Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
ZDROWA ŻYWNOŚĆZDROWA ŻYWNOŚĆ
I REKOMENDOWANE PRZEKĄSKII REKOMENDOWANE PRZEKĄSKI
DLA MŁODZIEŻYDLA MŁODZIEŻY
Anna Chećko-Wilk
„Doktorze,
co to znaczy
być zdrowym?”
Być zdrowym,
to nie tylko
nie chorować,
ale też czuć się
dobrze, być
radosnym
i sprawnym
fizycznie.
„Prawidłowe odżywianie!”
DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆDBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ
SPOŻYWANYCH PRODUKTÓWSPOŻYWANYCH PRODUKTÓW
Zadaniem racjonalnego żywienia jest dost...
Wymienione wyżej składniki pokarmowe pełnią różne
funkcje:
tłuszcze - to materiał zapasowy,
białko, jest przede wszystkim ...
Niedobór nadmiar ??
Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem
energii, jaka jest niezbędna człowiekowi do
wszystkich pro...
Nie ma produktu, ani nawet grupy produktów,
które zawierałyby wszystkie potrzebne
człowiekowi składniki odżywcze w odpowie...
Różnorodność spożywanych produktów nie
tylko chroni przed niedoborami pokarmowymi
i chorobami powstającymi na ich tle, ale...
Kontrola kalorii bez obliczeń
Jak kontrolować spożycie kalorii bez ich
sumowania? Zastosuj dwie fundamentalne
zasady :
1. ...
Otóż, prawdziwą żywność możesz zerwać z drzewa lub
krzaka, podnieść, wykopać z ziemi, upolować albo złowić. 
Prawdziwe jed...
„Jeśli właściwie się odżywiamy,
to jesteśmy zdrowi!”
„Jeśli właściwie się odżywiamy,
to jesteśmy sprawni!”
„Jeśli właściwie się odżywiamy, to nasz
organizm jest odporny na choroby i
infekcje!”
„Jeśli właściwie się odżywiamy,
to lepiej się uczymy!”
DOKONUJ MOŻLIWIE NAJLEPSZEGO WYBORU
I JEDZ ŻYWNOŚĆ JAK NAJMNIEJ PRZETWORZONĄ
Zapomnij o większości nieprawdziwej żywności,...
Jeśli żywność dzieli od oryginału więcej
niż 3 kroki, zminimalizuj jego spożycie.
Dla przykładu: 
OWSIANKA PEŁNOZIARNISTA ...
Czym więcej nieprzetworzonej
żywności na talerzu, tym lepiej
Jak bardzo Twój składniki Twojego posiłku odbiegają od
pierwo...
ZADANIE: spójrz na paragon albo listę
zakupów i zaznacz / wypisz żywość sprzyjającą
Twoim celom. Wypełnij swoją lodówkę i
...
2. ZASADA WOLNEGO, ŚWIADOMEGO
JEDZENIA
Nauczyliśmy się liczenia kalorii, ponieważ kultura
Zachodu wyparła wpisaną w ludzką...
Jeśli kultura, w której się wychowałeś wpoiła Ci
nieskuteczne nawyki, pora wymienić je na takie,
które prowadzą do sukcesu...
JEDZ WOLNO, ŚWIADOMIE,
NA ¾ NAPEŁNIENIA, 100% SATYSFAKCJI
Satysfakcja to słowo klucz. Nie chodzi o to, by po
prostu jeść m...
ZADANIE: Przez 10 minut jedz 10 kawałków
np. jabłka. Sięgnij po jedną część, zobacz, jak
wygląda, powąchaj, włóż do ust i ...
Pamiętajcie, odżywianie  - nieważne jak zawile
brzmiałoby w teorii - skuteczne jest dopiero w
praktyce.
Życie natomiast ma...
„Dobra dieta pomaga być zdrowym,
bo dostarcza nam ważnych składników
odżywczych!”
Znaczenie regularnego spożywania
posiłków
Racjonalne żywienie powinno uwzględniać optymalnie
pięć posiłków w ciągu dnia:
I...
Regularne spożywanie 5 posiłków w ciągu
dnia powoduje, że organizm, który
przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania
odpowi...
ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI
I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
Dlaczego Piramida dla dzieci i
młodzieży
Nieprawidłowy sposób odżywiania i brak aktywności
fizycznej niesie za sobie wiele...
Jak czytać piramidę?
Piramida przedstawia proporcję pomiędzy
poszczególnymi składnikami żywności, które
powinny znajdować ...
Zasady zdrowego żywienia
• Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny)
• Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w...
1. Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4
godziny)
Została zwrócona uwaga na to, iż
spożywanie I śniadania przez dzie...
Śniadanie
Dlaczego warto jeść śniadanie:)
Śniadanie jest obowiązkowym i najważniejszym
posiłkiem w ciągu dnia. Warto bowie...
2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości
Warzywa i owoce zawierają polifenole, antyoksydanty, wi...
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Pełnoziarniste produkty zbożowe to grube kasze, brązowy
ryż, naturalne...
4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki
mleka. Możesz je zastąpić jogurtem
naturalnym, kefirem i częściowo serem.
Produ...
5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude
mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzo...
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Zastępuj je olejami roślinnymi
Oleje roślinne stanową cenne źródło nienasyco...
7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich
napojów. Zastępuj je owocami i orzechami
Przede wszystkim słodycze nie powin...
8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych
przekąsek i produktów typu Fast
food.
Przetworzone produkty zawierają bardzo duży
do...
9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między
posiłkami
Zaleca się 5-6 szklanek wody codziennie. Nawet
niewielkie odwodnien...
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie
w szkole i poza szkołą
Codzienna aktywność, przez co najmniej 60
minut dziennie jest...
„Składniki odżywcze, dzięki którym
organizm funkcjonuje prawidłowo, a
człowiek rośnie i rozwija się, to
białka.”
„Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to tłuszcze.”
„Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to
węglowodany.”
„Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to
witaminy.”
A
wit. ...
„Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje
prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to
witaminy.”
A
wit. ...
„Składniki pokarmowe szczególnie ważne w diecie
dzieci i młodzieży to składniki mineralne.”
WAPŃ
Ca
ŻELAZO
Fe
POTAS
K
MAGN...
„Składniki pokarmowe szczególnie ważne w diecie
dzieci i młodzieży to witaminy.”
Witaminy
z gr. B
Witamina
C
Witamina
PP
K...
„Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży
to warzywa, głównie surowe i o kolorze zielonym.”
„Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży
to owoce, przede wszystkim sezonowe i surowe.”
„Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży
to produkty zbożowe pełnoziarniste (kasza jaglana, gryczana, ryż b...
„Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży
to tłuste ryby oraz oliwy i oleje tłoczone na zimno.”
„Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży
warzywa strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch i cieciorka).”
„Produkty szczególnie ważne w diecie
dzieci i młodzieży to orzechy, migdały i nasiona.”
„Produkty szczególnie ważne w diecie
dzieci i młodzieży to produkty mleczne.”
WARZYWA I OWOCE
Warzywa i owoce zawierają witaminy, składniki
mineralne oraz błonnik. Możemy je podzielić na:
— bogate w w...
NIE ZAPOMNIJ
JEDZ 5 RAZY DZIENNIE
WARZYWA I OWOCE
PRODUKTY NIEWSKAZANE
W DIECIE UCZNIA
• sól
• białe pieczywo
• słodkie napoje
• produkty wędzone
• tłuszcze przetworzone
• ...
Korzystne dla zdrowia przekąski
Korzystną dla zdrowia przekąską mogą być owoce lub desery owocowe,
owoce suszone (typu rod...
Stosując się do zasad
zdrowego odżywiania
Dokonujemy wyboru
najbardziej
wartościowych produktów
Jednocześnie wykluczamy z
...
ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Myj zawsze ręce przed
jedzeniem.
• Po jedzeniu myj zęby!
• Najlepszym napojem jest
woda.
• P...
ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Zrezygnuj ze słodyczy,
zastąp je owocami!
• Jedz 5 razy dziennie
warzywa i owoce, to
dobre ź...
ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Przed wyjściem z domu
pamiętaj o zjedzeniu
śniadania!
• Nie zapominaj też o
drugim śniadaniu!
ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Konieczne w diecie
ucznia są naturalne kasze
i ryż – one dają siłę!
