本文件探讨现代人面临的多种压力来源，包括成长、工作、经济和老年等不同阶段的压力。文章强调了压力的影响及其调适方法，如放松、合理时间管理和积极思维，并提出了有效的情绪管理技巧。总结了通过改变认知和情绪表达来应对压力的重要性。

1. 心情 e 點通 煩惱都掃空 ---- 談 減壓技巧 詹翔霖

2. 現代人的壓力較大嗎 ? * 現代人必須「變」 , 終身學習 , 學習壓力免疫 沒有 標準 有 標準 不可 預測 可 預測 改變 快 改變 慢 改變 大 改變 小 現代人 古代人

3. 別急，讓您的靈魂跟上來 有位教授到台灣的山林做研究，雇用三位原住民幫忙領路，由於實驗時間有限，從一入山就沒完沒了地工作，到了第三天，有人受不了，表示要休息。教授不解地問：『才三天，怎麼就累了。』領路人回答：『我們的身體當然還可以繼續工作，但是靈魂已經跟不上了，一定要休息，否則我們會不知道自己在做什麼。』

4. 誰有壓力 ? - 壓力與發展 嬰幼兒與小孩 : 成長、信任、自主 ... 青春期 : 認同、獨立、同儕、升學 ... 成年人 : 愛情 、工作 、經濟、責任 .... 老年人 : 退休、空巢、孤獨、衰老 .... * 人生不同階段 , 有不同的壓力

5. 每人的壓力都一樣嗎 ?- 壓力與性格 A 型性格 : 攻擊、競爭、敵意 B 型性格 完美主義者 抗壓性格 (3C) : 挑戰 challenge, 控制 control, 使命感 commitment * 不同性格的人 , 壓力不同

6. 工作要求與自我控制 工作要求 自我控制 I II III IV * 壓力調適的原則 : 降低工作要求 , 增加自我控制

9. * 適當的壓力可以激發潛力 , 過多的壓力會使表現下降

10. 壓 力 的 來 源 改 變 ( Change ) 挫 折 ( Frustration ) – 憂鬱或憤怒 威 脅 ( Threat ) - 焦慮 衝 突 ( Conflict ) – 矛盾猶豫 失 落 ( Loss ) – 憂鬱

11. 壓力有大小嗎 ? - 社會再適應量表 * 短時間內累積過多壓力值易導致身心問題

12. 壓力的影響 - 身心困擾與疾病 生理方面 -- 逃避與戰鬥反應 腎上腺素增加、心跳加速、呼吸加快、肌肉緊張、頻尿 、腹瀉、坐立不安 ...... 心理方面 -- 威脅 - 焦慮 ; 失落 - 憂鬱 ; 挫折 - 憤怒、自責 .... 生理疾病 -- 腸胃障礙、心臟病、免疫功能下降 ... 心理疾病 -- 失眠、焦慮、憂鬱 ...

13. 壓 力 調 適 4 R’s R ethink 改 變 認 知 R educe 降 低 壓 力 R elax 學 習 放 鬆 R elease 適 當 發 洩

14. R ethink 改 變 認 知 停止憂慮 打斷胡思亂想 找出自己錯誤的認知 改變自我對話 善解 : 積極樂觀思考

15. 停止憂慮 解決的了的事情 , 不必憂慮 , 解決不了的事情 , 憂慮也沒有用 別為小事捉狂 接受不可改變的事實 活在今天的方格裡 作最壞的打算

16. 停止胡思亂想 轉移注意力 思考中斷法 說出來、寫下來

17. 認知 ABC 事件本身不會困擾我們 , 困擾我們的是我們對事件的看法 認知 ABC 事件 ( A ctivating event) 認知 ( B elief) 結果 ( C onsequence) 駁斥 ( D epute) 影響 ( E ffect)

18. 改變自我對話 應該 / 必須想法 我應該將它做好！我必須不犯錯！ 反陳述 : 我做我能做的 ! 盡力就好 ! 犯錯沒關係 ! 全有全無想法 我一無是處！我怎樣都作不好！ 反陳述 : 凡事有好有壞！小瑕疵在所難免 ! 過度類化想法 我總是搞砸事情 ! 反陳述 : 人難免犯錯 ! 一步步來 !

19. 善解 你怎麼想 , 就怎麼感覺 你期待的 , 常常會得到 積極樂觀的思考 正面的看待他人的用意 一切都是最好的安排

20. R educe 降 低 壓 力 尋找壓力源 處理不必要的壓力 時間管理 學會說不 團隊合作

21. 尋找壓力源 記下自己的時間表 尋找自己的壓力源 處理不必要的壓力 別為小事抓狂

22. 時 間 迷 思 努力等於收穫 效率等於效果 自己動手最好 壓力之下表現最好 開夜車效果佳

23. 時間管理 桌面管理 目標在哪裡 排定時間表 80/20 原理 輕重緩急

24. 學會說不 你無法討好每個人 你有你的權利 達你的感覺 提出你的需求 學會說不

25. 團隊合作 分工授權 眾志成城 將機會讓給他人 不要怕別人比你強

26. R elax 學 習 放 鬆 良好的睡眠習慣 腹式呼吸法 肌肉放鬆術 靜坐冥想法 生理回饋 音樂 氣功 、太極拳 、瑜珈術、按摩

27. 睡 眠 衛 生 每日準時起床 白天少臥床、睡覺 停止神經中樞刺激劑 ( 咖啡、酒精、茶 ) 每日規則的運動 夜晚減少燈光、噪音刺激 ( 電視、音響 ...) 睡前泡個溫水澡 , 床褥、睡衣舒適 晚上避免吃太飽 , 睡前可吃個小點心 睡前輕度運動或放鬆引導

