2. В Чувашии разработан «Профиль здоровья
Чувашской Республики», который определяет
стратегию развития общества, направленную
на улучшение качества жизни населения.
Считаю, что в 2015 году свой «Профиль
здоровья» должен быть у каждого
муниципалитета республики и даже у
каждой семьи.
Михаил Игнатьев,
Глава Чувашской Республики
4. ЗДОРОВЬЕ – главная ценность жизни, занимающая самую высокую
ступень в иерархии потребностей человека. В то же время оно
является одним из ведущих условий успешного социального и
экономического развития общества.
Медицинские работники
в своей деятельности
могут подвергаться
воздействию многих
факторов, опасных для
здоровья и способных
вызывать
профессиональные
заболевания.
физические
нервно-
эмоциональные
биологические химические
Факторы
риска
5. Сохранение и укрепление здоровья, физическое развитие
медицинских работников БУ «РКОД» достигается:
проведением
мероприятий по
оздоровлению
работников
проведением
психогигиенических
и
психопрофилактичес
ких мероприятий
осуществлением
санитарно-
гигиенических,
противоэпидемичес
ких и лечебно-
профилактических
мероприятий
проведением и
участием в
культурно-
массовых
мероприятиях
регулярными
занятиями
физической
культурой и
спортом
8. Цели программы:
физическое и психоэмоциональное благополучие сотрудников и
их семей
продвижение идей здорового образа жизни
повышение знаний о том, как поддерживать здоровье и work-life
balance
Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
9. Стимулирование работников к ведению
здорового образа жизни:
Организация «Дней
здоровья»
Организация «Дней
семьи»
Организация занятий
физкультурой на
рабочем месте
Поощрение работников,
ведущих здоровый
образ жизни
Информационные
мероприятия по
пропаганде здорового
образа жизни (стенды
и т.д.)
Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
10. Мероприятия по поддержке здорового
образа жизни работников:
мероприятия по борьбе с
алкоголизмом
мероприятия по борьбе с
курением
стимулирование работников к
занятиям физической культурой
мероприятия по
психологической разгрузке
Программа здорового образа жизни БУ «РКОД»
11. Правила здорового образа жизни в БУ «РКОД»
Питаться
правильно
Пить чистую воду Ограничить
сладкое
Заниматься
спортом
Отдыхать Исключить
вредности
Думать Любить Радоваться жизни
13. Поддержание благоприятного социально-психологического климата
В коллективе существуют нормы справедливого и уважительного отношения ко
всем его членам, здесь всегда поддерживают слабых, выступают в их защиту,
помогают новичкам.
В коллективе высоко ценят такие черты личности как принципиальность,
честность, трудолюбие и бескорыстие.
Члены коллектива активны, полны энергии, они быстро откликаются, если нужно
сделать полезное для всех дело, и добиваются высоких показателей в труде и
профессиональной деятельности.
Успехи или неудачи отдельных членов коллектива вызывают сопереживание и
искреннее участие всех членов коллектива.
В коллективе преобладает бодрый, жизнерадостный тон взаимоотношений между работниками, оптимизм в
настроении; отношения строятся на принципах сотрудничества, взаимной помощи, доброжелательности;
членам коллектива нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время; в отношениях
преобладают одобрение и поддержка, критика высказывается с добрыми пожеланиями.
15. Методы психологической разгрузки
Участие в тренингах, беседах с психологом и т.д.
Психологическая релаксация. Эффект расслабления нервной системы при больших
нагрузках и усталости достигается при использовании аудиовизуальных каналов
восприятия.
•Действие музыки. Послушайте музыку, которая вам нравится. При душевной усталости полезно прослушать
сочинения Г. Миллера и О. Лундстрема. При стрессах – музыку Баха и Моцарта. Очень подходят для релаксации
русские романсы.
•Релаксационным эффектом обладают отвлекающие занятия: просмотр телепередач, чтение детективов,
водные процедуры, массаж.
