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Three-Hypers Series：Hyperlipidemia – 11 Lower Cholesterol with Diet
- 1. 認識三高疾病系列 – 高血脂 高血壓 高血脂 高血糖 11 從食物來降低膽固醇
- 2. 從食物來降低膽固醇
- 3. 從食物來降低膽固醇分兩方面來進行︰ 多吃能降低 LDL 的食物 少吃會增加 LDL 的食物
- 9. 膳食纖維 (Dietary fiber or roughage) 是指： 不能被人體消化道酵素分解的 多醣類 (Polysaccharide) 及木質素 (Lignin) ， 在消化系統中有吸收水份的作用。
- 12. 膳食纖維主要是 非澱粉多糖的多種植物物質包括： 纖維素 (Cellulose) 、木質素 (Lignin) 、 蠟 (Wax) 、甲殼質 (Chitin) 、果膠 (pectin) 、 β 葡聚醣 (β-glucan) 、 菊糖 (Inulin) 和低聚糖 (oligosaccharide) 等。
- 14. 非水溶性膳食纖維。 成份 食物來源 功能 纖維素 半纖維素類 木質素 樹膠 黏膠質 全穀類 ( 糙米、米麩、燕麥、燕麥麩 、小麥麩皮、全麥製品、大麥 ) 蔬菜類 ( 花椰菜、綠花菜、胡蘿蔔 ) 堅果類 豆類 根莖類 水果 ( 香蕉、蘋果、柳丁、梨 ) 增加飽足感 增加糞便體積 促進腸道蠕動 預防便秘和痔瘡 預防腸憩室炎及大腸癌
- 15. 水溶性膳食纖維。 成份 食物來源 功能 果膠 植物膠 半纖維素類 全穀類 ( 糙米、燕麥 ) 蔬菜類 ( 花椰菜、綠花菜、胡蘿蔔 ) 豆類 水果 ( 蘋果、柳丁、柑橘 ) 木耳、愛玉、仙草、蒟蒻 吸收水分預防便秘 刺激腸道蠕動 延緩胃排空 防止血糖急劇上升 降低血膽固醇
- 18. Curr Atheroscler Rep. 2008 Dec;10(6):473-7. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Bazzano LA. 刊登於 2008 年 12 月《目前的動脈粥樣硬化的報告》 期刊的一篇論文，美國路易斯安那州紐奧良市杜蘭大 學的 研究人員，對可溶性膳食纖維對低密度脂蛋白膽固醇 與 冠心病心臟疾病風險的影響進行研究。
- 20. 膳食纖維含量：蔬菜類
- 21. 膳食纖維含量：主食類
- 22. 膳食纖維含量：豆製品、堅果類
- 23. 1. 燕麥。
- 24. 改善膽固醇最簡單的第一步是︰ 早餐吃一碗燕麥粥或燕麥麥片。 它提供了 1 〜 2 克可溶性纖維。 添加一根香蕉或一些草莓可增加另外半克。
- 25. 當前營養指南建議每天攝入 20 至 35 克的纖維， 其中至少 5 至 10 克是可溶性纖維。
- 26. 每天吃至少含 3 克的可溶性纖維的燕麥， 可以降低低密度脂蛋白和總膽固醇 5 至 10 ％。 燕麥和大麥含有的可溶性纖維稱為 Beta- 葡聚糖 (beta-glucan), 效果特別強大。
- 27. 2. 大麥與其他全穀物。
- 29. 3. 豆類。
- 33. J Nutr. 2007 Nov;137(11):2391-8. Pinto bean consumption changes SCFA profiles in fecal fermentations, bacterial populations of the lower bowel, and lipid profiles in blood of humans. 發表於 2007 年 11 月《營養學期刊》的一項研究表 示︰ 每天食用半杯煮熟乾的斑豆 ( 含 2 克可溶性纖維 ) 12 週後 LDL 下降大約 7 ％。
- 34. 發表於 2007 年 6 月《美國營養學院期刊》 由美國亞利桑那州大學理工院主導的一項研究表示： 受試者每天吃半杯斑豆持續 8 週後， 總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都顯著下降高達 8% ，而膽固醇高是心臟病和中風的重要風險因子。
- 35. 4. 茄子和秋葵。
- 37. 5. 植物油。
- 38. 雖然黃油和其他固體脂肪會升高膽固醇， 但是含不飽和脂肪的油有助於降低膽固醇。 多元不飽和脂肪，主要存在於玉米油、紅花油、 芝麻油、大豆油、葵花籽油，能降低 LDL 膽固醇。 單元不飽和脂肪，主要存在於橄欖油、鱷梨、和 菜籽油，不僅降低 LDL 也可以提高 HDL 。
- 39. 使用植物油 ( 例如菜籽油、葵花油、紅花籽油等 ) 來取代動物性油 ( 牛油、豬油等 ) ； 或縮短的烹飪的時間有助於降低 LDL 。
- 40. 6. 堅果。
- 41. 堅果是單元不飽和脂肪的另一個良好來源。 每天食用任何堅果 1 盎司， 持續一個月可以降低 LDL8 ％到 20 ％。
- 42. 每天 1 盎司的量相當於 杏仁 23 粒、花生 35 粒、 半粒普通胡核 14 粒、開心果 49 粒、或 2 湯匙的花生醬。
- 43. 每天吃大約一把 (1.5 盎司或 42.5 克 ) 的堅果， 如杏仁、榛子、花生、山核桃、松子、開心果和核桃 ， 會降低心臟疾病風險。 確保你吃不加鹽或塗有糖的堅果。
- 44. 每天吃 2 盎司堅果可以稍微降低 LDL(~5 ％ ) 。
- 47. 發表在《美國臨床營養學雜誌》的一項研究表示， 每週 6 天受試者食用 1.5 盎司的核桃為期 1 個月後發 現： 總膽固醇下降 5.4 ％和低密度脂蛋白膽固醇下降 9.3 ％。
- 50. 8. 加入植物固醇和固烷醇的食物。 植物固醇 / 植物甾醇 (plant sterol) 植物固烷醇 / 植物甾烷醇 (plant stanol)
