MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA PRESTASI.pptx

MELATIH OLAHRAGA ADALAH PROFESI

PENGANTAR
1. BAGI YANG SUDAH PAHAM ANGGAP SEBAGAI REFRESING.
2. BAGI YANG BARU MEMAHAMI ANGGAP SEBAGIAN PENGAYAAN.
3. BAGI YANG BELUM MEMAHAMI ANGGAP SEBAGAI PENGETAHUAN.
4. BAGI YANG SULIT MEMAHAMI ANGGAP SBG PENAMBAH KESULITAN
MOTO.
OLAHRAGAWAN ADALAH SEBAGUS PELATIHNYA
PENGANTAR DAN MOTTO

MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA
PRESTASI
1. Pemahaman tentang kepelatihan olahraga prestasi.
2. Kondisi fisik dan kebutuhan kondisi fisik tiap cabor.
3. Teknik mengukur kemampuan fisik, teknik.
4. Metode melatih teknik, taktik dan mental.
5. Teknik menyusun perencanaan dalam latihan.

BAB. I.
PEMAHAMAN KEPELATIHAN DALAM OLAHRAGA PRESTASI

Dietrich Harre 1971
“Latihan adalah suatu proses penyempurnaan olahraga yang di
atur dengan prinsip-prinsip yang bersifat ilmiah, khususnya
prinsip-prinsip Paedagogis. Proses ini yang direncanakan dan
sistematis, meningkatkan kesiapan untuk tampil dari seorang
olahragawan atau olahragawati.”
Pemahaman Latihan Olahraga Prestasi

“Latihan olahraga adalah suatu proses yang direncanakan untuk
mengembangkan penampilan olahraga yang komplek dengan memakai isi
latihan, metode-metode latihan, tindakan-tindakan organisasional yang sesuai
dengan maksud dan tujuan- tujuan.”
Martin
“Latihan adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang
dilakukan secara berulang-ulang,dengan kian hari kian menambah
latihannya atau pekerjaannya”
Harsono

ILMU PENDUKUNG KEPELATIHAN
i.urai i.faal biomekanika statistika i.gizi
Teori dan metodologi latihan
psikologi tes & pengukuran sosiologi i. gerak motorik

KARAKTER YANG HARUS DIMILIKI
SEORANG PELATIH
 1. AKRAB.
 2. AMBISI TINGGI.
 3. DAPAT DIPERCAYA.
 4. JUJUR.
 5. KEPEMIMPINAN YANG
BAIK.
 6. KERAS HATI.
 7. KOOPERATIF.
 8. KREATIF.
 9. MAU MENGERTI ORANG
LAIN.
 10. DISIPLIN.
 11. OBYEKTIF.
 12. OPTIMISTIS.
 13. PENUH ENERSI.
 14. RAJIN.
 15. SETIA.
 16. HUMORIS.
 17. EMOSI STABIL.
 18. TULUS HATI.

Latihan olahraga suatu proses yang memerlukan waktu beberapa tahun dengan
batasan sampai dengan mencapai penampilan tertinggi bagi olahragawan atau
olahragawati yang dilatih.
Latihan olaraga harus direncanakan yang mencakup sasaran yang di rencanakan
berdasarkan pada masa atau fase latihan.
Latihan dasar untuk pemula memerlukan waktu dua tahun, untuk tahap
selanjutnya latihan khusus dua tahun, latihan selanjutnya spesialisasi dua sampai
empat tahun.
Rencana latihan disusun pada sesi latihan mingguan, bulanan, tahunan dan
jangka yang lebih panjang.
PROSES MELATIH OLAHRAGA PRESTASI

1. Prinsip pembebanan lebih tahunan (loading).
2. Prinsip perkembangan menyeluruh.
3. Prinsip spesialisasi.
4. Prinsip individualisasi.
5. Prinsip intensitas latihan.
6. Prinsip kualitas latihan.
7. Prinsip fariasi latihan.
8. Prinsip lama latihan.
9. Prinsip Rileksasi.
10. Test dan Uji coba.
Prinsip-Prinsip Latihan dalam Olahraga Prestasi

UNSUR-UNSUR PRESTASI OLAHRAGA
Martin
1. Ketrampilan dan teknik-tenik yang diperlukan, dikembangkan,
dikuasai dan dimantapkan (diototimatiskan). Teknik.
2. Kemampuan-kemampuan yang didasarkan pada pengaturan-
pengaturan gerak badan ( latihan penyehatkan badan )kemampuan
motor (gerak), belajar dan kemampuan-kemampuan koordinasi. Fisik
3. Tingkah laku yang memadai untuk situasi sportif tertentu , misalnya :
perubahan kompetitif, atau kondisi –kondisi latihan, ketegangan,
kekalahan dan sebagainya . Mental
4. Pengembangan strategi-strategi ( tatik-tatik )
5. Kualitas tingkah laku afektif, kognitif dan sosial. (pembentukan
karakter)

ASPEK- ASPEK LATIHAN
1. Physical Trainning (latihan Fisik)
Komponen-komponen yang dilatih:
-Daya tahan kardiovaskular, daya tahan kekuatan, kekuatan otot
(strength), kelentukan (flexibility), kecepatan, stamina,
kelincahan (agility), power.
2. Technical Trainning (Latihan Teknik)
Latihan untuk mempermahir teknik-teknik gerakan yang
diperlukan agar atlet mampu melakukan teknik gerakan
cabang olah raga yang digeluti.
Misal : teknik menendang bola, melempar lembing,
menangkap bola, membendung smash, dll.

3. Tactical Trainning (Latihan Taktik)
Untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau
daya tafsir atlet.
4. Psychological Trainning (Latihan Mental)
Adalah latihan-latihan yang lebih menekankan pada
perkembangan kedewasaan (maturitas) atlet serta
perkembangan emosional dan impulsif.
Misal : semangat bertanding, sikap pantang menyerah,
keseimbangan emosi, sportifitas, percaya diri, kejujuran,
dsb.

Prestasi olahraga juga dipengaruhi oleh pengaruh
luar antara lain : lingkungan, perlengkapan, fasilitas,
lawan, penonton, cuaca dsb.
Outer Factor

PRESTASI BOLA VOLI
Konsentrasi
Mental
Taktik
Teknik
Individual Group Taktik Tim
Pertahanan Persiapan
Serangan
Serangan
Volleying
Blok Pasif
Flying
Volley Pass
Dig pass
Service
Smash
Blok Aktif
Sistem
Pertahanan
Taktik
Setting
Sistem
Penyerangan
Kondisi Fisik
Kekuatan Kecepatan Ketahanan Kelentukan Kemampuan Koordinatif
Kekuatan
eksplosif
(lompatan,
akselerasi,
smashing)
Kecepatan
reaksi,
kecepatan
non cyclic,
kecepatan
cyclic
Ketahanan
dasar
(aerobic),
ketahanan
khusus
(ketahanan
otot local)
Mobilitas
gabungan
(pundak,
pergelangan
tangan dan
kaki)
Ketangkasan
(rolls, cliving)
Kombinasi
ketrampilan
dan
ketangkasan
motorik
(otot)
CONTOH GAMBARAN PRESTASI BOLA VOLI

KONDISI FISIK DAN KEBUTUHAN KONDISI
FISIK MASING-MASING CABANG OLAHRAGA
BAB. II.

KONDISI FISIK DALAM OLAHRAGA
1. KONDISI FISIK UMUM
Merupakan aspek kondisioning yang tidak berkaitan dengan disiplin
olahraga secara khusus.
Latihan pengembangan yang bersifat umum pada dasarnya
membebani sistem otot dan organisme secara menyeluruh.
Sebagai contoh, melakukan gerkan sit-up oleh seorang pemain
basket, bench press bagi sprinter, renang bagi pemain sepak bola,
main voli bagi seorang pengangkat besi, dan banyak lagi yang lain
sebagai contoh-contoh yang khas.

2. KONDISI FISIK KHUSUS
Dikembangkan untuk memperoleh kemampuan kondisional
tertinggi yang dimungkinkan, dan diperlukan dalam disiplin
olahraga yang tepat. (sesuai)
Latihan-latihan khusus pertama-tama merupakan suatu cara untuk
mengembangkan kualitas fisik yang kompleks dan khas untuk
disiplin-disiplin olahraga tertentu.

