کلید دستیابی به رضایتمندی پایدار چیست؟ معنای سرزندگی انسان چیست؟ هسته اصلی تمامی مسائلی که آنها را «عشق» می¬نامیم چیست؟ برقراری رابطه، توجه کردن و مشارکت کردن، زندگی در زمان حال و با ارزش¬ها زندگی کردن. قطعا هیچ امتیاز بهتری وجود ندارد. بنابراین تشویق¬تان می¬کنم از این امتیاز بیشترین بهره را ببرید: در زمان حال زندگی کنید و در زندگی هدف و معنایی را دنبال کنید. همچنین، واقع¬گرا باشید: تصدیق کنید که اغلب اوقات فراموش می¬کنید این کار را انجام دهید. نکته زیبا این است که هر زمان این موضوع را به یاد آورید، انتخابی پیش روی خود خواهید یافت. باید با خود مهربان باشید، لنگرها را بیندازید و موضع بگیرید. درست همان¬جا و در آن لحظه، گنج را پیدا خواهید کرد: خشنودی و رضایتمندی که همبشه آنجا هست، حتی زمانی که زندگی به شما آسیب بزند.

1. ‫سیلی‬‫واقعیت‬
‫بود‬ ‫رضایتمند‬ ،‫زندگی‬ ‫های‬ ‫سختی‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫هنگام‬ ‫توان‬ ‫می‬ ‫چگونه‬
‫چی؟‬‫مسائل‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫بدون‬ ‫نشاط‬ ‫و‬ ‫بهزیستی‬ ‫احساس‬ ‫به‬ ‫دستیابی‬
،‫محرومیت‬ ‫یا‬ ‫فقدان‬ ،‫ترس‬ ،‫بزرگ‬ ‫دردی‬ ‫هنگام‬ ‫در‬ ‫چگونه‬ ‫اینکه‬ .‫بیرونی‬
.‫یابیم‬ ‫دست‬ ‫آرامش‬ ‫به‬ ‫بتوانیم‬‫یا‬ ‫تعهد‬ ‫و‬ ‫پذیرش‬ ‫بر‬ ‫مبتنی‬ ‫(درمان‬1ACT)
‫چطوری؟‬‫تکرار‬ ‫و‬ ‫یادگیری‬ ‫طریق‬ ‫از‬‫و‬ ‫اصول‬‫تمرین‬‫واقعی‬ ‫سیلی‬ ‫های‬‫ت‬
‫چرا؟‬‫از‬ ‫عمیق‬ ‫حس‬ ،‫درونی‬ ‫خشنودی‬ .‫درونی‬ ‫خشنودی‬ ‫به‬ ‫دستیابی‬
‫شکاف‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫حتی‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫نشاط‬ ‫و‬ ‫تندرستی‬ ،‫آرامش‬
1
‫انسان‬ ‫زندگی‬ ‫کردن‬ ‫توانمند‬ ‫و‬ ‫سازی‬ ‫غنی‬ ‫برای‬ ‫علمی‬ ‫اصول‬ ‫بر‬ ‫مبتنی‬ ‫مدل‬ ‫یک‬
‫مفاهیم‬ ‫مبنای‬ ‫بر‬ ‫و‬ ،‫هیز‬ ‫استیون‬ ،‫آمریکایی‬ ‫روانشناس‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫است‬‫آ‬ ‫ذهن‬‫گاهی‬
.‫است‬ ‫شده‬ ‫ساخته‬ ‫ها‬ ‫ارزش‬ ‫و‬

2. ‫تجربه‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ‫نیز‬ ‫بزرگ‬ ‫واقعیت‬‫رویاهایت‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫مانند‬ ‫کنید‬ ‫اش‬‫ان‬
‫ز‬ ،‫یابد‬ ‫نمی‬ ‫تحقق‬‫نمی‬ ‫پیدا‬ ‫دست‬ ‫اهدافتان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫مانی‬‫زن‬ ‫و‬ ‫کنید‬‫دگی‬
‫را‬ ‫خود‬ ‫ناعادالنه‬ ‫و‬ ‫رحم‬ ‫بی‬ ،‫خشن‬ ‫روی‬‫می‬ ‫نشان‬‫اتفاقاتی‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دهد‬
‫می‬.‫نیست‬ ‫شما‬ ‫خواسته‬ ‫که‬ ‫افتد‬

3. ‫واقعیت‬ ‫سیلی‬
‫می‬ ‫ما‬ ‫چانه‬ ‫بر‬ ‫جانانه‬ ‫مشتی‬ ‫ناگهان‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫لحظاتی‬‫ضرب‬ ‫کوبد؛‬‫ه‬‫ای‬
‫می‬ ‫هم‬ ‫بر‬ ‫را‬ ‫ما‬ ‫تعادل‬ ‫که‬ ‫دردناک‬ ‫و‬ ‫ناگهانی‬‫می‬ ‫تالش‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫بعد‬ .‫زند‬-
‫می‬ ‫در‬ ‫زانو‬ ‫به‬ ‫نیز‬ ‫اوقات‬ ‫گاهی‬ ‫اما‬ ،‫بایستیم‬ ‫خود‬ ‫پای‬ ‫روی‬ ‫کنیم‬‫آ‬.‫ییم‬
‫عالقه‬ ‫نه‬ ‫و‬ ‫داریم‬ ‫را‬ ‫انتظارش‬ ‫نه‬ .‫است‬ ‫دردناک‬ ‫واقعیت‬ ‫سیلی‬‫به‬ ‫ای‬‫آن‬
‫نمی‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫قطعا‬ ‫و‬‫می‬ ‫بیدارمان‬ ‫سیلی‬ ‫ابتدا‬ ‫در‬ .‫خواهیم‬‫خ‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫کند‬‫ود‬
.‫بینیم‬ ‫می‬ ‫روبرو‬ ‫شکاف‬ ‫با‬ ‫را‬
‫واقعیت‬ ‫شکاف‬
‫سمت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫ماست‬ ‫زندگی‬ ‫حقیقت‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫قرار‬ ‫شکافی‬ ‫سمت‬ ‫یک‬ ‫در‬
‫و‬ ‫شکاف‬ ‫چه‬ ‫هر‬ .‫باشیم‬ ‫داشته‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫داریم‬ ‫تمایل‬ ‫که‬ ‫واقعیتی‬ ‫دیگر‬
،‫باشد‬ ‫داریم‬ ‫تمایل‬ ‫آنچه‬ ‫و‬ ‫هست‬ ‫آنچه‬ ‫یعنی‬ ،‫واقعیت‬ ‫دو‬ ‫این‬ ‫میان‬ ‫فاصله‬
‫دردناک‬ ‫ما‬ ‫در‬ ‫شده‬ ‫برانگیخته‬ ‫احساسات‬ ‫شود‬ ‫بیشتر‬.‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫تر‬

4. ‫راهبرد‬4‫مرحله‬‫ای‬‫آمدن‬ ‫کنار‬ ‫برای‬
‫شکاف‬ ‫با‬‫واقعیت‬ ‫های‬
1.:‫باشید‬ ‫مهربان‬ ‫خود‬ ‫با‬‫یعنی‬‫به‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫چگونه‬ ‫اینکه‬
‫و‬ ‫حمایت‬ ‫خود‬ ‫از‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ،‫کنیم‬ ‫رفتار‬ ‫مالیمت‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬
‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫و‬ ‫افکار‬ ‫چگونه‬ ‫اینکه‬ ‫و‬ ،‫کنیم‬ ‫آرام‬ ‫را‬ ‫خود‬
‫کمتری‬ ‫نفوذ‬ ‫و‬ ‫تاثیر‬ ‫تا‬ ‫کنیم‬ ‫مدیریت‬ ‫کارآمدی‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬
‫زندگی‬ ‫بر‬.‫باشند‬ ‫داشته‬ ‫ما‬
2.:‫بیندازید‬ ‫را‬ ‫لنگرها‬‫لنگر‬‫انداختن‬‫به‬‫معنا‬‫ی‬‫رها‬‫یی‬‫ا‬‫ز‬‫شر‬
‫طوفان‬‫ن‬‫ی‬‫ست؛‬‫بلکه‬‫تا‬‫زمان‬‫عبور‬‫طوفان‬‫ما‬‫را‬‫در‬‫جا‬‫ی‬‫خود‬
‫نگه‬‫م‬‫ی‬‫دارد‬.
3.:‫بگیرید‬ ‫موضع‬‫م‬‫ی‬‫توان‬‫ی‬‫م‬‫نگرش‬‫مان‬‫را‬‫نسبت‬‫به‬‫ا‬‫تفاقات‬
‫انتخاب‬‫کن‬‫ی‬‫م‬.‫زمان‬‫ی‬‫که‬‫ی‬‫ک‬‫موضع‬‫انتخاب‬‫م‬‫ی‬‫کن‬‫ی‬،‫م‬
‫سرزندگ‬‫ی‬‫را‬‫تجربه‬‫خواه‬‫ی‬‫م‬‫نمود‬.‫با‬‫موضع‬‫گ‬‫ی‬‫ر‬‫ی‬‫شا‬‫ی‬‫د‬‫ب‬‫ه‬
‫واقع‬‫ی‬‫ت‬‫ی‬‫که‬‫خواهان‬‫آن‬‫هست‬‫ی‬‫م‬‫دست‬‫ن‬‫ی‬‫اب‬‫ی‬،‫م‬‫ول‬‫ی‬‫زندگ‬‫ی‬
‫معنادار‬‫و‬‫رضا‬‫ی‬‫تمند‬‫ی‬‫خواه‬‫ی‬‫م‬‫داشت‬.

5. 4.:‫بیابید‬ ‫را‬ ‫گنج‬‫همچنین‬ ‫و‬ ‫بپذیریم‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬ ‫وجود‬
‫ارائه‬ ‫برای‬ ‫دیگری‬ ‫موارد‬ ‫همچنان‬ ‫نیز‬ ‫زندگی‬ ‫کنیم‬ ‫درک‬
.‫دارد‬ ‫ما‬ ‫به‬ ‫کردن‬
‫امتیاز‬ ‫و‬ ‫هدف‬ ،‫حال‬ ‫زمان‬
‫مسیر‬ ‫این‬ ‫چگونه‬ ‫که‬ ‫نیست‬ ‫مهم‬ ،‫هستند‬ ‫درونی‬ ‫خشنودی‬ ‫دنبال‬ ‫به‬ ‫اگر‬
‫مانند‬ ‫غربی‬ ‫مدرن‬ ‫علمی‬ ‫های‬ ‫روش‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ،‫کنید‬ ‫می‬ ‫طی‬ ‫را‬ACT‫یا‬
،‫یوگا‬ ‫یا‬ ‫تائویسم‬ ،‫بودایی‬ ‫مانند‬ ‫شرقی‬ ‫کهن‬ ‫معنوی‬ ‫های‬ ‫روش‬ ‫طریق‬ ‫از‬
‫سه‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫که‬ ‫اصلی‬ ‫مورد‬ ‫سه‬ ‫با‬P،‫نامیم‬ ‫می‬ )‫امتیاز‬ ،‫هدف‬ ،‫حال‬ ‫(زمان‬
‫خوا‬ ‫مواجه‬.‫شد‬ ‫هید‬
‫حال‬ ‫زمان‬
‫باشیم‬ ‫داشته‬ ‫توانایی‬ ‫باید‬ ،‫یابیم‬ ‫دست‬ ‫ماندگار‬ ‫رضایتی‬ ‫به‬ ‫خواهیم‬ ‫می‬ ‫اگر‬
‫از‬ ‫زیادی‬ ‫های‬ ‫بخش‬ ‫ما‬ ‫بیشتر‬ .‫کنیم‬ ‫زندگی‬ ‫حال‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬
‫از‬ ‫حجابی‬ ‫در‬ ،‫هستیم‬ ‫افکارمان‬ ‫در‬ ‫غرق‬ ‫را‬ ‫روز‬«‫روان‬ ‫مه‬‫شناختی‬»‫پرس‬‫ه‬
‫می‬‫ر‬ ‫زندگی‬ ‫های‬ ‫غنیمت‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬ ‫نتیجه‬ ‫در‬ ‫و‬ ،‫زنیم‬‫می‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫ا‬‫د‬.‫هیم‬

6. ‫هدف‬
ُ‫گ‬ ‫که‬ ‫میزان‬ ‫همان‬ ‫به‬‫هدف‬ ‫به‬ ‫نیز‬ ‫حال‬ ‫زمان‬ ،‫دارد‬ ‫نیاز‬ ‫خورشید‬ ‫نور‬ ‫به‬ ‫ل‬
‫خواهد‬ ‫قرار‬ ‫معنا‬ ‫بی‬ ‫زندگی‬ ‫یک‬ ‫در‬ ‫فرد‬ ‫صورت‬ ‫این‬ ‫غیر‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دارد؛‬ ‫نیاز‬
‫با‬ ‫باید‬ ،‫بگیریم‬ ‫موضع‬ ‫شکاف‬ ‫این‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫در‬ ‫بخواهیم‬ ‫اگر‬ .‫گرفت‬
‫کنیم‬ ‫برقرار‬ ‫رابطه‬ ‫دهد‬ ‫می‬ ‫رخ‬ ‫واقعیت‬ ‫در‬ ‫آنچه‬‫ارزش‬ ‫بدانیم‬ ‫باید‬ ‫؛‬
.‫کنیم‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫در‬ ‫بودن‬ ‫هدفمند‬ ‫از‬ ‫حسی‬ ‫بتوانیم‬ ‫تا‬ ‫چیست‬ ‫هایمان‬
‫امتیاز‬
‫العاده‬ ‫فوق‬ ‫تجربه‬ ،‫پیچیند‬ ‫می‬ ‫هم‬ ‫در‬ ‫شومینه‬ ‫در‬ ‫آتش‬ ‫و‬ ‫چوب‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫حال‬ ‫زمان‬ ‫و‬ ‫هدف‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫آورند‬ ‫می‬ ‫ارمغان‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫شدن‬ ‫گرم‬
‫ال‬ ‫فوق‬ ‫تجربه‬ ،‫شوند‬ ‫می‬ ‫ترکیب‬ ‫هم‬ ‫با‬ ‫قلبمان‬ ‫در‬‫بوجود‬ ‫را‬ ‫امتیاز‬ ‫عاده‬
‫می‬.‫آورند‬
‫بطور‬ ،‫کنیم‬ ‫می‬ ‫تجربه‬ ‫فرصت‬ ‫یا‬ ‫امتیاز‬ ‫یک‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫رضایتبخش‬ ‫بسیار‬ ‫امر‬ ‫به‬ ‫زندگی‬ ‫روند‬ ‫طبیعی‬‫می‬ ‫تبدیل‬ ‫تری‬‫ش‬‫دست‬ .‫ود‬
‫قدردانی‬ ‫برخورداریم‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫لحظه‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫نکشیم‬ ‫خود‬ ‫هدف‬ ‫از‬
.‫نمائیم‬