Kanapki najlepsze są z
c...
ZASADY ZDROWEGO
ODŻYWIANIA:
• Abyś był coraz większy i
zdrowszy jedz często ryby,
jajka i drób!
• Urozmaicone i kolorowe
p...
„Czy chcesz coś zmienić
w swojej diecie?”
Zdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcja
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Zdrowa żywność prelekcja

1,032 views

Published on

ZSE nr 2 Kraków

Published in: Healthcare
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Zdrowa żywność prelekcja

  1. 1. ZDROWA ŻYWNOŚĆZDROWA ŻYWNOŚĆ I REKOMENDOWANE PRZEKĄSKII REKOMENDOWANE PRZEKĄSKI DLA MŁODZIEŻYDLA MŁODZIEŻY Anna Chećko-Wilk
  2. 2. „Doktorze, co to znaczy być zdrowym?”
  3. 3. Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie.
  4. 4. „Prawidłowe odżywianie!”
  5. 5. DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆDBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ SPOŻYWANYCH PRODUKTÓWSPOŻYWANYCH PRODUKTÓW Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem: energii, białek, tłuszczów, cukrów witamin.
  6. 6. Wymienione wyżej składniki pokarmowe pełnią różne funkcje: tłuszcze - to materiał zapasowy, białko, jest przede wszystkim składnikiem budulcowym komórek ciała, sole mineralne i witaminy odgrywają rolę jako regulatory procesów życiowych. Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od różnych czynników, np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia.
  7. 7. Niedobór nadmiar ?? Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem energii, jaka jest niezbędna człowiekowi do wszystkich procesów życiowych. Stwierdzono już dawno, że niedobór poszczególnych składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a także do wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych. Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd.
  8. 8. Nie ma produktu, ani nawet grupy produktów, które zawierałyby wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.
  9. 9. Różnorodność spożywanych produktów nie tylko chroni przed niedoborami pokarmowymi i chorobami powstającymi na ich tle, ale również chroni przed kumulacją zanieczyszczeń, które w różnym stopniu i natężeniu występują w różnych produktach spożywczych.
  10. 10. Kontrola kalorii bez obliczeń Jak kontrolować spożycie kalorii bez ich sumowania? Zastosuj dwie fundamentalne zasady : 1. ZASADA PIERŚCIENIA Każdy chciałby wiedzieć, co jeść. Ale prawdą jest, że nie istnieje jedna dieta doskonała. Nie ma idealnego planu dla wszystkich. Za to zastosowanie w realnym życiu ma jedna uniwersalna prawda: czym więcej prawdziwego jedzenia, tym lepiej.
  11. 11. Otóż, prawdziwą żywność możesz zerwać z drzewa lub krzaka, podnieść, wykopać z ziemi, upolować albo złowić.  Prawdziwe jedzenie to takie, które rozpoznałaby Nasze prababcie. Zazwyczaj nie jest szczelnie opakowane i oznaczone kodem kreskowym. Prawdziwe jedzenie to „cała” żywność, jak najmniej przetworzona, zawierająca różne fitochemikalia, enzymy, probiotyki, witaminy, minerały, antyoksydanty, składniki przeciwzapalne, naturalne zdrowe tłuszcze, białka – wszystko to, co pozwala zachować optymalne zdrowie, szczupłe ciało i sprawność do końca życia. Prawdziwe jedzenie to najczęściej żywy produkt, który będzie kiełkował albo ma w sobie nasiona dające życie nowym roślinom. To najczęściej żywność, która szybko się psuje.
  12. 12. „Jeśli właściwie się odżywiamy, to jesteśmy zdrowi!”
  13. 13. „Jeśli właściwie się odżywiamy, to jesteśmy sprawni!”
  14. 14. „Jeśli właściwie się odżywiamy, to nasz organizm jest odporny na choroby i infekcje!”
  15. 15. „Jeśli właściwie się odżywiamy, to lepiej się uczymy!”
