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Three-Hypers Series:Hyperlipidemia – 12 5 new and surprising findings about cholesterol

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Three-Hypers Series:Hyperlipidemia – 12 5 new and surprising findings about cholesterol

認識三高疾病系列:高血脂 – 12 你一定要知道的5個膽固醇新常識

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Three-Hypers Series:Hyperlipidemia – 12 5 new and surprising findings about cholesterol

  1. 1. 認識三高疾病系列 – 高血脂 高血壓 高血脂 高血糖 12 你一定要知道的 5 個膽固醇新常識
  2. 2. 每天吃 3 顆蛋,竟可降壞膽固醇 ! 你一定要知道的 5 個膽固醇新常識
  3. 3. Q1. 怕膽固醇太高,就要少吃肉、蛋、海鮮 ?
  4. 4. 台灣人常做健康檢查,健檢中心和醫事檢驗所遍布各 地,不管是幾千元或是幾萬元的檢查, 一定都包含膽固醇這個基本項目。 膽固醇檢查 (CHOLESTEROL test) 又稱為血脂檢查 (Lipid panel) 或血脂化驗 (Lipid Profile) 。
  5. 5. 如果總膽固醇大於 200mg/dL 時, 醫師就會警告你: 膽固醇太高了 ! 再不控制就會得心臟病、腦中風, 一定要改吃清淡飲食, 少吃雞蛋、海鮮、肉類、內臟等高膽固醇食物 !
  6. 6. 這個說法,想必大家耳熟能詳, 但真的正確嗎 ?
  7. 7. 膽固醇,不一定是“吃”來的 !
  8. 8. 膳食膽固醇  VS. 血液中的膽固醇 膳食膽固醇  (Dietary cholesterol) 是指食物中的膽固 醇,主要於動物性食物中找到, 包括肉類、海產類、乳製品和蛋類。
  9. 9. 膳食膽固醇  VS. 血液中的膽固醇 血液中的膽固醇 (Blood cholesterol) 是指人體血液中的膽固醇水平 。
  10. 10. 事實的真相是: 95% 的膽固醇是由體內製造, 而非從高膽固醇食物直接攝取而來。
  11. 11. 簡單來說,人們以為吃太多膽固醇食物, 會導致體內膽固醇含量增高, 是一個很大的迷思 !
  12. 12. 這是幾十年前營養界和醫學界提出的一個推理 , 並未經過嚴謹地求證,不過因為很容易懂, 所以流傳很廣。
  13. 13. 近 2 、 30 年來,歐美的許多研究已陸續證實, 攝食高膽固醇食物和體內膽固醇含量, 兩者之間並沒有直接關聯。 也就是說,吃雞蛋、海鮮不會升高體內膽固醇 ; 反之,少吃雞蛋、海鮮,也不會降低膽固醇。
  14. 14. 2011 年 7 月《英國營養期刊》刊登一篇 法國 巴斯德研究院 里耳分院 研究人員 關於膽固醇的研究總整理。 Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):6-14. doi: 10.1017/S0007114511000237. Epub 2011 Mar 9. Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. Lecerf JM, de Lorgeril M.
  15. 15. 題目是〈膳食膽固醇:從生理學談到心血管風險〉, 這篇文章共引用了 82 篇研究論文, 摘要是這麼說的: 食物中的膽固醇 ( 無論過高或過低 ) 不會明顯地影響血中膽固醇的數值, 這個數值是由許多不同基因和營養因素所調控, 就是這些因素影響體內膽固醇的吸收和合成。
  16. 16. 流行病學統計資料顯示, 食物中的膽固醇和心血管疾病沒有關聯。 題目是〈膳食膽固醇:從生理學談到心血管風險〉, 這篇文章共引用了 82 篇研究論文, 摘要是這麼說的:
  17. 17. Q2. 到底 1 天可以吃幾顆蛋 ?