7. ‫مرحله‬1-‫با‬
‫مهربان‬ ‫خود‬
‫باشید‬
‫د‬‫حمایتگر‬ ‫ست‬
‫می‬ ‫سیلی‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫واقعیت‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫می‬ ‫رهایتان‬ ‫سرگردان‬ ‫و‬ ‫زند‬‫ک‬‫از‬ ،‫ند‬
‫واکنشی‬ ‫دارید؟‬ ‫انتظاری‬ ‫چه‬ ‫عزیزانتان‬‫دلسوزانه‬‫ه‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫پیام‬ ‫این‬ ‫که‬‫مراه‬
:‫باشد‬ ‫داشته‬«‫کنارت‬ ‫در‬‫مراقب‬ ،‫هستم‬‫پذیرفته‬ ‫را‬ ‫تو‬ ،‫هستم‬ ‫ت‬‫ام‬‫درکت‬ ،

8. ‫می‬‫می‬ ،‫کنم‬‫کشیده‬ ‫که‬ ‫رنجی‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫توانم‬‫ر‬ ‫ای‬‫می‬ ‫و‬ ‫بفهمم‬ ‫ا‬‫خواهم‬
.‫کنم‬ ‫کمکت‬»‫هر‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫باید‬ ،‫دلسوزانه‬ ‫واکنش‬ ،‫کلی‬ ‫قانون‬ ‫عنوان‬ ‫به‬
.‫شود‬ ‫داده‬ ‫نشان‬ ‫دیگری‬ ‫واکنش‬
‫فرد‬ ‫بهترین‬‫دلسوزانه‬ ‫واکنش‬ ‫این‬ ‫برای‬.‫هستید‬ ‫خودتان‬ ،‫ک‬ ‫هر‬ ‫زیرا‬‫جا‬
‫که‬ ‫واقعیتی‬ ‫سیلی‬ ‫شدت‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫بدون‬ ،‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫کاری‬ ‫هر‬ ‫و‬ ‫بروید‬
‫می‬ ‫مواجه‬ ‫آن‬ ‫با‬،‫شوید‬«‫دوست‬ ‫بهترین‬»‫تا‬ ‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫همراهتان‬ ‫شما‬
‫حمایت‬‫می‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫متحمل‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ :‫کند‬ ‫تان‬‫همدردی‬ ‫شما‬ ‫با‬ ،‫شوید‬
‫می‬‫می‬ ‫اشتباه‬ ‫مرتکب‬ ‫وقتی‬ ،‫کند‬‫می‬ ‫درکتان‬ ،‫شوید‬‫ک‬ ‫زمانی‬ ‫و‬ ،‫کند‬‫ه‬
‫می‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫شهامت‬‫می‬ ‫دلگرمی‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫دهید‬.‫دهد‬
‫غمخواری‬ ‫و‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬
‫ابتدای‬ ‫در‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬ ‫یادگیری‬ ‫به‬ ‫شروع‬ ،‫مسیر‬
‫می‬‫رابطه‬ ‫آغازین‬ ‫نقطه‬ ،‫کنیم‬‫ورزی‬ ‫شفقت‬ .‫است‬ ‫خویشتن‬ ‫با‬ ‫زیبا‬ ‫ای‬
‫میل‬ ‫و‬ ،‫دلسوز‬ ‫و‬ ‫مهربان‬ ‫روحیه‬ ‫با‬ ،‫دیگران‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫به‬ ‫توجه‬ ‫یعنی‬
.‫کردن‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫بخشیدن‬ ،‫کردن‬ ‫کمک‬ ‫به‬ ‫حقیقی‬

9. :‫است‬ ‫اصلی‬ ‫مولفه‬ ‫دو‬ ‫شامل‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬1‫مهربان‬ )‫با‬ ‫بودن‬
،‫خود‬2.)‫آگاهی‬ ‫(ذهن‬ ‫بودن‬ ‫همراه‬ ‫خود‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫با‬ )
‫دلسوز‬ ‫دستی‬ :‫تمرین‬
.‫بگیرید‬ ‫قرار‬ ‫متمرکز‬ ‫راحت‬ ‫حالتی‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫سعی‬
‫نشسته‬ ‫صندلی‬ ‫روی‬ ‫اگر‬ ‫مثال‬ ‫برای‬‫می‬ ،‫اید‬‫ت‬‫وانید‬
،‫کنید‬ ‫صاف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کمر‬ ،‫شوید‬ ‫خم‬ ‫جلو‬ ‫به‬ ‫کمی‬
‫شانه‬‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫پایین‬ ‫را‬ ‫هایتان‬
‫شکاف‬ ‫اکنون‬ .‫دهید‬ ‫فشار‬ ‫زمین‬ ‫کف‬ ‫به‬ ‫آرامی‬
‫یاد‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫هستید‬ ‫کشمکش‬ ‫در‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫واقعیتی‬
‫ماهیت‬ ‫روی‬ ‫تامل‬ ‫صرف‬ ‫زمان‬ ‫دقیقه‬ ‫چند‬ .‫آورید‬
‫رخ‬ ‫اتفاقی‬ ‫چه‬ ‫بیاورید‬ ‫یاد‬ ‫به‬ :‫کنید‬ ‫شکاف‬ ‫این‬
‫ممکن‬ ‫و‬ ‫گذاشت‬ ‫تاثیر‬ ‫شما‬ ‫روی‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ،‫داد‬
‫ببینید‬ ‫و‬ ‫بگذارد‬ ‫تاثیر‬ ‫شما‬ ‫روی‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫است‬
‫اف‬ ‫چه‬‫شما‬ ‫در‬ ‫دشواری‬ ‫و‬ ‫سخت‬ ‫احساسات‬ ‫و‬ ‫کار‬
‫می‬ ‫انگیخته‬ ‫بر‬.‫شود‬

10. ‫یکی‬‫دستان‬ ‫از‬‫بسیار‬ ‫شخصی‬ ‫دست‬ ‫تصور‬ ‫با‬ ‫تان‬
‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫بلند‬ ‫دلسوز‬ ‫و‬ ‫مهربان‬
‫بدن‬ ‫از‬ ‫قسمتی‬ ‫هر‬ ‫روی‬‫همه‬ ‫از‬ ‫بیشتر‬ ‫مه‬ ‫تان‬
.‫بکشید‬ ‫است‬ ‫دیده‬ ‫آسیب‬
‫است‬ ‫ممکن‬‫گردن‬ ،‫پا‬ ،‫سر‬ ،‫سینه‬ ‫در‬ ‫بیشتر‬ ‫همه‬ ‫از‬
‫احسا‬ ‫شکم‬ ‫یا‬‫دستتان‬ .‫باشید‬ ‫کرده‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫س‬
‫و‬ ‫شدت‬ ‫بیشترین‬ ‫که‬ ‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫قسمتی‬ ‫روی‬ ‫را‬
‫می‬ ‫حس‬ ‫را‬ ‫رنج‬‫می‬ ‫حسی‬ ‫بی‬ ‫احساس‬ ‫اگر‬ ‫کنید؛‬-
‫قرار‬ ‫بدن‬ ‫از‬ ‫قسمت‬ ‫آن‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ،‫کنید‬
.‫است‬ ‫کرده‬ ‫دریافت‬ ‫را‬ ‫ضربه‬ ‫بیشترین‬ ‫که‬ ‫دهید‬
‫کرختی‬ ‫دچار‬ ‫نه‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫حس‬ ‫نه‬ ‫اگر‬
‫شده‬‫درس‬ ‫را‬ ‫دستتان‬ ،‫اید‬‫قرار‬ ‫سینه‬ ‫مرکز‬ ‫روی‬ ‫ت‬
.‫دهید‬
‫ا‬‫همان‬ ‫دستتان‬ ‫دهید‬ ‫جازه‬‫بماند؛‬ ‫باقی‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫جا‬
‫کف‬ ‫از‬ ‫گرمایی‬ .‫کنید‬ ‫حس‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آن‬
‫می‬ ‫بدن‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫جریانی‬ ‫دست‬.‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫رساند‬

11. ‫بدن‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫اکنون‬‫تمام‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫لطافت‬ ‫با‬ ‫تان‬-
‫می‬ ‫قرار‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬ ‫حول‬ ‫تر‬‫رها‬ ‫را‬ ‫خود‬ :‫گیرد‬
‫با‬ ،‫کنید‬‫آن‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫باشید‬ ‫مهربان‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬
‫زده‬ ‫بهت‬ ‫اگر‬ .‫کنید‬ ‫ایجاد‬ ‫آرامش‬‫حول‬ ‫پس‬ ،‫اید‬
‫بهت‬ ‫آن‬‫آن‬ ‫با‬ ‫لطافت‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫رها‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫زدگی‬
‫آسیب‬ ‫اگر‬ ‫(و‬ ‫کنید‬ ‫برخورد‬‫بهت‬ ‫یا‬ ‫دیده‬‫زده‬
‫دوست‬ ‫که‬ ‫شکلی‬ ‫هر‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫حس‬ ‫این‬ ،‫نیستید‬
‫این‬ ‫مثال‬ ‫برای‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ .‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫دارید‬
‫که‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫طور‬‫جادویی‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫قلبتان‬ ‫در‬
).‫است‬ ‫شده‬ ‫گشوده‬
‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫به‬‫بهت‬ ‫یا‬ ‫درد‬‫در‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫زدگی‬
‫قطعه‬ ‫یا‬ ‫گریان‬ ‫نوزادی‬ ‫گویی‬ ‫بگیرید؛‬ ‫آغوش‬‫ا‬‫ی‬
.‫دارید‬ ‫خود‬ ‫دستان‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫هنری‬ ‫کاری‬ ‫از‬ ‫ارزشمند‬
‫همچنان‬‫ادامه‬ ‫دلسوزی‬ ‫از‬ ‫سرشار‬ ‫را‬ ‫دست‬ ‫نوازش‬
‫که‬ ‫کسی‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫عالقه‬ ‫دارید‬ ‫گویی‬ ،‫دهید‬
‫برا‬‫می‬ ‫نشان‬ ‫است‬ ‫مهم‬ ‫یتان‬‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫دهید‬

12. ‫بدن‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫انگشتانتان‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫مهربانی‬
.‫یابد‬ ‫جریان‬
‫اکنون‬‫خاصی‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ‫دو‬ ‫هر‬ ‫از‬
‫دست‬ ‫از‬ ‫یکی‬ .‫کنید‬ ‫استفاده‬‫سین‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫هایتان‬‫ه‬
‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫شکم‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫دیگری‬ ‫و‬
‫نقش‬ ‫خود‬ ‫دستان‬ ‫با‬ .‫بمانند‬ ‫باقی‬ ‫آنجا‬ ‫آرامی‬
‫است‬ ‫الزم‬ ‫قدر‬ ‫هر‬ .‫کنید‬ ‫ایفا‬ ‫خود‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫مهربانی‬
.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫به‬ ،‫بمانید‬ ‫باقی‬ ‫حالت‬ ‫این‬ ‫در‬
.‫کنید‬ ‫هدیه‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫آسودگی‬
‫دلتا‬ ‫که‬ ‫قدر‬ ‫هر‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬:‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫خواست‬ ‫ن‬
‫در‬ .‫دیگری‬ ‫مقدار‬ ‫هر‬ ‫یا‬ ،‫دقیقه‬ ‫پنج‬ ،‫ثانیه‬ ‫پنج‬
‫است‬ ‫مهربانی‬ ‫روح‬ ‫این‬ ،‫تمرین‬ ‫این‬ ‫انجام‬ ‫زمان‬
.‫آن‬ ‫زمان‬ ‫مدت‬ ‫نه‬ ‫دارد‬ ‫اهمیت‬ ‫که‬

13. ‫حال‬ ‫زمان‬ ‫به‬ ‫بازگشت‬
‫شده‬ ‫غرق‬ ‫دردناک‬ ‫افکار‬ ‫از‬ ‫انبوهی‬ ‫درون‬ ‫که‬ ‫حالی‬ ‫در‬‫نمی‬ ،‫ایم‬‫د‬ ‫توانیم‬‫ر‬
‫نشا‬ ‫کارآمد‬ ‫واکنشی‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫برابر‬‫ک‬ ‫اولین‬ ،‫بنابراین‬ .‫دهیم‬ ‫ن‬‫اری‬
‫می‬ ‫چگونه‬ ‫بیاموزیم‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫دهیم‬ ‫انجام‬ ‫باید‬ ‫که‬‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توان‬
‫که‬ ‫مهارتی‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫کار‬ ‫این‬ .‫بازگرداند‬ ‫حال‬ ‫زمان‬«‫رابطه‬»‫نامی‬‫ده‬
‫می‬‫می‬ ‫انجام‬ ‫شود‬.‫گیرد‬
«‫رابطه‬»‫ذهن‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬ ‫اصلی‬ ‫مهارت‬ ‫سه‬ ‫از‬ ‫یکی‬‫مولفه‬ ‫(دو‬ .‫است‬ ‫آگاهی‬
‫دیگر‬«‫جداساز‬‫ی‬»‫و‬«‫انبساط‬»‫می‬ ‫نامیده‬.‫شوند‬)«‫رابطه‬»‫معنای‬ ‫به‬
‫همراه‬ ‫به‬ ،‫کامل‬ ‫توجه‬ ‫کردن‬ ‫معطوف‬ :‫است‬ ‫خود‬ ‫تجربه‬ ‫با‬ ‫شدن‬ ‫درگیر‬
‫دادن‬ ‫رخ‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫اینجا‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ،‫کنجکاوی‬ ‫و‬ ‫پذیرندگی‬
.‫است‬‫دو‬ ‫حداقل‬ ‫را‬ ‫تمرین‬ ‫این‬،.‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫روز‬ ‫در‬ ‫بار‬ ‫سه‬
‫باشید‬ ‫درخت‬ ‫مانند‬ :‫تمرین‬
‫فوی‬ ‫درختی‬ ‫به‬:‫کنید‬ ‫فکر‬ ‫نیرومند‬ ‫و‬‫ریشه‬‫ه‬‫ای‬
‫ریشه‬ ‫پایش‬ ‫زیر‬ ‫زمین‬ ‫عمق‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫قوی‬

14. ‫است‬ ‫رفته‬ ‫باال‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫ستبرش‬ ‫تنه‬ ،‫است‬ ‫دوانده‬
‫شاخه‬ ‫و‬‫تصویر‬ ‫این‬ ‫از‬ .‫آسمانند‬ ‫به‬ ‫رو‬ ‫هایش‬
‫گام‬ ‫کردن‬ ‫دنبال‬ ‫در‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫استفاده‬‫ال‬ ‫زیر‬ ‫های‬‫هام‬
.‫باشد‬ ‫بخشتان‬
‫گام‬1‫ریشه‬ .‫ها‬
‫نشسته‬ ‫چه‬‫کف‬ ،‫ایستاده‬ ‫چه‬ ‫و‬‫روی‬ ‫را‬ ‫پاهایتان‬
‫پاهایتان‬ ‫به‬ ‫زمین‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫زمین‬
‫می‬ ‫وارد‬ ‫فشار‬‫پاهایتان‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫نیز‬ ‫شما‬ ‫و‬ ،‫کند‬
‫سوی‬ ‫از‬ ‫وارده‬ ‫فشار‬ ‫به‬ .‫دهید‬ ‫فشار‬ ‫سمتش‬ ‫به‬ ‫را‬
‫در‬ ‫آهسته‬ ‫کشمکشی‬ ‫و‬ ‫پاهایتان‬ ‫کف‬ ‫به‬ ‫زمین‬
‫صاف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫فقرات‬ ‫ستون‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫پاهایتان‬
‫شانه‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫و‬ ‫کنید‬‫رو‬ ‫ها‬‫سوار‬ ‫کمرتان‬ ‫ی‬
‫پاهایتان‬ ‫و‬ ‫فقرات‬ ‫ستون‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫زمین‬ ‫جاذبه‬ .‫شود‬
‫جریان‬ ‫در‬ ‫پاهایتان‬ ‫زیر‬ ‫زمین‬ ‫که‬ ‫انگار‬ ‫کنید؛‬ ‫حس‬
‫می‬ ‫ریشه‬ ‫زمین‬ ‫در‬ ‫دارید‬ ‫گویی‬ .‫است‬‫خو‬ ‫و‬ ‫دوانید‬‫د‬
‫می‬ ‫زمین‬ ‫در‬ ‫محکم‬ ‫را‬.‫کارید‬

15. ‫گام‬2‫تنه‬ .
‫آرامی‬ ‫به‬‫ریشه‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬‫سمت‬ ‫به‬ ‫ها‬
‫اصال‬ ‫(این‬ ‫کنید‬ ‫معطوف‬ ‫آن‬ ‫تنه‬‫نیس‬ ‫تصادفی‬‫ت‬
،‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫و‬ ‫شکم‬ ‫که‬«‫تنه‬»‫نامید‬ ‫بدنتان‬‫می‬ ‫ه‬-
‫بر‬ ‫که‬ ‫پاهایتان‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫از‬ ‫کمی‬ ).‫شود‬
‫تمرکز‬ ‫بیشتر‬ ‫ولی‬ ،‫کنید‬ ‫معطوف‬ ‫دارد‬ ‫قرار‬ ‫زمین‬
‫تنه‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬‫صندلی‬ ‫روی‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫تان‬
‫شده‬ ‫ایجاد‬ ‫تغییرات‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بایستید‬ ‫صاف‬ ‫یا‬ ‫بنشینید‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫بدنتان‬ ‫حالت‬ ‫در‬‫به‬‫نفس‬ ‫آرامی‬‫ها‬‫ی‬
‫قفسه‬ ‫رفتن‬ ‫پائین‬ ‫و‬ ‫آمدن‬ ‫باال‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیقی‬
‫شانه‬ ‫مالیم‬ ‫سنگینی‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫خود‬ ‫سینه‬-
.‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫توجه‬ ‫شکم‬ ‫حرکت‬ ‫و‬ ‫ریتم‬ ‫و‬ ‫هایتان‬
‫ریه‬‫سپس‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫خالی‬ ‫هوا‬ ‫از‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬ ‫را‬ ‫ها‬
‫اکنون‬ .‫سازند‬ ‫انباشته‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫دوباره‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬
:‫دهید‬ ‫گسترش‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬،‫خود‬ ‫تنه‬ ‫کل‬ ‫به‬
‫ریه‬‫شانه‬ ،‫سینه‬ ‫قفسه‬ ،‫ها‬‫همزمان‬ ،‫شکمتان‬ ‫و‬ ‫ها‬

16. ‫ادامه‬ ‫نفس‬ ‫ده‬ ‫تا‬ ‫حداقل‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬
‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ،‫دارید‬ ‫اختیار‬ ‫در‬ ‫کافی‬ ‫زمان‬ ‫اگر‬ ‫دهید؛‬
.‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫نفس‬ ‫بیست‬ ‫الی‬ ‫پانزده‬ ‫تا‬
‫گام‬3‫شاخه‬ .‫ها‬
‫مانند‬ ‫درست‬‫شاخه‬‫آسمان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫درختی‬ ‫های‬
‫می‬‫نیز‬ ‫شما‬ ،‫روند‬.‫بروید‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫به‬
‫حس‬ ‫تمامی‬‫در‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫پنجگانه‬ ‫های‬
‫توسعه‬ ‫جهات‬ ‫تمامی‬‫کنجکاوی‬ ‫با‬ ،‫دهید‬ ‫شان‬
‫می‬ ‫را‬ ‫چیزهایی‬ ‫چه‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫ببینی‬ ‫توانید‬،‫د‬
‫به‬ ‫همچنین‬ .‫کنید‬ ‫لمس‬ ‫و‬ ‫مزه‬ ،‫استشمام‬ ،‫بشنوید‬
‫ریشه‬‫نفس‬ ‫زمینه‬ ‫پس‬ ‫ریتم‬ ‫و‬ ‫خود‬ ‫تنه‬ ‫هاو‬
‫داشته‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫کشیدن‬‫تمرکز‬ ‫ولی‬ ،‫باشید‬
‫پیرامون‬ ‫محیط‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اصلی‬.‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫تان‬
‫چه‬ ‫انجام‬ ‫مشغول‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫قرار‬ ‫کجا‬ ‫در‬ ‫اینکه‬
‫هر‬ ‫با‬ ‫همزمان‬ .‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫را‬ ‫هستید‬ ‫کاری‬
‫می‬ ‫که‬ ‫نفسی‬.‫کنید‬ ‫مزه‬ ‫و‬ ‫استشمام‬ ‫را‬ ‫هوا‬ ،‫کشید‬

17. ‫لمس‬ ‫پوستتان‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬ ‫مورد‬ ‫پنج‬ ‫به‬
‫می‬‫هوایی‬ ‫مانند‬ ،‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫کنید‬‫صورت‬ ‫به‬ ‫که‬‫تان‬
‫می‬‫در‬ ‫که‬ ‫ساعتی‬ ،‫دارید‬ ‫تن‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫لباسی‬ ،‫خورد‬
‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬ ‫مورد‬ ‫پنج‬ ‫به‬ . ... ‫و‬ ‫دارید‬ ‫دست‬
‫می‬،‫شکل‬ ،‫اندازه‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫ببینید‬ ‫توانید‬
‫پنج‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫آنها‬ ‫بافت‬ ‫و‬ ‫درخشندگی‬ ،‫رنگ‬
‫می‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬ ‫مورد‬‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫بشنوید‬ ‫توانید‬،
‫مختلفی‬ ‫صداهای‬ ‫مانند‬‫تمدن.اکنون‬ ‫یا‬ ‫طبیعت‬ ‫از‬
‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫است‬ ‫قرار‬ ‫که‬ ‫کاری‬ ‫درگیر‬ ‫کامل‬ ‫بطور‬
.‫سازید‬ ‫آن‬ ‫معطوف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫تمام‬ ‫و‬ ،‫شوید‬
‫استیون‬ ‫لوییز‬ ‫رابرت‬ ‫جمله‬ ،‫ندارید‬ ‫صبوری‬ ‫مطلوب‬ ‫نتیجه‬ ‫حصول‬ ‫در‬ ‫اگر‬
:‫کنید‬ ‫یادآوری‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫را‬ ،‫اسکاتلندی‬ ‫بزرگ‬ ‫نویسنده‬ ،‫سون‬
«‫امروز‬ ‫آنچه‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫نه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫روز‬‫کرده‬ ‫درو‬‫دانه‬ ‫اساس‬ ‫بر‬ ‫بلکه‬ ،‫اید‬-
‫کاشته‬ ‫که‬ ‫هایی‬.‫کنید‬ ‫ارزیابی‬ ‫اید‬»

18. ‫ارباب‬ ‫صدای‬
‫جلب‬ ‫فقط‬ ‫هدفش‬ ‫که‬ ‫کنیم‬ ‫تصور‬ ‫گویی‬ ‫قصه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫ذهن‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬
.‫است‬ ‫خود‬ ‫سوی‬ ‫به‬ ‫شما‬ ‫توجه‬‫در‬ ‫کردن‬ ‫زندگی‬ ‫شیفته‬ ‫شدت‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫ذهن‬
‫می‬ ‫آینده‬ ‫به‬ ‫نگرانی‬ ‫با‬ ،‫است‬ ‫گذشته‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬‫می‬ ‫یا‬ ‫نگرد‬‫م‬ ‫خواهد‬‫ا‬‫را‬
‫می‬ ‫بازگو‬ ‫آنچه‬ ‫اینکه‬ ‫با‬ .‫کند‬ ‫اذیت‬ ‫کنونی‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫مورد‬ ‫در‬‫ک‬،‫ند‬
‫می‬ ‫پردازی‬ ‫قصه‬ ‫طریقی‬ ‫به‬ ‫اما‬ ،‫نیست‬ ‫سودمند‬ ‫عمال‬‫به‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫کند‬
‫داستان‬‫می‬ ‫جذب‬ ‫او‬ ‫های‬.‫شویم‬‫یا‬ ‫کلمات‬ ‫توالی‬ ،‫داستان‬ ‫از‬ ‫منظورم‬
‫عکس‬‫می‬ ‫منتقل‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫اطالعاتی‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫هایی‬‫ا‬ ‫گذاشتن‬ ‫و‬ ‫کند‬‫سم‬
‫بر‬ ‫داستان‬‫می‬ ‫کمک‬ ‫به‬ ‫آنها‬ ‫روی‬‫مدیریتشان‬ ‫کارآمدتری‬ ‫بطور‬ ‫تا‬ ‫کند‬
.‫کنیم‬
‫می‬ ،‫افکار‬ ‫تولید‬ ‫در‬ ‫انسان‬ ‫بفرد‬ ‫منحصر‬ ‫و‬ ‫ارزشمند‬ ‫قابلیت‬‫توان‬‫کاری‬ ‫د‬
‫مه‬ ‫فضای‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫کند‬‫و‬ ‫شده‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ‫جذب‬ ،‫شویم‬ ‫سردرگم‬ ‫آلودی‬
‫ساز‬ ‫مشکل‬ ‫خود‬ ‫ما‬ ‫افکار‬ .‫بدهیم‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫روزمره‬ ‫زندگی‬ ‫با‬ ‫تعامل‬
‫بو‬ ‫باعث‬ ‫و‬ ‫نیستند‬‫نمی‬ ‫روانی‬ ‫غلیط‬ ‫مه‬ ‫آمدن‬ ‫جود‬‫ن‬ ‫این‬ ‫بلکه‬ ،‫شوند‬‫حوه‬

19. ‫می‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫غلیظ‬ ‫مه‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫افکار‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫ما‬ ‫واکنش‬‫آ‬.‫ورد‬
.‫دارند‬ ‫وجود‬ ‫ما‬ ‫سر‬ ‫در‬ ‫همواره‬ ‫واژگان‬ ‫و‬ ‫عکس‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫افکار‬
‫کردن‬ ‫توجه‬ :‫تمرین‬
‫ببندید‬ ‫را‬ ‫چشمانتان‬ ‫دقیقه‬ ‫یک‬‫خو‬ ‫افکار‬ ‫به‬ ‫و‬‫د‬
‫در‬ ‫شما‬ ‫افکار‬ ‫نظرتان‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬‫بدن‬ ‫کجای‬-
‫گرفته‬ ‫جای‬ ‫تان‬‫جای‬ ‫در‬ ‫یا‬ ‫حرکتند‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫آیا‬ ،‫اند‬
‫مانده‬ ‫ثابت‬ ‫خود‬‫عکس‬ ‫شبیه‬ ‫بیشتر‬ ‫آیا‬ ‫و‬ ‫اند‬‫ه‬،‫ا‬
‫واژه‬‫از‬ ‫ذهن‬ ‫(گاهی‬ .‫خیر‬ ‫یا‬ ‫هستند‬ ‫صداها‬ ‫و‬ ،‫ها‬
‫می‬ ‫خجالت‬ ‫شود‬ ‫بررسی‬ ‫که‬ ‫این‬‫رو‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫کشد؛‬
‫می‬ ‫امتناع‬ ‫آنها‬ ‫بروز‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫ناپدید‬ ‫را‬ ‫افکارتان‬‫کن‬.‫د‬
،‫داد‬ ‫رخ‬ ‫امر‬ ‫این‬ ‫اگر‬‫و‬ ‫خالی‬ ‫فضای‬ ‫به‬ ‫فقط‬
‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫است‬ ‫برقرار‬ ‫سرتان‬ ‫درون‬ ‫که‬ ‫سکوتی‬
‫حتی‬ ‫ذهنتان‬ ‫زود‬ ‫یا‬ ‫دیر‬ .‫بکشید‬ ‫انتظار‬ ‫صبورانه‬ ‫و‬
:‫بگوید‬ ‫فقط‬ ‫اگر‬«‫کردن‬ ‫ارائه‬ ‫برای‬ ‫فکری‬ ‫هیچ‬
‫ندارم‬»‫می‬ ‫سر‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کار‬ ‫دوباره‬ ،)!‫گیرد‬

20. ‫جداسازی‬
‫می‬ ‫جدا‬ ‫افکارمان‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫تسلطشان‬ ‫تمامی‬ ‫آنها‬ ،‫کنیم‬‫ر‬‫وی‬
‫می‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫ما‬.‫دهند‬«‫جداسازی‬»‫کنیم‬ ‫جدا‬ ‫افکارمان‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫یعنی‬
‫تصاویر‬ ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫جز‬ ‫چیزی‬ ‫افکار‬ ‫که‬ ‫ببینیم‬ :‫کنیم‬ ‫نظاره‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫واقعیت‬ ‫و‬
‫خودرا‬ ‫توجه‬ ‫تمام‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬ ،‫کنیم‬ ‫اطاعت‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫نیست‬ ‫الم‬ .‫نیستند‬
‫کنیم‬ ‫رفتار‬ ‫تهدید‬ ‫یک‬ ‫شکل‬ ‫با‬ ‫آنها‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫کنیم‬ ‫معطوف‬ ‫آنها‬ ‫به‬.‫وضعیت‬ ‫در‬
‫آنها‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫دور‬ ‫گام‬ ‫یک‬ ‫افکارمون‬ ‫از‬ ‫سادگی‬ ‫به‬ ،‫جداسازی‬
‫می‬ ‫رها‬‫می‬ ‫واقعیشان‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫آنها‬ .‫کنیم‬‫بینیم‬–‫تص‬ ‫و‬ ‫کلمات‬‫اویر‬–
‫می‬ ‫اجازه‬ ‫و‬.‫بمانند‬ ‫باقی‬ ‫خود‬ ‫جای‬ ‫در‬ ‫دهیم‬
‫کردن‬ ‫دقت‬ ‫هنر‬
‫تمرین‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ،‫خود‬ ‫جداسازی‬ ‫برای‬ ‫گام‬ ‫اولین‬‫انجام‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫هایی‬
‫داده‬‫افتاده‬ ‫گیر‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫غلیظی‬ ‫مه‬ ‫به‬ ‫توجه‬ .‫توجه‬ ‫تمرین‬ :‫اید‬‫ایم‬‫سب‬ ،
‫می‬ ‫آن‬ ‫رفتن‬ ‫بین‬ ‫از‬‫توجه‬ ،‫خود‬ ‫جداسازی‬ ‫برای‬ ‫گام‬ ‫اولین‬ ‫بنابراین‬ .‫شود‬
‫شده‬ ‫ترکیب‬ ‫افکارمان‬ ‫با‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫نکته‬ ‫این‬ ‫به‬‫گ‬ ‫افکارمان‬ ‫(در‬ ‫ایم‬‫و‬ ‫م‬
‫شده‬ ‫آنها‬ ‫جذب‬‫ذهن‬ ‫تمام‬ ‫یا‬ ‫ایم‬‫لحظه‬ .)‫است‬ ‫شده‬ ‫آنها‬ ‫درگیر‬ ‫مان‬‫ک‬ ‫ای‬‫ه‬

