SlideShare a Scribd company logo
1 of 10
Download to read offline
Uwolnij się 
od diet 
Jak schudnąć raz na zawsze wprowadzając krok po 
kroku zdrowe nawyki żywieniowe 
PAULINA STYŚ
Spis treści 
WSTĘP ........................................................................................................................ 5 
WPROWADZENIE ............................................................................................. 10 
NIEZBĘDNA TEORIA ........................................................................................ 23 
Podstawowa zasada odchudzania – mniej kalorii ................................... 23 
Kalorie to nie wszystko? – porozmawiajmy o jakości............................ 34 
OCENA WŁASNYCH NAWYKÓW ............................................................. 38 
Zadanie numer 1 – załóż dzienniczek posiłków ..................................... 38 
Zadanie numer 2 – oceń swój sposób odżywiania ................................. 43 
Zadanie numer 3 – podsumuj swoje błędy .............................................. 57 
METODA 20 KROKÓW .................................................................................... 63 
CO DALEJ? ........................................................................................................... 109 
3
Pozwól, że wyjaśnię Ci, jakie są najważniejsze zalety mojego programu 
odchudzania i co możesz zyskać dzięki szczeremu zaangażowaniu się w jego zasady 
i zalecenia. Metoda ta jest skuteczna, bo: 
1 UCZY ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA 
Zalecenia zawarte w poszczególnych krokach poradnika to nic innego 
jak praktyczna realizacja zasad zdrowego odżywiania, opierających się na aktualnej 
wiedzy z zakresu dietetyki i żywienia człowieka. Tworząc poniższy program 
odchudzający trzymałam się jednego, niezmiernie ważnego motto: ZDROWIE 
PONAD WSZYSTKO. 
Myślę, że doskonale zdajesz sobie sprawę, że schudnąć można na rozmaite sposoby 
– głodówki, diety VLCD (very low calorie diet – bardzo niskokaloryczne), 
wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, jedzenie w proszku, suplementy, koktajle, 
herbatki, tabletki i inne cuda na patyku. Bez wątpienia jest w czym przebierać! 
Niestety wiele takich dietetycznych nowinek to nic innego jak przebój jednego 
sezonu – chwilowa sława wywołana ludzką ciekawością i poszukiwaniem 
„cudownego” środka na narastający problem gaśnie szybciej niż zdążyła w ogóle 
rozbłysnąć. 
Niektóre z tych dietetycznych hitów nie przynoszą żadnego efektu. Inne działają, 
lecz dłuższe ich stosowanie jest niezwykle uciążliwe, a jeszcze inne odchudzają 
w zatrważająco szybkim tempie, lecz bardzo często niosą ze sobą skutki uboczne. 
Wówczas początkowo świetna dieta może przerodzić się w długą i dramatyczną 
walkę o własne zdrowie. Podobno jedynym ratunkiem dla osób poszukujących 
14
wszelkiego rodzaju diet cud jest to, że nie przestrzegają ich zasad w takim stopniu 
jak zaleca autor. Myślę, że jest w tym ziarenko prawdy. 
Być może zasmuci Cię ta wiadomość, lecz muszę to jasno powiedzieć. Program ten 
nie zalicza się do licznego grona tzw. „diet cud”. Nie sprawi, że za miesiąc będziesz 
mieć talię osy i bez problemu wciśniesz się w spodnie mniejsze o dwa rozmiary. 
Całe szczęście ma to również swoje plusy - schudniesz, lecz Twój proces 
odchudzania nie zostanie okupiony utratą zdrowia. 
Otóż poradnik w prosty sposób pomoże wprowadzić Ci te mniej i bardziej 
skomplikowane zalecenia naukowców i dietetyków w życie. Twój sposób 
odżywiania stanie się zdrowszy – oparty na jak najbardziej naturalnej, 
nieprzetworzonej żywności. 
Nie spotkasz się tutaj z radykalnymi zakazami dotyczącymi ograniczenia 
konkretnych grup produktów spożywczych (np. przetworów zbożowych) na rzecz 
innych. 
Należy pamiętać, że organizm człowieka to niesamowity i niezwykle 
skomplikowany twór – jakiekolwiek niedobory, nadmiary czy nieodpowiedni 
