Sirinapa Pinphrom M.6/6 No.33 Paramaporn Daengsakon M.6/6 No.47

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5
ปีการศึกษา 2562
ชื่อโครงงาน โภชนาการในวัยรุ่น
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาว ศิรินภา ปิ่นพรหม เลขที่ 33 ชั้น ม.6 ห้อง 6
นางสาว ปรมพร แดงสากล เลขที่ 47 ชั้นม.6 ห้อง 6
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2562
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
1.นางสาว ศิรินภา ปิ่นพรหม เลขที่ 33 ชั้น ม.6 ห้อง 6
2.นางสาว ปรมพร แดงสากล เลขที่ 47 ชั้น ม.6 ห้อง6
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
โภชนาการในวัยรุ่น
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Nutritional condition in teenagers
ประเภทโครงงาน
สื่อเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน 1.นางสาว ศิรินภา ปิ่นพรหม
2.นางสาว ปรมพร แดงสากล
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา2562
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
อาหารและโภชนาการนั้นเป็นสิ่งที่สาคัญอย่างยิ่งอย่างหนึ่งในชีวิตประจาวัน โดยปกติแล้วในวัน
หนึ่งหนึ่งคนเราจะปรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันโดยที่ในแต่ละมื้อนั้นต้องประกอบไปด้วยสารอาหารที่
ครบถ้วน5หมู่ ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่หรือแร่ธาตุและวิตามิน โดยที่เราต้องมีการ
รับประทานอาหารที่เหมาะสมกับช่วงไวไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียแก่ร่างกาย ซึ่งโดยปกติ
แล้วนั้นวัยรุ่นเป็นอีกช่วงวัยหนึ่งที่มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย อารมณ์และจิตใจเป็นอย่างมากทาให้มี
การเจริญเติบโตในด้านต่างๆอย่างเห็นได้ชัด และที่สาคัญรวมไปถึงการรับประทานอาหารด้วยซึ่งอาจไม่
เหมาะสมแก่ช่วงวันทั้งการทานมากเกินไป การลืมรับประทานอาหารให้ตรงมื้อ การเลือกทาน เป็นต้น จึงทาให้
เกิดโภชนาการขึ้น เพื่อเป็นการระบุถึงสิ่งที่เหมาะสมแก่ร่างกายของมนุษย์ซึ่งมีสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน
ออกไปในแต่ละบุคคล เช่น เพศชาย เพศหญิง วัยรุ่นที่เล่นกีฬา วัยรุ่นที่อ้วน เป็นต้น จึงมีแนวคิดขึ้นเพื่อทา
โครงงานนี้ให้แก่วัยรุ่นได้รู้ถึงโภชนาการที่ควรได้รับในแต่ละมื้อตามความเหมาะสมของตนเอง

3. 3
วัตถุประสงค์
1.เพื่อศึกษาโภชนาการที่เหมาะสมในวัยรุ่นในแต่ละเพศ
2. ผลเสีย/ผลดีของโภชนาการที่ได้รับในปริมาณที่มาก/น้อยเกินไป
3. เพื่อให้ทราบว่าโภชนาการคืออะไร
4.ทราบปริมาณสารอาหารต่างๆที่วัยรุ่นควรได้รับประจาวัน
ขอบเขตโครงงาน
1.ความแตกต่างของสรีระในวัยรุ่นที่ควรได้รับสารอาหารในแต่ละวัน
2.รู้จักสารอาหารที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร
3.การรับกระทานอาหารที่เหมาะสมกับช่วงวัยของวัยรุ่น
4.ข้อเสียของการรับประทานสารอาหารที่มากและน้อยจนเกินไป
หลักการและทฤษฎี
วัยรุ่น หมายถึง
วัยรุ่น หมายถึง ผู้ทีมีอายุ 12-20 ปี เป็นระยะทีร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มทีและรวดเร็ว รวมถึง
มีการเปลี่ยนแปลงทั้งขนาดโครงสร้างดังนั้นการส่งเสริมให้เด็กวัยรุ่นได้รับอาหารทีถูกหลักโภชนาการ เหมาะ
