2. 1. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
2. ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
3. ЦЕЛИ ПОДБОРА ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
4. ГОРМОНЫ И БИОХИМИЯ ПОД ВЛИЯНИЕМ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
5. БАДЫ
6. ОТ ДЕФИЦИТА НУТРИЕНТОВ – К ТРАВМАМ!
7. ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ОБЫВАТЕЛЕЙ СПОРТЗАЛОВ
8. КОФЕ: МИФЫ И ПРАВДА
3. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ И
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
«Мы есть то, что мы едим»
Гиппократ
– Cистема для достижения функциональной цели
– Подготовка к нагрузкам и восстановление
– Коррекция потребления и расхода калорий
4. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ — это вещества, содержание которых превышает
0,005% массы тела. Входят в состав основных тканей — костей, крови,
мышц. В сумме составляют 99% массы тела.
К ним относятся:
Ca (кальций). Суточная потребность для взрослых – 800-1000 мг. При
интенсивных тренировках – до 1200 мг.
Cl (хлор)
F (фтор)
K (калий). Суточная потребность – 3-5 г.
Mg (магний)
Na (натрий)
P (фосфор)
S (сера)
5. МИКРОЭЛЕМЕНТЫ – химические элементы, необходимые в очень малых количествах.
К ним относятся: бор, кобальт, медь. Они нужны для реакций с участием ферментов и
гормонов.
Организм обычно получает микроэлементы с пищей.
Препараты:
Спирулина NOW Foods – 6 таблеток в день во время еды.
Комплекс для женщин EVE – 3 капcулы в день во время еды.
6. БЕЛКИ – высокомолекулярные биологические вещества, состоящие из альфа-
аминокислот, соединённые в цепочку пептидных связей. Норма – 30-40%.
Препараты: Акулий хрящ, Глюкозамин с хондроитином, Супер энзимы, DMAE, Омега 3-6-9
7. УГЛЕВОДЫ – органические вещества, содержащие карбонильную группу и нескольких
гидроксильных групп. Норма – 40-50/30-40%.
Классификация
1) Сложные:
Полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза)
Олисахариды
2) Простые:
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – свойства продукта повышать уровень глюкозы в организме
после его употребления!
Препараты: Стевия.
8. ЛИПИДЫ – группа соединений, которые характеризуются следующими общими
признаками:
- не растворяются в воде;
- растворяются в различных растворителях (например, в эфире, хлороформе, бензоле).
Норма – 20-25/15-20%.
11. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – по желанию.
Убихинол – 1 капсула на ночь во время еды (ССС).
7-Кето (ДГЕА) – 1-2 таблетки во время еды.
12. Для мужчин:
Тесто Джек (1*3 натощак)
Трибулус (1-2 капсулы во время еды, курс 2-3 месяца)
13. Для женщин:
Трибулус (1-2 капсулы во время еды, курс 2-1,5 месяца)
ЛипоТрим
ВСАА
Мелатонин 1-2 таблетки за час перед сном
14. АЭРОБНАЯ – длительная нагрузка с низкой интенсивностью
(интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума).
Способствует жиросжиганию, укрепляет общую выносливость,
увеличивается показатель метаболизма.
Бег, велотренажер, плаванье – примеры аэробной нагрузки.
Аэробная нагрузка является прекрасным анаболическим средством.
ЧСС = 220 - возраст.
50-60% нагрузки: ЧСС 104-114, 40-60 мин.
60-75% (жиросжигание): ЧСС 114-130, до 120 мин.
15. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – по желанию.
Убихинол – 1 капсула во время еды (ССС).
Коэнзим Q10 – 1-2 капсулы во время еды.
L-карнитин – не менее 1000 ед. за 30 мин до тренировки.
Омега 3-6-9 – 2 капсулы во время еды 1-2 раза в день.
Мелатонин – 1-2 шт. за час перед сном.
16. ЦЕЛИ ПОДБОРА ФИЗИЧЕСКИХ
НАГРУЗОК
– Похудение
– Сушка (минимизация подкожно-жирового слоя)
– Удержание веса
– Скоростно-силовая подготовка
– Набор мышечной массы, силовые нагрузки
17. Чтобы не получить проблем со здоровьем, не делайте резких и значительных
изменений в потреблении калорий. Делайте все постепенно и последовательно.