28. 放鬆術 -- 腹式呼吸法 感覺身體的緊張感 , 將一手置於腹部 深而慢地由鼻吸氣入肺甚至到腹部 , 感覺手隨腹部升高而升高 暫停一下 , 再由鼻或口將氣慢慢呼出 , 儘可能慢順而完全 , 隨之將身體放鬆 做十下 慢慢吸入 -- 暫停 -- 漸漸呼出 ( 數十 ) 慢慢吸入 -- 暫停 -- 漸漸呼出 ( 數九 ) 慢慢吸入 -- 暫停 -- 漸漸呼出 ( 數八 ) ...

29. 放鬆術 -- 靜坐冥想法 調身 : 盤腿而坐、挺直背脊 、放鬆兩肩、 收下顎、眼平視微睜、雙手蓮花狀、輕 置於膝上 .... 調息 : 數息法、 倒數法、咒語法 ... 調心 : 專注、 想像 , 漸入空無 ....

30. 放鬆術 -- 其他 生理回饋 音樂 氣功 太極拳 瑜珈 按摩

31. R elease 適 當 發 洩 情緒管理與紓解 化解生氣 適當的講出來 幽默感 規則運動

32. 情緒管理的原則 重疏導而非壓抑 了解自我情緒特性 學習適當的情緒表達 將情緒化為行動 將內在情緒與外在隔離 預防情緒障礙的發生

33. 影響情緒發展的因素 個人特質 人格特質 、 氣質因素 、 生理因素 家庭因素 父母管教與期待 、 認同模仿 環境因素 學校師長 、 同儕關係 、 社會媒體 社會文化 、 壓力事件 、 人際衝突 ..

34. 情緒與心身症狀 焦慮 : 失眠、緊張、肌肉緊繃、口乾、胸悶、 氣喘、頭暈、頭痛、血壓升高、發抖、發麻、頻尿、腹瀉或便秘 憂鬱 : 失眠、食慾差、體重下降、渾身不舒服

35. 情緒控制 ( 一 ) 檢視引發情緒失控之原因 人、事、物、時間、地點 我在乎的是 ? 我可能會 ? 減低情緒失控的影響 遠離現場 延遲反應的時間 轉移注意力 參加其他活動

36. 情緒控制 ( 二 ) 以體諒之心 , 不同角度看問題 同理心 寬恕心 適當地表達 語言與非語言 說出來寫下來 人際溝通 我好你也好

37. 如何減輕焦慮 思考方面 避免胡思亂想 別為小事抓狂 正向自我對話 行為方面 放鬆術 運動 適當的休息與休閒

38. 如何克服恐懼 思考方面 了解畏懼的根源 不要低估自己的能力，放大事情的危險性 評估可能性 做最好的準備，最壞的打算 行為方面 放鬆冥想 找人陪伴，自我激勵 面對陽光陰影將在背後

39. 如何表達憤怒 暫時隔離 生氣不如爭氣 學習說不 找對對象、設身處地 數到十 不攻擊的表達 傾聽寬恕 看長遠 看大體

40. 如何改善憂鬱 思考方面 找到不合理認知 改變自我對話 行為方面 苦中作樂 運動 適當的休息與飲食 良好的支持系統

41. 如何度過悲傷 思考方面 震驚與否認憤怒討價環記憂鬱接受 了解事實接受事實 行為方面 適當的發洩 忙碌一點也不妨 良好的支持系統 適當的休息與營養

42. 培養自己的挫折忍受力 屢戰屢敗 屢敗屢戰 愈挫愈勇 打斷筋骨顛倒勇

43. 縮短在低潮的時間 懊惱 失意喪志 舔傷口 ? 縮短療傷期 時間幫你作決定 ..

