2. Squat
Il re degli esercizi con i sovraccarichi, noi lo eseguiamo completo, profondo con il
massimo rom possibile. Non possiamo permetterci gap di forza, in nessun angolo del
movimento.
Ecco perché non eseguiamo mezzi movimenti, o tutto o niente!

3. Deadlift
Il più grosso costruttore di forza, l’esercizio con i sovraccarichi che meglio allena il
“core”. Tenere la schiena nella postura corretta in tutta l’esecuzione, migliora la forza
degli erettori spinali e conseguentemente la stabilità della colonna vertebrale, così
duramente provata dall’attività operativa

4. Bench press
Il classico esercizio da palestra, ma studiato ed effettuato in modo tale da reclutare tutti
i muscoli della parte alta del tronco.

5. Distensioni alle parallele
L’esercizio complementare per eccellenza della panca. Anche questo esercizio lo
eseguiamo con il rom completo, perché è così che si eseguono i dips, giù tutto e su
esplosivo!

6. Pull ups
Per completare il lavoro per gli arti superiori le trazioni alla sbarra, eseguite prone,
supine, a presa stretta o larga, purché con i sovraccarichi.

7. Mav a 5 reps
Studiato e perfezionato da Arnaldo Gruzza, allenatore della squadra di powerlifing di Parma e
responsabile dell’area didattica della FIPL, il programma ha in se genialità e innovazione. Lo
utilizziamo per allenare lo squat, lo stacco, la panca, le trazioni e le parallele con i sovraccarchi.
Si eseguono serie da 5 reps, partendo da un carico facile (60% di 1RM) e si aumenta del 3% dopo
ogni serie se e solo se:
-Tutte le reps vengono eseguite con il corretto pattern motorio e a rom completo;
-Tutte le reps sono esplosive, veloci senza rallentamenti, dividendo la fase eccentrica da quella
concentrica con un pausa di 1” in isometria.
Quando si arriva al cedimento tecnico (non muscolare), si eseguiranno altre 3 serie da 3 reps.
Questo per sviluppare potenza, quella che serve realmente nella vita operativa. A noi non serve
l’iperftrofia, serve sostanza!
Quando l’ultima serie non soddisfa uno dei criteri sopra descritti si eseguono ancora 3 serie da 3
con l’ultimo carico utilizzato.
EDT di Charles Stanley
Questo protocollo d’allenamento lo usiamo per migliorare la resistenza al lavoro lattacido nelle
trazioni alla sbarra, le distensioni alle parallele, i piegamenti sulle braccia e le flessioni addominali.
Il blocco di lavoro dura 25’. Due rounds da 10’ con pausa di 5’ tra di loro. Nel primo round si
eseguono in successione trazioni alla sbarra e parallele, si ritorna alle trazione e subito dopo ancora
parallele. Così per 10 interminabili minuti. Nel secondo round si alternano piegamenti sulle braccia e
sit ups, senza soluzione di continuità.

8. Si dice sia la “regina degli sport”, sicuramente l’allenamento del soldato non può non prevedere
almeno 2-3 sessioni di corsa alla settimana.
Noi proponiamo questo:
dopo un riscaldamento di 20 min circa, che preveda anche qualche allungo, di volta in volta inseriamo questi blocchi
di lavoro:
10x100mt, rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
6x200mt, rest 1’-1’30’’
4x200 rest 1’-1’30’’; 10x100mt, rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
3x400mt, rest 2’; 5x100mt rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
2x400mt, rest 2’; 3x200mt, rest 1’-1’30’’; 5x100mt rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
4x400mt, rest 2’; 3x200mt, rest 1’-1’30’’;
1x1000mt, rest 4’; 2x400mt, rest 2’; 5x100mt rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
1x1000mt rest 4’; 3x400mt, rest 2’; 2x200 mt rest 1’ 30’’;
2x1000mt rest 4’; 10x100mt, rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
3x1000mt rest 4’
2x1000mt rest 4’, 4x400 mt, rest 2’; 5x100mt rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
1x2000mt rest 4’; 3x400mt, rest 2’; 2x200 mt rest 1’ 30’’;
2x2000 mt rest 5’; 10x100mt, rest di passo fino a raggiungere nuovamente lo start;
3x2000 mt rest 5’
1x3000 + 2x1000, rest 4’ fra 3000 e 1° 1000 poi 3.30” fra i 1000
1x3000 + 1x2000 + 1x1000, rest 3.30’
2x3000 + 1x1000 rest 4’
2x3000 + 2x1000 rest 5’
2x3000 + 1x2000+1x1000, rest 5’
3x3000, rest 5’