21. ‫می‬ ‫متوجه‬‫شده‬ ‫غرق‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ‫در‬ ‫شویم‬‫جدا‬ ‫آنها‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫باید‬ ،‫ایم‬
‫عمل‬ .‫شویم‬ ‫هوشیار‬ ‫و‬ ‫بازگردیم‬ ‫حال‬ ‫لحظه‬ ‫به‬ ،‫کنیم‬«‫شدن‬ ‫هوشیار‬»
.‫است‬ ‫جداسازی‬ ‫گام‬ ‫اولین‬ ‫حال‬ ‫همه‬ ‫در‬
‫مه‬ ‫در‬ ‫سرعت‬ ‫به‬ ‫مسائلی‬ ‫نوع‬ ‫چه‬ ‫دادن‬ ‫روی‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫همچنین‬
‫روان‬‫می‬ ‫گم‬ ‫شناختی‬،‫مشاجره‬ ‫یک‬ :‫شوید‬‫راننده‬‫گرفته‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫راه‬ ‫که‬ ‫ای‬،
‫یک‬ ‫پایان‬ ،‫تحقیرآمیز‬ ‫یا‬ ‫نامنصفانه‬ ‫اقدامی‬ ،‫شکست‬ ،‫شدگی‬ ‫طرد‬ ‫یک‬
‫جمله‬ ،‫بزرگ‬ ‫فرصتی‬ ،‫جدی‬ ‫مهلت‬‫تحریک‬ ‫ای‬‫یک‬ ،‫خوب‬ ‫خبر‬ ‫یک‬ ،‫آمیز‬
.‫عزیزانمان‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫خاطره‬ ‫و‬ ‫یاد‬ ‫یا‬ ‫عکس‬ ،‫فیلم‬ ،‫آهنگ‬ ‫یک‬ ،‫بد‬ ‫خبر‬
‫ش‬ ‫خالص‬ ‫غلیط‬ ‫مه‬ ‫این‬ ‫شر‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫اینکه‬ ‫آخر‬ ‫در‬ ‫و‬‫کنی‬ ‫دقت‬ ،‫دید‬‫د‬
‫می‬ ‫انجام‬ ‫کاری‬ ‫چه‬ ‫دارید‬ ‫و‬ ‫هستید‬ ‫کجا‬ ‫در‬‫چه‬ ‫بین‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫ببینید‬ .‫دهید‬
‫داده‬ ‫دست‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫چیزهایی‬.‫اید‬
‫کنید‬ ‫متوقف‬ ‫را‬ ‫فیلم‬
‫نمی‬ ‫ما‬‫داستان‬ ‫مانع‬ ‫توانیم‬‫می‬ ‫ولی‬ ،‫شویم‬ ‫خود‬ ‫سر‬ ‫درون‬ ‫صدای‬ ‫گویی‬-
‫نسبت‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫وکنش‬ ‫و‬ ‫بگیریم‬ ‫را‬ ‫او‬ ‫مچ‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫انجام‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫توانیم‬

22. ‫ای‬ ‫به‬‫داستان‬ ‫به‬ :‫کنیم‬ ‫انتخاب‬ ‫مسئله‬ ‫ن‬‫هدایت‬ ‫اجازه‬ ‫مفید‬ ‫های‬‫گ‬‫ری‬
‫داستان‬ ‫و‬ ‫دهیم‬‫بی‬ ‫های‬‫برگ‬ ‫مانند‬ ‫فایده‬‫و‬ ‫بیایند‬ ،‫باد‬ ‫در‬ ‫رقصان‬ ‫های‬
.‫بروند‬
‫عمیق‬ ‫نگاهی‬ ‫بیایید‬.‫کردن‬ ‫توجه‬ :‫باشیم‬ ‫داشته‬ ‫جداسازی‬ ‫گام‬ ‫اولین‬ ‫به‬ ‫تر‬
‫می‬ ‫اینکار‬ ‫با‬ ‫همزمان‬)‫الف‬ :‫کنیم‬ ‫توجه‬ ‫نیز‬ ‫دیگر‬ ‫مورد‬ ‫دو‬ ‫به‬ ‫توانیم‬‫ا‬‫ین‬
‫ذهن‬ ‫که‬‫می‬ ‫کار‬ ‫چه‬ ‫دارد‬ ‫مان‬‫واکنش‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫ما‬ )‫ب‬ ‫و‬ ‫کند‬
‫می‬ ‫نشان‬.‫دهیم‬‫می‬ ‫متوقف‬ ‫را‬ ‫فیلم‬ ‫پخش‬ ‫ما‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫د‬ ‫دیگر‬ ،‫کنیم‬‫ر‬
‫می‬ ،‫نیستیم‬ ‫داستان‬ ‫جریان‬‫واقعیت‬ ‫ببینیم‬ ‫و‬ ‫برگردیم‬ ‫عقب‬ ‫به‬ ‫توانیم‬‫آن‬
‫صفحه‬ ‫یک‬ ‫روی‬ ‫تصاویر‬ ‫و‬ ‫صداها‬ ‫بجز‬ ‫چیزی‬ ‫اصل‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫چیست؛‬
.‫نیست‬
:‫تمرین‬‫جداسازی‬ ‫فرایند‬
‫اول‬ ‫گام‬–‫(با‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫مکث‬ ‫ثانیه‬ ‫سی‬ ‫حدود‬
‫ذهن‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫توجه‬ )‫کنجکاوی‬‫چه‬ ‫مشغول‬ ‫تان‬
‫و‬ ‫کلمات‬ ‫است؟‬ ‫خاموش‬ ‫و‬ ‫آرام‬ .‫است‬ ‫کاری‬
‫می‬ ‫تولید‬ ‫جدیدی‬ ‫تصاویر‬‫می‬ ‫اعتراض‬ ‫کند؟‬‫ک‬‫ند‬

23. ‫که‬«‫احمقانه‬ ‫کار‬ ‫این‬‫است؟‬ ‫ای‬»‫یا‬«‫اتفاقی‬ ‫هیچ‬
‫نمی‬‫افتد‬»‫؟‬
‫دوم‬ ‫گام‬–‫فرایند‬ ‫در‬ ‫بعدی‬ ‫گام‬‫جداسازی‬
«‫نامگذاری‬»‫کردن‬ ‫فکر‬ ‫روند‬ ‫نامگذاری‬ .‫دارد‬ ‫نام‬
‫می‬ ‫کمک‬‫فاصله‬ ‫موضوع‬ ‫از‬ ‫کمی‬ ‫بتوانیم‬ ‫کند‬
‫برخی‬ .‫کنیم‬ ‫نظاره‬ ‫را‬ ‫افکارمان‬ ‫دور‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫بگیریم‬
:‫از‬ ‫عبارتند‬ ‫نمونه‬ ‫های‬ ‫نامگذاری‬ ‫از‬«‫نگران‬
‫شدن‬»،«‫کردن‬ ‫سرزنش‬»،«‫شدن‬ ‫خشمگین‬»،
«‫خیالبافی‬»،«‫شدن‬ ‫مضطرب‬»،«‫اندیشناک‬
‫بودن‬»،«‫یاد‬‫آوردن‬.»‫به‬ ‫باید‬ ‫نامگذاری‬ ‫این‬
‫گونه‬‫و‬ ‫کند‬ ‫خالصه‬ ‫را‬ ‫موضوع‬ )‫الف‬ ‫که‬ ‫باشد‬ ‫ای‬
‫منبع‬ ‫اکنون‬ ‫هم‬ ‫مسئله‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کند‬ ‫تصدیق‬ )‫ب‬
.‫شماست‬ ‫زندگی‬ ‫در‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫از‬ ‫عظیمی‬
‫سوم‬ ‫گام‬–‫خنثی‬ ‫نیازمند‬ ‫مرحله‬ ‫این‬ ‫اجرای‬‫سا‬‫زی‬
‫شده‬ ‫درگیر‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫افکاری‬ ‫قدرت‬‫ایم؛‬
‫می‬ ‫کمک‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫کاری‬‫را‬ ‫آنها‬ ‫واقعی‬ ‫ماهیت‬ ‫کند‬

24. ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫جز‬ ‫چیزی‬ ‫شویم‬ ‫متوجه‬ ‫و‬ ‫کنیم‬ ‫درک‬
.‫نیستند‬ ‫تصاویر‬
‫خود‬ ‫زندگی‬ ‫مشغول‬ ‫و‬ ‫کن‬ ‫رهایش‬
‫باش‬
‫با‬ ‫کنید‬ ‫فرض‬‫جمالت‬ ‫با‬ ،‫داشتید‬ ‫خود‬ ‫زندگی‬ ‫شریک‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫دعوایی‬
‫بی‬‫گفته‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫کار‬ ‫محل‬ ‫در‬ ‫رئیستان‬ ‫که‬ ‫مهری‬‫گن‬ ‫احساس‬ ‫با‬ ،‫است‬‫اه‬
‫رف‬ ‫در‬ ‫رفتن‬ ‫در‬ ‫کوره‬ ‫از‬ ‫خاطر‬ ‫به‬‫کودک‬ ‫با‬ ‫تار‬‫این‬ ‫به‬ ‫کردن‬ ‫فکر‬ ‫با‬ ‫یا‬ ‫تان‬‫که‬
‫می‬ ‫آزار‬ ‫را‬ ‫خود‬ ،‫است‬ ‫بوده‬ ‫نامنصفانه‬ ‫شما‬ ‫با‬ ‫زندگی‬ ‫چقدر‬‫این‬ .‫دهید‬‫ه‬‫ا‬
‫این‬ ‫بگویم‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬ ‫و‬ ‫چسبیدند‬ ‫محکم‬ ‫انواع‬ ‫از‬ ‫مواردی‬
‫می‬ ‫کمکتان‬ ‫چسبندگی‬‫کاهش‬ ‫و‬ ‫استرس‬ ‫افزایش‬ ‫باعث‬ ‫فقط‬ ‫یا‬ ‫کند‬
‫می‬ ‫سرزندگی‬‫مچ‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ،‫بنابراین‬ .‫شود‬‫به‬ ‫چسبیدن‬ ‫حین‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫خود‬
‫تا‬ ،‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ :‫است‬ ‫ساده‬ ‫بسیار‬ ،‫بعدی‬ ‫قدم‬ ،‫گرفتید‬ ‫موضوع‬
.‫کنید‬ ‫رها‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫تر‬ ‫تمام‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫سپس‬ ‫و‬ ‫بشمارید‬ ‫سه‬

25. :‫تمرین‬‫آن‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫و‬ ‫تنفس‬
‫رهایش‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ،‫بگیرید‬ ‫نفس‬ ‫یک‬
.‫کنید‬
‫که‬ ‫زمانی‬ ‫و‬ ‫برید‬ ‫فرو‬ ‫را‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬ ‫آرامی‬ ‫به‬
‫ریه‬‫نفس‬ ،‫شد‬ ‫هوا‬ ‫از‬ ‫پر‬ ‫هایتان‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫تان‬
‫می‬ ‫که‬ ‫جایی‬ ‫تا‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫توانید‬
‫حبس‬ ‫سینه‬ ‫درون‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫اینکه‬ ‫با‬ ‫همزمان‬
‫کرده‬‫پیوسته‬ ‫بطور‬ ‫فشار‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ،‫اید‬
‫می‬ ‫وارد‬ ‫شما‬ ‫به‬.‫شود‬
‫شما‬ ‫شکم‬ ‫و‬ ‫گردن‬ ،‫سینه‬ ‫در‬ ‫اتفاقی‬ ‫چه‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬
‫می‬.‫افتد‬
‫دقت‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ناشی‬ ‫فشار‬ ‫و‬ ‫آمده‬ ‫بوجود‬ ‫تنش‬ ‫به‬
.‫کنید‬

26. ‫شانه‬ ،‫گردن‬ ،‫سر‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫احساسی‬ ‫به‬‫قفسه‬ ،‫ها‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫دارید‬ ‫خود‬ ‫شکم‬ ‫و‬ ‫سینه‬
‫نفس‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫تان‬
.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫همچنان‬
‫قوی‬ ‫احساسات‬ ‫این‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫و‬ ‫تر‬
‫می‬ ‫ناخوشایندتر‬‫می‬ ‫سعی‬ ‫بدن‬ ‫نحو‬ ‫چه‬ ‫به‬ ،‫شوند‬-
‫زو‬ ‫با‬ ‫کند‬.‫دارد‬ ‫وا‬ ‫بازدم‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫ر‬
‫حس‬ ‫این‬،‫کنید‬ ‫بررسی‬ ‫دقت‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫فیزیکی‬ ‫های‬
‫با‬ ‫قبال‬ ‫هرگز‬ ‫که‬ ‫هستید‬ ‫کنجکاوی‬ ‫کودک‬ ‫گویی‬
‫مسئله‬ ‫چنین‬.‫بودید‬ ‫نشده‬ ‫مواجه‬ ‫ای‬
‫نمی‬ ‫دیگر‬ ‫که‬ ‫زمانی‬‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫حتی‬ ‫توانستید‬
‫نفس‬ ‫بیشتر‬‫رها‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ،‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬ ‫تان‬
.‫کنید‬
،‫کردن‬ ‫رها‬ ‫با‬ ‫همزمان‬.‫کنید‬ ‫لمس‬ ‫را‬ ‫تجربه‬ ‫این‬

27. .‫بدانید‬ ‫قدر‬ ‫را‬ ‫بازدم‬ ‫ساده‬ ‫لذت‬
.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫بود‬ ‫شده‬ ‫ایجاد‬ ‫که‬ ‫تنشی‬ ‫شدن‬ ‫رها‬ ‫به‬
‫ریه‬ ‫شدن‬ ‫خالی‬ ‫به‬‫شانه‬ ‫افتادن‬ ‫و‬ ‫ها‬‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫ها‬.
.‫بدانید‬ ‫قدر‬ ‫را‬ ‫نفس‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫ساده‬ ‫لذت‬
‫بشمرید‬ ‫سه‬ ‫تا‬ ‫بگیرید‬ ‫نفس‬ :‫تمرین‬
‫نگه‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫شماره‬ ‫سه‬ ‫تا‬ ‫و‬ ‫برید‬ ‫فرو‬ ‫عمیق‬ ‫نفس‬
‫د‬.‫ارید‬
‫تمام‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫نفس‬ ‫این‬ ،‫تر‬
‫ریه‬.‫کند‬ ‫ترک‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫های‬
‫شانه‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫خود‬ ‫بازدم‬ ‫با‬ ‫همزمان‬‫هایان‬
‫شانه‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫طور‬ ‫این‬ ‫و‬ ،‫بیفتد‬‫های‬‫تان‬
‫می‬ ‫فرو‬ ‫پشتتان‬ ‫درون‬ ‫دارند‬.‫روند‬

