dieta dukan le fasi

1. Dieta dukan, le 4 Fasi
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Introduzione
Ciao e congratulazioni per aver scaricato questa guida! Ti garantisco che
se seguirai scrupolosamente quanto ti dirò nei prossimi paragrafi riuscirai
finalmente a trovare la forma fisica che tanto desideri..solo una
raccomandazione, sii paziente e creati una forte motivazione..una forte
motivazione aiuta a raggiungere qualsiasi obiettivo!
Queste fasi devono essere rispettate in quanto costituiscono
l’essenza della dieta, passo quindi importantissimo da seguire
#1 Fase di attacco
Ogni piano dieteico deve cominciare da qualche parte, e la Dieta Dukan
prende il via con la fase di attacco che ‘dura 5-10 giorni a seconda del
peso attuale.
Lo scopo principale di questa fase è quello di introdurre buone abitudini
alimentari. Per molte persone questa è anche la fase dove si perde
maggiormente peso – come il passare del tempo il tuo corpo si regola al
nuovo regime e perderete peso in modo piu’ stabile
I primi giorni sono sempre i più difficili non dovrete solo combattere
contro le vecchie abitudini alimentari, ma in molti casi un fisico oltre a
cose come lo zucchero o cioccolato.
E’ abbastanza frequente sentirsi un po ‘stanchi all’inizio quindi cercate di
evitare di fare troppo esercizio in questa fase.
La stanchezza e il desiderio di carboidrati
di solito vanno via dopo tre giorni. In realtà molte persone spesso notano
addirittura un aumento dell’energia.
Dovete Essere sicuri di mangiare almeno 3 pasti al giorno, accertandovi
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3. Dieta dukan, le 4 Fasi
di non avere mai fame…quindi non saltate i pasti per nessun motivo!
I primi giorni sono anche quelli in cui si incontrano gli effetti collaterali
della dieta. Con le proteine che si assumono a basso contenuto di fibre si
rischia la costipazione quindi per alleviare questo problema mangiate
crusca d’avena o semola di grano per un effetto extra e bere molta
acqua.
Un altro problema comune è l’alito cattivo, ma allo stesso tempo può
essere letto come un segno di successo cioè indica che il vostro corpo è
in chetosi.
Si può mangiare quanto si vuole a patto che si mangino gli
alimenti consentiti
Un’abitudine importante che è necessario stabilire fin dal primo giorno è
una corretta assunzione di acqua per evitare la disidratazione e che si
affatichino troppo i reni. Assicuratevi di bere più di 1,5 litri al
giorno.
La Crusca di avena è un ingrediente molto importante della dieta
Dukan e introducilo subito. Si dovrebbe assumere 1,5 cucchiai di
crusca d’avena al giorno, in qualsiasi forma preferisci.
Altra regola è quella di introdurre esercizio fisico per almeno 20 minuti al
giorno .
Se dopo primi 5 giorni non si vede alcun ulteriore perdita di peso
procedere con la fase di crociera, anche se è la fase di attacco
dovrebbe essere piu’ lunga.
Alimenti ammessi
· Polpa di manzo, vitello o di coniglio (macinata 10%)
· Pollo e tacchino
· Prosciutto (basso contenuto di grassi)
· Manzo, vitello o fegatini di pollo
· Ogni tipo di pesce (tranne in scatola in olio o salsa)
· Molluschi e crostacei
· Uova (fino a due al giorno, albume d’uovo illimitato
· Prodotti lattiero-caseari (basso contenuto di grassi, inferiore al 5%)
· Edulcoranti (tranne fruttosio), aceto, senape, spezie, erbe aromatiche,
aglio, cipolla (come spezia), succo di limone (solo come spezia, non da
bere), ketchup senza zucchero naturale (con moderazione), gomme da
masticare senza zucchero
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4. Dieta dukan, le 4 Fasi
Menu fase di attacco Dieta Dukan
Per la fase di attacco della dieta Dukan, mi viene spesso chiesto un
esempio di menu.
Ricevo domande su cosa va bene per la colazione o come fare vista la
limitata quantità di ingredienti a disposizione, pur avendo vari pasti.
Per rispondere a queste domande qui di seguito vi mostro un elenco di
menu per 7 giorni della fase di attacco.
Se hai bisogno di prolungare questa fase, puoi tranquillamente tenere
buono questo esempio di dieta. Ricorda anche che questa dieta di
esempio è di 7 giorni ma puoi anche accorciarla a seconda delle tue
necessità.
Infine, sentiti libero di modificare il menu se ci sono cibi che non ti
piacciono o sei allergico.
E se hai fame ti ricordo che è possibile inserire uno spuntino coi cibi
consentiti quando se ne sente la necessità.
#2 Fase di crociera
Una volta terminata la fase di attacco il prossimo obiettivo è quello di
raggiungere il vostro peso forma.