stosunek poszczególnych składników dostarczanych z pożywieniem nie pozostaną 
bez konsekwencji dla Twojego stanu zdrowia. Zresztą dotyczy to nie tylko 
stosowania radykalnych diet odchudzających, ale także nawarstwiających się 
błędów dietetycznych w zwyczajowym sposobie dożywiania. 
Dlatego też znajdujące się tutaj zalecenia uwzględniają zapotrzebowanie na 
wszystkie niezbędne składniki odżywcze, począwszy od witamin i minerałów, 
przez błonnik oraz wszystkie aminokwasy egzogenne, a skończywszy na NNKT 
(niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych). 
15
Niezbędna teoria 
PODSTAWOWA ZASADA ODCHUDZANIA - MNIEJ KALORII 
tym momencie musimy przejść do niezbędnej teorii, o której pisałam 
we wstępie. Szereg badań naukowych pozwala nam wysnuć mocne 
W 
wnioski, iż kluczowym elementem czy to przybierania czy gubienia kilogramów 
jest ilość spożywanych kalorii, niezależnie od źródła ich pochodzenia. Dobowe 
zapotrzebowanie energetyczne oblicza się dla każdej osoby indywidualnie 
na podstawie mniej lub bardziej skomplikowanych wzorów uwzględniających takie 
parametry jak płeć, wzrost, masa ciała, wiek oraz poziom aktywności fizycznej. 
Najczęściej stosowanym wzorem do obliczania podstawowej przemiany materii 
(PPM), która uwzględnia ilość energii niezbędnej do podtrzymywania 
podstawowych funkcji życiowych, jest wzór Harrisa – Benedicta: 
22 
M – masa ciała w kilogramach 
W – wzrost w centymetrach 
L – wiek w latach 
KOBIETY 
PPM = 665,09 + (9,56•M) + (1,85•W) – (4,64•L) 
MĘŻCZYŹNI 
PPM = 66,47 + (13,75•M) + (5•W) – (6,75•L)
Jednak podstawowa przemiana materii to jedynie część naszych wydatków 
energetycznych, ponieważ na wysokość całkowitego dobowego wydatku 
energetycznego w istotny sposób wpływa aktywność fizyczna. Na tej podstawie 
oblicza się całkowitą przemianę materii (CPM), która oprócz PPM obejmuje także 
wydatek energetyczny przeznaczony na wysiłek fizyczny. 
Dlatego też osoby wykonującego regularną aktywność fizyczną (do czego 
też gorąco zachęcam) mogą sobie pozwolić na dietę zawierającą więcej kalorii 
niż osoby, których zainteresowanie sportem ogranicza się do oglądania meczy 
w TV – z chipsami w jednej ręce i piwem w drugiej. 
Ponadto sam proces odchudzania przebiega zdecydowanie szybciej gdy wdrażamy 
regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Koszty energetyczne 
aktywności fizycznej można obliczyć na rozmaite sposoby. Do najczęściej 
wykorzystywanej metody należą współczynniki aktywności fizycznej (PAL) 
przyznawane w oparciu o tryb życia każdego człowieka. 
NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 
Siedząca praca, codzienne prace domowe i od 30 do 60 
minut umiarkowanej aktywności (np. spacer). 
23 
1,4 – 1,69 
UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 
Codzienne prace domowe i około 60 minut codziennej 
umiarkowanej aktywności (np. bieganie, aerobik, jazda 
na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna. 
1,7 – 1,99 
WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 
Codzienne prace domowe + praca fizyczna i ponad 60 
minut codziennej intensywnej aktywności. 
2,0 – 2,40
CPM = PPM • PAL (współczynnik aktywności fizycznej) 
24 
Dlatego też idąc dalej: 
Jako, że w przyrodzie nic nie ginie, w momencie gdy na co dzień zjadamy więcej 
kalorii niż potrzebujemy (niż wynosi CPM) spożyta w nadmiarze energia zostaje 
zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – jednym słowem tyjemy. 
Logiczne więc wydaje się, że aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii 
niż wynosi zapotrzebowanie organizmu – wówczas będzie on zmuszony 
uruchomić zapasy zgromadzone wcześniej. 
Masa ciała będzie spadać, a wraz z nią zaczną ulatniać i oddalać się niektóre 
problemy zdrowotne jak niewyrównane ciśnienie tętnicze, wysoki poziom 
glukozy, cholesterolu czy trójglicerydów. 
Aby schudnąć, od dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu należy 
