4 principi per asciugarsi

1. I PRIMI 4
PRINCIPI CARDINE
PER ASCIUGARE
IL TUO FISICO
di Dave Gamba
©DaveGamba2015
PER UOMO E DONNA

2. 2
INTRO di Dave Gamba
Se vuoi perdere peso e asciugarti, ci sono alcune cose forse devi sapreprima di cominciare.
!
Negli ultimi 10-15 anni, molte delle più importanti scoperte scientifiche* non sono state divulgate dai mass media,
e rimangono solo nell'ambito dei un alcuni medici all'avanguardia e di una cerchia ristretta di addetti al mestiere,
putroppo*.
!
Questo succede forse per rimanere ancorati, a tutti i costi, alle vecchie tradizioni universitarie della Dietetica,
spesso ritenute inviolabili per convenzione.
!
Per fare degli esempi, mi riferisco a concetti antiquati di conteggio delle calorie per determinare le quantità di cibo
da mangiare; l'utilizzo di diete ipocaloriche e restrittive per dimagrire; l’utilizzo di ‘diete meditterranee’ o di diete low
fat; alle linee guida, ormai superate, riguardo il superamento del Diabete e Colesterolo ‘cattivo’ alto; o alla
completa assenza di attenzione verso i meccanismi del sistema ormonale e linfatico quanto si stabiliscono
‘diete’ varie.
!
Oltre tanti altri miti, che ancora fanno fatica ad essere sfatati, anche tra medici aggiornati e medici tradizionalisti.
Ma le scienze alimentari hanno lo scopo (e il dovere) di evolversi come tutte le scienze, verso un cambiamento
sempre migliorativo. Questo del resto è lo scopo dell’Evoluzione stessa.
!
Iniziare a cambiare abitudini alimentari significa certamente migliorare salute ed estetica, ma anche umore, vigore
e benessere generale.
!
Ok, Adesso iniziamo.
Dave
*La maggioranza degli studi del mios sito1si basano sul
portale internazionale di sperimentazioni e ricerche
scientifiche PubMed.com, oltre che su testi medici di cui
parlo abbondantemente nel mio blog su
www.daveagamba.com

3. 3
1. CONOSCI IL TUO TIPO METABOLICO (E SEGUILO)
2. BEVI PIU’ ACQUA (molta di più)
3. IMPARA A GESTIRE L'INSULINA
4. IL TUO PRIMO ALLENAMENTO PER PERDERE PESO ED
ASCIUGARTI
I PRIMI 4 PRINCIPI CARDINE
MENU CLICCABILE

4. 4
COME STAI
DOPO MANGIATO?
Prima di vedere le caratteristiche del proprio Tipo, c’è una sola cosa da ricordare riguardo la nutrizione: le
Sensazioni che sentiamo dopo un Pasto. Questo è forse l’aspetto più importante su cui bisogna porre
l’attenzione quando si vogliono fare dei cambiamenti seri sul proprio fisico. Prima di qualsiasi consiglio o regola
alimentare, bisogna imparare a fare attenzione a come ci sentiamo nelle ore dopo mangiato.
Bisogna riappropiarsi di quell’istinto naturale scritto nel nostro codice genetico: seguire le proprie sensazioni
per capire cosa va bene e cosa no.
Ora vediamo come dovremmo sentirci idealmente in seguito a quello che io definisco ‘Il Pasto ideale’. Impara a
sentire cosa prova il corpo dopo mangiato e non avrai bisogno di imparare altro sulla nutrizione.
CARATTERISTICHE DEL PASTO IDEALE
Il Pasto Ideale ci dice che nelle prime ore dopo mangiato dovremmo essere:
✓ Capacità ottimale di gestire lo stress
✓ Livello alto di energie fisiche, anche per le 3/4
ore successive al pasto
✓ Buona lucidità mentale e capacità di non
perdersi in distrazioni (focalizzazione)
✓ Senza dolori di stomaco
✓ Di buon umore
✓ Con la Pressione del sangue ideale
✓ Rapporto HDL:LDL perfetto (colesterolo
buono-cattivo)
✓ Senza attacchi voraci di fame fino al prossimo
pasto

5. 5
Quindi il pasto ideale per noi, in poche parole, dovrebbe darci una quantità maggiore di energia.
Se dopo mangiato avvertiamo il contrario di queste caratteristiche (pesante, assonnato, affaticato, depresso o
qualsiasi sensazione negativa senza motivi esterni particolari) significa che siamo andati fuori strada per il nostro
Tipo Metabolico, ovvero per le nostre caratteristiche genetiche.
!
Sarà sorprendente all’inizio, vedere quante volte non ci ritroviamo in queste caratteristiche elencate.
Ad ogni modo non ci si deve preoccupare. Questa è la condizione umana media, in cui si trova la maggioranza
delle persone.
Tuttavia non è la condizione naturale per cui è stato progettato il nostro corpo (per approfondirne vedi anche gli
studi di Weston Price).
!
Insomma, per farla breve, se nelle 4 ore successive al pasto ti senti bene, senza nessun problema digestivo o
umorale, significa che hai mangiato correttamente per il tuo fisico, indipendentemente da qualsiasi dieta.
!
Quello che cerchiamo di fare qui, seguendo il Tipo Metabolico,
è di avvicinarci il più possibile a quello stato
!
E ricordo di nuovo anche qui che:
Se mangi sempre secondo i tuoi Pasti Ideali perderai il peso in eccesso, raggiungerai il tuo peso forma, supererai
diverse patologie fisiche e aumentarai la forza nel tuo allenamento.