10 UNSUR KONDISI FISIK:
1. Strenght.
2. Speed.
3. Flexibility.
4. Endurance.
5. Agiliti.
7. Balance.
8. Reaction.
9. Coordination.
UNSUR-UNSUR KONDISI FISIK

NO. CABANG OLAH RAGA
ANGGOTA TUBUH
Bahu Punggung Dada Lengan Tungkai
A B C D A B C D A B C D A B C D A B C D
1 Anggar x x x x x x x
2 Angkat Besi x x x x x x x x x x x x
3 Balap Sepeda x x x x x x x
4 Basket x x x x x x
5 Bola Tangan x x x x x x x
6 Bowling x x x x x x x x
7 Bulutangkis x x x x x x x x x x
8 Dayung x x x x x x x x x x x
9 Lompat Galah x x x x x x x x x x x x x
KETERANGAN : 10 Golf x x x x x
A = kekuatan otot 11 Gulat x x x x x x x x x x x x x x x x x
B = daya tahan otot 12 Hoki x x x x x x
C = agilitas dan kelentukan 13 Lompat Jauh x x x x
D = power 14 Judo x x x x x x x x x x x x
15 Karate x x x x x x x x x x x x
16 Lari Jarak Jauh x x x x
17 Loncat Indah x
18 Lompat Tinggi x x x x
19 Menembak x x x
20 Nomor Lempar x x x x x x x x x x x
21 Panahan x x x x x x
22 Pencak Silat x x x x x x x x x x x x x x
23 Polo Air x x x x x x
24 Renang x x x x x x x x x x x x x x x
25 Senam x x x x x x x x x x
26 Sepak Bola x x x x
27 Ski Air x x x x x x x x
28 Softball x x x x
29 Sprint x x x
30 Tennis x x x x x x x x x x
31 Tinju x x x x x x x x x x x x
32 Voli x x x x x x x x x x x x
33 Tenis Meja x x x x x

KONDISI FISIK YANG SERING DI GUNAKAN
DALAM 0LAHRAGA PRESTASI
1. KEKUATAN.
2. KECEPATAN.
3. KETAHANA.
4. KELENTUKAN.
5. KELINCAHAN

Kekuatan adalah : Kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang
menahan atau menerimabeban kerja.
kekuatan dalam olahraga dapat berbentuk:
1. Tubuh olahragawan berpindah(lari,lompat,renang, dll).
2. Alat atau anggOta badan yang berpindah(t.peluru,cakram,bola)
3. Menentang gerakan otot lawan (judo, gulat,dll)
4. Bentuk campuran.(soft ball dll).
Rumus : ( massa x akslerasi )
StrengTh : kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan
terhadap SUATU TAHANAN.( si aLI dapat mengangkat
benda 50 kg )
Power : hasil dari 50 kg dalam waktu tertentu)
Daya tahan otot = mampu melakukan kontraksi otot dalam
waktu yang lebihlakekuatan dan kecepatan. (si a dapat
mengangkat beban ma.

Contoh konkrit:
Si Badu mampu mengangkat beban 50 kg berarti
kekuatannya 2 (dua) kali lipat kekuatan Sardi yang
hanya mampu mengangkat beban 25 kg.
Si Jarot dan si Badu sama-sama mampu mengangkat
beban 50 kg tetapi Jarot lebih cepat dalam mengangkat
berati Jarot mempunyai “power” lebih baik dari Badu.
Si Jarot hanya mampu melakukan pull up 20 kali
sedangkan Joko mampu melakukan 40 kali berarti “daya
tahan otot” Joko lebih baik dari jarot.

Bentuk latihan yang paling cocok adalah betuk latihan
menahan/tahanan (resistance exersises).
Betuknya adalah mengangkat, mendorong, menarik beban.
Contoh klasik Milo dengan mengangkat sapi mulai dari kecil
sampai sapi dewasa.
Ada 3 bentuk latihan kontraksi otot:
1.Isometri.
2.Isotonik
3. Isokinetik.

Latihan Kontraksi Isometrik
Isometrik :
Iso: tetap, metrik: jarak.(otot-otot tidak memanjang atao memendek)
Contoh:
Mendorong tembok, lemari besi,mobil,menekan kedua telapak tangan
di depan dada,mengkaitkan kedua jari-jari tangan kemudian menarik
sekuatnya.
Lamanya waktu latihan” Muller dan Hettinger” menyarankan 5 detik
selama 5 sampai 8 minggu.
Bompa.1983. menyarankan beban 70 % s/d 100% dari kekuatan
maksimal. Dengan lama latihan 9 detik .Banyak ahli melakukan
penelitian dengan berbagai fariasi , kesimpulan waktu aman adalah 10
detik, dilakukan setiap hari dengan waktu istirahat 20 s/d 30 detik.
Bagi atlet di anjurkan untuk melakukan latihan kontraksi isotonis atau
asokinetik.
Kecuali cabang olahraga yang banyak sikap-sikap statis ,seperti gulat,
yudo, panahan, ski air, senam, dapat dilatih kedua - duanya.

Latihan kontraksi isotonik. (dynamic contraction)
Kontraksi yang mengakibatkan pemanjangan dan pemendekan otot.
Dianjurkan tidak kurang dari 8 RM dan tidak lebih dari 12 RM
Bentuk latihan prees,rowing,hight pull,
beban kira-kira sepertiga berat badan
Untuk curls dan triseps kira-kira seperempat berat badan.
Untuk bench press 5kg lebih berat dari seperempat berat badan.
Untuk tungkai dan punggung kira-kira setengah berat badan.
Contoh :
Bentuk latihan : bench press
Repetition : 8 kali
Jumlah set : 3
Pelaksanaanya :
Angkat barbell : 8 kali (set I )
istirahat : 3 s/d 5 menit
Angkat barbell : 8 kali (set ii)
Istirahat : 3 S/D 5 menit
Angkat barbell : 8 kali

TEKNIK MELATIH KECEPATAN (SPEED)
Kecepatan : Adalah kemampuan untuk menempuh jarak dengan
waktu sesingkat-singkatnya. ( Oxsendine:1968 )
Kecepatan dapat berbentuk kekecepatan perpindahan seluruh
tubu
Atao bagian tubuh (kecepatan lari , kecepatan pukulan)
Latihan kecepatan sebaiknya diberikan setelah atlet memiliki
strenght,fleksibilitas,dan daya tahan.
Kurang lebih setelah minggu ke 6 masa latihan.
Bentuk latihan:
1. Interval training Jarak sekitar 40 – 60 meter
a.Lari akselerasi (deselerasi(akselrasi 50 m deselerarasi
30 m akselerasi 50 m.( akselerasi dari lambat semakin
cepat,deselerasi dari cepat semakin lambat)
1. dari lambat makin lama makin cepat )
b.Lari akselerasi dan

Daya tahan ( Endurance)
1. Daya tahan umum ( general endurance)
Kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan
berintensitas sedang dengan melibatkan sebagian
besar otot dalam waktu lama.
2. Daya tahan otot ( muscle endurance )
Kemampuan otot atau sekelompok otot untuk
melakukan kontraksi yang berulang-ulang pada
periode waktuyang lama

Daya tahan adalah kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja
dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.
Bentuk latihannya adalah:
1.Fartlek atau speedplay.
Fartlek adalah bentuk latihan yang pelaksanaanya di buat
berfariasi antara lari lambat , kemudian lari
cepat/sprint,lambatlagi dan seterusnya di sesuaikan dewngan
kondisi dan kebutuhan atlet.
2.Interval training .
Latihan interval dapat menggunakan lari,atau berenang. Untuk
lari dapat berbentuk sirkui training,weight training.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menyusun interfal training.
a.Lama latihan.
b.Beban ( intensitas ) latihan
c. Ulangan (repetition) latihan
d.masa istirahat(recovery)tiap repetisi
Contoh:
Lari jarak : 400 meter
Tempo lari : 70 detik
Ulangan lari: 10 kali
Istirahat : 3 – 5 menit

LATIHAN KELENTUKAN/FLEXSIBILITAS
Fleksibilitas adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang
gerak sendi.
Fleksibilitas dalam olahraga adalah “ kondisi tubuh seorang atlet yang
memiliki ruang gerak yang luas pada sendi-sendinya dan mempunyai
otot-otot yang elastis.”
Metode melatih kelentukan :
1. Peregangan Dinamis.
2. Peregangan statis.
3.Peregangan Pasif
TEKNIK MELATIH KELENTUKAN

PEREGANGAN DINAMIS/DYNAMIC STREATCH/BALLISTIC
STREACHT.
Latihan peregangan dengan menggerakkan anggota tubuh
secara berirama dengan maksud untuk meregangkan ototsecara
bertahap.
Bentuk latihannya antra lain adalah:
1.Duduk telunjur renggutkan badan sampai mencium lutut.
2.Tidur telungkup melakukan gerakkan seperti back up.
3.Berdiri tegak bungkukka badan kemudian berdiri kembali.
4. Berdiri tegak liukan kekiri dan kekanan. Dll
Banyak pendapat menyatakan peregangan dinamis kurang
efektif untuk meningkatkan kelentukan akan mereka
berpendapat lebih cocok untu latihan yang bersifat pemanasan.

