應淨心社社長邀約, 分享南北傳禪修經驗於社員聚會.

1. 南北傳禪修經驗分享
Murphy Chen
2015.7.14

2. 禪修簡歷
• 北傳 – 法鼓山聖嚴法師
– 禪修指引 (2007), 禪一 (2007), 禪二 (2014), 中級
1禪訓 (2015), 竹科禪修園共修 (2014)
• 南傳 – 馬哈希尊者
– 馬哈希都會一日禪 (2015),中階精進二日禪
(2015)

3. 北傳 – 法鼓山聖嚴法師

4. 中華禪法鼓宗
中華禪法鼓宗由聖嚴法師所創立，主要源自於曹洞宗及臨濟宗，再參考
傳自日本、韓國、越南、西藏的佛法，取其長處，揉合而成。
曹洞宗默照禪 ≒ 只管打坐 (日本) ≒ 內觀 (越南)
基礎: 放鬆身心。
方法: 八式動禪、數息、觀身、話頭禪 (臨濟宗)、默照禪 (曹洞宗)。
開悟有小悟和大悟。
小悟: 煩惱減少。
大悟: 自己不再有煩惱，設法幫助他人。

5. 禪修的觀念
成長的過程: 自我的肯定、自我的成長、自我的
消融。
成長就像是火箭昇空，過程中要拋掉推進器 - 貪
瞋痴。
中級1禪訓的學習目標: 身心放鬆、情緒穩定、身
心統一、心智開拓。
學習次第: 調睡眠、調身、調息、調心。

6. 動禪的要領
• 身在哪裡，心在哪裡，清楚放鬆，全身放
鬆。
• 作動作時，重點不是作出標準的姿勢，而
是以放鬆的方式，儘量去做到該姿勢，不
要勉強自己作出作不到的姿勢。

7. 數息法的要領
數息時，呼出一些些時在心中輕數數字。如果一呼出去的瞬間就
數，會帶來緊張感。
Q: 數息時，專注於呼吸或是數字？
A: 數息時，在放鬆的基礎上，以數字為主，呼吸為輔。
如果一邊數息一邊打妄念，如此是機械式的用功，而沒有清楚地
覺知數息本身，此時可採取倒數 (19, 17, 15, ...1) 或隔數 (2, 4, 6,
8, ... 20) 的方式。
數息時不應控制呼吸，若有控制呼吸的情況，可採取數數念佛 (阿
彌陀佛 1, 阿彌陀佛 2, ... 阿彌陀佛 10) 的方式，此時不去觀察呼
吸.

8. 隨息法的要領
隨息的 2 個層次:
呼吸較粗: 體驗呼吸
呼吸較細: 隨息
呼吸較細的時候，應從數息改為隨息，原因是若繼續數息，
數息的妄念是大過隨息的。
妄念較少時，呼吸會變細，此時才容易進入隨息。
隨息時，不用管呼到哪裡去、吸到哪裡去。

9. 調飲食
7 - 8 分飽。
多蔬果、少肉。
餐後休息或步行 30 分鐘後再打坐。
飲食清淡。
適量的全穀、豆類、堅果類。
少濃茶、濃咖啡。
用餐時，各個菜分開吃，細嚐其滋味；飯、菜分開吃；感覺食物從塊狀
被磨成團狀的過程。

10. 調睡眠
平常要有適度的運動。
在就寢前可稍微打坐。

11. 調身
身體的感覺: 痛、癢、痠、麻、冷、熱、粗、細、
滑、澀、鬆、緊、...。
從頭到腳，觀察身體的感受，有助於放鬆。
身體放鬆後，接著再觀察呼吸的變化。
建議不要去感覺心跳、脈摶，因為當外界有聲音
或其他刺激產生時，心跳會突然變化，打坐時
會受到驚嚇。

12. 調息
呼吸 4 相: 風、喘、氣、息。
風: 呼吸粗、規律。
喘: 呼吸粗、不規律。
氣: 每分鐘呼吸 16 - 18 次，有呼吸聲。
鼻息: 每分鐘呼吸 16 - 18 次，沒有呼吸聲，肺自然律動。
腹息: 腹式呼吸，身心會感到輕鬆柔軟。
胎息: 不用鼻孔呼吸，以全身的毛孔呼吸。脈搏若有似無。
龜息: 不需呼吸空氣，心臟停止跳動。四禪的狀態。
從氣 → 鼻息 → 腹息 → 胎息 → 龜息，要自然而然地進入，而不是作意進入。

