ورزش

2. ‫تندرستي‬ ‫و‬ ‫ورزش‬

3. ‫ل‬‫او‬‫بخش‬
:
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫کلیات‬
1
-
‫مفاهیم‬‫و‬ ‫یف‬‫ر‬‫تعا‬
2
-
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫فعالیتهای‬‫آغاز‬‫برای‬ ‫هایی‬‫توصیه‬
3
-
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫فعالیتهای‬ ‫انواع‬
‫دوم‬ ‫بخش‬
:
‫فراغت‬ ‫اوقات‬‫و‬‫کار‬‫محیط‬ ، ‫ل‬‫منز‬‫در‬‫اجرا‬ ‫قابل‬‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫حرکات‬

4. ‫است‬‫ندگی‬‫ز‬ ‫مايه‬‫ندگی‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫که‬ ‫است‬‫ندگی‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫به‬ ‫واال‬ ‫نده‬‫ز‬ ‫تن‬
‫باش‬‫از‬‫ر‬‫اف‬‫ر‬‫س‬‫و‬ ‫ای‬‫ر‬‫گ‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫به‬
‫است‬ ‫افکندگی‬‫ر‬‫س‬ ‫سستی‬‫فرجام‬ ‫که‬
‫بهار‬ ‫تقی‬ ‫محمد‬
(
‫ا‬‫ر‬‫الشع‬ ‫ملک‬
)

5. ‫ی‬‫ادار‬ ‫شاغالن‬ ‫در‬ ‫تحرکی‬ ‫کم‬‫عواقب‬ ‫ه‬‫ر‬‫با‬‫ر‬‫د‬ ‫هشدار‬
•
‫یابی‬‫ز‬‫ار‬
‫ها‬
‫در‬
‫اسر‬‫ر‬‫س‬
‫جهان‬
‫نشان‬
‫می‬
‫دهد‬
:
‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫به‬
‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫از‬
‫فعالیت‬
‫بدنی‬
‫ادی‬‫ر‬‫اف‬
‫که‬
‫کار‬
‫ی‬‫ادار‬
‫ند‬‫ر‬‫دا‬
،
‫کاسته‬
‫می‬
‫شود‬
‫و‬
‫بیش‬
‫از‬
۵۰
‫صد‬‫ر‬‫د‬
‫این‬
‫اد‬‫ر‬‫اف‬
‫نه‬
‫تنها‬
‫در‬
‫محیط‬
‫کار‬
‫بی‬
‫تحرکند‬
،
‫در‬
‫خارج‬
‫از‬
‫محیط‬
‫کار‬
‫نیز‬
‫هیچگونه‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ند‬‫ر‬‫ندا‬
.
•
‫همچنین‬
‫سن‬
‫ابتل‬
‫به‬
‫دهای‬‫ر‬‫د‬
‫مفصلی‬
‫در‬
‫اکثر‬
‫های‬‫ر‬‫کشو‬
‫جهان‬
‫کاهش‬
‫یافت‬
‫ه‬
‫است‬
”
.
‫و‬
‫کاهش‬
‫سن‬
‫ابتل‬
‫به‬
‫ی‬‫بیمار‬
‫های‬
‫مفاصل‬
‫به‬
‫دلیل‬
‫شیوه‬
‫ندگی‬‫ز‬
‫نامناسب‬
،
‫بی‬
‫تحرکی‬
‫در‬
‫محیط‬
‫های‬
‫ی‬‫ادار‬
‫و‬
‫عدم‬
‫فعالیت‬
‫فیزیکی‬
‫رخ‬
‫داده‬
‫است‬
.
‫به‬
‫استناد‬
‫های‬‫ر‬‫آما‬
،‫سمی‬‫ر‬
‫سن‬
‫ابتل‬
‫به‬
‫ی‬‫بیمار‬
‫های‬
‫مفاصل‬
‫در‬
‫ر‬‫کشو‬
‫ایران‬
‫از‬
۵۵
‫سال‬
‫به‬
۳۰
‫سال‬
‫کاهش‬
‫یافته‬
‫است‬
.

6. •
‫باالی‬ ‫اد‬‫ر‬‫اف‬ ‫گذشته‬‫در‬
۵۵
‫تا‬
۶۰
‫عضلنی‬ ‫دهای‬‫ر‬‫د‬‫مان‬‫ر‬‫د‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫سال‬
–
‫به‬ ‫اسکلتی‬
‫سن‬ ‫با‬ ‫اد‬‫ر‬‫اف‬‫ه‬‫ز‬‫و‬‫امر‬‫اما‬ ،‫کردند‬‫می‬ ‫اجعه‬‫ر‬‫م‬ ‫توپدی‬‫ر‬‫ا‬‫و‬ ‫اپی‬‫ر‬‫فیزیوت‬‫اکز‬‫ر‬‫م‬
۳۰
‫به‬ ‫سال‬
‫کنند‬ ‫می‬ ‫اجعه‬‫ر‬‫م‬‫اکز‬‫ر‬‫م‬ ‫این‬ ‫به‬‫باال‬
.
•
‫دهای‬‫ر‬‫د‬
‫مفصلی‬
،‫گردن‬
‫انو‬‫ز‬
‫و‬
‫کمر‬
‫شایعترین‬
‫دهایی‬‫ر‬‫د‬
‫است‬
‫که‬
‫ه‬‫ز‬‫و‬‫امر‬
‫شاغ‬
‫لن‬
‫در‬
‫مراکز‬
‫ی‬‫ادار‬
‫از‬
‫آن‬
‫نج‬‫ر‬
‫می‬
‫برند‬
‫و‬
‫این‬
‫دها‬‫ر‬‫د‬
‫به‬
‫ر‬‫و‬‫مر‬
‫مان‬‫ز‬
‫می‬
‫توان‬
‫ض‬‫ر‬‫عوا‬
‫جبر‬
‫ان‬
‫ی‬‫ناپذیر‬
‫ا‬‫ر‬
‫در‬
‫پی‬
‫داشته‬
‫باشد‬
.
•
‫و‬
‫ی‬‫بسیار‬
‫د‬‫ر‬‫موا‬
‫دیگر‬
‫که‬
‫می‬
‫تواند‬
‫سلمتی‬
‫انسانها‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫خطر‬
‫انداخته‬
‫و‬
‫آسایش‬
‫و‬
‫امش‬‫ر‬‫آ‬
‫آنها‬
‫ا‬‫ر‬
‫سلب‬
‫کند‬
.
‫ی‬‫ادار‬ ‫شاغالن‬ ‫در‬ ‫تحرکی‬ ‫کم‬‫عواقب‬ ‫ه‬‫ر‬‫با‬‫ر‬‫د‬ ‫هشدار‬

7. ‫است‬ ‫سالمتی‬ ‫داشتن‬ ‫به‬ ‫انسانها‬ ‫آسايش‬
.

8. ‫سالم‬ ‫های‬‫ر‬‫فتا‬‫ر‬‫و‬ ‫ها‬‫عادت‬

1
-
‫منظم‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬

2
-
‫منظم‬‫ر‬‫طو‬‫به‬ ‫اصلی‬ ‫غذای‬‫های‬‫وعده‬ ‫دن‬‫ر‬‫خو‬

3
-
‫ن‬‫ز‬‫و‬ ‫ل‬‫کنتر‬

4
-
‫نکشیدن‬‫سیگار‬

5
-
‫کافی‬ ‫خواب‬
(
8
–
7
‫ز‬‫و‬‫ر‬‫شبانه‬‫در‬ ‫ساعت‬
)

6
-
‫خوب‬ ‫صبحانه‬

7
-
‫غیرو‬‫و‬‫الکل‬ ‫نکردن‬ ‫مصرف‬
...

‫مردان‬ ‫که‬ ‫کرد‬‫ثابت‬ ‫انسانی‬‫جمعیت‬ ‫مایشگاه‬‫ز‬‫آ‬ ‫توسط‬ ‫شده‬ ‫انجام‬ ‫تحقیق‬
‫با‬
‫عایت‬‫ر‬
6
‫توانند‬ ‫می‬‫باال‬ ‫عادات‬‫از‬ ‫د‬‫ر‬‫مو‬
11
‫نیز‬ ‫نان‬‫ز‬‫و‬ ‫سال‬
7
‫خود‬ ‫ندگی‬‫ز‬ ‫به‬ ‫سال‬
‫بیفزایند‬
.
‫ب‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫آن‬‫تفاوت‬‫تا‬ ‫کنید‬ ‫ا‬‫ر‬‫اج‬ ‫ا‬‫ر‬‫باال‬ ‫فهرست‬‫از‬ ‫دی‬‫ر‬‫موا‬ ‫این‬‫ر‬‫بناب‬
‫سبک‬ ‫ا‬
‫ببینید‬ ‫خود‬ ‫ن‬‫اکنو‬‫ندگی‬‫ز‬
.

9. ‫کردن‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فواید‬
:
•
‫هموگلوبی‬‫افزایش‬‫به‬‫منجر‬ ‫خود‬‫این‬‫و‬‫شود‬ ‫می‬ ‫ساخته‬ ‫استخوان‬‫مغز‬‫در‬‫ی‬‫بیشتر‬‫قرمز‬ ‫های‬‫ل‬‫گلبو‬
‫گردد‬ ‫می‬ ‫ن‬
.
•
‫شود‬ ‫می‬ ‫خسته‬‫معمولی‬ ‫مان‬‫ز‬‫از‬‫دیرتر‬‫خیلی‬‫بدن‬‫و‬‫یافته‬‫افزایش‬‫قلب‬ ‫های‬‫ماهیچه‬ ‫ت‬‫ر‬‫قد‬
.
•
‫و‬ ‫خشکیدگی‬ ‫حالت‬‫و‬ ‫شود‬ ‫می‬ ‫نرم‬‫بدن‬ ‫پوست‬
‫دهد‬‫می‬ ‫دست‬‫از‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫ی‬‫بر‬‫ز‬
.
•
‫کند‬‫می‬ ‫آسان‬‫ا‬‫ر‬‫غذا‬ ‫هضم‬‫نتیجه‬‫در‬،‫شود‬ ‫می‬‫بیشتر‬‫معده‬ ‫دودی‬‫حرکات‬
.
•
‫شود‬ ‫می‬ ‫انجام‬‫بهتر‬ ‫ش‬‫ر‬‫گوا‬‫عمل‬‫و‬‫شده‬ ‫شکم‬ ‫عضلت‬ ‫تقویت‬‫باعث‬
.
•
‫قلبی‬ ‫یهای‬‫ر‬‫بیما‬‫از‬‫برخی‬، ‫چاقی‬‫از‬‫ی‬‫جلوگیر‬‫باعث‬
–
‫و‬‫قی‬‫و‬‫عر‬
‫استخوان‬ ‫پوکی‬
‫شود‬ ‫می‬
.
•
‫از‬‫لذت‬‫و‬‫ی‬‫گیر‬ ‫تصمیم‬‫ت‬‫ر‬‫قد‬ ،‫ی‬‫فکر‬ ‫ش‬‫ر‬‫و‬‫پر‬،‫نشاط‬ ‫ایجاد‬‫در‬
‫د‬‫ر‬‫دا‬ ‫یادی‬‫ز‬ ‫اهمیت‬‫ندگی‬‫ز‬
.
•
‫دود‬‫ش‬ ‫دی‬‫م‬ ‫داد‬‫ی‬‫ز‬‫دب‬‫ل‬‫ق‬ ‫دربان‬‫ب‬‫ده‬‫ج‬‫نتی‬‫در‬ ،‫دد‬‫ن‬‫ک‬ ‫می‬ ‫کمک‬ ‫ن‬‫خو‬ ‫سریع‬ ‫جریان‬ ‫به‬
.
‫د‬‫ن‬‫توا‬‫دی‬‫م‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫در‬‫ث‬‫ا‬‫در‬
‫د‬
‫درب‬‫ب‬
‫دب‬‫ل‬‫ق‬ ‫ان‬
‫از‬ ‫ا‬‫ر‬
75
‫به‬‫بربه‬
150
‫ساند‬‫ر‬‫دقیقه‬‫در‬‫بربه‬
.

10. ‫برد‬‫ر‬‫کا‬ ‫به‬ ‫ست‬‫ر‬‫د‬ ‫و‬ ‫تفکيک‬‫هم‬‫از‬‫بايد‬ ‫ا‬‫ر‬‫کلمات‬ ‫اين‬
:
‫بدنی‬ ‫تربيت‬
‫بدنی‬ ‫فعاليت‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬
‫همگانی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫قهرمانی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬

11. ‫مفاهیم‬‫و‬ ‫یف‬‫ر‬‫تعا‬

‫بدنی‬ ‫تربیت‬
:
‫است‬ ‫انسان‬ ‫وجودی‬ ‫ابعاد‬ ‫شد‬‫ر‬ ‫آن‬ ‫هدف‬ ‫که‬ ‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫آمو‬‫ایند‬‫ر‬‫ف‬ ‫یک‬
.

‫بدنی‬‫فعالیت‬
(physical exercise – physical activities)
:
‫گونه‬‫هر‬
‫بدن‬ ‫حرکات‬
‫ی‬
‫که‬
‫انقباض‬ ‫باعث‬
‫ع‬
‫ض‬
‫و‬ ‫اسکلتی‬ ‫لت‬
‫نتیجه‬‫در‬
‫ب‬‫منجر‬
‫مصرف‬ ‫ه‬
‫ی‬‫ژ‬‫انر‬
‫عضل‬‫ت‬‫ر‬‫قد‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬‫و‬ ‫عضلت‬ ‫تقویت‬ ،‫قلب‬ ‫بربان‬،‫تنفس‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬،
،‫نی‬
‫بدن‬ ‫کشش‬‫و‬ ‫انعطاف‬
‫میشوند‬
(
‫س‬‫تقاء‬‫ر‬‫ا‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫که‬‫نیافته‬ ‫مان‬‫ز‬‫سا‬‫فعالیت‬
‫لمت‬
)
.