Желательно, чтобы вес изменялся (неважно, в большую или меньшую сторону) со
скоростью не более 0,5 – 1кг в неделю. Вот как это происходит.
Полкилограмма – это примерно 3500 калорий. Значит, если вы потребляете на
500 калорий в день меньше, то ваш вес будет снижаться на 0,5 кг в неделю. Как?
Потому что минус 500 калорий каждый день, умноженные на 7 дней, будет равно
3500 калорий в неделю. А 3500 калорий – это примерно 0,5 кг.
То же самое касается увеличения веса. Если вы будете употреблять на 500
калорий в день больше, вы будете прибавлять в весе примерно на 0,5 кг в
неделю.
18. Вес не снижается? – Уменьшите ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий
(или сжигайте лишние 250-500 калорий в день с помощью упражнений) и следите за своим
весом в течение следующих нескольких недель.
Вы теряете вес? – Хорошо, продолжайте делать то, что вы делаете.
Все еще нет? – Избавьтесь еще от 250 калорий.
Не набираете вес? – Увеличьте ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий.
Вес прибавляется? – Хорошо, продолжайте делать все так же.
Все еще нет? – Добавьте еще 250 калорий.
19. Классификация по влиянию на обмен веществ
Белковый обмен Инсулин, СТГ, АКТГ и кортизол, ТТГ и
тироксин
Липидно-углеводный обмен Инсулин, СТГ, АКТГ и кортизол, ТТГ и
тироксин, адреналин, глюкагон
Водно-солевой обмен Альдостерон, АДГ
Обмен кальция и фосфора Кальцитонин, паратгормон, кальцитриол
Репродуктивная функция Гонадотропные гормоны и эстрадиол,
эстриол, прогестерон, тестостерон,
пролактин, окситоцин
ГОРМОНЫ И БИОХИМИЯ
22. БАДЫ
Значение и отличие от медицинских препаратов
Спортивное питание
Подбор и сочетание БАДов и спортпита в особом тренировочном процессе!
Понятие Хелатный комплекс
23.
24. ОТ ДЕФИЦИТА НУТРИЕНТОВ
К БОЛЕЗНЯМ
Если вы сроду не любили сладкое, а внезапно потянуло на шоколад, – сами себе ставьте диагноз:
дефицит магния. То же самое происходит, если захотелось чего-то кисленького. Вообще,
прислушивайтесь почаще к своему организму.
Раньше с тоской смотрели на еду и чувствовали к ней полное безразличие (дефицит марганца и
витаминов В1, В3), а теперь готовы проглотить слона (плохо с кремнием и тирозином) – всему есть
свое объяснение.
И все-таки лучше не ждать сигналов от организма, а попытаться самим сбалансировать
собственное питание, с учетом того, что и в каком продукте содержится.
И вот что при этом следует запомнить.
25. Магний – это шоколад, орехи и фрукты.
Фосфор – это рыба, говядина, печень и орехи.
Кальций – это сыр, капуста и горчица.
Сера – это яичные желтки, клюква, чеснок, хрен.
Железо – это мясо, рыба, черешня, зелень, морские водоросли, какао.
Цинк – это мясо и морепродукты.
Витамин В1 – это орехи, бобы и печень.
Витамин В3 – это бобы, мясо и рыба палтус.
26. По симптомам:
Барахлит сердце – мало калия –- кушайте фрукты и овощи.
Шелушится кожа – проблемы с йодом – кушайте морепродукты, лук и
морковь.
Желтеют зубы – виновато не только пристрастие к курению, но и дефицит
некоторых микроэлементов – кушайте фасоль, рыбу и бананы.
27. арахиса – нехватка витаминов группы В;
бананов – нехватка калия или пьете много кофе;
дыни – нехватка калия, кальция, фосфора, магния, а также витаминов А и С;
кураги – нехватка витамина А;
маслин и оливок – нехватка солей натрия;
молока и кисломолочных продуктов – нехватка кальция или незаменимых аминокислот:
триптофана, лизина и лейцина;
мороженого – нехватка кальция;
морепродуктов – дефицит йода;
селедки – нехватка правильных жиров;
семечек подсолнечника – нехватка витаминов-антиоксидантов;
сливочного масла – нехватка витамина Д;
сыра – нехватка кальция и фосфора;
хлеба – не хватает азота;
шоколада – нехватка магния.