PEREGANGAN STATIS/STATIC STRECTHING
Berbagai Posisi badan dalam latihan peregengan statis :
berdiri,terlentang,tertelungkup,menyamping,duduk dll.
Bentuk latihannya meregankan persendian kearah segala kemungkinan
yang berkait dengan keperluan gerak dalam olahraga.
Lama latihan:
Bompa. 6-12 detik, Pate dkk. 10 detik. Ktch dan Mc Ardle. 10-30 detik
Broms. 10-60 detik.
Melihat keadaan tersebut yang aman adalah 20 – 30 detik
PEREGANGAN PASIF
Bentul latihannya adalah mempertahankan pada posis meregangkan otot
sampai kondisi sakit di tahan sampai selama 20-30 detik.

Agility adalah : kemampuan mengubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Bentuk latihannya:
1. Lari bolak balik.
2. Lari zig zag.
3. Squat thrust.
4. Lari rintangan.
LATIHAN AGILITY

Salah satu prinsip dalam latihan olahraga adalah beban latihan selalu
meningkat. Ada beberapa teknik peningkatan beban:
1. Set system.
Pelaksanaannya adalah, melakukan beberapa repetisi dari salah
satu bentuk latihan , disusul dengan istirahat, kemudian mengulangi
repetisi seperti semula.
Seorang atlet beban latihan 10 kg.
Set . I. 10. kg x 12 angkatan.
I s t I r a h a t
II. 10.kg x 12 angkatan.
I s t I r a h a t
III. 10.kg x 12 angkatan.
SISTEM LATIHAN BEBAN

2. Super set system.
Pelaksanaannya : Setiap bentuk latihan selalu diikuti bentuk latihan
antagonisnya. Contoh: Setelah latihan untuk biseps latihan berikutnya
adalah latihan trisep.
3. Split routines.
Pelaksanaannya : Hari ini latihan tubuh bagian atas, hari berikutnya
latihan anggota tubuh bagian bawah.
4. Multi poundage.
Pelaksanaannya : atlet mulai dengan melakukan beberapa repetisi
dengan beban yang berat, bila lelah timbul beban dikurangi dengan
mencopot beberapa bobot.

5. Burn Out. ( Burnned Out )
Penekanan pada kekuatan, juga pada daya tahan otot. Otot harus
bekerja sampai habis tenaga (burned out).
Pelaksanaannya:
-Berat beban pertama 1RM
-Beban dikurangi sehingga hanya bisa diangkat 2RM
-Beban dikurangi sehingga 3 RM adalah angkatan yang maksimal.
-Seterusnya sampai atlet tidak mampu mengangkat beban karena kehabisan
tenaga (burned out).
-Istirahat antara setiap set 5 detik.
6. Piramid.
Kebalikan dari sistem burn out. Beban untuk set 1 ringan, kemudian
pada set-set berikutnya makin lama makin berat (5 set).

Bentuk latihan yang paling sering digunakan dalam program weight trainning:
1. Press
Otot yang terlatih : bahu dan pundak, trapezius, serratus anterior, deltoid, triceps.
2. High Pull
Otot yang terlatih : bahu dan pundak, deltoid, trapezius, serratus anterior, biceps, brachialis,
brachioradialis.
3. Curl
Otot yang terlatih : biceps, brachialis, brachioradialis.
4. Reverse Curls
Latihan ini lebih menjamin terlatihnya ekstensor pergelangan tangan.
5. Squat.
Otot yang terlatih : otot paha (gluteus, maximus, biceps femoris, semitendinosus,
semimembranosus, gastrocnemius, soleus, quadriceps femoris).
6. Heel Rise (calf raises)
Otot yang terlatih : gastrocnemius, soleus, yaitu terutama otot-otot betis.
BENTUK-BENTUK LATIHAN WEIGHT TRAINNING

7. Pull Over
Otot yang terlatih : terutama otot-otot dada, latisimus dorsi, teres mayor,
pectoralis mayor, rhomboids, triceps, coracobrachialis, biceps bagian atas.
8. Dead Lift
Melatih otot-otot punggung.
9. Bench Press
Otot yang terlatih : terutama otot dada; triceps, pectoralis mayor, pectoralis
minor, coracobrachialis, biceps atas, deltoid anterior, serratus anterior.
10. Rowling
Melatih otot bahu, lengan (fleksor), punggung (trapezius, rhomboids),
deltoid, posterior, teres mayor, triceps, biceps.
11. Wrestler’s Bridge

LATIHAN PEMBEBANAN
METODE INTERVAL EKSTENSIF
KETAHANAN KHUSUS
Tujuan : Perbaikan dasar dan ketahanan khusus
Jenis latihan : Lari
Intensitas : 60 – 80 % dari maksimum.
Volume : 20 – 30 kali pengulangan. ( 2 – 4 seri / set )
Durasi : 40 – 70 detik.
Interval : 45 – 90 detik.
Prestasi Terbaik : 100 m 11.5 detik
200 m 22.3 detik
300 m 35.5 detik

REALISASI LATIHAN
Seri pertama : Jarak : 100m
Waktu : 14.5 detik (80% )
Pengulangan : 5 kali
Total jarak : 500m ( 5 x 100 )
Intervals : ca. 45 detik
Intervals : 90 detik
Seri kedua : Jarak : 200m
Waktu : 32 detik (70% )
Total jarak : 1000m ( 5 x 200 )
Seri ketiga : Jarak : 300m
Waktu : 59 detik (60% )
Total jarak : 1500m ( 5 x 300 )
Seri keempat : Jarak : 100m
Waktu : 14.5 detik (80% )
Total jarak : 500m ( 5 x 100 )
TOTAL JARAK : 3.500 m
TOTAL WAKTU PEMBEDA : ca. 10 menit
TOTAL WAKTU INTERVAL : ca. 20 menit
TOTAL WAKTU LATIHAN : ca. 30 menit

METODE PENGULANGAN REPETISI
Tujuan : Kemajuan maksimum dan kekuatan eksplosif ( explosive sterngth )
Jenis Latihan : Latihan berat (weigth training)
Intensitas : 1-5 pengulangan
Latihan pertama :
Catatan : Diandaikan prestasi terbaik atlet dalam latihan berikut ini adalah 100 kp
Dalam hal ini 100 kp = 100 %
REALISASI LATIHAN
Gambaran : Setengah jongkok dengan barbell berada pada kedua pundak
Beban : 80 (kp) 85 90 95 100 95 90
______ + ______ +______ + ______ + ______ + ______ + _______
5 (rep) 4 3 2 1 2 3
Volume : Jumlah Pengulangan keseluruhan : 20 ( 5 + 4 + 3 + 2 + 1 + 2 + 3
)
Jumlah Seri : 7
Total Beban : 1.760 kp
( 80 + 85 + 90 + 95 + 100 + 95 + 90 )
Intensitas : Prosentase : 80 - 100 %
Kualitas : submaksimum dan maksimum
Pace : eksplosif / secepat mungkin
Interval : 2 – 4 menit
Durasi : ca. 20 menit
Kp = singkatan dari kilopons, berarti beratnya sama dengan kilogram ( Kg ) berat yang diangkat
seorang atlet selama sesi latihan kekuatan.