6. 6
Il Primal Pattern® Diet Type è il sistema che identifica le necessità
nutrizionali genetiche di un individuo.
Non esiste nessuna dieta giusta per tutti, dunque per raggiungere
la salute ottimale bisogna determinare cosa funziona per te.
!
Questo Questionario può darti i principi per iniziare a capire che
Tipo Metabolico sei. La cosa migliore di questo test è che ti porta
velocemente verso ciò che è ottimale per il tuo corpo.
!
Questo questionario è direttamente tratto e tradotto dai lavori di
William L. Walcott, l'autorità mondiale nel campo dei Tipi
Metabolici, che ha ricercato, sviluppato e ridefinito la scienza
dietro i Tipi Metabolici per oltre 30 anni.
!
Di tutti gli studi a cui ho dedicato le mie ricerche posso dire senza
timore che questo è stato uno dei lavori più completi, profondi e
semplici da eseguire per determinare l'Alimentazione perfetta per
ogni singolo individuo.
!
Per maggiori approfondimenti su questo tema si consiglia la
lettura di Metabolic Typing Diet® di W. Walcott.
!
COME ESEGUIRLO
!
E' importante rispondere onestamente e sopratutto non per
quello che pensiamo sia giusto, ma per quello che preferiamo
mangiare veramente! Dunque:
1) Leggi ogni affermazione e segnati se appartieni alla risposta A
o alla risposta B.
!
2) Se in una affermazione non senti di appartenere nè alla
risposta A nè alla B, non segnare nulla e passa oltre.
!
3) Se ad alcune domande non saprai rispondere con sicurezza,
prestaci attenzione durante la giornata.
Metti da parte la domanda e prova a fare caso a come ti senti
dopo mangiato in quella specifica situazione durante la giornata.
Non avere fretta.
!
B) Somma le tue risposta A e le tue risposte B e guarda di quale
Tipo Metabolico fai parte.
!
NB.
Se hai dei dubbi su cosa sono i CARBOIDRATI, le PROTEINE e i
GRASSI durante le domande ricorda per semplicità che:
!
- I Carboidrati sono tutti i cibi vegetali e i cereali.
!
- Le Proteine e i Grassi sono i cibi animali (carne, pesce , uova),
con l'aggiunta della Frutta secca.
!
- Altri Grassi sono tutti gli Olii e l'Avocado
!
- I Legumi sono ricchi di Carbo e Proteine
COS’E’ IL TEST METABOLICO?

7. 7
1. Dormo meglio:!
A. quando mangio uno spuntino alto in proteine e grassi 1 o
2 ore prima di andare a dormire.
!
B. quando faccio un pasto o uno spuntino a base di
carboidrati prima di andare a dormire
!
!
2. Dormo meglio se:
!
A. la mia cena è composta maggiormente da carni con
qualche verdura o altri carboidrati.
!
B. la mia cena è composta maggiormente di verdure o altri
carboidrati, e una piccola porzione di proteine.
!
!
3. Dormo meglio e mi sveglio riposato:
!
A. Se non mangio dessert la sera, come torte o biscotti.
Se mangio un dolce non troppo dolce e alto in grassi, tendo
a dormire meglio.
!
B. Se ogni tanto mangio un dessert dolce prima di andare a
dormire.
4. Dopo un allenamento intenso, mi sento meglio se
consumo:
A. cibi e bevande con contenuti alti in proteine e grassi,
come un frullato proteico.
!
B. cibi e bevande più alte in zuccheri, come le classiche
bevande sportive.
!
!
!
5. Mi sento meglio, mantengo una migliore lucidità
mentale e un senso generale di benessere le 4 ore dopo
il pasto, quando mangio:
!
A. un pasto a base di carne, che contenga carni
sostanziose come cosce dipolo, roast beef e salmone, con
un piccola porzione di carboidrati.
!
B. un pasto a base di carboidrati che contenga vegetali,
pane integrale o riso and una porzione di una carne magra
come petto di pollo o pesce bianco.
!
!
1. IL TEST METABOLICOTutti i diritti del test sono riservati a Primal Pattern® Diet Typing Questionnaire, di William Walcott