  18. 18. 雞蛋是性價比較高的營養來源, 也是國人偏愛的美食之一。
  19. 19. 水煮雞蛋的營養成份(不含蛋殼) 營養成份 單位 每 100 克含 量 營養成份 單位 每 100 克含 量 水 克 74.6 銅 毫克 0.01 能量 千卡 155 錳 毫克 0.03 蛋白質 克 12.6 氟 毫克 4.8 脂肪 克 10.6 硒 毫克 30.8 碳水化合物 克 1.1 維生素 A IU 520 膽固醇 毫克 373 維生素 B1 毫克 0.07 膳食纖維 克 0.0 維生素 B2 毫克 0.5 鈣 毫克 50 維生素 B3 毫克 0.06 鐵 毫克 1.2 維生素 B5 毫克 1.4 鎂 毫克 10 維生素 B6 毫克 0.1 磷 毫克 172 維生素 C 毫克 0 鉀 毫克 126 維生素 D IU 87 鈉 毫克 124 維生素 E 毫克 1.0 鋅 毫克 1.1 維生素 K 毫克 0.3
  20. 20. 雞蛋中除了含有蛋白質之外還含有 人體所需的全部八種必須氨基酸,對於人類而言, 雞蛋的蛋白質類型和氨基酸構成都非常完美, 僅次於母乳。
  21. 21. 蛋黃的膽固醇含量很高,每顆約有 250 毫克, 所以很多醫師都建議病人少吃蛋。
  22. 22. 雞蛋中除了大部分蛋白質存在於蛋清之外, 所有的營養都在蛋黃。
  23. 23. 蛋黃在雞蛋中佔了約 33% 液體的重量; 它有約 60 卡的熱量,為蛋白的三倍。
  24. 24. 一顆較大的雞蛋 ( 總重 50 克,蛋黃重 17 克 ) 含有大 約: 蛋白質 2.7 克、膽固醇 0.21 克、 碳水化合物 0.61 克、總脂肪 4.51 克。 美國農業部營養資料庫
  25. 25. 蛋黃內含有所有脂溶性維生素 (A 、 D 、 E 與 K) 。 蛋黃是少數天然含有維生素 D 的食物。
  26. 26. 蛋黃成分內脂肪酸的普遍比例 ( 按重計 ) 如下 : 不飽和脂肪酸 油酸 (Oleic acid) 47% 亞麻油酸 (Linoleic acid , LA) 16% 棕櫚亞酸  (Palmitoleic) 5% 次亞麻油酸 (Gamma- Linolenic Acid , GLA) 2% 飽和脂肪酸 棕櫚酸  (Palmitic acid) 23% 硬脂酸 (Stearic acid) 4% 肉豆蔻酸 (Myristic acid) 1%
  27. 27. 蛋黃是汲取 卵磷脂、乳化劑與表面活性劑的來源。
  28. 28. 蛋黃的黃顏色則是因含有 黃體素 (progesterone) 與玉米黃素 (Zeaxanthin) , 其為黃或橙色的類胡蘿蔔素 (carotenoid) , 稱為葉黃素 (Lutein) 。
  29. 29. 但是蛋黃除了膽固醇之外, 還含有豐富的卵磷脂、維生素 A 、 B12 , 較高的鐵、磷等礦物質。
  30. 30. 磷脂質 (lecithin) 是生物體細胞膜的主要組成, 因此若由飲食中攝取足量的磷脂質, 可幫助修復受損的細胞膜。 也就是說:卵磷脂具有促進細胞結構正常化、增強 細胞機能、活化人體新陳代謝、避免細胞過早老化 的功效。
  31. 31. 卵磷脂是水與脂肪的乳化物 (the emulsifier) , 即水油交融作用。