- 51. 固醇 (Sterols ，或稱甾醇 ) 是甾體的一個子群並且是 重要的有機分子分類。他們與最家喻戶曉的一類動物 固醇 膽固醇一起同時自然存在於植物、動物與真菌之中。
- 52. 植物固醇 (Phytosterol ， plant sterol ，亦稱為植物甾 醇 ) 是存在於高等植物中的固醇。
- 57. 植物固烷醇來自於植物固醇。 固烷醇 (stanol) 是飽和性固醇、 差異主要在於其固醇環上沒有雙鍵， 且其在自然界的含量不像固醇 (sterol) 那樣的豐富。 植物固醇經過第一次氫化，得到植物固烷醇。 然後與植物的數種脂肪酸混合物酯化。
- 62. 研究表明，每天攝入約 2-3 克可以 導致 LDL 膽固醇約 10-15 ％的降低。
- 65. 它們也可以作為食品補充劑。
- 66. 每天攝入 2 克的植物固醇或固烷醇， 可降低低密度脂蛋白膽固醇約 10 ％。
- 67. 喝一杯固醇強化的橙汁，它提供了 1 克。 吃一杯 3 盎司強化固醇酸奶，其中有 2 克。 早餐的全麥麵包上塗抹一湯匙固醇強化、 不含反式脂肪的人造黃油，它有 1 克。
- 68. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):790-6. Effect of low-fat, fermented milk enriched with plant sterols on serum lipid profile and oxidative stress in moderate hypercholesterolemia. 刊登於 2007 年 9 月《美國臨床營養學雜誌》的一篇 論文，巴黎慈善醫院 (Hôpital de La Pitié) 的研究人員 對 富含植物固醇的低脂發酵牛乳對於輕微高膽固醇血症 患者的血清血脂與氧化應激的效應進行研究。
- 69. 每天攝取 1.6g 植物固醇，研究結果顯示： 連續三禮拜，可降低血漿中 LDL-C 濃度 9.5% 。 連續六禮拜，可降低血漿中 LDL-C 濃度 7.8% 。 甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇濃度並沒有顯著影 響。 血漿中氧化的低密度脂蛋白的濃度與對照組相比， 植物固醇組顯著減少 (-1.73, 對照組為 1.40 U / L ， P<0.05) 。
- 70. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):993-1001. Inverse relation between dietary intake of naturally occurring plant sterols and serum cholesterol in northern Sweden. 刊登於 2008 年 4 月《美國臨床營養學期刊》 由瑞典哥德堡大學研究人員主導的一項研究表示： 食用較高濃度的植物固醇，對男 / 女性可降低總膽 固醇水平 2.6% ，對女性可降低 LDL 膽固醇水平 3.5% 。
- 71. 9. 大豆。
- 73. 分析表明，每天攝入 25 克的大豆蛋白 (10 盎司豆腐或 2.5 杯的豆奶 ) 可以降低低密度脂蛋白 5 ％至 6 ％。
- 74. 10. 富含脂肪的魚。
- 75. 吃富含脂肪的魚有益於心臟，因為它含有高水平的 Omega-3 脂肪酸，可以降低血壓和發展血凝塊的風險 。 對有心臟病病史的人， 魚油 - 或 Omega-3 脂肪酸 - 可降低猝死的風險。
- 76. 每週吃魚兩次或三次， 可以經由兩種方式來降低低密度脂蛋白︰ 取代含有升高 LDL 的飽和脂肪的肉類。 提供能降低 LDL 的 omega-3 脂肪酸。
- 78. 富含 Omega-3 脂肪酸的魚類包括： 鯖魚 Mackerel 湖鱒 Lake trout 鯡魚 Herring 沙丁魚 Sardines 長鰭金槍魚 Albacore tuna 三文魚 Salmon 大比目魚 Halibut
- 79. 11. 纖維補充劑。
- 81. Psyllium( 洋車前草 ) 是 Ginuceae 科的一種草藥， 原產於印度、伊朗，在地中海地區國家，如法國、西 班牙等國亦有栽培，其中印度產的 Psyllium 質量最好。
- 83. 名稱︰ 植物學名稱︰ Plantago Ovata, Plantago Ispaghula 普通名稱︰ Flea, lspaghua, Spogel, Plantago Psyllium, Isaphgol, Plantago sp., Isabgula, Plantaginis Ovatae Semen (Semen Plantaginis Ovatae), Semen Ispaghulae 其他名稱︰ Psyllii semen, blond Psyllium, Cleansing Plaintain, Natural dietary Fiber, Herbal supplement, Fiber-blend, laxative, Nutrition-Herbs, Feed Supplement, Pale Psyllium
- 84. 洋車前草的種子外殼經加工磨碎后，稱為洋車前子殼 粉，或洋車前子纖維 (Psyllium Husk Powder) ， 也有翻譯為「西蓮殼粉」或「洋車前子種莢」。
- 85. 洋車前子外殼富含膠質 (Mucilage ，洋車前親水 膠 ) ， 由樹膠醛醣、木糖、半乳膠醛酸、半乾燥脂肪油及 少量珊瑚木苷 (Aucubine) 組成。
- 86. 洋車前子殼中纖維含量佔 80% ，而其他富含纖維穀物 如 燕麥和小麥的麩中纖維含量分別只有 15% 和 10% ； 其他營養成分主要包括葡萄糖甙、蛋白質、多糖、 維生素 B1 和膽鹼。
- 87. 車前子殼含有豐富的多糖，是水溶性纖維的很好來源 ， 特別是歐車前 (plantago ovata, 俗名 blond psyllium 或 ispaghul) 的水溶性纖維含量大約是芯麥皮的 8 倍。