12. ‫مفاهیم‬‫و‬‫یف‬‫ر‬‫تعا‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:
‫اطلق‬‫فعالیتهایی‬ ‫کلیه‬‫به‬‫و‬ ‫است‬ ‫بدنی‬‫فعالیت‬‫از‬‫ای‬ ‫مجموعه‬‫یر‬‫ز‬
‫که‬ ‫گردد‬ ‫می‬
‫همر‬‫قابتی‬‫ر‬ ‫ت‬‫ر‬‫بصو‬ ،‫شده‬‫د‬‫ر‬‫استاندا‬‫ات‬‫ر‬‫مقر‬‫و‬ ‫قوانین‬ ‫ی‬‫یکسر‬ ‫چوب‬‫ر‬‫چها‬‫در‬
‫با‬ ‫اه‬
‫تناس‬ ‫بهبود‬‫و‬ ‫حفظ‬ ‫جهت‬‫در‬ ‫پیچیدگی‬‫و‬‫ت‬‫ر‬‫مها‬ ‫با‬‫و‬ ‫جسمانی‬ ‫شدید‬‫فعالیت‬
‫ب‬
‫غیره‬‫و‬ ‫بدن‬ ‫ترکیب‬ ،‫عضلنی‬‫ت‬‫ر‬‫قد‬ ‫ایش‬‫ز‬‫اف‬ ،‫جسمانی‬
...
‫پذیرد‬ ‫می‬ ‫ت‬‫ر‬‫صو‬
(
‫ف‬
‫عالیت‬
‫جایزه‬ ‫کسب‬‫و‬ ‫باخت‬‫و‬ ‫برد‬ ‫هدف‬‫با‬‫قابت‬‫ر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫یافته‬ ‫مان‬‫ز‬‫سا‬
.)

13. ‫مفاهیم‬‫و‬‫یف‬‫ر‬‫تعا‬

‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬
:
‫ن‬‫بدو‬ ‫انه‬‫ز‬‫و‬‫ر‬ ‫ر‬‫امو‬ ‫انجام‬ ‫توانايي‬ ‫جسماني‬ ‫آمادگي‬‫از‬‫ر‬‫منظو‬
‫مي‬ ‫خستگي‬ ‫احساس‬
‫باشد‬
.

‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬‫از‬ ‫هدف‬
:
‫آن‬ ‫کلی‬ ‫هدف‬‫دو‬
‫حرکتی‬ ‫تی‬‫ر‬‫مها‬‫و‬ ‫ستی‬‫ر‬‫تند‬
‫است‬
.

‫الف‬
-
‫ستی‬‫ر‬‫تند‬ ‫به‬ ‫وابسته‬ ‫جسمانی‬ ‫آمادگی‬ ‫عوامل‬
:
‫بر‬
‫ها‬ ‫کيفيت‬ ‫توسعه‬
‫نياز‬ ‫د‬‫ر‬‫مو‬ ‫ی‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫توجه‬‫بهتر‬‫ندگی‬‫ز‬‫و‬‫سالم‬ ‫ندگی‬‫ز‬ ‫شيوه‬ ‫حفظ‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬
.
‫ی‬‫پذير‬ ‫انعطاف‬ ‫عضلنی‬‫ت‬‫ر‬‫قد‬
‫بدنی‬ ‫ترکيب‬ ‫عضلنی‬ ‫استقامت‬
‫ی‬ ‫تنفس‬ ‫قلبی‬ ‫استقامت‬

14. 
‫عوامل‬‫ر‬‫د‬
‫حرکتی‬‫ت‬‫ر‬‫مها‬ ‫به‬ ‫وابسته‬
:
‫شها‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫بهتر‬ ‫چه‬‫هر‬ ‫اجرای‬ ‫برای‬‫نياز‬‫د‬‫ر‬‫مو‬‫کيفيتهای‬‫توسعه‬ ‫به‬
‫ديگر‬‫و‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫توجه‬‫جسمانی‬‫فعاليتهای‬
(
‫حرکتی‬‫آمادگيهای‬
. )
‫اي‬‫ر‬‫اج‬ ‫با‬
‫و‬‫مؤثر‬
‫است‬ ‫تباط‬‫ر‬‫ا‬‫در‬‫ها‬‫ت‬‫ر‬‫مها‬‫بهتر‬
.
‫سرعت‬
‫توان‬
‫تعادل‬
‫چابکی‬
‫هماهنگی‬

15. ‫مفاهیم‬‫و‬‫یف‬‫ر‬‫تعا‬

‫همگانی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:
‫ا‬‫اده‬‫ر‬‫ا‬ ‫يا‬‫خاص‬ ‫ت‬‫ر‬‫مها‬ ‫به‬‫نياز‬ ‫كه‬ ‫است‬‫فعاليتي‬
‫ي‬‫قو‬ ‫ي‬
‫نظرش‬‫د‬‫ر‬‫مو‬‫هدف‬‫و‬‫مندي‬‫علقه‬ ‫به‬ ‫توجه‬‫با‬ ‫تواند‬‫مي‬ ‫كس‬‫هر‬‫و‬ ‫د‬‫ر‬‫ندا‬
‫در‬
‫كند‬ ‫شركت‬ ‫آن‬
.

‫قهرمانی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:
‫است‬ ‫ر‬‫کشو‬‫در‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫توسعه‬ ‫مهم‬ ‫ارکان‬‫از‬ ‫یکی‬
.
‫توس‬
‫عه‬
‫ه‬‫قابت‬‫ر‬‫در‬‫موفقیت‬‫کسب‬ ‫مینه‬‫ز‬ ‫پیش‬ ‫ر‬‫کشو‬‫هر‬‫در‬‫قهرمانی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ای‬
‫است‬ ‫املپیک‬‫و‬‫جهانی‬
.

16. ‫ستی‬‫ر‬‫تند‬ ‫های‬‫مندی‬‫ز‬‫نیا‬
:
‫شها‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫و‬
‫فعالیتهایی‬
‫که‬
‫به‬
‫بهبود‬
‫سلمتی‬
‫و‬
‫قابلیت‬
‫های‬
‫بد‬
،‫نی‬
‫کمک‬
‫می‬
‫کنند‬
:
•
‫استقامتی‬
•
‫قدرتی‬
•
‫تعادلی‬
•
‫پذیری‬‫انعطاف‬
16

17. ‫استقامتی‬‫شهای‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:

‫حرکات‬
‫مداومی‬
‫هستند‬
‫که‬
‫از‬
‫عضلت‬
‫گ‬‫ر‬‫بز‬
‫استفاده‬
‫می‬
‫ک‬
‫ن‬
‫ند‬
‫و‬
‫با‬
‫ش‬
‫دتی‬
‫انجام‬
‫می‬
‫شو‬
‫ن‬
‫د‬
‫که‬
،‫قلب‬
‫یه‬‫ر‬
‫ها‬
‫و‬
‫عضلت‬
،
‫سخت‬
‫تر‬
‫از‬
‫حالت‬
‫استراحت‬
‫کار‬
‫می‬
‫کنند‬
‫و‬
:

‫باعث‬
‫ایش‬‫ز‬‫اف‬
‫ان‬‫ز‬‫می‬
‫تنفس‬
‫و‬
‫بربان‬
‫قلب‬
‫می‬
‫شوند‬

‫کنند‬‫می‬ ‫کمک‬ ‫ن‬‫خو‬ ‫گردش‬ ‫های‬‫سیستم‬‫و‬‫ها‬‫یه‬‫ر‬ ،‫قلب‬ ‫سلمت‬ ‫به‬
.

CDC Physical Activity Report 1999
17

18. ‫های‬ ‫فعالیت‬
‫داخل‬
‫ل‬‫منز‬
‫های‬ ‫فعالیت‬
‫بیرون‬
‫از‬
‫ل‬‫منز‬

‫تر‬
‫ید‬
‫میل‬

‫قدم‬
‫دن‬‫ز‬

‫کار‬
‫در‬
‫حیاط‬
(
‫ی‬‫ر‬‫آو‬‫جمع‬
،‫برگها‬
‫نی‬‫ز‬‫چمن‬
)

‫آهسته‬
/
‫سریع‬
‫دویدن‬

‫باال‬
‫فتن‬‫ر‬
‫از‬
‫پله‬

‫دوچرخه‬
‫ی‬‫سوار‬

‫دوچرخه‬
‫ثابت‬

‫والیبال‬

‫طناب‬
‫دن‬‫ز‬

‫بسکتبال‬

‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫های‬
‫ی‬ ‫تنفس‬

‫فوتبال‬
18
‫شوند‬‫می‬‫استقامت‬ ‫ایجاد‬ ‫باعث‬ ‫که‬ ‫بدنی‬ ‫فعالیتهای‬
:

19. ‫تی‬‫ر‬‫قد‬‫تمرینات‬
:

‫ت‬‫ر‬‫قد‬
‫از‬
‫بلند‬
‫کردن‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫های‬
‫سنگین‬
‫می‬
‫آیدو‬
‫این‬
‫گونه‬
‫تعریف‬
‫می‬
‫شود‬
‫که‬
‫ح‬
‫داکثر‬
‫نیرویی‬
‫است‬
‫که‬
‫در‬
‫یک‬
‫تک‬
‫انقباض‬
‫ادی‬‫ر‬‫ا‬
‫د‬‫ر‬‫وا‬
‫می‬
‫شود‬
.

‫افزایش‬
‫جزئی‬
‫در‬
‫ت‬‫ر‬‫قد‬
‫عضله‬
‫تواند‬‫می‬
‫تفاوت‬
‫یادی‬‫ز‬
‫در‬
‫توانایی‬
‫شما‬
‫برای‬
‫ان‬
‫جام‬
‫های‬‫فعالیت‬
‫مره‬‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫ایجاد‬
‫کند‬
.

‫از‬
‫حرکات‬
‫تعادلی‬
‫و‬
‫هماهنگ‬
‫استفاده‬
،‫کنید‬
‫این‬
‫حرکات‬
‫منجر‬
‫به‬
‫عملکرد‬
‫به‬
‫تر‬
‫در‬
‫های‬‫ر‬‫کا‬
‫مره‬‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫و‬
‫حتی‬
‫تفریحی‬
‫می‬
‫شود‬
.

‫فعالیتهای‬
‫ساده‬
‫ای‬
‫ا‬‫ر‬
‫انجام‬
‫دهید‬
‫که‬
‫منجر‬
‫به‬
‫فعالیت‬
‫چندین‬
‫عضله‬
‫با‬
‫هم‬
‫می‬
‫شوند‬
.
19

20. ‫تعادلی‬ ‫تمرینات‬
:
•
‫این‬
‫تمرینات‬
‫به‬
‫ی‬‫جلوگیر‬
‫از‬
‫افتادن‬
‫و‬
‫به‬
‫بهبود‬
‫تعادل‬
‫کمک‬
‫کنند‬‫می‬
.
•
‫تمریناتی‬
‫که‬
‫به‬
‫بهبود‬
‫تعادل‬
‫شما‬
‫کمک‬
‫کنند‬‫می‬
‫تند‬‫ر‬‫عبا‬
‫از‬
:
•
‫پا‬ ‫یک‬‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫ایستادن‬
•
‫و‬ ‫پنجه‬ ‫به‬ ‫پاشنه‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫از‬ ‫فتن‬‫ر‬
...
20

21. ‫ی‬ ‫کشش‬ ‫یا‬ ‫ی‬‫پذیر‬‫انعطاف‬
:
•
‫اح‬‫و‬ ‫بمانید‬‫پذیر‬‫انعطاف‬ ‫کند‬‫کمک‬ ‫شما‬ ‫بدن‬‫به‬ ‫تواند‬‫می‬ ‫کشش‬
‫ساس‬
‫ه‬‫ر‬‫کا‬‫همچنین‬‫و‬ ‫منظم‬‫بدنی‬‫فعالیت‬ ‫برای‬ ‫ی‬‫بیشتر‬‫حرکت‬ ‫ادی‬‫ز‬‫آ‬
‫ای‬
‫باشید‬ ‫داشته‬ ‫مره‬‫ز‬‫و‬‫ر‬
.
•
‫فواید‬
:
•
‫عضلنی‬‫آسیب‬ ‫شانس‬ ‫کاهش‬
•
‫کمر‬‫د‬‫ر‬‫د‬ ‫کاهش‬‫و‬ ‫ی‬‫پیشگیر‬
•
‫مفاصل‬‫سلمت‬‫بهبود‬
21

23. ‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬ ‫ع‬‫و‬‫شر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫یی‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬
:
•
‫آهسته‬
‫آغاز‬
‫کنید‬
:
‫در‬
‫آغاز‬
‫انجام‬
‫هر‬
‫فعالیت‬
،‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
5
‫تا‬
10
‫دقیقه‬
‫ل‬‫او‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫گرم‬
‫کردن‬
‫و‬
‫انجام‬
‫فعالیتهای‬
‫سبک‬
‫و‬
‫متعادل‬
‫ید‬‫ز‬‫بپردا‬
‫تا‬
‫بدن‬
‫شما‬
‫برای‬
‫انجام‬
‫فعالیتهای‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫بعدی‬
‫آماده‬
‫شود‬
.
‫در‬
‫پایان‬
‫مرحله‬
‫گرم‬
،‫کردن‬
‫کم‬
‫کم‬
‫به‬
‫میزان‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫خود‬
‫بیافز‬
‫ایید‬
‫و‬
‫در‬
‫پایان‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫خود‬
‫به‬
‫ر‬‫طو‬
‫مشابه‬
‫به‬
‫کند‬
‫کردن‬
‫و‬
‫کاستن‬
‫از‬
‫میزان‬
‫فعالی‬
‫ت‬
،‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
5
‫دقیقه‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫سرد‬
‫کردن‬
‫بدن‬
‫خود‬
‫صرف‬
‫کنید‬
.