  16. 16. DOKONUJ MOŻLIWIE NAJLEPSZEGO WYBORU I JEDZ ŻYWNOŚĆ JAK NAJMNIEJ PRZETWORZONĄ Zapomnij o większości nieprawdziwej żywności, silnie przetworzonej, zapakowanej w kolorowy plastik, pudełka, torby, kontenery. Autentyczność jedzenia zmniejsza się wraz ze stopniem przetworzenia (z nielicznymi wyjątkami), nawet jeśli na opakowaniu widzisz hasła organiczne, ekologiczne, z naturalnych źródeł. Wymienione określenia nie gwarantują, że żywność jest w takim rozumieniu prawdziwa. Naszym celem jest na tyle, ile to możliwe sięgać po żywność jak najbliższą oryginałowi, po pokarmy takie, jak stworzyła je natura. Dokonasz tego stosując się do zasady 3 kroków.
  17. 17. Jeśli żywność dzieli od oryginału więcej niż 3 kroki, zminimalizuj jego spożycie. Dla przykładu:  OWSIANKA PEŁNOZIARNISTA - zebranie zboża + prasowanie ziaren + pakowanie PŁATKI ŚNIADANIOWE - zebranie zboża + mielenie i wysoka temperatura (błonnik i zarodki usunięte) + prasowanie + klejenie + formowanie z dodatkami (cukrem, błonnikiem, tłuszczami itd.) + pakowanie SOK - zerwanie owoców + wyciskanie soku + pasteryzacja w wysokiej temperaturze + zamykanie w kartonach JABŁKO  - zerwanie z drzewa
  18. 18. Czym więcej nieprzetworzonej żywności na talerzu, tym lepiej Jak bardzo Twój składniki Twojego posiłku odbiegają od pierwowzoru? : 3 kroki - dość blisko, 7 kroków - daleko.  Na tyle, ile to możliwe sięgaj po żywność jak najbliższą oryginałowi. Po pokarmy takie, jak stworzyła je natura. Dokonuj jak najlepszego wyboru i jedz żywność jak najmniej przetworzoną. Zwracaj uwagę na skład, to jest zdecydowanie ważniejsze niż kcal. Zrobisz pierwszy krok do automatycznej kontroli kalorii bez ich liczenia. To niezwykle skuteczny sposób utrzymania bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez 365 dni w roku.  
  19. 19. ZADANIE: spójrz na paragon albo listę zakupów i zaznacz / wypisz żywość sprzyjającą Twoim celom. Wypełnij swoją lodówkę i spiżarnię super żywnością, „prawdziwym” jedzeniem, które posłuży Twojemu zdrowiu, ciału i sprawności.
  20. 20. 2. ZASADA WOLNEGO, ŚWIADOMEGO JEDZENIA Nauczyliśmy się liczenia kalorii, ponieważ kultura Zachodu wyparła wpisaną w ludzką naturę umiejętność kontroli jedzenia. Nawykowe przejadanie się to nasza codzienność. Rodzice marzą, by dzieci wszystko zjadły wszystko z talerza (a jeśli nie dadzą rady, to przecież i tak zje tata). Z roku na rok restauracyjne porcje rosną, a ich ceny spadają. Czas świąt to jedzenie bez umiaru, do, a raczej poza granice możliwości naszych żołądków.
  21. 21. Jeśli kultura, w której się wychowałeś wpoiła Ci nieskuteczne nawyki, pora wymienić je na takie, które prowadzą do sukcesu: Jesz, bo odczuwasz prawdziwy fizjologiczny głód, czy raczej mylony ze zmęczeniem, pospiechem, emocjami (np. gniewem), znużeniem? Jesz szybko, przed TV, przy stole, czy wolno, spokojnie? Czy naprawdę czujesz smak? Czy jesz tak, by być najedzonym, a nie przejedzonym? Czujesz energię czy ospałość po posiłku?
  22. 22. JEDZ WOLNO, ŚWIADOMIE, NA ¾ NAPEŁNIENIA, 100% SATYSFAKCJI Satysfakcja to słowo klucz. Nie chodzi o to, by po prostu jeść mniej. Wolne spożywanie nieprzetworzonej żywności i kończenie konsumpcji przed stanem przejedzenia pozwala naturalnie wyregulować apetyt i zachować homeostazę. Świadome jedzenie to zadawanie sobie pytań: • Dlaczego jem? • Czy naprawdę czuję głód? • Czy to, co jem jest prawdziwym jedzeniem? • Czy to, co jem służy moim celom?
