1. 安枕無憂-探討失眠問題
主愛心靈診所 吳佳憬 醫師
2012-6-23

2. 睡眠的重要性
 1 恢復體力
 2 全身放鬆
 3 增加免疫力
 4 改變情緒
 5 增加創意
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3. 到底有多少人失眠
 男：14.4%，女：28.1%

4. 失眠的定義
 入睡困難：
難以入睡,就寢後半個小時不能入睡。
 睡眠維持困難:
睡睡醒醒,晚上清醒時間超過半小時。
 早醒：
比平常更早醒。

5. 失眠類型
短暫性失眠：
時間少於一周。這類失眠一般在人面臨比
較大的壓力時發生，如壓力、焦慮、興
奮等。另外，到了高海拔的地方或有時差
變化時也會發生。

6. 失眠類型
短期性失眠：
時間一周到一個月。嚴重或持續性的壓力
會導致這類失眠。如果對壓力處理不當，
這類失眠會演變為慢性失眠。

7. 失眠類型
慢性失眠：
時間長於一個月。這類失眠一般是多方面
因素綜合作用的結果。慢性失眠往往是由
上述兩種失眠發展而來。

8. 睡眠與年齡的關係

9. 睡眠週期
˙一個完整睡眠週期所須要時間約90分鐘。
˙睡眠週期（Sleep .Cycle）是由快速動眼期（Rapid
Eye Movement；REM）.和非快速動眼期（Non-
Rapid Eye Movement；NREM）睡眠所組成。
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10. 睡眠分期
 睡眠的分期
 快速動眼期(Rapid Eye Movement, REM)
 所佔比例：兒童50%，成年人約25%
 與作夢有關，身體張力降低
 非快速動眼期(non-REM)
 淺睡期：第I、II階段，佔50%
 深睡期：第III、IV階段，佔25%
 每個晚上約有4-6個睡眠週期，每個週期
約90分鐘

11. 睡眠周期

12. 睡眠週期
非快速動眼期
主要受副交感神經影響，以生理的修復為主，除生長激素
分泌增加、促進蛋白質合成及組織修復外，整體而言，新
陳代謝速率是降低的。又區分為淺睡、深睡、熟睡、沉
睡四期。
快速動眼期
因眼球在此期會快速暫動而稱之，主要受交感神經影響。

13. REM 與NREM睡眠特質之比較
 特質 REM NREM
 別稱 活動性睡眠 慢波睡眠
 眼球活動 快速眼球活動 眼球慢速轉動或固定不動
 身體動作 抽動 不自主動作減少
 生命徵象 脈搏、呼吸不規律，體溫上升 體溫下降，脈搏、呼吸便
慢、
血壓下降
 肌肉張力 骨骼肌肉張力極低，甚至消失 肌肉鬆弛，但張力仍維持
 喚醒程度 極困難 第Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒
 陰莖勃起 有 無
 心智狀態 出現富戲劇性的夢境 夢境平淡、較真實
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14. 睡眠生理
1.睡眠週期(由NREMⅠ至REM為第一次週期再由REM進入
NREMⅡ為第二次以上之週期循環）
清醒狀態
NREM 第一期 NREM 第二期 NREM 第三期 NREM 第四期
REM
NREM 第二期 NREM 第三期
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15. 常見影響睡眠的外在心理因素
 工作焦慮
 感情焦慮
 家庭焦慮
 未來焦慮
 疾病的干擾
 時間的焦慮
 環境的干擾
 紛擾的情緒
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16. 失眠的成因
 身體不適、疼痛
 焦慮、壓力
 環境因素(吵雜、亮光)
 睡眠節律紊亂
 中樞神經病變

17. 影響睡眠的因素
 年齡 隨著年齡的發展，睡眠型態與特徵會隨之
改變
 生理時鐘 因旅行時差、外在環境改變，例如輪
班、搭乘飛機旅遊的時差問題或住院。
 睡眠習慣不同的社會族群有其不同生活作息文化

18. 影響睡眠的因素
 生活型態 生活過於平淡、缺乏挑戰性、少運
動、睡前從事劇烈運動
 化學物質 酒精會干擾REM睡眠，初期有促進
睡眠，後半夜則出現抑制睡眠。咖啡因飲料會刺
激中樞神經而干擾睡眠

19. 影響睡眠的因素
 內在心理因素與心理社會有關，例如家庭和學校
的壓力、突然改變的生活步調及不適應的生活事件，如考
試、升遷等。焦慮與憂慮亦會干擾睡眠，焦慮會增加腎上
腺素在血中的濃度而刺激交感神經
 物理因素噪音、過冷或過熱、光線太亮及睡眠
環境改變
 生理狀況 各種不同的身體疾患，只要出現疼痛及任
何不適皆能影響睡眠。如關節炎、外傷、術後疼痛、心絞
痛

20. 失眠原因
很多精神障礙疾病也會造成失眠，如
神經衰弱、憂鬱症等
對「失眠」本身的恐懼也會引發失眠

21. 如何睡得好？
讓自己養成「床= 睡覺」的習慣：
很多時候，在睡前保留一些安靜思考的時
間，整理紛亂的思緒，有助安心入眠，讓
自己能夠專心睡覺。同時，不要養成在床
上做其他事的習慣，如閱讀或講電話。別
讓自己將「床」與「忙碌」畫上等號喔！
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22. 如何睡得好？
給自己放鬆的環境：
佈置舒適的睡眠環境，放鬆心情，必要時使
用耳塞、眼罩等工具，或是睡前使用有助
於睡眠的芳香精油讓自己入眠都是不錯的
方法。

23. 如何睡得好？
適度的運動：
許多時候，我們在白天並沒有耗盡全部的精
神和體力，以至於在入夜後依然精神飽滿，
體力充沛。這個時候，睡前適度的做點運
動消耗體力，可以令我們感到疲憊，提早
入睡的好方法

24. 如何睡得好？
固定上床和起床的時間
避免睡前劇烈的活動或運動
避免刺激性的食物或飲料

25. 如何睡得好?
 睡前避免飲用咖啡、酒精、以及抽菸。
 咖啡因跟尼古丁都是促進醒轉的刺激劑。
 酒精會引起昏沈的感覺，但是酒精在體內
分解，放出的物質具有刺激作用，因此利
用酒精幫助睡眠的人士，發現自己半夜醒
了過來，再也無法入睡。
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26. 如何睡得好?
 上床前不要吃大
餐
 可以吃少量蛋白質
及碳水化合物。
 不要吃巧克力或大
量糖。
 也不要喝大量飲料
。
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27. 如何睡得好?
 白天不要睡覺
 睡午覺沒什麼不
好。
 但是失眠的人可
能會因為白天的
入睡而惡化。
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28. 神清氣爽的七道起床秘訣
 定時起床
 陽光
 水
 深呼吸
 食物
 香味
 音樂

29. 感 謝 您 的 聆 聽！