Il documento fornisce raccomandazioni nutrizionali per madri e bambini, evidenziando l'importanza di una dieta equilibrata e attività fisica per prevenire obesità e malattie alimentari. Viene enfatizzato il ruolo dello svezzamento e dell'educazione alimentare nei primi anni di vita e l'importanza di abitudini sane durante l'adolescenza per combattere problemi di sovrappeso. Consigli pratici includono l'introduzione graduale di cibi, l'importanza della qualità alimentare e l'evitare di trasformare il cibo in premio o punizione.

1. Madre e bambino in viaggio verso l'adolescenza Gianluca Tognon Biologo, specialista in scienza dell’alimentazione

2. Le raccomandazioni per le giovani donne Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno Inserire i legumi nella dieta, almeno tre volte la settimana Consumare cereali integrali Preferire gli alimenti di origine vegetali a quelli di origine animale Limitare o eliminare dolci e bevande alcoliche Mantenersi attivi Per recuperare il peso pre-gravidico: dieta corretta e attività fisica. Allattare aiuta!

3. Esempio di giornata tipo Colazione : una tazza di latte con cereali integrali o muesli Spuntino : un frutto di stagione Pranzo : pastasciutta con sugo di verdure, pesce alla griglia con contorno di verdure lessate, pane integrale e un frutto di stagione Cena : Minestrone d’orzo e legumi, petto di pollo alla piastra con contorno di verdure, pane integrale e un frutto

4. Il divezzamento Il divezzamento andrebbe iniziato verso il 4°- 6° mese e continuato lentamente Dal 2° semestre, si riducono le richieste di energia, perché lo sviluppo rallenta I primi due anni di vita sono il momento ideale per educare il bambino ad una corretta alimentazione Il bambino forma il suo gusto e dichiara le sue preferenze È importante saper valutare l’esatta quantità di cibo Non è necessario che il bambino appaia vorace ai pasti Non forzare il bambino e permettergli di smettere al primo senso di sazietà: nei primi due anni di vita non mangia per golosità ma è capace di regolarsi Gli alimenti per lo svezzamento possono anche essere preparati in casa

5. Consigli utili Educate al gusto il vostro bambino con grande serenità. No alla fretta e aumentate gradualmente le dosi Stimolate la curiosità verso cibi nuovi e non scoraggiatevi subito di fronte a un rifiuto. Ripresentare il cibo rifiutato a distanza di tempo, senza obbligarlo a mangiarlo subito la prima volta Evitate una dieta monotona Preparate una tavola simpatica con tovaglioli e bicchieri colorati Spegnete la tv e chiacchierate col bambino Date l’esempio con i cibi nuovi Rispettate i tempi dello sviluppo della dentizione e assecondate le sue necessità masticatorie

6. Consigli generali sugli alimenti Non preoccupatevi della quantità ma della qualità. No a cotture prolungate e non conservate a lungo i cibi freschi ESEMPIO : Meglio poco omogeneizzato fatto in casa con cibi freschi e di provenienza nota! Non imponete le vostre idee sugli abbinamenti ESEMPIO : Il bambino mischia dolce e salato Prediligere le cotture a vapore, che mantengono meglio i principi nutritivi Non sottovalutate l’importanza della colazione e della merenda!

7. Consigli per i bambini a rischio allergico Allattare il più a lungo possibile Valutare col pediatra la necessità di usare degli idrolisati Iniziare lo svezzamento dopo i 6 mesi Evitare il latte vaccino prima del 12° mese Evitare gli alimenti più allergizzanti (uova, pomodori, pesce) prima del 12° mese Il primo anno di vita è un periodo delicato perché il bambino non ha ancora sviluppato tutte le difese immunitarie. Anche per questo è a rischio di sviluppare allergie! !