8. 8
6. Se sono stanco, e consumo zuccheri o dolci o
bevande dolci, senza una significativo contenuto di
grassi e proteine:
!
A. Ho una sferzata di energia, ma poi tendo a sentirmi fiacco
e apatico.
!
B. Mi sento meglio e i miei livelli di energia sono ricaricati
fino al prossimo pasto.
!
!
!
7. Quale stato descrive meglio la mia disposizione nei
confronti del cibo:
!
A. Amo il cibo e vivo per mangiare!
!
B. Non sbavo dietro al cibo, mangio per vivere.
!
!
!
8. Spesso:
!
A. aggiungo abbondante sale ai miei cibi.
!
B. trovo che i cibi siano troppo salati per i miei gusti.
9. Istintivamente, preferisco mangiare:
!
A. carne scura, preferibilmnte alla carne chiara.
!
B. carni leggere come pollo o pesce, rispetto alle carni più
pesanti
!
!
!
10. Quale lista di pesce di attira di più:
!
A. Acciuga, caviale, aringa, cozze, sardine, molluschi,
granchio, vongole, gamberi, polpo, salmone, gamberetti,
capasanta, tonno, ostrica.
!
!
B. Pesce bianco, pescegatto, merluzzo, asinello, platessa,
solgiola, trota, rombo, pesce persico.
!
!
!
11. Quando mangio latticini, mi sento meglio dopo aver
mangiato:
!
A. Yogurt e formaggi ricchi in grassi e più sostanziosi.
!
B. Yogurt e formaggi più leggeri e con meno grassi.
IL TEST METABOLICOTutti i diritti del test sono riservati a Primal Pattern® Diet Typing Questionnaire, di William Walcott

9. 9
12. Riguardo alla merenda:
!
A. Mi trovo meglio a fare delle merende tra i pasti principali,
oppure fare più pasti piccoli durante la giornata.
!
B. Mi trovo meglio non fare merende tra i pasti.
!
!
13. Qual’è il tuo modo istintivo di cominciare la giornata,
per sentirti al meglio ed avere il pieno di energie?
!
A. una grande colazione con grassi e proteine, nello stile
della Colazione all’inglese.
!
B. una colazione leggera, con cereali, frutta, yogurt pane al
massimo qualche uovo.
!
!
14. Quali caratteristiche mi descrivono meglio?
!
A. In generale, digerisco bene, ho appetito per le proteine,
mi sento bene a mangiare cibi con grassi di qualità, e sono
piuttosto muscoloso o comunque predisposto a guadagnare
forza e massa con facilità.
!
B. Sono di corporatura più leggera, preferisco le carni magre
e cibi bassi in grassi, e sono più portato verso sport atletici
di resistenza.
RISULTATI
!
Ora che hai risposto a tutte le domande, fai la somma
delle tue risposte A e B:
!
!
- Se la somma delle risposte A è uguale o
maggiore di 3 rispetto alle risposte B sei un Tipo
Metabolico Proteico.
!
!
- Se il numero di risposte A e B è identico oppure
uguale o inferiore a 2, allora sei un Tipo
Metabolico Misto.
!
!
- Se la somma delle risposte B è uguale o
maggiore di 3 rispetto alle risposte A sei un Tipo
Metabolico Carbo.
IL TEST METABOLICOTutti i diritti del test sono riservati a Primal Pattern® Diet Typing Questionnaire, di William Walcott

10. 10
Sono i tipi che vivono per mangiare. Le classiche alimentazioni piramidali che tutti conoscono li lasciano insoddisfatti,
mosci e tendenti a ingrassare.
Dal momento che per le loro caratteristiche fisiche bruciano i carboidrati molto velocemente, devono mangiare più
proteine e grassi per rallentare l’assimilazione degli zuccheri nel loro corpo.
Hanno in genere anche un appetito maggiore per il sale, che possono usare purchè utilizzino un Sale marino Non-
Raffinato e NON il classico sale da cucina raffinato.
Contrariamente ai consigli di molti ‘esperti’, loro sentono di dormire meglio se vicino all’ora di andare a letto mangiano
uno spuntino alto in grassi e proteine (circa 2-3 ore prima).
Questo si deve al fatto che bruciando velocemente i carboidrati nel loro metabolismo, tendono ad avere un ipoglicemia
nei livelli del sangue se non consumano una dose di grassi e proteine per rallentare l’ingresso di carboidrati nel sangue.
Se i livelli di zucchero calano nel mezzo della notte, il corpo si ritrova stressato nel tentativo di rialzare i livelli nel sangue,
che dà spesso un sali-scendi dei propri ritmi ormonali durante la notte, che disturbano il rilascio di Melatonina (ormone
del sonno e del sistema immunitario), come come degli ormoni della crescita.
Questo può portare a risvegliarsi sentendosi stanco e poco riposato. E’ il motivo per cui i Tipi Proteici devono stare molto
attenti a cosa mangiano per dessert o cosa bevono, perchè se assumono troppi zuccheri semplici potrebbero sviluppare
seri problemi di sonno, oltre a mal di testa cronici, fatica cronica, depressione, poca concentrazione mattutina, dolore al
collo che spesso passano semplicemente regolando i livelli del sangue nelle ore prima di dormire.
Se mangiano cibi magri o dimagranti probabilmente avranno ancora fame, e se un Tipo Proteico non si sente sazio
tenderà a mangiare qualsiasi cosa si trova sottomano.
TIPO PROTEICO