BAB IV
TEKNIK MENGUKUR KEMAMPUAN FISIK
TIAP-TIAP CABANG OLAHRAGA

NO KOMPONEN KEMAMPUAN FISIK TES YANG DIGUNAKAN
1 Kecepatan lari Lari 30 m
2 Kemampuan anaerobik Lari 300 m
3 Daya tahan kerja jantung dan pernafasan atau
VO2 Max
Lari 1600 m
4 Daya otot kaki Lompat jauh tanpa awalan (standing broad
jump)
5 Kekuatan otot paha Duduk pada tembok (sitting on the wall)
6 Kekuatan statis dan daya tahan otot lengan dan
bahu
Bergantung siku ditekuk ( flixed arm hang)
7 Kelentukan tubuh Duduk berlujur dan meraih
8 Kelincahan mengubah arah (Sit and reach) Lari bolak balik 4x5 m
ANGGAR
Tabel 4. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Angkat Besi dan Tes
yang Digunakan
Sumber : KONI Pusat Jakarta

Tabel. 5 Macam Kemampuan Fisik Olahraga Anggar dan
Tes yang Digunakan
2 Daya tahan kardiovaskuler Lari 2,4 km / balke
3 Kekuatan otot remas Grip strength
4 Daya otot kaki Lompat dan meraih (
Vertikal jump)
5 Daya eksplosif kedua kaki / tubuh Loncat 3 kali ( Triplle
jump )
6 Kelentukan tubuh Duduk berlujur dan
meraih ( Sit dan reach )
7 Kelincahan mengubah arah Lari bolak balik 4x5 m

Tabel 6. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Anggar dan Tes
yang Digunakan
1 Kekuatan :
a. Otot lengan dan bahu
b. Otot tungkai
Hand dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Push-up
Sit-up
Squad jump
3 Power :
a. Otot lengan
b. Otot tungkai
Medicine ball
Vertical jump
4 Daya tahan tubuh Lari 15 menit / Balke /
(Vo2 max) kg
Sumber : KONI Pusat Jakarta (1999 : 26)

ANGKAT BESI
Tabel 7. Macam Kemampuan Fisik Olahraga
Angkat Besi dan Tes yang Digunakan
NO KOMPONEN KEMAPUAN FISIK TES YANG
DIGUNAKAN
2 Daya otot kaki ke arah vertikal Lompat dan
meraih ( Vertical
jump)
3 Daya otot kaki ke arah horizontal Lompat jauh tanpa
awalan
4 Power otot lengan Medicine ball
meraih ( Sit and
reach)

Tabel 8. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Angkat Besi
dan Tes yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot punggung
c. Otot tungkai
Hand dynamometer
Back dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Push-up
Sit-up
Squad jump
4 Daya tahan umum (Cardiovasculer) Lari 15 menit / Balke /
(Vo2 max) kg
Sumber : KONI Pusat Jakarta (1999 : 26)

ANGKAT BERAT
Angkat Berat dan Tes yang Digunakan
NO KOMPONEN KEMAPUAN FISIK TES YANG
DIGUNAKAN
2 Daya otot kaki ke arah vertikal Lompat dan
meraih ( Vertical
jump)
3 Daya otot kaki ke arah horizontal Lompat jauh tanpa
awalan
4 Power otot lengan Medicine ball
meraih ( Sit and
reach)
6 Kekuatan otot perut Sit-up
7 Kekuatan otot dada Pull-up

BINARAGA
Binaraga dan Tes yang Digunakan
NO KOMPONEN KEMAMPUAN FISIK TES YANG
DIGUNAKAN
meraih ( Sit and
reach)
2 Kekuatan otot perut Sit-up
3 Kekuatan otot dada Pull-up
4 Kekuatan otot paha Duduk pada
tembok (sitting on
the wall)
5 Otot lengan dan bahu Hand
dynamometer
6 Otot punggung Back dynamometer
7 Otot tungkai Vertical jump

Olahraga Atletik
Nomor Sprint
Atletik (Nomor Sprint) dan Tes yang Digunakan
2 Kemampuan anaerobik Lari 300 m
VO2 Max
Lari 1600 m
4 Daya otot kaki ke arah vertikal Loncat tegak (vertical jump)
5 Kekuatan otot kaki dan pernafasan Loncat dada
6 Daya eksplosif kaki kanan dan kiri Jingkat 3 kali ( triplle jump)
7 Kelentukan tubuh Duduk berlujur dan meraih (sit dan reach)

Nomor Jarak Menengah dan Jauh
Atletik (Nomor Jarak Menengah dan Jauh) dan
Tes yang Digunakan
VO2 Max
Lari 1600 m atau lari balke
3 Kekuatan otot paha Duduk pada tembok (sitting on the wall)
4 Daya eksplosif kaki kanan dan kiri Jingkat 3 kali ( triplle jump)
5 Kelentukan tubuh Duduk berlujur dan meraih (sit dan reach)

Tabel 13. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Atletik (Nomor
Jarak Menengah dan Jauh) dan Tes yang Digunakan
1 Kekuatan :
a. Otot punggung
b. Otot tungkai
Hand dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
a. Otot punggung
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Back lifts
Sit-up
Squad jump
3 Power Otot tungkai
Loncat tegak (Vertical
jump)
4 Kelentukan tubuh Duduk berlujur dan meraih
( Sit and reach)
5 Kecepatan Lari 50 meter
(Vo2 max) kg
Sumber : KONI Pusat Jakarta (1999:27)

Olahraga Berkuda
Tabel 14. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Bekuda dan Tes
yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot punggung
c. Otot tungkai
Hand dynamometer
Back dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
a. Otot perut
b. Otot tungkai
Sit-up
Squad jump
(Vo2 max) kg

Olahraga Bulutangkis
Tabel 15. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Bulutangkis dan
Tes yang Digunakan
DIGUNAKAN
1 Kekuatan :
b. Otot punggung
c. Otot tungkai
Hand dynamometer
Back dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
a. Otot lengan
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Push-up
Sit-up
Squad jump
3 Kecepatan Lari 50 m
4 Kelentukan Flexometer
5 Power :
a. Otot lengan
b. Otot tungkai
Medicine ball
Vertical jump
6 Daya tahan tubuh ( cardiovasculer) Lari 15 menit / Balke /
Lari 2,4 km (Vo2 max)

Olahraga Judo
Tabel 16. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Judo dan Tes yang
Digunakan
DIGUNAKAN
1 Kekuatan :
b. Otot punggung
c. Otot tungkai
Hand dynamometer
Back dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot punggung
d. Otot tungkai
Pull-up
Sit-up
Back lifts
Squad jump
4 Power :
a. Otot lengan
b. Otot tungkai
Medicine ball
Vertical jump
5 Daya tahan tubuh ( cardiovasculer) Lari 15 menit / Balke /
Lari 2,4 km (Vo2 max)
kg

Olahraga Karate
Karate dan Tes yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot tungkai
Hand dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Pull-up
Sit-up
Squad jump
4 Power :
a. Otot lengan
b. Otot tungkai
Medicine ball
Vertical jump
5 Daya tahan tubuh ( cardiovasculer) Lari 15 menit / Balke / Lari 2,4
km (Vo2 max) kg

Olahraga Menembak
Menembak dan Tes yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot tungkai
Hand dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot tungkai
Pull-up
Squad jump
Lari 2,4 km (Vo2 max) kg

Olahraga Selancar Angin
Selancar Angin dan Tes yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot tungkai
c. Otot bahu
Hand dynamometer
Leg dynamometer
Back dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Pull-up
Sit-up
Squad jump
4 Daya tahan umum (Cardiovasculer) Lari 15 menit / Balke / Lari
2,4 km (Vo2 max) kg

Olahraga Senam
Senam dan Tes yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot tungkai
Hand dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Pull-up
Sit-up
Squad jump
4 Power : Otot tungkai Vertical jump
5 Kelincahan Shuttle run ( 6x10 m)
km (Vo2 max) kg

Olahraga Sepak Bola
Tabel 21. Macam Kemampuan Fisik Olahraga Sepak Bola dan Tes
yang Digunakan
1 Kekuatan :
b. Otot punggung
c. Otot tungkai
Hand dynamometer
Back dynamometer
Leg dynamometer
2 Daya tahan otot :
b. Otot perut
c. Otot tungkai
Pull-up
Sit-up
Squad jump
4 Kecepatan Lari 50 meter
5 Power : Otot tungkai Vertical jump
6 Kelincahan Shuttle run ( 6x10 m)
km (Vo2 max) kg