  32. 32. 卵磷脂分子的一端含脂肪酸 (fatty acids) ,故能吸取脂 肪,另一端含磷 (phosphorous) 和氮 (nitrogen) 故吸收 水分。 因此具有乳化作用,能使水油交融。
  33. 33. 卵磷脂 (lecithin) 可促使血液中的膽固醇代謝。 卵磷脂是一種很強的乳化劑, 可以將膽固醇與脂肪顆粒乳化, 懸浮在血管裡,不會沉積在血管壁上。
  34. 34. 卵磷脂進到肝裏,新陳代謝累積在肝臟中的脂 肪,減少肝功用萎縮的機會。
  35. 35. 進到腸管,有助於吸收溶解於脂肪內的營養素 例如維生素 A 、 D 和 E 。
  36. 36. 1975 年,麻省理工 (MIT) 有科學家發現: 卵磷脂所含的膽鹹 (choline) 能迅速地影響腦部製造一種重要化學物的能力, 此化學物用來傳遞神經信號。
  37. 37. 卵磷脂進入人體後會生成膽鹼, 膽鹼與乙醯基物質結合 而成的乙醯膽鹼是神經的傳導物質。 磷脂醯膽鹼示例:卵磷脂之中的一種磷脂。 卵磷脂主要由膽鹼、脂肪酸、甘油及磷酸所構成 。
  38. 38. 多吃卵磷脂亦可幫助腦部與中樞神經的發育, 以預防老年癡呆症的發生。 腦神經如果缺少乙醯膽鹼, 對於記憶力及活動皆有負面之影響, 因此常吃卵磷脂具有保養神經的作用。 乙醯膽鹼( Acetylcholine, ACh ,分子 式 CH3COOCH2CH2N+ ( CH3 ) 3 )
  39. 39. 蛋黃有許多有價值的養分: 蛋黃是一個很好的膽鹼 (Choline) 來源, 有助於胎兒大腦發育、預防出生缺陷。 每個雞蛋提供約 125 毫克的膽鹼, 大約是孕婦和哺乳期婦女的每日推薦攝入量的 1/4 。 膽鹼是保持腦細胞膜結構所必需, 膽鹼也是神經遞質的重要成分, 能幫助大腦和神經傳遞訊息,有助於成人的大腦功 能。
  40. 40. 蛋黃有許多有價值的養分: 蛋黃含葉黃素 (Lutein) 和玉米黃質 (Zeaxanthin) 等 類胡蘿蔔素 (carotenoid) 的抗氧化劑。 葉黃素 (Lutein) 玉米黃質 (Zeaxanthin)
  41. 41. 抗氧化劑可防止低密度脂蛋白 (LDL 壞膽固醇 ) 的氧 化, 而脂蛋白的氧化,是動脈粥樣硬化的主因之一。
  42. 42. 研究表明,從蛋攝取這兩種強效抗氧化劑 可能比從其他的食物來源更容易吸收。
  43. 43. 葉黃素 (Lutein) 和玉米黃質 (Zeaxanthin) 等抗氧化 劑,有助於預防視網膜黃斑病變 (macular degeneration) , 是老年失明的首要原因
  44. 44. 蛋黃有許多有價值的養分: 蛋黃中含有大量的 Omega-3 脂肪酸 ( 尤其是如果 這些雞吃高 Omega-3 脂肪酸的飼料 ) ,還有顯著 量的 蛋白質,和豐富的脂溶性維生素 A 、 E 、 D 、 K 。
  45. 45. 新鮮生雞蛋蛋黃:每 100 g(3.5 oz) 食物營養值
  46. 46. 有人說 1 天最多 1 顆蛋、也有說 3 顆, 還有人說 1 天吃 5 顆蛋也沒事, 到底 1 天可以吃幾顆蛋呢 ?
  47. 47. 吃雞蛋會升高膽固醇, 而膽固醇又是冠心病的“罪魁禍首”。 吃雞蛋會不會引起冠心病呢?
