در این کتاب مهم ترین مسائل روزمره تغذیه وگن بر اساس شواهد علمی جدید تشریح شده اند. نویسندگان کتاب متخصص تغذیه وگن هستند. - مقدمه - فصل اول: ‫شناخت نیاز تغذیه ای وگن ها‬ - فصل دوم: ‫پروتئین گیاهی‬ - فصل سوم: ‫ویتامین ب 12 - فصل چهارم: کلسیم، ویتامین دی و سلامت استخوان - فصل پنجم: چربی‌ها، بهترین را انتخاب کنید - فصل ششم: آهن، روی، ید و ویتامین آ - فصل هفتم: راهنمای غذایی وگن - فصل هشتم: شروع رژیم وگن - فصل نهم: یک شروع سالم (شیردهی و بارداری وگن) - فصل دهم: پرورش کودکان و نوجوانان وگن - فصل یازدهم: رژیم‌های وگن برای افراد بالای پنجاه سال - فصل دوازدهم: مزایای غذاهای گیاهی - فصل سیزدهم: کنترل وزن، بیماری قلبی و دیابت - فصل چهاردهم: تغذیه ورزشی - فصل پانزدهم: آیا خوردن سویا ضرری ندارد؟ - فصل شانزدهم: چرا وگن شویم؟

1. www.giahkhari.com

2. «‫زندگی‬ ‫برای‬ ‫»وگن‬ ‫کتاب‬ ‫بر‬ ‫ها‬ ‫تقریظ‬
!‫است‬ ‫داده‬ ‫رخ‬ ‫وگنی‬ ‫»انقل ب‬ʼ‫زندگی‬ ‫برای‬ ‫وگن‬ʻ‫ندگی‬‫ن‬‫زن‬ ‫نبک‬‫ن‬‫س‬ ‫ندهای‬‫ن‬‫نبای‬ ‫و‬ ‫ندها‬‫ن‬‫بای‬ ‫تمام‬ ‫فهم‬ ‫برای‬ ‫ضروری‬ ‫کتابی‬
.«‫است‬ ‫کرده‬ ‫پیدا‬ ‫مردم‬ ‫بین‬ ‫بیشتری‬ ‫محبوبیت‬ ‫هروز‬‌‫ر‬ ‫ب‬ ‫روز‬ ‫که‬ ‫سبکی‬ .‫است‬ ‫وگن‬
‫»وگن‬ ‫ بهای‬‌‫ر‬ ‫کتا‬ ‫نویسندگان‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ،‫رینفیلد‬ ‫مارک‬30‫در‬ ‫نن‬‫ن‬‫وگ‬ ‫یک‬ ‫برای‬ ‫شرقی‬ ‫»ذائقه‬ ،«‫های‬‌‫ر‬ ‫دقیق‬30‫نرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫نا‬‫ن‬‫قه‬‌‫ر‬ ‫احم‬ ‫نای‬‫ن‬‫»راهنم‬ ،«‫نه‬‫ن‬‫دقیق‬
«‫آشپزی‬ ‫دنیای‬ ‫و‬ ‫وگن‬ ‫دنیای‬ ‫»اتحاد‬ ‫و‬ «‫موخواری‬‌‫ر‬ ‫وخا‬
‫نرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫که‬ ‫را‬ ‫چیزهایی‬ ‫تمام‬ ‫دقیق‬ ‫و‬ ‫روشن‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫شیو‬ ‫به‬ [‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫دارند،]در‬ ‫تخصص‬ ‫وگن‬ ‫تغذیه‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫ویرجینیا‬ ‫و‬ ‫»جک‬
‫نای‬‫تهن‬‌‫ر‬ ‫واقعی‬ ‫نای‬‫ن‬‫مبن‬ ‫نر‬‫ن‬‫ب‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫نالی‬‫ن‬‫ع‬ ‫نگارشی‬ ‫که‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫وخواندن‬ ‫با‬ .‫هاند‬‌‫ر‬ ‫درآورد‬ ‫تحریر‬ ‫رشته‬ ‫به‬ ،‫است‬ ‫لزم‬ ‫سلمتی‬
‫و‬ ‫شما‬ ‫وخود‬ ‫سلمت‬ ‫درباره‬ ‫علمی‬‫سلمت‬‫مان‬ ‫سیاره‬‫نالترین‬‫ن‬‫ب‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫لزم‬ ‫آمادگی‬ ‫یتوانید‬‌‫ر‬ ‫م‬ ،‫است‬ ‫شده‬ ‫نوشته‬
«‫آورید‬ ‫هدست‬‌‫ر‬ ‫ب‬ ‫را‬ ‫سلمت‬ ‫درجه‬
«‫وگن‬ ‫فیتنس‬ ‫و‬ ‫نسازی‬‌‫ر‬ ‫»بد‬ ‫پرفروش‬ ‫کتا ب‬ ‫نویسنده‬ ،‫چیک‬ ‫رابرت‬i
'
‫»کتا ب‬ʼ‫زندگی‬ ‫برای‬ ‫وگن‬ʻ‫ننرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫یدهد‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫یاد‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫این‬ ‫بر‬ ‫علوه‬ ‫و‬ ‫یدهد‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نشان‬ ‫را‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫منافع‬ ‫و‬ ‫تها‬‌‫ر‬ ‫قابلی‬
‫نیه‬‫ن‬‫توص‬ ‫نارانم‬‫ن‬‫بیم‬ ‫نام‬‫ن‬‫تم‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫را‬ ‫وخواندنش‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫کتابی‬ ‫این‬ !‫بردارید‬ ‫باید‬ ‫مهایی‬‌‫ر‬ ‫گا‬ ‫چه‬ ‫صحیح‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫وخود‬ ‫رژیم‬ ‫تغییر‬
«‫یکنم‬‌‫ر‬ ‫م‬
‫عمومی‬ ‫سلمت‬ ‫پزشک‬ ،‫رساینو‬ ‫مت‬MPH‫تغذیه‬ ‫متخصص‬ ،RD
i «Vegan Bodybuilding and Fitness» by Robert Cheeke
www.giahkhari.com

3. ‫زندگی‬ ‫برای‬ ‫وگن‬
.‫بدانید‬ ‫متناسب‬ ‫وزن‬ ‫و‬ ‫سلمت‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫و‬ ،‫گیاهی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫برمبنای‬ ‫تغذیه‬ ‫درباره‬ ‫است‬ ‫لزم‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫تمام‬
‫تغذیه‬ ‫متخصص‬ ،‫نوریس‬ ‫جک‬
‫تغذیه‬ ‫متخصص‬ ،‫عمومی‬ ‫سلمت‬ ‫پزشک‬ ،‫مسینا‬ ‫ویرجینیا‬
‫میرشاهی‬ ‫آیدا‬ :‌‫ر‬ ‫ترجمه‬
‫کتا ب‬ ‫اصلی‬ ‫عنوان‬Vegan for Life
‫انتشارات‬DaCapo
:‌ ‫انتشار‬ ‫تاریخ‬۲۰۱۱
‫گیاهخواری‬ ‫:وبسایت‬‌ ‫توسط‬.giahkhari com
www.giahkhari.com

4. ‫یها‬‌‫ر‬ ‫دامدار‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫حیواناتی‬ ‫تمام‬ ‫به‬ ‫تقدیم‬‫صنعتی‬ ‫ی‬‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫زندگی‬
‫آن‬ ‫جهای‬‌‫ر‬ ‫رن‬ ‫شدن‬ ‫تمام‬ ‫برای‬ ‫که‬ ‫کسانی‬ ‫تمام‬ ‫به‬ ‫و‬‫ه‬‫ا‬.‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تلش‬
www.giahkhari.com

5. ‫فهرست‬
‫مقدمه‬ -
‫ها‬ ‫وگن‬ ‫ای‬ ‫تغذیه‬ ‫نیاز‬ ‫شناوخت‬ :‫اول‬ ‫فصل‬ -
‫گیاهی‬ ‫پروتئین‬ :‫دوم‬ ‫فصل‬ -
:‫سوم‬ ‫فصل‬ -‫ ب‬ ‫ویتامین‬12
‫استخوان‬ ‫سلمت‬ ‫و‬ ‫دی‬ ‫ویتامین‬ ،‫کلسیم‬ :‫چهارم‬ ‫فصل‬ -
‫کنید‬ ‫انتخا ب‬ ‫را‬ ‫بهترین‬ ،‫یها‬‌‫ر‬ ‫چرب‬ :‫پنجم‬ ‫فصل‬ -
‫آ‬ ‫ویتامین‬ ‫و‬ ‫ید‬ ،‫روی‬ ،‫آهن‬ :‫ششم‬ ‫فصل‬ -
‫وگن‬ ‫غذایی‬ ‫راهنمای‬ :‫هفتم‬ ‫فصل‬ -
‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫شروع‬ :‫هشتم‬ ‫فصل‬ -
‫وگن‬ ‫بارداری‬ ‫و‬ ‫شیردهی‬ :‫سالم‬ ‫شروع‬ ‫یک‬ :‫نهم‬ ‫فصل‬ -
‫وگن‬ ‫نوجوانان‬ ‫و‬ ‫کودکان‬ ‫پرورش‬ :‫دهم‬ ‫فصل‬ -
‫سال‬ ‫پنجاه‬ ‫بالی‬ ‫افراد‬ ‫برای‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ :‫یازدهم‬ ‫فصل‬ -
‫گیاهی‬ ‫غذاهای‬ ‫مزایای‬ :‫دوازدهم‬ ‫فصل‬ -
‫دیابت‬ ‫و‬ ‫قلبی‬ ‫بیماری‬ ،‫وزن‬ ‫کنترل‬ :‫سیزدهم‬ ‫فصل‬ -
‫ورزشی‬ ‫تغذیه‬ :‫چهاردهم‬ ‫فصل‬ -
‫ندارد؟‬ ‫ضرری‬ ‫سویا‬ ‫وخوردن‬ ‫آیا‬ :‫پانزدهم‬ ‫فصل‬ -
‫شویم؟‬ ‫وگن‬ ‫چرا‬ :‫شانزدهم‬ ‫فصل‬ -
www.giahkhari.com

6. ‫مقدمه‬
‫باشید‬ ‫وگن‬ ‫عمر‬ ‫آخر‬ ‫تا‬
.‫است‬ ‫پیچیده‬ ‫مشکلت‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬ ‫برای‬ ‫جهانی‬ ‫هحل‬‌‫ر‬ ‫را‬ ‫هترین‬‌‫ر‬ ‫ساد‬ ‫وگن‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬
‫نه‬‫ن‬‫ذائق‬ ‫و‬ ‫نادت‬‫ن‬‫ع‬ ‫مثل‬ ‫عواملی‬ ‫و‬ ‫یکردند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تغذیه‬ ،‫داشت‬ ‫قرار‬ ‫سشان‬‌‫ر‬ ‫دستر‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫چیزهایی‬ ‫از‬ ‫مردم‬ ،‫بشری‬ ‫تاریخ‬ ‫طول‬ ‫در‬
‫نذیه‬‫ن‬‫تغ‬ ‫جدید‬ ‫علم‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ،‫کرد‬ ‫تغییر‬ ‫پیش‬ ‫قرن‬ ‫یک‬ ‫حدود‬ ‫امر‬ ‫این‬ .‫یشدند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫غذایی‬ ‫ بهای‬‌‫ر‬ ‫انتخا‬ ‫آمدن‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫باعث‬
‫چیزی‬ ‫غذا‬ ‫داد‬ ‫نشان‬‫حنند‬ ‫بالترین‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫برای‬ ‫راهی‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫و‬ ‫یوخوریم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫گرسنگی‬ ‫رفع‬ ‫برای‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫آنی‬ ‫از‬ ‫بیشتر‬
.‫باشد‬ ‫سلمتی‬
‫از‬ ‫آن‬ ‫نه‬‫ن‬‫دامن‬ ،‫نت‬‫ن‬‫اس‬ ‫نتر‬‫ن‬‫بیش‬ ‫نم‬‫ن‬‫ه‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫از‬ ‫حتی‬ ‫ما‬ ‫غذایی‬ ‫ بهای‬‌‫ر‬ ‫انتخا‬ ‫تأثیر‬ ‫فهمیدیم‬ ‫که‬ ‫بود‬ ‫اوخیر‬ ‫دهه‬ ‫چند‬ ‫در‬ ‫اما‬
‫نم‬‫هن‬ ‫نیاره‬‫سن‬ ‫این‬ ‫آینده‬ ‫حتی‬ ‫و‬ ‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫زندگی‬ ‫ما‬ ‫کنار‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫زمین‬ ‫کره‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫حیواناتی‬ ‫زندگی‬ ‫بر‬ ،‫یرود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫فراتر‬ ‫ما‬ ‫سلمت‬
‫فعلی‬ ‫تغذیه‬ ‫نظام‬ .‫یگذارد‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تأثیر‬،‫نا‬‫ن‬‫امریک‬ ‫در‬ ‫سلمتی‬ ‫بحران‬ ‫آمدن‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫باعث‬‫اتل ف‬‫در‬ ‫نذایی‬‫ن‬‫غ‬ ‫نابع‬‫منن‬ ‫نده‬‫ن‬‫نکنن‬‌‫ر‬ ‫نگرا‬
‫دلیل‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫ترتیب‬ ‫این‬ ‫به‬ .‫است‬ ‫شده‬ ،‫کرد‬ ‫تصور‬ ‫بتوان‬ ‫که‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫درج‬ ‫بالترین‬ ‫در‬ ‫حیوانات‬ ‫با‬ ‫بدرفتاری‬ ‫و‬ ‫جهان‬
.‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫به‬ ‫تغذیه‬ ‫شکل‬ ‫تغییر‬ ‫برای‬ ‫بسیاری‬
‫نا‬‫من‬ ‫نزه‬‫انگین‬ ‫همین‬ .‫داریم‬ ‫آموزش‬ ‫به‬ ‫نیاز‬ ‫کار‬ ‫این‬ ‫برای‬ ‫نتردید‬‌‫ر‬ ‫بدو‬ ‫اما‬ .‫است‬ ‫تبخش‬‌‫ر‬ ‫لذ‬ ‫و‬ ‫ساده‬ ‫کاری‬ ‫شدن‬ ‫وگن‬
‫اطلعات‬ ‫تا‬ ،‫شد‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫نوشتن‬ ‫در‬‫دقیقی‬‫آنهننا‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫که‬ ‫بگذاریم‬ ‫هتر‬‌‫ر‬ ‫باتجرب‬ ‫نهای‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫و‬ ‫هکارها‬‌‫ر‬ ‫تاز‬ ‫اوختیار‬ ‫در‬ ‫را‬
.‫کند‬ ‫یتر‬‌‫ر‬ ‫عمل‬ ‫و‬ ‫متر‬‌‫ر‬ ‫سال‬ ‫را‬
‫قصد‬ ‫و‬ ‫هایم‬‌‫ر‬ ‫کرد‬ ‫انتخا ب‬ ‫را‬ ‫وگن‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫ا‬ً ‫طبیعت‬ ،‫حیوانات‬ ‫حقوق‬ ‫طرفداران‬ ‫و‬ ‫تغذیه‬ ‫متخصصان‬ ‫عنوان‬ ‫به‬ ‫ما‬
.‫نم‬‫ن‬‫کنی‬ ‫نک‬‫ن‬‫کم‬ ‫حیوانی‬ ‫محصولت‬ ‫از‬ ‫وخالی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫اوختیار‬ ‫و‬ ‫انتخا ب‬ ‫در‬ ‫دیگران‬ ‫به‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫که‬ ‫آنجا‬ ‫تا‬ ‫داریم‬
‫چون‬ ،‫بگذاریم‬ ‫شما‬ ‫اوختیار‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫تغذیه‬ ‫زمینه‬ ‫در‬ ‫هها‬‌‫ر‬ ‫توصی‬ ‫بهترین‬ ‫یوخواهیم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫یعنی‬‫اگر‬‫را‬ ‫شما‬ ‫غذایی‬ ‫نیازهای‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬
‫کنه‬ ،‫را‬ ‫تغنذیه‬ ‫اساسنی‬ ‫اطلعنات‬ ‫تمنام‬ ‫ما‬ .‫باشد‬ ‫وخوبی‬ ‫انتخا ب‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫نم‬ ،‫بیندازد‬ ‫وخطر‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫سلمت‬ ‫یا‬ ‫نکند‬ ‫تأمین‬
‫شامل‬‫نار‬‫اوختین‬ ‫در‬ ،‫نتند‬‫ن‬‫هس‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫به‬ ‫هتان‬‌‫ر‬ ‫تغذی‬ ‫نوع‬ ‫تغییر‬ ‫زمان‬ ‫در‬ ‫شما‬ ‫سلمتی‬ ‫حفظ‬ ‫برای‬ ‫ضروری‬ ‫و‬ ‫علمی‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫داد‬
‫این‬ ‫بر‬ ‫علوه‬ .‫یدهیم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫قرار‬ ‫شما‬‫عملی‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫نکت‬‫زیادی‬‫یآموزیم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫شما‬ ‫به‬‫تا‬‫تغییننر‬ ‫را‬ ‫وخود‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫بتوانید‬ ‫تتر‬‌‫ر‬ ‫راح‬
.‫دهید‬
www.giahkhari.com

7. ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫نلمت‬‫ن‬‫س‬ ‫و‬ ‫نتی‬‫ن‬‫درس‬ ‫از‬ ‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫همند‬‌‫ر‬ ‫علق‬ ‫وگنیسم‬ ‫به‬ ‫تازه‬ ‫که‬ ‫را‬ ‫افرادی‬ ‫بتواند‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫اطلعات‬ ‫امیدواریم‬
‫ایننن‬ ‫در‬ ‫سودمند‬ ‫اطلعات‬ ‫توجهی‬ ‫قابل‬ ‫مقدار‬ ‫هم‬ ‫باتجربه‬ ‫نهای‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫معتقدیم‬ ‫حال‬ ‫عین‬ ‫در‬ .‫کند‬ ‫مطمئن‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫نوع‬
‫نادرستی‬ ‫اعتقادات‬ ‫و‬ ‫هها‬‌‫ر‬ ‫وخراف‬ ‫یوخواهیم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫ما‬ .‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫پیدا‬ ‫کتا ب‬‫را‬‫نالم‬‫ن‬‫ناس‬ ‫نذاهایی‬‫ن‬‫غ‬ ‫نا‬‫ن‬‫نه‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫نی‬‫ن‬‫بعض‬ ‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫باعث‬ ‫که‬‫ی‬
‫کنند‬ ‫انتخا ب‬ ‫تغذیه‬ ‫برای‬‫بزداییم‬.‫بگنجانید‬ ‫یتان‬‌‫ر‬ ‫غذای‬ ‫رژیم‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫سالمی‬ ‫غذاهای‬ ‫کنیم‬ ‫کمک‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫و‬
.‫ندارد‬‫ن‬‫ن‬ ‫اشکالی‬ ‫هم‬ ‫کنید‬ ‫تر‬ ‫را‬ ‫تتان‬‌‫ر‬ ‫انگش‬ ‫نوک‬ ‫یوخواهید‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫فقط‬ ‫اصطل ح‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫شوید‬ ‫وگن‬ ‫ندارید‬ ‫وخیال‬ ‫اگر‬ ‫حتی‬
‫نون‬‫ن‬‫چ‬ ،‫ند‬‫ن‬‫بدهی‬ ‫نر‬‫ن‬‫تغیی‬ ‫کمی‬ ‫را‬ ‫وخود‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یتوانید‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫عرضه‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫اطلعاتی‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬
.‫بیاورد‬ ‫بار‬ ‫به‬ ‫بزرگی‬ ‫تغییرات‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫هم‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫در‬ ‫حیوانی‬ ‫غذاهای‬ ‫مقدار‬ ‫کردن‬ ‫کم‬ ‫حتی‬
‫است‬ ‫شده‬ ‫نتر‬‌ ‫آسا‬ ‫همیشه‬ ‫از‬ ‫شدن‬ ‫وگن‬
‫شاید‬‫تصور‬‫وگنیسم‬ ‫یکنید‬‌‫ر‬ ‫م‬‫ای‬ ‫پدیده‬‫است‬ ‫متعار ف‬ ‫غیر‬ ‫و‬ ‫تازه‬‫اما‬.‫دارد‬ ‫رواج‬ ‫کننه‬ ‫لهاست‬‌‫ر‬ ‫سا‬ ‫مفهوم‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫بدانید‬ ‫باید‬
‫سال‬ ‫در‬1944‫نان‬‫ن‬‫زب‬ ‫در‬ ‫را‬ «‫نن‬‫ن‬‫»وگ‬ ‫نت‬‫ن‬‫لغ‬ ‫نایی‬‫ن‬‫بریتانی‬ ‫گیاهخوارهای‬ ‫از‬ ‫کوچک‬ ‫گروهی‬ ‫دوم‬ ‫جهانی‬ ‫جنگ‬ ‫پایان‬ ‫از‬ ‫بعد‬ ‫و‬
) ‫گیاهخوار‬ ‫واژه‬ ‫آوخر‬ ‫حر ف‬ ‫دو‬ ‫و‬ ‫اول‬ ‫حر ف‬ ‫سه‬ ‫از‬ ‫وگن‬ ‫لغت‬ .‫کردند‬ ‫ایجاد‬ ‫انگلیسی‬VEGetariAN‫شننده‬ ‫تشکیل‬ (
‫شروع‬ ‫گیاهخواری‬ ‫از‬ ‫»وگنیسم‬ ‫که‬ ‫معنا‬ ‫این‬ ‫به‬ ،‫است‬‫شود‬ ‫می‬‫منطقی‬ ‫نتایج‬ ‫نهایت‬ ‫تا‬ ‫و‬ ،.«‫یرود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫پیش‬ ‫روش‬ ‫این‬ ‫از‬
‫بود‬ ‫شده‬ ‫باعث‬ ‫غذایی‬ ‫منابع‬ ‫قحطی‬ ‫و‬ ‫کمبود‬ .‫نبود‬ ‫آسانی‬ ‫کار‬ ‫بودن‬ ‫وگن‬ ‫انگلستان‬ ‫در‬ ‫ا‬ً ‫وخصوص‬ ،‫دوران‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫اما‬
‫نال‬‫ن‬‫ح‬ ‫در‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫ههایی‬‌‫ر‬ ‫ندغ‬‫ن‬‫دغ‬ ‫و‬ ‫بود‬ ‫جوان‬ ‫هنوز‬ ‫تغذیه‬ ‫علم‬ ‫هعلوه‬‌‫ر‬ ‫ب‬ ‫باشد؛‬ ‫سخت‬ ‫وخاصی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫نوع‬ ‫هر‬ ‫از‬ ‫پیروی‬ ‫که‬
‫را‬ ‫وگنیسننم‬ ‫اسم‬ ‫چکس‬‌‫ر‬ ‫هی‬ ‫هنوز‬ ،‫نبود‬ ‫هم‬ ‫شده‬ ‫شناوخته‬ ‫حتی‬ ‫زمان‬ ‫آن‬ ‫در‬ ،‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫غذایی‬ ‫مواد‬ ‫مصر ف‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫حاضر‬
.‫نداشت‬ ‫وجود‬ ‫زمینه‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫آشپزی‬ ‫کتا ب‬ ‫هیچ‬ ‫ا‬ً ‫طبع‬ ‫و‬ ‫بود‬ ‫نشنیده‬
‫نر‬‫ن‬‫اگ‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نت‬‫ن‬‫اس‬ ‫حدی‬ ‫در‬ ‫آمده‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫زمان‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫سال‬ ‫پنج‬ ‫و‬ ‫شصت‬ ‫گذشت‬ ‫با‬ ‫و‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫تغییراتی‬
‫نمان‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫گیاهخوار‬ ‫از‬ ‫سالی‬ ‫بیست‬ ‫حدود‬ ‫که‬ ‫ما‬ ‫از‬ ‫بعضی‬ ‫حتی‬ ‫واقع‬ ‫در‬ .‫یشدند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تزده‬‌‫ر‬ ‫شگف‬ ،‫بودند‬ ‫اینجا‬ ‫اولیه‬ ‫پیشگامان‬
‫آن‬ ‫نر‬‫ن‬‫ب‬ ‫علوه‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫نود‬‫ن‬‫وج‬ ‫نن‬‫ن‬‫وگ‬ ‫نپزی‬‫ن‬‫آش‬ ‫نا ب‬‫ن‬‫کت‬ ‫ندها‬‫ن‬‫ص‬ ‫نر‬‫ن‬‫حاض‬ ‫نال‬‫ن‬‫ح‬ ‫در‬ .‫حیرتیم‬ ‫در‬ ‫تغییر‬ ‫همه‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫هم‬ ‫یگذرد‬‌‫ر‬ ‫م‬
‫نذاهای‬‫ن‬‫غ‬ ‫نام‬‫ن‬‫اقس‬ ‫کردن‬ ‫درست‬ ‫و‬ ‫کودکان‬ ‫غذاهای‬ ،‫تها‬‌‫ر‬ ‫مناسب‬ ‫در‬ ‫پز‬ ‫و‬ ‫پخت‬ ،‫وگن‬ ‫نپزی‬‌‫ر‬ ‫نا‬ ‫و‬ ‫کیک‬ ‫مخصوص‬ ‫ بهایی‬‌‫ر‬ ‫کتا‬
‫هر‬ ‫در‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫مغاز‬ ‫هر‬ ‫در‬ ‫شما‬ .‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫نوشته‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫برای‬ ‫کبابی‬‫و‬ ‫ناهی‬‫ن‬‫گی‬ ‫تداگ‬‌‫ر‬ ‫نا‬‫ن‬‫ه‬ ،‫نویا‬‫ن‬‫س‬ ‫نیر‬‫ن‬‫ش‬ ‫ند‬‫ن‬‫یتوانی‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫امریکا‬ ‫کجای‬
www.giahkhari.com