- 91. Metamucil 是一種纖維補充劑， 其中纖維來源是歐車前 (blond psyllium) 。
- 92. 根據「美國國家天然藥物資料庫」︰ 每天攝入 10 〜 12 克，洋車前子 (blond psyllium) 可以降低 LDL 膽固醇 5 〜 10 ％。
- 95. 開始時每日用服用 3 克車前子， 並逐漸增加，直到你服用 10 〜 12 克。
- 96. 不可服用過大劑量，因為它是瀉藥，可能會導致鉀缺 乏，並可能降低脂溶性維生素 A 、 D 、 K 和 E 的吸 收。
- 99. 12. 納豆。
- 100. 自古以來日本的傳統食品「納豆」 (Natto) ，是將煮 熟的黃豆利用納豆菌 (Bacillus Natto) 發酵而成的食品 ， 從 1200 年前即有食用的記載。
- 101. 經過納豆菌發酵而產生的酵素，含有蛋白質分解酵素 (Protease) ， 1925 年時北海道帝國大學的大島敎授， 根據其製造過程與性質，發表了相關研究報告。 蛋白酶 (protease) 是生物體內的一類酶 ( 酵素 ) ，它們能夠分解蛋白質。 分解方法是打斷那些將胺基酸連結成多肽鏈的肽鍵。
- 102. 之後，關於納豆菌蛋白分解酵素 (Serine Protease) 的 研究報告也陸續發表。 Serine protease 的主要作用機制－基質的結合－＞形成 ES 複合物＞ His57 提供氫離子－＞釋放胺 基酸端產物－＞水提供氫離子－＞中間產物的裂解－＞釋放碳端產物。
- 103. 日本生命化學教授須見洋行博士 (Dr. Hiroyuki Sumi) 在 美國芝加哥大學醫學部血液研究所時， 研究調查過世界兩百多種的食品。
- 104. 2008 年發現能夠溶解已經形成的血栓的只有納豆， 而且納豆酵激酶有持續 8 ～ 12 小時的溶解血栓的作 用， 但納豆激酶只存在於納豆菌分解發酵黃豆的過程中， 黏糊糊會牽絲的成分裡。
- 106. 納豆激酶對交聯狀態的纖維蛋白 ( 已形成血栓的纖維蛋白 ) 尤其敏感，可以將其直接降 解， 對血漿纖維蛋白無影響，不易引起出血。
- 107. 許多體內 (in vivo) 和體外 (in vitro) 的研究 已經一致顯示了納豆激酶的強力纖溶功能。
- 108. 血栓 (thrombus, or blood clot) 是在血管中形成的血 塊，於循環系統中會妨礙或阻斷血流。 當血管受損，血液中的血小板和纖維蛋白 (Fibrin) 會 聚集而形成血塊修補之，以避免失血或因血流衝擊造 成血管進一步傷害。但若血塊脫落，就很可能成為血 栓。 血栓從脫落的血凝塊堵塞血管形成
- 109. 止血完成，傷口復原後血栓應該就會自動溶解。 此一現象就稱為纖溶作用 (fibrinolysis) 。 若是發生止血作用 ( 凝結功能 ) 和溶解作用 ( 纖溶作 用 ) 無法平衡共同運作，或是隨著年齡增長、壓力等原因 ， 使得血栓不易溶解時，血栓就會堆積在血管內。
- 111. 納豆激酶溶解人工血栓 容器中放入製作的人工血栓 ( 白色部份 ) 之後放入納豆，隨著時間的變化做觀察。 這時會發現納豆周圍的血栓逐漸溶解出黑色的纖維蛋白。 這是因為，納豆表面黏稠的部份稱為納豆激酶，所產生的溶解現象 ( 纖溶作 用 ) 。
- 112. 刊登於 2006 年 2 月《臨床血液流變學和微循環》 期刊的一篇論文，南加大醫學院的研究人員對 納豆激酶對紅細胞聚集和全血粘度的影響進行研究。 Clin Hemorheol Microcirc. 2006;35(1-2):139-42. Effects of nattokinase, a pro-fibrinolytic enzyme, on red blood cell aggregation and whole blood viscosity. Pais E, Alexy T, Holsworth RE Jr, Meiselman HJ. 納豆激酶不但可以降低血中紅血球的凝集與黏性， 減少血塊的形成，且具有溶解血栓的作用， 進而降低血管梗塞的機率。
- 113. 少吃會增加 LDL 的食物
- 114. 脂肪酸 (Fatty acid) 是一類羧酸化合物， 由碳氫組成的烴類基團連結羧基所構成。 羧酸是帶有 [( 羧 ) 基 ] 的有機化合物，通式是 R- COOH 。 羧基的化學式為 -C(=O)OH ，通常寫成 -COOH 或 - CO2H ，由一個羰基 (RR'C=O) 和一個羥基 (R-O-H) 組 成的官能基。
- 115. 脂肪酸的分類 飽和脂肪酸 (Saturated fatty acid) 不飽和脂肪酸 (Unsaturated fatty acid)
- 116. 飽和脂肪酸 (Saturated fatty acid) ︰ 烴類基團是全由單鍵構成的烷烴基。
- 117. 多數動物油都含有過高的飽和脂肪酸。
- 121. 不飽和脂肪酸 (Unsaturated fat) 是指 至少含有一個雙鍵的脂肪或脂肪酸鏈。 如果只有一個雙鍵，則稱為單元不飽和脂肪， 包含油酸。 含有兩個雙鍵以上的則稱為多元不飽和脂肪， 包含亞油酸、亞麻油酸和花生四烯酸。 當雙鍵形成時，一對氫原子會被消除，因而與碳原 子 相結合的氫原子未達到最大值，即「不飽和」。
- 122. 在細胞的新陳代謝中， 不飽和脂肪所產生的能量相比飽和脂肪較少。 脂肪的不飽和程度越高 ( 雙鍵數量越多 ) ， 其過氧化的可能性越高，從而越容易對人體健康不 利。這時需要抗氧化物來防止這一情況的發生。