Чего не хватает в организме, если хочется…
28. Просто хочется чего-то…
❏ сладкого – нехватка глюкозы (содержится во фруктах, ягодах, меде и
сладких овощах);
❏ солененького – нехватка хлоридов (содержится в некипяченом козьем
молоке, рыбе, нерафинированной морской соли);
❏ кисленького - нехватка витамине С (содержится в шиповнике, лимонах,
киви, клюкве, брюссельской капусте, смородине и клубнике);
❏ копченостей - нехватка холестерина (содержится в красной рыбе,
оливках, авокадо, орехах);
❏ жирной пищи – нехватка кальция (содержится в броколи, стручковых и
бобовых, сыре, кунжуте).
29. ❏ подгоревшей еды – нехватка углеродов (содержится в свежих
фруктах);
❏ холодных напитков – нехватка марганца (содержится в грецких орехах,
миндале, орехах-пеканах, голубике);
❏ газированных напитков – нехватка кальция (содержится в брокколи,
стручковых и бобовых, сыре, кунжуте);
❏ вечером выпить чаю с сушками-печенюшками – днем не добрали
правильных углеводов (содержатся в мясе, рыбе, бобовых и орехах);
❏ жидкой пищи – нехватка воды (пить 8-10 стаканов воды в день, с
добавлением сока лимона или лайма);
❏ твердой пищи – нехватка воды: организм настолько обезвозжен, что
уже потерял способность ощущать жажду. Пить 8-10 стаканов воды в
день.
30. ➢ жор накануне критических дней – нехватка цинка (содержится в красном мясе,
особенно мясе внутренних органов, морепродуктах, листовых овощах, корнеплодах)
➢ общий непобедимый жор – нехватка кремния, аминокислот триптофана и тирозина
(содержатся в орехах, семечках, сыре, печени, ягнятине, изюме, шпинате, зеленых и
красных овощах и фруктах)
➢ аппетит пропал начисто – нехватка марганца и витаминов B1 и B2 (содержатся в
грецких орехах, миндале, орехах, семечках, бобовых и стручковых, мясе, рыбе и птице)
➢ хочется курить – нехватка кремния и аминокислоты тирозина (содержится в орехах,
семечках, в оранжевых, зеленых и красных фруктах и овощах)
➢ хочется грызть лед – нехватка железа (содержится в мясе, рыбе, птице, морской
капусте, зелени, черешне)
➢ хочется есть краску, штукатурку, землю, мел – нехватка кальция и витамина Д
(содержатся в яйцах, сливочном масле и рыбе)
32. ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ
ОБЫВАТЕЛЕЙ СПОРТЗАЛОВ
РАЦИОН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Завтрак
1/2 стакана вода Донат (или просто щелочная, 1ст.)
(если это перед КАРДИО + L карнитин, ВСА).
ВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС "ЕВА","АДАМ" во время еды.
Овсяная каша бодибилдера+добавляем 30-50 г протеина.
По желанию можно добавить столовую ложку размолотых льняных семян и маленькую
горсть грецких орехов.
Через 1,5-2 часа (Омега 3-6-9,+Q10).
33. Перекус №1
Аминокислоты, «Гейнер» или 300 (200) мл нежирного натурального йогурта
¼ стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
Грецкие орехи (по вкусу)
Перекус №2
1/2 творог
300 (200) молока
протеин 25-30 г (по инструкции)
печенье
яблоко (орехи или зерна подсолнечника по вкусу)
34. Обед
200 г куриного филе или рыбы.
100 (200) – 200 (300) г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного (оливкового ЭВ) масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски.
Перекус №3
Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива:
1-2 сухарика (20-30 г).
Протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы, и белки.
Еще можно: 100 г плавленого сыра с йогуртом (300 г).
35. Ужин
Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед. Но не
обязательно есть то же самое.
Мясо можно заменить рыбой, рис - гречкой и т.д.
Если вы склонны к набору ПЖ, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-
300 г).
На ночь
Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яичница из 7-10 белков с
1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог
добавлять варенье.
Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так)
необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Функции белков:
1. Структурная. Препараты: Акулий хрящ, Глюкозамин с хондроитином.2. Ферментативная. Препараты: Супер энзимы.3. Гормональная. Препараты: DMAE.4. Рецепторная.5. Транспортная.6. Защитная.7. Регуляторная (клеточной или физиологической активности).8. Энергетическая.9. Моторная (двигательная).