11. 11
Se bevono il caffè (biologico) è meglio senza zucchero o con al massimo latte crudo (non pastorizzato e non scremato,
sempre intero) anche se è preferibile evitare sempre il latte vaccino ove possibile.
E sopratutto NIENTE DOLCIFICANTI ARTIFICIALI che sono veleno puro per chiunque, causando un ventaglio infinito di
problemi. Piuttosto un’ottima alternativa è la Stevia, ottimo dolcificante naturale.
Molti Tipi Proteici, sopratutto coloro che devono perdere peso, si troveranno meglio a mangiare frequentemente piccoli
pasti bilanciati ricchi in Grassi sani.
Ci sono molte teorie sulle quantità di proteine che si riescono a metabolizzare in un solo pasto, ma ciò che conta è che
se dopo mangiato ti senti bene e con più energie significa che evidentemente non stai mangiando troppe proteine.
PROPORZIONI IDEALI DEL PASTO
DI QUESTOTIPO:
!
CARBO circa 35%
PROTEINE circa 45%
GRASSI circa 20%

12. 12
I Tipi Carbo hanno in pratica la sfida opposta per il loro schema metabolico.
Così come i Tipi Proteici non ottimizzano la digestione dei carboidrati quando mangiati da soli, i Tipi Carbo non
metabolizzano benissimo grassi e proteine quando mangiati da soli.
Il Tipo Carbo deve, proporzionalmente, mangiare una dose maggiore di carboidrati ogni pasto e successivamente grassi
e proteine (di cui hanno comunque bisogno).
Chiariamo però, solo perchè un Tipo Carbo ha bisogno di più carboidrati, non significa che può mangiare qualsiasi
dolciume o merendina e stare bene. Anzi…
Il punto è che i Tipi Carbo in genere si sentono meglio in una alimentazione da 60-70% di Carboidrati, ma devono essere
zuccheri che vengono da cibo vero e non da cibi commerciali e industrializzati, altrimenti il sistema non funziona. Infatti i
zuccheri industriali (come il classico zucchero bianco) danno informazioni ingannevoli al sangue e crea disequilibri che
permangono per tutta la giornata.
I Tipi Carbo spesso si sentono bene con un abbondante colazione, anche se si sentiranno meglio mangiando cibi leggeri
come Frutta Fresca, un po’ di Frutta secca, a volte caffè (sempre meglio biologico), succhi di frutta spremuti freschi
(assolutamente no quelli confezionati) o al massimo uova sode.
Il loro appetito si ripresenta in genere già a meta mattina o verso l’ora di pranzo, dove sentono il bisogno di mangiare di
nuovo alimenti zuccherini. Spesso, se fanno questi primi due pasti della giornata abbondanti e soddisfacenti, non
sentono più il forte bisogno di mangiare molto durante la giornata e potrebbero finire con una cena leggera.
Se invece (come spesso accade a chi non sa di essere Carbo) non hanno soddisfatto le proprie voglie zuccherine
durante la prima parte della giornata, rischiano di avere una fame vorace per qualsiasi tipo di zucchero e dolce, anche i
peggiori. Da cui i problemi di linea, di forma, di energia e di umore.
TIPO CARBO

13. 13
Proprio per questo motivo loro devono mangiare abbondantemente a colazione e pranzo se lo sentono, così da regolare
la propria glicemia e sentirsi soddisfatti. Un Tipo Carbo insoddisfatto vorrà mangiare qualsiasi dolciume e questa è la
cosa peggiore che può succedere per la salute, anche se si tratta di dolci naturali e biologici (perchè caratteristica di
qualsiasi dolce è avere un indice glicemico veramente alto, che successivamente creerà un fame vorace per altri dolci in
un circolo senza fine).
Dunque la chiave per il loro benessere è evitare dolciumi e bevande commerciali dolci, e basare la propria alimentazione
su verdura e frutta (sopratutto!) se possibile di qualità e biologica. Oltre naturalmente a dover inserire una porzione di
grassi e proteine proporzionata nei loro pasti.
Anche alcuni cereali e legumi si possono usare naturalmente (anche se suggerisco sempre di non esagerare per le
questioni di infiammazioni che gli alimenti agricoli apportano per via del nostro codice genetico), prestando attenzione a
quali funzionano maggiormente per sè stesso/a. I migliori Cereali rimangono sempre: Riso integrale, Miglio, Avena (anche
se contiene un poco di glutine, che è sempre meglio evitare o diminuire), Grano Saraceno, Amaranto, Quinoa. Inoltre
un’altra ottima scelta per i Carbo sono le PATATE.
I pasti a base di grassi possono farli sentire intontiti e fiacchi, e sentiranno bisogno di caffè (biologico) o qualche alimento
zuccherino come un frutto per tornare a sentirsi un po’ meglio.
PROPORZIONI IDEALI DEL PASTO
DI QUESTOTIPO:
!
CARBO circa 70%
PROTEINE circa 20%
GRASSI circa 10%