24. ‫اهداف‬
‫و‬
‫اثرات‬
‫گرم‬
‫كردن‬
:
-
‫افزايش‬
‫دمای‬
‫عضله‬
‫و‬
‫بخش‬
‫ی‬‫مرکز‬
‫بدن‬
-
‫افزايش‬
‫ايي‬‫ر‬‫كا‬
،‫عضلت‬
‫تاندونها‬
‫و‬
‫ليگامنتها‬
-
‫افزايش‬
‫متابوليسم‬
(
‫سوخت‬
‫و‬
‫ساز‬
)
‫مواد‬
‫غذايي‬
-
‫افزايش‬
‫حجم‬
‫بربه‬
‫اي‬
‫و‬
‫بربان‬
‫قلب‬
‫و‬
‫در‬
‫نهايت‬
‫افزايش‬
‫ن‬‫و‬‫بر‬
‫ده‬
‫قلبي‬
-
‫افزايش‬
‫ن‬‫خو‬
‫در‬
‫عضلت‬
‫درگیر‬
‫و‬
‫دياد‬‫ز‬‫ا‬
‫هموگلوبین‬
‫گلبولهاي‬
‫قرمز‬
‫كه‬
‫با‬
‫عث‬
‫حمل‬
‫ن‬‫اكسیژ‬
‫بيشتر‬
‫به‬
‫سلولهاي‬
‫عضلني‬
‫مي‬
‫شوند‬
.
-
‫کاهش‬
‫سفتی‬
‫و‬
‫مقاومت‬
‫عضله‬
‫اسکلتی‬

25. ‫محيط‬
-
‫تحريك‬
‫دستگاه‬
‫گردش‬
‫ن‬‫خو‬
‫و‬
‫تنفس‬
‫و‬
‫در‬
‫نتيجه‬
‫دة‬‫ز‬‫با‬
‫بهتر‬
‫قلب‬
-
‫تسريع‬
‫كار‬
‫دستگاه‬
‫تنفس‬
(
‫جذب‬
‫ن‬‫اكسیژ‬
‫و‬
‫دفع‬
‫گاز‬
‫كربنيك‬
)
-
‫كاهش‬
‫صدمات‬
‫جسماني‬
‫به‬
‫ويژه‬
‫صدمات‬
‫عضلني‬
–
‫و‬
‫ي‬‫تر‬
-
‫افزايش‬
‫ظرفيت‬
‫سيستم‬
‫ي‬‫هواز‬
‫و‬
‫سيدن‬‫ر‬
‫به‬
‫آمادگي‬
‫م‬‫ز‬‫ال‬
-
‫آمادگي‬
‫ذهني‬
‫و‬
‫اني‬‫و‬‫ر‬
‫ان‬‫ر‬‫شكا‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫جهت‬
‫اجراي‬
‫تهاي‬‫ر‬‫مها‬
‫ي‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
-
‫افزايش‬
‫سرعت‬
‫انتقال‬
‫جريان‬
‫عصبي‬

26. ‫محيط‬
‫بازگشت‬
‫به‬
‫حالت‬
‫اوليه‬
‫يا‬
‫سرد‬
‫كردن‬
‫الف‬
)
‫سطح‬
‫اسيدالكتيك‬
‫در‬
‫حركات‬
‫نرم‬
‫و‬
‫ام‬‫ر‬‫آ‬
‫سريعتر‬
‫از‬
‫حالت‬
‫استراحت‬
‫مطلق‬
‫پايین‬
‫خواهد‬
‫آمد‬
.
‫ب‬
)
‫فعاليت‬
‫هاي‬
‫نرم‬
‫و‬
‫سبك‬
‫پس‬
‫از‬
‫تمرينات‬
‫سنگین‬
‫موجب‬
‫ادامه‬
‫پمپاژ‬
(
‫ت‬
‫لمبه‬
)
‫عضلني‬
‫شده‬
‫و‬
‫مانع‬
‫تجمع‬
‫ن‬‫خو‬
‫در‬
‫اندامهاي‬
‫تحتاني‬
‫مي‬
‫شود‬
.
(
‫عمل‬
‫تلمبه‬
‫عضلني‬
‫باعث‬
‫انقباض‬
‫و‬
‫انبساط‬
‫عضلت‬
‫شده‬
‫و‬
‫به‬
‫بازگشت‬
‫ن‬‫خو‬
‫ي‬‫ر‬‫و‬
‫دي‬
‫كمك‬
‫مي‬
‫كند‬
)
.
‫فعاليت‬
‫هاي‬
‫سرد‬
‫كردن‬
‫تقريبا‬
‫شبيه‬
‫به‬
‫فعاليت‬
‫هاي‬
‫گرم‬
‫كردن‬
‫است‬
‫با‬
‫اين‬
‫تفاوت‬
‫جزيي‬
‫كه‬
‫مان‬‫ز‬
‫م‬‫ز‬‫ال‬
‫براي‬
‫اين‬
‫مرحله‬
‫حدود‬
5
‫تا‬
10
‫دقيقه‬
‫است‬
.

27. ‫باشید‬‫داشته‬ ‫یاد‬ ‫به‬‫ا‬‫ر‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬‫این‬ ‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬‫آغاز‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬
:
•
‫به‬
‫وبعیت‬
‫بدن‬
‫خود‬
‫توجه‬
‫کنید‬
:
‫با‬
‫آغاز‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫به‬
‫ر‬‫طو‬
‫ل‬‫معمو‬
‫به‬
‫بدن‬
‫ش‬
‫ما‬
‫فشار‬
‫خواهد‬
‫آمد‬
.
‫اما‬
‫اگر‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫باعث‬
‫دن‬‫ر‬‫آز‬
‫یک‬
‫مفصل‬
‫و‬
‫یا‬
‫کشیدگی‬
‫عضله‬
،‫شد‬
‫فعالی‬
‫ت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫چند‬
‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫به‬
‫تأخیر‬
‫ید‬‫ز‬‫بیاندا‬
‫تا‬
‫از‬
‫پیش‬
‫آمدهای‬
‫آتی‬
‫ی‬‫پیشگیر‬
‫کنید‬
.
‫در‬
‫ا‬
‫ین‬
‫مواقع‬
‫استراحت‬
‫کنید‬
‫و‬
‫با‬
‫مصرف‬
‫کمی‬
‫مسکن‬
‫دهای‬‫ر‬‫د‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫ام‬‫ر‬‫آ‬
‫کنید‬
.
•
‫به‬
‫وبعیت‬
‫ی‬‫جو‬
‫توجه‬
‫کنید‬
:
‫برای‬
‫انجام‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ی‬ ‫لباس‬
‫مناسب‬
‫وبعیت‬
‫ج‬
‫ی‬‫و‬
‫انتخاب‬
‫کنید‬
.
‫در‬
‫هر‬
‫شرایط‬
،‫ی‬‫جو‬
،‫قبل‬
‫بعد‬
‫و‬
‫حین‬
‫فعالیت‬
‫مقدار‬
‫یادی‬‫ز‬
‫آب‬
‫بنوشید‬
.

28. ‫باشید‬‫داشته‬ ‫یاد‬ ‫به‬‫ا‬‫ر‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬‫این‬ ‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬‫آغاز‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬
:
•
‫به‬
‫علیم‬
‫هشدار‬
‫دهنده‬
‫توجه‬
‫کنید‬
:
‫با‬
‫وجود‬
‫تمام‬
‫مزایایی‬
‫که‬
‫برای‬
‫فعالیت‬
‫بدنی‬
‫ذک‬
‫ر‬
،‫شد‬
‫برخی‬
‫از‬
‫فعالیتهای‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫می‬
‫تواند‬
‫مشکل‬
‫ساز‬
‫شود‬
.
‫اگر‬
‫در‬
‫هنگام‬
‫انجام‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫یا‬
‫ب‬
‫عد‬
‫از‬
‫آن‬
‫یکی‬
‫از‬
‫علئم‬
‫یر‬‫ز‬
‫ا‬‫ر‬
‫تجربه‬
‫کردید‬
(
‫حتی‬
‫برای‬
‫یک‬
‫بار‬
)
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫متوقف‬
‫و‬
‫قبل‬
‫از‬
‫ع‬‫و‬‫شر‬
‫مجدد‬
‫با‬
‫پ‬
‫زشک‬
‫ت‬‫ر‬‫مشو‬
‫کنید‬
:

‫اختلالت‬
‫عمل‬
‫قلب‬
:
‫در‬
‫اثر‬
‫یک‬
‫بربان‬
،‫نامنظم‬
،‫ش‬‫ز‬‫لر‬
‫پمپاژ‬
‫یا‬
‫تپش‬
‫قلب‬
‫در‬
‫قفسه‬
‫سینه‬
‫یا‬
‫گ‬
،‫لو‬
‫یک‬
‫افزایش‬
‫ناگهانی‬
‫بربان‬
‫قلب‬
‫یا‬
‫نبض‬
‫بسیار‬
‫کند‬
‫در‬
‫حد‬
‫متوسط‬
(
‫در‬
‫جریان‬
‫یا‬
‫بعد‬
‫از‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
)
‫فق‬
‫ط‬
‫برای‬
‫یک‬
‫لحظه‬
‫اتفاق‬
‫بیفتد‬
.

‫د‬‫ر‬‫د‬
‫یا‬
‫فشار‬
‫در‬
‫وسط‬
‫قفسه‬
‫سینه‬
‫یا‬
‫در‬
‫و‬‫باز‬
‫یا‬
‫ی‬‫گلو‬
‫شما‬
:
‫این‬
‫نشانه‬
‫می‬
‫تواند‬
‫در‬
‫جریان‬
‫یا‬
‫بعد‬
‫از‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫اتفاق‬
‫بیفتد‬
.

،‫سرگیجه‬
‫سبکی‬
،‫سر‬
‫از‬
‫دست‬
‫دادن‬
‫ناگهانی‬
،‫هماهنگی‬
،‫گیجی‬
‫ق‬‫عر‬
،‫سرد‬
‫ی‬‫تار‬
،‫دید‬
‫نگ‬‫ر‬
‫پریدگی‬
،
‫کبود‬
‫شدن‬
‫یا‬
‫غش‬
:
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫متوقف‬
‫کنید‬
.
‫برای‬
‫خنک‬
‫کردن‬
‫خود‬
‫د‬‫و‬‫ز‬
‫اقدام‬
،‫نکنید‬
‫از‬‫ر‬‫د‬
،‫کشیده‬
‫پاهای‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫بر‬
‫بلندی‬
‫قرار‬
‫دهید‬
‫و‬
‫یا‬
‫بنشینید‬
‫و‬
‫سر‬
‫ا‬‫ر‬
‫بین‬
‫پاهای‬
‫خود‬
‫قرار‬
‫دهید‬
‫تا‬
‫مانی‬‫ز‬
‫که‬
‫علیم‬
‫شما‬
‫از‬
‫ب‬
‫ین‬
‫د‬‫و‬‫بر‬
.

29. •
‫علیم‬
‫احتیاطی‬
‫دیگر‬
:
‫معموال‬
“
‫این‬
‫مشکلت‬
‫ا‬‫ر‬
‫می‬
‫توان‬
‫ن‬‫بدو‬
‫ت‬‫ر‬‫مشو‬
‫های‬
‫پزشکی‬
‫بر‬
‫طرف‬
‫کر‬
،‫د‬
‫هرچند‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫شما‬
‫بخواهید‬
‫آنها‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫هنگام‬
‫ملقات‬
‫بعدی‬
‫با‬
‫پزشک‬
‫خود‬
‫ش‬‫ر‬‫گزا‬
‫کنید‬
.

‫تهوع‬
‫یا‬
‫استفراغ‬
‫پس‬
‫از‬
‫تمرین‬
:
‫حداقل‬
2
‫تا‬
3
‫ساعت‬
‫بعد‬
‫از‬
‫غذا‬
،‫دن‬‫ر‬‫خو‬
‫برای‬
‫ع‬‫و‬‫شر‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫صبر‬
‫کنید‬
.
‫همچنین‬
‫از‬
‫گرمای‬
‫شدید‬
‫و‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫کردن‬
‫با‬
‫شدت‬
‫ی‬‫ر‬‫دو‬
‫کنید‬
‫و‬
‫مدت‬
‫طوالنی‬
‫ی‬‫تر‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫سرد‬
‫کردن‬
(
‫ی‬‫ر‬‫یکاو‬‫ر‬
)
‫صرف‬
‫کنید‬
.

‫تنگی‬
‫نفس‬
‫شدید‬
‫به‬
‫مدت‬
‫بیش‬
‫از‬
10
‫دقیقه‬
‫پس‬
‫از‬
‫اتمام‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:
‫با‬
‫شدت‬
‫کمتر‬
‫در‬
‫سطحی‬
‫که‬
‫در‬
‫آن‬
‫قادر‬
‫ب‬
‫ه‬
‫مکامله‬
‫هستید‬
(
‫به‬
‫وسیله‬
‫ن‬‫مو‬‫ز‬‫آ‬
‫صحبت‬
‫کردن‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫کنید‬
)
.
‫اگر‬
‫مشکل‬
‫ادامه‬
‫داشت‬
‫به‬
‫پزشک‬
‫خ‬
‫ود‬
‫مراجعه‬
‫کنید‬
.

‫خستگی‬
‫طوالنی‬
‫مدت‬
:
‫اگر‬
‫به‬
‫مدت‬
24
‫ساعت‬
‫یا‬
،‫بیشتر‬
‫پس‬
‫از‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫خسته‬
‫بودید‬
‫یا‬
‫بی‬
‫خوابی‬
‫مربوط‬
‫به‬
‫فعالیت‬
‫بدنی‬
،‫داشتید‬
‫شدت‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫کاهش‬
،‫دهید‬
‫سپس‬
‫به‬
‫یج‬‫ر‬‫تد‬
‫در‬
‫طی‬
‫یک‬
‫ه‬‫ر‬‫دو‬
‫چند‬
‫هف‬
‫ته‬
‫ای‬
‫آن‬
‫ا‬‫ر‬
‫افزایش‬
‫دهید‬
.

‫وجود‬
‫بخیه‬
‫در‬
‫بدن‬
:
‫در‬
‫حالیکه‬
‫نشسته‬
‫اید‬
‫به‬
‫جلو‬
‫خم‬
‫شوید‬
‫و‬
‫با‬
‫انقباض‬
‫عضلت‬
،‫شکم‬
‫هوار‬
‫ا‬‫ر‬
‫با‬
‫فشار‬
‫به‬
‫بیرون‬
‫بفرستید‬
.