8. ‫حتی‬ .‫کنید‬ ‫پیدا‬ ‫غیرلبنی‬ ‫بستنی‬‫ههای‬‌‫ر‬ ‫نگا‬‫ن‬‫فروش‬ ‫از‬ ‫ند‬‫ن‬‫یتوانی‬‌‫ر‬ ‫م‬ ،‫باشند‬ ‫نداشته‬ ‫را‬ ‫محصولت‬ ‫این‬ ‫شما‬ ‫محل‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫فروشگا‬ ‫اگر‬
.‫یرسانند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫هتان‬‌‫ر‬ ‫وخان‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫موارد‬ ‫تمام‬ ‫که‬ ‫کنید‬ ‫وخرید‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫مخصوص‬ ‫آنلین‬
.‫نود‬‫شن‬ ‫شتر‬‌‫ر‬ ‫تبخ‬‌‫ر‬ ‫نذ‬‫ن‬‫ل‬ ‫و‬ ‫نتر‬‌‫ر‬ ‫نا‬‫آسن‬ ‫هم‬ ‫کنید‬ ‫فکر‬ ‫که‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫وگن‬ ‫سبک‬ ‫به‬ ‫تغذیه‬ ‫که‬ ‫شده‬ ‫باعث‬ ‫تغییرات‬ ‫این‬ ‫تمام‬
‫اگرچه‬‫ها‬ ‫وگن‬‫لوبیا‬ ‫و‬ ‫برنج‬ ‫هم‬ ‫هنوز‬‫ی‬‌‫ر‬ ‫م‬‫وخورند‬،‫آرتیشو‬ ‫از‬ ‫شده‬ ‫درست‬ ‫پستوی‬ ‫سس‬ ‫با‬ ‫پاستا‬ ‫از‬ ‫یتوانند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫کنارش‬ ‫در‬ ‫اما‬ ،
،‫نتر‬‫ن‬‫به‬ ‫نذاهای‬‫ن‬‫غ‬ ‫نا‬‫ن‬‫ب‬ .‫ند‬‫ن‬‫کنن‬ ‫نتفاده‬‫ن‬‫اس‬ ‫ناهی‬‫ن‬‫گی‬ ‫نای‬‫ن‬‫چیزبرگره‬ ‫و‬ ‫داغ‬ ‫فاج‬ ‫با‬ ‫غیرلبنی‬ ‫بستنی‬ ،‫زردآلو‬ ‫سس‬ ‫در‬ ‫شده‬ ‫کبا ب‬ ‫تمپه‬
‫به‬ ‫عموم‬ ‫توجه‬ ‫و‬ ‫بیشتر‬ ‫اطلعات‬‫فواید‬‫گیاهی‬ ‫غذاهای‬‫سلمتی‬ ‫برای‬.‫است‬ ‫شده‬ ‫نتر‬‌‫ر‬ ‫مهربا‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫با‬ ‫دنیا‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ ،
‫شویم؟‬ ‫وگن‬ ‫چرا‬
‫از‬1950،‫بعد‬ ‫به‬‫برای‬‫هها‬‌‫ر‬ ‫مزرع‬ ‫در‬ ‫اساسی‬ ‫تغییراتی‬ ،‫ارزان‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬ ‫شیر‬ ،‫گوشت‬ ‫تولید‬ ‫برای‬ ‫تلش‬ ‫و‬ ‫هها‬‌‫ر‬ ‫هزین‬ ‫کاهش‬
‫نا‬‫ن‬‫ی‬ ‫س‬‌‫ر‬ ‫قف‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫نات‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫نا‬‫ن‬‫آنه‬ ‫در‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫ند‬‫ن‬‫انجامی‬ ‫یهای‬‌‫ر‬ ‫دامدار‬ ‫همان‬ ‫یا‬ ‫صنعتی‬ ‫مزارع‬ ‫ظهور‬ ‫به‬ ‫تغییرات‬ ‫این‬ .‫آمد‬ ‫وجود‬ ‫به‬
‫نان‬‫ن‬‫وخودش‬ ‫دور‬ ‫ند‬‫ن‬‫یتوانن‬‌‫ر‬ ‫نم‬ ‫نتی‬‫ن‬‫ح‬ ‫نا‬‫ن‬‫آنه‬ ‫در‬ ‫نیر‬‫ن‬‫اس‬ ‫حیوانات‬ ‫که‬ ‫کوچکند‬ ‫آنقدر‬ ‫هها‬‌‫ر‬ ‫جعب‬ ‫و‬ ‫سها‬‌‫ر‬ ‫قف‬ ‫این‬ .‫یدارند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نگاه‬ ‫ه‬‌‫ر‬ ‫جعب‬
‫نات‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫از‬ ‫وخیلی‬ .‫نیستند‬ ‫قائل‬ ‫آنها‬ ‫آسایش‬ ‫و‬ ‫حیوانات‬ ‫غریزی‬ ‫نیازهای‬ ‫برای‬ ‫ارزشی‬ ‫مدرن‬ ‫یهای‬‌‫ر‬ ‫دامدار‬ .‫بچروخند‬
.‫ند‬‫ن‬‫یمیرن‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نذا‬‫ن‬‫غ‬ ‫و‬ ‫آ ب‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫دسترسی‬ ‫عدم‬ ‫یا‬ ‫جراحت‬ ،‫ی‬‌‫ر‬ ‫بیمار‬ ‫به‬ ‫شدن‬ ‫مبتل‬ ‫دلیل‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫ه‬‌‫ر‬ ‫خوخان‬‌‫ر‬ ‫سل‬ ‫به‬ ‫رسیدن‬ ‫از‬ ‫پیش‬ ‫حتی‬
‫شرایط‬‫ذبح‬‫آنها‬‫صنعتی‬ ‫مزارع‬ ‫و‬ ‫یها‬‌‫ر‬ ‫دامدار‬ .‫است‬ ‫ظالمانه‬ ‫و‬ ‫اسفناک‬ ‫هم‬‫شباهتی‬ ‫دیگر‬‫هداری‬‌‫ر‬ ‫نزرع‬‫ن‬‫م‬ ‫به‬‫ننتی‬‫سن‬‫نک‬‫ین‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬
‫بود‬ ‫آرام‬ ‫و‬ ‫محترمانه‬ ‫وخانوادگی‬ ‫شغل‬،‫ندارند‬‫بلکه‬‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫تبدیل‬ ‫ههایی‬‌‫ر‬‌‫ر‬ ‫کاروخان‬ ‫به‬،‫بیشننتر‬ ‫منفعننت‬ ‫کسب‬ ‫برای‬
‫نه‬‫ن‬‫ب‬ (‫نرغ‬‫ن‬‫مم‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬ ‫نیر‬‫ن‬‫ش‬ ‫)حتی‬ ‫حیوانی‬ ‫غذایی‬ ‫محصولت‬ ‫کلم‬ ‫یک‬ ‫در‬ .‫یگذارند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫پا‬ ‫زیر‬ ‫را‬ ‫حیوانات‬ ‫با‬ ‫صحیح‬ ‫رفتار‬ ‫اصل‬
.‫یشوند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تولید‬ ‫حیوانات‬ ‫با‬ ‫بدرفتاری‬ ‫بهای‬
‫نات‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫که‬ ‫ظلمی‬ ‫از‬ ‫مردم‬ ‫از‬ ‫بیشتری‬ ‫تعداد‬ ‫روز‬ ‫به‬ ‫روز‬ ،‫حیوانات‬ ‫دوستدار‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫گرو‬ ‫تهای‬‌‫ر‬ ‫فعالی‬ ‫لطف‬ ‫به‬
‫نشان‬ ‫واکنش‬ ‫آن‬ ‫برابر‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫یشوند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫آگاه‬ ،‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬‫نح‬‫ن‬‫ترجی‬ ‫نراد‬‫ن‬‫اف‬ ‫نتر‬‫ن‬‫بیش‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نت‬‫ن‬‫اینس‬ ‫نا‬‫ن‬‫شه‬‌‫ر‬ ‫واکن‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫جمله‬ ‫از‬ .‫یدهند‬‌‫ر‬ ‫م‬
‫از‬ ‫را‬ ‫وخود‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫غذایی‬ ‫محصولت‬ ‫یدهند‬‌‫ر‬ ‫م‬‫منابعی‬‫تعننداد‬ ‫روی‬ ‫بننر‬ .‫کنند‬ ‫تهیه‬ ،‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫رفتار‬ ‫درست‬ ‫حیوانات‬ ‫با‬ ‫که‬
«‫ندوستانه‬‌‫ر‬ ‫انسا‬ ‫ه‬‌‫ر‬ ‫شیو‬ ‫به‬ ‫شده‬ ‫»تولید‬ ‫عنوان‬ ‫با‬ ‫برچسبی‬ ‫محصولت‬ ‫از‬ ‫زیادی‬ii
‫از‬ ‫محصننول‬ ‫کننه‬ ‫معنننا‬ ‫این‬ ‫به‬ ،‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫دیده‬
‫کننار‬ ‫در‬ ‫چندانی‬ ‫تفاوت‬ ‫موارد‬ ‫بیشتر‬ ‫در‬ ‫اما‬ .‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫داده‬ ‫پرورش‬ ‫بهتر‬ ‫کمابیش‬ ‫شرایطی‬ ‫تحت‬ ‫که‬ ‫آمده‬ ‫دست‬ ‫به‬ ‫حیواناتی‬
‫به‬ ‫حیوانات‬ ‫تمام‬ ‫نهایت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫نیست‬‫هها‬‌‫ر‬ ‫خوخان‬‌‫ر‬ ‫سل‬‫واحدی‬ ‫ی‬‫واژه‬ ‫ند‬‫ن‬‫بدانی‬ ‫ند‬‫ن‬‫بای‬ ‫نب‬‫ن‬‫ترتی‬ ‫نن‬‫ن‬‫همی‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ .‫نوند‬‫ن‬‫یش‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نتاده‬‫ن‬‫فرس‬
ii Humanly produced
www.giahkhari.com

9. ‫نت‬‫ن‬‫دس‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫ناتی‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫از‬ ‫ارگانیک‬ ‫محصولت‬ ‫از‬ ‫وخیلی‬ ‫و‬ ‫نیست‬ «‫دوستانه‬ ‫انسان‬ ‫شیوه‬ ‫به‬ ‫شده‬ ‫»تولید‬ ‫معنای‬ ‫به‬ «‫»ارگانیک‬
‫یها‬‌‫ر‬ ‫دامدار‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫یآیند‬‌‫ر‬ ‫م‬‫ی‬.‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫داده‬ ‫پرورش‬ ‫صنعتی‬
‫روش‬ ‫تنها‬‫ممکن‬‫حیوانات‬ ‫آسایش‬ ‫تأمین‬ ‫برای‬‫آنها‬ ‫پرورش‬ ،‫نوچکی‬‫ن‬‫ک‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫مزرع‬ ‫در‬‫نت‬‫ن‬‫اس‬‫آن‬ ‫در‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬‫نا‬‫ن‬‫ه‬‫نام‬‫ن‬‫تم‬
‫نظر‬ ‫تحت‬ ‫دقت‬ ‫به‬ ‫حیوانات‬ (‫مرگ‬ ‫)و‬ ‫زندگی‬ ‫مراحل‬‫باشد‬‫غیرعملی‬ ‫نتیجه‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫هبر‬‌‫ر‬ ‫هزین‬ ‫بسیار‬ ‫تولید‬ ‫برای‬ ‫شیوه‬ ‫این‬ ‫اما‬ .
‫کننه‬ ‫مزارعننی‬ ‫احداث‬ ‫برای‬ ‫کافی‬ ‫زمین‬ ‫هم‬ ‫باز‬ ،‫بپردازند‬ ‫را‬ ‫محصولت‬ ‫این‬ ‫بهای‬ ‫بتوانند‬ ‫کنندگان‬ ‫مصر ف‬ ‫اگر‬ ‫حتی‬ .‫است‬
.‫ندارد‬ ‫وجود‬ ‫کند‬ ‫سیر‬ ‫را‬ ‫امریکا‬ ‫کشور‬ ‫جمعیت‬ ‫بتواند‬
‫فصل‬ ‫در‬16‫نار‬‫ن‬‫ک‬ ‫ند‬‫ن‬‫یآی‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نات‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫سر‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫ماجراهایی‬ ‫وخواندن‬ .‫پرداوخت‬ ‫وخواهیم‬ ‫بیشتر‬ ‫موضوع‬ ‫این‬ ‫به‬
‫آگاه‬ ،‫دارید‬ ‫تردید‬ ‫وگن‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫انتخا ب‬ ‫در‬ ‫هم‬ ‫هنوز‬ ‫اگر‬ ‫اما‬ ،‫نیست‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫ساد‬‫ی‬‫از‬‫ج‬‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫ندگی‬‫ن‬‫زن‬ ‫نف‬‫ن‬‫مختل‬ ‫نای‬‫ن‬‫هه‬‌‫ر‬ ‫نب‬
‫یها‬‌‫ر‬ ‫دامنندار‬ ‫در‬ ‫شده‬ ‫داده‬ ‫پرورش‬ ‫حیوانات‬ ‫با‬ ‫بدرفتاری‬ ‫نگران‬ ‫اگر‬ .‫کند‬ ‫کمک‬ ‫مگیری‬‌‫ر‬ ‫تصمی‬ ‫در‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫حیوانات‬
‫مننوثر‬ ‫راهی‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫وگن‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ،‫بگیرند‬ ‫قرار‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫انسا‬ ‫ءاستفاده‬‌‫ر‬ ‫سو‬ ‫مورد‬ ‫نباید‬ ‫حیوانات‬ ‫که‬ ‫دارید‬ ‫اعتقاد‬ ‫یا‬ ،‫هستید‬
.‫باشد‬ ‫اعتقادات‬ ‫این‬ ‫کردن‬ ‫عملی‬ ‫برای‬ ‫ارزشمند‬ ‫و‬
‫نهننایی‬‌‫ر‬ ‫زمی‬ .‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫آلودگی‬ ‫باعث‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫نآور‬‌‫ر‬ ‫زیا‬ ‫هم‬ ‫زیست‬ ‫محیط‬ ‫برای‬ ‫حتی‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬ ‫شیر‬ ،‫گوشت‬ ‫تولید‬
‫نرفی‬‫ن‬‫مص‬ ‫نذای‬‫ن‬‫غ‬ ‫نتقیم‬‫ن‬‫مس‬ ‫ند‬‫ن‬‫تولی‬ ‫نرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ،‫یرود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫کشت‬ ‫زیر‬ ‫دام‬ ‫رأس‬ ‫میلیاردها‬ ‫مصرفی‬ ‫علوفه‬ ‫تولید‬ ‫منظور‬ ‫به‬ ‫که‬
‫هعلوه‬‌‫ر‬ ‫ب‬ .‫یشننود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫فسننیلی‬ ‫تهای‬‌‫ر‬ ‫سووخ‬ ‫و‬ ‫آ ب‬ ‫مصر ف‬ ‫در‬ ‫هجویی‬‌‫ر‬ ‫صرف‬ ،‫لها‬‌‫ر‬ ‫جنگ‬ ‫حفظ‬ ‫باعث‬ ‫امر‬ ‫این‬ .‫شود‬ ‫استفاده‬ ‫انسان‬
‫کا‬‫از‬ ‫ستن‬‫حیوانی‬ ‫غذاهای‬،‫مهمی‬ ‫گام‬‫در‬‫جهت‬‫آلودگی‬ ‫کردن‬ ‫کم‬‫کربنی‬‫کنید‬ ‫می‬ ‫وارد‬ ‫زیست‬ ‫محیط‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫است‬.
‫ند‬‫ن‬‫همن‬‌‫ر‬ ‫بهر‬ ‫نا ب‬‫ن‬‫انتخ‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫نافع‬‫ن‬‫من‬ ‫از‬ ‫نم‬‫ن‬‫ه‬ ‫نان‬‫ن‬‫وخودش‬ ،‫ند‬‫ن‬‫هان‬‌‫ر‬ ‫کرد‬ ‫نا ب‬‫ن‬‫انتخ‬ ‫را‬ ‫گیاهی‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫که‬ ‫کسانی‬ ‫نهایت‬ ‫در‬
‫آنها‬ ‫و‬ ‫است‬ ‫نتر‬‌‫ر‬ ‫پایی‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫وخون‬ ‫کلسترول‬ ‫سطح‬ .‫یشوند‬‌‫ر‬ ‫م‬‫ریسک‬‫حتی‬ .‫دارند‬ ‫دیابت‬ ‫و‬ ‫وخون‬ ‫فشار‬ ‫به‬ ‫ابتل‬ ‫برای‬ ‫کمتری‬
‫فصل‬ ‫در‬ .‫بگیرد‬ ‫قرار‬ ‫استفاده‬ ‫مورد‬ ‫هم‬ ‫وخطرناک‬ ‫و‬ ‫مزمن‬ ‫یهای‬‌‫ر‬ ‫بیمار‬ ‫معالجه‬ ‫در‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬13‫این‬ ‫به‬ ‫لتر‬‌‫ر‬ ‫مفص‬
.‫پرداوخت‬ ‫وخواهیم‬ ‫موضوع‬
‫مطمئنند؟‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌ ‫رژی‬ ‫آیا‬
‫امریکا‬ ‫مدرمانی‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫انجمن‬ ‫اعتقاد‬ ‫به‬iii
‫ههای‬‌‫ر‬ ‫گرو‬ ‫تمام‬ ‫برای‬ ،‫شوند‬ ‫هریزی‬‌‫ر‬ ‫برنام‬ ‫هدرستی‬‌‫ر‬ ‫ب‬ ‫که‬ ‫صورتی‬ ‫در‬ ،‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬
‫سلمت‬ ‫و‬ ‫مطمئن‬ ‫سنی‬‫ا‬‫ند‬1
‫این‬ .‫ی‬ ‫درباره‬ ‫نکته‬‫دو‬ ‫در‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫وخاطر‬ ‫نگرانی‬ ‫باعث‬ ‫همیشه‬ ‫درست‬ ‫هریزی‬‌‫ر‬ ‫برنام‬ ‫ضرورت‬
iii American Dietetic Association
www.giahkhari.com

