压力管理
- 1. 压力管理
持续的压迫感，担心不能按期完成任务或失败，这都是压力的表
现。一般人会通过看电视/电影、饮酒、服药、进食或睡懒觉来逃避
压力。
压力管理就是消除或减少压力的过程。可以通过三步走的压力管
理方案来更好地控制压力： 界定压力来源， 确定原因与结果，
（1） （2）
和（3）计划消除或减少压力。10 种压力管理技术如下。
时间管理。一般情况下，具备良好的时间管理技能的人经受的压
力更少。
放松。放松是非常好的压力管理技术。充分的休息和睡眠；找乐
子，笑一笑。如果你的个性是 A 型，那就慢下来，享受一下自己。培
养一些让人愉悦的业余兴趣。不能兼顾职业与个人生活的人通常会精
疲力竭。放松活动包括社交、祷告、沉思、听音乐、阅读、看电视、
看电影、从事业余爱好等。
放松运动。简单的放松运动也可以减缓压力。最流行和最简单的
是深呼吸，它可以放松整个身体。如果觉得某块肌肉紧张，你可以做
特定的放松运动；或者你可以从头到脚放松整个身体，或者反过来。
下表给出了几乎在任何地方都可以做的放松运动。深呼吸可以穿插其
间。
- 2. 放松运动
得到放松的肌肉 运动（在不损伤肌肉的条件下，尽力收紧肌肉，多次重复地收紧与
放松，感受放松，但不要导致过度疲劳）
所有 深吸一口气，坚持大约 5 秒钟，然后慢慢呼出。
前额 尽量让眉毛能够碰到前额的发梢，坚持 5 秒钟，放松。
眼睛、鼻子 紧闭眼睛 5 秒钟，放松。
嘴唇、颊、下巴 使劲将嘴角往后拉，坚持 5 秒钟，放松。
脖子 让下巴紧贴胸部，然后慢慢旋转头部，但不要倾斜到后面去，放松。
肩膀 将肩膀耸到耳朵的高度，坚持 5 秒钟，放松。
上臂 弯曲上臂，收紧上臂肌肉，坚持 5 秒钟，放松。
前臂 设想你面前有一堵墙，伸开双臂去推它，推 5 秒钟，放松。
手 双臂前伸，握紧拳头 5 秒钟，放松。
后背 仰卧在地板或床上，把身子弯成弓形，肩膀和屁股贴地，坚持 5 秒钟，
放松。
腹部 收腹，收紧腹部肌肉 5 秒钟，放松。一天当中重复几次这一练习能够
减少你的腰围。
臀、屁股 收紧屁股 5 秒钟，放松。
大腿 两腿夹紧 5 秒钟，放松。
脚、脚踝 把脚和脚趾尽力往上翘，坚持 5 秒钟；然后使劲往下伸开，坚持 5
秒钟，放松。
脚趾 向下卷曲脚趾，收紧 5 秒钟，然后摆动，放松。
深呼吸。慢慢吸入空气，最好是经由鼻孔，憋气几秒钟（数到 5），
然后慢慢呼出，这时最好是经由微微张开的嘴唇。深呼吸，必须通过
腹部膨胀来吸入空气，而不是胸腔。把你的腹部想象成一个气球；慢
慢充满气，然后排空。
能量。压力会耗尽你的能量。即使压迫感和忧虑也会消耗能量，
尽管从体力上看不出来。精神上的压力比体能上的压力更让人疲惫。
你用来抵御压力的三大能量来源是空气（呼吸） 放松
、 （尤其是睡眠）
和营养。与大多数人认为的相反，恰当的运动也会增加你的能量，而
不只是消耗。
营养。健康对每个人的业绩来说至关重要，营养是健康的重要基
础。潜藏的压力会导致暴饮暴食和强制性的节食，超重也会带来压力。