30. •
‫جانب‬
‫احتیاط‬
‫ا‬‫ر‬
‫عایت‬‫ر‬
‫کنید‬
:
‫اگر‬
‫شما‬
‫از‬
‫امنیت‬
‫محیط‬
‫اف‬‫ر‬‫اط‬
‫خود‬
(
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫کرد‬
‫ن‬
)
‫در‬
‫اسید‬‫ر‬‫ه‬
‫می‬
‫توانید‬
‫با‬
‫یک‬
‫دوست‬
‫یا‬
‫یکی‬
‫از‬
‫اعضای‬
‫خانواده‬
‫خود‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫کنید‬
‫و‬
‫یا‬
‫در‬
‫ه‬
‫نگام‬
‫شنایی‬‫و‬‫ر‬
‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫پیاده‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫و‬
‫دوچرخه‬
‫ی‬‫سوار‬
‫کنید‬
.
•
‫به‬
‫هیچ‬
‫وجه‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫ها‬‫ر‬
‫نکنید‬
:
‫به‬
‫غیر‬
‫از‬
‫دالیل‬
‫پزشکی‬
‫به‬
‫هیچ‬
‫وجه‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ر‬
‫ا‬
‫ها‬‫ر‬
‫نکنید‬
.
‫اگر‬
‫فکر‬
‫می‬
‫کنید‬
‫به‬
‫انی‬‫ز‬‫می‬
‫که‬
‫باید‬
‫نمی‬
‫دوید‬
‫و‬
‫به‬
‫همین‬
‫دلیل‬
‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ش‬
‫کردن‬
‫شما‬
‫فایده‬
‫ای‬
‫د‬‫ر‬‫ندا‬
‫و‬
‫باید‬
‫آن‬
‫ا‬‫ر‬
‫ها‬‫ر‬
‫کنید‬
‫بهتر‬
‫است‬
‫هدف‬
‫های‬
‫کوچکتر‬
‫و‬
‫در‬
‫دسترس‬
‫تر‬
‫ا‬‫ر‬
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫خود‬
‫ار‬‫ر‬‫ق‬
‫دهید‬
.
‫اگر‬
‫انجام‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫شما‬
‫لذت‬
‫بخش‬
،‫نیست‬
‫می‬
‫توانید‬
‫با‬
‫یکی‬
‫از‬
‫دوستانتان‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫کنید‬
‫و‬
‫یا‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ی‬‫دیگر‬
‫ا‬‫ر‬
‫امتح‬
‫ان‬
‫کنید‬
.
‫با‬
‫توجه‬
‫به‬
‫تمامی‬
‫ایایی‬‫ز‬‫م‬
‫که‬
‫در‬
‫انجام‬
‫فعالیت‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫مداوم‬
‫و‬
‫متعادل‬
‫ذکر‬
،‫شد‬
‫ا‬
‫نجام‬
‫آن‬
‫حتی‬
‫به‬
‫ان‬‫ز‬‫می‬
‫کم‬
‫بهتر‬
‫از‬
‫ها‬‫ر‬
‫کردن‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫است‬
.
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬ ‫ع‬‫و‬‫شر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫یی‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬
:

31. •
‫م‬‫ز‬‫ال‬
‫نیست‬
‫ق‬‫عر‬
‫تان‬
‫در‬
‫بیاید‬
:
‫ر‬‫منظو‬
‫ما‬
‫از‬
‫فعالیت‬
‫بدنی‬
‫انجام‬
‫فعالیت‬
‫های‬
‫س‬
‫خت‬
‫و‬
‫طاقت‬
‫فرسا‬
‫نیست‬
.
‫کافی‬
‫است‬
‫از‬
‫فرصت‬
‫خود‬
‫برای‬
‫حرکت‬
‫کردن‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
‫ب‬
‫ای‬‫ر‬
‫مثال‬
:

‫به‬
‫جای‬
‫ر‬‫آسانسو‬
‫از‬
‫پله‬
‫ها‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
‫می‬
‫توانید‬
‫با‬
‫یک‬
‫طبقه‬
‫آغاز‬
‫و‬
‫به‬
‫یج‬‫ر‬‫تد‬
‫میزان‬
‫پله‬
‫ه‬
‫ا‬
‫ا‬‫ر‬
‫افزایش‬
‫دهید‬
.

‫ماشین‬
‫ی‬ ‫شخص‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫تر‬‫ر‬‫دو‬
‫از‬
‫محل‬
‫تان‬‫ر‬‫کا‬
‫پارک‬
‫کنید‬
.
‫اگر‬
‫هم‬
‫از‬
‫وسیله‬
‫نقلیه‬
‫عمومی‬
‫استفاده‬
‫م‬
‫ی‬
‫کنید‬
‫چند‬
‫ایستگاه‬
‫جلوتر‬
‫از‬
‫ایستگاه‬
‫محل‬
‫کار‬
‫خود‬
‫پیاده‬
‫شوید‬
.

‫به‬
‫جای‬
‫تلفن‬
‫کردن‬
‫یا‬
‫ایمیل‬
‫کردن‬
‫به‬
‫یک‬
‫همکار‬
‫در‬
‫محل‬
،‫کار‬
‫خودتان‬
‫پیش‬
‫او‬
‫ید‬‫و‬‫بر‬
‫و‬
‫از‬
‫ها‬‫پله‬
‫باال‬
‫ید‬‫و‬‫بر‬
.

‫برای‬
‫فتن‬‫ر‬
‫به‬
‫سلف‬
‫ی‬‫ر‬‫غذاخو‬
‫و‬
،‫خانه‬‫ز‬‫نما‬
‫سعی‬
‫کنید‬
‫پیاده‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫با‬
‫قدم‬
‫های‬
‫بلند‬
‫داشته‬
‫باشید‬
.

‫توصیه‬
‫می‬
‫شود‬
‫که‬
‫اساتید‬
‫مان‬‫ز‬
‫یادی‬‫ز‬
‫به‬
‫ت‬‫ر‬‫صو‬
‫ایستاده‬
‫صحبت‬
‫نکنند‬
‫و‬
‫در‬
‫چنین‬
‫مواقعی‬
‫سعی‬
‫کنند‬
‫قدم‬
‫بزنند‬
.

‫به‬
‫ای‬‫ز‬‫ا‬
‫هر‬
‫نیم‬
‫ساعت‬
‫نشستن‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫صندلی‬
،
5
‫تا‬
10
‫دقیقه‬
‫ایستاده‬
‫اه‬‫ر‬
‫ند‬‫و‬‫بر‬
.
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬ ‫ع‬‫و‬‫شر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫یی‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬
:

32. 
‫در‬
‫هنگام‬
‫تماشای‬
‫ن‬‫تلویزیو‬
‫یک‬
‫جا‬
‫ننشینید‬
.
‫می‬
‫توانید‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
،‫بزنید‬
‫و‬
‫یا‬
‫از‬
‫تردمیل‬
‫و‬
‫دوچرخه‬
‫ثابت‬
‫استف‬
‫اده‬
‫کنید‬
.

‫در‬
‫هنگام‬
‫انجام‬
‫های‬‫ر‬‫کا‬
‫خانه‬
‫و‬
‫یا‬
‫مرتب‬
‫کردن‬
‫باغچه‬
‫تلش‬
‫ی‬‫بیشتر‬
‫به‬
‫خرج‬
‫دهید‬
.

‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫خرید‬
،‫نان‬
‫تا‬
‫مسیر‬
‫نانوایی‬
‫ا‬‫ر‬
‫پیاده‬
‫روی‬
‫کنید‬
‫و‬
‫اگر‬
‫شرایط‬
‫فراهم‬
‫باشد‬
‫با‬
‫حالت‬
‫جاگینگ‬
‫یا‬
‫دویدن‬
‫نر‬
‫م‬
‫این‬
‫کار‬
‫ا‬‫ر‬
‫انجام‬
‫دهید‬
.

‫با‬
‫یک‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
،‫تلویزیونی‬
‫فعالیت‬
‫کنید‬
.

‫وقتی‬
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫خرید‬
‫به‬
‫فروشگاه‬
،‫روید‬‫می‬
‫با‬
‫پارک‬
‫کردن‬
‫ماشین‬
‫در‬
‫فاصله‬
‫ای‬
‫تر‬‫ر‬‫دو‬
‫و‬
‫پیاده‬
‫روی‬
‫تا‬
‫محل‬
‫فروشگ‬
،‫اه‬
‫استقامت‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫ایش‬‫ز‬‫اف‬
‫دهید‬
.
‫یا‬
‫یک‬
‫یا‬
‫دو‬
‫ایستگاه‬
‫تر‬‫پایین‬
‫از‬
‫محل‬
‫ل‬‫معمو‬
‫از‬
‫اتوبوس‬
‫پیاده‬
‫شوید‬
.

‫سعی‬
‫کنید‬
‫به‬
‫هنگام‬
‫خرید‬
‫از‬
‫فروشگاههای‬
‫نزدیک‬
‫برای‬،‫ل‬‫منز‬
‫تقویت‬
‫بازوهای‬
‫خود‬
‫بار‬‫ر‬‫خوا‬
‫و‬
‫خرید‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫با‬
‫د‬
‫ست‬
‫حمل‬
‫کنید‬
.

‫کشیدن‬
‫تاب‬
‫تان‬‫نوه‬
‫و‬
‫تاب‬
‫دادن‬
‫او‬

‫جاروبرقی‬
‫کشیدن‬

‫حمل‬
‫یک‬
‫سبد‬
،‫پر‬
‫از‬
‫پارکینگ‬
‫تا‬
‫طبقه‬
‫دوم‬

‫بلندکردن‬
‫بچه‬
‫ها‬
‫یا‬
‫نوه‬
‫کوچکترتان‬
‫و‬
.......
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬ ‫ع‬‫و‬‫شر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫یی‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬
:

33. ‫باشید‬‫داشته‬ ‫یاد‬ ‫به‬‫ا‬‫ر‬ ‫ها‬ ‫توصیه‬‫این‬ ‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫فعالیتهای‬‫آغاز‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬
:
•
‫ایمن‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫کنید‬
:
‫برخی‬
‫مردم‬
‫قبل‬
‫از‬
‫انجام‬
‫فعالیتهای‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫باید‬
‫برخی‬
‫از‬
‫ات‬‫ر‬‫دستو‬
‫پزشک‬
‫خانواده‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫عایت‬‫ر‬
‫کنند‬
.
‫اگر‬
‫شما‬
‫نیز‬
‫ای‬‫ر‬‫دا‬
‫شرایط‬
‫یر‬‫ز‬
‫هستید‬
‫با‬
‫پزش‬
‫ک‬
‫خود‬
‫ت‬‫ر‬‫مشو‬
‫کنید‬
:

‫سن‬
‫شما‬
40
‫سال‬
‫است‬
‫و‬
‫عادت‬
‫به‬
‫انجام‬
‫فعالیت‬
‫های‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ید‬‫ر‬‫ندا‬
.

‫ای‬‫ر‬‫دا‬
‫مشکلت‬
‫قلبی‬
‫هستید‬
‫و‬
‫یا‬
‫دچار‬
‫حمله‬
‫قلبی‬
‫شده‬
‫اید‬
.

‫در‬
‫خانواده‬
‫خود‬
‫سابقه‬
‫ی‬‫بیمار‬
‫قلبی‬
‫داشته‬
‫اید‬

‫دچار‬
‫فشار‬
‫ن‬‫خو‬
،‫باال‬
،‫دیابت‬
‫پوکی‬
‫استخوان‬
‫و‬
‫یا‬
‫چاقی‬
‫مفرط‬
‫هستید‬
.

34. ‫مان‬‫ز‬ ‫به‬‫مربوط‬ ‫سوالهای‬
‫است؟‬‫مان‬‫ز‬‫بهترین‬‫ز‬‫و‬‫ر‬‫از‬‫موقع‬ ‫چه‬
،‫د‬‫ر‬‫دا‬‫ی‬ ‫مشخص‬‫انه‬‫ز‬‫و‬‫ر‬ ‫تمرینی‬‫برنامه‬‫که‬‫قهرمانی‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫برخالف‬
‫وج‬‫ی‬ ‫خاص‬‫برنامه‬،‫اغتی‬‫ر‬‫ف‬ ‫یا‬‫تفریحی‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫در‬
‫د‬‫ر‬‫ندا‬‫ود‬
.
‫اد‬‫ر‬‫اف‬
‫ند‬‫ز‬‫پردا‬‫می‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫و‬ ‫تمرین‬‫به‬،‫ند‬‫ر‬‫دا‬‫اغت‬‫ر‬‫ف‬‫مان‬‫ز‬‫که‬‫هنگامی‬،‫ز‬‫و‬‫ر‬‫ل‬‫طو‬‫در‬‫مختلف‬
.
‫وقت‬ ‫این‬‫انسان‬‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫مهم‬
‫ا‬‫ر‬ ‫اد‬‫ز‬‫آ‬
‫نکند‬‫ی‬‫خوددار‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫و‬ ‫تمرین‬‫به‬‫پرداختن‬‫از‬،‫اد‬‫ز‬‫آ‬‫وقت‬ ‫نداشتن‬‫بهانه‬ ‫به‬‫گاه‬‫هیچ‬‫و‬ ‫ده‬‫ر‬‫آو‬‫وجود‬ ‫به‬‫خود‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬
.
‫است‬‫بدن‬‫یستی‬‫ز‬ ‫ساعت‬‫از‬‫گرفتن‬‫کمک‬،‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫مان‬‫ز‬ ‫بهترین‬‫کردن‬‫پیدا‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫مناسب‬‫های‬‫اه‬‫ر‬‫از‬‫یکی‬
.
‫ای‬‫به‬
‫هرکس‬ ‫ترتیب‬ ‫ن‬
‫کند‬‫انتخاب‬‫خود‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫ا‬‫ر‬‫مان‬‫ز‬‫بهترین‬ ‫تواند‬‫می‬
.
‫مهمی‬ ‫نقش‬‫خانوادگی‬‫مسئولیتهای‬‫و‬‫ی‬‫کار‬ ‫برنامه‬‫البته‬
‫مان‬‫ز‬‫انتخاب‬‫در‬
‫ند‬‫ر‬‫دا‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
.

35. ‫مان‬‫ز‬ ‫به‬ ‫مربوط‬ ‫سوالهای‬
‫تحقیقات‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫عملکرد‬
،‫ششها‬
‫یتم‬‫ر‬
،‫بدن‬
‫جه‬‫ر‬‫د‬
،‫ت‬‫ر‬‫ا‬‫ر‬‫ح‬
‫سطح‬
‫مونی‬‫ر‬‫هو‬
‫و‬
‫دیگر‬
‫ارگانها‬
‫و‬
‫نیز‬
‫ش‬
‫ایط‬‫ر‬
‫اجتماعی‬
‫نشان‬
‫می‬
‫دهند‬
‫که‬
‫پرداختن‬
‫به‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫در‬
‫هریک‬
‫از‬
‫اوقات‬
‫شبانه‬
‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫محاسن‬
‫و‬
‫معایبی‬
‫دا‬
‫د‬‫ر‬
.
‫در‬
‫هر‬
‫حال‬
‫هر‬
‫شخص‬
‫باید‬
‫با‬
‫توجه‬
‫به‬
‫تجربیات‬
،‫خود‬
‫با‬
‫در‬
‫نظر‬
‫گرفتن‬
‫این‬
‫محاسن‬
‫و‬
،‫معایب‬
‫بهت‬
‫رین‬
‫مان‬‫ز‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫انتخاب‬
‫کند‬
.
‫میگردد‬ ‫توصیه‬
:

‫کنید‬ ‫انتخاب‬ ‫خود‬ ‫مانبندی‬‫ز‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫ا‬‫ر‬ ‫مان‬‫ز‬ ‫ترین‬‫احت‬‫ر‬
.

‫کنید‬ ‫انتخاب‬‫ا‬‫ر‬ ‫منظم‬‫مان‬‫ز‬ ‫یک‬
(
‫ز‬‫و‬‫ر‬‫هر‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫یکسان‬‫مان‬‫ز‬
)

‫باشد‬‫داشته‬ ‫بستگی‬ ‫کنید‬ ‫می‬ ‫انتخاب‬‫که‬ ‫فعالیتی‬ ‫به‬ ‫میتواند‬ ‫بندی‬‫مان‬‫ز‬
.