- 123. 單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated fatty acid) ︰ 烴類基團是包含一個碳 - 碳雙鍵的烯烴基。 天然脂肪的雙鍵均為順式 (cis ，雙鍵兩側的基團偏 向 一個方向 ) ，未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸 大部分是順式結構。 至於天然形成的反式脂肪 -- 主要存在於 例如牛和羊一類的反芻動物的脂肪和乳汁裡頭。
- 126. 多元不飽和脂肪酸 (Polyunsaturated fatty acid) ︰ 烴類基團是包含多個碳 - 碳雙鍵的烯烴基。 多元不飽和脂肪必須從食物中攝取。 常見的這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸。 紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及果仁均相 對 含有較多這類脂肪。這類脂肪在室溫下呈液體狀。
- 127. 現代醫學普遍認為︰ 多元不飽和脂肪會同時降低低密度脂蛋白膽固醇 ( 壞 膽固醇， LDL) 及高密度脂蛋白膽固醇 ( 好膽固醇， HDL) ，相對比飽和脂肪健康，但容易令細胞老化。
- 128. 有害的 LDL 上升和保護性的 HDL 流失 主要是因為飲食等生活方式。 基因也是原因之一 – 有些人的基因讓他們對吃入食物更易作出反應 – 但基因不是你可以改變。
- 129. 以下有四件事情可以 防止 LDL 上升和避免 HDL 流失︰ 飽和脂肪。 反式脂肪。 體重。 運動。
- 131. 飽和脂肪典型的來源包括︰ 動物產品 ( 如紅肉、全脂肪乳製品和蛋 ) ， 還有幾種植物油 ( 如棕櫚油、椰子油、和可可脂 ) 。
- 135. 反式脂肪 (Trans fats)
- 139. 「植物油氫化」是在 20 世紀初期發明的食品工業技 術，並於 1911 年被食用油品牌「 Crisco 」首次使用。
- 140. 氫化過程會改變脂肪酸的分子結構 ( 讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限 ) ， 如果將脂肪酸完全氫化並無反式與順式脂肪酸差異 。
- 146. 正確的反式脂肪含量應為零！
- 147. 反式脂肪沒有營養價值而且對心臟健康是有害 的。 反式脂肪會增加 LDL 膽固醇和甘油三酯的水平， 同時減少 HDL 膽固醇水平。
- 148. 如美國加工食品內的反式脂肪已經幾乎消失 ( 因為法 令 規定一定要誠實標示、而公眾也知道反式脂肪比飽和 脂肪危險許多 ) ，並即將正式全面禁用部分氫化植物 油。許多食品公司已經主動的停止在產品中使用部分氫 化植物油，或是增加不含反式脂肪的產品線。
- 149. 體重和運動
- 150. 體重超重和不運動會影響脂肪在血液中循環。
- 151. 體重超重會升高有害的 LDL ， 而閒置不動會降低具保護性的 HDL 。
- 152. Back-ups
Editor's Notes
- Three-Hypers Series：Hyperlipidemia – 11 Lower Cholesterol with Diet 認識三高疾病系列：高血脂 – 11 從食物來降低膽固醇
- Different foods lower cholesterol in various ways. 各種的食物以不同方式降低膽固醇。
- Some deliver soluble fiber, which binds cholesterol and its precursors in the digestive system and drags them out of the body before they get into circulation. 某些食物提供可溶性纖維，它會結合膽固醇及其在消化系統的前體並排出體外，避免進入身體循環。
- Some give you polyunsaturated fats, which directly lower LDL. 有些食物提供多不飽和脂肪，它可以直接降低低密度脂蛋白。
- And some contain plant sterols and stanols, which block the body from absorbing cholesterol. 一些食物含有植物固醇和甾烷醇，它們可以阻止人體吸收膽固醇。
- 1. Oats. 1.燕麥。
- An easy first step to improving your cholesterol is having a bowl of oatmeal or cold oat-based cereal like Cheerios for breakfast. 改善膽固醇最簡單的第一步是，早餐吃一碗燕麥粥或燕麥麥片。 It gives you 1 to 2 grams of soluble fiber. 它提供了1〜2克可溶性纖維。 Add a banana or some strawberries for another half-gram. 添加一根香蕉或一些草莓可增加另外半克。
- Current nutrition guidelines recommend getting 20 to 35 grams of fiber a day, with at least 5 to 10 grams coming from soluble fiber. (The average American gets about half that amount.) 當前營養指南建議每天攝入20至35克的纖維，其中至少5至10克是可溶性纖維。 （美國人平均大約一半的量。） The NCEP recommends consuming at least 5 to 10 grams of soluble fiber daily as part of the TLC diet, but 10 to 25 grams daily is preferable.
