13. Сложные и простые углеводы
• В зависимости от скорости усвоения
углеводы называются быстрыми и
медленными
• Сахар, мучные изделия, сладкие напитки,
пакетированный сок, печенье, картофель.
Все сладкое! В том числе фрукты – быстрые
• Хлеб с отрубями, овощи: капуста, огурцы,
помидоры и все зеленое – медленные!
14. Жиры
• Жиры. Их тоже можно поделить на
хорошие и плохие. Омега-3 -6 -9 и далее
уже транс жиры. Нам необходимы все
жиры, но современная пищевая
промышленность использует за счет
дешевизны самые плохие жиры: маргарин.
Хорошие жиры это омега жиры, содержатся
в рыбе, семечках, орехах, курице. 5-10%
рациона, упор на хорошие жиры
18. Обмен веществ и спорт
• Обмен веществ и спорт. Обмен веществ
нужно ускорять, для этого есть 2 способа, с
помощью еды и с помощью спорта. Кратко
остановимся на первом. Кофе, зеленый чай,
пуэр, острая пища, много воды, частые
приемы пищи (6 раз в день), витамины —
все это ускоряет обмен веществ. Кстати
зачем его ускорять?
22. Спорт
Это отдельная тема, условно можно
разделить физическую нагрузку на силовую и
аэробную. Стать красивой можно только
совмещая обе нагрузки.
23. Силовая нагрузка
Силовая. С ней можно
накачать красивую
попу, без нее – нельзя.
Так же приведет в тонус
мышцы. Превратится
же в перекачанную
мужеподобную
женщину ОЧЕНЬ
сложно, это требует
огромных усилий, так
что не надо этого
бояться.
Что я хотел бы донести? Научный подход, критическое мышление, доверие профессионалам. Кто ваш клиент? Каким он хочет быть?
Сегодня речь пойдет о том, как правильно планировать рацион питания на весь день, а именно с чего начать составлять правильный рацион, а так же что, как и сколько есть. Тема очень важная, ибо суточный рацион и его планирование – на мой взгляд основная вещь, если вы хотите добиться результатов в построении мускулатуры и сжигании жира. И так, начнем… С чего начать составлять правильный рацион? Прежде всего, вам нужно отказаться от трех разового питания. Научитесь есть дробными порциями в течение всего дня. Во время занятий бодибилдингом, постепенно откажитесь от вредных продуктов(жирная, жареная пища, майонезы, белый хлеб, булочки, кока колы, пепси, перестаньте питаться в макдаке, кондитерские изделия, колбасу, полуфабрикаты, консервы и т.д т.п. список может быть просто огромный). И наоборот начните употреблять правильные продукты(сложные углеводы и животные белки причем в большом количестве). ЧТО ЕСТЬ ? В норме должно быть трех пищевых нутриентов(Б+Ж+У) в процентах от общей калорийности рациона, должно быть таким: Белки – 20-30 % Углеводы – 50-60% Жиры – 5-10% У большинства людей все наоборот, жира много, а белка либо вообще нет, либо малое количество. В вашем же рационе питания вам нужно увеличивать количество белка, начать принимать сложные углеводы и минимизировать количество жира. СКОЛЬКО ЕСТЬ? Здесь все зависит от ваших целей. Воспользуйтесь формулой ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал Питаться дробными порциями 5-6 раз в день, ещё лучше, если вы будете принимать пищу всякий раз, как только почувствуете признаки голода.
Углеводы отличаются по скорости усвоения. Чем больше там клетчатки, тем медленнее они усваиваются. чем сильнее они переработаны, например белая мука из которой делается хлеб высшего сорта переработана до очень мелкого состояния, из нее удалена клетчатка почти полностью. И лучше подходит мука грубого помола, или мука с отрубями. Быстрые углеводы быстро усваиваются, и моментально попадают в кровь. Реагируя на это организм моментально усваивает их в жиры, так как ему не нравится когда в крови много сахара. Гормон который за это отвечает называется инсулин.
Белки (протеины). Вообще при любой диете нужно делать упор на белок. Если ваша цель не набор жира. Нормальные источники белка – курица, молоко, яйца, говядина, творог, соя, орехи, кефир. Ограниченно из-за содержания жира: свинина, баранина, сыры.