odjąć 500 – 1000 kcal – redukcja ta umożliwi utratę ok. 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia. 
Jest to najzdrowsze i najbardziej racjonalne tempo utraty kilogramów, ponieważ 
nie przyczynia się do drastycznego spowolnienia metabolizmu organizmu 
oraz – mimo wyraźnego ograniczenia kalorycznego diety, a co za tym idzie 
również ilości jedzenia – nie pociąga za sobą problemu niedoboru witamin, 
minerałów oraz błonnika pokarmowego. 
Oczywiście wymaga to odpowiedniego i mądrego doboru produktów 
nakierowanego na żywność obfitującą w wartości odżywcze – jednak zapewniam 
Cię – właśnie taką umiejętność posiądziesz czytając kolejne rozdziały 
tego poradnika.
Ale wracając do obniżenia wartości energetycznej diety 
na punkcie ciągłego liczenia kalorii? A więc w naturalny i przyjemny sposób? 
Odpowiedź jest prosta – zmieniając swoje nawyki żywieniowe! A dokładniej 
wprowadzając do swojej diety produkty o niskiej gęstości energetycznej 
tych o wysokiej gęstości energetycznej. Zabieg ten spowoduje automatycznie 
obniżenie kaloryczności diety i umożliwi skuteczne odchudzanie. 
1000 
900 
800 
700 
600 
500 
400 
300 
200 
100 
0 
Gęstość energetyczna 
Gęstość energetyczna to wskaźnik inform 
jednostka produktu lub potrawy. 
zamiast 
ujący Wysoką gęstością energetyczną 
– charakteryzują się produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc przede wszystkim 
25 
- jak to zrobić bez fiksacji 
zając informujący nas o tym ile kalorii dostarcza dana 
– a co za tym idzie wysoką kalorycznością
Więcej sałatek 
100 
Co zyskujesz? 
 Więcej błonnika pokarmowego 
 Więcej witamin i minerałów 
 Więcej antyoksydantów 
 Większe uczucie sytości 
ZALECENIA 
KROK 18 
• Spożywaj jak najwięcej surówek i sałatek – postaraj się, abyś przynajmniej 
co drugi dzień zjadł(a) posiłek, którego dominującym składnikiem 
są warzywa sezonowe (nie wliczamy w to surówek zjadanych w trakcie 
obiadu!). 
• Sałatki możesz jeść o dowolnej porze dnia, np. do śniadania, 
na podwieczorek czy kolację. 
• Do przygotowywania lekkich sałatek kolacyjnych oraz na podwieczorek 
czy II śniadanie może przydać Ci się poniższy schemat. Jeżeli natomiast 
planujesz zjeść sałatkę na śniadanie możesz podwoić ilość poszczególnych 
składników lub wykorzystać dwie propozycje z jednej kategorii dodatków, 
np. jajo + kurczak (przy czym dominującym składnikiem nadal mają 
być warzywa).
• Nie musisz ściśle trzymać się sałatkowego schematu – jeżeli nie masz ochoty 
na dodatek z danej kategorii po prostu go pomiń. W zamian za to zwiększ 
ilość warzyw stanowiących bazę sałatki. 
PROSTY SCHEMAT KOMPONOWANIA SMACZNYCH SAŁATEK KOLACYJNYCH 
ser żółty lub typu 
feta lub mozzarella 
20 g 
chuda szynka 
drobiowa 
2 plastry (40 g) 
*Baza to zbiór przykładowych warzyw, które powinny stanowić dominującą część 
sałatki. Ilość i rodzaj warzyw są nieograniczone. Pozostałe dodatki mogą, 
aczkolwiek wcale nie muszą pojawiać się w sałatce. 
**Waga dodatków węglowodanowych podana jest na suchą masę produktu. 
***Waga ryby uzależniona jest od jej rodzaju. Jeżeli wybierzesz rybę chudą 
(np. dorsz, morszczuk, sola) możesz dodać 50 g ryby. Jeżeli natomiast wybierzesz 
rybę tłustą (np. makrela, łosoś) dodaj 25 g ryby. 
101 
BAZA* 
DODATKI 
WĘGLOWODANOWE 
** 
DODATKI 
BIAŁKOWE 
DODATKI 
TŁUSZCZOWE 
sałata, szpinak, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, 
kukurydza, fasola, groszek, fasolka, cukinia, bakłażan, 
marchew, kapusta, burak, cebula, brokuł, kalafior i inne 
makaron 
razowy 
30 g 
grube 
kasze 
30 g 
ryż 
naturalny 
30 g 
chleb razowy 
lub graham 
2 kromki (60 g) 
pieczona pierś z 
kurczaka lub 
indyka (50 g) 
ryba (pieczona, 
wędzona, gotowana) 
25 – 50 g*** 
ser 
twarogowy 
40 g 
serek 
wiejski 
40 g 
jajo 
sztuka 
orzechy, 
np. włoskie 
15 g 
nasiona, 
np. sezamu 
15 g 
pestki, 
np. dyni 
15 g 
oliwa z oliwek 
lub olej 
10 g (łyżka)