สมกับความต้องการและมีปริมาณเพียงพอเพื่อใช้สาหรับการเจริญเติบโตและเป็นพลังงานเพื่อการ ประกอบ
กิจกรรม ในแต่ละวัน
ความสาคัญของอาหารกับวัยรุ่น
1. เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาระบบต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงสร้างพลังงาน สาหรับการ
ใช้ประกอบกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน
2. เพื่อให้ได้รับอาหารทีเหมาะสมกับความต้องการของช่วงวัย

4. 4
การเปลี่ยนแปลงในวัยรุ่น
Cr: http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=2357
ด้านสรีระร่างกายจะมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับช่วงวัยอื่น ทั้งขนาด โครงสร้างของร่างกาย
ซึ่งแสดงออกทางน้าหนักและความสูง เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างเนื้อกระดูก และความแข็งแกร่งของกระดูก
นับเป็นช่วงสุดท้ายของชีวิตเด็กที่สามารถเจริญเติบโตและพัฒนาการได้เต็มศักยภาพตามพันธุกรรม โดยเฉพาะ
ความสูงที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 4 นิ้ว ในเด็กผู้หญิงการพัฒนาของทรวงอกซึ่งเริ่มตั้งแต่อายุ 8 ปี จะสามารถ
ขยายขนาดของหน้าอกจนสมบูรณ์ในอายุระหว่าง 12-18 ปี ขนตามส่วนต่างๆ ที่แสดงลักษณะทางเพศจะเริ่ม
พบอายุ 9-10 ปี ประจาเดือนจะมีช่วงอายุ 10 ปี หรืออย่างช้าอายุ 15 ปี น้าหนักตัวจะเพิ่มเป็นสองเท่า
เด็กผู้ชายอายุประมาณ 9 ปีจะเริ่มมีการพัฒนาของขนาด อวัยวะเพศ ขนตามที่ต่างๆ เริ่มขึ้นอายุประมาณ 12
ปี เสียงเริ่มเปลี่ยน แตกพร่า และห้าวขึ้นเมื่ออายุ ประมาณ 14 ปี เป็นอยู่ราวๆ 1-2 ปี จึงจะบังคับเสียงได้
เนื่องจากช่วงวัยนี้มีการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ รวมทั้งสังคม การเปลี่ยนแปลง
เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจากวัยก่อนเรียนมาสู่วัยรุ่นการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงวัยรุ่นมีมากเมื่อเทียบกับ
ช่วงวัยอื่นๆ จึงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ค่อนข้างสูง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และ
รูปแบบการบริโภคที่ไม่เหมาะสมและถูกต้อง สามารถนามาคาดการณ์ภาวะการเกิดโรคในวัยผู้ใหญ่ได้.
ภาวะทุพโภชนาการในวัยรุ่น (malnutrition)
Cr:https://static.wixstatic.com/media/e4032e_1ba09918ed3044e2bf3407c58aacd2d0~mv2_d_
2510_1412_s_2.png/v1/fit/w_2500,h_1330,al_c/e4032e_1ba09918ed3044e2bf3407c58aacd2d
0~mv2_d_2510_1412_s_2.png

5. 5
ภาวะทุพโภชนาการในวัยรุ่นมีได้หลายรูปแบบทั้งทาให้การเจริญเติบโตล่าช้า เจ็บป่วยบ่อย ความสามารถ
ในการเรียนรู้ ผลการเรียน สมรรถภาพในการทากิจกรรมและการเล่นกีฬาด้อยหรือถดถอยลง ในขณะเดียวกัน
ปัญหาด้านโภชนาการเกินก็ทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเป็นลาดับ
ปัญหาหลักที่พบจากข้อมูลของ WHO มีดังนี้
1. Micronutrient deficiency เช่น การขาดธาตุเหล็กจนทาให้เกิดโรคโลหิตจาง คือ ภาวะที่ร่างกาย มีจานวน
เม็ดเลือดแดงต่ากว่าปกติ เนื่องจากมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ที่จะนาไปสร้างเม็ดเลือด และโรคขาดธาตุไอโอดีน
โรคขาดวิตามินเอ.
