Jirachaya jeein

1. แบบเสนอร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง 33201 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5
ปีการศึกษา 2562
โครงงาน การกินอาหารเพื่อสุขภาพ
ผู้ทาโครงงาน
นางสาวจิรัชญา จี้อินทร์ เลขที่ 40 ชั้น ม.6 ห้อง 7
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
ครูเขื่อนทอง มลูวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 62
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
นางสาวจิรัชญา จี้อินทร์ เลขที่ 40
คาชี้แจงให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย) : การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ) : Eat Clean & Healthy Food for Health
ประเภทโครงงาน : โครงงานเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี
ชื่อผู้ทาโครงงาน : นางสาวจิรัชญา จี้อินทร์
ชื่อที่ปรึกษา : ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน : ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2562
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
เนื่องจากปัญหาทั่วประเทศมีการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง เกิดความเสี่ยงเป็นโรคต่างๆมากมาย
เช่นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคมะเร็ง เป็นต้น นอกจากนี้ผู้คนยังนิยมรับประทานขนมหวาน ขนม
คบเคี้ยว และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แทนการดื่มน้าที่มีประโยชน์ ไม่ค่อยที่จะให้ความสาคัญกับเรื่องความ
สมดุลของอาหารที่รับประทานรวมทั้งค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย
เนื้อสัตว์ไขมัน นม เนย เป็นส่วนใหญ่ ทาให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความ
ดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับความเสื่อมของหลอดเลือด ในปัจจุบันเริ่ม
ตระหนักถึงพิษภัยของการกินอาหาร ซึ่งไม่สมดุลได้มีการชักชวนให้ลดการรับประทาน เนื้อสัตว์นม เนย
ให้เพิ่มการรับประทาน พืช ผัก และธัญพืช ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยจากธรรมชาติ และวิตามิน

3. ดังนั้นปัญหาเหล่านี้เป็นปัญหาใหญ่ที่สุด จึงจัดทาโครงงานเพื่อที่จะหาข้อมูล หารายละเอียด
ที่ศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรบริโภคและทาให้มีผลดีต่อร่างกายมากที่สุดและยังจะทาให้
ต่อต้านโรคภัยไข้เจ็บที่จะทาลายร่างกายของเรา
วัตถุประสงค์
1.ดารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค
2.การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
3.เพื่อให้ศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพที่ดี เป็นแนวทางปฏิบัติไม่ให้เกิดโรคแทรกซ้อน
ขอบเขตโครงงาน
ศึกษาข้อมูล ปัญหา แนวทางการแก้ไข และวิธีการที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพ
หลักการและทฤษฎี
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นเป็นสิ่งที่สาคัญต่อร่างกายของคนเรา เป็นต้นว่าเนื้อ นม ไข่
ถั่ว (โปรตีน) เป็นหมู่ที่ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต จึงเหมาะสาหรับเด็กถ้าเด็กขาดหมู่นี้มักจะตัวเล็กและแคระ
แกรน ส่วนผู้ใหญ่ควรเน้นพวกแป้งและน้าตาล(คาร์โบไฮเดรต) เนื่องจากอาหารหมู่นี้ให้พลังงาน ส่วนผัก
และผลไม้ซึ่งให้เกลือแร่และวิตามินนั้นจะช่วยให้ระบบขับถ่ายได้ดี ถ้าขาดหมู่นี้จะทาให้ท้องผูกถ้าท้องผูก
บ่อยๆเป็นระยะเวลานาน กากอาหารที่หมักหมมในลาไส้ใหญ่ จะสุ่มเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในลาไส้ใหญ่ได้
ในคนที่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์ยกเว้นปลา มักจะพบกับปัญหานี้เสมอ เพราะฉะนั้นผักและผลไม้จะช่วยได้
ส่วนไขมันซึ่งทาให้ร่างกายอบอุ่นควรรับประทานแต่น้อยถ้ารับประทานมากจะทาให้อ้วน (โรคอ้วน) ซึ่งจะ
เป็นบ่อเกิดของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ในการรับประทานอาหาร
ปิ้งย่าง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ต่างๆควรหลีกเลี่ยงเนื้อที่ไหม้ดาหรือรมควัน เนื่องจากจะเป็นต้นเหตุของสารก่อ
มะเร็ง ควรงดเว้นอาหารรสจัดเนื่องจากจะส่งผลเสียต่ออวัยวะต่างๆเป็นต้นว่าเค็มจะอันตรายต่อไตอย่างนี้
เป็นต้น เมื่อคนหันมาดูแลสุขภาพ ต่างก็ค้นคว้าหาข้อมูลเพื่อจะได้นาสิ่งที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายและทาให้
ตัวเองห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ บางคนอาจมุ่งเน้นเลือกกินอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเพื่อ
คงไว้ซึ่งองค์ประกอบทางธรรมชาติของอาหารนั้นๆ ให้มากที่สุด แต่อาจเป็นการยากที่จะปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมการบริโภคในทันทีทันใดได้จริงๆแล้วอาหารใช่จะว่ามีดีหรือไม่ดีไปทั้งหมด ขึ้นอยู่กับการเลือก
กิน การผสมผสานให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมถูกต้องตามความต้องการของคนนั้นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับ

4. ประโยชน์มากที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพ อาจพูดได้ว่า อาหารสุขภาพที่ดี (Healthy Food)
ควรยึดหลักความสมดุล หลากหลาย และปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมการดารงชีวิตของคนนั้นๆเป็นหลัก
การกิ อาหารสุขภาพแบบนี้จะทาให้คนรับประทานไม่รู้สึกถูกจากัด หรือมีข้อแม้ในชีวิตมากเกินไป ถึงแม้
ผู้ป่วยที่ เป็นโรคต่างๆ ซึ่งต้องควบคุมอาหาร ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง
โรคเก้าท์ หรือโรคไต และอื่นๆ ได้มีทางเลือกและไม่ขาดความสุขในการกิน และยังสามารถควบคุมโรคได้
อีกด้วย
จากที่เรารู้ค่าการเผาผลาญพลังงานโดยปกติ (TDEE) เราสามารถนามากาหนดอาหารที่จะนาเข้าสู่ร่างกายได้
สารอาหารที่จาเป็นสาหรับร่างกายมี 6 ชนิด แต่ละชนิดก็มีหน้าที่แตกต่างกันไป ทั้ง 6 ชนิดประกอบด้วย
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้า เมื่อทราบถึงแหล่งวัตถุดิบที่ให้พลังงานแล้ว
ก็จาเป็นต้องรู้หลักที่ต้องคานึงในการทาอาหารสุขภาพ อันประกอบด้วย
1. รับรู้พลังงานจากสารอาหาร (ปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละมื้อ) สารอาหารแต่ละประเภทจะให้
พลังงานที่ไม่เท่ากัน เช่น
– คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี
– โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี
– ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี
2. เลือกวัตถุดิบที่นามาปรุงเป็นอย่างดี วัตถุดิบที่ดีไม่จาเป็นต้องเป็นของราคาแพง แต่เราจะเน้นที่
วัตถุดิบที่ให้สารอาหารจาเป็นต่อร่างกาย คุ้มค่ากับเม็ดเงินที่ได้จ่ายไป เช่น
 เลือกโปรตีนจากเนื้อ ปลา หรือโปรตีนจากพืชเช่นถั่ว เพื่อช่วยลดไขมันในเลือด และยัง
สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ โปรตีนที่มาจากเนื้อต่างๆ ไก่ ปลา ไข่และถั่วล้วนเป็นแหล่ง
โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินเค เหล็ก สังกะสี
และฟอสฟอรัส นอกเหนือไปจากนั้นหากรับประทานโปรตีนจากพืช เช่นถั่วต่างๆ ยังมี
องค์ประกอบของวิตามินอี กรดโฟลิก เส้นใยอาหาร เพิ่มขึ้นอีกด้วย
 ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และอาหารทอดกรอบ นมไขมันเต็ม เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นสิ่งที่
ต้องหลีกเลี่ยงอย่างมาก เพราะหากทานในปริมาณมากจะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลใน
เลือดและเพิ่มการอักเสบของหลอดเลือดได้สาหรับไขมันดี เราสามารถหาได้จากปลาทะเล
ถั่วเปลือกแข็ง นักวิชาการทางด้านโภชนาการแนะนาว่าทุกๆ 2000 แคลอรี ที่ทานเข้าไป
ควรจะมีไขมันดีประมาณ 27 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) เช่น น้ามันมะกอก น้ามันเมล็ดชา
น้ามันราข้าว น้ามันถั่วเหลือง น้ามันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