  48. 48. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):617-25. Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Dawber TR, Nickerson RJ, Brand FN, Pool J. 刊登於 1982 年 10 月《美國臨床營養學雜誌》的一篇 論文,研究人員由 Framingham Heart Study 發表的 研究 報告指出了食用蛋黃與血液中膽固醇和心血管疾病無 關。
  49. 49. 大規模抽血樣本顯示: 吃最少蛋的男性們 ( 一週平均 1.4 顆 ) 血液總膽固醇濃度為 235mg/dl , 吃最多蛋的男生們 ( 一週 10.6 顆 ) , 血液膽固醇的濃度也是 235mg/dl 。
  50. 50. 這個結論顯示 「飲食中」膽固醇對於「血液中」膽固醇的影 響可說是微乎其微 ( 不是沒有,只是很小 ) 。
  51. 51. Hu, FB, Stampfer, MJ, Rimm, EB, et al. ( 1999 ) A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 281, 1387–1394. 刊登於 1999 年 4 月《美國醫學會雜誌》由哈佛大學 對 118,000 名受試者進行雞蛋與心血管疾病風險的研 究。
  52. 52. 這項研究計劃長達 14 年 , 動員了 11 萬多的護理人員 (the Nurses' Health Study, 1980-1994). 和專業人士 (the Health Professionals Follow-up Study, 1986- 1994) 。 研究發現 : 每個星期吃不到一個雞蛋的人和 每天吃一個雞蛋的人 , 罹患冠心病的風險是一樣的 。
  53. 53. 女性一天吃一顆蛋還比一週吃一顆蛋的 降低了 18% 的心血管疾病危險性。
  54. 54. 這項研究計劃長達 14 年 , 動員了 11 萬多的護理人員 (the Nurses' Health Study, 1980-1994). 和專業人士 (the Health Professionals Follow-up Study, 1986- 1994) 。 研究發現 :  每天吃一個以上雞蛋的糖尿病患者 , 罹患冠心病的風險會增加 。
  55. 55. 對於糖尿病和心臟疾病的患者, 每週最好是限制在不超過三個蛋黃。
  56. 56. Djousse, L & Gaziano, JM ( 2008 ) Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr 87, 964–969. 美國《醫師健康調查》,追蹤 21327 名受試者長達 20 年,結果在 2008 年發表於《美國臨床營養學雜誌》 , 證明雞蛋吃幾顆和心肌梗塞或腦中風沒有關聯。
  57. 57. Med Sci Monit. 2007 Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. 刊登於 2007 年 1 月《醫學監測》期刊的一篇論文, 對雞蛋攝取量和心血管疾病和死亡率之間的關聯進行 研究。
  58. 58. 共計 9,734 名年齡在 25 至 74 歲的受試者,雞蛋攝取 量被 分為每星期 1 個雞蛋, 1 至 6 個雞蛋,或超過 6 個雞 蛋。使用 Cox 比例風險分析確定其相對風險 (RR) ,在 發生 中風、缺血性猝死、冠狀動脈疾病和糖尿病的機率 。
  59. 59. 結果發現不同年齡、性別、種族、血清膽固醇水平、 體重指數、糖尿病、收縮壓、教育程度和吸煙的人: 消耗大於每星期 6 個雞蛋相比, 那些消費沒有或少於每星期 1 個雞蛋的人在中風、 缺血性猝死、冠狀動脈疾病之間沒有顯著的差異。 但在糖尿病患者中, 每星期 6 個雞蛋以上與冠狀動脈疾病的風險增加相 關。
  60. 60. 目前多數研究證實及薈萃分析,健康人 每天不超過一個雞蛋不會增加冠心病和腦中風險, 但每天一個雞蛋會明顯增加糖尿病患者冠心病的風險。
  61. 61. 也有研究認為, 每天一個雞蛋會增加心衰和死亡風險。
  62. 62. 總之,健康人每天一個雞蛋不會引起冠心病和 腦中風,但是會增加糖尿病患者冠心病風險。
  63. 63. 吃雞蛋會不會升高膽固醇呢?