2. Macronutrient deficiency เช่น ภาวะของการขาดโปรตีนและพลังงาน เมื่อร่างกายได้รับพลังงานและ
โปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะมีผลต่อการเจริญเติบโตของวัยรุ่น เช่นตัวเตี้ย ผอม น้าหนักต่ากว่าเกณฑ์และสติปัญญา
การเรียนรู้ซึ่งมักพบในชนบท โดยเฉพาะในถิ่นทุรกันดาร สาเหตุสาคัญคือ ขาดความรู้ และมีความยากจน
3. Malnutrition and stunting ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยไปจากปกติส่งผลให้การเจริญเติบโต
ทางด้านสรีระเจริญไม่เต็มที่จนก่อให้เกิดการแคระเกร็นของร่างกายขึ้น หรือตัวเตี้ยได้.
4. Obesity and other nutrition related chronic diseases ภาวะโภชนาการเกินที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและ
นามาซึ่งโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเกาต์ โรคมะเร็งเต้านม, มดลูกใน
ผู้หญิงและมะเร็งต่อมลูกหมากหรือมะเร็งลาไส้ใหญ่ในผู้ชาย นิ่วในถุงน้าดี ฟันผุ เป็นต้น รวมทั้งการก่อให้เกิด
โรคทั้งทางร่างกายและทางจิตใจด้วย.
5. Nutrition in relation to early pregnancy การที่ตั้งครรภ์เมื่ออยู่ในวัยรุ่นของหญิง พบภาวะขาดอาหาร
เนื่องจากขาดความรู้ทาให้รับประทานอาหารไม่เหมาะสมซึ่งจะส่งผลให้ผลิตน้านมได้น้อยและได้ทารกที่มี
น้าหนักตัวต่ากว่าเกณฑ์ เป็นต้น.
ภาวะนาหนักเกินและโรคอ้วน
Cr:https://static2.eghtesadonline.com/thumbnail/CbMVuR7swSiF/odJ5qJgIOksnDoJdBenUlE48
u50d9ntalnDkvdNYgn6fWKp2873qNs-
zhltB_746/%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C+%DA%A9%D9%88%D8%AF%DA%A9%D8%A7
%D9%86.jpg

6. 6
การได้รับปริมาณอาหารที่มากเกินพอ การเคลื่อนไหวในการทากิจกรรมต่างๆ ลดลง นาไปสู่ความเสี่ยงใน
การเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและสุขภาพไม่ดี
จากการศึกษาพบว่าถ้ามีภาวะน้าหนักเกินในวัยรุ่นก็จะพบต่อเนื่องในวัยผู้ใหญ่ได้และเป็นปัจจัยบ่งชี้ของการ
เกิดโรคต่างๆ.
