Gebruikte presentatie voor bijeenkomst 3 van het COOL / HealthyLife programma

1. Lekker eten geeft structuur
Workshop HealthyLife / Cool

2. Terugblik
• Wat is jou de laatste weken goed
afgegaan?
• In welk opzicht heb jij jezelf de
afgelopen weken positief verrast?

3. Waaraan dient een gezond voedingspatroon te
voldoen?
• Levert de benodigde
hoeveelheid
voedingsstoffen (vitaminen
en mineralen)
• Verzadigd voldoende
• Dient men (gemakkelijk) vol
te kunnen houden
• Bevat de juiste hoeveelheid
energie

4. Richtlijnen gezonde voeding
Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon
conform de onderstaande richtlijnen:
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere
volkorenproducten
• Eet wekelijks peulvruchten
• Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
• Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
• Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
• Drink dagelijks drie koppen thee
• Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten

5. Richtlijnen gezonde voeding
(Vervolg)
• Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte
margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
• Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
• Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
• Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
• Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve
voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor
eensuppletieadvies geldt.

6. Schijf van Vijf
voedingscentrum

8. Hoeveel mag ik hebben?

9. Eten buiten de schijf van vijf

10. Criteria dagkeuze
• Een dagkeuze bevat
maximaal:
• 75 Kcal
• 1.7 gram verzadigd vet
• 0.5 gram zout per portie
• Voor frisdrank geldt een
maximum van 4 kcal per
100 mililiter

11. Criteria Weekkeuze
• Producten die niet in de
schijf van 5 staan
• Bestaat uit producten
waarin meer energie
(calorieen), verzadigd vet of
zout zit

12. Regelmaat
Wat zijn de voordelen van regelmatig eten?
• Stabiele bloedsuiker
• Betere energieverdeling
• Beter voor humeur
• Geeft duidelijkheid (gewoontevorming)
• Wij adviseren mensen om 3
hoofdmaaltijden te nemen (ontbijt, lunch en
avondeten). Aangevuld met gezonde
tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden
(fruit, handje noten, groenten)

13. Aanvullende Voedingsgewoonten en tips
Eet langzamer en aandachtig:
Tips:
• Neem de tijd om te eten
• Eet zonder afleiding het liefst op een rustige
en vaste plaats
• Kauw totdat het eten vloeibaar is geworden
en makkelijk doorgeslikt kan worden
• Leg af en toe even het bestek weg en
pauzeer even tussen het eten.

14. Aanvullende Voedingsgewoonten en tips
Matig de inname van snelle koolhydraten en
(toegevoegde) suikers
Tips:
• Vervang dus de sterk geraffineerde
voedingsmiddelen zoals witbrood, witte rijst
voor bijvoorbeeld speltbrood, volkorenbrood,
zuurdesembrood en zilvervliesrijst.
• Op dagen wanneer je weinig beweegt, is het
beter om in het algemeen ook minder
koolhydraten te eten. Ze zeggen ook weleens
dat je koolhydraten moet verdienen.

15. Aanvullende Voedingsgewoonten en tips
Plan je maaltijden vooruit:
Tips:
• Zorg ervoor dat je vooraf weet wat je gaat
eten.
• Zorg dat je voldoende tijd hebt ingepland om
vooraf het eten te bereiden
• Zorg ook dat je alle ingrediënten in huis hebt.
• Zorg dat je altijd gezonde snacks bij je hebt
voor het geval dat je vertraging hebt of
activiteiten uitlopen

16. Aanvullende
Voedingsgewoonten en tips
Eet niet te veel:
Tips:
• Schep één keer op. Het beste is nog om je eten op te
scheppen op een andere plaats, bijvoorbeeld keuken
• Zorg dat het volume van de voedingsmiddelen groot is in
verhouding tot de energetische waarde die het bevat
• Zorg ervoor dat je niet te veel snoep en verleidelijke
suikerrijke voedingsmiddelen in huis hebt.
• Doe geen boodschappen als je honger hebt
• Maak ook een boodschappenlijstje
• Hou een voedingsdagboekje bij

17. Verschillende typen eters
Lijngerichte eters
Kenmerken:
• Heel erg gefocust op calorieën
• Overslaan van maaltijden na zondigen
• Continue bezig zijn met gewicht en weegschaal

18. Verschillende typen eters
Emotionele eters
Kenmerken:
• Een emotie is de trigger om te gaan eten

19. Verschillende typen eters
Externe eter
Kenmerken:
• Wanneer ze eten zien of ruiken dan is dit de
trigger om te gaan eten
• Wanneer het bezoek weg is eten ze de restjes op

20. Opdracht
Hou gedurende 3 dagen een voedingsdagboekje bij,
noteer hier op wat je gegeten hebt
Beantwoord ook de volgende vragen:
• Wat voel ik nu?
• Waarom voel ik me zo?
• Waar heb ik écht behoefte aan (i.p.v. eten)?
• Gaat het eten me verder helpen?