- Eating oats with at least 3 grams of soluble fiber every day, for example, can lower LDL and total cholesterol by 5 to 10 percent. 每天吃至少含3克的可溶性纖維的燕麥，可以降低低密度脂蛋白和總膽固醇5至10％。 The soluble fiber that oats and barley contain — called beta-glucan — is particularly powerful. 燕麥和大麥含有的可溶性纖維稱為Beta-葡聚糖(beta-glucan), 效果特別強大。
- 2. Barley and other whole grains. Like oats and oat bran, barley and other whole grains can help lower the risk of heart disease, mainly via the soluble fiber they deliver. 2，大麥與其他全穀物。 與燕麥和燕麥麩一樣，大麥等粗糧有助於降低心臟疾病的風險，主要是通過它們的可溶性纖維。
- 3. Beans. 3.豆類。
- Beans are especially rich in soluble fiber. 豆類特別是富含可溶性纖維。 Every half-cup of cooked lima beans provides 3.5 grams, for example. 例如，每半杯煮熟的利馬豆提供3.5克。
- They also take awhile for the body to digest, meaning you feel full for longer after a meal. 豆類在體內需要一段時間來消化，這意味著飯後你有較長時間的飽足感。 That’s one reason beans are a useful food for folks trying to lose weight. 這是試圖減肥的人們選用豆類當食物的原因之一。 With so many choices — from navy and kidney beans to lentils, garbanzos, black-eyed peas, and beyond — and so many ways to prepare them, beans are a very versatile food. 有了這麼多的選擇 - 來自海軍和芸豆，以小扁豆，鷹嘴豆，黑眼豌豆，超越 - 等多種方式讓他們做好準備，豆是一種用途很廣的食品。
- One study in The Journal of Nutrition found that consuming a half cup of cooked dried pinto beans (2 grams of soluble fiber) daily for 12 weeks decreased LDL cholesterol by about 7 percent. 在營養學雜誌的一項研究發現，消耗了半杯煮熟的幹斑豆（2克可溶性纖維）每天連續12週的大約7％下降低密度脂蛋白膽固醇。
- 4. Eggplant and okra. 4.茄子和秋葵。
- These two low-calorie vegetables are good sources of soluble fiber. 這兩個低熱量的蔬菜是可溶性纖維的良好來源。
- 6. Vegetable oils. 6.植物油。
- While butter and other solid fats raise cholesterol, the unsaturated fats in oils help lower it. Polyunsaturated fats, found primarily in corn, safflower, sesame, soybean, and sunflower oil, slash LDL cholesterol. Monounsaturated fats, found mainly in olive, avocado, and canola oil, not only lower LDL, but may also raise HDL. 雖然黃油和其他固體脂肪會升高膽固醇，但是含不飽和脂肪的油有助於降低膽固醇。多元不飽和脂肪，主要存在於玉米油、紅花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油，能降低LDL膽固醇。單元不飽和脂肪，主要存在於橄欖油、鱷梨、和菜籽油，不僅降低LDL，但也可以提高HDL。
- Using liquid vegetable oils such as canola, sunflower, safflower, and others in place of butter, lard, or shortening when cooking or at the table helps lower LDL. 使用植物油(例如菜籽油、葵花油、紅花籽油等)來取代動物性油(牛油、豬油等)；或縮短的烹飪的時間有助於降低LDL。
- 5. Nuts. 5.堅果。
- Nuts are another good source of monounsaturated fats. 堅果是單元不飽和脂肪的另一個良好來源。 Eating 1 ounce of any kind of nuts daily for one month may lower LDL cholesterol by 8 to 20 percent. 吃任何形式的堅果的1盎司一個月可以由8％到20％降低低密度脂蛋白膽固醇。
- Try this: Nosh on an ounce a day — the equivalent of 23 almonds, 35 peanuts, 14 English walnut halves, 49 pistachios, or 2 tablespoons of peanut butter. 每天一盎司的量相當於杏仁23粒、花生35粒、半粒英語核桃14粒、開心果49粒、或2湯匙的花生醬。 nosh. to snack on. Or add chopped nuts to salads, pasta, or yogurt. Nuts do have a lot of calories, so don’t eat them by the fistful. 或者，加入切碎的堅果沙拉，意大利面，或酸奶。堅果確實有大量的熱量，所以不要用大把吃。
- A bushel of studies shows that eating almonds, walnuts, peanuts, and other nuts is good for the heart. 許多研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他堅果是對心臟有益。 ================================================================================= Eating about a handful (1.5 ounces, or 42.5 grams) a day of most nuts, such as almonds, hazelnuts, peanuts, pecans, some pine nuts, pistachio nuts and walnuts, may reduce your risk of heart disease. Make sure the nuts you eat aren&apos;t salted or coated with sugar. 每天吃大約一把（1.5盎司或42.5克）的堅果，如杏仁、榛子、花生、山核桃、松子、開心果和核桃，會降低心臟疾病的風險。確保你吃不加鹽或塗有糖的堅果。
- Eating 2 ounces of nuts a day can slightly lower LDL, on the order of 5%. 每天吃2盎司堅果可以稍微降低LDL(~5％)。
