Introduction to Twist (Rotational Movements), applications, and case studies. Presented to the fitness trainers in Rumah 80/20 Sharing Session.

1. Twist
(Rotational
Movements)
Penjelasan, Penerapan, dan Studi
Kasus

2. 6 jenis gerakan dasar (foundational movements)
Squat
Lunge
Push
Pull
Twist
Hinge

3. WHAT – Apa itu twist?
•Twist adalah gerakan memutar yang alurnya berbentuk spiral, biasanya melibatkan banyak
sendi tubuh seperti lengan, bahu, torso, pinggul, dan kaki (ACE Personal Trainer Manual).
•Objective: Melatih movement (termasuk sport-specific), melatih core.
•Contoh gerakan twist yaitu: Woodchop (low-to-high dan high-to low) Russian Twist, Animal
Flow, dan beberapa gerakan sport-specific lainnya (melempar, mengoper, memukul,
membanting, dsb).
•Pada gerakan twist dibutuhkan mobilitas thoracic serta stabilitas lumbar yang baik, serta
bisa bergerak secara sinkron.
•Kebutuhan akan mobilitas thoracic lebih crucial daripada push & pull mengingat gerakan
twist ini multiplanar.

4. DEMO GERAKAN

5. WHY – Pentingnya
gerakan twist

6. WHEN – Kapan gerakan twist efektif? (kasus)
•Setelah boxing, sakit pinggang dan bahu, wrist tremor (female, 35 y.o).
•Sakit pinggang & sesak nafas setelah seharian kebanyakan duduk pas kerja (female, 32
y.o).
•Seharian bergadang, badan kaku semua, tapi masih ingin latihan yang tidak sekedar
stretching & mobility (female, 37 y.o).
•Pemain softball, cedera lutut setelah memukul bola (female, 35 y.o).
•Petenis rekreasional, tight hips & meniscus tear, pingin balik main tenis (female, 31 y.o.)
•Habis latihan back squat untuk beberapa lama, bahu & wrist sakit.

7. WHEN – Kapan gerakan twist kurang efektif? (diskusi)
•Yuk diskusi…

8. HOW – Step-by-step, regresi-progresi
Stable
Less complex
Less stable
More complex
Tambah load dan /
atau speed (power)
• Posisi: Half-kneeling / kneeling / sitting
• Memecah gerakan upper dan / atau
lower body
• Kurangi ROM
• Beri batasan (“penggaris” / “GPS”)
• Posisi: Standing
• Menggabungkan gerakan upper
dan / atau lower body
• Tambah ROM

9. DEMO PROGRESI REGRESI

10. HOW – Modalities
Dumbell / kettlebell
/ beban lain
Resistance band / tube / cable
Med ball / wall ball / sandbell /
pilates ball (throw, pass, slam)
Bodyweight
Barbell (landmine)
ViPR
Suspension

11. Q&A