28. .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫رهایی‬ ‫حس‬ ‫به‬ ‫دیگر‬ ‫بار‬‫ساده‬ ‫لذت‬
.‫بدانید‬ ‫قدر‬ ‫را‬ ‫بازدم‬‫چه‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬
‫ح‬.‫دارد‬ ‫سی‬
‫سوم‬ ‫راه‬
‫می‬ ‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫با‬ ‫آمدن‬ ‫کنار‬ ‫برای‬ ‫برای‬ ‫راه‬ ‫دو‬ ‫فقط‬ ،‫ما‬ ‫بیشتر‬-
‫کنترل‬ :‫شناسیم‬.‫باشیم‬ ‫آنها‬ ‫کنترل‬ ‫تحت‬ ‫یا‬ ‫کنیم‬ ‫شان‬‫ب‬ ‫یاد‬‫چگونه‬ ‫گیریم‬
‫چگونه‬ ‫یابیم؛‬ ‫دست‬ ‫امنیت‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫از‬ ‫حالتی‬ ‫به‬ ،‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫هنگام‬
‫که‬ ‫کنیم‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫فضایی‬‫بدون‬ ‫بتوانند‬ ‫احساسات‬ ‫آن‬ ‫طریق‬ ‫از‬
‫حرکت‬ ‫آزادانه‬ ،‫زمین‬ ‫به‬ ‫کوباندنمان‬ ‫و‬ ‫سو‬ ‫آن‬ ‫و‬ ‫سو‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫ما‬ ‫دادن‬ ‫هل‬
‫را‬ ‫توانایی‬ ‫این‬ .‫کنند‬«‫انبساط‬1»‫می‬ ‫گشودگی‬ ‫یا‬‫سه‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫که‬ ‫نامیم‬
‫ذهن‬ ‫اصلی‬ ‫مهارت‬‫می‬ ‫دانسته‬ ‫آگاهی‬.‫شود‬
1
‫رسمی‬ ‫اصطالح‬ACT.‫است‬ ‫پذیرش‬ ،

29. ‫مرحله‬ ‫چهار‬ ‫آزمایش‬ ‫یک‬‫ای‬
‫یافتن‬ :‫است‬ ‫بعدی‬ ‫مرحله‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫شما‬ ‫کردن‬ ‫آماده‬ ‫تمرین‬ ‫نکته‬
.‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫هنگام‬ ،‫گشودگی‬ ‫و‬ ‫انبساط‬‫آزمایش‬ ‫این‬
:‫دارد‬ ‫مرحله‬ ‫چهار‬
‫مرحله‬1‫جزوه‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ :‫دارید‬ ‫دست‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫ای‬
‫نظرتان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫احساساتی‬ ‫تمام‬ ‫شامل‬
‫و‬ ‫لحظه‬ ‫(چند‬ ‫است‬ ‫دشوار‬ ‫کاری‬ ‫آنها‬ ‫مدیریت‬‫قت‬
.)‫ببرید‬ ‫نام‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫و‬ ‫بگذارید‬
‫مرحله‬2‫پاراگراف‬ ‫این‬ ‫پایان‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ :
‫خود‬ ‫صورت‬ ‫جلو‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫باز‬ ‫را‬ ‫جزوه‬ ،‫رسیدید‬
‫شما‬ ‫بینی‬ ‫با‬ ‫تقریبا‬ ‫که‬ ‫نزدیک‬ ‫آنقدر‬ ،‫بیاورید‬
‫بطور‬ ‫و‬ ‫بپوشاند‬ ‫را‬ ‫صورت‬ ‫باید‬ ‫جزوه‬ .‫شود‬ ‫مماس‬
‫به‬ ‫را‬ ‫جزوه‬ .‫شود‬ ‫مسدود‬ ‫اطراف‬ ‫از‬ ‫دیدتان‬ ‫کامل‬
‫ب‬ ‫حدود‬ ‫شکل‬ ‫این‬‫این‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫ثانیه‬ ‫یست‬
.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خوب‬ ‫تجربه‬

30. ‫مرحله‬3‫حاوی‬ ‫جزوه‬ ‫این‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫دیگر‬ ‫بار‬ :
‫دردناک‬‫به‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫شماست‬ ‫احساسات‬ ‫ترین‬
‫نگه‬ ‫باز‬ ‫را‬ ‫جزوه‬ ،‫رسیدید‬ ‫پاراگراف‬ ‫این‬ ‫انتهای‬
‫لبه‬ ‫دست‬ ‫دو‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫دارید‬‫و‬ ‫بگیرید‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫جلد‬ ‫های‬
‫می‬ ‫که‬ ‫جایی‬ ‫تا‬‫دو‬ ‫خود‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫توانید‬.‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫ر‬
‫این‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بمانید‬ ‫حالت‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫دقیقه‬ ‫یک‬ ‫حدود‬
‫خوب‬ ‫نیز‬ ‫تجربه‬‫توجه‬.‫کنید‬
‫مرحله‬4‫پاراگراف‬ ‫این‬ ‫انتهای‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ :
‫تمامی‬ ‫جزوه‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫تظاهر‬ ‫هم‬ ‫(باز‬ ‫رسیدید‬
‫آرامی‬ ‫به‬ ،)‫دارد‬ ‫بر‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫دردناک‬ ‫احساسات‬
‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫و‬ ‫بگذارید‬ ‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آن‬
‫ث‬ ‫بیست‬‫همان‬ ‫انیه‬‫با‬ ‫همزمان‬ .‫بماند‬ ‫باقی‬ ‫جا‬
‫دست‬ ،‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫روی‬ ‫جزوه‬ ‫قراردادن‬‫را‬ ‫هایتان‬
‫با‬ ،‫بکشید‬ ‫عمیق‬ ‫نفسی‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫باز‬ ‫هم‬ ‫از‬
‫بررسی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اطراف‬ ‫محیط‬ ‫کودکانه‬ ‫کنجکاوی‬

31. ،‫دیدن‬ ،‫شنیدن‬ ‫قابل‬ ‫چیزهایی‬ ‫چه‬ ‫ببینید‬ ‫و‬ ‫کنید‬
.‫است‬ ‫بوییدن‬ ‫و‬ ‫کردن‬ ‫لمس‬
‫کنجکاوانه‬ ‫نگاه‬
‫برای‬ ‫تالش‬ ‫جای‬ ‫به‬‫می‬ ‫آنها‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ،‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫از‬ ‫فرار‬‫را‬ ‫آنها‬ ،‫رویم‬
‫می‬ ‫تفحص‬ ‫و‬ ‫بررسی‬‫خود‬ ‫درون‬ ‫فضایی‬ ‫ایشان‬ ‫برای‬ ‫نهایت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫کنیم‬
‫می‬ ‫ایجاد‬‫خود‬ ‫خودی‬ ‫به‬ ،‫آگاهانه‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫احساسات‬ ‫مشاهده‬ .‫کنیم‬
‫که‬ ‫کجا‬ ‫هر‬ .‫نیست‬ ‫تلویزیون‬ ‫در‬ ‫وحش‬ ‫حیات‬ ‫تماشای‬ ‫از‬ ‫تر‬ ‫خطرناک‬
‫کنجکاوانه‬ ‫دیدی‬ ،‫توانستید‬‫ب‬ ‫داشته‬ ‫تر‬‫نگاهی‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬ .‫اشید‬‫طوالنی‬
‫کنجکاوانه‬ ‫دیدی‬ ‫فقط‬ ‫بلکه‬ ،‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫مدت‬‫تو‬ ‫روی‬ ‫از‬ ‫و‬ ‫(دقیق‬)‫جه‬
.‫است‬ ‫کافی‬
‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ :‫تمرین‬
‫اکتشاف‬ ‫برای‬ ‫دارید‬ ‫قصد‬ .‫کنید‬ ‫مکث‬ ‫لحظه‬ ‫یک‬
‫بروید‬ ‫اکتشافی‬ ‫سفری‬ ‫به‬ ‫خود‬ ‫دردناک‬ ‫احساس‬
.‫بنگرید‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫متفاوت‬ ‫دیدی‬ ‫با‬ ‫و‬‫آر‬ ‫نفس‬ ‫یک‬‫ام‬

32. ‫و‬‫بدن‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیق‬‫تان‬
.‫سازید‬ ‫معطوف‬
‫تک‬ ‫پائین‬ ‫به‬ ‫رو‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫شروع‬ ‫خود‬ ‫سر‬ ‫باالی‬ ‫از‬
.‫کنید‬ ‫بررسی‬ ‫بطوراجمالی‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اعضای‬ ‫تک‬
‫بدن‬ ‫قسمت‬ ‫کدام‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫حس‬ ‫این‬ ‫تان‬
‫قوی‬‫چشم‬ ،‫پیشانی‬ :‫است‬ ‫تر‬،‫گلو‬ ،‫دهان‬ ،‫فک‬ ،‫ها‬
‫شانه‬ ،‫گردن‬،‫باسن‬ ،‫لگن‬ ،‫شکم‬ ،‫سینه‬ ‫قفسه‬ ،‫ها‬
‫دس‬‫ت‬‫خاصی‬ ‫چیز‬ ‫هیچ‬ ‫(اگر‬ ‫پاهایتان؟‬ ‫یا‬ ‫ها‬
‫نمی‬ ‫احساس‬،‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫تمرین‬ ‫به‬ ‫هم‬ ‫باز‬ ،‫کنید‬
.)‫کنید‬ ‫تمرکز‬ ‫خود‬ ‫حسی‬ ‫بی‬ ‫روی‬ ‫و‬
،‫یافتید‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫حس‬ ‫این‬ ‫مکان‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫یک‬ ‫گویی‬ ،‫کنید‬ ‫وارسی‬ ‫کنجکاویکامل‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫آن‬
‫زیست‬‫موجوداتی‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫هستید‬ ‫دریایی‬ ‫شناس‬
‫دری‬ ‫اعماق‬ ‫در‬ ‫جذاب‬ ‫و‬ ‫جدید‬‫شده‬ ‫مواجه‬ ‫ا‬.‫اید‬
‫می‬ ‫جدیدی‬ ‫چیز‬ ‫چه‬ ‫ببینید‬‫آن‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫توانید‬

33. ‫می‬ ‫دست‬ ‫به‬ ‫آن‬ ‫کردن‬ ‫لمس‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫(حسی‬‫یا‬ ‫آید‬
‫رفتارمی‬ ‫شکل‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫این‬.‫کنید‬ ‫کشف‬ )‫کند‬
.‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫ارتعاشات‬ ‫و‬ ‫نواسانات‬ ،‫انرژی‬ ‫به‬‫ب‬‫ه‬
«‫الیه‬‫های‬».‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫مختلف‬
‫می‬ ‫آغاز‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کار‬ ‫کجا‬ ‫از‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬‫کجا‬ ‫و‬ ‫کند‬
‫می‬ ‫متوقف‬‫حال‬ ‫در‬ ‫سطحی؟‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫عمیق‬ .‫شود‬
‫سبک‬ ‫مانده؟‬ ‫خود‬ ‫جای‬ ‫در‬ ‫ثابت‬ ‫یا‬ ‫است‬ ‫حرکت‬
‫سنگین؟‬ ‫یا‬ ‫است‬‫می‬ ‫آیا‬ ‫است؟‬ ‫چقدر‬ ‫دمایش‬-
‫شوید؟‬ ‫آن‬ ‫گرم‬ ‫یا‬ ‫سرد‬ ‫نقاط‬ ‫متوجه‬ ‫توانید‬
‫دقت‬ ‫دارید‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫که‬ ‫مقاومتی‬ ‫هرگونه‬ ‫به‬
‫بدن‬ ،‫هستید‬ ‫آن‬ ‫بر‬ ‫و‬ ‫دور‬ ‫وقتی‬ ‫آیا‬ .‫کنید‬‫تان‬
‫تن‬ ‫احساس‬‫می‬ ‫ش‬‫نفس‬ ‫آیا‬ ‫کند؟‬‫شماره‬ ‫به‬ ‫تان‬
‫ذهن‬ ‫آیا‬ ‫است؟‬ ‫افتاده‬‫خلقی‬ ‫کج‬ ‫و‬ ‫اعتراض‬ ‫تان‬
‫می‬‫کند؟‬

34. ‫انتخاب‬ ‫نامی‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫برای‬ :‫تمرین‬
‫کنید‬
‫آن‬ ‫برای‬ ،‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ ‫کردن‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫همزمان‬
:‫بگویید‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫آرام‬ .‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫نامی‬«‫ای‬‫ن‬
‫است‬ ‫ترس‬»،«‫است‬ ‫خشم‬ ‫این‬»‫یا‬«‫احساس‬ ‫این‬
‫است‬ ‫گناه‬»‫(اگر‬‫نمی‬‫نام‬ ‫به‬ ‫دقیق‬ ‫طور‬ ‫به‬ ‫توانید‬
‫امتحان‬ ‫را‬ ‫جمله‬ ‫این‬ ‫پس‬ ،‫کنید‬ ‫اشاره‬ ‫خود‬ ‫حس‬
‫کنید‬«‫است‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫این‬»‫یا‬«‫حسی‬ ‫بی‬
‫است‬).»
‫روی‬ ‫گویی‬ ،‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫احساس‬ ‫این‬ ‫بررسی‬ ‫به‬
‫می‬ ‫مطالعه‬ ‫جذابی‬ ‫دریایی‬ ‫موجود‬‫تفاوت‬ .‫کنید‬
‫و‬ ‫دارد‬ ‫نامی‬ ‫موجود‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫بزرگ‬
‫می‬ ‫شما‬.‫دارید‬ ‫کار‬ ‫و‬ ‫سر‬ ‫چیزی‬ ‫چه‬ ‫با‬ ‫دانید‬