  64. 64. 雞蛋中的膽固醇對血液中總膽固醇和壞膽固醇 ( 低密度脂蛋白膽固醇, LDL) 影響雖然沒有脂肪大, 但仍然會有在一定程度升高膽固醇水平。
  65. 65. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):58-63. Egg consumption, serum cholesterol, and cause-specific and all-cause mortality: the National Integrated Project for Prospective Observation of Non-communicable Disease and Its Trends in the Aged, 1980 (NIPPON DATA80). 刊登於 2004 年 7 月《美國臨床營養學雜誌》的一篇 論文,日本滋賀大學的研究人員表示: 吃雞蛋越多膽固醇水平越高。
  66. 66. 研究人員使用 NIPPON DATA80 (National Integrated Project for Prospective Observation of Non-communicable Disease And its Trends in the Aged, 1980) 的資料得出結果: 吃雞蛋 2 個 / 天、  1 個 / 天、半個 / 天、 1~2 個 / 周 、 幾乎不吃,女性總膽固醇水平分別為 5.21 , 5.04 , 4.95 , 4.91 和 4.92 mmol/L 。
  67. 67. 刊登於 2013 年 10 月《營養學雜誌》的一篇論文, 荷蘭馬斯特里赫特大學的研究人員表示: Nutrition. 2013 Oct;29(10):1237-44. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.020. Epub 2013 Jul 30. The influence of consuming an egg or an egg-yolk buttermilk drink for 12 wk on serum lipids, inflammation, and liver function markers in human volunteers. 每天一個雞蛋連續吃 12 周,總膽固醇和壞膽固醇 比 每週 1~2 個雞蛋分別升高了 0.63 和 0.59 mmol/L 。
  68. 68. 總體而言, 健康人每天不超過一個雞蛋對膽固醇的影響較小, 一個或以上會升高膽固醇。
  69. 69. Simons, LA, Von Konigsmark, M, Simons, J, et al. ( 1993 ) Effect of an egg per day on plasma cholesterol levels in moderate hypercholesterolemia. Nutr Metab Cardiovasc Dis 3, 78–82. 1993 年《營養、新陳代謝、心血管疾病》期刊證實, 每周吃 7 顆蛋對於總膽固醇和低密度膽固醇的影響很 小。
  70. 70. 為什麼有人每天吃 25 顆蛋, 膽固醇仍然保持正常 ?
  71. 71. Kern, F ( 1991 ) Normal plasma cholesterol of an 88 year old man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation. N Engl J Med 324, 896–897. 1991 年 3 月《新英格蘭醫學期刊》 曾探討一位 88 歲的老先生,過去 15 年來每天吃 25 顆蛋, 但血中膽固醇卻都保持正常。
  72. 72. 我們可以從調適 (adaptation) 來看這件事。 為了保持體內膽固醇含量的恆定 (homeostasis) , 身體會在合成和吸收之間做調整。 當從食物攝取的膽固醇太多時, 合成和吸收會下降 ; 而攝取太少時 ( 全素者 ) , 體內膽固醇合成和吸收會上升。
  73. 73. 哈佛大學曾發表過, 人體膽固醇過高的原因大多是來自於飲食中過量的脂 肪。 身體本身會製造膽固醇, 當攝取量多時肝臟就會降低身體製造的量, 所以並不會造成體內膽固醇過高。 反而是現在生活飲食中有很多飽和脂肪酸, 這些攝取過量會直接提高體內的膽固醇, 而且效果比攝取膽固醇高上好幾倍。
  74. 74. 我不是要鼓勵大家每天吃 25 顆蛋, 畢竟每個人的體質不同。
  75. 75. 有些人因為遺傳基因的緣故, 比較容易自行合成或吸收食物中的膽固醇, 所以血中膽固醇會偏高。 這或許可以解釋“先天型高膽固醇血症”的由來。
  76. 76. 每天吃 3 顆雞蛋, 竟然可以降低壞膽固醇 !
  77. 77. FASEB J. 1994 Jan;8(1):121-6. Low-density lipoprotein subclass patterns and lipoprotein response to a reduced-fat diet in men. Dreon DM, Fernstrom HA, Miller B, Krauss RM. 發表於 1994 年 1 月《美國實驗生物學聯會 》 雜誌的一篇論文表示: 少吃飽和脂肪、多吃碳水化合物,會增加這種最小 的 LDL 、減少較大的 LDL 以及 HDL 。
  78. 78. 這個研究非常顛覆傳統: 也就是說,如果你遵守美國心臟協會的建議, 多吃澱粉、少吃飽和脂肪, 反而會增加真正的壞膽固醇、減少真正的好膽固醇 。
  79. 79. 科學界也越來越清楚,精製澱粉 ( 如糕餅、飯面、麵 包、含糖飲料 ) 才是糖尿病和心血管疾病的共同殺手 , 我們不要再錯怪脂肪了,好油對身體反而有保護作用 。
  80. 80. 刊登於 2004 年 6 月《代謝:臨床和實驗》期刊的一 篇論文,美國康乃狄克大學的研究證實,每天吃 3 顆 蛋, 連續 12 周,可以減低最小、 最緻密的 LDL( 真正的壞膽固醇 ) 達 18% 。 Metabolism. 2004 Jun;53(6):823-30. High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification. Herron KL, Lofgren IE, Sharman M, Volek JS, Fernandez ML.