Questo avviene durante la fase di crociera – un ritmo alternato di giorni
di proteine pure alternate a proteine vegetali. La perdita di peso sarà di
circa due 1-1,5 kg per settimana.
Può sembrare poco dopo una fase di attacco in cui si perde peso piu
velocemente, tuttavia questa velocità è da preferire per risultati a lungo
termine – per esempio la vostra pelle ha il tempo di restringersi, non
lasciando brutte smagliature.
La Fase di Crociera ottimale consiste in 5PP (proteine pure) + 5PV
(proteine
vegetali) . Tuttavia, cinque giorni è un tempo troppo lungo per molti e
richiede
una motivazione più forte. Il dottor Dukan preferisce il sistema: 1PP +
1PV perchè risulta piu facile da seguire. Questo ritmo è migliore
soprattutto per le persone più anziani, e / o più debole e non hanno molti
chili da perdere.
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5. Dieta dukan, le 4 Fasi
La perdita di peso sarà più lenta con questo sistema ma anche piu
duratura.
Le proteine vegetali ammesse sono:
Carciofo
Asparagi
Melanzana
Broccoli , Cavolo ,cavolfiore cavolini di Brussel
Sedano
Cicoria
Zucchine
Cetriolo
Finocchio
Fagiolini
Porri
Funghi
Cipolla
Peperoni
Zucca
Ravanello
Foglie di insalata
Acetosa
Semi di soia
Spinaci Svedese
Bietole
Pomodori
Rapa
Ammessi con moderazione:
carote e barbabietole
E’ possibile aumentare l’assunzione di crusca di avena di 2 cucchiai al
giorno.
Un altro suggerimento che vi posso dare è l’ aumento da 20 minuti di
esercizio fisico a 30 minuti di camminata a passo sostenuto ogni giorno o
ogni 2 giorni fino a trovare il giusto compromesso
#3 Fase di consolidamento
Ottimo! Hai finito la seconda fase della dieta Dukan – la fase di crociera e
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6. Dieta dukan, le 4 Fasi
dovresti aver raggiunto il tuo obiettivo di peso!
Ora, inizia terza fase di Consolidamento.
Questo è il momento in cui tutto il tuo duro lavoro ha dato i suoi frutti,
sei al tuo peso forma, ma ora inizia il difficile…mantenere il peso
raggiunto e fare attenzione a non cadere nel problema “yo yo – tornando
a guadagnare il tanto
sudato peso perso..
Il vantaggio è che ora è possibile aggiungere molti alimenti più
saporiti, che sono stati proibiti in fase di crociera, ora - dovete solo
mantenere il peso che avete senza preoccuparvi di perderne ancora.
La regola è semplice - per ogni kg che avete perso, è necessario
essere in fase di consolidamento per 5 giorni
Quindi, se avete perso 30kg , è necessario essere in fase 3 per 150
giorni..
Questa fase è un sistema per tornare alla normalità, mangiando
sano.
Hai imparato molto su cibo, la cucina e la nutrizione durante la fase di
crociera.
Ora è possibile espandere la conoscenza e metterla a frutto durante la
reintroduzione di nuovi cibi alla vostra dieta.
Oltre ai prodotti ammessi nelle fasi precedenti, puoi ora mangiare:
pane, frutta, formaggi e alcuni prodotti amidacei. Potrai anche mangiare
alimenti proibiti fino ad ora, grazie ai pasti ” speciali“, ma è necessario
seguire con precisione alcune regole
1 porzione di frutta al giorno
Quasi tutti i frutti tranne banane, ciliegie e frutta secca
(1 porzione è un pezzo unico): una mela, una pera, un’arancia, una
piccola ciotola di fragole, una manciata di frutti di bosco, un paio di
prugne, ecc
2 pezzi di pane integrale al giorno
È possibile averne in ogni momento della giornata
40 grammi di formaggio al giorno
formaggio svizzero, cheddar Evitare formaggi di capra, camembert.
2 porzioni di prodotti amidacei una settimana
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7. Dieta dukan, le 4 Fasi
Evitare il riso bianco e patate.
Carne di maiale e agnello
Una volta alla settimana si può mangiare agnello e maiale, anche se
sono da preferire le parti magre.
I Pasti speciali
Due volte a settimana si possono consumare i pasti speciali. Ossia
qualsiasi cibo. Puo’ essere pizza, patatine fritte e gelato, ma ci sono delle
regole.
Tra un pasto speciale e l’altro, ci dovrebbe essere almeno una differenza
di almeno 1 giorno, quindi se ne avete mangiato uno per la cena di
Domenica, non si dovrebbe avere un altro prima di lunedi per la prima
colazione. Devi dare al corpo il tempo di bruciare le kcal in eccesso
Proteine pure
1 giorno di proteine pure (PP) a settimana. Questa è la garanzia per non
aumentare di peso. In questo giorno, si possono mangiare solo i cibi
consentiti in fase di attacco.