8. Esempio: possibile schema di svezzamento 4°-6° mese: cereali senza glutine (riso, mais), brodo vegetale, frutta 6° mese: cereali con glutine, brodo misto, parmigiano 7° mese: prosciutto cotto senza conservanti, pesce (sogliola, trota), tacchino, agnello, formaggi magri 8° mese: legumi senza buccia, yogurt 9° mese: tuorlo d’uovo, pomodori, agrumi, cereali integrali, biscotti secchi 10° mese: fegato e cervello 11° mese: latte vaccino intero, albume d’uovo

9. Regole per un buon svezzamento Iniziarlo quando il bambino è in buona salute Introdurre inizialmente i cibi meno allergizzanti ( ad esempio, evitare all’inizio questi alimenti : uova, crostacei, cereali con glutine) Aumentare progressivamente il numero di alimenti Non aggiungere sale alle preparazioni Evitare gli alimenti contenenti glutine ( ad esempio : frumento, farro, orzo, ecc.) prima dei sei mesi Evitare cibi che contengono aromi, coloranti, conservanti Non insistere troppo con un alimento che il bambino rifiuta Preparare porzioni piccole e farle succhiare dal cucchiaino Non innervosirsi se il bambino spinge la pappa dappertutto Lasciare il tempo necessario per finire il pasto senza forzature Offrire acqua prima del pasto se non mangia, perché il bambino potrebbe avere sete

10. Cause di rifiuto del cibo Incubazione o convalescenza di una malattia ( ad esempio : influenza) Tensioni in famiglia o genitori ansiosi o troppo scrupolosi nel rispettare uno schema rigido di alimentazione Repressione dei tentativi del bambino di mangiare da solo Difficoltà nell’accettare alcuni cibi o le modalità di alimentazione Credere che il cibo non sia mai sufficiente Variabilità nell’appetito (stagionale o per eccessiva alimentazione nel pasto precedente) Eccessiva importanza data ad alcuni alimenti ( ad esempio : la carne) Alimentazione squilibrata e continua

11. Esempio: il bambino dice “NO!” L’atmosfera è serena, la televisione è spenta. Posate, piatti e bicchieri sono in posizione La mamma prova a dare al suo bambino un cucchiaio di omogeneizzato alla carne: il bambino lo sputa e non vuole mangiare La postura del bambino è corretta? No! Mettiamolo comodo La mamma riprova con l’omogeneizzato di carne ma non funziona. La mamma rispetta il rifiuto del bambino e prova con un altro alimento. Niente! Attenzione a non far capire al bambino che siamo pronti a tutto, potrebbe ricattarci. Dopo due o tre tentativi il bambino non si fa convincere. La mamma prova a sospendere fino al pasto successivo. A merenda il bambino è affamato e mangia con appetito. Consiglio : non trasformate il cibo in un premio (‘ se mangi ti dò la caramella ’) o in una punizione (‘ se non mangi niente giochi ’)

12. Disturbi gastrointestinali: rigurgito, diarrea e stitichezza Fate in modo che le poppate non durino più di 15 minuti Al biberon somministrate pasti più ridotti I bambini voraci ingoiano più aria, fategli fare delle pause Dopo la poppata tenere il bambino in posizione verticale Non cambiare il pannolino dopo la poppata No alle costrizioni sull’addome (fasce, pannolini stretti, ecc.) In caso di vomito o diarrea prevenire l’eccessiva perdita di liquidi offrendogli bevande zuccherate come camomilla, spremute o tisane Somministrare yogurt o alimenti arricchiti con fermenti probiotici e fibre prebiotiche In caso di stitichezza aumentare le fibre e usare un omogeneizzato di prugne Non somministrare farmaci!

13. Le coliche del lattante Dopo la poppata, far fare al bambino due o tre ruttini Non tenerlo attaccato al seno o al biberon per troppo tempo Utilizzare un latte arricchito con prebiotici Ricorrere ai massaggi sulla pancia (in senso orario) Non alimentare eccessivamente il bambino anche se sembra non saziarsi mai, bisogna che tra una poppata e l’altra passino due ore – due ore e mezza Non somministrare farmaci

14. Prevenire l’obesità e il sovrappeso Non forzare il bambino a mangiare Le porzioni devono essere su misura del bambino Dare l’abitudine alla prima colazione Dare il buon esempio, consumando frutta e verdura Favorire l’abitudine a cibi leggeri e integrali, ai legumi, alla frutta e verdura Non usare i dolci come premio Limitare il consumo di merendine, frollini, salumi e formaggi Abituare il bambino a dissetarsi con l’acqua Spegnere la televisione durante i pasti Insegnategli a mangiare senza fretta Sviluppate e coltivate l’abitudine all’esercizio fisico Incoraggiatelo a fare sport