  81. 81. 換句話說, 1 天吃 3 顆蛋, 會降低心血管疾病的風險。 如果再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的 新鮮蔬果和抗氧化水、充足睡眠與適度運動 ( 以降低氧化壓力 ) ,每天吃 5 顆蛋也無妨。
  82. 82. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, Quann E, Volek JS, Fernandez ML. 刊登於 2008 年 2 月《營養學雜誌》的一篇論文, 美國康乃狄克大學的研究人員對雞蛋中的膽固醇與 血液中 HDL 膽固醇的關係進行研究。
  83. 83. 臨床試驗讓 28 位過重 / 肥胖男性吃低碳水化合物飲食 來 減重,不過一組人馬每天要吃三顆蛋, 另一組則吃類似蛋,且零膽固醇的替代食品。 結果兩組都成功減重、減腰圍、降低血液中三酸甘 油脂。但只有吃蛋的那組升高了 HDL( 好的膽固 醇 ) , 沒吃蛋的人則沒有得到這個好處。
  84. 84. 怎樣吃雞蛋才健康?
  85. 85. 人體內每天合成膽固醇的總量在 1000 毫克以上, 而一個蛋黃中的膽固醇含量約為 200 毫克, 僅相當於人體合成量的 1/5 , 二者相比,可謂是小巫見大巫了。 由此可見,要想通過不吃蛋黃降低膽固醇攝入量, 恐怕無法如願。
  86. 86. 中國居民膳食指南建議, 每天膽固醇攝入量不應超過 300mg 。
  87. 87. 但是,不同人群代謝能力不一樣, 雞蛋的攝入量也應個體化,建議如下: 健康人每天一個雞蛋足矣! 歐洲血脂指南建議,高膽固醇血症和冠心病患者 吃蛋只吃清,不吃或偶爾吃蛋黃。 哈佛大學營養專家建議, 糖尿病每週蛋黃攝入量不超過 3 個。 老年人代謝能力下降, 健康的老年人每週最好不要超過 3 個蛋黃。
  88. 88. 雞蛋的烹飪最好採用蒸煮,不要油炸。
  89. 89. 此外,最重要的是怎麼煮蛋!
  90. 90. 雞蛋是一種很會吸油的食物, 水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都可以減少過多的油脂攝取。
  91. 91. 若希望得到鬆軟可口的炒蛋, 可於蛋液加少許水或高湯輕柔攪拌後再炒, 或者可於快熟時關火,利用鍋子的餘溫將蛋炒熟; 煎荷包蛋切記要用小火煎。
  92. 92. 聰明吃蛋法,好蛋不會變壞蛋!
  93. 93. 1. 確實檢測過敏原,別讓雞蛋揹黑鍋
  94. 94. 兒童可能因遺傳、過敏原問題, 吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子,若持續有類似狀況, 不妨到醫院檢測「食物過敏原」。 透過專業檢測,判斷「誰才是引起過敏的凶手」, 以避免因害怕吃蛋,錯失雞蛋營養。
  95. 95. 2. 蛋殼顏色深≠營養價值高。所以,挑新鮮最好
  96. 96. 蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關 , 如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。 但不是顏色愈深就愈營養, 新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。
  97. 97. 把握挑蛋祕訣,就能買回好雞蛋: 不刻意挑選特大的雞蛋 ( 雞蛋大通常顯示母雞健康不佳 ) 。 如果雞蛋外觀大小差異不大, 重量偏重的雞蛋較為新鮮。 選擇蛋殼較厚,且無破損、裂痕的雞蛋 ( 蛋殼破損易使病菌入侵 ) 。 透過光線觀察雞蛋的氣室 ( 鈍端 ) , 氣室愈小的雞蛋愈新鮮。
  98. 98. 3. 料理前再清洗,避免病菌入侵雞蛋
  99. 99. 蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層, 當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用, 病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。 15. 角質層 所以,建議雞蛋買回家後,稍以乾紙巾擦拭, 就直接放入冷藏保存,待下鍋前再洗淨即可。