•Применение формул психорегуляии, сочетающих мышечную и психическую релаксацию, например:… Я лежу на
берегу реки в лесу, журчит вода, поют птицы, шумит листва деревьев, я спокоен…
Я лежу на спине, смотрю в голубое небо, там плывут облака, надо мной качаются верхушки деревьев, я слушаю
успокаивающий шум леса
Аутогенная тренировка
•С помощью аутогенной тренировки вы можете влиять на самого себя. Формулы самовнушения: (примеры):- Я
способен к отличной работе;- Я верю в свои силы;- Мне это по плечу;- Я одержу победу;- Я всё знаю;- Я
совершенно спокоен;- Ушли все волнения и страхи;- Я бодр и свеж;- Я в порядке;
Первым этапом и необходимым условием всякого аутотренинга становится физическая
релаксация.
16. Комплексы производственной гимнастики
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления.
По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу,
потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки
вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову
наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища
направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 -
и.п., 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются
размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень
руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.
2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой
плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1
- 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом
туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс,
левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два
пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 3 - 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.
17. Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных
сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение
кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос,
изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову
наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслабленно
вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой
рукой назад, правой вверх назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками
руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно
наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой
рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 -
4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед,
пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками как
можно крепче и сделать поворот направо. 2 - и.п. То же
налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову
направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.
18. Физкультминутка для снятия утомления с
плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и
расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить
6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих
рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми
руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных
круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить
расслаблением. Темп средний.
2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками
вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх,
одновременно делая ими небольшие воронкообразные
движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести
вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад,
прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.
19. Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают
венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения,
отечности в нижних конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться.
2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 -
наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 3 -
круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то
же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 -
толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед, в
стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 -
приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 -
то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука
скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 -
и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.
21. Пример сбалансированного меню на каждый день
ПН
• Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, вареньем или медом; сыр; чай.
• Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на
пару; салат из свежих овощей и зелени; бездрожжевой хлеб; сухофрукты.
• Ужин: греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.
ВТ
• Завтрак: мюсли с молоком; творожный сырок; чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья; фруктовый салат.
Ужин: лосось запеченный, зелень.
СР
• Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом; чай с лимоном.
Обед: бульон куриный; тушеный или вареный картофель с зеленью; салат с
рукколой и редисом; банан.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты; хлебцы из отрубей.
ЧТ
• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор;
маленький кусочек горького черного шоколада или запеченные с медом и
творогом яблоки .
• Ужин: морковная запеканка, сок.
ПТ
• Завтрак: стакан свежевыжатого сока; овсяная каша с медом и измельченными
орехами.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба; отварной картофель с
зеленью; горсть сухофруктов или миндаля.
Ужин: приготовленные на пару овощи; кефир
СБ
• Завтрак: овсяная каша.
Обед: гороховый суп-пюре; морковно-яблочный салат; сырники с изюмом.
Ужин: рис с фасолью, помидорами и болгарским перцем.
ВС
• Завтрак: пшенная каша с тыквой.
• Обед: борщ с грибами и черносливом; шарлотка с яблоками.
• Ужин: плов из перловой крупы с грибами; салат из капусты с огурцом.
22. Сбалансированные физические нагрузки
Двигательная активность - это физиологическая потребность любого живого
организма наряду с необходимостью питания или отдыха. При недостаточных
физических нагрузках нарушается работа многих органов и целых систем:
происходят негативные изменения в сердце и сосудах, постепенно атрофируются
мышцы, снижается иммунитет.
Принципы
тренировок:
тренироваться не реже, чем
через день, т.е. 3-4 раза
в неделю
выполнять упражнения
в течение 20 минут без
перерыва
контролировать степень
нагрузки с учетом частоты
пульса (нормальным считается
сердечный ритм не более
170 уд/мин)
23. Режим дня – одно из услови1 сохранения
и укрепления здоровья
Просыпаться
желательно
за 1,5–2 часа
до начала
рабочего дня,
лучшее время
для
пробуждения
— с 6–00 до
7–30.
Если ничего
непредвиден
ного не
задержало и
есть
возможность,
пройди часть
пути пешком:
такая
прогулка
будет очень
полезной для
сердца,
лёгких и
других
«тружеников
» организма.
На работе
также не
помешает
периодическ
и
проветривать
помещение и
делать лёгкую
разминку
(хоть
несколько
наклонов,
втягивание
мышц живота
или
гимнастику
для глаз).