14. 14
Se il Test ti ha dato come risultato il Tipo Misto, hai la fortuna di essere il più facile da nutrire.
Il Tipo Misto deve conoscere bene le caratteristiche elencate nei 2 precedenti Tipi, perchè in qualità di Tipo Misto si
ritroverà ad oscilllare spesso tra uno e l’altro.
I cambiamenti dipenderanno dalle proprie sensazioni, l’habitat in cui viviamo, e i propri livelli di stress psicologico,
ormonale ed emotivo.
Le oscillazioni possono variare da pasto a pasto, da settimana a settimana o da mese a mese. Dipende.
E facilmente ti ritroverai a fare dei pasti a metà tra Carboidrati e Proteine. Nel caso ignorassi le tue voglie e sensazioni, ti
ritroverai spesso insoddisfatto dopo mangiato o col bisogno di mangiare altro dopo un ora dal pranzo o la cena.
Proprio per questo imparare a sentire il tuo corpo sarà essenziale per te.
Per cominciare un Tipo Misto dovrebbe fare dei pasti al 50% di Proteine e Grassi e al 50% di Carboidrati, e
successivamente cambiare leggermente le proporzioni a seconda di quello che lo fa stare meglio.
Ad ogni pasto dovrà fare riferimento a come si sentono una mezzora dopo il pasto per capire se il pasto appena fatto è
stato corretto.
Dunque si segnerà cosa digerisce meglio e cosa lo fa sentire stanco o poco energico.
PROPORZIONI IDEALI DEL PASTO
DI QUESTOTIPO:
!
CARBO circa 50%
PROTEINE circa 40%
GRASSI circa 10%
TIPO MISTO

15. 15
Prima di parlare di qualsiasi cibo, c’è una grande problema nella società occidentale odierna. Anzi, due:
!
- Le persone bevono meno acqua di quanto il corpo abbia bisogno
- Si mangiano più cibi disidratanti
!
Quello che non tutti sanno è che spesso la nostra sensazione di ‘fame’ o la nostra voglia di alcolici e drink freddi,
sono l’unico modo che il cervello riesce a elaborare per richiedere il più semplice dei bisogni: più Acqua.
!
Dal momento che le abitudini dell’uomo medio sono improntate verso il consumo di alimenti come farine, cibi
confezionati, caffeina, alcol, ne consegue che il corpo è in continuo deficit di acqua.
Spesso l’unico momento per bere nella giornata di molti è durante i pasti. Ovvero il momento peggiore (troppa
acqua diluisce i succhi gastrici, questo peggiora la digestione).
Senza considerare che quasi tutti consumano largamente meno frutta e verdura (crudi) di quanto il corpo avrebbe
bisogno, altra fonte di liquidi (distillati e ideali) preziosi per l’organismo.
!
Questo squilibrio porta a successivi errori che alimentano il circolo vizioso di mancanza d’acqua. Per la maggior
parte degli uomini pasteggiare senza vino o alcolici e bere solo acqua è praticamente impossibile. E l’acqua viene
vista come una cosa ‘non da uomini’ o semplicemente una scocciatura, da mandare giù solo quando si muore di
sete. Istintivamente si preferisce piuttosto rivolgersi a bibite gasate e gelate, che danno l’impressione di dare un
sollievo momentaneo, salvo poi aumentare la nostra sete successivamente, a causa di zuccheri, dolcificanti,
anidride carbonica, aromi, alcol etc etc…
2. BEVI PIU’ ACQUA

16. 16
Insomma nella maggior parte delle persone, prima i sistemare gli alimenti che si mangiano, bisogna assicurarsi di
bere l’acqua necessaria per il corpo nell’arco di un giorno. Questo risolverà almeno metà dei problemi di
epidermide, temperatura corporea, secchezza, infiammazioni, pressione, ritenzione di liquidi, sovrappeso e molto
altro.
!
La gente non ha idea quanti dei propri problemi fisici nascono SOLO dalla mancanza di acqua sufficiente in
circolo.
!
Assicurati di bere ogni giorno il tuo peso in kg x 0,033. Questi sono i litri che il tuo corpo deve bere ALMENO in
un giorno (non è strano per un’atleta che si allena raddoppiare questa quota).
Questa quantità d’acqua depurerà il tuo corpo, idraterà tutte le cellule e le permetterà di ripulirsi dalle tossine
accumulate da anni
!
Assicurati inoltre di bere acqua con un basso residuo fisso. E bevi 2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente
come PRIMA COSA al risveglio del mattino. Prima di mandare qualsiasi altra cosa. Questo permetterà al corpo di
iniziare la giornata disintossicandosi dalle scorie della notte, senza obbligarlo a accumularle.
!
Acqua fresca e una scorza di limone è la bevanda migliore che puoi bere al mondo.
Non aspettare di avere una sete terribile per bere. Assicurati di distribuire i tuoi litri equamente durante la giornata.
Ti accorgerai che ne varrà la pena.