More Related Content

What's hot

Odchudzanie fakty-i-mity
Odchudzanie fakty-i-mityOdchudzanie fakty-i-mity
Odchudzanie fakty-i-mitykotkidwa
 
Odchudzanie - fakty i mity
Odchudzanie - fakty i mityOdchudzanie - fakty i mity
Odchudzanie - fakty i mityEbooki za darmo
 
Odchudzanie bez cwiczen
Odchudzanie bez cwiczenOdchudzanie bez cwiczen
Odchudzanie bez cwiczenecoandfit
 
Odchudzanie - Fakty I Mity
Odchudzanie - Fakty I MityOdchudzanie - Fakty I Mity
Odchudzanie - Fakty I MityAdam
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mityzed.seo
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mitykotkidwa
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mitylucfx
 
Sliminazer - chudnij w dzień i w nocy
Sliminazer - chudnij w dzień i w nocySliminazer - chudnij w dzień i w nocy
Sliminazer - chudnij w dzień i w nocyKrzysztof S.
 
Przegląd najpopularniejszych diet
Przegląd najpopularniejszych dietPrzegląd najpopularniejszych diet
Przegląd najpopularniejszych dietKatarzyna Pławska
 
Jak pozbyć się oponki?
Jak pozbyć się oponki?Jak pozbyć się oponki?
Jak pozbyć się oponki?Kurdej Monika
 
Srq - wyglądaj i czuj się lepiej
Srq - wyglądaj i czuj się lepiejSrq - wyglądaj i czuj się lepiej
Srq - wyglądaj i czuj się lepiejwolnosc
 
Srq i dobry metabolizm - skladniki
Srq i dobry metabolizm - skladnikiSrq i dobry metabolizm - skladniki
Srq i dobry metabolizm - skladnikiwolnosc
 
Discussion Continuum: Otyłość
Discussion Continuum: OtyłośćDiscussion Continuum: Otyłość
Discussion Continuum: OtyłośćXplore Health
 
Zdrowe odżywanie - jesteś tym co jesz
Zdrowe odżywanie - jesteś tym co jeszZdrowe odżywanie - jesteś tym co jesz
Zdrowe odżywanie - jesteś tym co jeszkaleksander
 
Zasady zdrowego żywienia
Zasady zdrowego żywieniaZasady zdrowego żywienia
Zasady zdrowego żywieniahaniak77
 
Prezentacja zdrowy styl życia
Prezentacja zdrowy styl życiaPrezentacja zdrowy styl życia
Prezentacja zdrowy styl życiagimnieb
 

What's hot (20)

Odchudzanie fakty-i-mity
Odchudzanie fakty-i-mityOdchudzanie fakty-i-mity
Odchudzanie fakty-i-mity
 
Odchudzanie - fakty i mity
Odchudzanie - fakty i mityOdchudzanie - fakty i mity
Odchudzanie - fakty i mity
 
Odchudzanie - fakty i mity
Odchudzanie - fakty i mityOdchudzanie - fakty i mity
Odchudzanie - fakty i mity
 
Odchudzanie bez cwiczen
Odchudzanie bez cwiczenOdchudzanie bez cwiczen
Odchudzanie bez cwiczen
 
Droga naturalnejutratywagi
Droga naturalnejutratywagiDroga naturalnejutratywagi
Droga naturalnejutratywagi
 
Odchudzanie - Fakty I Mity
Odchudzanie - Fakty I MityOdchudzanie - Fakty I Mity
Odchudzanie - Fakty I Mity
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mity
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mity
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mity
 
Czy wiesz ile jesz?
Czy wiesz ile jesz?Czy wiesz ile jesz?
Czy wiesz ile jesz?
 
Sliminazer - chudnij w dzień i w nocy
Sliminazer - chudnij w dzień i w nocySliminazer - chudnij w dzień i w nocy
Sliminazer - chudnij w dzień i w nocy
 
Odchudznie fakty i mity
Odchudznie fakty i mityOdchudznie fakty i mity
Odchudznie fakty i mity
 
Przegląd najpopularniejszych diet
Przegląd najpopularniejszych dietPrzegląd najpopularniejszych diet
Przegląd najpopularniejszych diet
 
Jak pozbyć się oponki?
Jak pozbyć się oponki?Jak pozbyć się oponki?
Jak pozbyć się oponki?
 
Srq - wyglądaj i czuj się lepiej
Srq - wyglądaj i czuj się lepiejSrq - wyglądaj i czuj się lepiej
Srq - wyglądaj i czuj się lepiej
 
Srq i dobry metabolizm - skladniki
Srq i dobry metabolizm - skladnikiSrq i dobry metabolizm - skladniki
Srq i dobry metabolizm - skladniki
 
Discussion Continuum: Otyłość
Discussion Continuum: OtyłośćDiscussion Continuum: Otyłość
Discussion Continuum: Otyłość
 
Zdrowe odżywanie - jesteś tym co jesz
Zdrowe odżywanie - jesteś tym co jeszZdrowe odżywanie - jesteś tym co jesz
Zdrowe odżywanie - jesteś tym co jesz
 
Zasady zdrowego żywienia
Zasady zdrowego żywieniaZasady zdrowego żywienia
Zasady zdrowego żywienia
 