E ‘solo uno sforzo in più per aiutarvi a mantenere il vostro peso . E
‘meglio scegliere ad esempio il Giovedi o mercoledì, che è generalmente
il giorno meno problematico, senza ospiti week-end o le voglie del week
end.
Dieta dukan, come usarla al meglio
#4 Fase di stabilizzazione
Congratulazioni per essere arrivato fino alla fase di stabilizzazione,
meriti veramente una pacca sulla spalla! ;-)
Hai raggiunto un grande traguardo, sei riuscito a perdere peso e tenerlo
sotto controllo. Attenzione però, il rischio di riprendere peso è sempre
dietro l’angolo!
L’ultima fase è un insieme di regole per la vita, che vi serviranno
per mantenere il vostro peso per sempre.
Ora puoi mangiare quello che vuoi per sei giorni alla settimana, ma il
giorno di solo proteine sarà il tuo modo di ricordarti l’impegno che hai
messo per raggiungere il tuo nuovo peso.
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8. Dieta dukan, le 4 Fasi
Anche se il dottor Dukan insiste sulla scelta del Giovedi come giorno di
soleproteine puoi tranquillamente trovare un altro giorno a te piu’
comodo.. in ogni caso dopo averlo scelto cerca di mantenerlo anche per
tutte le altre settimane.
Mantiene alta la tua attività fisica
Non è necessario diventare un atleta, tuttavia è molto importante fare
sport se non giornalmente almeno una volta si e una volta no.
Se proprio non puoi fare sport cerca comunque di tenerti attivo in
qualche modo, anche con una semplice camminata – utilizzare le scale
invece dell’ascensore,fare una passeggiata invece di guidare la
macchina.
1. Anche azioni semplici per evitare una vita sedentaria.. ecco alcuni
esempi:
2. Prendere le scale invece dell’ascensore
3. Alzarsi e camminare, anche se è solo pochi metri di distanza
4. Cercate di camminare invece di prendere il bus scendendo magari
alla fermata prima.
5. Andare A piedi al supermercato invece di guidare
6. Mangia crusca d’avena giornalmente. Perché? Aiuta la digestione, e
mescolato con altri alimenti riduce la quantità di calorie assorbite.
Si gonfia anche nello stomaco in modo che ti sentirai più gonfio più
a lungo. Mangiane ogni giorno,ti aiutera’ a tenere a bada la fame.
Risposte alle domande più frequenti (F.A.Q.)
D. Quanti volte al giorno bisogna mangiare?
R. Si può mangiare quanto si vuole finchè si mangino i cibi consentiti
nella lista.
Questo include uno spuntino tra un pasto e se si sente fame.Lasciate che
il vostro corpo decida per voi..ascoltate i segnali che vi da.
D.Quanto tempo ci vuole per andare in chetosi con la dieta
Dukan?
R. Il tempo esatto dipende dal singolo individuo, ma a condizione di
mantenere i
livelli di carboidrati a basso si dovrebbe essere in chetosi in un giorno
entriamo
spesso in chetosi durante la notte se non ci fanno i classici spuntini
notturni
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9. Dieta dukan, le 4 Fasi
D. Posso usare il ketchup nella dieta?
R. Solo il ketchup senza zucchero!
È possibile utilizzarne un po 'per aiutare a insaporire i cibi. Ma meglio
evitarlo in
fase di attacco.
Dieta dukan, come usarla al meglio
D. Che dolcificanti è possibile usare nella Dieta?
R. È possibile utilizzare: aspartame, Stevia, sucralosio o saccarina
D. Quanta acqua bisogna bere?
R. E’ necessario bere almeno 1,5-2 l di acqua al giorno, non meno.
D. Cosa mangiare per la prima colazione?
R. Questo è il pasto più importante durante tutta la giornata . Il menù
migliore per la colazione potrebbe essere a base di uova fatte nei modi
più svariati,
D. Posso barare sulla dieta Dukan?
R. Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo il più velocemente possibile, allora
la risposta è no.
La mia filosofia personale è che a volte abbiamo bisogno di sgarrare un
po ', e così una volta al mese mi prendo un giorno totalmente libero per
mangiare quello ciò che voglio ☺ Indipendentemente da come si sceglie
di sgarrare, ricorda che sgarrando ci vorrà poi più tempo per raggiungere
il tuo obiettivo.
D. Come faccio a resistere alle tentazioni?
R. Le tentazioni e improvvise voglie sono perfettamente naturali durante
la fase di attacco.
Per eliminare queste voglie, bevi molta acqua e mangia un po 'più dei
tuoi cibi permessi. Basta ricordare che dopo un paio di ore o anche
meno, queste voglie spariscono!
Alla prossima e Buona Dukan!
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