Часть пути с
работы также
пройди
пешком
(гиподинами
я, недостаток
движения —
«чума»
современного
общества).
Поход по
магазинам (и
т.д.) лучше
запланироват
ь заранее,
составив
примерный
маршрут и
список
необходимог
о, чтобы
избежать
лишней
«нервотрепк
и» и
излишних
трат.
Ужин должен
быть не
позднее, чем
за 2,5–3 часа
до сна, без
жареного,
жирного или
острого.
После
необходимых
«домашних
дел»
обязательно
выдели себе
15–20 минут
на
расслабление
— почитай
или
послушай
спокойную
музыку.
Ложиться
спать врачи и
биоэнергетик
и
рекомендуют
не позднее
23–00, в
тишине (без
телевизора
или радио) и
в хорошо
проветренно
й комнате
24. Закаливание
Составляющие здорового
образа жизни — это
не только внутренние
привычки (правильное
питание или строгий
режим дня), но и ряд
факторов благотворного
внешнего воздействия —
влияние воздуха, солнца
и воды на состояние тела
и души.
Закаливание воздухом.
Привыкнуть к воздействию свежего,
прохладного воздуха и тем самым
защитить свое здоровье поможет сон
при открытой форточке в любое
время года, частое проветривание
комнат, ношение легкой одежды
независимо от погоды и т.п.
Закаливание водой. Прохладная вода
может максимально эффективно приучить
организм к резким температурным
колебаниям. Выбирая контрастный душ
и холодные обливания как действенные
закаливающие процедуры, важно помнить:
чем ниже температура воды, тем короче
должно быть время ее контакта с телом.
Принятие солнечных ванн. Подобное
закаливание служит формированию
устойчивости организма к влиянию
солнечного ультрафиолета и помогает
воспринимать его полезные для здоровой
жизни качества. Принимая солнечные ванны
даже в малом объеме, не вызывающем
пигментации кожи, можно не только
пополнить запасы витамина D, но и укрепить
иммунитет на весь предстоящий холодный
сезон.
25. Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)
.
Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени
года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно
переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо
проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в
начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением
температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же
температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к
закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать
принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при
температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10
минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.
Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их
продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10
минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно
влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную
системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на
психику человека.
26. Закаливание организма солнцем (солнечные ванны)
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм.
Они способствуют образованию в нем дополнительного тепла. В результате этого усиливается
деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит
расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это
улучшает кровообращение во всех тканях организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют
образованию в организме витамина D, он ускоряет обменные процессы и способствует
образованию высокоактивных продуктов белкового обмена. Под воздействием ультрафиолетовых
лучей улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма к простудным и
инфекционным заболеваниям.
Солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред
(ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать их лучше всего утром, когда воздух особенно
чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее
время для закаливания организма солнцем: в средней полосе с 9 до 13 и с 16 до 18 часов, на юге с 8
до 11 и с 17 до 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже
18° С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3 - 5 минут,
постепенно доводя до часа). Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными
очками.
Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора часа после легкого завтрака, в
лежачем положении, «ногами к солнцу». Во время закаливания организма солнцем нельзя спать.
27. Закаливание организма холодной водой
.
Местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла
холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26 - 28° С, а
затем снижая ее до 12 - 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.
Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой
23 - 25° С, постепенно каждую неделю она снижается на 1 - 2° С и доводится до 5 - 10° С.
Обтирание - самая нежная из всех водных процедур, которую можно применять во всех возрастах,
начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура
осуществляется в пределах пяти минут.
Обливание - следующий этап закаливания организма. Для первых обливаний целесообразно применять
воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания
проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть
около +30 - 32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать
температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей
степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2 -3 раза воду 35 - 40° С с водой 13 -
20° С на протяжении 3 минут.
В теплое время года нужно использовать малейшую возможность для купания в открытых водоемах,
здесь помимо положительного влияния воды, громадную роль играет гармоничное общение с природой.
Начинать купания можно при температуре воды 18 – 20° С и 14 - 15 ° С воздуха.