10. ‫از‬ ‫که‬ ‫افرادی‬ .‫باشد‬ ‫بروخوردار‬ ‫درست‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫برنام‬ ‫از‬ ‫باید‬ ،‫غیروگن‬ ‫چه‬ ‫و‬ ‫وگن‬ ‫چه‬ ،‫رژیمی‬ ‫هر‬ .‫است‬ ‫بوده‬ ‫گذشته‬ ‫دهه‬
‫دریافت‬ ‫را‬ ‫وخود‬ ‫غذایی‬ ‫نیازهای‬ ‫تمام‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫هم‬ ‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تغذیه‬ ‫حیوانی‬ ‫محصولت‬‫نکنند‬‫یا‬ ‫فیبر‬ ‫کمبود‬ ‫دچار‬ ‫و‬
‫مواد‬ ‫به‬ ‫باید‬ ‫هم‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫در‬ ‫ترتیب‬ ‫همین‬ ‫به‬ .‫است‬ ‫موجود‬ ‫وفور‬ ‫حد‬ ‫به‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫شوند‬ ‫دیگری‬ ‫مواد‬
‫ ب‬ ‫ویتامین‬ ‫مانند‬ ‫مغذی‬12‫شود‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫ویژ‬ ‫توجه‬ ‫آهن‬ ‫و‬.
،‫حقیقت‬ ‫در‬‫همه‬‫مردم‬ ‫ی‬‫حقیقت‬ ‫اما‬ .‫کنند‬ ‫توجه‬ ‫وخود‬ ‫تغذیه‬ ‫شکل‬ ‫به‬ ‫باید‬ ‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫انتخا ب‬ ‫که‬ ‫رژیمی‬ ‫نوع‬ ‫از‬ ‫ فنظر‬‌‫ر‬ ‫صر‬ ،
‫وخیلی‬ .‫باشند‬ ‫سنی‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫گرو‬ ‫تمام‬ ‫در‬ ،‫سلمت‬ ‫از‬ ‫درجه‬ ‫بالترین‬ ‫کسب‬ ‫برای‬ ‫عاملی‬ ‫یتوانند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫که‬ ‫اینست‬
‫افتاده‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫زبا‬ ‫سر‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫ناشی‬ ‫مغذی‬ ‫منابع‬ ‫فقر‬ ‫و‬ ‫کودکان‬ ‫برای‬ ‫ا‬ً ‫وخصوص‬ ،‫رژیم‬ ‫این‬ ‫بودن‬ ‫بد‬ ‫با‬ ‫رابطه‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫نهایی‬‌‫ر‬ ‫داستا‬ ‫از‬
.‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫مربوط‬ ‫مگیاهخواری‬‌‫ر‬ ‫وخا‬ ‫یا‬ ‫ماکروبیوتیک‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫مثل‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫از‬ ‫محدودی‬ ‫انواع‬ ‫به‬ ،‫است‬
‫غذایی‬ ‫نیازهای‬ ‫دریافت‬ ‫و‬ ‫تغذیه‬ ‫برای‬ ‫را‬ ‫متفاوت‬ ‫راهی‬ ‫ا‬ً ‫صرف‬ ‫و‬ ،‫نیست‬ ‫سختگیرانه‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬‫نهد‬ ‫می‬ ‫پیش‬‫این‬ .
‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نت‬‫ن‬‫اس‬ ‫نایی‬‫ن‬‫آنه‬ ‫نرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫نایی‬‫ن‬‫راهنم‬ ‫نیز‬ ‫و‬ ،‫سنین‬ ‫تمام‬ ‫در‬ ‫غذایی‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫وعد‬ ‫هریزی‬‌‫ر‬ ‫برنام‬ ‫و‬ ‫وگن‬ ‫تغذیه‬ ‫برای‬ ‫منبعی‬ ‫کتا ب‬
‫پیش‬ ‫در‬ ‫با‬ ‫دارند‬ ‫تمایل‬‫گرفتن‬‫از‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬‫وخطر‬‫ند‬‫ن‬‫چن‬ ‫نی‬‫ن‬‫ط‬ ‫نا ب‬‫ن‬‫کت‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫در‬ ‫نا‬‫ن‬‫م‬ .‫کنند‬ ‫کم‬ ‫وخطرناک‬ ‫یهای‬‌‫ر‬ ‫بیمار‬ ‫به‬ ‫ابتل‬
‫نما‬‫شن‬ ‫نار‬‫اوختین‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫نترس‬‫ن‬‫دس‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫غذاهای‬ ‫از‬ ‫متنوعی‬ ‫انواع‬ ‫قالب‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫تغذیه‬ ‫نیازهای‬ ‫به‬ ‫مربوط‬ ‫اطلعات‬ ،‫مرحله‬
.‫یگذاریم‬‌‫ر‬ ‫م‬
‫شیوه‬ ‫این‬ .‫است‬ ‫زندگی‬ ‫در‬ ‫برد-برد‬ ‫انتخا ب‬ ‫یک‬ ‫شدن‬ ‫وگن‬‫ی‬‫احترام‬ ‫حیوانات‬ ‫زندگی‬ ‫به‬ ‫تغذیه‬‫گذارد‬ ‫می‬‫از‬ ‫و‬
‫مصر ف‬‫نن‬‫ن‬‫وگ‬ ‫نم‬‫ن‬‫رژی‬ ‫آغاز‬ ‫با‬ ‫افراد‬ ‫از‬ ‫بسیاری‬ .‫یکند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫وخودداری‬ ،‫باشد‬ ‫آمده‬ ‫دست‬ ‫به‬ ‫حیوانات‬ ‫آزار‬ ‫بهای‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫چیزی‬ ‫هر‬
‫دیگر‬ ‫چون‬ ،‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫آرامش‬ ‫و‬ ‫آسایش‬ ‫احساس‬‫در‬ ‫شان‬ ‫عمل‬ ‫و‬ ‫فکر‬‫قبال‬‫حیوانات‬‫نک‬‫ن‬‫ی‬ ‫نا‬‫ن‬‫اینه‬ ‫نر‬‫ن‬‫ب‬ ‫علوه‬ .‫است‬ ‫هماهنگ‬
‫یدهد‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫شما‬ ‫به‬ ‫بیشتری‬ ‫انتخا ب‬ ‫حق‬ ،‫گیاهی‬ ‫مواد‬ ‫از‬ ‫شده‬ ‫تشکیل‬ ‫غذایی‬ ‫منوی‬‫آشنننا‬ ‫غذاها‬ ‫از‬ ‫جدیدی‬ ‫اقسام‬ ‫با‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫و‬
‫نک‬‫ن‬‫ی‬ ‫نمت‬‫ن‬‫س‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫حرکت‬ .‫یکند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نانگیزتر‬‌‫ر‬ ‫هیجا‬ ‫و‬ ‫بتر‬‌‫ر‬ ‫جال‬ ‫را‬ ‫آن‬ ‫که‬ ‫یگیرد‬‌‫ر‬ ‫نم‬ ‫شما‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫وخوردن‬ ‫غذا‬ ‫لذت‬ ‫تنها‬ ‫ه‬‌‫ر‬ ‫ن‬ ،‫یکند‬‌‫ر‬ ‫م‬
‫نمت‬‫سن‬ ‫نه‬‫بن‬ ‫نزرگ‬‫بن‬ ‫نی‬‫وخیلن‬ ‫یا‬ ‫بزرگ‬ ‫قدمی‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ،‫یکنید‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تغذیه‬ ‫چیز‬ ‫چه‬ ‫از‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ ‫اینکه‬ ‫به‬ ‫بسته‬ ،‫وگن‬ ‫رژیم‬‫ت‬
‫سلمت‬ ‫بهبود‬‫شما‬.‫باشد‬
‫و‬ ‫سالم‬ ‫تغذیه‬ ‫راه‬ ‫در‬ ‫تا‬ ‫هاند‬‌‫ر‬ ‫آماد‬ ‫و‬ ‫ببرند‬ ‫بهره‬ ‫منافع‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫یوخواهند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫که‬ ‫شده‬ ‫نوشته‬ ‫کسانی‬ ‫تمام‬ ‫برای‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬
‫مهرآمیز‬.‫بردارند‬ ‫گام‬
www.giahkhari.com

11. :‫اصطل:ح‬ ‫چند‬ ‫تعریف‬
‫خوار‬ ‫هچیز‬‌ ‫هم‬
‫کار‬ ‫به‬ ‫کسانی‬ ‫توصیف‬ ‫برای‬ ‫را‬ «‫توخوار‬‌‫ر‬ ‫»گوش‬ ‫و‬ «‫وخوار‬ ‫هچیز‬‌‫ر‬ ‫»هم‬ ‫اصطل ح‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫در‬‫یبریم‬‌‫ر‬ ‫م‬‫از‬ ‫وخننود‬ ‫رژیننم‬ ‫در‬ ‫که‬
‫لبنیات‬ ،‫گوشت‬ ،‫گیاهان‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫کسی‬ ‫وخوار‬ ‫هچیز‬‌‫ر‬ ‫هم‬ ‫یک‬ ‫پس‬ .‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫استفاده‬ ‫حیوانی‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫فراورد‬ ‫سایر‬ ‫و‬ ‫گوشت‬
.‫یکند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تغذیه‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬
‫همحور‬‌ ‫گیا‬ ‫مهای‬‌ ‫رژی‬
‫و‬ ‫نات‬‫ن‬‫لبنی‬ ،‫نت‬‫ن‬‫گوش‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نا‬‫ن‬‫معن‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ،‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫پیروی‬ ‫گیاهی‬ ‫اساس‬ ‫با‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫از‬ ‫وخوارها‬ ‫هچیز‬‌‫ر‬ ‫هم‬ ‫از‬ ‫بعضی‬
‫اصننطل ح‬ .‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫استفاده‬ ‫گیاهان‬ ‫از‬ ‫بیشتر‬ ‫غذایی‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫وعد‬ ‫در‬ ‫وخود‬ ‫سلمتی‬ ‫حفظ‬ ‫برای‬ ‫ا‬ً ‫عمدت‬ ‫اما‬ ‫یوخورند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬
«‫وخواران‬ ‫»متعادل‬iv
.‫یرود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تغذیه‬ ‫نحو‬ ‫این‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫افرادی‬ ‫توصیف‬ ‫برای‬ «‫»نیمه-گیاهخواران‬ ‫یا‬
‫اوو‬ ‫لکتو‬ ‫گیاهخواران‬
‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ،‫نتند‬‫ن‬‫هس‬ ‫اوو‬ ‫لکتو‬ ‫گیاهخواران‬ ،‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫استفاده‬ ‫وخود‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫در‬ ‫هم‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬ ‫لبنیات‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫گیاهخوارانی‬
‫وخلصه‬ ‫شکل‬LOV‫ندگی‬‫ن‬‫زن‬ ‫نا‬‫ن‬‫امریک‬ ‫نده‬‫ن‬‫متح‬ ‫نالت‬‫ن‬‫ای‬ ‫در‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫ناهخوارانی‬‫ن‬‫گی‬ ‫بیشتر‬ ,‫تاریخی‬ ‫جهت‬ ‫از‬ .‫یشوند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نامیده‬
‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫نده‬‫ن‬‫ش‬ ‫نام‬‫ن‬‫انج‬ ‫نته‬‫ن‬‫دس‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫روی‬ ‫بر‬ ‫که‬ ‫مطالعاتی‬ ‫از‬ ‫گیاهخواری‬ ‫از‬ ‫ما‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫دانست‬ ‫بیشتر‬ ‫و‬ ،‫هستند‬ ‫دسته‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬
.‫است‬ ‫آمده‬ ‫دست‬
‫وگن‬
‫نرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫نوانی‬‫ن‬‫حی‬ ‫نول‬‫ن‬‫محص‬ ‫نوع‬‫ن‬‫ن‬ ‫نر‬‫ن‬‫ه‬ ‫نر ف‬‫ن‬‫مص‬ ‫از‬ ‫آن‬ ‫در‬ ‫که‬ ‫یرود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫زندگی‬ ‫از‬ ‫سبک‬ ‫آن‬ ‫توصیف‬ ‫برای‬ «‫»وگن‬ ‫واژه‬
‫قبننال‬ ‫در‬ ‫اوخلقی‬ ‫ملحظات‬ ‫مبنای‬ ‫بر‬ ‫زندگی‬ ‫سبک‬ ‫این‬ .‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫وخودداری‬ ‫شخصی‬ ‫مصار ف‬ ‫سایر‬ ‫یا‬ ‫پوشیدن‬ ،‫وخوردن‬
‫و‬ ‫لبنیننات‬ ،‫منناهی‬ ،‫گوشت‬ ‫فاقد‬ ‫که‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫انتخا ب‬ ‫برای‬ ‫هرکسی‬ ‫است‬ ‫ممکن‬ ‫وجود‬ ‫این‬ ‫با‬ .‫است‬ ‫شده‬ ‫بنا‬ ‫حیوانات‬
‫ههای‬‌‫ر‬ ‫ندغ‬‫ن‬‫دغ‬ ‫نا‬‫ن‬‫ی‬ ‫نود‬‫ن‬‫وخ‬ ‫نلمت‬‫ن‬‫س‬ ‫نظ‬‫ن‬‫حف‬ ،‫نات‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫سوء‬ ‫از‬ ‫وخودداری‬ ‫قیبل‬ ‫از‬ ‫مختلفی‬ ‫دلیل‬ ،‫است‬ ‫مرغ‬ ‫تخم‬
،‫نم‬‫ن‬‫یبری‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نام‬‫ن‬‫ن‬ ‫نن‬‫ن‬‫وگ‬ ‫واژه‬ ‫از‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نا‬‫ن‬‫کج‬ ‫نر‬‫ن‬‫ه‬ ،‫نت‬‫ن‬‫اس‬ ‫نذیه‬‫ن‬‫تغ‬ ‫علم‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫موضوع‬ ‫که‬ ‫آنجا‬ ‫از‬ .‫باشد‬ ‫داشته‬ ‫طزیستی‬‌‫ر‬ ‫محی‬
.‫یکنند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫استفاده‬ ‫گیاهی‬ ‫محصولت‬ ‫به‬ ‫منحصر‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫هستند‬ ‫افرادی‬ ‫مقصودمان‬
iv Flexitarian
www.giahkhari.com