10. Активационная (процессов липогенеза).
Препарат: Омега 3, 6, 9 укрепляет иммунную и сердечно-сосудистую системы.
С пищей глюкоза крови ↑
→ инсулин ↑
→ глюкоза поступает в адипоциты→ активация
При аэробных тренировках примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное ощущение жара – начинается процесс расщепления ПЖ.
Зеленым цветом отмечены хорошие сочетания витаминов и минералов, которые отлично работают в комплексе, помогая усвоению друг друга и/или усиливая эффект.
Красным цветом отмечены неудачные сочетания, которых следует избегать. Эффект от приема этих витаминов и минералов вместе будет минимальным, либо отрицательным. Их нужно принимать по отдельности, с перерывом 4-6 часов.
Желтым цветом отмечены нейтральные сочетания. Эти витамины и минералы можно употреблять как вместе, так и по отдельности.
арахиса – нехватка витаминов группы В (содержится в орехах, бобах, мясе и рыбе);
бананов – нехватка калия или пьете много кофе (содержится в томатах, белой фасоли и инжире);
морепродуктов – дефицит йода (используйте йодированную соль);
селедки – нехватка правильных жиров;
семечек подсолнечника – нехватка витаминов-антиоксидантов (особенно часто возникает у курильщиков);
сливочного масла – нехватка витамина Д;
сыра – нехватка кальция и фосфора (содержатся в твороге, молоке и брокколи);
хлеба – не хватает азота (содержится в мясе, рыбе и орехах);
шоколада – нехватка магния (содержится в нежареных орехах и семечках, фруктах, стручковых и бобовых).
Чаще других «шоколадоманией» страдают поклонники кофеина и те, чей мозг особенно нуждается в глюкозе. Это относится и к другим сладостям. Если вы несбалансированно питаетесь, ваш организм также будет испытывать потребность в глюкозе – как самом быстром источнике энергии. А именно шоколад отлично справляется с такой задачей. Но учтите, что этот продукт содержит много жира, избыток которого опасен для ваших сосудов и фигуры. Кушайте побольше овощей и круп – они богаты сложными углеводами. А в качестве десерта выбирайте сухофрукты или мед с небольшим количеством орехов.Страсть сырная
Острый, соленый, со специями и без. Вы не можете прожить без него ни дня, его вкус сводит с ума, вы готовы поглощать его килограммами (во всяком случае, съедаете не менее 100 г в день)... Диетологи уверяют, что сыр обожают те, кто испытывает острую потребность в кальции и фосфоре. Конечно, сыр – наиболее богатый источник этих столь необходимых и чрезвычайно полезных организму веществ, но жиры… Попробуйте заменить сыр капустой брокколи – в ней много кальция и фосфора, а калорий почти нет. Если ваш организм хорошо воспринимает молоко – пейте 1-2 стакана в день, а сыр ешьте понемногу (не более 50 г в день) и вместе с сырыми овощами.Страсть кисло-лимонная
Возможно, в вашем рационе преобладают трудноусваиваемые продукты, и организм для облегчения своей работы пытается повысить кислотность желудочного сока. При простуде вас тоже может потянуть на кислые фрукты и ягоды – отличный источник витамина С. Выбирайте блюда с умеренным содержанием жира и не смешивайте много продуктов в один присест. Избегайте жареной, пересоленной и чересчур острой пищи, а также той, которая прошла чрезмерную термическую обработку. Заметив неполадки с пищеварением (особенно со стороны печени и желчного пузыря), обязательно обследуйтесь у гастроэнтеролога.
Страсть копченая
Страсть к копченостям и им подобным деликатесам обычно одолевает тех, кто сидит на слишком строгой диете. Длительное ограничение в рационе жиросодержащих продуктов приводит к снижению уровня «хорошего» холестерина в крови, а в копченостях предостаточное количество насыщенных жиров. Не увлекайтесь обезжиренной пищей – выбирайте ту, в которой все же есть немного жира. Например, покупайте йогурт, кефир или ряженку одно- или двухпроцентной жирности. Ешьте не менее столовой ложки растительного и чайной ложки сливочного масла в день, даже если вы сидите на строгой диете. Ученые опытным путем доказали, что быстрее худеют именно те, кто употребляет достаточное количество жиров.