  23. 23. ZADANIE: Przez 10 minut jedz 10 kawałków np. jabłka. Sięgnij po jedną część, zobacz, jak wygląda, powąchaj, włóż do ust i poczuj smak. Przeżuwaj bardzo powoli. Zanotuj swoje wrażenia i daj znać.
  24. 24. Pamiętajcie, odżywianie  - nieważne jak zawile brzmiałoby w teorii - skuteczne jest dopiero w praktyce. Życie natomiast ma swoją dynamikę, nie jest prostą sumą liczb i nie podlega tym samym prawom co laboratorium naukowe. Dlatego zapomnij o kaloriach – tu chodzi o zdrowie!
  25. 25. „Dobra dieta pomaga być zdrowym, bo dostarcza nam ważnych składników odżywczych!”
  26. 26. Znaczenie regularnego spożywania posiłków Racjonalne żywienie powinno uwzględniać optymalnie pięć posiłków w ciągu dnia: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Powinno przestrzegać się odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnym posiłkami oraz stałych godzin ich spożywania. I śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie 5-10%, obiad 30-35%, podwieczorek 5-10%, kolacja 20-25%.
  27. 27. Regularne spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia powoduje, że organizm, który przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych, potrafi nimi racjonalnie gospodarować. Spożywanie posiłków nie rzadziej niż co 3-4 godziny powoduje, że organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów.
  28. 28. ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
  29. 29. Dlaczego Piramida dla dzieci i młodzieży Nieprawidłowy sposób odżywiania i brak aktywności fizycznej niesie za sobie wiele negatywnych konsekwencji dla organizmu człowieka. W szczególności młody organizm jest wrażliwy na niedobory lub zbyt duże spożycie witamin, składników mineralnych lub odżywczych. Także brak aktywności fizycznej jest związany z występowaniem wielu chorób w wieku dorosłym. Obok dbania o prawidłowy rozwój młodego organizmu niezwykle istotne jest także, iż właśnie w okresie dzieciństwa kształtują się nawyki. Warto już teraz zadbać o przyszłość dziecka i nauczyć go zasad zdrowego życia, ponieważ nawyki wprowadzone w dzieciństwie są powielane w dorosłym życiu. Zadbajmy o to, aby były to zdrowe nawyki.
  30. 30. Jak czytać piramidę? Piramida przedstawia proporcję pomiędzy poszczególnymi składnikami żywności, które powinny znajdować się w diecie. Podstawą zdrowej diety powinny być produkty, które znajdują się w podstawie piramidy. Proporcjonalnie mniejsze ilości produktów spożywczych powinny być spożywane z kolejnych wyższych pięter. Zatem im wyższe piętro tym rzadziej i w mniejszych ilościach produkty te powinny być włączane do codziennego jadłospisu.
  31. 31. Zasady zdrowego żywienia • Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny) • Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości • Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste • Codziennie pij co najmniej3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem • Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych • Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. • Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami. • Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food. • Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami • Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą •  
  32. 32. 1. Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny) Została zwrócona uwaga na to, iż spożywanie I śniadania przez dzieci i młodzież jest niezwykle istotne dla ich rozwoju i zdrowia.  
  33. 33. Śniadanie Dlaczego warto jeść śniadanie:) Śniadanie jest obowiązkowym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Warto bowiem pamiętać, że zaraz o przebudzeniu jednym z najsilniej działających hormonów jest kortyzol(hydrokortyzon). Działa on silnie katabolicznie na tkankę mięśniową. Ponadto wspiera odkładanie tłuszczu w okolicach pasa i talii. By zatrzymać wytwarzanie kortyzolu i zmniejszyć jego niepożądane działanie, należy po prostu zjeść dobre zbilansowane śniadanie.
