Ievads
Par racionāluuzturu sauc uzturlīdzekļu kopumu, kas nepieciešams
normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā
Pareizs /veselīgs uzturs- nenoteikts jēdziens
Izvēloties piemērotu ēdienkarti, iespējams uzlabot:
pašsajūtu, darba spējas
veselību (gremošanas, sirds-asinsvadu sist.)
izskatu
4.
Enerģijas maiņa
Pamatvielmaiņa-organisma dzīvības funkcijām
pilnīga miera apstākļos
Pamatvielmaiņas enerģija-66-75% kopējā
enerģijas daudzuma
atkarīga no iedzimtības, muskuļu
masas, dzimuma, vecuma...
Kopējā vielmaiņa
=pamatmaiņa + darba veikšanai vajadzīgā enerģija
aktivitātes koeficients
7.
Enerģijas avotiorganismā:
1 g olbaltumvielu= 4 kcal
1g ogļhidrātu= 9 kcal
1g tauku= 9 kcal
1g etilspirta= 7 kcal
Ar pamatuzturvielām uzņemto enerģiju
ieteicams sadalīt šādi:
10-15% enerģijas no olbaltumvielām
25-30% no taukiem
22-60% no ogļhidrātiem
Uzturvielas
8.
Olbaltumi uzturā
sastāvno aminoskābēm
gaļā, zivīs, pienā(biezpiens, siers), olās, graudaugos, zirņi, pupas
1g /1kg ķermeņa masas (1o-15% no dienas kalorijām)
olbaltumi paaugstina vielmaiņu vairāk nekā uztura tauki vai ogļhidrāti
9.
Tauki uzturā
augu,dzīvnieku un pārveidoti augu tauki (margarīns)
eļļas, gaļā, olās, pienā, desās
25-30% no uztura kcal
vīriešiem dienā 70-150 g
Uzsūkšanās- lēna; vairāk uzkrājumu radīšanai
Tauku oksidēšanos veicina neliels daudzums ogļhidrātu uzturā.
10.
Neaizvietojamās Omega-3 un-6 taukskābes
optimālajai OMEGA 3 un OMEGA 6 attiecībai
uzturā ir jābūt 1:4, bet mūsdienās- 1:10- 1:20
inuīti – uzturā lielu daudzumu tauku, bet
sirds un asinsvadu saslimšanas retāk
pazemina triglicerīdu līmeni asinīs un
asinsspiedienu, aizkavējot aterosklerozi
Jūras zivju taukos, linsēklu eļļā
11.
Trans-tauki un hidrogenizētitauki
rūpnieciski apstrādātas augu eļļasilgs derīguma termiņš un laba
karstumizturība
paaugstina sirds- asinsvadu saslimšanas risku (holesterīns)
margarīns, cepti produktu, konditorejas izstrādājumu, ātrās uzkodas
samazināt šo tauku patēriņu līdz minimumam!
12.
Ogļhidrāi uzturā
maize,cepumi, cukurs, saldumi, ievārījumi, kartupeļi, augļi, ogas, dārzeņi
55-60% no kopējām kcal(ap 400g)
tūlītējai enerģijai un tās rezervei
no parasta uztura ogļhidrāti taukos pārvēršas maz
uzņemot daudz ogļhidrātu, tiek samazināta tauku oksidēšanās
13.
Glikēmiskais indekss (GI)
glikozes līmeni sasinīs un insulīna sekrēcija
augsts glikēmisko indekss straujš glikozes līmeņa kāpums un straujš kritums
izsalkums
zemu GI- zemākas svārstības- rieksti, vājpiens un piens, dabiskais vājpiena
jogurts, pilngraudu auzu pārslas, klijas, pilngraudu makaroni, pupiņas
vidējs GI- basmati rīsi, rozīnes, brūnie rīsi, rupjmaize
augsts GI- kartupeļu biezenim, kukurūzai, baltmaizei, saldumiem
vakariņas- ar zemu GI, rīta pusē, pie fiziskas slodzes- ar augstāku GI
14.
Balastvielas uzturā
auguvalsts saliktie ogļhidrāti, kas cilvēka gremošanas sistēmā nesadalās
veicina zarnu darbību
aizkavē holesterīna uzsūkšanos zarnās
palēnina uzturvielu uzsūkšanos
mazina toksisku vielu iedarbību
rupja maluma miltu izstrādājumi – rupjmaize, pilngraudu maize, kliju
maize, dārzeņi, it īpaši svaigi, nevārīti, augļi, arī ogas, rieksti un sēnes.
šķīstošās un nešķīstošās balastvielas
15.
Vitamīni uzturā
organiskasvielas, kas jāuzņem ar uzturu
daudzveidīgs + veselīgs uzturs nodrošina ar pietiekamu daudzumu
vitamīnu un minerālvielām
ar palielinātām vitamīnu devām, kas ir lielākas par fizioloģisko
normu, nevar paaugstināt ne darbaspējas, ne rezultātus sportā
16.