35. ‫نفس‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫درون‬ ‫در‬ :‫تمرین‬
‫بکشید‬
‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ ‫آرامی‬ ‫به‬
‫جریان‬ ‫آن‬ ‫اطراف‬ ‫و‬ ‫احساساتتان‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫نفستان‬
‫می‬.‫یابد‬‫نفس‬ ‫که‬ ‫همزمان‬‫انجام‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫تان‬
‫می‬‫یافته‬ ‫انبساط‬ ‫شما‬ ‫گویی‬ ،‫دهد‬‫گویی‬ ‫اید؛‬
‫درون‬ ‫فضایی‬‫شد‬ ‫ایجاد‬ ‫تان‬،‫فضا‬ ‫این‬ .‫است‬ ‫ه‬
.‫است‬ ‫آگاهی‬ ‫همان‬
‫می‬ ‫وسیع‬ ‫اقیانوس‬ ‫یک‬ ‫که‬ ‫طور‬ ‫همان‬‫تواند‬
،‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫ساکنانش‬ ‫تمام‬ ‫برای‬ ‫کافی‬ ‫فضای‬
‫می‬ ‫نیز‬ ‫شما‬ ‫وسیع‬ ‫آگاهی‬‫احساساتتان‬ ‫تمامی‬ ‫تواند‬
.‫دهد‬ ‫جای‬ ‫خود‬ ‫در‬ ‫را‬‫نفس‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫در‬ ‫پس‬
‫و‬ ‫دور‬ .‫کنید‬ ‫ایجاد‬ ‫آن‬ ‫پیرامون‬ ‫فضایی‬ ‫و‬ ‫بکشید‬
‫فض‬ .‫کنید‬ ‫خالی‬ ‫را‬ ‫برش‬‫اختیارش‬ ‫در‬ ‫کافی‬ ‫ای‬
.‫دهید‬ ‫قرار‬

36. ‫مقاومت‬ ‫تمامی‬ ‫درون‬‫از‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫های‬
‫تنش‬ ‫قبیل‬‫انقباض‬ ‫و‬ ‫مشکالت‬ ،‫ها‬‫عضالنی‬ ‫های‬
‫خود‬ ‫درون‬ ‫در‬ ‫نیز‬ ‫آنها‬ ‫تمامی‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫نفس‬
.‫کنید‬ ‫ایجاد‬ ‫خالی‬ ‫فضایی‬
‫مقاومت‬ ‫تمامی‬ ‫به‬‫نگاه‬ ‫خود‬ ‫ذهن‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫های‬
‫مقاومت‬ ‫کنید؛‬‫مانند‬ ‫قوی‬ ‫و‬ ‫سخت‬ ‫هایی‬«‫نه‬»،
«‫نیست‬ ‫درست‬ ‫کار‬ ‫این‬»‫یا‬ ،«‫کارت‬ ‫پی‬ ‫برو‬»‫و‬
.‫بکشید‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬
‫نیز‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫افکار‬ ،‫خود‬ ‫نفس‬ ‫کردن‬ ‫رها‬ ‫با‬ ‫همزمان‬
‫آن‬ ‫داشتن‬ ‫نگه‬ ‫جای‬ ‫به‬ .‫کنید‬ ‫رها‬،‫خود‬ ‫درون‬ ‫ها‬
‫برگ‬ ‫مانند‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫تکان‬ ،‫نسیم‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫هایی‬
‫می‬.‫بروند‬ ‫و‬ ‫بیایند‬ ،‫خورند‬
‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫به‬ :‫تمرین‬
‫داشته‬ ‫دوست‬ ‫را‬ ‫احساس‬ ‫این‬ ‫تا‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬
‫فقط‬ .‫کنید‬ ‫تائیدش‬ ‫یا‬ ‫باشید‬ ‫آن‬ ‫خواهان‬ ،‫باشید‬

37. ‫می‬ ‫ببینید‬‫اجازه‬ .‫نه‬ ‫یا‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫توانید‬
‫می‬ ‫که‬ ‫کجا‬ ‫هر‬ ‫دهید‬‫جایی‬ ‫اکنون‬ .‫باشد‬ ‫خواهد‬
‫می‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫است‬‫بجنگید؟‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫چرا‬ ‫پس‬ ،‫خواهد‬
‫کافی‬ ‫اندازه‬ ‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫کنید‬ ‫صلح‬ ‫آن‬ ‫با‬
‫فضا‬‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫آن‬ ‫به‬ .‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫خود‬ ‫برای‬ ‫ی‬
‫هر‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫آن‬ ‫به‬ .‫بدهید‬ ‫آمد‬ ‫و‬ ‫رفت‬ ‫برای‬
‫می‬ ‫که‬ ‫را‬ ‫کاری‬‫می‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬ ‫و‬ ‫دهد‬ ‫انجام‬ ‫خواهد‬-
.‫باشد‬ ‫خواهد‬
‫دهید‬ ‫بسط‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫حضور‬ :‫تمرین‬
‫را‬ ‫خود‬ ‫توجه‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫دریایی‬ ‫شناس‬ ‫زیست‬
‫ولی‬ ،‫کند‬ ‫متمرکز‬ ‫متمرکز‬ ‫اختاپوس‬ ‫روی‬
‫می‬ ‫همچنین‬‫تمر‬ ‫تواند‬‫به‬ ‫و‬ ‫دهد‬ ‫بسط‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کز‬
‫صخره‬ ‫و‬ ‫آن‬ ‫بر‬ ‫و‬ ‫دور‬ ‫آب‬‫دقت‬ ‫نیز‬ ‫پایش‬ ‫زیر‬ ‫های‬
.‫کند‬

38. ‫می‬ ‫ما‬ ‫همگی‬‫همین‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تمرکز‬ ‫توانیم‬‫نحو‬
‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ،‫بنابراین‬ .‫دهیم‬ ‫بسط‬
‫کنید‬ ‫سعی‬ ،‫کردید‬ ‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫برای‬
‫به‬ ‫که‬ ‫همچنان‬ .‫دهید‬ ‫بسط‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬
‫می‬ ‫دقت‬ ‫خود‬ ‫احساس‬‫ک‬ ‫توجه‬ ،‫کنید‬‫این‬ ‫که‬ ‫نید‬
.‫است‬ ‫اکنون‬ ‫و‬ ‫اینجا‬ ‫از‬ ‫مولفه‬ ‫تنها‬
‫بدن‬ ،‫احساس‬ ‫این‬ ‫اطراف‬ ‫در‬‫با‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫قرار‬ ‫تان‬
‫می‬ ‫بدن‬ ‫این‬،‫کنید‬ ‫لمس‬ ،‫بشنوید‬ ،‫ببینید‬ ‫توانید‬
.‫کنید‬ ‫استشمام‬ ‫و‬ ‫بچشید‬‫عقب‬ ‫به‬ ‫گام‬ ‫یک‬ ‫پس‬
‫احساس‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫تنها‬ ‫نه‬ ‫بنگرید؛‬ ‫خوب‬ ‫و‬ ‫بازگردید‬
‫می‬‫می‬ ‫آنچه‬ ‫به‬ ‫بلکه‬ ،‫کنید‬‫می‬ ،‫شنوید‬‫بینی‬‫د‬‫و‬
‫می‬ ‫لمس‬.‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫نیز‬ ‫کنید‬
‫نظر‬ ‫در‬ ‫قدرتمند‬ ‫پرتویی‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬
‫را‬ ‫است‬ ‫شده‬ ‫مخفی‬ ‫تاریکی‬ ‫در‬ ‫آنچه‬ ‫که‬ ‫بگیرید‬
‫می‬ ‫نمایان‬‫بچرخانید‬ ‫جهات‬ ‫تمامی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫آن‬ .‫کند‬

39. ‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫مکانی‬ ‫از‬ ‫روشن‬ ‫و‬ ‫واضح‬ ‫حسی‬ ‫به‬ ‫تا‬
.‫یابید‬ ‫دست‬ ‫دارید‬ ‫قرار‬
‫ذه‬ ‫نکنید‬ ‫تالش‬ ،‫اینکار‬ ‫انجام‬ ‫با‬ ‫همزمان‬‫خود‬ ‫ن‬
‫منحرف‬ ‫دیگری‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫احساس‬ ‫این‬ ‫سوی‬ ‫از‬ ‫را‬
.‫بگیرید‬ ‫نادیده‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫نکنید‬ ‫تالش‬ ‫همچنین‬ .‫کنید‬
‫ارتباط‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫با‬ ‫دارید‬ ‫که‬ ‫حالی‬ ‫در‬
‫می‬ ‫برقرار‬‫حفظ‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫احساس‬ ،‫کنید‬
.‫کنید‬
‫با‬ ‫همراه‬ ،‫باشد‬ ‫جا‬ ‫همان‬ ‫حس‬ ‫این‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬
‫آنج‬ ‫در‬ ‫نیز‬ ‫آنها‬ ‫که‬ ‫مواردی‬ ‫تمامی‬.‫دارند‬ ‫حضور‬ ‫ا‬
‫فکر‬ ‫چیزی‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫داریدو‬ ‫حسی‬ ‫چه‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬
‫می‬‫می‬ ‫انجام‬ ‫کاری‬ ‫چه‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ .‫کنید‬‫و‬ ‫دهید‬
‫می‬ ‫نفس‬ ‫شکل‬ ‫چه‬ ‫به‬‫دقت‬ ‫آنها‬ ‫همه‬ ‫به‬ .‫کشید‬
.‫دهید‬ ‫قرارشان‬ ‫نظر‬ ‫مد‬ ‫و‬ ‫کنید‬

40. ‫بطور‬ .‫کنید‬ ‫نورانی‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫دنیا‬ ‫دو‬ ‫این‬
‫همین‬ ‫فقط‬ ‫گویی‬ ،‫شوید‬ ‫خود‬ ‫زندگی‬ ‫درگیر‬ ‫کامل‬
‫را‬ ‫لحظه‬.‫دارید‬ ‫فرصت‬
‫می‬‫ثانیه‬ ‫پانزده‬ ‫نسخه‬ ‫توانید‬‫تمرین‬ ‫حال‬ ‫همه‬ ‫در‬ ‫تقریبا‬ ‫را‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫ای‬
‫نفس‬ ‫آن‬ ‫درون‬ ‫در‬ ،‫برگزینید‬ ‫اسمی‬ ‫خود‬ ‫احساس‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ :‫کنید‬
‫برقراری‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫آگاهی‬ ‫و‬ ‫بماند‬ ‫باقی‬ ‫همانجا‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫بکشید‬
.‫دهید‬ ‫بسط‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫با‬ ‫رابطه‬
‫تیره‬ ‫عینک‬‫نارضایتی‬
‫جمله‬‫می‬ ‫استفاده‬ ‫صورت‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫ای‬‫حوزه‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫تواند‬‫از‬ ‫ای‬
:‫است‬ ‫چنین‬ ‫جمله‬ ‫این‬ .‫کند‬ ‫ایجاد‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫زمانی‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫زندگی‬
«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬.»‫داستان‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫جمله‬ ‫این‬‫عال‬ ‫مورد‬ ‫های‬‫قه‬
‫معموال‬ ،‫کند‬ ‫داستان‬ ‫این‬ ‫درگیر‬ ‫را‬ ‫ما‬ ‫بتواند‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫ذهن‬‫زندگی‬
.‫شد‬ ‫خواهد‬ ‫دشوارتر‬ ‫ما‬ ‫برای‬ ‫کردن‬

41. ‫مسئله‬ ‫نیست‬ ‫مهم‬‫شده‬ ‫مواجه‬ ‫آن‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫ای‬‫گذراندن‬ ،‫باشد‬ ‫بد‬ ‫چقدر‬ ‫این‬
‫غلیظ‬ ‫مه‬ ‫در‬ ‫خود‬ ‫روزهای‬«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬»‫شم‬ ‫شرایط‬ ‫تنها‬ ،‫ا‬
‫داستان‬ ‫چنگال‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫کرد‬ ‫خواهد‬ ‫بدتر‬ ‫هست‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫را‬«‫بانداز‬‫ه‬
‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬»‫می‬ ‫گیر‬‫افتیم‬‫عی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫مانند‬ ،‫نکی‬
‫می‬ ‫نگاه‬ ‫نارضایتی‬ ‫رنگ‬ ‫به‬‫حرص‬ ‫و‬ ‫حسادت‬ ‫داستان‬ ‫این‬ ‫ساز‬ ‫زمینه‬ .‫کنیم‬
:‫است‬ ‫طمع‬ ‫و‬«‫نیست‬ ‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬ ‫دارم‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫آنچه‬.»
‫شفاف‬ ‫دوم‬ ‫مرحله‬ .‫است‬ ‫نخست‬ ‫مرحله‬ ‫تنها‬ ،‫حال‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫کامل‬ ‫حضور‬
‫ا‬ ‫حل‬ ‫برای‬ ‫تالش‬ ‫با‬ ‫همزمان‬ :‫است‬ ‫هدف‬ ‫سازی‬‫بیندیشی‬ ‫باید‬ ‫مشکل‬ ‫ین‬‫د‬
‫می‬ ‫چیزی‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫که‬‫چگونه‬ ‫آن‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫و‬ ‫یابید‬ ‫دست‬ ‫خواهید‬
.‫داد‬ ‫خواهید‬ ‫انجام‬ ‫رفتاری‬
:‫تمرین‬
‫کنید‬ ‫سعی‬‫چنگال‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خود‬«‫خوب‬ ‫کافی‬ ‫باندازه‬
‫نیست‬»‫حوزه‬ ‫هر‬ ‫در‬‫نسبت‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫زندگی‬ ‫از‬ ‫ای‬
‫می‬ ‫ظاهر‬ ‫آنجا‬ ‫در‬ ‫بیشتری‬.‫بکشید‬ ‫بیرون‬ ‫شود‬
‫انجام‬ ‫به‬ ‫موفق‬ ‫وقتی‬‫و‬ ‫دقیق‬ ،‫شدید‬ ‫کار‬ ‫این‬

42. ‫کنید؛‬ ‫نگاه‬ ‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫دنیای‬ ‫به‬ ‫کنجکاوانه‬
‫لحظه‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫تالش‬ ‫و‬ ‫باشید‬ ‫درخت‬ ‫یک‬ ‫مانند‬
‫می‬ ‫چه‬ ‫کسی‬ ‫باشید؛‬ ‫داشته‬ ‫حضور‬ ‫حال‬‫شا‬ ،‫داند‬‫ید‬
‫تیره‬ ‫عینک‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫از‬ ‫شوید‬ ‫متوجه‬ ‫شما‬
‫برداشته‬ ‫خود‬ ‫چشمان‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫نارضایتی‬،‫اید‬
‫کوچک‬ ‫مشکالت‬‫می‬ ‫نظر‬ ‫به‬ ‫تر‬‫زن‬ ‫یا‬ ‫رسند‬‫دگی‬
‫ساده‬ ‫موضوع‬ ‫به‬ ‫آنها‬ ‫با‬ ‫کردن‬‫شده‬ ‫تبدیل‬ ‫تری‬
.‫است‬
‫مهربانی‬ ‫حکمت‬
‫بحث‬ ‫از‬ ‫است‬ ‫ممکن‬‫به‬ ‫ورزی‬ ‫شفقت‬ ‫که‬ ‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫یاد‬ ‫به‬ ‫قبل‬ ‫های‬
:‫دارد‬ ‫بخش‬ ‫دو‬ ‫خود‬«‫مهربانی‬»‫و‬«‫آگاهی‬ ‫ذهن‬»‫ب‬ ‫جا‬ ‫بدین‬ ‫تا‬ .‫ه‬‫مهارت‬-
‫ذهن‬ ‫با‬ ‫مرتبط‬ ‫های‬‫آگاهی‬‫گام‬ .‫رابطه‬ ‫و‬ ‫انبساط‬ ،‫جداسازی‬ :‫پرداختیم‬
‫می‬ ‫اینجا‬ ‫در‬ .‫است‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫آنها‬ ‫کردن‬ ‫ترکیب‬ ‫بعدی‬‫با‬ ‫خواهم‬‫اج‬‫رای‬
‫شفقت‬ ‫از‬ ‫کاملی‬ ‫تجربه‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫شما‬ ،‫تمرین‬ ‫یک‬.‫کنم‬ ‫آشنا‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬

43. ‫شفقت‬ :‫تمرین‬‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬
‫آن‬ ‫در‬ ‫بتوانید‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫راحتی‬ ‫وضعیت‬
‫اگر‬ ‫مثال‬ ‫برای‬ .‫باشید‬ ‫زنگ‬ ‫به‬ ‫گوش‬ ‫و‬ ‫متمرکز‬
‫نشسته‬ ‫صندلی‬ ‫روی‬‫می‬ ،‫اید‬‫جل‬ ‫به‬ ‫کمی‬ ‫توانید‬‫و‬
‫شانه‬ ،‫کنید‬ ‫صاف‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫کمر‬ ،‫شوید‬ ‫خم‬‫ه‬‫ایتان‬
‫کف‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫پاهای‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫پایین‬ ‫را‬
.‫دهید‬ ‫فشار‬ ‫زمین‬
‫با‬ ‫اکنون‬ ‫هم‬ ‫که‬ ‫آورید‬ ‫یاد‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫واقعیتی‬ ‫شکاف‬
‫بگذارید‬ ‫وقت‬ ‫لحظه‬ ‫چند‬ .‫هستید‬ ‫کشمکش‬ ‫در‬ ‫آن‬
‫روی‬ ‫چگونه‬ ‫اینکه‬ ‫و‬ ‫شکاف‬ ‫این‬ ‫ماهیت‬ ‫روی‬ ‫و‬
‫گذاشته‬ ‫تاثیر‬ ‫شما‬‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫کنید‬ ‫تامل‬ ‫است‬
‫دشو‬ ‫احساسات‬ ‫و‬ ‫افکار‬.‫شوند‬ ‫برانگیخته‬ ‫شما‬ ‫در‬ ‫ار‬
1..‫باشید‬ ‫صبور‬
‫لحظه‬‫مکث‬ ‫ای‬‫انجام‬ ‫باید‬ ‫که‬ ‫کاری‬ ‫همه‬ .‫کنید‬
.‫کنید‬ ‫مکث‬ :‫است‬ ‫این‬ ‫دهید‬

44. ‫و‬ ‫کنید‬ ‫مکث‬ ‫ثانیه‬ ‫چند‬‫ذ‬ ‫ببینید‬‫هن‬‫به‬ ‫تان‬‫شما‬
‫می‬ ‫چه‬‫و‬ ‫سرعت‬ ‫و‬ ‫کلماتش‬ ‫انتخاب‬ ‫به‬ .‫گوید‬
‫سخنرانی‬ ‫صدای‬ ‫بلندی‬ ‫میزان‬‫با‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫اش‬
‫ذهن‬ ‫داستان‬ ‫به‬ ‫دقت‬‫توجه‬ ‫تان‬‫کنید؛‬‫داستان‬ ‫آیا‬‫ی‬
‫شنیده‬ ‫بارها‬ ‫که‬ ‫آشناست‬ ‫و‬ ‫قدیمی‬‫داست‬ ‫یا‬ ‫اید‬‫انی‬
‫شما‬ ‫ذهن‬ ‫است؟‬ ‫جدید‬‫به‬ ‫را‬‫برد‬ ‫زمانی‬ ‫دوره‬ ‫چه‬‫ه‬
‫قضاوت‬ ‫چه‬ ‫آینده؟‬ ‫یا‬ ‫حال‬ ،‫گذشته‬ ‫است؛‬‫هایی‬
‫ب‬ ‫چه‬ ‫از‬ ‫است؟‬ ‫کرده‬‫ر‬‫چسب‬‫کرده‬ ‫استفاده‬ ‫هایی‬
‫است؟‬
‫ساکتش‬ ‫یا‬ ‫کنید‬ ‫بحث‬ ‫خود‬ ‫ذهن‬ ‫با‬ ‫نکنید‬ ‫تالش‬
‫بیشت‬ ‫بیان‬ ‫به‬ ‫فقط‬ ‫کنید؛‬‫کنی‬ ‫تحریکش‬ ‫ر‬.‫د‬‫به‬
‫را‬ ‫داستانی‬ ‫چه‬ ‫دارد‬ ‫ببینید‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫سادگی‬
‫می‬ ‫بازگو‬.‫کند‬
‫بر‬ ‫که‬ ‫مختلفی‬ ‫احساسات‬ ‫تمامی‬ ‫به‬ ‫باکنجکاوی‬
‫می‬ ‫انگیخته‬‫چیزی‬ ‫چه‬ .‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫شوند‬
،‫اندوه‬ ‫و‬ ‫غم‬ ،‫گناه‬ ‫احساس‬ ‫شد؟‬ ‫دستگیرتان‬

45. ،‫ناامیدی‬ ،‫غضب‬ ‫شرمندگی؟‬ ‫یا‬ ‫ترس‬ ،‫خشم‬
‫استرس؟‬ ‫یا‬ ‫دیوانگی‬ ،‫اضطراب‬‫با‬ ‫همزمان‬
‫آنها‬ ‫برای‬ ‫نامی‬ ،‫احساسات‬ ‫این‬ ‫شدن‬ ‫برانگیخته‬
:‫کنید‬ ‫انتخاب‬«‫است‬ ‫ترس‬ ‫این‬»‫یا‬«‫و‬ ‫غم‬
‫اندوه‬».
‫چه‬ ‫بدنتان‬ ‫در‬ ‫کنید‬ ‫دقت‬ ‫کنجکاو‬ ‫کودکی‬ ‫مانند‬
‫قسمت‬ ‫کدام‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫است؟‬ ‫وقوع‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫اتفاقی‬
‫می‬ ‫حس‬ ‫خود‬ ‫بدن‬‫دمای‬ ‫و‬ ،‫شکل‬ ،‫اندازه‬ ‫کنید؟‬
‫می‬ ‫دارد؟‬ ‫الیه‬ ‫چند‬ ‫است؟‬ ‫چقدر‬ ‫احساسات‬ ‫این‬-
‫بیابید؟‬ ‫آنها‬ ‫درون‬ ‫را‬ ‫مختلفی‬ ‫احساسات‬ ‫توانید‬
2.‫باشید‬ ‫گشوده‬
‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫درون‬ ‫عمیقی‬ ‫نفس‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫اکنون‬
‫ک‬ ‫این‬ .‫بکشید‬ ‫خود‬.‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫ار‬
‫آن‬ ‫برید؛‬ ‫فرو‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫توجه‬ ‫با‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫نفس‬ ‫این‬
‫همچو‬ ‫را‬‫ن‬‫و‬ ‫راحتی‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫اقدامی‬

46. .‫بگیرید‬ ‫نظر‬ ‫در‬ ‫پشتیبانی‬‫نف‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬‫س‬‫در‬ ‫تان‬
‫حول‬ ‫و‬ ‫درون‬‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫حوش‬ ‫و‬‫یافته‬ ‫جریان‬ ‫تان‬
.‫است‬
‫شکل‬ ‫به‬ ‫وسیعی‬ ‫فضای‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬‫جادویی‬،
‫بسیاری‬ ‫فضای‬ ‫است؛‬ ‫آمده‬ ‫بوجود‬ ‫شما‬ ‫درون‬
‫شده‬ ‫ایجاد‬ ‫االن‬ ‫که‬ ‫احساساتی‬ ‫نوع‬ ‫این‬ ‫برای‬
‫با‬ ‫نباید‬ ،‫باشند‬ ‫دردناک‬ ‫که‬ ‫هم‬ ‫چقدر‬ ‫هر‬ .‫است‬
،‫خود‬ ‫احساسات‬ ‫با‬ ‫دشمنی‬ ‫جای‬ ‫به‬ .‫جنگید‬ ‫آنها‬
‫آنه‬ ‫به‬‫همانی‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ .‫دهید‬ ‫صلح‬ ‫پیشنهاد‬ ‫ا‬
‫می‬ ‫که‬،‫برانید‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫اینکه‬ ‫بجای‬ ‫و‬ ‫باشند‬ ‫خواهند‬
.‫کنید‬ ‫اعطا‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫زیادی‬ ‫فضای‬ ‫وجودتان‬ ‫در‬
‫شدید؛‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫در‬ ‫مقاوتی‬ ‫هرگونه‬ ‫متوجه‬ ‫اگر‬
‫نفس‬ ‫نیز‬ ‫آن‬ ‫درون‬ ،‫تنش‬ ‫یا‬ ‫انقباض‬ ،‫شدن‬ ‫سفت‬
‫ایجاد‬ ‫خود‬ ‫درون‬ ‫فضایی‬ ‫نیز‬ ‫آن‬ ‫برای‬ .‫بکشید‬
‫به‬ .‫کنید‬‫می‬ ‫برانگیخته‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬‫پیشنها‬ ‫شود‬‫د‬

47. ‫دهید‬ ‫صلح‬‫اختصاص‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫کافی‬ ‫فضای‬ ‫و‬
.‫خود‬ ‫مقاومت‬ ‫و‬ ‫احساسات‬ ،‫افکار‬ ‫به‬ :‫دهید‬
3.‫کنید‬ ‫بغلش‬ ‫آرامی‬ ‫به‬
‫دست‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫اکنون‬.‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫های‬
‫و‬ ‫مهربان‬ ‫بسیار‬ ‫فردی‬ ‫دست‬ ‫این‬ ‫کنید‬ ‫تصور‬
‫مالیمت‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫دست‬ ‫این‬ .‫است‬ ‫دلسوز‬
‫ق‬ ‫روی‬‫بدن‬ ‫از‬ ‫سمتی‬‫آسیب‬ ‫همه‬ ‫از‬ ‫بیش‬ ‫که‬ ‫تان‬
‫بیشتر‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫شاید‬ .‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫است‬ ‫دیده‬
‫و‬ ‫گردن‬ ،‫سر‬ ‫در‬ ‫شاید‬ ‫یا‬ ،‫خود‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫در‬
‫شدیدتر‬ ‫که‬ ‫کجا‬ ‫هر‬ ‫کنید؟‬ ‫احساس‬ ‫شکمتان‬
‫احساس‬ ‫اگر‬ ‫و‬ ‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫آنجا‬ ‫را‬ ‫دست‬ ‫این‬ ‫است‬
‫می‬ ‫حسی‬ ‫بی‬‫نمی‬ ‫یا‬ ‫کنید‬‫مکان‬ ‫هیچ‬ ‫توانید‬
،‫کنید‬ ‫تعیین‬ ‫را‬ ‫مشخصی‬‫روی‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫سادگی‬ ‫به‬
.)‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫خود‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫مرکز‬

48. ‫چه‬ ،‫مالیمت‬ ‫و‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫جا‬ ‫همان‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬
‫لباس‬ ‫روی‬‫بدن‬ ‫پوست‬ ‫روی‬ ‫چه‬ ‫و‬ ‫تان‬‫باقی‬ ،‫تان‬
‫کف‬ ‫درون‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫احساس‬ ‫را‬ ‫گرمایی‬ .‫بماند‬
‫دست‬‫می‬ ‫جریان‬ ‫بدون‬ ‫درون‬ ‫به‬ ‫ها‬‫احساس‬ .‫یابد‬
‫می‬ ‫کاهش‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ،‫دستتان‬ ‫کنید‬‫از‬ ،‫دهد‬
‫می‬ ‫اضطرابتان‬‫می‬ ‫ایجاد‬ ‫صلح‬ ‫و‬ ‫کاهد‬‫این‬ .‫کند‬
‫بگونه‬ .‫کنید‬ ‫بغل‬ ‫مالیمت‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬‫آ‬ ‫ای‬‫ن‬
‫حیوانی‬ ،‫گریان‬ ‫کودکی‬ ‫گویی‬ ‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫را‬
‫دست‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شکستنی‬ ‫هنری‬ ‫اثر‬ ‫یا‬ ،‫دردمند‬
‫گرفته‬‫انجام‬ ‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫شفقت‬ ‫و‬ ‫صمیمیت‬ ‫با‬ .‫اید‬
‫گو‬ ،‫دهید‬‫یی‬‫عالقه‬ ‫مورد‬ ‫سخص‬‫آغوش‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫تان‬
‫کشیده‬‫ای‬.‫د‬
‫انگشت‬ ‫درون‬ ‫از‬ ‫مهربانی‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬‫هایتان‬
.‫یابد‬ ‫جریان‬
‫از‬ ‫یکی‬ .‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ‫دو‬ ‫هر‬ ‫از‬ ‫اکنون‬
‫روی‬ ‫را‬ ‫دیگری‬ ‫و‬ ‫سینه‬ ‫قفسه‬ ‫روی‬ ‫را‬ ‫آنها‬

49. ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ‫و‬ ،‫دهید‬ ‫قرار‬ ‫شکمتان‬
‫همان‬‫لطافت‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ .‫بمانند‬ ‫باقی‬ ‫جا‬
‫ارتباط‬ ‫خود‬ ‫با‬ ،‫بکشید‬ ‫آغوش‬ ‫در‬‫ب‬ ،‫کنید‬ ‫برقرار‬‫ه‬
‫خود‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫حمایت‬ ‫و‬ ‫آسودگی‬ ‫و‬ ‫کنید‬ ‫توجه‬ ‫خود‬
.‫کنید‬ ‫هدیه‬
4.‫بگوئید‬ ‫سخن‬ ‫مهربانی‬ ‫با‬
‫جمله‬ ‫اکنون‬‫خود‬ ‫به‬ ‫غمخواری‬ ‫و‬ ‫شفقت‬ ‫از‬ ‫ای‬
‫به‬ ‫نسبت‬ ‫شما‬ ‫عالقه‬ ‫یا‬ ‫نگرانی‬ ‫بیانگر‬ ‫که‬ ‫بگویید‬
‫کلمه‬ ‫آرامی‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ .‫باشد‬ ‫خودتان‬‫ای‬
‫مانند‬«‫باش‬ ‫آرام‬»‫یا‬«‫عزیزم‬»‫تا‬ ‫کنید‬ ‫بیان‬ ‫را‬
‫است‬ ‫ممکن‬ .‫سازید‬ ‫باخبر‬ ‫خود‬ ‫نیت‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫خویشتن‬
:‫بگوئید‬«‫آزاردهنده‬ ‫واقعا‬ ‫تمرین‬ ‫این‬ ‫اجرای‬
‫است‬»‫یا‬«‫است‬ ‫دشواری‬ ‫کار‬ ‫واقعا‬.»
:‫بگوئید‬ ‫است‬ ‫ممکن‬«‫می‬‫تمرین‬ ‫این‬ ‫اجرای‬ ‫دانم‬
‫می‬ ‫ولی‬ ،‫است‬ ‫آزاردهنده‬‫از‬ ،‫دهم‬ ‫انجامش‬ ‫توام‬