36. ‫صبح‬ ‫در‬ ‫تمرین‬ ‫و‬ ‫ورزش‬
‫ها‬ ‫مزیت‬
:

‫است‬ ‫راحتتر‬ ‫صبح‬ ‫در‬ ‫ورزش‬ ‫و‬ ‫تمرین‬
.

‫کم‬ ‫با‬ ‫توان‬ ‫می‬ ‫را‬ ‫صبح‬ ‫در‬ ‫تمرین‬ ‫زمان‬ ،‫نیست‬ ‫ورزش‬ ‫برای‬ ‫آزاد‬ ‫وقت‬ ‫که‬ ‫دارد‬ ‫وجود‬ ‫بهانه‬ ‫این‬ ‫اگر‬
‫ی‬
‫داد‬ ‫جای‬ ‫صبح‬ ‫برنامه‬ ‫در‬ ‫شدن‬ ‫بیدار‬ ‫زودتر‬
.

‫ک‬ ‫انجام‬ ‫برای‬ ‫بیشتری‬ ‫انرژی‬ ‫نتیجه‬ ‫در‬ ،‫یابد‬ ‫می‬ ‫افزایش‬ ‫ساز‬ ‫و‬ ‫سوخت‬ ‫و‬ ‫قلب‬ ‫ضربان‬ ،‫صبح‬ ‫در‬
‫در‬ ‫ارها‬
‫شود‬ ‫می‬ ‫آزاد‬ ‫روز‬ ‫ادامه‬
.

‫شود‬ ‫می‬ ‫احساس‬ ‫روز‬ ‫طول‬ ‫در‬ ‫ها‬ ‫ساعت‬ ‫مغزی‬ ‫فعالیت‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫آزاد‬ ‫انرژی‬
.

‫یابد‬ ‫می‬ ‫کاهش‬ ‫سال‬ ‫گرم‬ ‫فصول‬ ‫در‬ ‫ویژه‬ ‫به‬ ‫بدن‬ ‫حرارت‬ ‫درجه‬
.

‫است‬ ‫تر‬ ‫پاک‬ ‫صبح‬ ‫در‬ ‫هوا‬
.

‫ماند‬ ‫می‬ ‫شاداب‬ ‫روز‬ ‫آخر‬ ‫تا‬ ‫انسان‬ ‫روحیه‬
.

37. ‫صبح‬‫در‬ ‫تمرین‬‫و‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫معایب‬
:

‫د‬‫ر‬‫دا‬‫قرار‬ ‫حد‬ ‫کمترین‬‫در‬‫ن‬‫خو‬‫گردش‬‫و‬‫بدن‬ ‫ی‬‫ژ‬‫انر‬،‫بدن‬ ‫ت‬‫ر‬‫حرا‬ ‫جه‬‫ر‬‫د‬ ،‫ی‬‫بیدار‬‫از‬‫بعد‬‫اولیه‬‫ساعت‬‫سه‬‫در‬
.

‫دی‬‫آسیب‬‫خطر‬،‫عضلت‬‫کافی‬ ‫نبودن‬‫آماده‬‫علت‬ ‫به‬،‫است‬‫سرد‬‫هوا‬‫که‬‫مانی‬‫ز‬‫ویژه‬‫به‬‫و‬‫صبح‬‫اولیه‬‫ساعات‬‫در‬
‫آنها‬ ‫دگی‬
‫د‬‫ر‬‫دا‬ ‫وجود‬
.
‫ظهر‬‫در‬ ‫تمرین‬‫و‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫ها‬‫مزیت‬
:

‫د‬‫ر‬‫دا‬‫وجود‬‫ظهر‬ ‫استراحت‬‫مان‬‫ز‬‫در‬‫سبک‬ ‫های‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫و‬‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫پیاده‬‫امکان‬
.

‫یا‬‫می‬‫کاهش‬ ‫دیدگی‬‫آسیب‬ ‫احتمال‬‫و‬‫است‬‫بیشتر‬‫صبح‬‫به‬‫نسبت‬‫ظهر‬‫در‬‫مونی‬‫ر‬‫هو‬‫سطح‬‫و‬‫بدن‬ ‫ت‬‫ر‬‫حرا‬ ‫جه‬‫ر‬‫د‬
‫بد‬
.

38. 
‫کند‬‫استفاده‬‫سبک‬ ‫غذاهای‬‫از‬‫سنگین‬ ‫غذاهای‬ ‫جای‬‫به‬‫است‬‫ر‬‫مجبو‬‫شخص‬
.

‫و‬‫تحصیل‬،‫کار‬ ‫به‬‫مربوط‬ ‫های‬‫ر‬‫فشا‬
...
‫یابد‬‫می‬‫کاهش‬
.

‫ه‬‫شب‬ ‫تا‬ ‫ا‬‫ر‬‫آن‬‫ایی‬‫ر‬‫کا‬ ‫نتیجه‬‫در‬،‫شود‬ ‫می‬‫مغز‬‫طرف‬ ‫به‬‫ن‬‫خو‬‫گردش‬‫جریان‬ ‫افزایش‬‫سبب‬‫ظهر‬‫در‬ ‫تمرین‬‫و‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫بهتر‬‫نگام‬
‫کند‬‫می‬
.
‫ظهر‬‫در‬ ‫تمرین‬‫معایب‬
:

‫دهد‬‫نمی‬ ‫ا‬‫ر‬‫شدید‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫و‬ ‫تمرین‬ ‫ه‬‫ز‬‫اجا‬‫سنگین‬ ‫غذای‬‫مصرف‬

‫کنند‬‫می‬ ‫پیدا‬ ‫ا‬‫ر‬‫ظهر‬‫در‬ ‫تمرین‬‫و‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫به‬ ‫پرداختن‬‫امکان‬‫کمی‬ ‫افراد‬
.

‫است‬‫بعیف‬‫ظهر‬‫در‬‫ها‬‫شش‬ ‫عملکرد‬‫که‬ ‫داده‬‫نشان‬ ‫تحقیقات‬
.

39. ‫ظهر‬‫از‬‫بعد‬‫در‬ ‫تمرین‬‫و‬‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:
‫ها‬‫مزیت‬

‫که‬ ‫اند‬‫سیده‬‫ر‬‫نتیجه‬‫این‬‫به‬‫محققان‬‫از‬ ‫ای‬‫عده‬
‫ساعت‬
3
‫تا‬
7
‫و‬‫تی‬‫ر‬‫قد‬ ‫تمرینات‬‫انجام‬ ‫برای‬‫مان‬‫ز‬ ‫بهترین‬،‫ظهر‬‫از‬‫بعد‬
‫است‬‫استقامتی‬
.

‫ساعت‬،‫مونی‬‫ر‬‫هو‬‫سطوح‬‫و‬‫بدن‬ ‫ت‬‫ر‬‫حرا‬ ‫جه‬‫ر‬‫د‬‫اوج‬‫مردم‬‫بیشتر‬ ‫برای‬
6
‫است‬‫ظهر‬‫از‬ ‫بعد‬
.
‫ساعت‬‫سه‬‫و‬‫قبل‬‫ساعت‬‫سه‬
‫است‬ ‫تی‬‫ر‬‫قد‬‫و‬‫استقامتی‬ ‫تمرینات‬‫انجام‬‫وقت‬‫بهترین‬،‫مان‬‫ز‬ ‫این‬‫از‬‫بعد‬
.

‫ساعت‬‫در‬
3
‫تا‬
5
‫ند‬‫ر‬‫دا‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫عملکرد‬ ‫بهترین‬‫ششها‬‫ظهر‬‫بعداز‬
.

‫پذیرترند‬‫انعطاف‬‫و‬‫تر‬‫آماده‬‫مان‬‫ز‬ ‫این‬‫در‬‫عضلت‬
.

‫ت‬ ‫تواند‬‫می‬ ‫انسان‬‫و‬ ‫د‬‫ر‬‫دا‬‫وجود‬‫ظهرها‬‫بعداز‬‫در‬ ‫تمرین‬‫از‬‫خستگی‬‫احساس‬ ‫کمترین‬‫که‬‫است‬‫کرده‬‫ثابت‬‫تجربه‬
‫مرینات‬
‫دهد‬‫انجام‬‫ی‬‫شدیدتر‬
.

40. ‫ظهر‬‫از‬ ‫بعد‬‫در‬‫تمرین‬‫و‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
:
‫معایب‬

‫اند‬‫خسته‬ ‫انه‬‫ز‬‫و‬‫ر‬ ‫وظایف‬‫و‬ ‫ها‬‫ر‬‫کا‬‫دلیل‬‫به‬ ،‫مان‬‫ز‬ ‫این‬‫در‬‫افراد‬‫بیشتر‬
.

‫شود‬‫آماده‬‫خواب‬‫و‬‫استراحت‬‫برای‬ ‫بدن‬ ‫تا‬ ‫است‬‫نیاز‬ ‫مان‬‫ز‬‫ساعت‬‫سه‬، ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫از‬ ‫بعد‬
.

‫شوند‬ ‫می‬ ‫خوابیدن‬‫در‬‫مشکل‬‫دچار‬‫شب‬‫در‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬‫از‬ ‫بعد‬‫افراد‬ ‫گاهی‬
.

41. ‫مختلف‬ ‫مکانهای‬ ‫در‬‫ا‬‫ر‬‫اج‬ ‫قابل‬ ‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬ ‫تمرینات‬ ‫نمونه‬

42. ‫بدنی‬‫فعالیت‬ ‫انجام‬ ‫های‬ ‫موقعیت‬
:

‫کار‬ ‫محل‬‫در‬

‫هنگام‬
‫انجام‬
‫انه‬‫ز‬‫و‬‫ر‬‫های‬‫ر‬‫کا‬
(
‫ل‬‫منز‬‫در‬
)

‫وآمد‬‫فت‬‫ر‬‫هنگام‬

‫اغت‬‫ر‬‫ف‬‫اوقات‬‫ر‬‫د‬
‫ب‬ ‫بدنیشان‬‫فعالیت‬ ‫یا‬ ‫ند‬‫ر‬‫ندا‬ ‫بدنی‬‫فعالیت‬ ‫یا‬ ‫ق‬‫فو‬ ‫مواقع‬‫در‬ ‫مردم‬‫اکثر‬
‫کم‬‫سیار‬
‫است‬
.
42

43. ‫تی‬‫ر‬‫قد‬‫تمرینات‬
‫عضلنی‬
:
•
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫انجام‬
‫بیشترتمرینات‬
‫تی‬‫ر‬‫قد‬
‫شما‬
‫باید‬
‫هایی‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫بلند‬
‫کرده‬
‫یا‬
‫جابجا‬
‫کنید‬
.
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫اینکار‬
‫توانید‬‫می‬
‫از‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
،‫ها‬
‫باندهای‬
‫مقاوم‬
‫ی‬ ‫کش‬
‫یا‬
‫اشیاء‬
‫ایج‬‫ر‬
‫در‬
‫خ‬
‫انه‬
‫یا‬
‫از‬
‫وسایل‬
‫ی‬‫بدنساز‬
‫در‬
‫مرکز‬
‫آمادگی‬
‫جسمانی‬
‫یا‬
‫باشگاه‬
‫ی‬ ‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫استفاده‬
‫ک‬
‫نید‬
.
‫با‬
‫های‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫سبک‬
‫ع‬‫و‬‫شر‬
‫و‬
‫به‬
‫یج‬‫ر‬‫تد‬
‫مقدار‬
‫های‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫د‬‫ر‬‫مو‬
‫استفاده‬
‫ا‬‫ر‬
‫افزای‬
‫ش‬
‫دهید‬
.
43

44. ‫بار‬ ‫چند‬ ،‫مقدار‬‫چه‬
:
•
‫سعی‬
‫کنید‬
‫تمرینات‬
‫تی‬‫ر‬‫قد‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫همه‬
‫ههای‬‫و‬‫گر‬
‫عضلنی‬
‫گ‬‫ر‬‫بز‬
‫خود‬
‫د‬
‫ر‬
‫طی‬
2
‫یا‬
‫چند‬
‫ز‬‫و‬‫ر‬
‫در‬
‫هفته‬
‫به‬
‫مدت‬
30
‫دقیقه‬
‫انجام‬
،‫دهید‬
‫اما‬
‫در‬
‫هر‬
‫ه‬‫ر‬‫دو‬
‫تمرینی‬
‫طی‬
2
‫ز‬‫و‬‫ر‬
،‫متوالی‬
‫یک‬‫ز‬‫ا‬
‫ه‬‫و‬‫گر‬
‫عضلنی‬
‫مشابه‬
‫استفاده‬
‫نکنید‬
.
44

45. ‫بار‬‫چند‬ ،‫مقدار‬ ‫چه‬
:
•
‫در‬
‫اولین‬
‫هفته‬
‫از‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫سبک‬
‫استفاده‬
،‫کنید‬
‫سپس‬
‫به‬
‫یج‬‫ر‬‫تد‬
‫از‬
‫های‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫بز‬
‫ی‬‫گتر‬‫ر‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
‫ع‬‫و‬‫شر‬
‫فعالیت‬
‫با‬
‫هایی‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫که‬
‫خیلی‬
‫سنگین‬
‫هستند‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫باعث‬
‫آسیب‬
‫شود‬
.
•
‫وقتی‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫بلند‬
‫کنید‬‫می‬
‫توانید‬‫می‬
‫مفهوم‬
‫سنگین‬
‫و‬
‫یا‬
‫خیلی‬
‫سنگینی‬
‫ا‬‫ر‬
‫ت‬
‫شخیص‬
‫دهید‬
.
‫اگر‬
‫شما‬
‫نتوانید‬
8
‫بار‬
‫در‬
‫یک‬
‫ست‬
(
‫نوبت‬
)
‫یک‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫بلند‬
‫کرده‬
‫یا‬
‫جابجا‬
،‫کنید‬
‫آن‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫برای‬
‫شما‬
‫خیلی‬
‫سنگین‬
‫است‬
‫و‬
‫مقدار‬
‫آن‬
‫ا‬‫ر‬
‫کاهش‬
‫دهید‬
.
•
‫یک‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫ا‬‫ر‬
‫در‬
3
‫ثانیه‬
‫جابجا‬
‫یا‬
‫بلند‬
‫کرده‬
‫و‬
‫آنرا‬
‫به‬
‫مدت‬
1
‫ثانیه‬
‫نگه‬
‫ید‬‫ر‬‫دا‬
‫و‬
‫در‬
‫مدت‬
3
‫ثانیه‬
‫به‬
‫وبعیت‬
‫ل‬‫او‬
‫خود‬
‫برگردانید‬
.
•
‫سعی‬
‫کنید‬
10
‫تا‬
15
‫بار‬
‫هر‬
‫حرکت‬
‫ا‬‫ر‬
‫تکرار‬
‫کنید‬
.
45