Uzturs mūsdienās
gēnusistēma ir izveidojusies pirms 35 000- 20 000 gadiem, kad mednieku
un augu vācēju uzturā bijis mazāk tauku un nātrija, bet vairāk
olbaltumvielu, balastvielu, vitamīnu un minerālvielu
rafinēti ogļhidrāti un tauki ir kaitīgi, jo tie veicina aptaukošanos un ar to
saistītās slimības
uzņemtā enerģija > patēriņš
cukurs- saharoze bez vitamīniem un minerālvielu
ūdens- >2,5-3 l dienā
Rietumnieku diēta
dominērūpnieciski audzētu dzīvnieku gaļa un piena
produkti, pārstrādātas eļļas
Zems GIaugsts GI
katrs 1% piesātināto taukskābju, kurš aizvietots ar polinepiesātinātajām
taukskābēm, samazinās koronārās sirds slimības risku par 2-3%
Veģetārisms
augu valstsbarība
vairāk saistīts ar reliģiju (hinduisms, budisms, musulmanisms
laktoveģetārisms, ovoveģetārisms, ovolaktoveģetārisms, vegānisms,
pescoveģetārisms, frutuitārisms
Ovolaktoveģitāriešu uzturs ir pilnvērtīgs
B12 ir jāuzņem papildus preparāta veidā
21.
Veģetārā uztura ietekmeuz veselību
bērni-veģetārieši attīstās normāli (daudzveidīga diēta + B12)
mazāk cilvēku ar aptaukošanos
mazāks holesterīna daudzums asinīs
salīdzinājumā ar regulāriem gaļas ēdējiem koronārā sirds slimība bijusi:
Par 20% mazāk retiem gaļas ēdājiem
Par 34% mazāk tiem, kas gaļas vietā ēduši zivis,
Par 26% mazāka vegāniem.
zemāks risks kuņģa- zarnu trakta audzējiem (vairāk šķiedrvielu)
Iespējams omega- 3 taukskābju trūkums
22.
Svaigēšana
bez termiskasapstrādes vai
temperatūrā līdz 45°C
svaiga, minimāli
pārstrādāta uztura
lietošana
“pārapstrāde” mūsdienās
sekotāji- slaidāki, bet nav
pierādījumu, ka viņi
dzīvotu ilgāk
Parazītu risks
daļa uzturvielu labāk
uzsūcas no apstrādātiem
produktiem (burkāni, gaļa)
23.
Atkinsa diēta
diētaar zemu ogļhidrātu saturu
svara samazināšanas posms- 2 nedēļas ar < 20 g ogļhidrātu dienā
uzturošais posms- pielāgo neapstrādātus ogļhidrātus ar zemu GI
Ogļhidrātu vielmaiņa tiek pārstrukturēta
24.
Asinsgrupu diēta
“lietojotnepiemērotus pārtikas
produktus, tajos esošās olbaltumvielas- lektīni
organismā salipina eritrocītus, radot veselības
traucējumus”
I (O): + zivis, gaļa, dārzeņi; – pākšaugi, piena
un graudaugu produkti;
II(A): + pākšaugi, dārzeņi, sojas
produkti, jūras veltes; –gaļa un
desas, olas, piena produkti;
III(B): +gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, piena
produkti; –graudaugu
produkti, rieksti, sēklas, putnu gaļa;
IV (AB): +sojas produkti, jūras veltes, svaigi
dārzeņi, liesi piena produkti; – pākšaugi un
graudaugu produkti, sarkanā gaļa.
Secinājumi
Sirds unasinsvadu slimību attīstība lielā mērā ir saistīta ar neveselīgu
uzturu ikdienā un zemu fizisko aktivitāti
Uzturs izvērtējams kritiski
Latvijas veselo iedzīvotāju uzturā:
ir vēlams palielināt dārzeņu, augļu, ogu, riekstu, sēņu daudzumu
(dabiskie antioksidanti, šķiedrvielas, samazināts tauku daudzums;
savukārt gaļa vēlama 2-4 reizes nedēļā apmēram pa 150g;
2/3 reizes nedēļā ir vēlamas jūras zivis vai jūras augi,
ieteicami arī raudzēti piena un skābētu dārzeņu produkti,
pilnvērtīgs uzturs nodrošināms ar dabiskiem produktiem, bet atsevišķos
gadījumos ar uztura bagātinātājiem specifiski gatavotu produktu vai
uztura piedevu veidā.