17. 17
L’insulina è l’ormone che capta nel sangue i Carboidrati, e li gestisce.
!
La gestione dei Carboidrati, o zuccheri, è uno degli aspetti base che è dovrai padroneggiare, se vuoi vivere in un fisico in
forma e in salute.
Questo è un passaggio da cui non si può scappare. E che spesso mette in diffcoltà molte persone, proprio per la loro
dipendenza dagli zuccheri naturalmente e la loro Insulina sballata.
!
Se hai visitato il blog sai che ho scritto abbondantemente sull’argomento, dalla nostra Dipendenza celebrale dagli
zuccheri, sulle quantità di fruttosio nella Frutta, ai danni di gran parte dei Cereali.
!
Se hai letto questi articoli, conosci già un punto molto importante:
!
I Carboidrati non sono tutti uguali.
!
Esistono infiniti zuccheri diversi, e ogni zucchero possiede reazioni diverse nel nostro organismo. Anzi, la maggior parte
degli zuccheri più utilizzati hanno proprio effetti negativi sull’organismo, per effetti infiammatori, sbilaciamenti ormonali e
molto altro.
E’ importante quindi iniziare cononscendo l’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (il ‘potere insulinico’ totale di un
alimento) di ogni singolo cibo, in quanto permette di stabilire con che velocità quello zucchero entrerà nel sangue e con
quale velocità indurrà l’Inulina ad essere rilasciata.
!
Perchè è così importante?
!
Perchè abbiamo detto che gestire l’Insulina è il nostro primo e principale obiettivo, per ottimizzare salute e
forma fisica.
3. IMPARA A GESTIRE L’INSULINA

18. 18
In linea di massima è bene usare sempre alimenti a Basso Indice Glicemico, perchè significa che entrano nel sangue
lentamente equesto li rende utilizzabili per un lungo periodo (senza che si accumulino nel tuo adipe).
!
Inoltre il problema di gran parte dei degli zuccheri ad Alto IG è che sono quasi tutti di origine commerciale/industriale (vedi
il saccarosio o zucchero bianco) che oltre ad avere effetti pericolosi sulla salute (considera che ha un Ph di 2, quando il
corpo ha un Ph di più di 7), hanno la caratteristica di entrare nel sangue alla velocità della luce, creare un picco glicemico
(con rilascio dell’Insulina al massimo) e successivamente, per reazione, un calo glicemico, con brutte conseguenze a
breve e lungo termine.
!
Quindi inizi a capire che imparare a mangiare i giusti Carbo e nelle giuste quantità, permette di diminuire la massa grassa,
disinfiammare i tessuti, fornire la corretta energia la cervello e al corpo. Sei hai letto l’articolo sui Cereali, sai già che
suggerisco di sostituire Pane e Pasta con Riso e Patate. Questo può sembrare troppo semplice, un cambiamento
piccolissimo. Ma fa in realtà un differenza ENORME a lungo termine.
!
Cerca di vedere i Carbo come un combustibile da ricaricare post attività fisica.
In altre parole, quando fai un’attività intensa come un allenamento, una corsa (non camminare, per capirci), il corpo usa
ilGglicogeno muscolare per le contrazioni. Il Glicogeno è zucchero + ossigeno.
Dunque in pratica consumiamo gli zuccheri all’interno dei muscoli, e sono dunque da reintegrare per mantenerle piene.
!
SE PERO’
!
quando abbiamo le scorte di Glicogeno muscolare già piene, e mangiamo dei carbo, ecco che questi
zuccheri vanno a depositarsi direttamente nell’adipe dopo aver stimolato l’insulina.
!
Questo è il motivo per cui i carbo sono cosi strettamente legati all’attività fisica. E bisogna imparare a gestirli a seconda
dell’allenamento che stiamo svolgendo
!
Quindi per riassumere:
La chiave per la salute e la forma fisica è gestire l’Insulina.
Prova a vedere i Carbo complessi (come riso e riso basmati) come un carburante utile solo in caso di attività fisica.
Utilizza solo i Carbo migliori per evitare infiammazioni a breve e lungo termine.
Consuma quotidianamente la frutta e verdura come zuccheri di qualità. Sono sempre i carbo di migliore qualità anche se
nessuno li conta mai nel conteggio degli zuccheri.

19. 19
Arriviamo alla parte pratica.
Quella dove si suda (finalmente!). Ecco l’Allenamento ideale per chi cominicia (ma anche per chi ha un po’ di esperienza,
se ben fatto non pensare che sia cosi semplice).
!
L’allenamento qui di seguito è un Circuito, eseguibile in casa o all’aperto, e senza attrezzi
!
La Scheda si esegue compiendo ogni Esercizio per una serie sola ed i numero di ripetizioni scritte. POi si passa
praticamente subito all’esercizio successivo. Si fanno tutti questi Esercizi di fila. Poi si ricomincia.
Si ripete per un totale di 4 volte.
!
Dopo la Scheda troverai le Esecuzioni degli Esercizi. Troverai anche Esercizi in più per avere delle varianti da usare nel
tempo.
Man mano che si migliora si possono aumentare le ripetizioni per esercizio o i tempi di isometria, come nel ponte d’oro.
!
Successivamente troverai anche la mia forma preferita di Cardio, ovvero gli Sprint HIT. Potrai eseguirli come Scatti di
corsa nella loro forma ideale, oppure con corca, cyclette o ginocchia alte, in una forma per casa più leggera.
Ti suggerisco di approfondire il tema degli Scatti HIT nell’articolo che troverai dopo.
!
!
!
!
PS. Per chi lo conosce dal mio sito, ognuno di questi esercizi piuò essere eseguito in tabata, per creare un’altra variante.
In tal caso non verrà effettuato il Circuito naturalmente.
4. L’ALLENAMENTO PER INIZIARE