12. ‫آوردیم‬ ‫روی‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫به‬ ‫چگونگی‬ :‫ما‬ ‫داستان‬
:‫جک‬
‫آ ب‬ ‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫نان‬‫ن‬‫زم‬ ‫نک‬‫ن‬‫ی‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫قل ب‬ ‫ندادی‬‫ن‬‫تع‬ ‫که‬ ‫بود‬ ‫این‬ ‫ما‬ ‫کار‬ .‫رفتم‬ ‫ماهیگیری‬ ‫به‬ ‫پدربزرگم‬ ‫و‬ ‫پدر‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫بودم‬ ‫ساله‬ ‫نوزده‬
‫از‬ ‫را‬ ‫ماهی‬ ‫یک‬ ‫پدربزرگم‬ ‫و‬ ‫پدر‬ ‫که‬ ‫وقتی‬ .‫شود‬ ‫کشیده‬ ‫ بها‬‌‫ر‬ ‫قل‬ ‫از‬ ‫یکی‬ ‫تا‬ ‫بمانیم‬ ‫منتظر‬ ‫و‬ ‫بنشینیم‬ ‫یمان‬‌‫ر‬ ‫جا‬ ‫سر‬ ،‫بیندازیم‬
‫آنکننه‬ ‫تننا‬ ‫بکوینند‬ ‫دیوار‬ ‫و‬ ‫در‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫وخود‬ ‫زیادی‬ ‫مدت‬ ‫تا‬ ‫یانداوختند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫وخالی‬ ‫یخدان‬ ‫یک‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫آن‬ ،‫یکشیدند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫بیرون‬ ‫آ ب‬
‫نه‬‫ن‬‫ب‬ ‫نر‬‫اگن‬ ‫نردم‬‫یکن‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫حس‬ .‫نگیرم‬ ‫ماهی‬ ‫هرگز‬ ‫دیگر‬ ‫که‬ ‫گرفتم‬ ‫تصمیم‬ ‫و‬ ‫داد‬ ‫دست‬ ‫من‬ ‫به‬ ‫بدی‬ ‫قالعاده‬‌‫ر‬ ‫فو‬ ‫حس‬ .‫شود‬ ‫وخفه‬
‫درد‬ ‫نن‬‫ن‬‫ای‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫او‬ ‫که‬ ‫یدادیم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫انجام‬ ‫یآمد‬‌‫ر‬ ‫برم‬ ‫تمان‬‌‫ر‬ ‫دس‬ ‫از‬ ‫کاری‬ ‫هر‬ ،‫یگرفت‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫قرار‬ ‫وضعیت‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫انسانی‬ ،‫ی‬‌‫ر‬ ‫ماه‬ ‫جای‬
‫نج‬‫ن‬‫رن‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫به‬ ‫شبیه‬ ‫کشیدنش‬ ‫درد‬ ‫اینکه‬ ‫وجود‬ ‫با‬ ،‫نداشت‬ ‫اهمیتی‬ ‫ماهی‬ ‫یک‬ ‫رنج‬ ‫و‬ ‫درد‬ ‫اما‬ .‫بدهیم‬ ‫نجات‬ ‫سخت‬ ‫رنج‬ ‫و‬
‫نمیم‬‫ن‬‫تص‬ ‫نا‬‫ن‬‫ت‬ ‫نید‬‫ن‬‫کش‬ ‫نول‬‫ن‬‫ط‬ ‫دیگر‬ ‫سال‬ ‫دو‬ ‫همه‬ ‫این‬ ‫با‬ .‫شدند‬ ‫متعجب‬ ‫کمی‬ ‫من‬ ‫تصمیم‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫پدربزرگم‬ ‫و‬ ‫پدر‬ .‫بود‬ ‫انسان‬
!‫نزنم‬ ‫لب‬ ‫ماهی‬ ‫به‬ ‫دیگر‬ ‫که‬ ‫بگیرم‬
«‫حیوانات‬ ‫»آزادسازی‬ ‫کتا ب‬ ‫از‬ ‫شهایی‬‌‫ر‬ ‫بخ‬ ‫بعد‬ ‫سال‬ ‫دو‬ ‫در‬v
‫نالعه‬‫ن‬‫مط‬ ،‫نود‬‫ن‬‫ب‬ ‫داده‬ ‫نشان‬ ‫من‬ ‫به‬ ‫هام‬‌‫ر‬‌‫ر‬ ‫فلسف‬ ‫استاد‬ ‫که‬ ‫را‬
‫از‬ ‫را‬ ‫کتا ب‬ ‫شد‬ ‫باعث‬ ‫و‬ ‫برد‬ ‫فرو‬ ‫فکر‬ ‫به‬ ‫مرا‬ ‫مختصر‬ ‫هی‬‌‫ر‬ ‫مطالع‬ ‫همین‬ .‫کردم‬‫نه‬‫ن‬‫مؤسس‬PETA‫نرای‬‫بن‬ ‫نی‬‫مردمن‬ ‫نازمان‬‫ن‬‫)س‬
‫رفتار‬(‫حیوانات‬ ‫با‬ ‫اوخلقی‬vi
‫سایت‬ ‫به‬ .‫بخرم‬ ،PETA‫مورد‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫بیشتری‬ ‫اطلعات‬ ‫کردم‬ ‫دروخواست‬ ‫و‬ ‫نوشتم‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫نام‬
‫کنار‬ ‫را‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫وخوردن‬ ‫ابتدا‬ .‫کردم‬ ‫صنعتی‬ ‫یهای‬‌‫ر‬ ‫دامدار‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫آمووختن‬ ‫به‬ ‫شروع‬ ‫و‬ ،‫بدهند‬ ‫من‬ ‫به‬‫و‬ ‫گذاشننتم‬‫از‬ ‫بعنند‬
،‫نود‬‫ن‬‫ب‬ ‫نخت‬‫ن‬‫س‬ ‫ندگان‬‫ن‬‫پرن‬ ‫و‬ ‫پستانداران‬ ‫وخوردن‬ ‫ترک‬ ‫ههای‬‌‫ر‬ ‫هفت‬ ‫اولین‬ .‫کردم‬ ‫وخودداری‬ ‫هها‬‌‫ر‬ ‫پرند‬ ‫و‬ ‫پستانداران‬ ‫وخوردن‬ ‫از‬ ‫آن‬
‫از‬ ‫که‬ ‫کردم‬ ‫کشف‬ ‫را‬ ‫بال‬ ‫پروتئین‬ ‫با‬ ‫وگن‬ ‫غذاهای‬ ‫از‬ ‫تعدادی‬ ‫زودی‬ ‫به‬ ‫اما‬ .‫است‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫هکنند‬‌‫ر‬ ‫وسوس‬ ‫وخوراک‬ ‫گوشت‬ ‫چون‬
‫نولت‬‫ن‬‫محص‬ ‫از‬ ‫نن‬‫ن‬‫م‬ ‫نرفی‬‫ن‬‫مص‬ ‫مورد‬ ‫تنها‬ ‫تها‬‌‫ر‬ ‫مد‬ ‫تا‬ ‫و‬ ‫کردم‬ ‫ترک‬ ‫بعد‬ ‫ماه‬ ‫چند‬ ‫هم‬ ‫را‬ ‫ماهی‬ ‫وخوردن‬ .‫آمد‬ ‫وخوشم‬ ‫مشان‬‌‫ر‬ ‫طع‬
‫نص‬‫ن‬‫متخص‬ ‫نک‬‫ن‬‫ی‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نانی‬‫ن‬‫زم‬ .‫نیدم‬‫ن‬‫ینوش‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نیم‬‫ن‬‫کلس‬ ‫نافت‬‫ن‬‫دری‬ ‫نرای‬‫ن‬‫ب‬ ‫نبح‬‫ن‬‫ص‬ ‫روز‬ ‫نر‬‫ن‬‫ه‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫بود‬ ‫گاو‬ ‫شیر‬ ‫لیوان‬ ‫یک‬ ‫حیوانی‬
‫را‬ ‫نات‬‫ن‬‫لبنی‬ ،‫کنم‬ ‫تأمین‬ ‫گ‬‌‫ر‬ ‫سبزبر‬ ‫سبزیجات‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫بدنم‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫کلسیم‬ ‫یتوانم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫که‬ ‫گفت‬ ‫من‬ ‫به‬ ‫ماساژدرمانی‬‫نرک‬‫ن‬‫ت‬ ‫نم‬‫ن‬‫ه‬
‫ژوئن‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫کردم‬1988.‫شدم‬ ‫وگن‬
v . Animal Liberation
vi People for Ethical Treatment of Animals
www.giahkhari.com

13. ‫گروه‬ ‫بال‬ ‫مت‬ ‫و‬ ‫من‬ .‫دادم‬ ‫اوختصاص‬ ‫حیوانات‬ ‫حقوق‬ ‫زمینه‬ ‫در‬ ‫فعالیت‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫وقتم‬ ‫تمام‬ ،‫کالج‬ ‫شدن‬ ‫تمام‬ ‫از‬ ‫بعد‬
Vegan Outreach‫نورد‬‫ن‬‫م‬ ‫در‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫را‬ ‫نایی‬‫ن‬‫هه‬‌‫ر‬‌‫ر‬ ‫کتابچ‬ ‫و‬ ‫نتیم‬‫ن‬‫گش‬ ‫را‬ ‫کشور‬ ‫تمام‬ ‫سال‬ ‫دو‬ ‫مدت‬ ‫در‬ .‫دادیم‬ ‫تشکیل‬ ‫را‬
‫وگننن‬ ‫زمانی‬ ‫یگفتند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫که‬ ‫بروخوردم‬ ‫بسیاری‬ ‫افراد‬ ‫به‬ ‫زمان‬ ‫آن‬ ‫در‬ .‫کردیم‬ ‫پخش‬ ‫دانشجویان‬ ‫بین‬ ‫در‬ ‫بودیم‬ ‫نوشته‬ ‫وگنیسم‬
‫تصمیم‬ ،‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫دیگر‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫تغذی‬ ‫مسائل‬ ‫و‬ ‫دلیل‬ ‫همین‬ ‫به‬ .‫هاند‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫بیمار‬ ‫دلیل‬ ‫همین‬ ‫به‬ ‫و‬ ‫هاند‬‌‫ر‬ ‫بود‬ ‫گیاهخوار‬ ‫یا‬
‫مشناسی‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫متخصص‬ ‫گرفتم‬vii
.‫زنم‬ ‫می‬ ‫حر ف‬ ‫چه‬ ‫درباره‬ ‫بدانم‬
:‫جینی‬
‫نال‬‫ن‬‫ب‬ ‫نراغ‬‫ن‬‫ف‬ ‫نا‬‫ن‬‫ب‬ ‫که‬ ‫بودم‬ ‫یوخیال‬‌‫ر‬ ‫ب‬ ‫هچیزوخوار‬‌‫ر‬ ‫هم‬ ‫یک‬ ‫بخوانم‬ ‫درس‬ ‫مدرمانی‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫رشته‬ ‫در‬ ‫تا‬ ‫رفتم‬ ‫کالج‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫وقتی‬
‫نا‬‫تن‬ ‫اما‬ ،‫داشتم‬ ‫ترحم‬ ‫و‬ ‫دلسوزی‬ ‫حس‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫و‬ ‫بودم‬ ‫حیوانات‬ ‫عاشق‬ ‫عمرم‬ ‫تمام‬ .‫یوخوردم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫بریان‬ ‫مرغ‬ ‫و‬ ‫همبرگر‬
.‫بودم‬ ‫نکرده‬ ‫فکر‬ ،‫یوخوردم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫که‬ ‫غذایی‬ ‫و‬ ‫آنها‬ ‫بین‬ ‫ارتباط‬ ‫به‬ ‫هرگز‬ ‫سالگی‬ ‫پنج‬ ‫و‬ ‫بیست‬
‫نرده‬‫ن‬‫ک‬ ‫ازدواج‬ ‫نازه‬‫ن‬‫ت‬ ‫نع‬‫ن‬‫موق‬ ‫آن‬ .‫ند‬‫ن‬‫ش‬ ‫روشن‬ ‫برایم‬ ‫قضیه‬ ‫این‬ ‫بودم‬ ‫گرفته‬ ‫را‬ ‫یام‬‌‫ر‬ ‫درمان‬ ‫رژیم‬ ‫مدرک‬ ‫که‬ ‫زمانی‬ ‫تازه‬
‫نپزی‬‫ن‬‫آش‬ ‫نا ب‬‫ن‬‫کت‬ ‫نن‬‫ن‬‫اولی‬ .‫ند‬‫ن‬‫بودن‬ ‫گیاهی‬ ،‫تنوع‬ ‫محض‬ ‫فقط‬ ،‫یهاشان‬‌‫ر‬ ‫بعض‬ ‫که‬ ‫یپختم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫های‬‌‫ر‬ ‫پیچید‬ ‫و‬ ‫مفصل‬ ‫غذاهای‬ ‫و‬ ‫بودم‬
«‫لورل‬ ‫»آشپزوخانه‬ ‫وخریدم‬ ‫که‬ ‫گیاهی‬viii
‫در‬ .‫شوم‬ ‫کشیده‬ ‫اوخلقی‬ ‫اصول‬ ‫با‬ ‫موافق‬ ‫وخوردن‬ ‫غذا‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫شد‬ ‫باعث‬ ‫که‬ ‫بود‬
:‫وخواندم‬ ‫و‬ ‫کردم‬ ‫باز‬ ‫را‬ ‫کتا ب‬ ‫که‬ ‫بودم‬ ‫ایستاده‬ ‫میشیگان‬ ‫کالمازوی‬ ‫در‬ ‫واقع‬ ‫آپارتمانی‬ ‫در‬ ‫کوچکم‬ ‫آشپزوخانه‬
‫مشناسی‬‌‫ر‬ ‫رژی‬‫نپزوخانه‬‫ن‬‫آش‬ ‫در‬ .‫نوم‬‫ن‬‫ش‬ ‫نیده‬‫ن‬‫کش‬ ‫نی‬‫ن‬‫اوخلق‬ ‫نول‬‫ن‬‫اص‬ ‫با‬ ‫موافق‬ ‫وخوردن‬ ‫غذا‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫شد‬ ‫باعث‬ ‫که‬ ‫بود‬ ‫ام‬ ‫ر‌شناسی‬
‫میشیگان‬ ‫کالمازوی‬ ‫در‬ ‫واقع‬ ‫آپارتمانی‬ ‫در‬ ‫کوچکم‬:‫وخواندم‬ ‫و‬ ‫کردم‬ ‫باز‬ ‫را‬ ‫کتا ب‬ ‫که‬ ‫بودم‬ ‫ایستاده‬
‫کسننی‬ ‫چشننم‬ ‫در‬ ‫چشم‬ ‫خوخانه‬‌‫ر‬ ‫سل‬ ‫راه‬ ‫در‬ ‫پیش‬ ‫لها‬‌‫ر‬ ‫سا‬ ‫که‬ ‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تقدیم‬ ‫براق‬ ‫سیاه‬ ‫گوساله‬ ‫یک‬ ‫به‬ ‫کتا ب‬ ‫»این‬
‫آنهننا‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫دیگر‬ ‫موجودات‬ ‫زندگی‬ ‫که‬ ‫داد‬ ‫یاد‬ ‫ما‬ ‫مانند‬ ‫نفر‬ ‫هزارها‬ ‫و‬ ‫ما‬ ‫به‬ ‫که‬ ‫اویی‬ .‫وخواند‬ ‫نگاهش‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫التماس‬ ‫که‬ ‫شد‬
.«‫نگیریم‬
‫تننأثیر‬ ‫مننن‬ ‫در‬ ‫کتا ب‬ ‫جلد‬ ‫هزارها‬ ‫اندازه‬ ‫به‬ ‫ساده‬ ‫کلمه‬ ‫چند‬ ‫همین‬ .‫کرد‬ ‫تغییر‬ ‫درونم‬ ‫در‬ ‫چیزی‬ ‫سادگی‬ ‫همین‬ ‫به‬
.‫نخورم‬ ‫را‬ ‫حیوانی‬ ‫هیچ‬ ‫گوشت‬ ‫دیگر‬ ‫بعد‬ ‫به‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫که‬ ‫کردم‬ ‫عهد‬ ‫وخودم‬ ‫با‬ ‫نجا‬‌‫ر‬ ‫هما‬ ‫و‬ ‫موقع‬ ‫همان‬ ‫و‬ ،‫گذاشت‬
vii Dietitions
viiiLaurels`Kitchen
www.giahkhari.com