Kriteria kesegaran jasmani” harvar step tes”
Cara Kriteria Hasil
Lambat Baik sekali
Baik
Cukup
Sedang
Kurang
90 - keatas
80 - 89
65 - 79
55 - 64
0 - 55
Cepat Baik
Sedang
Kurang
80 - keatas
50 - 80
0 - 50
Kriteria Pria Wanita
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
- 90
90.1 - 10.15
10.16 - 11.30
11.31 - 12.45
12.46 - 14.00
- 12.00
12.01 - 13.45
13.46 - 15.80
15.81 - 16.15
16.16 - 17.45
Tes Kesegaran Jasmani Lari 2,4 Km

TEKNIK PENCAPAIAN
SKOR
SEBELUM LATIHAN SESUDAH LATIHAN
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
0.42 – ke atas
0.31 - 0.41
0.16 – 0.30
0.06 – 0.15
0.00 - 0.05
0.56 – ke atas
0.41 – 0.55
0.20 – 0.40
0.09 – 0.19
0.00 – 0.08
Kriteria Tingkat Pencapaian Pull Up
Kriteria Tes Medicine Ball (Bola Berbeban) (cm)
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
729 – ke atas
671 – 670
426 – 670
305 – 425
0 – 304
457 – ke atas
396 – 456
244 – 395
152 – 243
0 – 151

Kriteria Pria PT Wanita PT SLTA
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
301 – ke atas
240 – 300
115 – 239
54 – 114
0 -53
134 – ke atas
108 – 133
55 – 107
30 – 54
0 - 29
119 – ke atas
98 – 118
51 – 97
29 – 51
0 – 28
Tingkat Penampilan Vertical Jump
Tingkat Penampilan
SKOR
Pria Wanita
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
45 – ke atas
33 – 44
15 – 32
5 – 14
0 – 4
32 – ke atas
30 – 31
13 – 29
4 – 12
0 – 3
Skala Tes Keseimbangan 2 Kaki ( detik )

Skala Tes Keseimbangan Satu Kaki ( detik )
Tingkat Penampilan
SKOR
Pria Wanita
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
17 – ke atas
11 – 16
5 – 10
3 – 4
1 – 2
15 – ke atas
9 – 14
5 – 8
3 – 4
1 – 2
Skala Tes Berdiri 2 Kaki ( detik )
Tingkat Penampilan
SKOR
Pria Wanita
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
51 – ke atas
37 – 50
15 – 36
5 – 14
0 – 4
15 – ke atas
9 – 14
5 – 8
3 – 4
1 – 2

Skala Tes Berdiri Satu Kaki ( detik )
Tingkat Penampilan
SKOR
Pria Wanita
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
51 – ke atas
37 – 50
15 – 36
5 – 14
0 – 4
28 – ke atas
23 – 27
8 – 22
3 – 7
0 – 2
Skala Tes Keseimbangan Balok Menyilang ( detik
)
Tingkat Penampilan
SKOR
Pria Wanita
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
225– ke atas
165 – 224
65 – 164
15 – 64
0 – 14
180 – ke atas
140 – 179
60 – 139
15 – 59
0 – 14

TEKNIK PENAMPILAN
SKOR
Pria Wanita
Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali
346 – ke atas
306 – 345
221 – 305
181 – 220
0 – 181
336 – ke atas
301 – 335
206 – 300
166 – 205
0 – 165
Skala Tes Keseimbangan Balok Memanjang (
detik )
Kriteria Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu (
Push–up )
Kriteria Pria (Johnson, 1992) Wanita (Pate, 1984)
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
43 – ke atas
36 – 42
28 – 35
22 – 27
0 – 21
31 – ke atas
25 – 30
13 – 24
7 – 12
0 – 6

Klasifikasi Kekuatan Otot Tungkai (kg)
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
> 321.00
241.00 – 320.00
121.00 – 240.00
41.00 – 120.50
< 40.50
> 101.50
199.00 – 264.00
99.00 – 198.50
32.00 – 98.50
< 31.50
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
> 137.50
106.00 – 137.00
59.00 – 105.50
36.50 – 58.50
< 36.00
> 101.50
83.00 – 101.00
55.00 – 82.50
28.00 – 54.50
< 27.5
Klasifikasi Kekuatan Otot Punggung (kg)

Klasifikasi Kekuatan Menarik Otot Bahu (kg)
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
60.00 <
44.00 – 59.50
21.00 – 43.50
5.00 – 20.50
< 4.50
24.00 <
20.00 – 23.50
14.00 – 19.50
11.00 – 13.50
> 10.50
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
49.00 <
38.00 – 48.50
21.00 – 37.50
10.00 – 20.50
< 9.50
28.00 <
23.00 – 27.50
15.00 – 22.50
10.00- 14.50
< 9.50
Klasifikasi Kekuatan Mendorong Bahu (kg)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
54.00 <
45.00 – 53.50
31.50 – 44.50
22.50 – 31.00
< 22.00
33.00 <
28.00 – 32.50
20.00 – 27.50
15.00 – 19.50
< 14.50
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
51.50 <
42.50 – 51.00
29.50 – 42.00
21.00 – 29.00
< 20.50
28.50 <
24.00 – 28.00
18.00 – 23.50
14.00 – 17.50
< 13.50
Klasifikasi Kekuatan Peras Otot Tangan Kiri (kg)
Klasifikasi Kekuatan Peras Otot Tangan
Kanan(kg)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
2.48 <
2.36 – 2.47
2.26 – 2.35
2.15 – 2.25
< 2.14
1.98 <
1.75 – 1.97
1.62 – 1.74
1.54 – 1.61
< 1.53
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
180 <
150 – 179
120 – 149
91 – 119
< 90
150 <
120 – 149
90 – 119
60 – 89
< 60
Klasifikasi Vertical Jump (cm)
Klasifikasi Standing Broad Jump (cm)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
23.75 –
21.25 – 23.50
18.75 – 21.00
17.00 – 18.50
- 16.75
25.75 –
22.50 – 25.50
20.00 – 22.25
18.00 – 19.75
- 17.57
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
1.20 – 1.35
1.35 – 1.43
1.44 – 1.49
1.50 – 1.53
1.54 ke atas
1.39 – 2.10
2.21 – 2.29
2.25 – 2.35
2.36 – 2.45
2.46 ke atas
Klasifikasi Stamina (Anaerobik Power) Lari
548.78 m (m/detik)
Klasifikasi Kelentukan Togok (inchi) (Sit dan
Reach Test)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
31.8 –
41.3 – 32.4
52.7 – 41.9
71.8 – 53.3
72.4 -
29.8 –
38.1 – 30.5
45.1 – 38.7
52.7 – 45.7
54.6 -
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
> 6.0
6.1 – 6.3
6.4 – 6.5
6.6 – 6.7
6.8 – 7.5
> 7.0
7.1 – 7.4
7.5 – 7.6
7.7 – 8.0
8.1 – 8.8
Klasifikasi Kecapatan Lari 45,73 Meter (detik)
Klasifikasi Kelentukan Kayang (Bridge-Up Test)
(cm)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
- 198
199 – 231
232 – 256
257 – 277
278 -
-183
184 – 231
232 – 259
260 – 276
277 -
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
- 74.54
65.89 – 74.53
52.91 – 65.88
44.26 – 52.90
- 44.25
- 69.73
59.03 – 69.72
42.98 – 59.02
32.28 – 42.97
- 32.27
Penilaian dan Klasisifikasi VO2 Max (ml kg
bb/menit)
Klasifikasi Kecepatan Reaksi Terhadap Rangsang
Cahaya (m/dt)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
4631 –
4057 – 4630
3382 – 4056
2777 – 3381
- 2776
2815 –
2897 – 3814
2657 – 2896
1906 – 2656
- 19057
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
- 140
141 – 170
171 – 194
195 – 240
421 -
- 133
134 – 169
170 – 189
190 – 251
252 -
Klasifikasi Kecepatan Reaksi Terhadap Rangsang
Suara (m/dt)
Kapasitas Vital Paru-Paru (ml/BTPS)

Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
98.94 – 99.99
92.06 – 98.93
85.61 – 92.05
72.97 – 85.60
- 72.96
97.46 – 99.99
89.78 – 97.45
82.14 – 89.77
71.66 – 82.13
- 82.12
Baik Sekali
Baik
Sedang
Cukup
Kurang
158.45 –
129.47 – 158.44
102.74 – 129.46
67.10 – 102.73
- 67.09
129.51 –
95.75 – 129.50
75.85 – 95.74
55.52 – 75.84
- 55.51
Kapasitas Bernafas Semaksimal Mungkin (MVV)
(ml/ BTPS)
Volume Ekspirasi Paksa Selama Satu Detik (FEV1.0)
(%)