46. ‫تی‬‫ر‬‫قد‬‫تمرینات‬‫نمونه‬

‫مقاوم‬ ‫ی‬ ‫کش‬ ‫باند‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫کارکردن‬
•
‫وجود‬‫سنگین‬ ‫تا‬‫سبک‬‫از‬ ‫مختلف‬‫مقاومتهای‬‫در‬ ‫که‬ ‫هستند‬‫ی‬ ‫کشش‬ ‫باندهای‬ ،‫باندها‬ ‫این‬
‫د‬‫ر‬‫دا‬
.
‫شما‬
‫کنید‬‫استفاده‬ ،‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬‫جای‬ ‫به‬ ‫تی‬‫ر‬‫قد‬‫تمرینات‬‫در‬‫آنها‬‫از‬ ‫توانید‬‫می‬
.
•
‫طی‬
2
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫و‬
‫مرحله‬‫هر‬‫در‬
10
‫تا‬
15
‫بار‬
‫کنید‬‫تکرار‬‫ا‬‫ر‬‫حرکت‬ ‫این‬
.
‫ست‬
=
‫گروه‬ ‫یک‬
12
–
8
‫یا‬
25
-
15
‫بیشینه‬‫تکرار‬
.
‫از‬‫بعد‬
4
‫هفته‬
2
‫از‬‫بعد‬‫و‬ ‫ست‬
8
‫هفته‬
3
‫انجام‬ ‫ست‬
‫شود‬‫می‬
.
‫بیشینه‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬
=
‫دهید‬ ‫انجام‬‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫یک‬ ‫با‬ ‫توانید‬ ‫می‬ ‫که‬ ‫ی‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫بیشترین‬
.
‫مثل‬
“
‫از‬ ‫بیش‬ ‫توانید‬‫می‬‫وقتی‬
12
،‫دهید‬ ‫انجام‬ ‫ت‬‫ر‬‫قد‬ ‫برای‬‫تکرار‬
‫مقاومت‬ ‫باید‬
(
‫بار‬
)
‫دهید‬‫افزایش‬ ‫ا‬‫ر‬
.
46

47. ‫مچ‬ ‫کردن‬ ‫خم‬
:
‫این‬
‫تمرین‬
‫مچ‬
‫دست‬
‫و‬
‫ساعد‬
‫تان‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
‫د‬‫ز‬‫سا‬‫می‬
.
‫همچنین‬
‫به‬
‫شما‬
‫کمک‬
‫کند‬‫می‬
‫که‬
‫م‬
‫چ‬
‫دست‬
‫و‬
‫ساعدتان‬
‫شکل‬
‫مناسبی‬
‫گرفته‬
‫و‬
‫مانی‬‫ز‬
‫که‬
‫شهای‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫تی‬‫ر‬‫قد‬
‫ی‬‫بیشتر‬
‫ا‬‫ر‬
‫انجام‬
‫دهید‬‫می‬
‫دچار‬
‫آسیب‬
‫نشود‬
.

‫پایین‬‫و‬‫باال‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫دست‬ ‫مچ‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬
‫کنید‬
.

15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.

‫دیگر‬‫دست‬‫با‬ ‫آنرا‬
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.

‫طی‬
3
‫دهید‬‫انجام‬‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬‫این‬‫مرحله‬
.
47

48. ‫سر‬ ‫باالی‬ ‫به‬‫ها‬ ‫دست‬ ‫بردن‬‫باال‬
:

‫کند‬‫می‬ ‫تقویت‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫شما‬‫های‬‫و‬‫باز‬‫و‬‫ها‬‫شانه‬ ‫تمرین‬ ‫این‬
.
‫س‬‫و‬ ‫کردن‬‫شنا‬ ‫همچنین‬
‫ایر‬
‫د‬‫ز‬‫سا‬‫می‬‫پذیر‬‫امکان‬‫شما‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫اشیاء‬‫حمل‬‫و‬ ‫بلندکردن‬‫همانند‬‫ها‬‫فعالیت‬
.
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫مرحله‬‫هر‬‫در‬‫و‬
10
‫تا‬
15
‫کنید‬‫تکرار‬ ‫ا‬‫ر‬‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
.
48

49. ‫سر‬ ‫باالی‬ ‫به‬ ‫ها‬ ‫دست‬ ‫بردن‬‫باال‬
:

‫است‬ ‫شده‬ ‫خم‬ ‫کمی‬‫شما‬ ‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫که‬‫حالتی‬‫در‬
(
‫قبل‬ ‫شکل‬‫همانند‬
)
‫دست‬‫دو‬‫هر‬،
‫ا‬‫ر‬
‫بدهید‬ ‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬‫و‬ ‫برده‬‫سر‬ ‫باالی‬ ‫به‬
.

‫مدت‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬ ‫این‬
1
‫ید‬‫ر‬‫دا‬ ‫نگه‬‫ثانیه‬
.

‫بکشید‬ ‫داخل‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬ ‫پایین‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دست‬ ‫وقتی‬
(
‫عمل‬
‫دم‬
.)

15
-
10
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬ ‫این‬‫بار‬
.

‫سپس‬ ،‫کنید‬ ‫احت‬‫ر‬‫است‬
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بیشتر‬‫بار‬
.
‫نکته‬
:
‫و‬ ‫کنید‬‫استفاده‬‫تر‬ ‫سنگین‬‫نه‬‫ز‬‫و‬‫از‬ ،‫کردید‬ ‫پیشرفت‬ ‫که‬‫هنگامی‬
‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستان‬
‫ب‬ ‫دست‬‫دو‬‫هر‬‫با‬ ‫احتی‬‫ر‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫بتوانید‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫عوض‬‫متناوب‬ ‫ر‬‫طو‬‫به‬
‫کنید‬ ‫لند‬
.
49

50. ‫جلو‬‫از‬ ‫دست‬ ‫بردن‬‫باال‬

‫این‬
‫تمرین‬
‫به‬
‫تقویت‬
‫عضالت‬
‫ای‬‫شانه‬
‫شما‬
‫کمک‬
‫کند‬
‫تا‬
‫بتوانید‬
‫چیزه‬
‫ایی‬
‫ا‬‫ر‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫قفسه‬
‫ار‬‫ر‬‫ق‬
‫دهید‬
‫یا‬
‫آنها‬
‫ا‬‫ر‬
‫خیلی‬
‫تر‬‫احت‬‫ر‬
‫پایین‬
‫ید‬‫ر‬‫بیاو‬
.
•
‫نکته‬
:
‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫یک‬‫از‬ ،‫کردید‬ ‫پیشرفت‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬
‫ر‬‫طو‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستهای‬‫و‬ ‫کنید‬‫استفاده‬‫تر‬‫سنگین‬
‫احتی‬‫ر‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫بتوانید‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫عوض‬‫متناوب‬
‫کنید‬ ‫بلند‬ ‫دست‬‫دو‬‫هر‬‫با‬
.
50

51. ‫جلو‬‫از‬ ‫دست‬ ‫بردن‬‫باال‬
•
‫بایستید‬ ،‫است‬‫شده‬‫باز‬‫شانه‬‫عرض‬‫ه‬‫ز‬‫اندا‬‫به‬‫که‬‫ی‬‫ر‬‫طو‬‫به‬‫خود‬‫پاهای‬‫ی‬‫و‬‫ر‬
.
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬،‫است‬‫عقب‬‫به‬‫و‬‫ر‬‫ها‬‫دست‬‫کف‬‫حالیکه‬‫در‬ ‫خود‬‫دست‬‫دو‬‫هر‬‫در‬‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬‫باال‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫های‬‫دست‬‫که‬ ‫هنگامی‬‫و‬‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫محکم‬ ‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
(
‫تف‬‫ر‬‫ا‬‫تا‬
‫اع‬
‫خود‬ ‫های‬‫شانه‬
)
‫کنید‬‫خارج‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ،
.
•
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫ثانیه‬‫یک‬‫ا‬‫ر‬‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫بکشید‬‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬ ‫پایین‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫دستهای‬ ‫وقتی‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
‫ا‬‫ر‬ ‫آن‬‫سپس‬‫و‬‫کرده‬‫استراحت‬
15
-
10
‫دهید‬‫انجام‬‫بیشتر‬‫بار‬
.
51

52. ‫طرفین‬‫از‬ ‫دست‬ ‫بردن‬‫باال‬

‫این‬
‫تمرین‬
‫به‬
‫تقویت‬
‫عضلت‬
‫ای‬‫شانه‬
‫شما‬
‫کمک‬
‫کرده‬
‫و‬
‫بلند‬
‫کردن‬
‫اجس‬
‫ام‬
‫و‬
‫یا‬
‫ق‬‫صندو‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫شما‬
‫احتتر‬‫ر‬
‫می‬
‫کند‬
.
•
‫نکته‬
:
‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫یک‬‫از‬ ،‫کردید‬ ‫پیشرفت‬ ‫که‬‫هنگامی‬
‫ر‬‫طو‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستهای‬‫و‬ ‫کنید‬‫استفاده‬‫تر‬‫سنگین‬
‫احتی‬‫ر‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫بتوانید‬ ‫تا‬ ‫کنید‬ ‫عوض‬‫متناوب‬
‫کنید‬ ‫بلند‬ ‫دست‬‫دو‬‫هر‬‫با‬
.
52

53. ‫طرفین‬‫از‬‫دست‬ ‫بردن‬‫باال‬
:
•
‫بایس‬ ،‫است‬ ‫شده‬‫باز‬ ‫شانه‬ ‫عرض‬ ‫ه‬‫ز‬‫اندا‬‫به‬ ‫که‬‫ی‬‫ر‬‫طو‬‫به‬ ‫خود‬‫پاهای‬‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫تید‬
.
•
‫پایی‬ ‫به‬ ‫و‬‫ر‬‫ها‬ ‫دست‬ ‫کف‬‫حالیکه‬‫در‬‫و‬ ‫داشته‬‫نگه‬ ‫خود‬ ‫دست‬‫با‬ ‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫ن‬
‫کنید‬‫باز‬ ‫طرفین‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫دستها‬ ،‫است‬
.
‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫بکشید‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬ ‫پایین‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستهای‬ ‫وقتی‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
‫ا‬‫ر‬ ‫آن‬ ‫سپس‬‫و‬ ‫کرده‬ ‫احت‬‫ر‬‫است‬
15
-
10
‫دهید‬ ‫انجام‬‫بیشتر‬‫بار‬
.
53

54. ‫و‬‫باز‬‫جلو‬ ‫حرکت‬

‫بعد‬
‫از‬
‫چند‬
‫هفته‬
‫با‬
‫انجام‬
‫این‬
،‫تمرین‬
‫عضلت‬
‫یی‬‫و‬‫باز‬
‫شما‬
‫تقویت‬
‫یافت‬
‫ه‬
‫و‬
‫بلند‬
‫کردن‬
،‫ی‬‫بطر‬
‫بشکه‬
‫و‬
‫اجسام‬
‫دیگر‬
‫برای‬
‫شما‬
‫خیلی‬
‫تر‬‫احت‬‫ر‬
‫خواهد‬
‫بود‬
.
•
‫نکته‬
:
‫ای‬‫نه‬‫ز‬‫و‬‫از‬ ‫اید‬‫داشته‬ ‫پیشرفت‬ ‫که‬‫وقتی‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬ ‫بتوانید‬ ‫که‬ ‫جایی‬ ‫تا‬ ‫کنید‬‫استفاده‬‫تر‬‫سنگین‬
‫دستان‬‫و‬ ‫کنید‬‫بلند‬ ‫دست‬‫دو‬‫هر‬‫با‬ ‫احتی‬‫ر‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬
‫کنید‬‫جا‬‫جابه‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬
.
54

55. ‫و‬‫باز‬‫جلو‬‫حرکت‬
•
‫بایستید‬ ،‫هستند‬‫باز‬ ‫شانه‬ ‫عرض‬ ‫ه‬‫ز‬‫اندا‬‫به‬ ‫پاها‬ ‫که‬‫حالی‬‫در‬
.
•
‫دس‬ ‫کف‬‫که‬‫ی‬‫ر‬‫طو‬ ‫به‬ ‫بگیرید‬ ‫بدن‬ ‫استای‬‫ر‬‫در‬‫و‬ ‫دست‬ ‫کف‬‫در‬ ‫محکم‬‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫و‬‫ر‬ ‫ت‬
‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ،‫باشد‬‫جلو‬ ‫به‬
.
•
‫سی‬ ‫بطرف‬‫و‬‫باال‬ ‫سمت‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نه‬‫ز‬‫و‬‫و‬ ‫کنید‬‫می‬ ‫خم‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫ها‬‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ‫وقتی‬
‫نه‬
‫د‬‫نگه‬ ‫ثابت‬ ،‫بدن‬ ‫طرفین‬‫در‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نج‬‫ر‬‫آ‬‫و‬ ‫داده‬ ‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ،‫برید‬‫می‬
‫ید‬‫ر‬‫ا‬
.
•
‫کنید‬‫حفظ‬‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫بکشید‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬ ‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬ ‫پایین‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستهای‬ ‫وقتی‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
‫ا‬‫ر‬ ‫آن‬ ‫سپس‬‫و‬ ‫کرده‬ ‫احت‬‫ر‬‫است‬
15
-
10
‫دهید‬ ‫انجام‬‫بیشتر‬‫بار‬
.
55

56. ‫ی‬ ‫کش‬ ‫باند‬ ‫با‬ ‫و‬‫باز‬‫جلو‬ ‫حرکت‬

‫در‬
‫این‬
‫تمرین‬
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫خم‬
‫کردن‬
‫و‬‫باز‬
‫از‬
‫یک‬
‫ی‬ ‫باندکش‬
‫مقاوم‬
‫به‬
‫جای‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫می‬
‫تو‬
‫انید‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
•
‫نکته‬
:
‫از‬ ‫اید‬‫داشته‬ ‫پیشرفت‬ ‫که‬ ‫وقتی‬
•
‫کنید‬ ‫استفاده‬‫تر‬‫محکم‬ ‫ی‬ ‫کش‬ ‫باند‬ ‫یک‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫مرحله‬‫هر‬‫در‬‫و‬
10
‫تا‬
15
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
.
56