Prezentacja zdrowy styl życia
Prezentacja zdrowy styl życiaPrezentacja zdrowy styl życia
Prezentacja zdrowy styl życia
 

Viewers also liked

Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]
Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]
Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]uwolnijsie
 
Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.
Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.
Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.haide bautista
 
August information pack.2014
August information pack.2014August information pack.2014
August information pack.2014stonhamcarers
 
September information pack.2014
September information pack.2014September information pack.2014
September information pack.2014stonhamcarers
 
October information pack.2013
October information pack.2013October information pack.2013
October information pack.2013stonhamcarers
 
January information pack.2014
January information pack.2014January information pack.2014
January information pack.2014stonhamcarers
 
June information pack.2014
June information pack.2014June information pack.2014
June information pack.2014stonhamcarers
 
March information pack.2014
March information pack.2014March information pack.2014
March information pack.2014stonhamcarers
 
July Information Pack.2014
July Information Pack.2014July Information Pack.2014
July Information Pack.2014stonhamcarers
 
Pokazowa prezentacja
Pokazowa prezentacjaPokazowa prezentacja
Pokazowa prezentacjazrozummatme
 
February information pack.2014
February information pack.2014February information pack.2014
February information pack.2014stonhamcarers
 
November information pack.2013
November information pack.2013November information pack.2013
November information pack.2013stonhamcarers
 
SEO: Getting Personal
SEO: Getting PersonalSEO: Getting Personal
SEO: Getting PersonalKirsty Hulse
 

Viewers also liked (13)

Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]
Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]
Tabela produktów od cojesc.net [Gluten]
 
Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.
Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.
Cap 03 mecanica vectorial para ingenieros estatica 8ed.
 
August information pack.2014
August information pack.2014August information pack.2014
August information pack.2014
 
September information pack.2014
September information pack.2014September information pack.2014
September information pack.2014
 
October information pack.2013
October information pack.2013October information pack.2013
October information pack.2013
 
January information pack.2014
January information pack.2014January information pack.2014
January information pack.2014
 
June information pack.2014
June information pack.2014June information pack.2014
June information pack.2014
 
March information pack.2014
March information pack.2014March information pack.2014
March information pack.2014
 
July Information Pack.2014
July Information Pack.2014July Information Pack.2014
July Information Pack.2014
 
Pokazowa prezentacja
Pokazowa prezentacjaPokazowa prezentacja
Pokazowa prezentacja
 
February information pack.2014
February information pack.2014February information pack.2014
February information pack.2014
 
November information pack.2013
November information pack.2013November information pack.2013
November information pack.2013
 
SEO: Getting Personal
SEO: Getting PersonalSEO: Getting Personal
SEO: Getting Personal
 

Similar to Sample "Uwolnij się od diet"

Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I MityDarmowyEbook
 
żYjmy zdrowo natalia kluk
żYjmy zdrowo natalia klukżYjmy zdrowo natalia kluk
żYjmy zdrowo natalia klukbozbar
 
Naukowe odchudzanie by AMD - Sukces Osobisty
Naukowe odchudzanie by AMD - Sukces OsobistyNaukowe odchudzanie by AMD - Sukces Osobisty
Naukowe odchudzanie by AMD - Sukces OsobistyAnnaMariaDębniak.pl
 
Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety.
Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety. Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety.
Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety. MagazynDietetyka
 
Slm smart przewodnik
Slm smart   przewodnikSlm smart   przewodnik
Slm smart przewodnikwolnosc
 
Zdrowa kanapka
Zdrowa kanapkaZdrowa kanapka
Zdrowa kanapkabozbar
 
Prezentacja otyłość- Marsz jamników 2013
Prezentacja  otyłość- Marsz jamników 2013Prezentacja  otyłość- Marsz jamników 2013
Prezentacja otyłość- Marsz jamników 2013olgalasek
 
tabletki odchudzanie
tabletki odchudzanietabletki odchudzanie
tabletki odchudzaniejellyflock70
 
Zdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcjaZdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcjamalvil
 
Prezentacja otyłość
Prezentacja  otyłośćPrezentacja  otyłość
Prezentacja otyłośćolgalasek
 
Węglowodany 2
Węglowodany 2Węglowodany 2
Węglowodany 2JOLANTA xx
 
Go time - energia i koncentracja
Go time - energia i koncentracjaGo time - energia i koncentracja
Go time - energia i koncentracjawolnosc
 
jak schudnac
jak schudnacjak schudnac
jak schudnactextdew53
 

Similar to Sample "Uwolnij się od diet" (16)

Prezentacja2
Prezentacja2Prezentacja2
Prezentacja2
 
Odchudzanie Fakty I Mity
Odchudzanie   Fakty I MityOdchudzanie   Fakty I Mity
Odchudzanie Fakty I Mity
 
