2. REGLES PER MENJAR MILLOR
Veure vuit gots (2 litres) d’aigua diàriament.
Menjar més fruita i més verdura.
Menjar menys pasta, cereals i midons.
Menjar aliments amb menys calories.
Menjar petites quantitats de proteïnes.
Beure 250 cc d’aigua mitja hora abans de menjar.
No passar més de cinc hores sense menjar
Esmorzar sempre dins de l’hora després d’aixecar-te.
Menjar alguna cosa mitja hora abans de fer esport i mitja hora
després.
Afegir grassa mono insaturada a la dieta.
3. QUINS ALIMENTS SÓN FAVORABLES I QUINS
CAL EVITAR?
PROTEINES
- Favorables: Peix (tots), porc ibèric, pernil serrà
ibèric, vedella, pollastre, gall d’indi, embotit sense
midó, mariscs, mozzarella, formatges frecs i
desnatats, clara d’ou.
- Menys favorables: Bou, be, formatge curat, ou
sencer.
4. CARBOHIDRATS
- Favorables: Totes les fruites i verdures menys les
que apareixen en
desfavorables, cigrons, llenties, cervesa (amb i
sense alcohol), vi, avena.
- Menys favorables:
prunes, passes, dàtils, meló, síndria, patates, moniat
os, cereals (excepte l’avena), cigrons, blat de
moro, pastanaga, sucre, gelat, mel, salsa de
Soja, Brandy, ginebra, ron, vodka, whisky.
5. GRASSES
- Favorables: Oli d’oliva
verge, olives, alvocat, ametlles, nous, avellanes, cac
auets, peix blau
(tonyina, salmó, cavalla, sardines, aladrocs, peix
espasa, etc.)
- Menys favorables: Aliments rics en grassa saturada.
6. CÓM CALCULAR LA MASSA MAGRA?
HOMES
- Cintura:
- Canell:
- Pes:
Llavors,
Cintura – canell = X %
Pes * X% = Y
Pes – Y = Z * activitat física N = M
M / 7 = TOTAL de blocs.
7. DONES
- Maluc:
- Abdomen:
- Altura:
- Pes:
Llavors,
Maluc + abdomen = X % - Altura
Pes * X% = Y
Pes – Y = Z * activitat física N = M
M / 7 = TOTAL de blocs.
8. CÓM REPARTIR ELS ALIMENTS EN BLOCS?
Un bloc és:
- 1 bloc de CH = 9 gr de CH
- 1 bloc de Proteïna = 7 gr de proteïna
- 1 bloc de grassa = 1,5 gr de grassa
Segons els blocs que t’han sortit, has de
multiplicar els grams de cada bloc per 10 i
repartir-los durant els 5 àpats del dia.