13. 調心
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1. 未修行前的散亂心
外境妄念 … → 回憶過去 … → 推想將來 …
回憶過去 … → 外境妄念 … → 推想將來 …
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2. 初步修行後的心
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3. 保持專注但仍粗糙的心
4. 保持專注而且精細的心.
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5. 持續專注的清淨心
6. 統一心: 身心統一、內外統一、念念統一
7. 無心
1 → 2 → 3 → 妄念 → 1 → 2 … (無法數到 10)
1 → 2 → 3 → 妄念 → 4 → 5 …
1 → 2 → 3 → 4 → 5 …
妄念
數息有三念: 呼吸、數字、數息的我
隨息有二念: 呼吸、觀察呼吸的我
點: 代表念頭。
曲線: 代表注意力被念頭拉走。
當呼吸很微細，不要觀呼吸，只管打坐。
此時止的能力增強，注意力不會被妄念拉走，
可開始修觀，觀的能力會增強。

14. 取捨心
腿痛 → 不排斥、以接受的心面對
面對冤家，拜訪時，想像對著他拜；作完功課時，功德迴向給他；觀察自己為對方的言行貼標籤的情況；行動
上釋出善意 (和對方打招呼、找機會請教對方、有 event 發生時提醒對方..)。
靜坐常思己過，閒談莫論人非。 -- 清 金纓 《格言聯壁》
看到自己的不足，比較不會過度責難對方、過度要求對方。
轉心: 用方法及觀念調整自己
取心: 延續心的某種狀態 (例如平靜的狀態)。
對於禪修時所經歷的境界，好的不貪戀，壞的不討厭。
中道的空觀: 捨兩邊不執中間。
因緣隨時變化，持續找到新的平衡點，持續往前進。
凡夫取境，道心取心，心境雙忘乃是真法。 -- 黃檗山斷際禪師傳心法要
世間法經常是好中有壞，壞中有好。
於一切法不取不捨。

15. 幻覺
「凡所有相，皆是虛妄。若見諸相非相，則
見如來。」 -- 《金剛般若波羅蜜經》
「非為聖證不作聖心，名善境界；若作聖解，
即受群邪。」 -- 《楞嚴經》第 9 卷、第 10
卷

16. 打坐時常見的問題
打坐時常見的三大問題: 散亂、昏沉、痛。
散亂的對治方法: 回到方法、放鬆、專注在當下。平時要少事少欲，生活簡單。
昏沉，若是因為氣血不順，對治方法: 多伸展、拉筋。
昏沉，若是略感疲倦，對治方法: 眼睛睜開些。
昏沉，若是相當疲倦，對治方法: 補充睡眠。
昏沉，若是因為環境悶，對治方法: 加強空氣流通。
痛，若是因為氣脈不通，對治方法: 伸展、按摩。
痛，若是因為心太急，對治方法: 放鬆、專注在方法上。
痛，若是因為不夠放鬆，對治方法: 打坐前先練習八式動禪、從頭到腳觀察身體的肌肉。
坐在蒲團上時，大腿不要坐在坐墊上，屁股不要坐滿座墊，坐約 1/3 到 1/2 滿，這樣的坐姿比較
不會有腿痛的情況。
打坐的心態是要無所求，若有所求反而不得其門而入。

17. 禪修的四條件
禪修的四條件: 信心、願心、慚愧心、決心。
信心: 對老師的信心、對方法的信心、對自己的信心。
判斷明師的方法: 行為遵守五戒，所說之法符合三法印 (諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜)、因緣、因果。
願心: 每天禪修前可發願，提醒自己禪修的目的，往發願的目標前進。
慚愧心: 慚於己，愧於人。
以下情況應升起慚愧心，加以懺悔: 讓他人起煩惱、因為自己的過失造成他人的損失、自己做的很少卻從對方得
到很多。
慚愧 → 懺悔: 承認自己的過失，承擔責任，願意設法改善。
過往的過失若沒有清理，會影響禪修的進展。
懺悔後，先前所造的惡業，在因緣成熟時，仍要受報，但在受報時，自己能夠有更大的承擔的力量。
決心: 難行能行，難忍能忍。

18. 禪二作息
05:00 聽到法器聲，起床，到禪堂集合。
作習時間表大致如下:
起床
八式動禪
打坐 1 柱香
早課
早齋
小山步道經行
打坐 3 柱香
午齋
出坡
午休
打坐 3 柱香
草坪經行
藥石
出坡
晚課
打坐 2 柱香
大約 22:00 就寢。

19. 南傳 – 馬哈希尊者

20. 「寂止禪」與「內觀禪」
修「寂止禪」時，心專注在所緣 (例如呼吸) 而不動。
「寂止禪」的修習可以培養「定」。
修「內觀禪」時，心專注在所緣 ，觀察其變化 (例如呼吸
時腹部的上下移動)，並加以標記 (例如吸氣腹部鼓起時，
標記「上」；吐氣腹部收縮時，標記「下」)，隨著變
化更明顯的現象升起 (如念頭、痛)，轉移去觀察 (例如
想其他事物時，標記「想」)，隨著變化更明顯的現象
消失，回到原本觀察的所緣，繼續觀察、標記。
「內觀禪」的修習可以培養「慧」。