5.  เลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวหอมนิล ข้าวสังข์หยด
ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ที่อยู่ในรูปของน้าตาล ขนม และ
ของหวานต่างๆ คอยหลีกเลี่ยง
3. เน้นการบริโภคอาหารจาพวกผัก ผลไม้ธัญพืชไม่ขัดสี และ/หรือ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่า
4. รับประทานอาหารที่มีปริมาณเกลือหรือโซเดียมต่า แม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่จาเป็นสาหรับชีวิต
จาเป็นต่อการรักษาความสมดุลของของเหลวในร่างกาย นาสื่อประสาทถ่ายทอดไปยังส่วนต่างๆ และช่วยใน
การย่อยอาหาร โดยปกติร่างกายเราควรได้รับโซเดียมอย่างน้อย 500 มิลลิกรัม สูงสุดไม่ เกิน 2,300 มิลลิกรัม
หากนึกไม่ออกว่าจานวนดังกล่าวมีปริมาณเท่าไร ให้นึกถึงเกลือ 1 ช้อนชาน้าปลาหรือซีอิ๊ว 1 ช้อนชา จะมี
โซเดียมเฉลี่ย 400 มิลลิกรัม ถ้าสามารถลดปริมาณลงได้ก็จะลด ความเสี่ยงการเพิ่มความดันโลหิตได้มากขึ้น
สิ่งสาคัญสุดท้ายสาหรับ อาหารสุขภาพคือการผลิต การปรุง และการเก็บรักษาที่สะอาดปลอดภัย
ปราศจาก การปนเปื้อน ซึ่งนับเป็นสิ่งสาคัญ หากมองข้ามในจุดนี้ ก็อาจทาให้อาหารสุขภาพที่คิดว่าดีมี
ประโยชน์กลับ กลายเป็นภยันตรายที่ย้อนกลับเข้าสู่ร่างกายแบบไม่รู้ตัวอาหารที่อร่อยก็มาพร้อมสุขภาพ
ที่ดีได้
การกินอาหารที่ถูกต้องคือพื้นฐานสาคัญของการมีสุขภาพดี ในทางตรงกันข้ามอหากกินเพียงแค่ให้
อิ่มท้องโดยไม่เลือก อาหารเหล่านั้นอาจย้อนมาทาร้ายต่อสุขภาพได้
3 ผู้เชี่ยวชาญทั้งโภชนาการ แพทย์แผนปัจจุบัน และแพทย์แผนจีนของไต้หวัน ได้รวบรวมและจัดอันดับสุด
ยอดอาหารโดยอ้างอิงจากวิถีชีวิตของคนปัจจุบันและความต้องการของร่างกาย 5 อันดับแรกที่ แนะนาไว้
ได้แก่ แอปเปิล สาหร่ายทะเล มันเทศ หอมหัวใหญ่ และข้าวกล้อง
ในอาหารจะมีสารอาหารหลายประเภทที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ละประเภทมีประโยชน์
แตกต่างกันหากรับเข้าสู่ร่างกายน้อยหรือมากเกินไป อาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคได้หัวใจสาคัญของการกิน
คือ สมดุลของสารอาหาร กินให้ตรงเวลา และกินในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้น การรับสารอาหารเข้าสู่
ร่างกายและคงให้อยู่ในสภาพสมดุล จึงเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการทาให้ร่างกายแข็งแรง