57. ‫و‬‫باز‬‫جلو‬ ‫حرکت‬
•
‫ش‬‫عرض‬ ‫ه‬‫ز‬‫اندا‬ ‫به‬‫و‬‫مین‬‫ز‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫پاها‬ ‫کف‬‫حالیکه‬‫در‬ ،‫بنشینید‬ ‫دسته‬ ‫ن‬‫بدو‬ ‫صندلی‬ ‫یک‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫باز‬ ‫انه‬
‫باشند‬
.
•
‫ه‬‫است‬‫داخل‬‫طرف‬‫به‬ ‫و‬‫ر‬‫دستها‬‫کف‬‫حالیکه‬‫ر‬‫د‬‫و‬‫داده‬‫قرار‬‫خود‬ ‫پاهای‬‫یر‬‫ز‬‫ا‬‫ر‬‫ی‬ ‫کش‬ ‫باند‬ ‫وسط‬
‫دو‬‫ر‬
‫بگیرید‬ ‫دست‬ ‫کف‬ ‫با‬‫آنرا‬ ‫لبه‬
.
‫ن‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬‫و‬‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬ ‫ثابت‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫طرف‬‫دو‬‫در‬‫ا‬‫ر‬‫ها‬‫نج‬‫ر‬‫آ‬
‫فس‬
‫بکشید‬
.
•
‫بط‬‫و‬‫باال‬‫سمت‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫دست‬‫و‬‫کرده‬ ‫خم‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫وقتی‬‫و‬‫داشته‬‫نگه‬‫محکم‬ ‫ا‬‫ر‬‫دست‬‫مچ‬
‫رف‬
‫دهید‬‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬ ،‫ید‬‫ر‬‫آو‬ ‫می‬ ‫ها‬‫شانه‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬ ‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬‫این‬
.
•
‫بکشید‬‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬ ‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬ ‫پایین‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫دستهای‬‫وقتی‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
‫ا‬‫ر‬‫آن‬ ‫سپس‬‫و‬‫کرده‬‫استراحت‬
15
-
10
‫دهید‬‫انجام‬‫بیشتر‬‫بار‬
.
57

58. ‫مقاوم‬ ‫ی‬ ‫باندکش‬ ‫با‬ ‫نشسته‬‫یی‬‫و‬‫پار‬‫حرکت‬

‫می‬ ‫گردن‬‫و‬ ‫پشت‬ ‫باالیی‬ ‫قسمت‬‫و‬ ‫شانه‬ ‫عضلت‬ ‫تقویت‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬ ‫تمرین‬ ‫این‬
‫باشد‬
.
•
‫نکته‬
:
‫از‬ ‫اید‬‫داشته‬ ‫پیشرفت‬ ‫که‬ ‫وقتی‬
•
‫کنید‬ ‫استفاده‬‫تر‬‫محکم‬ ‫ی‬ ‫کش‬ ‫باند‬ ‫یک‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫مرحله‬‫هر‬‫در‬‫و‬
10
‫تا‬
15
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
.
58

59. ‫مقاوم‬‫ی‬ ‫باندکش‬ ‫با‬ ‫نشسته‬ ‫یی‬‫و‬‫پار‬ ‫حرکت‬
:
•
‫در‬
‫حالیکه‬
‫کف‬
‫تان‬‫پای‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫مین‬‫ز‬
‫و‬
‫به‬
‫ه‬‫ز‬‫اندا‬
‫عرض‬
‫شانه‬
‫باز‬
،‫است‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫یک‬
‫صندلی‬
‫ن‬‫بدو‬
‫د‬
‫سته‬
‫بنشینید‬
.
•
‫وسط‬
‫باند‬
‫ا‬‫ر‬
‫یر‬‫ز‬
‫هر‬
‫دو‬
‫پای‬
‫خود‬
‫قرار‬
‫داده‬
‫و‬
‫دو‬
‫طرف‬
‫آن‬
‫ا‬‫ر‬
‫با‬
‫دستان‬
‫خود‬
‫در‬
‫طرفین‬
‫بدن‬
‫و‬‫ر‬
‫به‬
‫داخل‬
‫نگه‬
‫ید‬‫ر‬‫دا‬
.
•
‫های‬‫شانه‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫اد‬‫ز‬‫آ‬
‫کرده‬
‫و‬
‫دستان‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫در‬
‫امتداد‬
‫پاها‬
‫کشیده‬
‫و‬
‫به‬
‫امی‬‫ر‬‫آ‬
‫نفس‬
‫بکشید‬
.
•
‫به‬
‫امی‬‫ر‬‫آ‬
‫نفس‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫بیرون‬
‫داده‬
‫در‬
‫حالیکه‬
‫نج‬‫ر‬‫آ‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫طرف‬
‫پشت‬
‫می‬
‫کشید‬
‫تا‬
‫دست‬
‫ان‬
‫شما‬
‫در‬
‫قسمت‬
‫باسن‬
‫قرار‬
‫گیرند‬
.
•
‫این‬
‫وبعیت‬
‫ا‬‫ر‬
‫یک‬
‫ثانیه‬
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬
.
•
‫وقتی‬
‫به‬
‫امی‬‫ر‬‫آ‬
‫دستان‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫موقعیت‬
‫نشسته‬
‫قرار‬
،‫دهید‬‫می‬
‫نفس‬
‫خود‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫داخل‬
‫بک‬
‫شید‬
.
•
15
-
10
‫بار‬
‫این‬
‫حرکت‬
‫ا‬‫ر‬
‫تکرار‬
‫کنید‬
.
59

60. ‫دیوار‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫بر‬‫شنو‬ ‫حرکت‬
:

‫این‬
‫تمرین‬
‫به‬
‫تقویت‬
‫عضلت‬
،‫و‬‫باز‬
‫شانه‬
‫و‬
‫قفسه‬
‫سینه‬
‫کمک‬
‫کند‬‫می‬
.
‫س‬
‫عی‬
‫کنید‬
‫این‬
‫تمرین‬
‫ا‬‫ر‬
‫در‬
‫ل‬‫طو‬
‫پخش‬
‫یک‬
‫پیام‬
‫گانی‬‫ر‬‫باز‬
‫از‬
‫ن‬‫تلویزیو‬
‫انجام‬
‫دهید‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫مرحله‬‫هر‬‫در‬‫و‬
10
‫تا‬
15
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
.
60

61. ‫دیوار‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫بر‬‫شنو‬ ‫حرکت‬
:
•
‫د‬‫از‬ ‫خود‬ ‫دست‬‫ل‬‫طو‬‫ه‬‫ز‬‫اندا‬‫به‬ ‫سپس‬ ،‫بایستید‬ ‫آن‬‫از‬‫تر‬‫ر‬‫دو‬ ‫کمی‬‫دیوار‬‫به‬ ‫و‬‫ر‬
‫یوار‬
‫کنید‬‫باز‬ ‫شانه‬ ‫عرض‬ ‫ه‬‫ز‬‫اندا‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫پاها‬‫و‬ ‫بگیرید‬‫فاصله‬
.
•
‫ط‬‫به‬ ‫دهید‬‫ار‬‫ر‬‫ق‬‫دیوار‬‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستان‬ ‫کف‬‫و‬ ‫داده‬‫تکیه‬‫جلو‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫بدن‬
‫ی‬‫ر‬‫و‬
‫باشند‬ ‫شده‬‫باز‬ ‫شانه‬ ‫عرض‬ ‫به‬ ‫که‬
.
•
‫حرکتی‬ ‫با‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫بدن‬ ‫باالیی‬ ‫قسمت‬‫و‬ ‫کنید‬‫می‬ ‫خم‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نج‬‫ر‬‫آ‬‫که‬ ‫هنگامی‬
‫و‬ ‫ام‬‫ر‬‫آ‬
،‫د‬‫ر‬‫دا‬‫ار‬‫ر‬‫ق‬ ‫مین‬‫ز‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫پاهایتان‬ ‫کف‬‫و‬ ‫کنید‬ ‫می‬ ‫نزدیک‬‫دیوار‬‫به‬ ‫شده‬ ‫ل‬‫کنتر‬
‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬
‫بکشید‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫ش‬‫های‬‫و‬‫باز‬ ‫تا‬ ‫بکشانید‬ ‫عقب‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬‫و‬ ‫داده‬ ‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬
‫ما‬
‫شوند‬ ‫صاف‬
.
•
‫ا‬‫ر‬ ‫عمل‬ ‫این‬
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
61

62. ‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫کردن‬‫باز‬
:

‫این‬
‫تمرین‬
‫قسمت‬
‫باالیی‬
‫و‬‫باز‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
،‫کند‬‫می‬
‫اگر‬
‫های‬‫شانه‬
‫شما‬
‫به‬
‫ه‬‫ز‬‫اندا‬
‫کافی‬
‫برای‬
‫انجام‬
‫این‬
‫ش‬‫ز‬‫ر‬‫و‬
‫انعطاف‬
،‫ند‬‫ر‬‫ندا‬
‫تمرین‬
‫دیپ‬
‫با‬
‫صندلی‬
‫ا‬‫ر‬
‫امتحان‬
‫کنید‬

‫نکته‬
:
‫اگر‬
‫نگهداشتن‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫ی‬
،‫دست‬
‫برای‬
‫شما‬
‫مشکل‬
‫است‬
‫سعی‬
‫کنید‬
‫از‬
‫های‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫مچی‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫هر‬‫در‬‫و‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫تکرار‬ ‫ا‬‫ر‬
.
62

63. ‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫کردن‬‫باز‬
:
•
‫ت‬ ‫این‬،‫اید‬‫ایستاده‬ ‫یا‬ ‫نشسته‬ ‫دسته‬ ‫ن‬‫بدو‬ ‫صندلی‬‫یک‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫حالیکه‬‫در‬ ‫توانید‬‫می‬‫شما‬
‫ا‬‫ر‬‫مرین‬
‫دهید‬‫انجام‬
.
•
‫باشند‬‫باز‬‫شانه‬‫عرض‬ ‫به‬ ‫که‬‫حالی‬‫در‬‫داده‬‫قرار‬‫مین‬‫ز‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫ا‬‫ر‬‫پاها‬ ‫کف‬
.
•
‫باال‬ ‫به‬ ‫و‬‫ر‬‫ا‬‫ر‬ ‫دست‬‫آن‬ ،‫است‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫و‬‫ر‬‫شما‬ ‫دست‬‫حالیکه‬‫در‬‫داده‬‫قرار‬ ‫دست‬‫یک‬‫در‬‫ا‬‫ر‬‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫دهید‬‫حرکت‬
.
•
‫بکشید‬‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬‫و‬‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬ ‫ا‬‫ر‬‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫پایین‬‫قسمت‬‫دیگر‬‫دست‬‫با‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫بیاو‬‫شانه‬‫سمت‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫نه‬‫ز‬‫و‬‫و‬ ‫کنید‬ ‫خم‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫ی‬‫و‬‫باز‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬ ‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫مدت‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫یر‬‫ز‬ ‫موقعیت‬
.
•
‫ی‬‫ر‬‫نگهدا‬ ‫است‬‫ر‬‫ت‬‫ر‬‫صو‬ ‫به‬‫سر‬‫از‬‫باالتر‬ ‫ا‬‫ر‬‫تان‬ ‫ی‬‫و‬‫باز‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬‫و‬‫داده‬‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬
‫د‬
.
‫مراقب‬
‫نشود‬‫قفل‬ ‫شما‬‫نج‬‫ر‬‫آ‬ ‫که‬ ‫باشید‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
63

64. ‫صندلی‬‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬‫دیپ‬‫حرکت‬
:

‫این‬
‫حرکت‬
‫فشار‬
،‫دادنی‬
‫حتی‬
‫اگر‬
‫نتوانید‬
‫خودتان‬
‫ا‬‫ر‬
‫از‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫صندلی‬
‫بلن‬
‫د‬
‫کنید‬
،
‫عضلت‬
‫ی‬‫و‬‫باز‬
‫شما‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
‫کند‬‫می‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫هر‬‫در‬‫و‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬
.
64

65. ‫صندلی‬‫از‬ ‫استفاده‬ ‫با‬ ‫دیپ‬ ‫حرکت‬
:
•
‫می‬‫ز‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫پاهایتان‬ ‫کف‬‫حالیکه‬‫در‬‫بنشینید‬‫دار‬‫دسته‬‫محکم‬‫صندلی‬‫یک‬‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫و‬ ‫بوده‬‫ن‬
‫باشد‬‫باز‬‫شانه‬‫عرض‬ ‫به‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫صاف‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫های‬‫شانه‬‫و‬‫پشت‬‫و‬‫کرده‬ ‫حرکت‬‫جلو‬‫سمت‬‫به‬
.
•
‫بکشید‬ ‫نفس‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬،‫بگیرید‬‫محکم‬‫خود‬‫دست‬‫با‬‫ا‬‫ر‬‫صندلی‬‫های‬‫دسته‬
.
•
‫بدنتا‬‫کردن‬‫جابجا‬‫و‬ ‫دادن‬ ‫حرکت‬‫برای‬‫خود‬ ‫دستان‬‫از‬‫و‬‫داده‬‫بیرون‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬
‫و‬‫ن‬
‫کنید‬‫استفاده‬ ‫آن‬ ‫بلندکردن‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬‫ثانیه‬‫یک‬‫ا‬‫ر‬‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫بکشید‬‫داخل‬‫به‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬‫و‬ ‫کنید‬‫نزدیک‬‫صندلی‬‫به‬‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬‫این‬‫بار‬
.
•
‫آنرا‬‫و‬ ‫کرده‬‫استراحت‬
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بیشتر‬‫بار‬
.
65

66. ‫عقب‬‫از‬ ‫پا‬ ‫بردن‬‫باال‬ ‫حرکت‬
:

‫این‬
،‫تمرین‬
‫عضلت‬
‫قسمت‬
‫باالیی‬
‫پشت‬
‫و‬
‫باسن‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
‫کند‬‫می‬
.
‫ب‬
‫ای‬‫ر‬
‫چالش‬
‫بیشتر‬
‫شما‬
‫توانید‬‫می‬
‫این‬
‫تمرین‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫بهبود‬
‫تعادل‬
‫خود‬
‫تغ‬
‫ییر‬
‫دهید‬
.
‫نکته‬
:
‫ر‬‫همانطو‬
‫که‬
‫پیشرفت‬
‫می‬
،‫کنید‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫بخواهید‬
‫از‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫انو‬‫ز‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫هر‬‫در‬‫و‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬
.
66