15. Esempi di merende sane Frutta fresca o frullati di frutta fresca Succhi di frutta biologici, anche arricchiti con cereali integrali Yogurt, anche arricchiti con cereali integrali; Una fetta di crostata alla frutta fatta in casa con poco zucchero

16. L’alimentazione prescolare e scolare È l’età in cui si inizia a mangiare come gli adulti L’accrescimento in età prescolare è più lento rispetto a quello che si osserva nel primo anno di vita o durante la pubertà La distribuzione calorica giornaliera dovrebbe essere così suddivisa: 20% a colazione, 35-40% a pranzo, 10% a merenda, 25-30% a cena È importante non esagerare con gli zuccheri semplici per evitare la carie I grassi sono importanti per la loro funzione energetica, strutturale e perché sono precursori di ormoni. La loro quota non deve però superare il 30% delle calorie totali

17. Esempio di giornata tipo Colazione : una tazza media di latte (=200-250g) con quattro cucchiai di cornflakes (20g) e un succo di frutta Spuntino : Uno yogurt magro alla frutta Pranzo/Cena : Un primo (es.: 70-80 g di pasta, riso, farro, oppure 150 g di gnocchi) condito semplicemente (usare pref. olio a crudo) - Un secondo (es 80-100g di pollo o 70-90g di carne in genere) semplice con contorrno di verdura pref. fresca e con un pezzettino di pane (50-60g) e un frutto - Usare 2-3 cucchiaini di olio extravergine di oliva a crudo per tutto il pasto. Merenda : Pane o fette biscottate e marmellata, una fetta di torta fatta in casa, un frullato di frutta fresca

18. Consigli utili Favorire una dieta varia Abituare al consumo di frutta e verdura e legumi e magari anche di cibi integrali Evitare fin da subito l’abitudine a consumare cibi salati o addizionati di sale Molto importante è la refezione scolastica (considerando anche la scuola materna), dove i bambini possono essere abitati a scelte alimentari corrette È utile fare interventi educativi nelle scuole I mass media bombardano questa fascia di età di spot pubblicitari che reclamizzano prodotti alimentari ad elevata densità energetica: cercate di ridurre al minimo la TV

19. Corretta nutrizione in età adolescenziale Valgono le stesse regole per gli adulti Attenzione ai fast – food! Esempio : un bicchiere di coca-cola (q.tà che si potrebbe consumare ogni tanto a casa sotto controllo) contiene 21 g di zucchero (4 cucchiaini), una lattina (quantità minima nei fast food) ne contiene 35! (7 cucchiaini) Favorire l’attività sportiva, secondo gli interessi del ragazzo

20. Errori alimentari tipici dell’adolescenza Saltare la prima colazione Consumo di snack fuori pasto Frequente consumo di bevande gassate Eccesso di cereali (pasta e pane) a scapito di frutta e verdura Scarso apporto di fibra Errata o incongrua distribuzione dei pasti e delle calorie Considerare il fast food un semplice “fuori pasto” Restrizioni alimentari o eccessi per modificare l’aspetto fisico Diete o addirittura, digiuni

21. Obesità infantile e adolescenziale L’obesità sta aumentando esponenzialmente anche nei più giovani Il 25-30% degli adolescenti in sovrappeso lo sarà anche da adulto I fattori sono ancora poco chiari, ma ci sono dei sospetti: il consumo di bevande dolci è raddoppiato le porzioni sono aumentate l’af si è ridotta le ore passate davanti alla tv sono aumentate

22. Fattori importanti Famiglia: l’IMC (Indice di Massa Corporea) dei genitori influenza quello dei figli. I figli unici sono più a rischio dei bambini che crescono nelle famiglie numerose Dieta: aumento della densità energetica Attività fisica ridotta, aumento della tv (di solito associato ad un aumento dell’introito di cibo)

23. Come intervenire Miglioramento della dieta (soprattutto riduzione dei grassi e degli zuccheri semplici) Esempio : 50 g di stracchino contengono 12,6 g di grassi mentre una porzione di circa 120 g di petto di pollo ne contiene circa un grammo Incremento dell’attività fisica, riduzione dei momenti di inattività (TV) Esempio : Incentivare i propri figli ad iscriversi ad un corso per imparare un nuovo sport

24. GRAZIE PER L’ATTENZIONE!