  100. 100. 4. 「水煮蛋」的營養吸收,大勝「生雞蛋」
  101. 101. 以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分, 「帶殼水煮蛋」幾乎超過 99 %, 比起「生雞蛋」僅有 30 ~ 50 %,可說大大勝出。 因為經高溫分解的蛋白質,較容易被人體吸收。
  102. 102. 不過,食用帶殼烹飪的水煮蛋,容易有脹氣現象 這時不妨退而求其次,改吃水煮荷包蛋、蒸蛋、 蛋花湯等,這三種烹調方式, 蛋白質消化率與維生素保存,也算不錯。
  103. 103. 營養加分 雞蛋煮不熟,危險!煮太熟,扣分 ! 雞蛋在高溫下烹煮太久,營養會漸漸流失。 一是蛋白質老化,影響食欲、降低吸收率。 二是蛋黃外形成的灰綠物質 ( 硫化亞鐵層 ) , 對兒童或腸胃差的人,會造成消化不良。
  104. 104. 5. 拒吃「不熟蛋」,預防細菌的傷害
  105. 105. 吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、 手搖飲料店的蛋蜜汁、 漫畫中的生蛋拌飯、 傳說中的生吞雞蛋養生法……, 這些吃蛋法,都不太恰當。
  106. 106. 生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收, 裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取。 若又加上產出、運送、烹煮的過程,衛生不佳、 受到汙染,因而滋生細菌等,很容易引起食物中毒 。
  107. 107. 營養加分 早餐想吃水煮蛋,電鍋 3 分鐘就搞定 ! 步驟 1. 將廚房用厚紙巾浸溼,鋪在電鍋底。 步驟 2. 將雞蛋洗淨後,放進電鍋 ( 外鍋不加水 ) 。 步驟 3. 蓋上鍋蓋、按下開關。 步驟 4. 等開關跳起來,水煮蛋也就可以吃囉。
  108. 108. Q3. 膽固醇是不是越低越好 ?
  109. 109. 一般醫師比較在意“膽固醇過高”問題, 很少提到“膽固醇過低”會怎樣, 導致很多民眾誤以為膽固醇是壞東西, 含量越低越好。
  110. 110. 其實,“膽固醇越低越好”是個謬思,千萬不可以有 ! 想想看,既然膽固醇是維持身體機能的重要成分, 一旦太低,人體生理運作就會出問題, 不但影響健康,甚至還會有生命危險。
  111. 111. 膽固醇是人體必要成分, 而且在人體內含量不可過低。 以自然醫學的標準來看,理想的總膽固醇數值, 最好落在 150~200mg/dL 之間,這也僅供參考而已 , 更重要的是總膽固醇和 HDL 的比值。
  112. 112. 米飯、蔬果、油脂,統統可能變成膽固醇 !
  113. 113. 體內膽固醇 95% 來自於食物中的 碳水化合物、蛋白質、脂肪。 也就是說,吃米飯、麵條、地瓜、蔬菜、水果、魚 、肉、豆、蛋、奶、豬油、牛油、奶油、苦茶油、 橄欖油、椰子油、亞麻仁油、魚油 .. 等等, 統統有可能變成膽固醇。 只要條件許可,而且身體有需要,每一個細胞都會 自行找原料 ( 乙醯輔酶 A) 合成膽固醇。所以, 不要再錯怪高膽固醇食物 ( 蛋黃、肉、海鮮、內臟 ) 了, 因為,膽固醇來自所有的食物 !
  114. 114. Q4. 膽固醇越高,越容易有腦心血管疾病 ?
  115. 115. 當健檢報告的膽固醇數值太高, 多數人都會急著想把它降下來。
  116. 116. 先不要太緊張, 膽固醇高不一定是壞事, 還要看是哪一種膽固醇。
  117. 117. 如果是好的膽固醇 ( 高密度膽固醇, HDL-c) , 當然是多一點好, 但如果是壞的膽固醇 ( 低密度膽固醇, LDL-c) , 就不可以過高。
  118. 118. 總之,不必太擔心總膽固醇的數值,比值才重要 總膽固醇 (TC) 除以高密度膽固醇 (HDL) 的比值,若 >5 , 就是有腦心血管疾病的風險 ;<3 ,就屬於安全範圍。
  119. 119. 都是氧化惹的禍 !