14. ‫در‬ ‫بعد‬ ‫سال‬ ‫پنج‬1989‫مسئولنه‬ ‫طب‬ ‫برای‬ ‫پزشکان‬ ‫کمیته‬ ‫در‬ix
‫از‬ ‫مننوجی‬ ‫دیگر‬ ‫بار‬ ‫یک‬ ‫و‬ ‫شدم‬ ‫کار‬ ‫به‬ ‫مشغول‬
‫در‬ ‫نت‬‫ن‬‫یبایس‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫نانی‬‫ن‬‫مدرم‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫نص‬‫ن‬‫متخص‬ ‫نوان‬‫ن‬‫عن‬ ‫به‬ .‫آمد‬ ‫سراغم‬ ‫به‬ ‫اوخلقی‬ ‫اصول‬ ‫با‬ ‫موافق‬ ‫تغذیه‬ ‫معنای‬ ‫به‬ ‫نسبت‬ ‫آگاهی‬
‫مورد‬ ‫حیوانات‬ ‫که‬ ‫فهمیدم‬ .‫کرد‬ ‫میخکو ب‬ ‫مرا‬ ‫که‬ ‫فهمیدم‬ ‫چیزهایی‬ ‫و‬ ،‫یکردم‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫مطالعه‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬ ‫لبنی‬ ‫محصولت‬ ‫مورد‬
‫موقننع‬ ‫آن‬ .‫یکشند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫زجر‬ ‫گوشت‬ ‫صنعت‬ ‫در‬ ‫یافته‬ ‫پرورش‬ ‫حیوانات‬ ‫اندازه‬ ‫به‬ ‫هم‬ ‫ممرغ‬‌‫ر‬ ‫تخ‬ ‫و‬ ‫شیر‬ ‫صنایع‬ ‫در‬ ‫هبرداری‬‌‫ر‬ ‫بهر‬
‫نم‬‫ن‬‫رژی‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫نوانی‬‫ن‬‫حی‬ ‫نولت‬‫ن‬‫محص‬ ‫نام‬‫ن‬‫تم‬ ‫نهایت‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫دادم‬ ‫تغییر‬ ‫را‬ ‫زندگیم‬ ‫آینده‬ ‫سال‬ ‫چند‬ ‫تا‬ ‫و‬ ‫شدم‬ ‫وگن‬ ‫ا‬ً ‫تقریب‬ ‫که‬ ‫بود‬
‫در‬ ‫هریزی‬‌‫ر‬ ‫نام‬‫ن‬‫برن‬ ‫نورد‬‫ن‬‫م‬ ‫در‬ ‫نتر‬‫ن‬‫بیش‬ ‫نووختن‬‫ن‬‫آم‬ ‫وقف‬ ‫را‬ ‫وقتم‬ ‫تمام‬ ‫نطور‬‌‫ر‬ ‫همی‬ .‫کردم‬ ‫حذ ف‬ ‫زندگیم‬ ‫شهای‬‌‫ر‬ ‫بخ‬ ‫بقیه‬ ‫و‬ ‫غذایی‬
‫مطلننع‬ ،‫مشنناور‬ ‫و‬ ‫نویسنننده‬ ‫یک‬ ‫عنوان‬ ‫به‬ ‫من‬ ‫کار‬ ‫حاضر‬ ‫حال‬ ‫در‬ .‫کردم‬ ‫حیوانی‬ ‫محصولت‬ ‫از‬ ‫عاری‬ ‫و‬ ‫سالم‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬
‫نات‬‫ن‬‫حیوان‬ ‫به‬ ‫ستمگری‬ ‫از‬ ‫عاری‬ ‫و‬ ‫سالم‬ ‫غذایی‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬ ‫انتخا ب‬ ‫برای‬ ‫آنها‬ ‫به‬ ‫کردن‬ ‫کمک‬ ‫و‬ ،‫وگن‬ ‫تغذیه‬ ‫از‬ ‫افراد‬ ‫کردن‬
.‫است‬
‫وگن‬ ‫مهای‬‌ ‫رژی‬ ‫مورد‬ ‫در‬ ‫رایج‬ ‫افسانه‬ ‫ده‬
‫در‬ ‫نم‬‫ن‬‫ه‬ ‫نوز‬‫ن‬‫هن‬ ،‫ند‬‫ن‬‫یکنن‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫باز‬ ‫مردم‬ ‫میان‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫وخود‬ ‫جای‬ ‫یشد‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تصور‬ ‫که‬ ‫آنچه‬ ‫از‬ ‫عتر‬‌‫ر‬ ‫سری‬ ‫وخیلی‬ ‫وگن‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫اینکه‬ ‫با‬
‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫نانیم‬‫ن‬‫برس‬ ‫نردم‬‫ن‬‫م‬ ‫گوش‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫پیام‬ ‫این‬ ‫که‬ ‫ماست‬ ‫روی‬ ‫پیش‬ ‫چالش‬ ‫این‬ ‫هنوز‬ .‫هایم‬‌‫ر‬ ‫نشد‬ ‫موفق‬ ‫هنوز‬ .‫دارند‬ ‫قرار‬ ‫حاشیه‬
‫بننرای‬ ‫اشننتیاق‬ ‫حال‬ ‫عین‬ ‫در‬ .‫باشد‬ ‫هم‬ ‫عملی‬ ‫و‬ ‫تبخش‬‌‫ر‬ ‫لذ‬ ‫یتواند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫بلکه‬ ،‫است‬ ‫مطمئن‬ ‫و‬ ‫سالم‬ ‫تنها‬ ‫نه‬ ‫تغذیه‬ ‫شیوه‬ ‫این‬
‫از‬ ‫نی‬‫بعضن‬ ‫که‬ ‫شده‬ ‫واقعی‬ ‫وخل ف‬ ‫عقاید‬ ‫و‬ ‫هها‬‌‫ر‬ ‫افسان‬ ‫آمدن‬ ‫وجود‬ ‫به‬ ‫باعث‬ ‫زندگی‬ ‫سبک‬ ‫این‬ ‫هواداران‬ ‫بین‬ ‫در‬ ‫وگن‬ ‫تغذیه‬
.‫است‬ ‫داده‬ ‫سوق‬ ‫ضعیف‬ ‫و‬ ‫ناکافی‬ ‫غذایی‬ ‫مهای‬‌‫ر‬ ‫رژی‬ ‫از‬ ‫پیروی‬ ‫به‬ ‫را‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬
‫نروکار‬‫ن‬‫س‬ ‫نا‬‫ن‬‫آنه‬ ‫با‬ ‫که‬ ‫را‬ ‫نادرست‬ ‫عقاید‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫نمونه‬ ‫ده‬ ‫زیر‬ ‫در‬ ،‫ببریم‬ ‫بین‬ ‫از‬ ‫را‬ ‫وخرافات‬ ‫این‬ ‫کتا ب‬ ‫این‬ ‫در‬ ‫داریم‬ ‫قصد‬ ‫ما‬
:‫یکنید‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫مشاهده‬ ‫داریم‬
1..‫دارند‬ ‫نیاز‬ ‫کلسیم‬ ‫کمتری‬ ‫مقدار‬ ‫به‬ ‫وخوارها‬ ‫هچیز‬‌‫ر‬ ‫هم‬ ‫نسبت‬ ‫به‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬
2..‫باشد‬ ‫چربی‬ ‫نوع‬ ‫هر‬ ‫فاقد‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫رژیمی‬ ‫وخو ب‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫یک‬
3.‫نده‬‫ن‬‫ش‬ ‫نکیل‬‫ن‬‫تش‬ ‫نده‬‫ن‬‫نش‬ ‫نرآوری‬‫ن‬‫ف‬ ‫و‬ ‫کامل‬ ‫غذاهای‬ ‫از‬ ‫صد‬ ‫در‬ ‫صد‬ ‫که‬ ‫یکند‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫کمک‬ ‫سلمتی‬ ‫به‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫نوع‬ ‫آن‬
.‫باشد‬
ix Physicians Committee for Responsible Medicine
www.giahkhari.com

15. 4.‫ ب‬ ‫ویتامین‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫به‬ ‫نیازی‬ ،‫شدن‬ ‫وگن‬ ‫شروع‬ ‫از‬ ‫اول‬ ‫سال‬ ‫سه‬ ‫تا‬12.‫نیست‬ ‫وخوراکی‬ ‫لهای‬‌‫ر‬ ‫مکم‬ ‫و‬
5..‫است‬ ‫بهتر‬ ‫هم‬ ‫آن‬ ‫از‬ ‫مگیاهخواری‬‌‫ر‬ ‫وخا‬ ‫رژیم‬ ‫پس‬ ،‫وخوبست‬ ‫وگن‬ ‫رژیم‬ ‫اگر‬
6..‫یشود‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫آنها‬ ‫در‬ ‫زنانه‬ ‫تهای‬‌‫ر‬ ‫وخصوصی‬ ‫بروز‬ ‫باعث‬ ‫مردان‬ ‫توسط‬ ‫سویا‬ ‫وخوردن‬
7.‫نروج‬‫ن‬‫وخ‬ ‫و‬ ‫مزدایی‬‌‫ر‬ ‫ن‬‫ن‬‫س‬ ‫از‬ ‫نی‬‫ن‬‫ناش‬ ‫نه‬‫ن‬‫ک‬ ‫ند‬‫ن‬‫ش‬ ‫ند‬‫ن‬‫وخواهی‬ ‫نایندی‬‫ن‬‫ناوخوش‬ ‫نای‬‫ن‬‫سه‬‌‫ر‬ ‫ح‬ ‫دچار‬ ‫نتان‬‌‫ر‬ ‫شد‬ ‫وگن‬ ‫دوره‬ ‫آغاز‬ ‫در‬
.‫شماست‬ ‫بدن‬ ‫از‬ ‫حیوانی‬ ‫محصولت‬
8.‫ای‬ ‫تغذیه‬ ‫اوختللت‬ ‫به‬ ‫ابتل‬ ‫وخطر‬ ‫معرض‬ ‫در‬ ‫وگن‬ ‫نوجوانان‬x
.‫هستند‬
9..‫هستند‬ ‫ضروری‬ ‫آمینواسیدهای‬ ‫از‬ ‫بعضی‬ ‫فاقد‬ ‫گیاهی‬ ‫نهای‬‌‫ر‬ ‫پروتئی‬
10.‫فقط‬ ‫باید‬ ‫تنها‬ ‫نها‬‌‫ر‬ ‫وگ‬ ‫نیاز‬ ‫مورد‬ ‫پروتئین‬5‫تا‬6‫کالر‬ ‫میزان‬ ‫از‬ ‫درصد‬‫ی‬.‫یدهد‬‌‫ر‬ ‫م‬ ‫تشکیل‬ ‫را‬ ‫آنها‬ ‫مصرفی‬
‫مقدمه‬ ‫منابع‬
x Eating disorders
www.giahkhari.com

16. 1. W. J. Craig and A. R. Mangels, “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets,” Journal of the
American Dietetic Association 109, no. 7 (2009): 1266–82.
www.giahkhari.com

17. www.giahkhari.com

18. ‫فصل‬۱
‫شناخت‬‫نیاز‬‫تغذیه‬‫ای‬‫وگن‬‌‫ها‬
‫علم‬‫تغذیه‬‫در‬‫ابتدای‬‫قرن‬‫نوزدهم‬‫و‬‫با‬‫کشف‬،‫پروتئین‬‫کاربوهیدرات‬‌‫ها‬‫و‬‫چربی‬‌‫ها‬‫آغاز‬‫شد‬.‫اما‬‫خیلی‬‫قبل‬‌‫تر‬‫ت‬‫ت‬‫از‬
‫آن‬‫هم‬‫انسان‬‌‫ها‬‫از‬‫راه‬‫تجربه‬‫و‬‫خطا‬‫اطلعات‬‫زیادی‬‫در‬‫مورد‬‫غذا‬‫و‬‫سلمت‬‫به‬‫دست‬‫آورده‬،‫بودند‬‫بدون‬‫آنکتته‬
‫عوامل‬‫حفاظت‬‌‫کننده‬‫ی‬‫موجود‬‫در‬‫غذاها‬‫را‬‫ا‬ً ‫واقع‬‫بشناسند‬.
‫اولین‬‫آزمایش‬‫ثبت‬‫شده‬‫تغذیه‬‫در‬‫سال‬1747‫و‬‫توسط‬‫دکتر‬‫تز‬‫ت‬‫جیم‬‫تد‬‫ت‬‫لین‬‫تورت‬‫ت‬‫ص‬‫تت‬‫ت‬‫گرف‬.‫او‬‫پ‬‫تک‬‫ت‬‫زش‬
‫کشتی‬‫در‬‫نیروی‬‫دریایی‬‫سلطنتی‬‫بریتانیا‬‫بود‬.‫در‬‫آن‬‫زمان‬‫دریانوردی‬‫شغلی‬‫خطرناک‬‫به‬‫حساب‬‫می‬‌،‫تد‬‫ت‬‫آم‬‫و‬‫تن‬‫ت‬‫ای‬
‫فقط‬‫به‬‫خاطر‬‫طوفان‬‫و‬‫دزدهای‬‫دریایی‬،‫نبود‬‫بلکه‬‫به‬‫این‬‫دلیل‬‫تود‬‫ت‬‫ب‬‫ته‬‫ت‬‫ک‬‫ا‬ً ‫ت‬‫ت‬‫تقریب‬‫تف‬‫ت‬‫نص‬‫تانوردانی‬‫ت‬‫دری‬‫ته‬‫ت‬‫ک‬‫تازم‬‫ت‬‫ع‬
‫سفرهای‬‫دریایی‬‫طولنی‬‫می‬‌،‫تدند‬‫ت‬‫ش‬‫از‬‫تاری‬‫ت‬‫بیم‬‫تکوربوت‬‫ت‬‫اس‬‫می‬‌‫تد‬‫ت‬‫مردن‬.‫تتر‬‫ت‬‫دک‬‫تد‬‫ت‬‫لین‬‫تا‬‫ت‬‫ب‬‫ترح‬‫ت‬‫ط‬‫تن‬‫ت‬‫ای‬‫تیه‬‫ت‬‫فرض‬‫ته‬‫ت‬‫ک‬
‫اسکوربوت‬‫به‬‫کمبود‬‫میوه‬‌‫ها‬‫و‬‫سبزیجات‬‫تازه‬‫روی‬‫عرشه‬‫کشتی‬‫ربط‬،‫دارد‬‫گروه‬‫کوچکی‬‫از‬‫ملوان‬‌‫ها‬‫را‬‫تحتتت‬
‫رژیم‬‌‫های‬‫غذایی‬‫متفاوت‬‫قرار‬‫داد‬‫و‬‫مشاهده‬‫کرد‬‫آنهایی‬‫که‬‫از‬‫لیمو‬‫یا‬‫خوراکی‬‌‫تای‬‫ت‬‫ه‬‫تاوی‬‫ت‬‫ح‬‫توترش‬‫ت‬‫لیم‬‫تتفاده‬‫ت‬‫اس‬
‫کرده‬‫بودند‬‫به‬‫اسکوربوت‬‫دچار‬‫نشدند‬.
‫هر‬‫چند‬‫نیروی‬‫دریای‬‫از‬‫این‬‫اطلعات‬‫استفاده‬‫کرد‬‫و‬‫بعد‬‫از‬‫آن‬‫به‬‫تمام‬‫تتی‬‫ت‬‫کش‬‌‫های‬‫تایی‬‫ت‬‫بریتانی‬‫تتور‬‫ت‬‫دس‬‫داده‬
‫شد‬‫که‬‫در‬‫سفرها‬‫با‬‫خود‬‫لیموترش‬‫به‬‫همراه‬،‫ببرند‬‫عامل‬‫حفاظت‬‫کننده‬‫در‬‫این‬‫ماده‬‫توراکی‬‫ت‬‫خ‬‫تف‬‫ت‬‫کش‬‫تد‬‫ت‬‫نش‬‫تا‬‫ت‬‫ت‬
‫آنکه‬‫دویست‬‫سال‬‫دیگر‬‫هم‬‫گذشت‬‫و‬‫کاشفان‬‫ویتامین‬‫ث‬‫را‬‫کشف‬‫تد‬‫ت‬‫کردن‬) .‫تا‬‫ت‬‫ب‬‫ته‬‫ت‬‫آنک‬‫تار‬‫ت‬‫افتخ‬‫تف‬‫ت‬‫کش‬‫تان‬‫ت‬‫درم‬
‫اسکوربوت‬‫به‬‫لیند‬‫نسبت‬‫داده‬‫می‬‌،‫شود‬‫دریانوردان‬‫چینی‬‫حداقل‬‫از‬‫قرن‬‫پنجم‬‫میلدی‬‫این‬‫تل‬‫عامت‬‫را‬،‫تناخته‬‫شت‬‫و‬
‫برای‬‫جلوگیری‬‫از‬،‫اسکوربوت‬‫گیاهانی‬‫را‬‫در‬‫کشتی‬‌‫های‬‌‫شان‬‫پرورش‬‫می‬‌‫دادند‬.(
‫در‬‫حدود‬1916،‫پیش‬‫از‬‫آنکه‬‫خیلی‬‫از‬‫ویتامین‬‌‫ها‬‫کشف‬،‫شود‬‫متخصصان‬‫تغذیه‬‫مصرف‬‫بعضی‬‫از‬»‫غذاهای‬
‫حفاظت‬‌‫کننده‬«‫را‬‫توصیه‬‫می‬‌‫کردند‬.‫اولین‬‫بار‬‫در‬‫سال‬1941‫بود‬‫که‬‫در‬‫برنامه‬‌‫های‬‫توی‬‫ت‬‫رادی‬‫تا‬‫ت‬‫امریک‬‫تتی‬‫ت‬‫فهرس‬‫تا‬‫ت‬‫ب‬
www.giahkhari.com