6. อาหารมีผลอย่างไรที่ทาให้เกิดโรคได้อย่างไร
เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายของเราแล้วจะถูกย่อยเป็นโครงสร้างเล็กๆ เพื่อเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ หรือเมตา
บอลิซึม ที่ทาให้เซลล์เล็กๆ ในร่างกายสามารถนาสารอาหารไปใช้ประโยชน์และเป็นพลังงาน แต่เมื่อร่างกาย
ได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่ไม่สมดุลเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทาให้มีแนวโน้มของการ
ได้รับสารอาหารบางประเภทมากเกิน โดยเฉพาะแป้ง น้าตาล และไขมัน ยกตัวอย่างเช่น แป้ง น้าตาล ที่มัก
พบในอาหารจานด่วนและขนมต่างๆ เมื่อได้รับมากเกินไปจะทาให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วย
ควบคุมระดับน้าตาลในกระแสเลือด และเมื่อมีปริมาณไม่เพียงพอ จะนาไปสู่การเป็นเบาหวานได้นอกจากนี้
แป้งและน้าตาลที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายทาให้เกิดโรคอ้วน ซึ่ง
เมื่อเกิดการสะสมมากขึ้น ระบบการทางานของร่างกายจะเริ่มแปรปรวนและทางานบกพร่องจนนาไปสู่โรค
ต่างๆ เช่น ไขมันที่ไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดจะทาให้หลอดเลือดสูญเสียความยืดหยุ่น ปิดกั้นการไหลเวียน
ของเลือด จนอาจทาให้กล้ามเนื้อหัวใจตายจากการขาดเลือดไปเลี้ยง
การป้องกันย่อมดีกว่าแก้ไข “ การกินดี เพื่อต้านโรค ” จึงต้องเริ่มจากการเลือกอาหารในแต่ละวันให้มี
สัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ลดและเลี่ยงอาหารบางชนิด โดยมีหัวใจหลักดังนี้
เลือกกินอาหารที่หลากหลาย
เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดจะมีองค์ประกอบของสารอาหารไม่เหมือนกัน โดยจะมีปริมาณที่แตกต่างออกไป
ตามหมวดหมู่ของอาหาร เช่น ส้มจะเป็นแหล่งของวิตามินซี แต่มีวิตามินบี 12 อยู่น้อย ในขณะที่ชีสจะมี
ปริมาณของวิตามินบี 12 อยู่มากกว่า การกินอาหารชนิดเดียวกันทุกๆ วันจะทาให้ร่างกายได้สารอาหารที่ให้
คุณประโยชน์ต่อร่างกายไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่กินมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีน วิตามินบี
แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ง่าย จึงอาจจาเป็นต้องรับประทาน วิตามิน หรืออาหารเสริม ในหนึ่งวันจึงควร
เลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้นม เนื้อสัตว์และถั่วตามปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละคน
คุมปริมาณพลังงานและสัดส่วนสารอาหารในแต่ละวัน
คุณควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่า การหมั่นสังเกตฉลากแสดงปริมาณ
สารอาหารที่เป็นองค์ประกอบ ในอาหารนั้นๆ จะทาให้เข้าใจและสามารถกาหนดสัดส่วนการกินใน แต่ละ
มื้อได้ดีขึ้น โดยเฉลี่ยพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน 50% ควรมาจาก กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรเน้นอาหารที่
เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว และธัญพืชต่างๆ อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่ และถั่วต่างๆ
ควรได้รับประมาณ 15% ส่วนที่เหลือ 35% มาจากไขมันชนิดดี หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัว

7. กินธัญพืช ผัก และผลไม้ เป็นหลัก
อาหารจาพวกธัญพืช ผัก และผลไม้นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี
คุณค่าแล้ว ยังเป็นกลุ่มของอาหารที่มีไขมันต่ามาก ทาให้อิ่มนานเพราะมีใยอาหารปริมาณสูง จึงเหมาะ
สาหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้าหนัก นอกจากนี้ใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติอุ้มน้าได้ดี จะช่วยในการขับถ่ายและ
ดูดซึมสารพิษในลาไส้ โดยขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ จึงช่วยป้องกันการสะสมของสารพิษ และลดอาการ
ท้องผูก ริดสีดวงทวาร และลดอัตราเสี่ยงของมะเร็งที่ลาไส้ใหญ่ได้
วิธีการดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1. คิดหัวข้อโครงงาน
2. ศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
3. ค้นคว้าหาประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
4. ศึกษาค้นคว้าการรับประทานอาหารที่ได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
5. ค้นคว้าหาข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ทาให้เกิดโรค และแนวทางป้องกัน
6. สรุปและเผยแพร่ข้อมูล
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
1. คอมพิวเตอร์
2. อินเตอร์เน็ต
3. โปรแกรม Microsoft word
4. โทรศัพท์มือถือ
งบประมาณ
-

8. ขั้นตอนและการดาเนินงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
1. ผู้ที่สนใจได้มีความรู้และเข้าใจในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
2. ได้รับความรู้เกี่ยวกับสารอาหารและประโยชน์จากอาหารเพื่อสุขภาพ
3. ได้เป็นแนวทางในการสร้างเสริมสุขภาพในการบริโภคอาหารที่ถูกต้องและมีประโยชน์
4. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆในการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง
สถานที่ดาเนินการ
1. โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
2. บ้านของผู้จัดทา
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่
ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน จิรัชญา
2 ศึกษาและค้นคว้า
ข้อมูล
จิรัชญา
3 จัดทาโครงร่างงาน จิรัชญา
4 ปฏิบัติการสร้าง
โครงงาน
จิรัชญา
5 ปรับปรุงทดสอบ จิรัชญา
6 การทา
เอกสารรายงาน
จิรัชญา
7 ประเมินผลงาน จิรัชญา
8 นาเสนอโครงงาน จิรัชญา

9. กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
1. กลุ่มสาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์
2. กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
แหล่งอ้างอิง
หลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
แหล่งที่มา https://www.thairath.co.th/lifestyle/life/1507443
คู่มือกินดี ทานอาหารอย่างไรให้สมดุลเพื่อสุขภาพที่ดี
แหล่งที่มา https://www.honestdocs.co/how-to-eat-good-food-to-balance-for-good-health