50. ‫آن‬ ‫پس‬‫می‬ ‫بر‬‫آیم‬.»‫نقل‬ ‫یک‬ ‫بیان‬ ‫از‬ ‫است‬ ‫ممکن‬
‫قول‬|‫ضرب‬ ،‫کاهش‬ ‫برای‬ ‫عبارت‬ ‫یک‬ ‫یا‬ ‫المثل‬
‫یا‬ ‫نشدید‬ ‫موفق‬ ‫اگر‬ .‫کنید‬ ‫استفاده‬ ‫رنجتان‬ ‫و‬ ‫درد‬
‫خود‬ ‫به‬ ‫بخواهید‬ ‫شاید‬ ‫آنگاه‬ ،‫افتادید‬ ‫اشتباه‬ ‫به‬
:‫کنید‬ ‫یادآوری‬«‫همه‬ ‫مانند‬ ،‫انسانم‬ ‫هم‬ ‫من‬ ،‫بله‬
‫انسان‬‫شکست‬ ‫نیز‬ ‫من‬ ،‫زمین‬ ‫کره‬ ‫روی‬ ‫دیگر‬ ‫های‬
‫می‬‫خور‬‫می‬ ‫اشتباه‬ ‫و‬ ‫م‬‫کنم‬».
‫می‬‫انسان‬ ‫از‬ ‫بخشی‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫تصدیق‬ ‫توانید‬
‫یادآوری‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫آرامش‬ ‫با‬ ‫؛‬ ‫است‬ ‫بودن‬
‫همه‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫احساسی‬ ‫همان‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫کنید‬
‫انسان‬‫آن‬ ‫با‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫با‬ ‫مواجهه‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫ها‬
‫می‬ ‫روبرو‬‫بیانگر‬ ،‫آمده‬ ‫بوجود‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ .‫شوند‬
‫ک‬ ‫این‬ :‫است‬ ‫مهمی‬ ‫بسیار‬ ‫مطلب‬‫زنده‬ ‫شما‬ ‫ه‬‫اید‬،
‫که‬ ‫این‬ ‫و‬ ،‫هستید‬ ‫مشفق‬ ‫فردی‬ ،‫دارید‬ ‫قلب‬
‫می‬ ‫آنچه‬ ‫بین‬ ‫شکافی‬‫دریافت‬ ‫آنچه‬ ‫و‬ ‫خواهید‬
‫کرده‬‫اید‬‫وجود‬.‫دارد‬‫که‬ ‫است‬ ‫روندی‬ ‫همان‬ ‫این‬

51. ‫انسان‬ ‫همه‬‫خو‬ ‫آن‬ ‫دچار‬ ‫شرایط‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫ها‬‫شد؛‬ ‫اهند‬
‫و‬ ‫ناخوشایند‬ ‫احساسی‬‫آزار‬‫دهنده‬‫آن‬ ‫خواهان‬ ‫که‬
‫با‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫مشترکی‬ ‫نقطه‬ ‫همان‬ ‫این‬ .‫نیستند‬
‫انسان‬ ‫دیگر‬.‫دارید‬ ‫زمین‬ ‫کره‬ ‫روی‬ ‫های‬
‫خود‬ ‫درون‬ ‫کودک‬ ‫با‬ ‫همدردی‬ :‫تمرین‬
‫وضعیت‬ ‫در‬‫ب‬ ‫قرار‬ ‫راحتی‬‫را‬ ‫چشمانتان‬ ‫و‬ ‫گیرید‬
‫نقطه‬ ‫یابه‬ ‫ببندید‬‫عمیق‬ ‫نفس‬ ‫چند‬ .‫شوید‬ ‫خیره‬ ‫ای‬
‫نف‬ ‫به‬ ‫دقت‬ ‫و‬ ‫کنجکاوی‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫بکشید‬ ‫کوتاه‬‫س‬‫ها‬
‫انجام‬ ‫خود‬ ‫خیال‬ ‫در‬ ‫تمرینی‬ ‫است‬ ‫قرار‬ .‫کنید‬ ‫توجه‬
‫شکل‬ ‫به‬ ،‫تخیالتشان‬ ‫افراد‬ ‫بعضی‬ .‫دهید‬
‫آنچه‬ ‫مانند‬ ،‫است‬ ‫سرزنده‬ ‫و‬ ‫رنگارنگ‬ ‫تصاویری‬
‫می‬ ‫تلویزیون‬ ‫درصفحه‬‫افراد‬ ‫برخی‬ ‫بینیم؛‬
‫ناواضح‬ ‫و‬ ‫مبهم‬ ‫تصاویر‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ،‫تخیالتشان‬
‫اصال‬ ‫تخیالتشان‬ ‫نیز‬ ‫دیگری‬ ‫افراد‬ ‫است؛‬
‫فقط‬ ‫و‬ ‫ندارد‬ ‫تصویری‬‫ایده‬ ‫و‬ ‫کلمات‬ ‫بر‬‫تکی‬ ‫ها‬‫ه‬

52. ‫ایرادی‬ ‫باشد‬ ‫که‬ ‫شکلی‬ ‫هر‬ ‫به‬ ‫تخیالتتان‬ .‫دارد‬
.‫ندارد‬
‫به‬ .‫کنید‬ ‫تصور‬ ‫زمان‬ ‫ماشین‬ ‫داخل‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫اکنون‬
‫تا‬ ،‫بازگردید‬ ‫عقب‬ ‫به‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ،‫ماشین‬ ‫این‬ ‫وسیله‬
‫خردسال‬ ‫کودکی‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫که‬ ‫زمانی‬
‫که‬ ‫مواقعی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫کودک‬ ‫این‬ .‫کنید‬ ‫مشاهده‬
‫روید‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫بالفاصله‬‫درد‬ ‫دچار‬ ‫استرس‬ ‫پر‬ ‫ادهای‬
‫می‬ ‫فراوانی‬ ‫رنج‬ ‫و‬.‫کنید‬ ‫بررسی‬ ،‫شود‬
‫خود‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫بیایید‬ ‫بیرون‬ ‫زمان‬ ‫ماشین‬ ‫از‬ ‫اکنون‬
‫این‬ ‫به‬ ‫دقیقی‬ ‫نگاه‬ .‫کنید‬ ‫برقرار‬ ‫ارتباط‬ ‫کودکتان‬
‫آ‬ ‫و‬ ‫بیندازید‬ ‫کودک‬«‫را‬ ‫است‬ ‫گذشته‬ ‫وی‬ ‫بر‬ ‫چه‬
‫می‬ ‫گریه‬ ‫آیا‬ .‫کنید‬ ‫لمس‬‫است؟‬ ‫عصبانی‬ ‫کند؟‬
‫شرمند‬ ‫یا‬ ‫گناه‬ ‫احساس‬ ‫است؟‬ ‫ترسیده‬‫می‬ ‫گی‬-
:‫دارد‬ ‫احتیاج‬ ‫چیز‬ ‫چه‬ ‫به‬ ‫واقعا‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫کند؟‬
‫پرورش‬ ،‫بخشش‬ ،‫شدن‬ ‫درک‬ ،‫مهربانی‬ ،‫عشق‬
‫آرام‬ ،‫مهربان‬ ‫صدایی‬ ‫با‬ ‫شدن؟‬ ‫پذیرفته‬ ‫یا‬ ،‫یافتن‬

53. ‫این‬ ‫به‬ ،‫مالیم‬ ‫و‬«‫کودکتان‬ ‫خود‬»‫ش‬ ‫که‬ ‫بگویید‬‫ما‬
‫می‬‫شده‬ ‫خاطر‬ ‫آزرده‬ ‫چقدر‬ ‫دانید‬.‫است‬
‫تجربه‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫شما‬ ‫که‬ ‫حال‬ ‫بگوئید‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬
‫برای‬ ‫را‬ ‫تجربه‬ ‫این‬ ‫نیست‬ ‫نیازی‬ ‫دیگر‬ ،‫آگاهید‬ ‫او‬
‫بگوئید‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬ .‫کند‬ ‫مطرح‬ ‫دیگری‬ ‫افراد‬
‫و‬ ‫برده‬ ‫بدر‬ ‫سالم‬ ‫جان‬ ‫تجربه‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫دیگر‬ ‫او‬ ‫که‬
‫او‬ ‫بر‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫است‬ ‫دردناکی‬ ‫یادآوری‬ ‫فقط‬ ‫این‬
‫می‬ ‫و‬ ‫هستید‬ ‫اینجا‬ ‫و‬ ‫بگوئید‬ ‫او‬ ‫به‬ .‫گذشته‬‫د‬‫انید‬
‫می‬ ‫و‬ ،‫است‬ ‫دیده‬ ‫آسیب‬ ‫چقدر‬‫هر‬ ‫به‬ ‫خواهید‬
‫می‬ ‫که‬ ‫شکلی‬.‫کنید‬ ‫کمکش‬ ‫توانید‬
‫خواسته‬ ‫آیا‬ ‫بپرسید‬ ‫کودک‬ ‫از‬‫ای‬‫شما‬ ‫از‬‫دارد؟‬‫آی‬‫ا‬
‫هرچه‬ ‫باشد؟‬ ‫داشته‬ ‫احتیاج‬ ‫که‬ ‫هست‬ ‫چیزی‬
‫شما‬ ‫از‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫اگر‬ .‫بدهید‬ ‫او‬ ‫به‬ ‫خواست‬
‫را‬ ‫کار‬ ‫این‬ ،‫ببرید‬ ‫خاصی‬ ‫مکان‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫او‬ ‫خواست‬
‫آعو‬ ‫در‬ .‫دهید‬ ‫انجام‬‫ادای‬ ،‫بوسیدن‬ ،‫کشیدن‬ ‫ش‬
‫را‬ ‫چنین‬ ‫این‬ ‫هدایایی‬ ‫یا‬ ‫مهربانی‬ ‫روی‬ ‫از‬ ‫کلماتی‬

54. ‫تخیالت‬ ‫در‬ ،‫تمرین‬ ‫این‬ .‫کنید‬ ‫عرضه‬ ‫وی‬ ‫به‬
‫می‬ ‫پس‬ ،‫شماست‬‫می‬ ‫آنچه‬ ‫هر‬ ‫توانید‬‫به‬ ‫ا‬ ‫خواهد‬
‫نمی‬ ‫کودکتان‬ ‫خود‬ ‫این‬ ‫اگر‬ .‫بدهید‬ ‫وی‬‫چه‬ ‫داند‬
‫می‬:‫بگوئید‬ ‫او‬ ‫به‬ ،‫ندارد‬ ‫اعتماد‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫یا‬ ‫خواهد‬
«‫شما‬ ،‫ندارد‬ ‫اشکالی‬‫اینجا‬ ‫او‬ ‫از‬ ‫حمایت‬ ‫برای‬
‫آنچه‬ ‫هر‬ ‫تا‬ ‫بود‬ ‫خواهی‬ ‫آنجا‬ ‫همیشه‬ ‫و‬ ‫هستید‬
‫می‬ ‫او‬ ‫به‬ ‫کمک‬ ‫برای‬‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫توانید‬.»
‫دلسوزش‬ ،‫اینجائید‬ ‫شما‬ ‫بگوئید‬ ‫کودک‬ ‫این‬ ‫به‬
‫می‬ ‫و‬ ،‫هستید‬‫درد‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫کمکش‬ ‫خواهید‬
‫در‬ ‫را‬ ‫غنی‬ ‫و‬ ‫ارزشمند‬ ‫زندگی‬ ‫تا‬ ‫یابد‬ ‫بهبود‬ ‫رنج‬ ‫و‬
‫نس‬ ‫توجه‬ ‫و‬ ‫مهربانی‬ .‫گیرد‬ ‫پیش‬‫خود‬ ‫به‬ ‫بت‬
‫واژه‬ ‫طریق‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫کودکتان‬‫یا‬ ‫درآوردن‬ ‫شکلک‬ ،‫ها‬
‫حس‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ .‫دهید‬ ‫ادامه‬ ‫دیگری‬ ‫روش‬ ‫هر‬
‫را‬ ‫شما‬ ‫مهربانی‬ ‫و‬ ‫دلسوزی‬ ،‫کودکتان‬ ‫خود‬ ‫کردید‬
‫و‬ ‫بماند‬ ‫باقی‬ ‫جا‬ ‫همان‬ ‫دهید‬ ‫اجازه‬ ،‫است‬ ‫پذیرفته‬
‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تنفس‬‫و‬ ‫توجه‬‫آگاهی‬.‫کنید‬ ‫همراه‬

55. ‫کنجکاو‬ ‫و‬ ‫دقت‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫خود‬ ‫تنفس‬ ‫دقیقه‬ ‫چند‬‫ی‬
‫چشمانتان‬ ‫سپس‬ ،‫کنید‬ ‫بررسی‬‫و‬ ‫کنید‬ ‫باز‬ ‫را‬‫با‬
‫خود‬ ‫پیرامون‬ ‫فضای‬.‫کنید‬ ‫برقرار‬ ‫رابطه‬
‫شفقت‬ ‫ایجاد‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫شما‬‫می‬ ‫تشویق‬ ‫فرصتی‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫خود‬ ‫به‬ ‫ورزی‬‫کن‬‫م؛‬
‫شفقت‬‫دستیا‬ ‫برای‬ ‫کلیدی‬‫ب‬‫کل‬ ‫در‬ .‫است‬ ‫حقیقی‬ ‫و‬ ‫درونی‬ ‫قدرت‬ ‫به‬ ‫ی‬
‫آنها‬ ‫تک‬ ‫تک‬ .‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫خود‬ ‫با‬ ‫مهربانی‬ ‫برای‬ ‫کوچکی‬ ‫اقدامات‬ ،‫روز‬
‫زندگی‬ ‫در‬.‫کرد‬ ‫خواهند‬ ‫ایجاد‬ ‫مهمی‬ ‫تفاوت‬ ‫تان‬

56. ‫مرحله‬2-
‫لنگرها‬‫را‬
‫بیندازید‬
‫خود‬‫دارید‬ ‫نگه‬ ‫محکم‬ ‫را‬
‫نمی‬‫فر‬ ‫حقیقت‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫توان‬‫کرد‬ ‫ار‬‫بزرگ‬ ‫واقعیت‬ ‫شکاف‬ ‫چه‬ ‫هر‬ ‫که‬‫ت‬‫ر‬
‫بزرگ‬ ‫نیز‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ناشی‬ ‫عاطفی‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ،‫باشد‬‫چنین‬ ‫در‬ .‫بود‬ ‫خواهد‬ ‫تر‬
‫می‬ ‫بروز‬ ‫همیشه‬ ‫تقریبا‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫احساس‬ ‫نوع‬ ‫دو‬ ‫معموال‬ ‫شرایطی‬-
.‫خشم‬ ‫و‬ ‫ترس‬ :‫کنند‬‫مانند‬ ‫دردناک‬ ‫احساسات‬ ‫این‬‫مو‬‫و‬ ‫حزر‬ ‫هستند؛‬ ‫ج‬