Jakie owoce jeść oraz w jakich proporcjach

1. Jakie owoce jeść i w jakich
proporcjach?
Owoce i warzywa są źródłem witamin, kwasów organicznych,
błonnika pokarmowego oraz substancji mineralnych. Chronią
nasz organizm przed chorobami, wzmacniają jego odporność
oraz dobrze wpływają na nasze dobre samopoczucie.

2. Ile jeść dziennie warzyw i owoców?
Według WHO owoce i warzywa powinno się jeść co najmniej 5 razy
dziennie, do każdego posiłku.
Niestety nasz organizm nie potrafi magazynować wielu z
pożytecznych związków, które są zawarte w owocach i warzywach.
Dlatego tak ważne jest dostarczanie ich kilkakrotnie w ciągu dnia w
małych porcjach. Dla zdrowia korzystne jest spożywanie, co
najmniej 5 porcji różnorodnych warzyw i owoców dziennie do
każdego posiłku. Mogą być to świeże owoce i warzywa, jak i
również przetworzone np. soki, kompoty, suszone śliwki,
owoce w puszce.

3. Co rozumieć pod pojęciem
„porcja”?
1 porcja warzyw i owoców jest to średniej
wielkości owoc lub warzywo (pomarańcz czy
marchewka) lub kilka mniejszych sztuk
(porzeczki, truskawki, winogrona). To także 1
szklanka soku z owoców czy też miseczka
surówki czy sałatki.

4. Jakie warzywa i owoce spożywać?
Dużo zależy od ich koloru, to po tym możemy rozpoznać na ile
wartościowy jest owoc czy warzywo. Im bardziej intensywny kolor,
tym więcej korzystnych składników w tym witamin i minerałów.
Zawarte w roślinach barwniki chronią organizm przed działaniem
wolnych rodników odpowiedzialnych za uszkodzenia komórek i
tkanek. Żeby zachować zdrowie i dobry wygląd przez długie lata
należy codziennie zjadać owoce i warzywa z każdej grupy
kolorystycznej. Należy o tym pamiętać, komponując swoją
codzienną dietę.

5. Moda czy konieczność?
Odpowiednia dieta i właściwe nawyki
żywieniowe nie są kwestią mody. Udowodniono
naukowo, iż właściwa dieta przy spożyciu
warzyw i owoców korzystnie wpływa na
organizm, poprawia wygląd, dobrze wpływa na
zdrowie i dłuższe pełne energii życie.

6. Jakie owoce i warzywa warto jeść?
Banany zawierają potas, witaminę C, błonnik, magnez.
Dają poczucie sytości, tym samym ograniczają spożycie
innych, bardziej tuczących pokarmów.
Jabłka stanowią jedno z najbogatszych źródeł błonnika
pokarmowego. W ich skórce znajduje się szereg substancji o
działaniu przeciwnowotworowym.
Kiwi są bogatym źródłem witaminy C oraz potasu.
Są polecane osobom o wysokim ciśnieniu krwi.

7. Gruszki niezwykle rzadko wywołują alergię. Mogą je spożywać
praktycznie wszyscy, nawet karmiące matki. Kupując gruszki
nie zwracaj uwagi na ich kolor, szukaj twardych owoców.
Marchew poprawia pracę jelit i zapobiega zaparciom. Jest
niskokaloryczna, więc mogą ją jeść osoby dbające o linię.
Słodka odmiana papryki zawiera najwięcej witaminy C ze wszystkich
warzyw.
Pomidory są bogatym źródłem potasu, który bardzo dobrze
wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

8. Źródła witaminy C
* cytrusy, czarne i czerwone porzeczki, maliny,
kiwi, jeżyny, truskawki, melony, owoce róży
* brokuły, kapusta kiszona, kabaczki, kalafior,
cebula, papryka, pomidory, szpinak, szparagi,
ziemniaki
* liściaste zieleniny, jak sałata, rzepa, szpinak ,
pietruszka

9. Źródła witaminy A (karotenu)
* morele, mango, brzoskwinie, papaje, śliwki
* pomarańczowe warzywa: marchew, dynie,
słodkie ziemniaki
* zielone liściaste warzywa np. szpinak,
boćwina, szczypiorek, szczaw, liść pietruszki
* jarmuż, rzepa, pomidory, sałata

10. Źródła potasu
* pieczone ziemniaki, gotowany szpinak, zielony
kabaczek
* banany, suszone owoce (śliwki, morele), sok
pomarańczowy
* gotowana fasola, soczewica

11. Źródła cynku
* banany, agrest, brzoskwinie, figi, grapefruity,
gruszki, cytryny, jabłka, czarne jagody,
winogrona, arbuzy, morele, śliwki, wiśnie
* groch, bokuły, brukselka, soczewica, szpinak,
burak czerwony, kukurydza, marchew, szpinak

12. Źródła kwasu foliowego
* Gotowana fasola i groszek, orzeszki ziemne
* Pomarańcze, sok pomarańczowy.

13. Cenne rady - jak zachować
najwięcej czynników odżywczych
- nigdy nie gotuj warzyw w wodzie (większość witamin wylewana
jest razem z nią)
- gotuj warzywa tylko na parze lub krótko smaż w niewielkiej ilości
oleju
- warzywa, które chcesz przeznaczyć na sałatkę lub surówkę obieraj
bezpośrednio przed spożyciem
- do gotowanych warzyw nigdy nie dodawaj sody
- ograniczać do minimum czas gotowania warzyw (pamiętaj by
gotować je zawsze na największym ogniu) do lekkiego zmieknienia
- warzywa gotuj zawsze w niewielkiej ilości osolonego wrzątku
(zachowują wtedy więcej witamin)

14. - umyte warzywa obierać jak najcieniej lub wyszoruj je
porządnie szczotką (buraki, marchew, pietruszkę lepiej
dokładnie wyszorować niż obierać) gdyż tuż pod skórką
koncentruje się najwięcej składników odżywczych.
- pamiętaj by obrane warzywa szybko przemyć w wodzie
i osuszyć (nigdy nie zostawiaj warzyw w naczyniu z
wodą - podczas długiego przetrzymywania ich w wodzie
tracą większość składników odżywczych)
- warzywa spożywaj najlepiej bezpośrednio po obraniu z
czasem witaminy w nich zawarte utleniają się

15. - do gotowania warzyw zawierających witaminę A (beta-
karoten) dodawaj łyżkę tłuszczu (marchew, warzywa
kapustne, pomidory, dynię, paprykę)
- warzywa podawaj zaraz po ugotowaniu, nie zostawiaj
ich na następny dzień, nie podgrzewaj ponownie
- spożywaj jak najwięcej surowych warzyw - większości
z nich nie musisz gotować (marchew, pietruszkę, buraki,
cebulę)