#7 enerģijas daudzums, kas organismam nepieciešams darba (fiziskā vai garīgā) laikā
#18 pēdējo 30 gadu laikā par 11%Share EmailPrintRSSPages: 12Credit: iStockPhoto.comIt’s been called the French Paradox: The problem of how a nation of butter-lovers, cheese-eaters, Gallic-cigarette-smokers, croissant-munchers, and red-wine drinkers have lower rates of obesity and a lower incidence of heart problems than most health-conscious North Americans.The stats don’t lie, I’m afraid. Only 8% of French citizens are overweight, compared to 50% of Americans; while only 7% of the French are obese, compared with a whopping 22% of Americans. The French eat four times as much butter, 60% more cheese and nearly three times as much pork as we do, and they consume more total fat and much more saturated fat. But -- and here’s the punch line -- according to the British Heart Foundation, in 1999 the French averaged a mere 83 deaths from heart disease per 100,000 males aged 35 to 74 years, compared to a staggering 230 in the U.S.The French Paradox was first theorized in 1819 by an Irish doctor, Samuel Black, but was popularized in North America in 1991 when 60 Minutes aired an article expounding the virtues of a diet that included red wine -- so much so that wine manufacturers even briefly lobbied to have their products labeled as health food!Believe it or not, the French Paradox is mostly true -- on the surface it would seem that the French have a much worse diet than we do -- but there is, of course, more to the story than just eating sticks of butter and drinking gallons of booze.Read on as we reveal some of the weight-loss secrets of the French.french diet, american lifestyleDr. Will Clower researched the French Paradox and revealed some of its secrets, while debunking some of the myths we commonly hold about diets. “The French break every rule our experts swear will make us fat. Wonderful creams, butters and full-fat cheeses (so much for the fat-free theory) are spread daily onto fresh baguettes (so much for the carbohydrate free theory)… Despite our brilliant science and dreadful predictions, their diet leaves them thinner and healthier than us, without even trying."eating a la francaiseChange is easy -- in this case -- and there are a handful of simple steps you can take to make the French Paradox work for you. Remember, it’s quality not quantity that counts.The French might eat rich, fatty foods for every meal and follow up lunch and dinner with dessert, but they eat less per meal than we do. A study of poRead more: http://www.askmen.com/sports/foodcourt_150/180_eating_well.html#ixzz2EwRe5LFXbeen called the French Paradox: The problem of how a nation of butter-lovers, cheese-eaters, Gallic-cigarette-smokers, croissant-munchers, and red-wine drinkers have lower rates of obesity and a lower incidence of heart problems than most health-conscious North Americans.The stats don’t lie, I’m afraid. Only 8% of French citizens are overweight, compared to 50% of Americans; while only 7% of the French are obese, compared with a whopping 22% of Americans. The French eat four times as much butter, 60% more cheese and nearly three times as much pork as we do, and they consume more total fat and much more saturated fat. But -- and here’s the punch line -- according to the British Heart Foundation, in 1999 the French averaged a mere 83 deaths from heart disease per 100,000 males aged 35 to 74 years, compared to a staggering 230 in the U.S.The French Paradox was first theorized in 1819 by an Irish doctor, Samuel Black, but was popularized in North America in 1991 when 60 Minutes aired an article expounding the virtues of a diet that included red wine -- so much so that wine manufacturers even briefly lobbied to have their products labeled as health food!Believe it or not, the French Paradox is mostly true -- on the surface it would seem that the French have a much worse diet than we do -- but there is, of course, more to the story than just eating sticks of butter and drinking gallons of booze.Read on as we reveal some of the weight-loss secrets of the French.french diet, american lifestyleDr. Will Clower researched the French Paradox and revealed some of its secrets, while debunking some of the myths we commonly hold about diets. “The French break every rule our experts swear will make us fat. Wonderful creams, butters and full-fat cheeses (so much for the fat-free theory) are spread daily onto fresh baguettes (so much for the carbohydrate free theory)… Despite our brilliant science and dreadful predictions, their diet leaves them thinner and healthier than us, without even trying."eating a la francaiseRead more: http://www.askmen.com/sports/foodcourt_150/180_eating_well.html#ixzz2EwRwM8Q8
![Literatūra
Neimane L., Zariņš Z., Uztura mācība- Rīga: Latvijas
Universitāte, 2009.- 12- 150.lpp;
Havensone G., Meija L., Uztura izpratne- Rīga: Lietišķās
informācijas dienests, 2010.-18.-69.lpp;
Kas ir veģetārisms? [Elektroniskais resurss].- Tiešsaistes
pakalpojums.- www.vegetarisms.lv – Resurss apskatīts
2012.g. 7.dec.;
List of diets [Elektroniskais resurss].- Tiešsaistes
pakalpojums.- http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets-
Resurss apskatīts 2012.g. 7.dec.;
Omega-3 fatty acids [Elektroniskais resurss].- Tiešsaistes
pakalpojums.- http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-
3_fatty_acid- Resurss apskatīts 2012.g. 7.dec.;](https://image.slidesharecdn.com/uztursp-130604064950-phpapp02/85/Veseligs-uzturs-27-320.jpg)