Klasifikasi Tes Lari
Umur
Kategori
I
Jelek
Sekali
II
Jelek
III
Sedang
IV
Baik
V
Baik
Sekali
17 – 19 16 : 30 + 4 : 31 –
16 : 30
12 :01 –
14 :30
10 : 16 –
12 : 00
< 10 :15
30 – 34 17 : 00 + 15 : 01 –
17 : 00
12 : 31 –
15 : 00
10 : 31 –
12 : 30
< 10 :
30
35 – 39 17 : 30 + 15 : 31 –
17 : 30
13 : 01 –
15 : 30
10 : 46 –
13 : 00
< 10 : 45
40 – 44 18 : 00 + 16 : 01 –
18 : 00
13 : 31 –
16 : 00
11 : 01 –
13 : 30
< 11 : 00
45 – 49 18 : 30 + 16 : 31 –
18 : 30
14 : 01 –
16 : 30
11 : 16 –
14 : 00
< 11 :
15

BAB. V
PERENCANAAN DALAM LATIHAN
Penyusunan progam dan latihan merupakan salah satu strategi
usaha untuk mencapai tujuan masa depan prestasi atlet seoptimal
mungkin.
Progam latihan dikatakan baik atau tepat apabila
telahmempertimbangkan faktor-faktor penentu untuk mencapai
tujuan yaitu antara lain :
1. Bakat / materi atlet
2. Kemampuan atlet saat itu
3. Umur atlet
4. Sarana prasarana
5. Dana
6. Lingkungan atlet

Manfaat dari progam latihan adalah merupakan pedoman atau pimpinan
kegiatan yang terorganisir untuk mencapai puncak suatu cabang olahraga,
untuk mengetahui hambatan-hambatan dengan cepat dan menghindari
pemborosan waktu, dana serta tenaga dan sebagai alat kontrol apakah target
yang telah ditentukan sudah tercapai atau belum.
Prinsip-prinsip dari progam latihan adalah demokratis, ditetapkan secara
tegas, memerlukan perbaikan dengan continou, disiplin pelaksaan, koreksi dan
penilaian secara obyektif.
Faktor-faktor penetu ketepatan menentukan sasaran/target, atlet itu
berpotensi tinggi atau tidak, taraf kemampuan atlet pada saat akan dimulai
dilatih, masalah kelemahan-kelemahan aspek atlet, hasil pengukuran obyektif,
tingkatan atlet pemula, yunior, senoir, aspek psikologi, sosial, dana, sarana
prasarana, tenaga pelaksana yang profesional.
Langkah-langkah pembuatan progam latihan : pengidentifikasi dan
menganalisis semua maslah atau keadaan yang behubungan dengan penentuan
tujuan yang ingin dicapai. Pembuatan rumusan progam latihan, penjabaran
secara rinci progam latihan (terutama target-target latihan) melaksanakan
progam latihan dengan disiplin dan konsekuen, koreksi dan revisi progam
latihan yang dilaksanakan, mengevaluasi untuk mengontrol apakah progam
latihan itu berhasil atau belum dalam mencapai tujuan.

Macam-Macam Progam Latihan
Progam latihan umumnya dibagi menjadi 3 yaitu :
a. Progam jangka panjang (5-12 tahun)
Renaca jangka panjang sebenarnya merupakan pedoman, instruksi tidak langsung
terhadapa jangka menengah dan rencana jangka pendek.
b. Progam jangka menengah (2-4 tahun)
Rencana jangka menengah merupakan pelaksanaan langsung jangka panjang.
c. Progam jangka pendek (1 tahu ke bawah)
Progam jangka pendek merupakan pelaksaan oprasional rencana jangka menengah.
Sasaran latihan pun merupakan penjabaran sasaran progam jangka menengah.
Rencana jangka pendek terdiri dari :
1. Progam latihan tahunan (macro cycle)
Progam latihan tahunan atau macro cylce dijabarkan menjadi periodesasi
progam latihan 1 tahun dengan pembagian waktu
a. Periode persiapan 4 bulan – periode pertandingan 7 bulan – periode
peralihan I bulan (4-7-1)
b. Periode persiapan 3 bulan – periode pertandingan 7 bulan – periode
peralihan 2 bulan (3-7-2)
c. Periode persiapan 4 bulan – periode pertandingan 6 bulan – periode
peralihan 2bulan (4-6-2)

2. Progam latihan bulanan (masso cycle)
Progam latihan bulanan merupakan penjabaran/perincian dari
periode persiapan, periode pertandingan maupun periode
peralihan. Sasaran progam latihan bulanan harus terkait sebagai
sasaran antara untuk mencapai sasaran setiap periode latihan
dalam waktu 1 tahun.
3. Progam latihan mingguan (micro cylce)
Progam latihan mingguan merupakan pelaksaan langsung progam
latihan bulanan (satu bulan terdiri dari 4 minggu ). Sasaran atau
target progam latihan dalam 4 mingguselalu mengacu kepada
sasaran/target saru bulan.
4. Progam latihan harian (mico cycle)
Progam latihan harian merupakan pelaksaan langsung dari progam
mingguan. Progam latihan mingguan terdiri dari unit-unit latihan
harian atau acara-acara kegiatan harian.

Penentuan Sasaran Latihan
1. Penetuna sasaran latihan jangka pendek dalam sea games
2. Sasaran/target antara perlu ditetapkan dalam program uji
coba.
3. Untuk mencapai target akhir target antara tersebut di atas
perlu penjabaran/rincian sasaran latihan program tahunan
menjadi sasaran program bulanan,sasaran program mingguan
dan sasaran program khusus latihan program harian harus
cermat tepat dan sistematis.
Aspek yang dianggap kelemahan dalam team di jadikan
sebagai sasaran yang diprioritaskan.

Contoh:
Team bola voli memiliki kekurangan pada :
1. Kemampuan fisik : Kecepatan , Kelincahan, Power, Kelenturan.
2. Teknik : Block, Smash cepat.
3. Taktik : Variasi serangan , taktik perorangan.
4. Mental : Daya juang, Mudan stress, percaya diri.
5. Kematangan juara: Kurang pengalaman bertanding, kerja sama team.
Kelemahan – kelemahan tersebut merupakan sasaran dalam suatu
program, bila kelemahan tersebut dapat diatasi dalam waktu pendek
maka dimasukan pada program jangka pendek bila kelemahan tersebut di
prediksi memerlukan waktu yang panjang maka di jadikan sasaran pada
program jangka panjang.
Manfaat tujuan akhir, target antara, dan sasaran khusus adalah:
a. Sebagai motivasi atlet untuk mencapai tujuan.

Syarat-syarat menetukan sasaran latihan :
1. Sasaran antara dan sasaran khusus merupakan mata rantai yang terkait.
2. Sasaran harus spesifik obyektif dan terukur.
3. Sasaran harus berat agar atlet merasa tertantang.
4. Sasaran perorangan berbeda-beda mengingat kemampuan, sikap, kecerdasan,
ketrampilan dan kekurangan masing-masing individu tentu berbeda-beda satu denga yang
lainnya.
5. Menentukan terlalu banyak unsur sasaran latihan dalam satu unit latihan seharian
sebaiknya jangan dilakukan.
6. Sasaran/target latihan harus tertulis baik yang bersifat harian, mingguan, bulanan,
maupun tahunan.
7. Penentuan sasaran latihan dari aspek fisik, teknik, taktik, sikap , mental, kekompakan
tim, kematangan bertanding atau dikombinasikan.
8. Perhitungan dalam menetukan sasaran latihan masalah potensi atlet untuk dikembangkan
di masa mendatang, umur kalender, umur latihan, waktu kesempatan latihan, sarana-
prasarana, dana kondisi fisik dan mental atlet, sosial ekonomi atlet/orang tua,
lingkungan dan tenaga pelaksana untuk membantu dalam latihan.
9. Sasaran latihan ditetapkan secara demokratis antara pelatih dan atlet. Kecuali untuk
atlet pemula penentuan sasaran banyak ditentukan oleh pelatih dengan
mempertimbangakan perkembangan fisik, mental, dan motorik.
10. Sasaran akhir secara menyeluruh harus ditentukan aspek atlet jiwa raga untuk menjamin
cita-cita juara.