żYjmy zdrowo natalia kluk
żYjmy zdrowo natalia klukżYjmy zdrowo natalia kluk
żYjmy zdrowo natalia kluk
 
Zaklinacz wagi
Zaklinacz wagiZaklinacz wagi
Zaklinacz wagi
 
Naukowe odchudzanie by AMD - Sukces Osobisty
Naukowe odchudzanie by AMD - Sukces OsobistyNaukowe odchudzanie by AMD - Sukces Osobisty
Naukowe odchudzanie by AMD - Sukces Osobisty
 
Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety.
Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety. Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety.
Smak odchudzania. W poszukiwaniu idealnej diety.
 
Slm smart przewodnik
Slm smart   przewodnikSlm smart   przewodnik
Slm smart przewodnik
 
Zdrowa kanapka
Zdrowa kanapkaZdrowa kanapka
Zdrowa kanapka
 
Prezentacja otyłość- Marsz jamników 2013
Prezentacja  otyłość- Marsz jamników 2013Prezentacja  otyłość- Marsz jamników 2013
Prezentacja otyłość- Marsz jamników 2013
 
tabletki odchudzanie
tabletki odchudzanietabletki odchudzanie
tabletki odchudzanie
 
Zdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcjaZdrowa żywność prelekcja
Zdrowa żywność prelekcja
 
Prezentacja nr 12
Prezentacja nr 12Prezentacja nr 12
Prezentacja nr 12
 
Prezentacja otyłość
Prezentacja  otyłośćPrezentacja  otyłość
Prezentacja otyłość
 
Węglowodany 2
Węglowodany 2Węglowodany 2
Węglowodany 2
 
Go time - energia i koncentracja
Go time - energia i koncentracjaGo time - energia i koncentracja
Go time - energia i koncentracja
 
jak schudnac
jak schudnacjak schudnac
jak schudnac
 

Sample "Uwolnij się od diet"