44. 避免不適當的情緒障礙 過為嚴重的情緒 過久的持續情緒 失控的情緒 沒有刺激就產生的情緒 刺激過後仍回復不來的情緒

45. 常常生氣也是一種病 莫名其妙生氣 常常生氣 嚴重的生氣 潛在的憂鬱

46. 情緒疾病 情緒疾病 焦慮症 憂鬱症 躁鬱症 相關情緒障礙之表現 行為障礙：反社會人格、攻擊行為、畏縮、依賴、逃避、自殺、厭食症暴食症、酒精與物質濫用 人格違常

48. 憂鬱症的九大症狀 憂鬱情緒 興趣與喜樂減少 體重下降 ( 或增加 ) ; 食慾下降 ( 或增加 ) 失眠 ( 或嗜睡 ) 精神運動性遲滯 ( 或激動 ) 疲累失去活力 無價值感或罪惡感 無法專注 , 無法決斷 反覆想到死亡 , 自殺意念、企圖或計畫

49. 活在今天的方格內 過去：已是事實 , 無法改變 , 唯有接受 活在過去的人易怨人怨己 未來：尚未發生沒人知道 活在未來的人易焦慮憂鬱 今天：是唯一能把握的 活在當下

50. 壓力指數 -- 廁所測試 當你進入公共廁所時，映入眼簾的是如下的隔間： 假設每一間都沒有人，請問你會選擇進入哪一間？

51. 這個測驗是分析你承受壓力的指數 選擇 A ：「承受壓力指數為８分」 你生命力旺盛，能快速瞭解別人的需要，善於理解複雜的人際關係，容易成為富貴中人。品味高，條件好，並重視個人成長，是一個極有智慧的人。 建議：容易自以為是而粗心犯錯，使別人深感困擾，不聽別人勸導而惹來煩惱，會因此而情緒失控，要記得小心，不要觸犯他人。 選擇 B ：「承受壓力指數為３分」 你喜歡簡單樸實的人生，誠懇的生活態度，使圍繞在你身邊的人，很有自信和安全感，你會全力以赴地去照顧和體貼心愛的人和所有親朋好友，多愁善感是壓力指數的致命傷。 建議：使你最感驕傲的是人人都因你而有福，希望得到別人的鼓勵和讚揚，使你疲倦，不如放下標準，自由自在過自己的人生。

52. 選擇 C ：「承受壓力指數為９分」 誠懇地對待他人，使你能透視這個世界，找到純真善良一面，充滿自信又肯上進。你的特長是能找到機會，創造健康快樂人生，與人和平共處，人緣極佳。 建議：膽小怕事使你包容它人的缺點，任由他們做壞事，不知後果的嚴重性，小心受牽連，多交一些世故的朋友，幫助你認清事實。 選擇 D ：「承受壓力指數為７分」 你有喜感十足的性格，活潑、浪漫、天真，像未失童心的人，永遠能陶醉在歡笑聲中，快樂時會想歡呼或手舞足蹈，你不會讓痛苦或不安打擾你歡愉的心情，是典型適者生存者。 建議：你的持續能力不長，有礙事業發展。若喜歡把事業放在娛樂之後，更需檢討人生失敗的原由，因為你會因此而導致太多困擾。

53. 選擇 E ：「承受壓力指數為６分」 個性細緻、敏感度很高，適合從事有創意的工作，工作能力很強。能主動關懷它人與事物，即使相貌平凡也露出純樸實在的氣質。你永遠都會把感情和事業放在非常重要地位。不斷走向前程。 建議：你是勇氣十足的人，膽識高人一等，但無法恰當表現自己你，應該先懂得生活，人際關係才會處理好，壓力因此而消失。 選擇 F ：「承受壓力指數為４分」 容易為生活瑣碎擔心，不在乎物質生活，卻強調生活品味的重要，能理性分析事情，但又因缺乏感性生活而十分無奈。你需要同時兼具理性和感性的人生，才能感到滿足。 建議：當你無法承受生活壓力時，不妨讓自己平凡一點，別在乎別人的期望，因為常常是你自己設定了太高的期望，使自己無法喘息。

54. 選擇 G ：「承受壓力指數為５分」 你的個性孤獨又不能被他人肯定，使你不喜歡瞭解自己的缺失，像被丟掉的石頭，不知道它的價值何在，別人欠你的錢，你也懶得去追討，以不變應萬變的心態度過生活難題。 建議：只要你懂得努力追求自己所愛，堅持在一個固定的職業上，不在乎艱難日子，也能平安過一生，千萬不要三心兩意，使自己失去生活重心。 選擇 H ：「承受壓力指數為１０分」 你不在乎生活壓力時，什麼都可以看得很開，你的人生永遠在追求完美和理想，只要能幫助你完成或順利達成目標，你的苦幹精神無人可以比較。你的快樂是單純而自然，能時時知足又懂得不斷去追求。 建議：你不需要別人幫助解決生活壓力，但需要別人指導解決生活難題，因此建議你多交一些有智慧和遠見的朋友 .

55. 生活放輕鬆，人生超幸福 放鬆的哲學 有一個人划著竹筏渡河，渡河之後竟將竹筏扛上肩頭繼續上路，他越走肩膀越沉重，幾乎邁不開步子了…… 這是佛法中的一個譬喻小故事，說竹筏只是我們「到彼岸」的工具，到了彼岸之後就應該放下工具，千萬不能再執著地扛著它前行了。

56. 心情就像降落傘，不放不開 水在流，魚在游，樂觀喜悅好自由； 風在吹，雨在下，擁抱關懷在當下； 你有心，我有心，長情大愛到如今； 天有情，地有愛，放下執著無罣礙。