TAHAPAN LATIHAN JANGKA
PANJANG
Gambaran latihan jangka panjang dimulai dari atlet pemula sampai dengan
atlet senior dapat dibagi menjadi 3, yaitu :
1. Tahapan dasar untuk atlet pemula. Latihan-latihan bertujuan untuk :
a. Menumbuhkan rasa senang berolahraga, oleh karena itu latihan macam
olahraga apapun jangan dilarang, apalagi menjurus ke satu cabang
olahraga.
b. Memberikan pengayaan gerak bermacam-macam melalui berolahraga
apapun yang disenganinya, terutama bentuk-bentuk permainan yang
bersifat kompetitif.
c. Meningkatkan kondisi umum meliputi kekuatan, kecepatan, kelincahan,
kelenturan, dan koordinasi. Para pelatih harus ingat anak belum mampu
menerima beban latihan berat, apabila angkat besi yang dapat menggangu
perkembangan fisik anak atau tidak normal. Frekwensi latihan sebaiknya
2-3 kali per minggunya.
d. Penguasaan teknik-teknik dasar yang benar cabang olahraga pilihannya.
Teknik dasar dikuasai secara otomatis dan benar akan menjamin
kemudahan penguasaan teknik-teknik menegah dan teknik-teknik tinggi.
e. Memberikan latihan ketrampilan dasar (skill) yang benar.

f. Pengembangan daya fakir/kecerdasan lewat latihan-latihan
membentuk motorik yang bersifat rangsangan gerak kompleks.
g. Menanamkan sikap mental yang dapat mendukung prestasi puncak,
antara lain : disiplin, tekun, tabah, kemauan keras, semangat tinggi,
keberanian, sosial, perhatian, dan konsentrasi tinggi.
h. Menanamkan cara hidup sehat, tertib, sopan santun, dan beragama.
2. Tahapan menengah untuk atlet yunior. Isi dan arah latihan tahap
menengah sebagai berikut :
a. Meningkatkan kondisi fisik umum.
b. Latihan kondisi fisik khusus sesuai dengan kebutuhan cabang
olahraga yang menjadi pilihannya.
c. Meningkatkan kemampuan mengkoordinasi gerak-gerak yang
kompleks dan sulit.
d. Melatih teknik-teknik menengah dimana taraf kesukarannya lebih
tinggi daripada teknik-teknik dasar.
e. Meningkatkan ketrampilan (skill) gerak yang lebih kompleks dan
sulit, baik dengan bermain maupun bentuk lainnya.

g. Pembinaan lanjutan masalah sikap, kepribadian, budi perkerti luhur,
kejiwaan, dan ketaqwaan terhadap Tuhan ynag Maha Kuasa.
h. Melatih kematangan bertanding dan kekompakan pada tingkat yunior,
dengan jalan mengikuti pertandingan-pertandingan/kompetisi tingkat
yunior.
i. Menanamkan kebiasaan hidup sehat, teratur , disiplin, motivasi cita-
cita juara. Berilah petunjuk cara membagi waktu antara belajar,
latihan, istirahat, rekreasi, dan bekerja yang teratur, dan sistematis.
j. Tanamkan rasa percaya diri dan kemandirian yang tinggi baik
dilapangan maupun di luar latihan.
3. Tahapan lanjutan untuk atlet yunior. Maksud dan tujuan
latihan pada tahapan lanjut mengarah pada hal-hal berikut
:
Peningkatan dan penjagaan kondisi fisik agar selalu dalam keadaan
prima. Penjagaan fisik umum maupun kondisi fisik khusus sesuai dengan
kebutuhan olahraga dalam cabangnya yang digeluti perlu mendapat
perhatian serius sebagai pendukung utama pencapaian puncak prestasi.

PERIODESASI LATIHAN 1 TAHUN TUNGGAL
Periodesasi program 1tahun tunggal dibagi menjadi 3 periode yaitu:
1. Periode persiapan 3 – 4 bulan
2. Periode pertandingan 6 – 7 bulan
3. Periode peralihan 1 – 2 bulan
Gambar periodesasi 1 tahun tunggal

Keterangan:
Periode persiapan atlet untuk meningkatkan kualitas fisik umum dan
kualitas fisik khusus. Puncak kondisi fisik pada periodesasi persiapan di
jaga terus sampai klimak pertandingan.
1. Kondisi fisik umum dan khusus 60 %.
2. Teknik deasar dan taktik /ketramilan 40 %.
3. Uji coba, test pengukuran fisik dan teknik sebagai alat kontrol latihan.
4. Pembinaan mental dan motivasi.
Periode pertandingan berisi antara lain:
1. Latihan teknik individu orientas pada teknik tinggi.
2. Latihan kondisi fisik khusus dan penjagaan kondisi fisik umum.
3. Pembinaan sikap mental budi pekerti,dan kejiwaan sesuai cabang
olahraga yang ditekuni perhatian khusus pada klimak pertandingan.
4. Uji coba untuk kekompakan team dan pembinaan mental bertanding.(5
kali bertangding terus menerus)

Periode pertandingan di bagi dua tahap:
Tahap pertama : Isi latihan teknik 50%
Penjagaan kondisi fisik yang telah di kuasai 15 %
Teknik dasar 25 %
Pembinaan mental
Kelompok team 10%
Uji coba bertanding.
Tahap kedua :Isi latihan teknik 50 %
Kondisi fisik penjagaan 10%
Pembinaan mental
Kelompok 40%
Pengalaman bertanding
Tidak boleh mengubah teknik sampai pertandingan.

T
O
P
1
 Periodesasi latihan 1 tahun ganda:
 Gambar:
T
O
P
2

Harapan : prestasi pada klimak Ilebih tinggi dari klimak I
Keterangan :
1. Periode persiapan 8 minggu / 2 bulan. Isi sasaran latihan pembinaan
kondisi fisik umum dan khusus
2. Teknik-teknik tinggi yang belum dikuasai secara otomatis dan benar.
3. Periode pertandingan 10 minggu atau 2 bulan dengan sasaran latihan :
a. Penjagaan fisik
b. Teknik tinggi
c. Taktik tinggi
d. Sikap mental untuk tanding
e. Kematangan tanding dan kekompakan tim
f. Uji coba tim
4. Periode peralihan 4 minggu / 1 bulan. Isi sasaran latihan pembinaan
kondisi fisik umum, evaluasi hasil pertandingan rekreasi rilek yang
menyenangkan.

MACAM-MACAM PROGAM LATIHAN :
a. Progam Latihan Bulanan
Tugas progam latihan bulanan merupakan pelaksanaan langsung setiap tahap
periode. Sasaran-sasaran latihan progam latihan progam bulanan tidak boleh
keluar dari sasaran-sasaran pada tahap satu periode persiapan.
Sasaran yang ingin dicapai setiap bulan perlu pengontrolan secara terukur dan
obyektif. Pelatih harus rajin mencatat hasil-hasil latihan dengan data hasil
pengukuran yang obyektif.
b. Progam Latihan Mingguan
Sasaran progam latihan mingguan lebih konkrit dan merupakan penjabaran-
penjabaran berupa bagian sasaran progam bulanan. Dalam satu bulan dibuat 4
progam latihan mingguan, dimana sasaran-sasaran latihan selalu mengacu
kepada sasaran-sasaran bulanan. Dalam menentukan sasaran latihan mingguan,
pelatih ditunut keahliannya mengidentifikasi sasaran latihan.
Pedoman pembuatan siklus mingguan antara lain :
1. Ciri beban latihan antara volume dan intensitas berbanding terbalik,
artinya apabila satu unit latihan harian volumenya besar, maka tuntutan
intensitas kerja sedang/ringan.

2. Irama beban latihan siklus mingguan perlu divariasikan antara
latihan berat, latihan ringan dan latihan sedang.
3. Beban latihan meningkat dari dikit demi sedikit.
4. Latihan satu dengan yang lain perlu interval waktu yang cukup untuk
menghilangkan kelelahan agar kesegaran dan kesehatan fisik
terjamin baik menghadapi latihan berikutnya.
5. Meningkatkan sasaran/target sasaran.
6. Setiap sasaran latihan agar tercapai harus diulang 2-3 kali per
minggu.
c. Progam Latihan Harian
Progam latihan harian merupakan pelaksaan langsung operasional di
lapangan progam mingguan.
Progam latihan di sini diharapkan untuk menyempurnakan penguasaan
kemampuan fisik, teknik, taktik, sikap mental, dan kematangan tanding
pada tingkat prestasi prima.