ในประเทศสหรัฐอเมริกาภาวะน้าหนักเกินเพิ่ม ขึ้นเป็นสองเท่าในเด็กอายุ 6-11 ปี และเพิ่มขึ้นถึงสามเท่า
ในวัยรุ่น 12-19 ปี เมื่อเทียบกับ 20 ปีที่ผ่านมา ได้มีการทาวิจัยและแนะนาว่าการรับประทานอาหารเช้าจะมี
ผลต่อการเรียน และพบการรับประทานอาหารเช้าลดลงตามช่วงอายุที่มากขึ้น โดยอายุระหว่าง 6-11 ปี จะ
รับประทานอาหารเช้า ร้อยละ 92 ในวัยรุ่น 12-19 ปี รับประทานอาหารเช้าร้อยละ 75-78
นอกจากนี้ มีรายงานที่เกี่ยวกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารว่างพบว่าเด็กมัธยมปลาย
-รับประทานปริมาณไขมันอิ่มตัวตามที่กาหนดไว้น้อยกว่าร้อยละ 40
-รับประทานผักผลไม้น้อยกว่า 5 ครั้งต่อวัน ร้อยละ 80
-รับประทานใยอาหารตามที่กาหนดไว้ ร้อยละ 39
-วัยรุ่นผู้หญิงไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอร้อยละ 85
-การดื่มน้าอัดลม น้าหวานพบเพิ่มขึ้นในผู้หญิง จาก 6 ออนซ์ เป็น 11 ออนซ์ และในผู้ชายเพิ่มจาก 7 ออนซ์
เป็น 19 ออนซ์
นักเรียนมัธยมปลายจานวนมากใช้วิธีการลดหรือควบคุมน้าหนักที่ไม่ถูกต้อง โดย
-ใช้วิธีอดอาหาร มากกว่าร้อยละ 12.3
-ใช้วิธีอาเจียนอาหารหรือใช้ยาระบาย ร้อยละ 4.5
-ใช้ยาลดน้าหนักแบบเม็ด แบบผงหรือแบบน้าร้อยละ 6.3 โดยที่ไม่ได้อยู่ในการควบคุมดูแลของแพทย์
ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย สารวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารของนักเรียนวัยรุ่นไทย อายุ
12-18 ปี จานวน 900 คน ระหว่างเดือนกุมภาพันธ์ถึงเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2545 พบว่า ส่วนใหญ่มีภาวะ
โภชนาการปกติร้อยละ 85.4 (ตามเกณฑ์น้าหนัก ส่วนสูง) ภาวะโภชนาการต่ากว่ามาตรฐานร้อยละ 4.3 ภาวะ
โภชนาการเกินมาตรฐานร้อยละ 10.2 โดยพบพฤติกรรมการบริโภคอาหารมื้อหลัก ครบ 3 มื้อ ทุกวัน บริโภค
ผักทุกมื้อร้อยละ 40.1 บริโภคผลไม้ทุกวันร้อยละ 40.6 ดื่มนมเป็นประจาทุกวันร้อยละ 39.4 ดื่มนมในเวลา
อาหารว่างร้อยละ 41.4 ดื่มน้าเปล่าในเวลาอาหารว่างร้อยละ 57.0 ดื่มน้าผลไม้เป็นอาหารว่างร้อยละ 14.9
พบพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ คือ การบริโภค น้าอัดลมทุกวัน ดื่มน้าอัดลมเป็นอาหารว่างร้อยละ 23.2 และ
การบริโภคอาหารวันละ 2 มื้อ คือ กลางวัน และเย็นร้อยละ 16.5 (จันทร์-ศุกร์)

7. 7
การตังครรภ์ในวัยรุ่น
Cr: http://www.vichaiyut.co.th/wp-
content/uploads/2018/01/%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%84%E0%B8%8B%E0%B8%B5
%E0%B8%99%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3
%E0%B8%95%E0%B8%B1%E0%B9%89%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%A3%
E0%B8%A0%E0%B9%8C-696x408.jpg
ในผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ปกติ น้าหนักจะเพิ่มขึ้น 12 กิโลกรัม ( 10-14 กก.) ปัญหาที่มักจะพบในวัยรุ่นที่
ตั้งครรภ์คือโดยมากจะเป็นแบบไม่ได้ตั้งใจ และส่งผลดังนี้
1. การขาดปริมาณพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการให้นมบุตร.
2. วัยรุ่นในพื้นที่ห่างไกลแหล่งเกลือที่มีไอโอดีนมักพบกับปัญหาหารขาดไอโอดีน.