19. ‫عنوان‬RDAi
)‫مقدار‬‫ویتامین‬‌‫ها‬‫و‬‫مواد‬‫معدنی‬‫که‬‫از‬‫طرف‬‫ته‬‫ت‬‫موسس‬‫تذا‬‫ت‬‫غ‬‫و‬‫داروی‬‫تا‬‫ت‬‫امریک‬‫ترای‬‫ت‬‫ب‬‫ترف‬‫ت‬‫مص‬‫تیه‬‫ت‬‫توص‬
‫می‬‌‫شود‬(‫را‬‫پخش‬،‫کردند‬‫و‬‫تا‬‫امروز‬‫بارها‬‫در‬‫این‬‫فهرست‬‫تجدیدنظر‬‫شده‬‫و‬‫مفصل‬‫تر‬‫شده‬‫است‬.
‫امرو‬‫ه‬‫کمیته‬‌‫ی‬‫غذا‬‫و‬‫تغذیه‬)FNBii
(‫که‬‫زیر‬‫نظر‬‫موسسه‬‫ملی‬‫بهداشت‬‫فعالیت‬‫می‬‌،‫کند‬‫مسئول‬‫تار‬‫ت‬‫انتش‬
‫توصیه‬‌‫های‬‫غذایی‬‫برای‬‫افراد‬‫است‬.‫اگر‬‫چه‬‫این‬‫توصیه‬‌‫ها‬‫از‬‫طرف‬‫مقامات‬‫رسمی‬‫منتشر‬‫می‬‌،‫شوند‬‫بعضی‬‫تات‬‫ت‬‫اوق‬‫از‬
‫جهت‬‫علمی‬‫چندان‬‫معتبر‬‫نیستند‬.‫در‬‫بعضی‬‫موارد‬‫پژوهش‬‫کافی‬‫برای‬‫اثبات‬‫این‬‫توصیه‬‌‫ها‬‫انجام‬‫نگرفته‬‫است‬‫و‬‫تنها‬
‫بر‬‫اساس‬‫حدس‬‫و‬‫گمان‬‫صادر‬‫شده‬‌‫اند‬.‫از‬‫همه‬‫اینها‬‫گذشته‬‫سبک‬‫زندگی‬‫هر‬،‫فرد‬‫رژیم‬‫غذایی‬‫رایتتج‬‫در‬‫کشتتور‬‫و‬
‫ژنتیک‬‫او‬‫بر‬‫نیازهای‬‫غذایی‬‌‫اش‬‫تأثیر‬‫می‬‌‌،‫گذارند‬‫و‬‫تعیین‬‫دقیق‬‫مقدار‬‫مواد‬‫مغذی‬‫مورد‬‫نیاز‬‫ت‬‫ک‬‫ت‬‫ک‬‫افتتراد‬‫کتتاری‬
‫غیرممکن‬‫است‬.
‫این‬‫توصیه‬‌‫ها‬‫در‬‫قالب‬‫چند‬‫طبقه‬‫ارائه‬‫شده‬‌‫اند‬‫تا‬‫پاسخگوی‬‫نیازهای‬‫اکثریت‬‫جمعیت‬‫امریکا‬‫باشند‬.‫به‬
‫همین‬‫دلیل‬‫مقدار‬‫ذکر‬‫شده‬‫برای‬‫هر‬‫ماده‬‫مغذی‬‫ممکن‬‫است‬‫برای‬‫گروهی‬‫بیشتر‬‫از‬،‫اندازه‬‫و‬‫برای‬‫گروهی‬‫دیگر‬
‫کمتر‬‫از‬‫حد‬‫لزم‬‫باشد‬.‫در‬‫این‬‫میان‬‫استثناء‬‌‫هایی‬‫هم‬‫وجود‬‫دارند‬‫و‬‫ل‬ً ‫مث‬‫بعضی‬‫از‬‫متخصصان‬‫معتقدند‬‫مقدار‬‫توصیه‬
‫شده‬‫ویتامین‬‫د‬‫برای‬‫همه‬‫خیلی‬‫کم‬‫است‬.‫بحث‬‌‫های‬‫مشابهی‬‫هم‬‫در‬‫مورد‬‫کلسیم‬‫وجود‬‫دارد‬.‫به‬‌‫تازگی‬‫متخصصان‬
‫جهانی‬‫در‬‫مورد‬‫مقدار‬‫نیاز‬‫ما‬‫به‬‫پروتئین‬‫هم‬‫پرسش‬‌‫هایی‬‫طرح‬‫کرده‬‌‫اند‬‫و‬‫برخی‬‫بر‬‫این‬‫باورند‬‫که‬‫مقدار‬‫ذکر‬‫شده‬‫از‬
‫حد‬‫نیاز‬‫واقعی‬‫ما‬‫کمتر‬‫است‬1
.
‫وگن‬‌‫ها‬‫و‬RDA‫ها‬
‫توصیه‬‌‫های‬‫غذایی‬RDA‫برای‬‫همه‬‌‫چیزخوارها‬‫اعلم‬‫می‬‌‫شوند‬‫و‬‫ممکن‬‫است‬‫نیازهای‬‫گیاهخوارها‬‫یا‬‫وگن‬‌‫ها‬‫به‬
‫بعضی‬‫مواد‬‫مغذی‬‫بالتر‬‫از‬‫آنها‬‫باشد‬.‫برخی‬‫معتقدند‬‫که‬‫مقدار‬‫دریافت‬‫پروتئین‬‫این‬‫دو‬‫دسته‬‫باید‬‫کمی‬‫بیشتر‬
‫از‬‫همه‬‌‫چیزخوارها‬،‫باشد‬‫چون‬‫پروتئین‬‫گیاهی‬‫به‬‫اندازه‬‫پروتئین‬‫حیوانی‬‫در‬‫بدن‬‫جذب‬‫نمی‬‌‫شود‬.‫اما‬‫این‬
‫اختلف‬‫جذب‬‫کم‬‫است‬‫و‬‫اگر‬‫مقدار‬‫کالری‬‫روزانه‬‫ی‬‫مناسب‬‫خود‬‫را‬‫دریافت‬‫کنید‬‫و‬‫از‬‫غذای‬‫گیاهی‬‫غنی‬‫از‬
‫پروتئین‬‫استفاده‬،‫کنید‬‫مشکلی‬‫پیش‬‫نمی‬‌‫آید‬.‫شاید‬‫نیاز‬‫گیاهخوارن‬‫به‬‫ماده‬‫معدنی‬‫روی‬‫هم‬‫بیشتر‬،‫باشد‬‫چون‬
‫مقدار‬‫جذب‬‫این‬‫عنصر‬‫در‬‫بدن‬‫بعضی‬‫از‬‫گیاهخواران‬‫از‬‫حد‬‫مطلوب‬‫کمتر‬‫است‬.
i
Recommended Daily Allowance
ii
Food and Nutrition Board
www.giahkhari.com

20. ‫بحث‬‫در‬‫مورد‬‫آهن‬‫کمی‬‫مناقشه‬‌‫انگیز‬‫است‬.‫در‬‫فصل‬‌‫های‬‫آینده‬‫خواهیم‬‫دید‬‫که‬‫نیاز‬‫وگن‬‌‫ها‬‫به‬‫تن‬‫ت‬‫آه‬‫تتر‬‫ت‬‫بیش‬
،‫است‬‫اما‬‫چقدر‬،‫بیشتر‬‫خود‬‫موضوع‬‫بحث‬‫است‬.‫ما‬‫مقدار‬‫توصیه‬‫شده‬‫آهن‬‫توسط‬FNBiii
‫را‬‫در‬‫جدول‬‫تر‬‫ت‬‫زی‬
‫آورده‬‌،‫ایم‬‫اما‬‫فکر‬‫نمی‬‌‫کنیم‬‫مصرف‬‫این‬‫مقدار‬‫آهن‬‫برای‬‫وگن‬‌‫ها‬‫تروری‬‫ت‬‫ض‬‫تد‬‫ت‬‫باش‬.‫در‬‫تل‬‫ت‬‫فص‬6‫تتر‬‫ت‬‫بیش‬‫ته‬‫ت‬‫ب‬‫تن‬‫ت‬‫ای‬
‫موضوع‬‫خواهیم‬‫پرداخت‬.
‫مواد‬‫مغذی‬‫مورد‬‫نیاز‬‫وگن‬‌‫ها‬:
‫چطور‬‫این‬‫مق‬‫ا‬‫د‬‫ی‬‫ر‬‫را‬‫با‬‫مق‬‫ا‬‫د‬‫ی‬‫ر‬‫توصیه‬‫شده‬‫مطابقت‬‫دهیم؟‬
‫اطلعات‬‫چندانی‬‫در‬‫مورد‬‫مقدار‬‫مصرف‬‫مواد‬‫مغذی‬‫در‬‫بدن‬‫وگن‬‌‫ها‬‫وجود‬،‫ندارد‬‫اما‬‫چند‬‫تحقیق‬‫نشان‬‫داده‬‌‫انتتد‬
‫که‬‫وگن‬‌‫ها‬‫بیشتر‬‫از‬‫همه‬‌‫چیز‬،‫خوارها‬‫مواد‬‫مغذی‬‌‫خاصی‬‫متل‬‫ویتامین‬،‫ث‬،‫تیامین‬،‫ریبوفلوین‬،‫تین‬‫ت‬‫نیاس‬‫تامین‬‫ت‬‫ویت‬
‫ب‬6،‫فولت‬‫و‬‫گاهی‬‫آهن‬‫را‬‫مصرف‬‫می‬‌‫کنند‬2
.‫برعکس‬‫مقدار‬‫مصرف‬‫کلسیم‬‫و‬‫روی‬‫در‬‫تیاری‬‫ت‬‫بس‬‫از‬‫وگن‬‌‫تا‬‫ت‬‫ه‬
‫پایین‬‌‫تر‬‫از‬‫حد‬‫توصیه‬‫شده‬‫است‬.‫در‬‫جدول‬‫پایین‬‫توصیه‬‌‫های‬FNB‫را‬‫با‬‫مقدار‬‫ترف‬‫ت‬‫مص‬‫تی‬‫ت‬‫واقع‬‫تی‬‫ت‬‫گروه‬‫از‬
‫وگن‬‌‫های‬‫بریتانیایی‬‫مقایسه‬‫کرده‬‌‫ایم‬.
‫رژیم‬‫خوب‬‫به‬‫معنای‬‫تبلیغ‬‫خوب‬‫است‬
‫چه‬‫وگن‬‫باشید‬‫و‬‫چه‬‫تازه‬‫در‬‫این‬‫راه‬‫قدم‬‫گذاشته‬،‫باشید‬‫حذف‬‫محصولت‬‫حیوانی‬‫از‬‫سبک‬‫زندگی‬‌‫تان‬‫شیوه‬‌‫ای‬
‫موثر‬‫برای‬‫به‬‫وجود‬‫آوردن‬‫تغییرات‬‫مفید‬‫است‬.‫وگن‬‫بودن‬‫شما‬‫تاعث‬‫ت‬‫ب‬‫تته‬‫ت‬‫کاس‬‫تدن‬‫ت‬‫ش‬‫از‬‫درد‬‫و‬‫تج‬‫ت‬‫رن‬‫تات‬‫ت‬‫حیوان‬
‫می‬‌،‫شود‬‫حمایت‬‫مالی‬‫شما‬‫از‬‫دامداری‬‌‫ها‬‫ی‬‫صنعتی‬‫را‬‫قطع‬‫می‬‌‫کند‬‫و‬‫به‬‫معنای‬‫ایستادگی‬‫در‬‫برابر‬‫تتفاده‬‫ت‬‫سوءاس‬‫از‬
‫حیوانات‬‫است‬.‫اما‬‫برای‬‫اینکه‬‫بتوانیم‬‫بیشترین‬‫تأثیر‬‫ممکن‬‫را‬‫ایجاد‬‫کنیم‬،‫علوه‬‫بر‬‫اینکه‬‫ته‬‫ت‬‫ب‬‫تات‬‫ت‬‫حیوان‬‫تت‬‫ت‬‫اهمی‬
‫می‬‌‫دهیم‬‫باید‬‫بر‬‫دیگران‬‫هم‬‫تأثیر‬‫بگذاریم‬‫و‬‫آنها‬‫را‬‫به‬‫گیاهخواری‬‫تشویق‬‫کنیم‬.
iii
Food and Nutrition Board
www.giahkhari.com

21. ‫کسانی‬‫که‬‫برای‬‫صنایع‬،‫گوشت‬‫شیر‬‫و‬‫تخم‬‌‫مرغ‬‫کار‬‫می‬‌،‫کنند‬‫دوست‬‫دارند‬‫ر‬‫ژ‬‫یم‬‌‫های‬‫وگن‬‫را‬‫تافی‬‫ت‬‫ناک‬‫توه‬‫ت‬‫جل‬
‫بدهند‬.‫پس‬‫نباید‬‫بهانه‬‫به‬‫دست‬‫آنها‬‫بدهیم‬.‫بعضی‬‫از‬‫وگن‬‌‫ها‬‫مصرف‬‫مکمل‬‌‫های‬‫خوراکی‬‫حاوی‬‫ویتامین‬‫ب‬۱۲
‫را‬‫خوش‬‫ندارند‬،‫چون‬‫می‬‫ترسند‬‫که‬‫رژیم‬‫وگن‬‫ناکافی‬‫و‬‫ناقص‬‫به‬‫نظر‬‫برسد‬.‫اما‬‫خطر‬‫کردن‬‫در‬‫مورد‬‫نیازهای‬
‫مغذی‬‫بدترین‬‫کاری‬‫است‬‫که‬‫ممکن‬‫است‬‫در‬‫جهت‬‫لکه‬‌‫دار‬‫کردن‬‫تویر‬‫ت‬‫تص‬‫رژیم‬‌‫تای‬‫ت‬‫ه‬‫تن‬‫ت‬‫وگ‬‫تام‬‫ت‬‫انج‬‫تم‬‫ت‬‫دهی‬.‫ل‬ً ‫مث‬
‫صحبت‬‫از‬‫اینکه‬‫مقدار‬‫نیاز‬‫وگن‬‌‫ها‬‫به‬‫مواد‬‫مغذی‬‫کمتر‬‫از‬‫نیاز‬‫همه‬‌‫چیزخوارها‬‫است‬‫ممکن‬‫است‬‫باعث‬‫شود‬‫که‬
‫بعضی‬‫وگن‬‌‫ها‬‫تغذیه‬‌‫ای‬‫را‬‫انتخاب‬‫کنند‬‫که‬‫به‬‫استخوان‬‌‫های‬‌‫شان‬‫آسیب‬‫برساند‬.‫رعایت‬‫تمام‬‫نکات‬‫احتیاطی‬‫برای‬
‫اطمینان‬‫از‬‫سلمت‬‫ی‬‫مان‬‫بهترین‬‫راه‬‫برای‬‫مطمئن‬‫کردن‬‫دیگران‬‫از‬‫درستی‬‫رژیم‬‫وگن‬‫است‬.
‫در‬‫تبلیغ‬‫وگنیسم‬‫به‬‫عنوان‬‫یک‬‫شیوه‬‌‫ی‬‫زندگی‬،‫عملی‬‫تأکید‬‫بر‬‫آسان‬‫و‬‫واقعگرا‬‫تودن‬‫ت‬‫ب‬‫تن‬‫ت‬‫ای‬‫تبک‬‫ت‬‫س‬‫تدگی‬‫ت‬‫زن‬
‫اهمیت‬‫دارد‬.،‫وقت‬‫راحتی‬‫و‬‫مزه‬‫سه‬‫عامل‬‫مهم‬‫در‬‫انتخاب‬‌‫های‬‫غذایی‬‫افراد‬‫هستند‬.‫پس‬‫تد‬‫ت‬‫تأکی‬‫تر‬‫ت‬‫ب‬‫رژیم‬‌‫تای‬‫ت‬‫ه‬
‫سخت‬‫با‬‫محدودیت‬‌‫های‬‫زیاد‬‫می‬‫تواند‬‫تصویر‬‫نادرستی‬‫از‬‫وگنیسم‬‫ارائه‬‫دهد‬.‫تل‬‫ت‬‫تمای‬‫تی‬‫ت‬‫بعض‬‫از‬‫وگن‬‌‫تا‬‫ت‬‫ه‬‫ترای‬‫ت‬‫ب‬
‫حذف‬‫تعداد‬‫هر‬‫چه‬‫بیشتری‬‫از‬‫غذاها‬‫مثل‬‫چربی‬‌‫های‬،‫افزوده‬‫غذاهای‬‫پخته‬‫و‬‫گلوتن‬‫از‬‫رژیم‬‌،‫شان‬‫تأثیر‬‫ت‬‫ت‬‫تی‬‫ت‬‫تبلیغ‬
‫منفی‬‫دارد‬.‫چرا‬‫که‬‫این‬‫محدودیت‬‌‫های‬‫غذایی‬‫در‬‫واقع‬‫سودی‬‫به‬‫کسی‬‫نمی‬‌‫رسانند‬.‫درست‬‫است‬‫ته‬‫ت‬‫ک‬‫تی‬‫ت‬‫بعض‬‫از‬
‫افراد‬‫با‬‫کم‬‫کردن‬‫مقدار‬‫چربی‬‫مصرفی‬‫خود‬‫موفق‬‫شده‬‌‫اند‬‫وزن‬‫کم‬،‫کنند‬‫اما‬‫تحقیقات‬‫نشان‬‫داده‬‌‫اند‬‫که‬‫رژیم‬‌‫های‬
‫حاوی‬‫مقدار‬‫کمی‬‫چربی‬‫افزوده‬‫یا‬‫حتی‬‫غذاهای‬‫دارای‬‫چربی‬‫بالتر‬‫می‬‌‫توانند‬‫برای‬‫کنترل‬‫وزن‬‫در‬‫مدت‬‫طولنی‬
‫خیلی‬‫مفید‬‫باشند‬.‫در‬‫ادامه‬‫خواهیم‬‫دید‬‫که‬‫چرا‬‫مقدار‬‫کمی‬‫چربی‬‫غیراشباع‬‫در‬‫رژیم‬،‫تن‬‫ت‬‫وگ‬‫ا‬ً ‫ت‬‫ت‬‫مخصوص‬‫تی‬‫ت‬‫چرب‬
‫غیر‬‫اشباع‬‫مونو‬‫می‬‌‫تواند‬‫در‬‫کنترل‬‫بیماری‬‌‫های‬‫مضمن‬‫و‬‫پیشگیری‬‫از‬‫آنها‬‫مفید‬‫باشد‬.
www.giahkhari.com