Progam latihan harian dibuat berdasarkan pertimbangan-pertimbangan
sabagai berikut :
1. Penjabaran sasaran latihan mingguan menjadi sasaran latihan harian yang
diprioritaskan dari segi fisik, teknik, taktik, dan mental harus cermat dan
tepat.
2. Kemampuan dan tingkatan atlet.
3. Sarana dan prasarana sebagai penunjang agar diusahakan sehingga
memadai untuk kelancaran jalannya latihan.
4. Jumlah dan jenis atlet perlu mendapat perhatian.
5. Waktu yang diperlukan satu unit latihan harian.
6. Jumlah tenaga yang melatih, jumlah atlet, jumlah sarana dan prasarana
untuk menentukan formasi-formasi organisasi latihan agar latihan dapat
efektif dan efisien untuk mencapai sasaran latihan pada hari itu.

Beban/Bahan Latihan (loading)
1. Beban Luar (outer load)
Beban luar adalah rangsangan motorik yang dapat diatur/dikontrol dengan
cara memvariasikan ciri beban latihan seperti volume, intensitas,
recovery, frekuensi, irama dalam suatu unit progam latihan harian.
2. Beban Dalam (inverload)
Beban dalam adalah perubahan psikologis organisme atlet akibat pengaruh
beban luar yang ditandai dengan kenaikan denyut nadi.

Intensitas adalah kualitas beban latihan.
Tingkatan-tingkatan intensitas beban latihan sebagai berikut,
A.
1. Intensitas rendah 30-50% dari prestasi terbaik.
2. Intensitas ringan 51-60% dari prestasi terbaik.
3. Intensitas sedang 61-75% dari prestasi terbaik.
4. Intensitas sub maksimal 76-85% dari prestasi terbaik.
5. Intensitas maksimal 86-100% dari prestasi terbaik.
6. Intensitas super maksimal 101-105% dari prestasi terbaik
B.
1. Intensitas rendah denyut nadi per menit 120-139
2. Intensitas ringan denyut nadi per menit 140-149
3. Intensitas sedang denyut nadi per menit 150-159
4. Intensitas sub maksimal denyut nadi per menit 160-179
5. Intensitas maksimal denyut nadi per menit 180-200
6. Intensitas super maksimal denyut nadi per menit 201 ke atas

Dosis Beban Latihan
Beban latihan atlet pada dasarnya bersifat perorangan.
Faktor-faktor yang membedakan beban latihan setiap
individu antara lain :
1. Jenis kelamin, atlet putra dan putri berbeda.
2. Umur kalender dan umur latihan.
3. Kesehatan dan tingkat kesegaran jasmani.
4. Kemampuan gerak fisik.
5. Penguasaan teknik, taktik, dan ketrampilan.
6. Sikap mental, sosial ekonomi, pengalaman sebagai
atlet, sosial budaya.

Menentukan Dosis/Takaran Beban
Latihan
1. Cara menentukan intensitas dengan MR (Maksimum Repetasion).
Prinsip satu bentuk latihan tunggal, seperti : push-up, atlet disuruh
melaksankan push-up sampai mengalami kelelahan maksimal hingga tak
sanggup melaksanakan push-up lagi. MP push-up atlet dapat dihitung
umpama : mampu 30 kali, bila pelatih menginginkan intensitas sub maksimal
satu giliran latihan push-up, 80% x 30 kali (MR) = 24 kali
2. Cara menentukan intensitas beban latihan dengan kenaikan denyut nadi.
Beban latihan dikatakan maksimal, apabila setelah melakukan satu unit
latihan denyut nadinya menjadi 3-3,5 kali denyut nadi normal per menit.
3. Cara menentukan intensitas beban latihan anerobik.
Kemampuan tenaga anerobik atlet maksimal 34 detik secara fisiologis telah
habis. Pelatih dapat menentukan intensitas beban latihan dengan waktu
rangsangan 10 detik, 15 detik, 20 detik, 25 detik, 30 detik asal gerakan
dengan kecepatan tinggi.
4. Denyut nadi maksimal = 220 – umur atlet berarti beban latihan maksimal.
Intensitas beban latihan dikatakan masuk ke dalam “Training Zone”, apabila
kenaikan denyut nadi atlet menjadi 80%-90% denyut nadi maksimal.

Contoh Progam Latihan Fisik :
Flexibility
Gen. end. Sh,
Anaer, End
Spesific End
Maximum Str.
Str. End.
Explosive Str
Agility
Reaction
Intervasion
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2
dst Desember Januari Februari Maret April Mei
Persiapan Umum Persiapan Khusus Pertandingan
Persipan Pertandingan
PROGAM LATIHAN
FISIK

BULAN DESEMBER
Minggu 1. (berat) : 2 lapanagn Silang (6 kali silang)
2 lapangan Rest 3x2
Sit-up, Back-up dan Besi
Latihan besi, Latihan khusus
Footing
Mobilitas
Minggu 2. (ringan) : Idem minggu 1
Minggu 3. (sedang) : Idem minggu 2
Minggu 4. (berat) : Idem minggu 3
BULAN JANUARI
Minggu 1. (ringan) : 2 lapangan Silang (6 kali silang)
2 lapangan Rest 3x2
2 menit kerja, 3x2
Lompat-lompat (Plyometric)
Macam-macam latihan kelincahan
Footing
Minggu 3. (Berat) : 2 menit kerja, 3x2
Macam-macam latihan reaksi

BULAN FEBRUARI
Minggu 1. (sedang) : 2 menit kerja, 3x2
+ Sprint – Rest 7x3
BULAN MARET
Minggu 1. (berat) : 1 lapangan Rest 5x2 atau Sprint-Rest 7x2
2 menit kerja, 3x2
Minggu 3. (sedang) : 2 menit kerja, 3x2
BULAN APRIL
Minggu 1. (ringan) : menyesuaikan jadwal pertandingan
Minggu 2.
Dst
Diperkirakan kompetisi Divisi II mulai bulan April 2006

Perencanaan latihan sering dikaitkan
dengan musm-musim latihan
1. Musim pertama disebut musim persiapan.( Preliminary season)
Sasaran pada musim persiapan adalah:
Membentuk kekuatan,daya tahan,dab kelentukan.
Bentuk latihannya antara lain fartlek,cross country,latihan penguluran
dan peregangan.
Komposisi latihan:
60-70% Fisik
30-35% Teknik
Waktu latihan paling sedikit 8-10 bulan/minggu untuk jangka menengah
atau pendek.

2. Musim peningkatan prestasi.
Sasaran memahirkan teknik,serta penyempurnaan gerak dari
cabang olahraga yang di lakukan seorang atlet.
Waktu yang diperlukan sampaidengan 10 bulan./ minggu
Untuk jangka menengah/pendek
Komposisi perencanaannya adalah sbb:
Latihan teknik 50 %
Latihan taktik 25%
Latihan fisik 15%
Test trial 10%
Diharapkan atlet sudah memiliki kondisi fisik yang memadai.

 3. Musim pematangan juara.
 Pada musim ini penekanan pada espek taktik baik
taktik idividu maupun taktik team.
 Bobot latihan pada musim ini ialah:
 Latihan taktik 65%
 Latihan Fisik 10 %
 Try out 25 %

 4. Musim usai pertandingan.
Masa setelah selesai melakukan pertandingan .
 Kegiatannya adalah memutar rekaman pertandingan mengingat
kegitan pertandingan yang sudah dilakukan kemudian
mendiskusikan kelemahan atau kekurangan yang ada .
Pada musim ini juga cocok untuk melakukan olahraga lain seperti
berenang,hiking,cross country,naik gunung, dll
 Tujuannya agar kondisi fisik terjaga untu melanjutka program
berikutnya.

Fase Latihan PERSIAPAN PERTANDINGAN TRANSISI
Subfase Persiapan Umum Persiapan Khusus Pra Pertandingan Pertandingan TRANSISI
Siklus Makro
Siklus Mikro
RENCANA TAHUNAN

MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA PRESTASI.pptx

MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA PRESTASI.pptx

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA PRESTASI.pptx

Similar to MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA PRESTASI.pptx (20)

MATERI KEPELATIHAN OLAHRAGA PRESTASI.pptx