3. การขาดวิตามินเอ ทาให้เกิดโรคมองไม่เห็นในเวลากลางคืน ถ้ามีการขาดมากๆ อาจให้วิตามินเอในปริมาณที่
สูงถึง 200,000 IU หนึ่งเดือนหลังคลอดและแนะนาให้กินผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินที่ดี.
4. การขาดแคลเซียม ธาตุเหล็กและโฟเลต จาเป็นอย่างมากสาหรับวัยรุ่นที่มีการตั้งครรภ์.
5. ขาดการออกกาลังกายซึ่งจาเป็นเช่นกัน ในช่วงเวลานี้เพื่อการพัฒนาของสุขภาพร่างกายและป้องกันการมี
น้าหนักเพิ่มขึ้นเกินควร.
6. วัยรุ่นกลุ่มมังสาวิรัตที่ตั้งครรภ์ มักพบว่ามีการขาดสารอาหารหลายตัวโดยเฉพาะ ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 12
แคลเซียม ธาตุเหล็กและธาตุสังกะสี อาจกินอาหารที่เสริมแร่ธาตุต่างๆ ที่ขาดแทน.
วัยรุ่นที่เล่นกีฬา
Cr: https://lak0907572842.files.wordpress.com/2014/11/1.jpg?w=300&h=198

8. 8
วัยรุ่นที่เล่นกีฬาต้องการพลังงานสูงเป็นพิเศษ ซึ่งบางกรณีอาจจะส่งผลเสียแก่การเจริญเติบโตและสภาพ
จิตใจจนอาจทาให้มีพฤติกรรมการบริโภคที่ผิดปกติของวัยรุ่นกลุ่มนี้ได้ และปริมาณแคลเซียมและธาตุเหล็กที่
อาจไม่เพียงพอ ดังนั้นอาหารที่เลือกรับประทานควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษว่าครบถ้วน เพียงพอและสร้าง
สมดุลแก่ร่างกาย ควรเน้นเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรทเพื่อให้ได้พลังงานและการดื่มน้า ที่เพียงพอในช่วงเล่น
กีฬา อาหารว่างที่รับประทานควรย่อย และสามารถดูดซึมได้ง่าย ควรมีการเสริม ทั้งปริมาณแคลเซียมสาหรับ
สุขภาพกระดูกที่แข็งแรงและปริมาณธาตุเหล็กซึ่งในนักกีฬาหญิงถ้ารับไม่เพียงพออาจกระทบต่อรอบเดือนได้.
วัยรุ่นที่รับประทานมังสวิรัติ
Cr: http://www.doctoryounger.com/img-uploads/00.jpg
การรับประทานมังสวิรัติมีหลายแบบว่าจะจากัดอาหารประเภทใด ถ้าวางแผนดีก็จะไม่ขาดสารอาหารแต่
ถ้าจากัดประเภทอาหารในการเลือกรับประทานมากไป อาจทาให้ขาดพลังงานและสารอาหารบางอย่างได้ กลุ่ม
ที่รับประทานผักเป็นส่วนใหญ่พบว่ามีโฟเลต เส้นใยอาหาร สารแอนติออกซิเดนซ์ แคโรทีนอยด์และสารโฟโต
เคมีมากกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานแบบมังสวิรัติแต่ปริมาณวิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียมและไอโอดีน อาจ
พบน้อยไป.
