Fokus kepada isu sebenar
BERTINDAK :
Daya tindak adalah usaha untuk mengatasi situasi yang menimbulkan
Kemarahan
Gunakan daya tindak yang berkesan
KEMAHIRAN 1- MENGAWAL KEMARAHAN SECARA
BERKESAN (ANGER MANAGEMENT)

42. •LANGKAH 1 : Mengenalpasti situasi
•LANGKAH 2 : Menilai kewujudan pemikiran negatif
•LANGKAH 3 : Menilai sama ada pemikiran negatif
tersebut sahih/wajar serta mempunyai
fakta yang kukuh
•LANGKAH 4 : Gantikan pemikiran negatif dengan
pemikiran yang lebih munasabah
KEMAHIRAN 2- BERFIKIRAN POSITIF

43.  Perhatikan jangka masa yang diambil untuk melakukan
sesuatu tugas
 Rancang jadual tugas yang membolehkan anda
menyiapkan tugas harian tanpa perasaan tertekan
 Pastikan adanya waktu rehat di antara pekerjaan
 Senarai dan jadualkan tugas mengikut keutamaan.
Lakukan tugas yang penting terlebih dahulu. Selepas
dilaksanakan, beri ganjaran pada diri anda.(seperti
memuji,mendengar muzik dll.
 Jika kerja anda tertangguh, kaji punca dan buat jadual
semula
 Buat pemantauan akan kemajuan dan keberkesanan
anda menguruskan masa

44.  I – (Identify) Mengenalpasti masalah
 D – (Describe) Perjelaskan beberapa pilihan cara penyelesaian
 E – (Evaluate) Penilaian kebaikan dan keburukan pilihan-pilihan
tersebut
 A - (Act) Bertindak atas pilihan yang telah dibuat
 L – (Learn) Semak semula keberkesanan tindakan yang telah
diambil dan berikan pujian diatas usaha anda dan mereka
yang terlibat
KEMAHIRAN MEMBUAT KEPUTUSAN ADALAH
MERUPAKAN PERKARA UTAMA
DALAM PENYELESAIAN MASALAH

45. Teknik 1- Wake-up stretches
Teknik 2- Deep breathing

47.  Cari kedudukan yang
selesa
 Letakkan tangan di atas
perut dan pejamkan mata
 Tarik nafas melalui hidung
dan rasakan abdomen
anda bergerak ke atas
 Hembus nafas melalui
mulut
 Ulanginya beberapa kali
sehingga anda rasa relaks
dan tenang

48.  Rehatkan badan dan
minda secukupnya
 Luang masa bersama
keluarga
 Tidur yang mencukupi
 Berurut dan bersantai

49.  Teman hidup
 Keluarga dan saudara mara
 Sahabat Handai
 Kaunselor

50. PENGEKALAN

51. SYABAS! KERANA ANDA TELAH
BERJAYA MENGAWAL STRES
ANDA….
Teruskan kesungguhan anda
dalam mengatasi cabaran
dibawah mengikut situasi

52. Cabaran mengawal kemarahan
dan penyelesaian konflik
◦ Daya tindak adalah usaha untuk mengatasi
situasi yang menimbulkan kemarahan
◦ Elakkan prasangka dan pemikiran negatif

53. Cabaran Pengurusan Masa
Bijak membahagikan masa dan
menepati jadual

54. Cabaran menyelesaikan masalah dan
membuat keputusan
◦ Bertindak berdasarkan pilihan yang ada
dan terbaik setelah mempertimbangkan
kebaikan dan keburukan
◦ Membuat keputusan tanpa menyinggung
perasaan, keperluan dan kedudukan orang
lain dalam apa jua situasi.

55. •Sel darah bergerak terlalu
laju dan berjauhan di
antara satu sama lain
•Sel darah berbentuk titisan
air mata!!!
•Sel darah bergerak
lancar,mendekati antara sama
lain
•Bentuk sel darah adalah
normal
EMOSI MEMPENGARUHI PERJALANAN
ALIRAN DARAH ANDA

56. PENGURUSAN
MASA
SOKONGAN SOSIAL
RELAKS DAN BERIADAH
PENYELESAIAN
MASALAH
KONGSI PERASAAN
NILAI MORAL
DAN AGAMA
CARA HIDUP
SIHAT
TEGAS DIRI
MATLAMAT
HIDUP
REALISTIK
HARGA DIRI
KASIH SAYANG
POKOK MINDA SIHAT
KOMUNIKASI BERKESAN
PEMIKIRAN POSITIF

57. Tekadkan keazaman dan
terus berjaya
“Tangani stres ke arah
kesejahteraan hidup”

58.  Sila dapatkan nasihat
dari anggota kesihatan
 Anda mungkin
memerlukan rujukan
Pakar