- Nuts have additional nutrients that protect the heart in other ways. 堅果含有其他的營養物質，在其他方面具有保護心臟的功能。
- Walnuts, almonds and other nuts核桃，杏仁等堅果 Walnuts, almonds and other tree nuts can improve blood cholesterol. Rich in mono- and polyunsaturated fatty acids, walnuts also help keep blood vessels healthy. 核桃，杏仁等堅果可以提高血液中的膽固醇。在單和多不飽和脂肪酸豐富，核桃還有助於保持血管健康。
- A study was done (published in American Journal of Clinical Nutrition), in which a group of people were given 1.5 ounces of whole walnuts 6 days a week for 1 month. The affect: There total cholesterol lowered by 5.4% And LDL cholesterol lowered by 9.3% 發表在《美國臨床營養學雜誌》的一項研究表示，每週6天受試者食用1.5盎司的核桃為期1個月後發現： 總膽固醇下降5.4％和低密度脂蛋白膽固醇下降9.3％
- 7. Apples, grapes, strawberries, citrus fruits. 7.蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果。
- These fruits are rich in pectin, a type of soluble fiber that lowers LDL. 這些水果都含有豐富的果膠，是一種可溶性纖維可以降低低密度脂蛋白。
- 8. Foods fortified with sterols and stanols. 8.富含植物固醇(sterol)和固烷醇(stanol)的食物。 plant sterol and stanol. 植物甾醇和甾烷醇
- Stanol ester is a heterogeneous group of chemical compounds known to reduce the level of low-density lipoprotein (LDL) cholesterol in blood when ingested, though to a much lesser degree than prescription drugs such as statins. 甾烷醇酯是公知的攝取時，以降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平在血液，儘管在較小的程度比處方藥如他汀類化合物的一組異質性。 植物固烷醇
- The starting material is phytosterols from plants. 起始材料是從植物中的植物甾醇。 烷醇(stanol)是飽和性固醇、差異主要在於其固醇環上沒有雙鍵，且其在自然界的含量不像固醇(sterol)那樣的豐富 These are first hydrogenated to give a plant stanol which is then esterified with a mixture of fatty acids also derived from plants. 這些第一氫化，得到植物甾烷醇，然後與脂肪酸也來源於植物的混合物酯化。
- Plant stanol esters are found naturally occurring in small quantities in fruits, vegetables, nuts, seeds, cereals, legumes, and vegetable oils. 植物甾烷醇酯是發現天然存在的少量在水果，蔬菜，堅果，種子，穀類，豆類和植物油。 ======================================================== 富含植醇的食物，如：黃豆、花椰菜、香菇、柑橘類、綠色蔬菜…等，
- Stanol ester is often added to rapeseed oil based margarine or other foods for its health benefits. 植物固烷醇酯因其健康的益處，通常被加入在油菜籽油為基底的人造黃油或其他食品中。
- Studies have indicated that consumption of about 2-3 grams per day provides a reduction in LDL cholesterol of about 10-15%. 研究表明，每天攝入約2-3克可以導致LDL膽固醇約10-15％的降低。
- The compound itself passes through the gut without entering the blood stream or lymph. 該化合物本身穿過腸而不進入血液或淋巴。 Its presence, however, reduces both the amount of cholesterol the body absorbs from food and the reabsorption of the cholesterol component of bile. 然而它的存在，降低身體從食物中吸收膽固醇的量，也會降低膽汁對膽固醇成分的重新吸收。
- Sterols and stanols extracted from plants gum up the body’s ability to absorb cholesterol from food. 甾醇烷醇從植物膠了身體的能力，從食物中攝取的膽固醇提取。 Companies are adding them to foods ranging from margarine and granola bars to orange juice and chocolate. 許多食品公司正在將其添加到食品(包括人造黃油、燕麥條、橙汁和巧克力)。
- They’re also available as supplements. 它們也可以作為食品補充劑。
- Getting 2 grams of plant sterols or stanols a day can lower LDL cholesterol by about 10%. 每天攝入2克的植物固醇或固烷醇，可降低低密度脂蛋白膽固醇約10％。
- Drink a cup of sterol-fortified orange juice, which provides 1 gram. Snack on a 3-ounce fortified yogurt, which has 2 grams. Smear a tablespoon of fortified, trans fat-free margarine, which has 1 gram, on your whole-grain toast for breakfast. 喝一杯固醇強化的橙汁，它提供了1克。吃一杯3盎司強化固醇酸奶，其中有2克。早餐的全麥麵包上塗抹一湯匙固醇強化、不含反式脂肪的人造黃油，它有1克。
- plasma concentrations of oxidized LDL were reduced significantly in the PS group compared with the control group (-1.73 compared with 1.40 U/L, respectively; P &lt; 0.05). 血漿中氧化的低密度脂蛋白的濃度與對照組相比，植物固醇組顯著減少(-1.73, 對照組為1.40 U / L，P&lt;0.05)。
- Higher plant sterol density was associated with lower serum total cholesterol in both sexes and with lower LDL cholesterol in women. 更高植物甾醇密度用在兩性降低血清總膽固醇(2.6%)和在婦女降低LDL膽固醇(3.5%)有關。植物固醇