67. ‫عقب‬‫از‬ ‫پا‬ ‫بردن‬‫باال‬ ‫حرکت‬
:
•
‫ب‬ ،‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫آن‬‫تعادل‬‫حفظ‬ ‫ای‬‫ر‬‫ب‬‫و‬ ‫بایستید‬ ‫محکم‬ ‫صندلی‬ ‫یک‬ ‫پشت‬
‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫ه‬
‫بکشید‬ ‫نفس‬
.
•
‫بدو‬ ‫مستقیم‬ ‫ر‬‫طو‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫پای‬ ‫یک‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬‫و‬ ‫داده‬ ‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬
‫خم‬ ‫ن‬
‫کنید‬‫بلند‬ ‫انگشتان‬ ‫نوک‬‫از‬‫استفاده‬‫یا‬‫انو‬‫ز‬ ‫کردن‬
.
‫ای‬ ‫آن‬‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫که‬ ‫پایی‬
‫اید‬‫ستاده‬
‫شود‬ ‫خم‬ ‫کمی‬ ‫باید‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫بکشید‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬‫و‬ ‫ده‬‫ر‬‫آو‬‫تر‬‫پایین‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫پای‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬
.
•
‫ا‬‫ر‬‫کار‬ ‫این‬
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
‫دهید‬‫انجام‬‫دیگر‬‫پای‬‫با‬ ‫ا‬‫ر‬‫کار‬ ‫این‬
.
67

68. ‫پهلو‬‫از‬‫پا‬ ‫کردن‬ ‫بلند‬‫حرکت‬
:

‫این‬
،‫تمرین‬
‫عضلت‬
،‫سرینی‬
‫باسن‬
‫و‬
‫ان‬‫ر‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
‫کند‬‫می‬
.
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫چالش‬
،‫بیشتر‬
‫شما‬
‫توانید‬‫می‬
‫با‬
‫تغییر‬
‫دادن‬
،‫تمرین‬
‫تعادل‬
‫ا‬‫ر‬‫خود‬
‫بهبود‬
‫ببخشید‬
.
‫نکته‬
:
‫ر‬‫همانطو‬
‫که‬
‫پیشرفت‬
‫می‬
،‫کنید‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫بخواهید‬
‫از‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫انو‬‫ز‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫هر‬‫در‬‫و‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬
.
68

69. ‫پهلو‬‫از‬ ‫پا‬ ‫کردن‬ ‫بلند‬ ‫حرکت‬
:
•
‫ر‬ ‫خود‬ ‫تعادل‬‫و‬ ‫بایستید‬‫باز‬ ‫حدودی‬ ‫تا‬‫پاهای‬ ‫با‬ ‫محکم‬ ‫صندلی‬ ‫یک‬ ‫پشت‬
‫حفظ‬ ‫ا‬
‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ،‫کنید‬
.
•
‫پش‬،‫کنید‬‫بلند‬‫پهلو‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫تان‬ ‫پای‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬‫و‬ ‫داده‬ ‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬
‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫ت‬
‫ید‬‫ر‬‫دا‬ ‫نگه‬‫جلو‬ ‫به‬ ‫و‬‫ر‬ ‫ا‬‫ر‬‫پا‬ ‫انگشتان‬‫و‬ ‫داشته‬‫نگه‬ ‫صاف‬
.
‫آ‬‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫که‬ ‫پایی‬
‫ن‬
‫شود‬ ‫خم‬ ‫کمی‬‫باید‬ ‫اید‬‫ایستاده‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫ثانیه‬ ‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫وبعیت‬ ‫این‬
.
•
‫آو‬‫می‬ ‫پایین‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫پای‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ‫که‬ ‫وقتی‬ ‫بکشید‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬
‫ید‬‫ر‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫دیگر‬ ‫پای‬ ‫با‬‫بار‬
.
69

70. ‫انو‬‫ز‬ ‫کردن‬‫خم‬‫حرکت‬
:

‫انجام‬
‫این‬
،‫تمرین‬
‫پیاده‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫و‬
‫باال‬
‫فتن‬‫ر‬
‫از‬
‫پله‬
‫ا‬‫ر‬
‫ای‬‫ر‬‫ب‬
‫شما‬
‫احت‬‫ر‬
‫تر‬
‫می‬
‫کند‬
.
‫برای‬
‫چالش‬
،‫بیشتر‬
‫شما‬
‫توانید‬‫می‬
‫با‬
‫تغییر‬
،‫تمرین‬
‫تعادل‬
‫ا‬‫ر‬‫خود‬
‫به‬
‫بود‬
‫ببخشید‬
.
‫نکته‬
:
‫ر‬‫همانطو‬
‫که‬
‫پیشرفت‬
‫می‬
،‫کنید‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫بخواهید‬
‫از‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫انو‬‫ز‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫هر‬‫در‬‫و‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬
.
70

71. ‫انو‬‫ز‬ ‫کردن‬ ‫خم‬ ‫حرکت‬
:
•
‫ی‬ ،‫کنید‬‫می‬‫حفظ‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫تعادل‬‫حالیکه‬‫در‬‫بایستید‬‫محکم‬‫صندلی‬ ‫یک‬‫پشت‬
‫ا‬‫ر‬‫پا‬‫ک‬
‫د‬‫پای‬‫یک‬‫و‬‫داده‬‫قرار‬‫مین‬‫ز‬‫بر‬‫پا‬‫پنجه‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫گرفتن‬‫قرار‬‫یا‬‫انو‬‫ز‬‫کردن‬‫خم‬‫ن‬‫بدو‬
‫به‬‫ا‬‫ر‬‫یگر‬
‫بکشید‬ ‫نفس‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ،‫کنید‬ ‫بلند‬‫و‬‫خم‬‫پشت‬‫طرف‬
.
•
‫باشد‬ ‫باسن‬‫سمت‬‫به‬‫پا‬‫پاشنه‬‫حالیکه‬‫در‬‫داده‬‫بیرون‬‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫نفس‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬
.
‫از‬‫تنها‬
‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫حرکت‬‫بی‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫باسن‬‫و‬ ‫کنید‬‫خم‬‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫پای‬،‫انو‬‫ز‬
.
‫آن‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫که‬‫پایی‬
‫شود‬‫خم‬‫باید‬‫حدی‬‫تا‬‫اید‬‫ایستاده‬
.
•
‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬‫ثانیه‬‫یک‬ ‫ا‬‫ر‬‫موقعیت‬ ‫این‬
.
•
‫بکشید‬‫داخل‬‫به‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬‫ید‬‫ر‬‫آو‬‫می‬‫پایین‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫پای‬ ‫وقتی‬
.
•
‫آنرا‬
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫امتحان‬‫دیگر‬‫پای‬‫با‬‫بار‬
.
71

72. ‫پا‬ ‫کردن‬ ‫است‬‫ر‬‫حرکت‬
:

‫انجام‬
‫این‬
،‫تمرین‬
‫عضلت‬
‫ان‬‫ر‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
‫کرده‬
‫و‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫علیم‬
‫د‬‫ر‬‫د‬
‫مفاصل‬
‫انو‬‫ز‬
‫ا‬‫ر‬
‫کاهش‬
‫دهد‬
‫نکته‬
:
‫ر‬‫همانطو‬
‫که‬
‫پیشرفت‬
‫می‬
،‫کنید‬
‫ممکن‬
‫است‬
‫بخواهید‬
‫از‬
‫نه‬‫ز‬‫و‬
‫انو‬‫ز‬
‫استفاده‬
‫کنید‬
.
•
‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫هر‬‫در‬‫و‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬
.
72

73. ‫پا‬ ‫کردن‬ ‫است‬‫ر‬‫حرکت‬
:
•
‫یک‬ ،‫بنشینید‬‫صندلی‬‫یک‬‫ی‬‫و‬‫ایدر‬‫داده‬‫تکیه‬‫صندلی‬‫به‬‫پشت‬‫از‬‫حالیکه‬‫در‬
‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫پای‬
‫لب‬‫در‬‫شده‬‫لوله‬‫حمام‬‫حوله‬‫یک‬،‫باشد‬‫مین‬‫ز‬‫ی‬‫و‬‫ر‬‫دیگر‬‫پای‬‫پنجه‬‫و‬‫ده‬‫ر‬‫آو‬‫باال‬‫به‬
‫صندلی‬‫ه‬
‫بکشید‬‫نفس‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬،‫نماید‬‫محافظت‬‫شما‬‫پای‬‫از‬‫تا‬ ‫دهید‬‫قرار‬‫ها‬‫ان‬‫ر‬‫یر‬‫ز‬
.
•
‫ت‬‫و‬‫کرده‬ ‫بلند‬‫باال‬‫و‬‫جلو‬‫طرف‬‫به‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫پای‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬‫و‬‫داده‬‫بیرون‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬ ‫نفس‬
‫حد‬‫ا‬
‫نشود‬‫قفل‬‫شما‬ ‫ی‬‫انو‬‫ز‬‫که‬‫حدی‬‫تا‬‫اما‬،‫ید‬‫ر‬‫دا‬‫نگه‬‫صاف‬ ‫امکان‬
.
•
‫باشند‬‫سقف‬‫طرف‬‫به‬‫پا‬‫انگشتان‬‫و‬ ‫منقبض‬ ‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫پای‬
.
‫مد‬‫به‬‫ا‬‫ر‬‫وبعیت‬ ‫این‬
‫یک‬‫ت‬
‫ید‬‫ر‬‫نگهدا‬‫ثانیه‬
.
•
‫ببرید‬‫داخل‬‫به‬‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫نفس‬‫و‬‫ید‬‫ر‬‫بیاو‬‫پایین‬‫طرف‬‫به‬‫ا‬‫ر‬‫خود‬‫پای‬‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫ا‬‫ر‬ ‫حرکت‬‫این‬‫بار‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫دیگر‬‫پای‬‫با‬‫بار‬
.
73

74. ‫صندلی‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫از‬ ‫شدن‬ ‫بلند‬‫حرکت‬
:

‫انجام‬
‫این‬
‫عضلت‬،‫تمرین‬
‫شکم‬
‫و‬
‫ان‬‫ر‬
‫شما‬
‫ا‬‫ر‬
‫تقویت‬
،‫کند‬‫می‬
‫سوار‬
‫و‬
‫پی‬
‫اده‬
‫شدن‬
‫از‬
‫ماشین‬
‫ا‬‫ر‬
‫برای‬
‫شما‬
‫احت‬‫ر‬
‫کند‬‫می‬
.
‫نکته‬
:
‫اد‬‫ر‬‫اف‬
‫با‬
‫مشکلت‬
‫پشت‬
‫باید‬
‫تمرین‬
‫ا‬‫ر‬
‫از‬
‫نشستن‬
‫با‬
‫موقعیت‬
‫قائم‬
‫ع‬‫و‬‫شر‬
‫کنند‬
.

‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫و‬
‫در‬
‫هر‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬ ‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫ار‬‫ر‬‫تک‬ ‫ا‬‫ر‬
.
74

75. ‫صندلی‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫از‬ ‫شدن‬ ‫بلند‬ ‫حرکت‬
:
•
‫حالی‬‫در‬ ‫بنشینید‬ ‫خمیده‬ ‫انوهای‬‫ز‬‫با‬ ‫دسته‬‫بی‬ ‫صندلی‬ ‫یک‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫جلو‬ ‫به‬ ‫و‬‫ر‬
‫کف‬‫که‬
‫باشد‬ ‫مین‬‫ز‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫پاها‬
.
•
‫دهی‬‫ار‬‫ر‬‫ق‬‫بربدر‬‫حالت‬ ‫به‬ ‫سینه‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستهای‬‫و‬ ‫داده‬‫تکیه‬ ‫پشت‬‫به‬
‫د‬
.
‫و‬ ‫پشت‬
‫بکشید‬ ‫نفس‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬‫به‬ ،‫ید‬‫ر‬‫دا‬ ‫نگه‬ ‫صاف‬ ‫تمرین‬ ‫ل‬‫طو‬‫در‬‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬‫های‬‫شانه‬
.
•
‫ب‬‫و‬ ‫دهید‬ ‫حرکت‬‫جلو‬ ‫طرف‬ ‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫بدن‬ ‫باالی‬ ‫قسمت‬‫و‬ ‫داده‬ ‫بیرون‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬
‫ه‬
‫بنشینید‬‫قائم‬‫حالت‬
.
•
‫به‬‫و‬ ‫برسد‬ ‫اتاق‬ ‫کف‬‫با‬ ‫ی‬‫مواز‬‫حالت‬ ‫به‬‫تا‬ ‫کرده‬‫باز‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫دستان‬‫یا‬‫ها‬‫و‬‫باز‬
‫امی‬‫ر‬‫آ‬
‫بایستید‬
.
•
‫بنشینید‬ ‫امی‬‫ر‬‫آ‬ ‫به‬‫و‬ ‫بکشید‬ ‫داخل‬‫به‬ ‫ا‬‫ر‬ ‫خود‬ ‫نفس‬
.
•
15
-
10
‫کنید‬‫تکرار‬‫بار‬
.
75

76. ‫پا‬ ‫انگشتان‬ ‫نوک‬ ‫ی‬‫و‬‫ر‬‫ایستادن‬‫حرکت‬
:

‫انجام‬
‫این‬
،‫تمرین‬
‫به‬
‫شما‬
‫کمک‬
‫خواهد‬
‫کرد‬
‫که‬
‫با‬
‫تقویت‬
‫انوها‬‫ز‬
‫و‬
‫عضلت‬
‫ساق‬
‫پ‬
‫ای‬
،‫خود‬
‫تر‬‫احت‬‫ر‬
‫اه‬‫ر‬
‫ید‬‫و‬‫بر‬
.
‫برای‬
‫چالش‬
،‫بیشتر‬
‫توانید‬‫می‬
‫با‬
‫تغییر‬
‫دادن‬
،‫تمرین‬
‫ت‬
‫تان‬‫عادل‬
‫ا‬‫ر‬
‫بهبود‬
‫ببخشید‬
‫نکته‬
:
‫هنگامی‬
‫که‬
‫پیشرفت‬
‫کردید‬
‫و‬
‫این‬
‫حرکت‬
‫ا‬‫ر‬
15
-
10
‫بار‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬
‫هر‬
‫دو‬
‫پا‬
‫تکرار‬
‫کردید‬
،
‫مجددا‬
‫این‬
‫تمرین‬
‫ا‬‫ر‬
‫به‬
‫حالت‬
‫ایستاده‬
‫ی‬‫و‬‫ر‬‫بر‬
‫یک‬
‫پا‬
‫انجام‬
‫دهید‬
.

‫طی‬
3
‫ست‬
(
‫مرحله‬
)
‫و‬
‫در‬
‫هر‬
‫مرحله‬
10
‫تا‬
15
‫حرکت‬‫این‬‫ر‬‫با‬
‫کنید‬‫تکرار‬‫ا‬‫ر‬
.
76