Dlaczego powinnaś robić squaty, tabatę i jeść kaszę jaglaną?

1. Dlaczego powinnaś robić squaty,
tabatę i jeść kaszę jaglaną?
mgr inż. Karolina Jarosz
TRENER PERSONALNY

2. Twój tryb pracy a Twoje zdrowie
• stres
• mała ilość snu
• nieprawidłowa postawa ciała
• nieregularne odżywianie

3. Siedzący tryb pracy a wady postawy

4. Skrzyżowanie górne
Objawy:
• nadmiernie napięte ramiona
• ból szyi podczas wykonywania skrętów
• częste bóle głowy
Dysfunkcja:
• nadmiernie rozluźnione mięśnie np. czworoboczny grzbietu cz. wstępująca i środkowa,
równoległoboczne
• nadmiernie napięte np. piersiowy większy i mniejszy, czworoboczny cz. zstępująca
Trening:
• rozciąganie mięśni napiętych
• wzmacnianie mięśni rozluźnionych

5. Skrzyżowanie dolne
Objawy:
• wrażenie, że miednica nie znajduje się we właściwej pozycji
• ból podczas wstawania z pozycji siedzącej
Dysfunkcja:
• rozluźnione mięśnie np. pośladkowy wielki, mięśnie brzucha
• nadmiernie napięte mięśnie np. zginacz biodrowo-lędźwiowy,
prostownik grzbietu
Trening:
• właściwa stabilizacja miednicy,
• rozciąganie mięśni napiętych
• wzmacnianie mięśni rozluźnionych

6. Trening – co wybrać?
• Cardio
• Aeroby
• Tabata
• Rower
• TBC
• Bieganie
• Interwał
• Crossfit
• Trening funkcjonalny
• Yoga
• Trening siłowy
• Fitness
• Zumba
• Aqua aerobik
• Trening wytrzymałościowy
• Pilates
• Trening redukcyjny
• Pływanie
• Trening na masę
• Stretching
• Trening metaboliczny
• HIIT
• Spinning
• …

7. Stretching
Najważniejsze korzyści z rozciągania:
• polepszenie ukrwienia mięśniowego (więcej tlenu, substancji odżywczych, szybsza regeneracja)
• wzmocnienie ścięgien
• zwiększenie zakresu ruchu w stawach
• rozluźnienie mięśni

8. Jak jeść?
• „zdrowo”
• regularnie
• w odpowiednich ilościach
• smacznie 

9. BTW???
• białko – potrzebne do budowania i naprawiania komórek ciała ludzkiego, do tworzenia enzymów,
hormonów i przeciwciał; niezbędne zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcji
tkanki tłuszczowej
• tłuszcze –dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są źródłem witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach - A,D,E i K, zapasowy materiał energetyczny organizmu
• węglowodany – najważniejsze źródło energii
• witaminy i minerały

10. Źródła białek
• mięso
• jaja
• ryby
• owoce morza
• odżywki białkowe
• …

11. Źródła tłuszczy
• oliwa z oliwek
• avocado
• orzechy (nerkowce, brazylijskie, pistacje, macadamia)
• żółtka jaj
• Kokos
• …

12. Źródła węglowodanów
• ryż basmati, jaśminowy, paraboliczny
• komosa ryżowa
• kasza gryczana
• bataty
• ziemniaki
• amarantus
• warzywa
• Owoce
• …

13. Woda
• podstawowy składniki budulcowy organizmu człowieka – 60-70%
• 3% odwodnienie mięśni powoduje AŻ 10% spadek siły i 8% spadek
szybkości
• odwodnienie w granicach 20% może prowadzić do zgonu
• dobry rozpuszczalnik dla większości związków chemicznych
• środek transportu wewnątrzustrojowego
• wspomaga usuwanie toksyn z organizmu
• uczestniczy w trawieniu
• reguluje temperaturę ciała
• zalecana ilość dziennego spożycia to ok 2l na dobę, ale nawet 4l w
przypadku osób aktywnych fizycznie

14. Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne I
1. Podstawowa przemiana materii (BMR)
Metoda prosta:
• Kobiety: BMR = NMC* w kilogramach x 22
• Mężczyźni: BMR = NMC* w kilogramach x 24
*NMC – należna masa ciała
Metoda prosta:
• Kobiety: NMC = wzrost w cm - 110
• Mężczyźni: NMC = wzrost w cm - 100

15. Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne II
2. Poziom aktywności fizycznej (PAL)
Sposób wyrażenia codziennej aktywności fizycznej osoby w formie liczby, używany do oszacowania
całkowitego wydatku energetycznego osoby.
• Głównie nieaktywny lub siedzący: 1,2
• Słabo aktywny (wliczając spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu): 1,3
• Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu): 1,4
• Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu): 1,5
• Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie): 1,7

16. Liczymy zapotrzebowanie kaloryczne III
TMR – Total Metabolic Rate, ilość kcal dla podtrzymania masy ciała
TMR = BMR x PAL
Redukcja - zmniejszamy udział kalorii w diecie o ok 15%*
Budowanie masy - zwiększamy udział kalorii w diecie o 20%*
*obserwujemy jak reaguje ciało
ĆWICZENIE – wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

17. Czego nie jeść?

18. Ona je więcej ode mnie i jest chuda…
a ja nie…

19. Od białka i ciężarów będę wyglądała jak
facet… Serio?

20. Nie ma jednej recepty dla wszystkich
• indywidualny cel
• indywidualne predyspozycje
• indywidualne doświadczenie
• indywidualne możliwości
• indywidualny PLAN

21. W grupie siła
czwartek 20:30, Park Jordana

22. Dziękuję za uwagę
czas na trening 