- 9. Soy. 9，大豆。
- Eating soybeans and foods made from them, like tofu and soy milk, was once touted as a powerful way to lower cholesterol. 吃大豆和由其製成的食品，如豆腐和豆奶，一度被認為是一種強有力的方式來降低膽固醇。
- Analyses show that the effect is more modest — consuming 25 grams of soy protein a day (10 ounces of tofu or 2 1/2 cups of soy milk) can lower LDL by 5% to 6%. 分析表明，該效果是更溫和 - 消耗25個克大豆蛋白的一個天（10盎司豆腐或2 1/2杯的豆奶）可以通過5％降低低密度脂蛋白至6％。
- 10. Fatty fish. 10.富含脂肪的魚。
- Fish and omega-3 fatty acids 魚和ω-3脂肪酸 Eating fatty fish can be heart healthy because of its high levels of omega-3 fatty acids, which can reduce your blood pressure and risk of developing blood clots. In people who have already had heart attacks, fish oil — or omega-3 fatty acids — may reduce the risk of sudden death. 吃富含脂肪的魚對心臟是健康的，因為它含有高水平的ω-3脂肪酸，可以降低你的血壓和發展血凝塊的風險。對有心臟病病史的人，魚油 - 或ω-3脂肪酸 - 可降低猝死的風險。
- Eating fish two or three times a week can lower LDL in two ways: by replacing meat, which has LDL-boosting saturated fats, and by delivering LDL-lowering omega-3 fats. 吃魚一個週可以以兩種方式降低低密度脂蛋白兩次或三次：通過更換肉，其具有的LDL升壓飽和脂肪，並通過提供LDL降低ω-3脂肪酸。 ======================================================================================================== Although omega-3 fatty acids don&apos;t affect LDL levels, because of their other heart benefits, the American Heart Association recommends eating at least two servings of fish a week. 儘管ω-3脂肪酸不會影響LDL水平，但因為它們的其他對心臟的益處，美國心臟協會建議一個星期至少吃魚兩份。
- Omega-3s reduce triglycerides in the bloodstream and also protect the heart by helping prevent the onset of abnormal heart rhythms. Omega-3脂肪酸會降低在血液中的甘油三酯，並阻止異常心臟節律的發作進而保護心臟。
- The highest levels of omega-3 fatty acids are in: 含ω-3脂肪酸最高水平的魚類是： ============================================================================= You should bake or grill the fish to avoid adding unhealthy fats. If you don&apos;t like fish, you can also get small amounts of omega-3 fatty acids from foods such as ground flaxseed or canola oil. 料理時應該烘烤或燒烤魚，避免加入不健康的脂肪。如果你不喜歡吃魚，你也可以從食物，如亞麻籽粉或菜籽油獲得少量的ω-3脂肪酸。 You can take an omega-3 or fish oil supplement to get some of the benefits, but you won&apos;t get other nutrients in fish, such as selenium. If you decide to take a supplement, talk to your doctor about how much you should take. 你可以服用ω-3或魚油補充劑來獲得一些好處，但你不會得到魚類所含的其他營養物質，如硒。如果你決定服用補充劑，先諮詢你的醫生你應該服用多少。
- 11. Fiber supplements. 11.纖維補充劑。
- Supplements offer the least appealing way to get soluble fiber. 補充提供最吸引人的方式來獲得可溶性纖維。
- Psyllium /’sɪliəm/,
- mucilage [mju:silidʒ] n.(植物的)黏液,膠水 mucilage [美] [‘mjusəlɪdʒ]. 中文翻譯,n.(植物分泌的)黏液,黏質
- Psyllium /’sɪliəm/, or Ispaghula /,ɪspə’ɡuːlə/ 車前屬（Plantago）美 [plæn&apos;teɪgoʊ] plantago psyllium歐車前草
- Psyllium /’sɪliəm/, or Ispaghula /,ɪspə’ɡuːlə/ Getting 10 to 12 grams of blond psyllium (the kind of fiber in supplements like Metamucil) per day can decrease LDL cholesterol by 5 to 10 percent, according to the Natural Medicines Comprehensive Database. You mix psyllium powder into water and drink it as a beverage. 獲得10〜12克，每天金發碧眼的洋車前子（那種纖維就像Metamucil補充劑）可以通過5〜10％的降低低密度脂蛋白膽固醇，根據天然藥物綜合數據庫。你混洋車前子粉放入水中，喝它作為飲料。
- Consult your doctor before taking blond psyllium, since it could interfere with the absorption of certain medications. 金發碧眼的洋車前子前諮詢你的醫生，因為它可能會影響某些藥物的吸收。
- Then start with 3 grams of psyllium (widely available in health food stores and drugstores), and gradually increase the amount until you’re taking 10 to 12 grams daily, says Jimenez. 以然後開始用3克車前子的（廣泛使用在保健食品商店和藥店），並逐漸增加，直到你服用10〜12克，每日用量，希門尼斯說。
- “It’s important to not take psyllium in large doses, since it’s a laxative, it may cause potassium depletion, and may decrease absorption of fat-soluble vitamins A, D, K, and E,” she notes. “不拿車前大劑量，因為它是瀉藥，它可能會導致鉀缺乏這一點很重要，並可能降低脂溶性維生素A，D，K和E的吸收，”她說。