  • 1. Uwolnij się od diet Jak schudnąć raz na zawsze wprowadzając krok po kroku zdrowe nawyki żywieniowe PAULINA STYŚ
  • 2. Spis treści WSTĘP ........................................................................................................................ 5 WPROWADZENIE ............................................................................................. 10 NIEZBĘDNA TEORIA ........................................................................................ 23 Podstawowa zasada odchudzania – mniej kalorii ................................... 23 Kalorie to nie wszystko? – porozmawiajmy o jakości............................ 34 OCENA WŁASNYCH NAWYKÓW ............................................................. 38 Zadanie numer 1 – załóż dzienniczek posiłków ..................................... 38 Zadanie numer 2 – oceń swój sposób odżywiania ................................. 43 Zadanie numer 3 – podsumuj swoje błędy .............................................. 57 METODA 20 KROKÓW .................................................................................... 63 CO DALEJ? ........................................................................................................... 109 3
  • 3. Pozwól, że wyjaśnię Ci, jakie są najważniejsze zalety mojego programu odchudzania i co możesz zyskać dzięki szczeremu zaangażowaniu się w jego zasady i zalecenia. Metoda ta jest skuteczna, bo: 1 UCZY ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA Zalecenia zawarte w poszczególnych krokach poradnika to nic innego jak praktyczna realizacja zasad zdrowego odżywiania, opierających się na aktualnej wiedzy z zakresu dietetyki i żywienia człowieka. Tworząc poniższy program odchudzający trzymałam się jednego, niezmiernie ważnego motto: ZDROWIE PONAD WSZYSTKO. Myślę, że doskonale zdajesz sobie sprawę, że schudnąć można na rozmaite sposoby – głodówki, diety VLCD (very low calorie diet – bardzo niskokaloryczne), wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, jedzenie w proszku, suplementy, koktajle, herbatki, tabletki i inne cuda na patyku. Bez wątpienia jest w czym przebierać! Niestety wiele takich dietetycznych nowinek to nic innego jak przebój jednego sezonu – chwilowa sława wywołana ludzką ciekawością i poszukiwaniem „cudownego” środka na narastający problem gaśnie szybciej niż zdążyła w ogóle rozbłysnąć. Niektóre z tych dietetycznych hitów nie przynoszą żadnego efektu. Inne działają, lecz dłuższe ich stosowanie jest niezwykle uciążliwe, a jeszcze inne odchudzają w zatrważająco szybkim tempie, lecz bardzo często niosą ze sobą skutki uboczne. Wówczas początkowo świetna dieta może przerodzić się w długą i dramatyczną walkę o własne zdrowie. Podobno jedynym ratunkiem dla osób poszukujących 14
  • 4. wszelkiego rodzaju diet cud jest to, że nie przestrzegają ich zasad w takim stopniu jak zaleca autor. Myślę, że jest w tym ziarenko prawdy. Być może zasmuci Cię ta wiadomość, lecz muszę to jasno powiedzieć. Program ten nie zalicza się do licznego grona tzw. „diet cud”. Nie sprawi, że za miesiąc będziesz mieć talię osy i bez problemu wciśniesz się w spodnie mniejsze o dwa rozmiary. Całe szczęście ma to również swoje plusy - schudniesz, lecz Twój proces odchudzania nie zostanie okupiony utratą zdrowia. Otóż poradnik w prosty sposób pomoże wprowadzić Ci te mniej i bardziej skomplikowane zalecenia naukowców i dietetyków w życie. Twój sposób odżywiania stanie się zdrowszy – oparty na jak najbardziej naturalnej, nieprzetworzonej żywności. Nie spotkasz się tutaj z radykalnymi zakazami dotyczącymi ograniczenia konkretnych grup produktów spożywczych (np. przetworów zbożowych) na rzecz innych. Należy pamiętać, że organizm człowieka to niesamowity i niezwykle skomplikowany twór – jakiekolwiek niedobory, nadmiary czy nieodpowiedni stosunek poszczególnych składników dostarczanych z pożywieniem nie pozostaną bez konsekwencji dla Twojego stanu zdrowia. Zresztą dotyczy to nie tylko stosowania radykalnych diet odchudzających, ale także nawarstwiających się błędów dietetycznych w zwyczajowym sposobie dożywiania. Dlatego też znajdujące się tutaj zalecenia uwzględniają zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, począwszy od witamin i minerałów, przez błonnik oraz wszystkie aminokwasy egzogenne, a skończywszy na NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych). 15
  • 5. Niezbędna teoria PODSTAWOWA ZASADA ODCHUDZANIA - MNIEJ KALORII tym momencie musimy przejść do niezbędnej teorii, o której pisałam we wstępie. Szereg badań naukowych pozwala nam wysnuć mocne W wnioski, iż kluczowym elementem czy to przybierania czy gubienia kilogramów jest ilość spożywanych kalorii, niezależnie od źródła ich pochodzenia. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne oblicza się dla każdej osoby indywidualnie na podstawie mniej lub bardziej skomplikowanych wzorów uwzględniających takie parametry jak płeć, wzrost, masa ciała, wiek oraz poziom aktywności fizycznej. Najczęściej stosowanym wzorem do obliczania podstawowej przemiany materii (PPM), która uwzględnia ilość energii niezbędnej do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, jest wzór Harrisa – Benedicta: 22 M – masa ciała w kilogramach W – wzrost w centymetrach L – wiek w latach KOBIETY PPM = 665,09 + (9,56•M) + (1,85•W) – (4,64•L) MĘŻCZYŹNI PPM = 66,47 + (13,75•M) + (5•W) – (6,75•L)