22. ‫توصیه‬‌‫های‬‫غذایی‬‫برای‬‫همه‬‌‫چیزخوارها‬‫و‬‫وگن‬‌‫ها‬
‫در‬‫مقایسه‬‫با‬‫مقدار‬‫مصرف‬‫مواد‬‫مغذی‬‫در‬‫وگن‬‌‫های‬‫بریتانیایی‬
‫مقدار‬‫مصرف‬‫وگن‬‌‫های‬‫بریتانیایی‬3
2003
‫مقدار‬‫توصیه‬‌‫شده‬‫مصرف‬‫برای‬‫بزرگسالن‬
‫ها‬ ‫وگن‬
‫همه‬‌‫چیزخوارها‬
‫زنان‬ ‫مردان‬ ‫زنان‬ ‫مردان‬ ‫زنان‬ ‫مردان‬
56‫گرم‬ 62‫گرم‬
0.88‫گرم‬‫به‬
‫ازای‬‫هر‬‫کیلو‬‫وزن‬
‫ایدئال‬‫بدن‬
0.88‫گرم‬
‫به‬‫ازای‬‫هر‬
‫کیلو‬‫وزن‬
‫ایدئال‬‫بدن‬)‫یا‬
‫روزانه‬‫حدود‬
60‫گرم‬
‫پروتئین‬‫برای‬
‫کسی‬‫که‬‫وزن‬
‫متناسب‬‫بدنش‬
68‫کیلوگرم‬
‫است‬(
0.8‫گرم‬‫به‬
‫ازای‬‫هر‬‫کیلو‬
‫وزن‬‫ایدئال‬‫بدن‬
0.8‫گرم‬‫به‬
‫ازای‬‫هر‬‫کیلو‬
‫وزن‬‫ایدئال‬‫بدن‬
)‫روزانه‬ ‫یا‬
‫حدود‬54‫گرم‬
‫پروتئین‬‫برای‬
‫کسی‬‫که‬‫وزن‬
‫متناسب‬‫بدنش‬
68‫کیلوگرم‬
‫است‬(
‫پروتئین‬
700 900
‫ویتامین‬،‫آ‬RAE
)‫معادل‬‫رتینول‬
‫فعال‬(
169 155 70 90
‫ویتامین‬‫ث‬‫به‬
‫میلیگرم‬
600 600
‫ویتامین‬‫د‬
‫برحسب‬ UI
14 16.1 15 15
‫ویتامین‬‫ئی‬‫به‬
‫میلیگرم‬
90 120
‫ویتامین‬‫کا‬‫به‬
‫میکروگرم‬
www.giahkhari.com

23. 2.1 2.3 1.1 1.2
‫تیامین‬‫به‬
‫میلیگرم‬
2.1 2.3 1.1 1.3
‫ریبوفلوین‬‫به‬
‫میلیگرم‬
21.1 23.9 14 16
‫نیاسین‬‫به‬
‫میلیگرم‬
2.1 2.2 1.5 1.7
‫ویتامین‬‌B6
‫به‬‫میلیگرم‬
412 431 400 400
‫فولت‬‫به‬
‫میکروگرم‬
2.4 2.4
‫ویتامی‬‫ن‬B12
‫میکروگرم‬
582 610 1000 1000
‫کلسیم‬‫به‬
‫میلیگرم‬
900 900
‫مس‬‫به‬
‫میکروگرم‬
25 35
‫کروم‬‫به‬
‫میکروگرم‬
150 150 ‫ید‬‫به‬‫میکروگرم‬
14.1 15.3 33 14 18 8 ‫آهن‬‫به‬‫میلیگرم‬
391 440 320 420
‫منیزیوم‬‫به‬
‫میلیگرم‬
55 55
‫سلنیوم‬‫به‬
‫میکروگرم‬
7.2 7.9 12 16 8 11 ‫روی‬‫به‬‫میلیگرم‬
3817 3937 4700 4700
‫پتاسیم‬‫به‬
‫میلیگرم‬
www.giahkhari.com

24. ‫به‬‫همین‬‫ترتیب‬‫ایده‬‌‫هایی‬‫که‬‫رژیم‬‫خام‬‌‫گیاهخواری‬‫بر‬‫پایه‬‫تا‬‫ت‬‫آنه‬‫تکل‬‫ت‬‫ش‬‫گرفته‬‌‫تد‬‫ت‬‫ان‬‫تم‬‫ت‬‫ه‬‫از‬‫تار‬‫ت‬‫ب‬‫تی‬‫ت‬‫علم‬‫تافی‬‫ت‬‫ک‬
‫برخوردار‬‫نیستند‬‫و‬‫نمی‬‌‫شود‬‫به‬‫آنها‬‫اعتماد‬‫کرد‬.‫هیچ‬‫شواهدی‬‫حاکی‬‫از‬‫تاز‬‫ت‬‫امتی‬‫تام‬‫ت‬‫خ‬‌‫خواری‬‫تض‬‫ت‬‫مح‬‫تبت‬‫ت‬‫نس‬‫ته‬‫ت‬‫ب‬
‫مصرف‬‫غذاهای‬‫خام‬‫و‬‫پخته‬‫گیاهی‬‫با‬،‫هم‬‫وجود‬‫تدارد‬‫ت‬‫ن‬.‫در‬‫تع‬‫ت‬‫واق‬‫تی‬‫ت‬‫بعض‬‫از‬‫تات‬‫ت‬‫ترکیب‬‫تد‬‫ت‬‫مفی‬‫در‬‫تذاها‬‫ت‬‫غ‬‫تل‬‫ت‬‫مث‬
‫لیکوپن‬)‫نوعی‬‫آنتی‬‌‫اکسیدان‬‫در‬‫گوجه‬‌‫فرنگی‬‫که‬‫از‬‫ابتل‬‫به‬‫سرطان‬‫پروستات‬‫پیشگیری‬‫می‬‌‫کند‬(‫تنها‬‫در‬‫غتتذاهای‬
‫پخته‬‫موجودند‬.‫بتاکاروتن‬‫که‬‫ماده‬‫پیش‬‌‫ساز‬‫ویتامین‬‫آ‬،‫است‬‫بیشتر‬‫در‬‫غذاهای‬‫پخته‬‫یافت‬‫می‬‌‫شود‬‫و‬‫در‬‫صورت‬
‫خورده‬‫شدن‬‫با‬‫مقداری‬‫چربی‬‫بهتر‬‫جذب‬‫می‬‌‫شود‬.‫رژیم‬‫خام‬‌‫گیاهخواری‬‫می‬‌‫تواند‬‫برای‬‫کنترل‬‫وزن‬‫تد‬‫ت‬‫مفی‬،‫تد‬‫ت‬‫باش‬
‫چون‬‫مقدار‬‫کالری‬‫در‬‫آن‬‫کمتر‬،‫است‬‫اما‬‫به‬‫همین‬‫دلیل‬‫برای‬‫کودکان‬‫مناسب‬‫نیست‬.
‫رژیم‬‫غذایی‬‫عاری‬‫از‬‫گلوتن‬‫برای‬‫آنهایی‬‫که‬‫دچار‬‫بیماری‬‫سلیاک‬‫هستند‬‫و‬‫نمی‬‌‫توانند‬‫گلوتن‬‫مصرف‬،‫تد‬‫ت‬‫کنن‬
‫ل‬ً ‫کام‬‫ضروری‬‫است‬.‫اما‬‫تنها‬‫یک‬‫درصد‬‫از‬‫مردم‬‫جهان‬‫به‬‫این‬‫بیماری‬‫سیستم‬‫ایمنی‬‫دچار‬‫هستند‬.‫پتتس‬‫بیشتتتر‬
‫وگن‬‌‫ها‬‫نیازی‬‫به‬‫حذف‬‫گلوتن‬‫از‬‫رژیم‬‫غذایی‬‫خود‬‫تد‬‫ت‬‫ندارن‬.‫در‬‫تع‬‫ت‬‫واق‬‫تی‬‫ت‬‫بعض‬‫از‬‫تات‬‫ت‬‫تحقیق‬‫تان‬‫ت‬‫نش‬‫داده‬‌‫تد‬‫ت‬‫ان‬‫ته‬‫ت‬‫ک‬
‫رژیم‬‌‫های‬‫فاقد‬‫گلوتن‬‫به‬‫پایین‬‫آمدن‬‫مقدار‬‫باکتری‬،‫روده‬‫و‬‫افزایش‬‫میکروب‬‌‫های‬‫مضر‬‫منجر‬‫می‬‌‫شود‬.‫پس‬‫بهتتتر‬
‫است‬‫افرادی‬‫که‬‫دچار‬‫بیماری‬‫سلیاک‬‫نیستند‬‫مقداری‬‫گلوتن‬‫در‬‫رژیم‬‫غذایی‬‫خود‬‫بگنجانند‬)‫ته‬‫ت‬‫البت‬‫تراد‬‫ت‬‫اف‬‫تار‬‫ت‬‫دچ‬
‫آلرژی‬‌‫هایی‬‫مثل‬‫حساسیت‬‫غیر‬‫سلیاکی‬‫به‬،‫گندم‬‫باید‬‫رژیم‬‫مناسب‬‫خود‬‫را‬‫انتخاب‬‫کنند‬.(
‫تبلی‬‫غ‬‫برای‬‫اعمال‬‫محدودیت‬‌‫های‬‫اضافی‬‫در‬‫رژیم‬‫غذایی‬‫که‬‫فاید‬‫ه‬‌‫ی‬‫تومی‬‫ت‬‫معل‬‫ترای‬‫ت‬‫ب‬‫تلمت‬‫ت‬‫س‬‫تراد‬‫ت‬‫اف‬،‫تدارد‬‫ت‬‫ن‬
‫باعث‬‫تشویق‬‫دیگران‬‫به‬‫وگنیسم‬‫نمی‬‌‫شود‬‫و‬‫به‬‫حال‬‫حیوانات‬‫هم‬‫سودی‬،‫ندارد‬‫تس‬‫ت‬‫برعک‬‫تاعث‬‫ت‬‫ب‬‫می‬‌‫تود‬‫ت‬‫ش‬‫ته‬‫ت‬‫ک‬
‫رژیم‬‫وگن‬‫دشوارتر‬‫به‬‫نظر‬‫برسد‬‫و‬‫مردم‬‫کمتر‬‫به‬‫انتخاب‬‫این‬‫رژیم‬‫علقمند‬‫شوند‬.‫اگر‬‫می‬‌‫خواهیم‬‫تعداد‬‫افتتراد‬
‫بیشتری‬‫را‬‫به‬‫انتخاب‬‫این‬‫رژیم‬‫غذایی‬‫انسانی‬‫دعوت‬،‫کنیم‬‫بهتر‬‫است‬‫از‬‫محدودیت‬‌‫های‬‫نا‬‫لزم‬‫دوری‬،‫کرده‬‫و‬
‫رژیم‬‫را‬‫تا‬‫حد‬‫ممکن‬‫آسان‬‌‫تر‬‫کنیم‬.
‫توصیه‬‌‫های‬‫تغذیه‬‌‫ای‬‫موجود‬‫در‬‫این‬‫کتاب‬‫همگی‬‫از‬‫پشتوانه‬‫ی‬‫علم‬‫روز‬‫تد‬‫ت‬‫برخوردارن‬‫و‬‫هدف‬‌‫تان‬‫ت‬‫ش‬‫تدوین‬‫ت‬‫ت‬
‫یک‬‫رژیم‬‫غذایی‬‫سالم‬‫و‬‫عملی‬‫برای‬‫شماست‬.‫در‬‫این‬‫کتاب‬‫خواهید‬‫دید‬‫که‬‫چگونه‬‫صرفا‬‫با‬‫خوردن‬‫غذاهای‬
‫گیاهی‬‫پخته‬‫و‬‫خام‬‫متنوع‬‫به‬‫سادگی‬‫می‬‫توان‬‫نیازهای‬‫تغذیه‬‌‫ای‬‫بدن‬‫را‬‫برطرف‬،‫کرد‬‫و‬‫با‬‫استفاده‬‫از‬‫محصولت‬
‫قابل‬‫دسترسی‬‫و‬‫بدون‬‫به‬‫خطر‬‫انداختن‬‫سلمت‬‫افراد‬،‫خانواده‬‫می‬‌‫شود‬‫وعده‬‌‫های‬‫غذایی‬‫سالمی‬‫تهیه‬‫کرد‬.
www.giahkhari.com