- And make sure you get enough fluids — if you don’t, psyllium can cause constipation, and possibly even obstruct your bowel or esophagus. Follow package directions to make sure you drink enough. 並確保你得到足夠的液體 - 如果你不這樣做，車前子可引起便秘，甚至可能阻礙您的腸或食道。按照包裝上的說明，以確保你喝夠了。
- Two teaspoons a day of psyllium, which is found in Metamucil and other bulk-forming laxatives, provide about 4 grams of soluble fiber. 一天歐車前的，這是在Metamucil等塊狀成形輕瀉劑發現，兩茶匙提供大約4克的可溶性纖維。
- 蛋白酶(protease)是生物體內的一類酶（酵素），它們能夠分解蛋白質。分解方法是打斷那些將胺基酸連結成多肽鏈的肽鍵。
- 日本生命化學教授須見洋行博士(Dr. Hiroyuki Sumi)在美國芝加哥大學醫學部血液研究所時，研究調查過世界兩百多種的食品，發現能夠溶解已經形成的血栓的只有納豆，而且納豆酵激酶有持續8～12小時的溶解血栓的作用，但納豆激酶只存在於納豆菌分解發酵黃豆的過程中，黏糊糊會牽絲的成分裡。 研究發現納豆激酶對於血栓中的主要成分「血纖維蛋白(fibrin)」有專一性的分解能力，除有助於溶解血栓，最近的研究也指出，納豆激酶可活化幫助人體纖溶酶形成的重要因子，協助人體進行血栓溶解機能的作用。
- 日本生命化學教授須見洋行博士(Dr. Hiroyuki Sumi)在美國芝加哥大學醫學部血液研究所時，研究調查過世界兩百多種的食品，發現能夠溶解已經形成的血栓的只有納豆，而且納豆酵激酶有持續8～12小時的溶解血栓的作用，但納豆激酶只存在於納豆菌分解發酵黃豆的過程中，黏糊糊會牽絲的成分裡。 研究發現納豆激酶對於血栓中的主要成分「血纖維蛋白(fibrin)」有專一性的分解能力，除有助於溶解血栓，最近的研究也指出，納豆激酶可活化幫助人體纖溶酶形成的重要因子，協助人體進行血栓溶解機能的作用。
- 日本生命化學教授須見洋行博士(Dr. Hiroyuki Sumi)在美國芝加哥大學醫學部血液研究所時，研究調查過世界兩百多種的食品，發現能夠溶解已經形成的血栓的只有納豆，而且納豆酵激酶有持續8～12小時的溶解血栓的作用，但納豆激酶只存在於納豆菌分解發酵黃豆的過程中，黏糊糊會牽絲的成分裡。 研究發現納豆激酶對於血栓中的主要成分「血纖維蛋白(fibrin)」有專一性的分解能力，除有助於溶解血栓，最近的研究也指出，納豆激酶可活化幫助人體纖溶酶形成的重要因子，協助人體進行血栓溶解機能的作用。
- 血栓是在血管中形成的血塊，於循環系統中會妨礙或阻斷血流。當血管受損，血液中的血小板和纖維蛋白(Fibrin)會聚集而形成血塊修補之，以避免失血或因血流衝擊造成血管進一步傷害。但若血塊脫落，就很可能成為血栓。
- Out with the bad
- 羧酸ㄗㄨㄟ ㄙㄨㄢ
- 飽和脂肪酸 多數動物油都含有過高的飽和脂肪酸，相較於天然不飽和脂肪酸而言，過量攝取更容易導致人的心血管方面疾病（其中月桂酸及更短碳鍊的飽和脂肪酸及硬脂酸可能較為健康，而棕櫚酸則確定不健康）；一般人非常容易過量攝取飽和脂肪酸，因此建議少吃。
- 飽和脂肪酸 多數動物油都含有過高的飽和脂肪酸，相較於天然不飽和脂肪酸而言，過量攝取更容易導致人的心血管方面疾病（其中月桂酸及更短碳鍊的飽和脂肪酸及硬脂酸可能較為健康，而棕櫚酸則確定不健康）；一般人非常容易過量攝取飽和脂肪酸，因此建議少吃。
- 飽和脂肪酸 多數動物油都含有過高的飽和脂肪酸，相較於天然不飽和脂肪酸而言，過量攝取更容易導致人的心血管方面疾病（其中月桂酸及更短碳鍊的飽和脂肪酸及硬脂酸可能較為健康，而棕櫚酸則確定不健康）；一般人非常容易過量攝取飽和脂肪酸，因此建議少吃。
- Out with the bad出配合不好 Harmful LDL creeps upward and protective HDL drifts downward largely because of diet and other lifestyle choices. 有害的LDL上升和保護性的HDL流失主要是因為飲食等生活方式。 Genes play a role, too — some people are genetically programmed to respond more readily to what they eat — but genes aren’t something you can change. Here are four things you can: 基因也是原因之一 - 有些人的基因讓他們對吃入食物更易作出反應 - 但基因是不是你可以改變。
- Saturated fats. 飽和脂肪。
- Typical sources of saturated fat include animal products, such as red meat, whole-fat dairy products, and eggs, and also a few vegetable oils, such as palm oil, coconut oil, and cocoa butter. 飽和脂肪典型的來源包括動物產品，如紅肉、全脂肪乳製品和蛋，還有幾種植物油，如棕櫚油、椰子油、和可可脂。
- Saturated fat can increase your levels of “bad” LDL cholesterol. 飽和脂肪會增加你的“壞”的低密度脂蛋白膽固醇的水平。
- But it has some benefits, too — it lowers triglycerides and nudges up levels of “good” HDL cholesterol. 但它也有一定的好處， - 它降低甘油三酯和向上微調“好”的HDL膽固醇水平。
- The role of saturated fat in heart disease is currently under debate. For now, it’s best to limit your intake of saturated-fat-rich foods. 飽和脂肪在心臟疾病中的作用目前尚在討論之中。就目前而言，最好是限制富含飽和脂肪食物的攝入量。
- Trans fats. 反式脂肪。
- The right amount of trans fats is zero! 反式脂肪的適量為零！
- The right amount of trans fats is zero! 反式脂肪的適量為零！
- These fats have no nutritional value — and we know for certain they are bad for heart health. 脂肪沒有營養價值 - 我們肯定知道他們是壞的心臟健康。 Trans fats increase LDL cholesterol and triglyceride levels while reducing levels of HDL cholesterol. 反式脂肪會增加LDL膽固醇和甘油三酯的水平，同時減少HDL膽固醇水平。
- Weight and exercise. 體重和鍛煉。
- Being overweight and not exercising affect fats circulating in the bloodstream. 體重超重和不運動會影響脂肪在血液中循環。
- Excess weight boosts harmful LDL, while inactivity depresses protective HDL. 體重超重會升高有害的LDL，而閒置不動會降低具保護性的HDL。 Losing weight if needed and exercising more reverse these trends. 如果需要減肥和鍛煉更扭轉這些趨勢。