  • 6. Jednak podstawowa przemiana materii to jedynie część naszych wydatków energetycznych, ponieważ na wysokość całkowitego dobowego wydatku energetycznego w istotny sposób wpływa aktywność fizyczna. Na tej podstawie oblicza się całkowitą przemianę materii (CPM), która oprócz PPM obejmuje także wydatek energetyczny przeznaczony na wysiłek fizyczny. Dlatego też osoby wykonującego regularną aktywność fizyczną (do czego też gorąco zachęcam) mogą sobie pozwolić na dietę zawierającą więcej kalorii niż osoby, których zainteresowanie sportem ogranicza się do oglądania meczy w TV – z chipsami w jednej ręce i piwem w drugiej. Ponadto sam proces odchudzania przebiega zdecydowanie szybciej gdy wdrażamy regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Koszty energetyczne aktywności fizycznej można obliczyć na rozmaite sposoby. Do najczęściej wykorzystywanej metody należą współczynniki aktywności fizycznej (PAL) przyznawane w oparciu o tryb życia każdego człowieka. NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Siedząca praca, codzienne prace domowe i od 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności (np. spacer). 23 1,4 – 1,69 UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Codzienne prace domowe i około 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna. 1,7 – 1,99 WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Codzienne prace domowe + praca fizyczna i ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności. 2,0 – 2,40
  • 7. CPM = PPM • PAL (współczynnik aktywności fizycznej) 24 Dlatego też idąc dalej: Jako, że w przyrodzie nic nie ginie, w momencie gdy na co dzień zjadamy więcej kalorii niż potrzebujemy (niż wynosi CPM) spożyta w nadmiarze energia zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – jednym słowem tyjemy. Logiczne więc wydaje się, że aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu – wówczas będzie on zmuszony uruchomić zapasy zgromadzone wcześniej. Masa ciała będzie spadać, a wraz z nią zaczną ulatniać i oddalać się niektóre problemy zdrowotne jak niewyrównane ciśnienie tętnicze, wysoki poziom glukozy, cholesterolu czy trójglicerydów. Aby schudnąć, od dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu należy odjąć 500 – 1000 kcal – redukcja ta umożliwi utratę ok. 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia. Jest to najzdrowsze i najbardziej racjonalne tempo utraty kilogramów, ponieważ nie przyczynia się do drastycznego spowolnienia metabolizmu organizmu oraz – mimo wyraźnego ograniczenia kalorycznego diety, a co za tym idzie również ilości jedzenia – nie pociąga za sobą problemu niedoboru witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Oczywiście wymaga to odpowiedniego i mądrego doboru produktów nakierowanego na żywność obfitującą w wartości odżywcze – jednak zapewniam Cię – właśnie taką umiejętność posiądziesz czytając kolejne rozdziały tego poradnika.
  • 8. Ale wracając do obniżenia wartości energetycznej diety na punkcie ciągłego liczenia kalorii? A więc w naturalny i przyjemny sposób? Odpowiedź jest prosta – zmieniając swoje nawyki żywieniowe! A dokładniej wprowadzając do swojej diety produkty o niskiej gęstości energetycznej tych o wysokiej gęstości energetycznej. Zabieg ten spowoduje automatycznie obniżenie kaloryczności diety i umożliwi skuteczne odchudzanie. 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 Gęstość energetyczna Gęstość energetyczna to wskaźnik inform jednostka produktu lub potrawy. zamiast ujący Wysoką gęstością energetyczną – charakteryzują się produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc przede wszystkim 25 - jak to zrobić bez fiksacji zając informujący nas o tym ile kalorii dostarcza dana – a co za tym idzie wysoką kalorycznością
  • 9. Więcej sałatek 100 Co zyskujesz? Więcej błonnika pokarmowego Więcej witamin i minerałów Więcej antyoksydantów Większe uczucie sytości ZALECENIA KROK 18 • Spożywaj jak najwięcej surówek i sałatek – postaraj się, abyś przynajmniej co drugi dzień zjadł(a) posiłek, którego dominującym składnikiem są warzywa sezonowe (nie wliczamy w to surówek zjadanych w trakcie obiadu!). • Sałatki możesz jeść o dowolnej porze dnia, np. do śniadania, na podwieczorek czy kolację. • Do przygotowywania lekkich sałatek kolacyjnych oraz na podwieczorek czy II śniadanie może przydać Ci się poniższy schemat. Jeżeli natomiast planujesz zjeść sałatkę na śniadanie możesz podwoić ilość poszczególnych składników lub wykorzystać dwie propozycje z jednej kategorii dodatków, np. jajo + kurczak (przy czym dominującym składnikiem nadal mają być warzywa).
  • 10. • Nie musisz ściśle trzymać się sałatkowego schematu – jeżeli nie masz ochoty na dodatek z danej kategorii po prostu go pomiń. W zamian za to zwiększ ilość warzyw stanowiących bazę sałatki. PROSTY SCHEMAT KOMPONOWANIA SMACZNYCH SAŁATEK KOLACYJNYCH ser żółty lub typu feta lub mozzarella 20 g chuda szynka drobiowa 2 plastry (40 g) *Baza to zbiór przykładowych warzyw, które powinny stanowić dominującą część sałatki. Ilość i rodzaj warzyw są nieograniczone. Pozostałe dodatki mogą, aczkolwiek wcale nie muszą pojawiać się w sałatce. **Waga dodatków węglowodanowych podana jest na suchą masę produktu. ***Waga ryby uzależniona jest od jej rodzaju. Jeżeli wybierzesz rybę chudą (np. dorsz, morszczuk, sola) możesz dodać 50 g ryby. Jeżeli natomiast wybierzesz rybę tłustą (np. makrela, łosoś) dodaj 25 g ryby. 101 BAZA* DODATKI WĘGLOWODANOWE ** DODATKI BIAŁKOWE DODATKI TŁUSZCZOWE sałata, szpinak, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewka, kukurydza, fasola, groszek, fasolka, cukinia, bakłażan, marchew, kapusta, burak, cebula, brokuł, kalafior i inne makaron razowy 30 g grube kasze 30 g ryż naturalny 30 g chleb razowy lub graham 2 kromki (60 g) pieczona pierś z kurczaka lub indyka (50 g) ryba (pieczona, wędzona, gotowana) 25 – 50 g*** ser twarogowy 40 g serek wiejski 40 g jajo sztuka orzechy, np. włoskie 15 g nasiona, np. sezamu 15 g pestki, np. dyni 15 g oliwa z oliwek lub olej 10 g (łyżka)