  34. 34. 2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości Warzywa i owoce zawierają polifenole, antyoksydanty, witaminy oraz mikro i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Najwięcej właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie, zatem zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców w ciągu dnia. Zimą, gdy dostęp do świeżych produktów jest znacznie mniejszy, warto sięgać po mrożonki. Należy też pamiętać, że kolorowa dieta nie tylko uatrakcyjnia wizualnie nasze dania, ale także dostarcza nam wielu ważnych składników odżywczych. Każde warzywa i owoce w innych kolorach dostarczają innych cennych substancji. Dlatego pamiętajmy o urozmaicaniu.  W tym podpunkcie nie ma podanej zalecanej ilości warzyw i owoców. Podkreślono jedynie fakt, iż warzyw należy spożywać większą ilości niż owoców
  35. 35. 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Pełnoziarniste produkty zbożowe to grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe mąka i pieczywo razowe, ciemne makarony. Ta grupa produktów jest bogata w witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy. Wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, naukę i koncentrację. Stanowią źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii przez kilka godzin po ich spożyciu.. W tym punkcie podkreślono istotę czytania etykiet i zwrócenie uwagi na jakość kupowanych produktów. Nie każde ciemne pieczywo czy makaron są pełnoziarniste. Bardzo często są one barwione i dodawane są do nich cukier i nadmiar soli.
  36. 36. 4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia w diecie, stanowią także dobre źródło białka a fermentowane produkty mleczne dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.  
  37. 37. 5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych Źródłem białka w diecie dzieci powinny być nie tylko mięso i produkty mięsne, ale także i nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B, zawierają bardzo małą ilość tłuszczu. Jaja wg zaleceń można spożywać kilka razy w tygodniu. Ryby – bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu wspomaga prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu krwionośnego. Należy natomiast ograniczyć przetworzone produkty mięsne, mogą bowiem stanowić przyczynę rozwoju niektórych nowotworów. Zamiast przetworzonych kupnych produktów warto wybrać mięso i samemu przygotować z niego dania.  
  38. 38. 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi Oleje roślinne stanową cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m. In. zapobiegają występowaniu chorób układu krążenia. W tłuszczach zwierzęce zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, które korelują z występowaniem tych chorób. Polecanym przez IŻŻ tłuszczem roślinnym jest olej rzepakowy. Należy zapamiętać, iż nie powinniśmy smażyć na olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Do obróbki cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.  
  39. 39. 7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami Przede wszystkim słodycze nie powinny zastępować zdrowego posiłku. Zawierają w sobie cukry proste: glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy oraz bardzo często sztucznie utwardzany tłuszcz zawierający izomery trans. Dostarczają do naszego organizmu tylko energię beż żadnych pozytywnych dla naszego zdrowa i rozwoju składników. Są przyczyną otyłości, sprzyja rozwojowi cukrzycy typy II, miażdżycy chorobom układu krążenia. Smak słodki jest uzależniający, dlatego tak wiele dzieci chętnie po niego sięga. Słodycze zastąpić należy: orzechami, suszonymi owocami, owocami.
  40. 40. 8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food. Przetworzone produkty zawierają bardzo duży dodatek soli (NaCl). Wraz ze zdrową dietą spożywamy wystarczającą dla naszego organizmu ilość sodu (Na). Dlatego powinniśmy zrezygnować z dosalania potraw. Nadmiar sodu to jeden z czynników rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, udarów. Sól można zastąpić mieszankami ziół.
  41. 41. 9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami Zaleca się 5-6 szklanek wody codziennie. Nawet niewielkie odwodnienie naszego organizmu powoduje objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii, problemy z koncentracją.  Nie należy podawać dzieciom do picia słodzonych napojów lub wód smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały ciągły dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy wzmożonej aktywności fizycznej.
  42. 42. 10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą Codzienna aktywność, przez co najmniej 60 minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać sprawność fizyczną i intelektualną oraz umożliwić prawidłowy rozwój młodego organizmu. Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci i młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia wzmacniające i rozbudowujące tankę mięśniową.
  43. 43. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to białka.”
  44. 44. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to tłuszcze.”
  45. 45. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to węglowodany.”
  46. 46. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to witaminy.” A wit. z gr. B C D E kwas foliowy
  47. 47. „Składniki odżywcze, dzięki którym organizm funkcjonuje prawidłowo, a człowiek rośnie i rozwija się, to witaminy.” A wit. z gr. B C D E kwas foliowy
  48. 48. „Składniki pokarmowe szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to składniki mineralne.” WAPŃ Ca ŻELAZO Fe POTAS K MAGNEZ Mg CYNK Zn JOD I
  49. 49. „Składniki pokarmowe szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to witaminy.” Witaminy z gr. B Witamina C Witamina PP Kwas foliowy Witamina A Witamina D Witamina E
  50. 50. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to warzywa, głównie surowe i o kolorze zielonym.”