20. CIRCUITO PER CASA
3 volte a settimana a giorni alterni
ESERCIZIO REPS RIPOSO
Ponte d’oro 30’’ 15’’
Sumo Squat 30’’ 15’’
Affondi Alternati 12 15’’
Plank 30’’ 15’’
Flessioni
(anche su ginocchia)
Max 15’’
Crunch modificato 3 x 10’’ 15’’
Ripeti questo Circuito x 4 volte per completare l’allenamento

21. ESERCIZIO REPS/TEMPO RIPOSO
Riscaldamento
Corsetta graduale
5-7 min
SCATTI
all’aperto oppure
su tapis o cyclette
o corda
10- 15 Scatti
da 10 sec OGNUNO
45’’ - 60’’
Da eseguire 3 volte a settimana a piacere,
anche nei giorni senza l’allanemnto a casa
CARDIO HIIT
2-3 volte a settimana a piacere

22. Da sapere…
Come forse sai già, non credo nel
classico allenamento ‘Cardio’ per
favorire la perdita di peso, per le
ragioni che ho già spiegato
ampiamenti nell’articolo di seguito
e diversi altri articoli che troverai
nel blog.
!
Per questa ragione propongo
sempre invece gli Sprint, o Scatti,
come metodo breve e intenso per
ottimizzare l’allenamento
bruciagrassi seriamente.
!
Puoi approfondire l’argomento in
questo qui
!
SCATTI

23. Esecuzioni Esercizi
senza attrezzi
DAVEGAMBA
Qui di seguito troverai l’Esecuzione degli Esercizi di questa Scheda, per essero sicuro/a
di non sbagliare il movimento.
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Troverai anche alcuni Esercizi in PIU’ rispetto quelli presenti nella Scheda, questo per
darti la possibilità di creare delle varianti quando sarai più avanzato/a.

24. ©DaveGamba2014
Pettorali
PIEGAMENTI CLASSICI!
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Mettiti su un tappetino morbido o
una superficie morbida come
tappeto, moquette o prato.
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Posiziona le mani a pugno se
riesci (possibilmente tenendo una
spugna o un tessuto all’interno del
pugno) a terra davanti a te.
Altrimenti apri la mano
normalmente e poggiala a terra.
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NB: L’importante è non
posizionare i gomiti troppo alti o
aperti, perché questo potrebbe
creare problemi all’articolazione
della spalla, ed è un cosa che non
vogliamo. Assumi un posizione
delle mani che tirisulta naturali
sollevarti da terra.
Le mani sarrano, naturalmente,
alla stessa altezza.
Ora appoggia la punta dei piedi mantenendo il corpo dritto nella
tipica posizione di Piegamenti. Mi raccomando, attento a non
sollevare il sedere durante il movimento.
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Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra, scendiamo
lentamente col Petto verso terra. Manteniamo l’anca dritta in linea
col corpo sempre durante tutto il movimento.

25. ©DaveGamba2014
Esegui delle Flessioni singole in cui curi solo la forma, come riscaldamento al Circuito se vuoi. iIn modo da
automatizzare il movimento. Assicurati di mantenere il corpo dritto. Nota se ti danno fastidio le mani, e in tal
caso aggiungi asciugamani o tappetini per non sentire dolore mentre di alleni.
FLESSIONI SU GINOCCHIA:!
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Se parti completamente da zero e/o sei sedentario, inizia facendo esclusivamente l’esercizio qui sopra, ma
appoggiando le ginocchia a terra.
Dopo 1 o 2 settimane prova ad eseguire delle Flessioni complete classiche e vedi come va. Se riesci a eseguirne
almeno 8-10 di fila allora puoi iniziare la Prima Scheda col le Flessioni complete.

26. ©DaveGamba2014
AddominaliPLANK!
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Posizionatevi a terra a pancia in giù, appoggiandovi su
entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tenete il
corpo sollevato da terra, contraete l’addome e
mantenete la posizione in isometria, ovvero senza
muovervi.
Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà
maggiore è proprio nel resistere il più possibile.
PLANK LATERALE!
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Consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma
sul lato appunto. Appoggiatevi su un solo braccio per
volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e
posizionatevi con corpo dritto di lato. Mantenete la
posizione per il tempo dato.
SUPERMAN HOLD!
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Metti a terra a pancia in giù con le braccia stese davanti alla
testa. Ora solleva i 4 arti in maniera da non toccare a terra
con gambe e braccia, tenendo appoggiato al suolo solo il
busto. Mantieni la posizione per il tempo dato.
Per facilitarlo e possibile sollevare solo le braccia e solo
gambe a momenti alterni inizialmente.

27. ©DaveGamba2014
BICICLETTA MODIFICATA!
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Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da
terra come nell'esercizio precedente dei Crunch. Rimani
cosi con l'addome contratto per tutto il movimento. Ora
solleva le gambe, una dritta e una piegata. Invertile
continuamente, proprio come nel movimento della
pedalata.
Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la
serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa
per il tempo dato.
CRUNCH MODIFICATO!
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Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e
l'altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la
lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel
movimento.
Ora solleva testa e spalle da terra, il minimo
indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia.
Quando le spalle non ha non più contatto col terreno
fermati, non serve salire di più.
Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in
questa posizione con l'addome contratto per 10
secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.