ความต้องการอาหารของวัยรุ่น
Cr: http://www.goosiam.com/health/admin/my_documents/my_pictures/mix11.jpg

9. 9
- พลังงาน
วัยรุ่นชาย 1,700 –2,300 กิโลแคลอรี
วัยรุ่นหญิง 1,600 –1,850 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต
ให้พลังงานควรได้รับ 55 –60 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช แนะนา
ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
- โปรตีน
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนควรได้รับ 10–15 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์
ต่าง ๆ แนะนาเนื้อสัตว์ไขมันต่า เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง นม ถัวเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์ จากถัวต่าง
ๆ เช่น เต้าหู้โปรตีนเกษตร
- ไขมัน
ให้พลังงานและความอบอุ่น รวมถึงกรดไขมันที่จาเป็นต่อระบบประสาท และช่วยในการ ละลายและดูดซึม
วิตามินทีละลายได้ในไขมัน ควรได้รับ 30% ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ไขมันจากพืชและ จากสัตว์ น้ามันปลา
เนย งา เน้นไขมันจากพืช
- วิตามิน
สาคัญต่อปฏิกิริยาสการสลายอาหารให้ได้พลังงานมีมากในธัญพืช ผักและผลไม้ นอกจากนี้ ผัก และผลไม้
ยังช่วยลดการดูดซึมน้าตาลและโคเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่าย
- แร่ธาตุ
เป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุทีสาคัญกับวัยรุ่น คือ แคลเซียม ช่วยสร้าง กระดูก แหล่ง
แคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบ เขียว
ฟอสฟอรัส เป็นองค์ประกอบของกระดูก แหล่งอาหาร ได้แก่ ถัว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์เป็ด ไก่ นม และเนย แข็ง
เหล็ก เป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดงผู้หญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย เนืองจากเสียไปกับ ประจาเดือน
แหล่งอาหาร ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ตับ เลือด และเนื้อสัตว์ทีมีสีแดง
- น้า
เป็นส่วนประกอบของเซลล์ น้าย่อย ฮอร์โมนน้าป็นตัวละลาย ช่วยรักษาความสมดุลและ อุณหภูมิของ
ร่างกาย โดยปกติร่างกายต้องการน้าวันละประมาณ 8-10 แก้ว

10. 10
วัยรุ่นกับโภชนาการบัญญัติ ประการ “4 อย่า 5อยาก”
1. อยากให้กินอาหารครบ หมู่ หลากหลายไม่ซ้าซาก และดูแลน้าหนักตัวอย่างเสมอ
2. อยากให้กินข้าวเป็นหลัก สลับกับแป้งบ้างเน้นกินข้าวกล้องข้าวโพด ลูกเดือย หรืออาหารไม่ขัดขาว
3. อยากให้กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ เน้นกินพืชผัก สี เพื่อให้ได้รับใยอาหารและ สารไฟโต
เอสโทรเจนอย่างเพียงพอ
4. อยากให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถัว เมล็ดแห้ง เน้นกินปลา ไข่ และเนื้อแดง
5. อยากให้ดื่มนมทีเหมาะสมกับวัย เน้นการดื่มนมรสธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยสาหรับวัน รุ่นที
ต้องการควบคุมน้าหนัก
6. อย่ากินอาการทีมีไขมันสูง เน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้ามันและใช้น้ามันน้อย ต้ม นึ่ง ลวก อบ
และลดการกินอาหารขนมอบทีมีไขมันทรานส์ประกอบ เช่น โดนัท คุกกี้ เป็นต้น
7. อย่ากินอาหารรสจัด เน้นกินอาหารรสจืดและชิมก่อนเติม ลดเครื่องดื่มรสหวาน
8. อย่ากินอาหารทีปนเปื้อน เน้นกินอาหารสุกใหม่ ๆ เลือกร้านค้าทีได้มาตรฐานสุขาภิบาลอาหาร
9. อย่าดื่มน้าทีมีแอลกอฮอล์ เน้นดื่มน้าเปล่า วันละ 6-8 แก้ว
Cr: https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/admin/article_files/1287_1.pdf
แนวทางปฏิบัติและแก้ไขด้านโภชนาการสาหรับการมีสุขภาพที่ดี
Cr: http://bruna.drusian.com.br/files/files/Antioxidantes%20e%20vitaminas/dieta-
antienvelhecimento.jpg

11. 11
ควรส่งเสริมให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลายในปริมาณที่
เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ร่วมกับมีการออกกาลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระดับการออก
กาลังควรอยู่ในขั้นปานกลางถึงค่อนข้างสูงและมีการออกกาลังแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแบบยืดหยุ่น
กล้ามเนื้อร่วมด้วยอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์.
การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งอาจทาให้ขาดพลังงานและสารอาหารได้ ควรรับประทานอาหารว่างที่มีคุณค่า
ทางโภชนาการสูง เช่น นม ผักและผลไม้ เพื่อเพิ่มเส้นใย ให้วิตามิน แร่ธาตุ อีกทั้งสารอาหารอื่นๆ ตามที่
ร่างกายต้องการ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันและมีโคเลสเตอรอลต่า อาหารที่วัยรุ่นควร
หลีกเลี่ยง คือ พวกที่มีปริมาณน้าตาลสูงและเกลือโซเดียมสูงถ้ารับประทานเป็นประจาจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ในระยะยาวได้. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชาและน้าอัดลม ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ซึ่ง
ให้แต่พลังงานแต่ขาดสารอาหารได้.
วัยรุ่นปัจจุบันนิยมอาหารประเภทฟาสต์ฟูด ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ ดังนั้น จึงควรส่งเสริมให้
เด็กวัยเรียนและวัยรุ่นมีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดี นอกจากจะ
ส่งเสริมการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดีให้แก่วัยรุ่นในปัจจุบันแล้ว ยังเป็นการส่งเสริมให้วัยรุ่นมีสุขภาพที่ดีใน
ระยะยาวและช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ในวัยผู้ใหญ่ต่อไป เช่น ภาวะไขมันสูงในเลือด โรคหัวใจขาด
เลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น.
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
-ปรึกษาเลือกหัวข้อ
-นาเสนอหัวข้อกับครูผู้สอน
-ศึกษารวบรวมข้อมูล
-จัดทารายงาน
-นาเสนอครู
-ปรับปรุงและแก้ไข
-นาไปปฏิบัติและเผยแพร่
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
-อินเตอร์เน็ต
-หนังสือที่เกี่ยวข้อง

12. 12
-คอมพิวเตอร์
-โทรศัพท์มือถือ
-สมุด
-ดินสอ
-ปากกา
งบประมาณ
- 0 บาท
ขันตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1 คิดหัวข้อโครงงาน
2 ศึกษาและค้นคว้า
ข้อมูล
3 จัดทาโครงร่างงาน
4 ปฏิบัติการสร้าง
โครงงาน
5 ปรับปรุงทดสอบ
6 การทาเอกสารรายงาน
7 ประเมินผลงาน
8 นาเสนอโครงงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
1.ทราบถึงความหมายของโภชนาการมากขึ้น
2.ทราบถึงประโยชน์ของโภชนาการต่างๆที่ได้รับประทานไป
3.ทราบถึงการบริโภคอาหารที่มากและน้อยเกินไปจะส่งผลต่อสุขภารและร่างกายอย่างไร
4.ทราบถึงโภชนาการที่ควรได้รับในแต่ละเพศและแต่ละบุคคลตามสภาพร่างกาย
5.นาความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ได้มาปรับใช้ในชีวิตประจาวันได้

13. 13
6.นาข้อมูลความรู้เกี่ยวกับโภชนาการเผยแพร่สู่ผู้อื่นได้
สถานที่ดาเนินการ
1.ห้องคอมพิวเตอร์ โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
2.ห้องสมุด โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
1.กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
2.กลุ่มสาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์
แหล่งอ้างอิง
โภชนาการในวัยรุ่น (2560). [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก
 https://www.doctor.or.th/clinic/detail/7378 (วันที่ค้นข้อมูล : 29 กันยายน 2562)
โภชนาการสาหรับวัยรุ่น (2560). [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก
https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/admin/article_files/1287_1.pdf
(วันที่ค้นข้อมูล : 29 กันยายน 2562)