  51. 51. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to owoce, przede wszystkim sezonowe i surowe.”
  52. 52. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to produkty zbożowe pełnoziarniste (kasza jaglana, gryczana, ryż brązowy).”
  53. 53. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to tłuste ryby oraz oliwy i oleje tłoczone na zimno.”
  54. 54. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży warzywa strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch i cieciorka).”
  55. 55. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to orzechy, migdały i nasiona.”
  56. 56. „Produkty szczególnie ważne w diecie dzieci i młodzieży to produkty mleczne.”
  57. 57. WARZYWA I OWOCE Warzywa i owoce zawierają witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Możemy je podzielić na: — bogate w witaminę C: —bogate w β-karoten: — inne warzywa i owoce:
  58. 58. NIE ZAPOMNIJ JEDZ 5 RAZY DZIENNIE WARZYWA I OWOCE
  59. 59. PRODUKTY NIEWSKAZANE W DIECIE UCZNIA • sól • białe pieczywo • słodkie napoje • produkty wędzone • tłuszcze przetworzone • konserwy • słodycze • fast-foody
  60. 60. Korzystne dla zdrowia przekąski Korzystną dla zdrowia przekąską mogą być owoce lub desery owocowe, owoce suszone (typu rodzynki, śliwki, suszone plasterki jabłek), a także surowe warzywa, jak małe marchewki, czy pokrojone kawałki selera, ogórka lub papryki, gdyż zawierają dużo witamin, flawonoidów i błonnika korzystnego dla regulacji pracy jelit. Warzywa mogą być spożywane wraz z beztłuszczowymi dipami lub dipami na bazie jogurtów. Chude napoje mleczne (typu jogurty, kefiry, owocowo-mleczne koktajle), budynie na chudym mleku są dobrym źródłem wapnia i białka. Innymi przekąskami zawierającymi dużo cennych składników dla zdrowia są orzechy: włoskie, laskowe, ziemne (pod warunkiem, że są niesolone) i nasiona, jak pestki dyni czy słonecznika. Nale- ży pamiętać, że zawierają one tłuszcze o korzystnym profilu żywieniowym, jednak spożyte w większej ilości powinny być brane pod uwagę w ogólnym bilansie całodziennej diety pod kątem zawartości tłuszczu i kalorii. Innymi przekąskami mogą być produkty zbożowe (typu płatki śniadaniowe lub musli bez dodatku cukru, pieczywo typu pumpernikiel lub inne pełnoziarniste).
  61. 61. Stosując się do zasad zdrowego odżywiania Dokonujemy wyboru najbardziej wartościowych produktów Jednocześnie wykluczamy z diety te produkty, które uznajemy za bezwartościowe i niepotrzebne
  62. 62. ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA: • Myj zawsze ręce przed jedzeniem. • Po jedzeniu myj zęby! • Najlepszym napojem jest woda. • Pij przynajmniej 4 szklanki wody dziennie!
  63. 63. ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA: • Zrezygnuj ze słodyczy, zastąp je owocami! • Jedz 5 razy dziennie warzywa i owoce, to dobre źródło witamin!
  64. 64. ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA: • Przed wyjściem z domu pamiętaj o zjedzeniu śniadania! • Nie zapominaj też o drugim śniadaniu!
  65. 65. ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA: • Konieczne w diecie ucznia są naturalne kasze i ryż – one dają siłę! Kanapki najlepsze są z ciemnego pieczywa! • Dbaj o mocne kości! Pij napoje mleczne. Jedz orzechy i pestki!
  66. 66. ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA: • Abyś był coraz większy i zdrowszy jedz często ryby, jajka i drób! • Urozmaicone i kolorowe posiłki są nie tylko smaczniejsze, są zdrowsze! • Zdrowy uczeń jest sprawny, bo pamięta o codziennej aktywności fizycznej!
  67. 67. „Czy chcesz coś zmienić w swojej diecie?”

×