  120. 120. 膽固醇過高 會不會提高心血管疾病的風險 ?
  121. 121. 其實,膽固醇是否過高,不是很重要, 重要的是膽固醇有沒有氧化。 膽固醇是維持生命的必需成分,但這裡指的是 好膽固醇 (HDL-c) ,當然是多多益善。 如果是壞膽固醇 (LDL-c) ,那就不能太多了, 因為它容易受到氧化,堆積到動脈管壁上, 形成硬化斑塊,最後產生血栓導致心肌梗塞或腦栓 塞。
  122. 122. 除了包覆在 LDL 裡面的膽固醇會被氧化之外 , 食物中的膽固醇也可能因為高溫烹調而氧化 。 在加工過程中氧化,因放太久不新鮮而氧化, 甚至連蔬菜油裡面的植物固醇 (phytosterol) 也會因為油炸而氧化。 真相越來越清楚了, 罪魁禍首不是食物中的膽固醇含量, 而是有沒有受到氧化。
  123. 123. 不管是從動物中來的膽固醇或植物中來的植物固醇, 只要氧化以後,就有可能對人體造成傷害, 科學界統稱之為氧化固醇 (oxysterol) 。
  124. 124. 研究證實,氧化固醇和動脈粥狀硬化、癌症、 視網膜黃斑部病變,甚至阿茲海默症都有關係。
  125. 125. 數以萬計的研究都在探討膽固醇問題, 卻很少考慮食材的氧化問題。
  126. 126. 蒸蛋和煎蛋, 對 HDL 和 LDL 的影響,是否不同 ?
  127. 127. 如果吃下水煮蛋, 同時也吃下煎魚、炸排骨、漢堡、薯條等等油炸物, 或是壓力大、睡眠不足, 導致體內的自由基太多, 體內壞膽固醇的含量會不會也跟著增加 ?
  128. 128. 答案是肯定的, 這一點卻被大多數人疏忽。
  129. 129. 簡單說, 氧化會造成食物質變、細胞凋亡、組織發炎、 解毒衰退、器官癌化、人體老化 .. 等等。 總之,氧化是萬病之源。
  130. 130. Q5. 膽固醇過高,身體出了什麼錯 ?
  131. 131. 雖然我們一直強調, 膽固醇高一點沒關係, 重要的是比值要安全。
  132. 132. 但是,如果膽固醇太高了, 應該也不好吧 ! 那麼,到底多少才算太高呢 ?
  133. 133. 從醫學的觀點來看,總膽固醇如果落於 150~200 之間 , TC/HDL 比值 <3 ,就不會有心血管疾病的風險。
  134. 134. 總膽固醇在 200~300 之間,就要開始注意, 但也不必太緊張,如果比值 <3 ,還不一定要降膽固 醇,如果 >3 那就要開始實施抗氧化療法加降膽固醇 療法。
  135. 135. 當總膽固醇 >300 ,就應該考慮降膽固醇 ; >400 那就不多說,器官一定有病變,不但要降膽固醇 ,更要趕快查出到底是哪裡出問題。
  136. 136. 大家不要誤會認為膽固醇太高沒關係, 從上面的判斷基準可知,膽固醇過高, 雖然不一定和心血管疾病有關, 卻可能和其他疾病有關。
  137. 137. 因為人體的運作很複雜,牽一髮而動全身 , 它會盡量趨於恆定。
  138. 138. 但是,當某些器官出現問題時, 膽固醇的恆定就會被破壞 ; 器官病變越嚴重,膽固醇數值就越離譜。
  139. 139. 由此可知,膽固醇太高是身體失衡的一個警訊。 只是大多數醫師一看到膽固醇過高, 二話不說,馬上開降膽固醇藥物 ; 這就好像警報器響 了, 馬上把它關掉,真正的問題並沒有解決。
  140. 140. 我們應該仔細探討, 為什麼膽固醇會這麼高, 然後找出潛在病因,把它逆轉。
  141. 141. 而不是依靠降膽固醇的西藥來粉飾太平, 況且這類藥物還有不少副作用, 一旦衍生併發症,就會越來越麻煩。
  142. 142. Back-ups

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