28. ©DaveGamba2014
Gambe e GluteiPONTE D’ORO!
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Mi piace cominciare ogni allenamento con questo
esercizio.
E’ un esercizio statico (isometrico) basilare della
tradizione Shaolin, e molto utilizzato nel campo del
Chi Kung. E’ fantastico per riscaldarsi, portare
sangue alle gambe, e sopratutto rinforzare
enormemente muscoli e tendini. E’ ottimo anche
per il rinforzo della lombare. Naturalmente la
difficoltà risiede nel mantenere la posizione per più
tempo possibile.
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Esegui il Ponte d’Oro mettendoti a gambe molto
divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e
schiena dritta (nella stessa posizione che dopo
vedremo per il SumoSquat).Piegati sulle gambe e
porta le mani alle anche o unite davanti a te.
Rimani in questa posizione fermo/a per il tempo
dato. Man mano che migliori, oltre ad aumentare il
tempo, potrai anche scendere maggiormente con
le gambe. I grandi maestri Shaolin potevano
mantenere questa posizione durissima anche per
un’ora(!!!).
Noi qui lo useremo a piccole dosi, per pochi
minuti, ma ci darà comunque risultati molto
benefici.

29. ©DaveGamba2014
AFFONDI ALTERNATI!
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Si eseguono restando in posizione eretta e piedi uniti. Mani rilassate, sui fianchi o giunte davanti a se. Si
eseguo un passo piuttosto lungo davanti a sè, in modo da scendere col corpo arrivando con l’angolo delle
due ginocchia a 90 gradi (vedi seconda foto). Non è necessario che il ginocchio della gamba dietro tocchi
terra, però è importante il passo sia piuttosto lungo e che ci sia spazio tra i due piedi. Poi spingi sul tallone del
piede avanti e torna in posizione eretta. Cambia gamba e ripeti.
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NOTA IMPORTANTE: L’errore più comune in questo esercizio è che un volta arrivati in fondo, il ginocchio sia
davanti la punta del piede. Questo NON DEVE SUCCEDERE. Il ginocchio idealmente rimane sempre in linea
esattamente sopra la caviglia, e mai comunque oltre la punta del piede. Questo creerebbe uno sforzo sul
tendine rotuleo. La schiena rimane dritta durante tutto l’arco di movimento, presta attenzione a non sporgerti
mai in avanti.
AFFONDI LATERALI!
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Negli Affondi Laterali abbiamo lo stesso principio
degli Affondi precedenti, ma questa volta
eseguiamo il movimento sull’asse orizzontale.
Questo permette di lavorare su altre porzioni del
gluteo in maniera particolarmente intesa, per
stimolarlo ulteriormente.
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Dalla posizione di piedi uniti in piedi, sposta un
piede su un lato come per rimanere a gambe
divaricate, scendendo col corpo però sulla gamba
che hai spostato e distendendo l’altra. Dopodichè
spingi per tornare su e torna in posizione eretta.
Ripeti con l’altra gamba. Ripeti per ripetizioni totali
date.

30. ©DaveGamba2014
SUMO SQUAT!
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La mia variante preferita del classico Squat a corpo libero, in quanto allena molto bene gli adduttori e
tutta la coscia interna, per cosi dire (tanto cara alle donne). Inoltre anche glutei e bicipiti femorali
intervengono molto molto bene.
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Come per il Ponte d’Oro, esegui il SumoSquat mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente
extraruotati (aperti) e schiena dritta. Porta le mani davanti a te in mezzo alle gambe e e piega le
gambe per scendere, arrivando a toccare con le mani il suolo se ti è possibile. Durante la discesa
assicurati di buttare il sedere bene in fuori, ovvero verso indietro, per non andare in avanti con le
ginocchia, come se dovessi sedere su uno sgabello basso. Ora torna su in posizione di partenza, e
ripeti per le ripetizioni date.

31. 31
Applica tutto questo e vedrai il tuo corpo migliorare a vista d’occhio.
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Ma è naturale che chi desidera il massimo, e arrivare fino in fondo nel
rivoluzionare totalmente il proprio corpo, avrà bisogno anche di un Piano
completo personalizzato sulle proprie caratteristiche.
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Questo è il motivo per cui ho messo a disposizione anche i miei Servizi,
come il Servizio di Consulenza e Il Ebook del Piano Dimagrante. Per dare
il massimo a chi vuole raggiungere il proprio obiettivo, con la strada più
rapida, efficace e accompaganta da me in ogni passo.
!
Se vuoi leggere cosa dicono i miei Clienti del Servizio di Consulenza, puoi
visitare la Pagina Testimonianze.
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Puoi aggiungermi inoltre alla Pagina Facebook, e Instagram, per rimanere
aggiornato/a con i miei ultimi allenamenti, trucchi, ricerche o anche solo
per seguirmi nei miei giri vari ;)
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Per adesso, ti auguro un fantastico percorso
See you soon! Dave
Dave Gamba
Personal Trainer ISSA CFT2
International Sports Sciences Association
©2015DaveGamba www.DaveGamba.com
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