21. 行禪
A 處
B 處
行禪: 第 1 階
在 A 處，觀察、標記「站」，作身體掃瞄，覺察全身的感覺。
左腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，標記「左」，腳掌推前，腳掌放下。
右腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，標記「右」，腳掌推前，腳掌放下。
走處 B 處時，標記「停」，兩腳平行恢復站姿。
標記「站」。
向右轉動腳及身體，標記「轉」，每次腳及身體的轉動，皆標記「轉」，大約進行 5 - 6 次轉，使得
身體面對 A 處。
標記「站」。
開始走回 A 處。
如此反覆來回行走。
行禪: 第 2 階
同第 1 階，不同處在於，左腳或右腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，腳尖離地時，標記
「提起」，腳掌推前，腳掌放下，標記「放下」。
行禪: 第 3 階
同第 2 階，不同處在於，左腳或右腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，腳尖離地時，標記
「提起」，腳掌推前，標記「推前」，腳掌放下，標記「放下」。
行禪的過程，先走第 1 階，一段時間後，再進入第 2 階，一段時間後，再進入第 3 階。

22. 坐禪
上座後，兩手肩膀往上提，然後放鬆讓兩手肩膀自然下墜，用以找到肩膀最放鬆的位置。
深呼吸 2 次。
標記「坐、坐」 - 觀察全身的坐姿。
標記「左臀觸」 - 觀察左臀接觸座墊的感覺。
標記「坐、坐」 - 觀察全身的坐姿。
標記「右臀觸」 - 觀察右臀接觸座墊的感覺。
標記「坐、坐」 - 觀察全身的坐姿。
標記「手的觸」 - 觀察兩手接觸的感覺。
觀察呼吸的進出。
觀察胸部隨著呼吸而上下移動。
觀察腹部的上下移動。
吸氣時觀察到腹部擴張的移動時，標記「上」。
吐氣時觀察到腹部收縮的移動時，標記「下」。
上下是概念，不一定是指上移或下移，在不同階段，觀察到的腹部移動狀況會變化；吸氣時若感覺腹部往前鼓
起時，標記上；吐氣時若感覺腹部往內縮時，標記下；隨著呼吸細沉，腹部可能會以上下的方式移動。
若念頭跑掉，觀察並標記跑掉的念頭：「痛」、「想」、「回憶」、「計劃」、「喜悅」、「聽到」。
念頭回到呼吸時，繼續隨著腹部的移動，標記「上」、「下」。
要點是保持心與所緣 (專注的目標) 合一。

23. 禪修觀念 1/2
想使事物生起是貪欲；
排斥那正在生起的是瞋恨；
不知道那正在生起滅去的是愚癡。
你不應該拒絕或遺漏目標 -- 對於觀照心所覺察的任何目標，你都必須要對、了知
及觀照它，包括該目標之後引生的種種煩惱，亦需持續觀照、去除。
在初學時，只能觀察到現象的存在；純熟後，能夠觀察到現象的生起、存在、消
失。
觀察腹部時，腹部的移動、形態，是概念法。
腹部的地 (硬、重)、水 (軟、滑)、火 (熱)、風 (流動) 等性質，是實相法。
面對腿痛時，仍保持正念，如此可幫助到臨終時亦能保持正念。

24. 禪修觀念 2/2
精進力 定力
信 慧
昏沉過多
過多 狂迷信 過多
掉舉
過多
正念
以正念作為平衡
當正念已有一定程度，達到生滅隨觀智時，如果觀察到目標出現得非常迅速，不
需要一一標記，一段時間標記一次即可。
要如理作意。舉例來說，打坐時聽到引磬聲時，不要急著下座，要標記「聽到」、
「聽到」，慢慢睜開眼睛，觀察眼睛如何睜開的，從上到下慢慢移動。
在打坐中可觀察三共相 - 無常、苦、無我。

25. 初禪五禪支
尋 vitakka: 心導向目標
伺 vicara: 心停留在目標；持續摩擦、考察目標
喜 piti: 輕安
樂 sukha: 寂止
一境性 egakkhata: 心境合一

26. 五禪支對治五蓋
尋: 對治「昏沉」、「睡眠」
伺: 對治「疑」 (對法的懷疑)
喜: 對治「瞋」
樂: 對治「掉舉」、惡作 (妄想、傷害人的心)
一境性: 對治「貪」 (對名、利、權力、色身等的
貪着)

27. 禪二作息
行禪 50 分鐘。
坐禪 50 分鐘。
午齋。
午休。
行禪 50 分鐘。
坐禪 50 分鐘。
行禪 50 分鐘。
坐禪 50 分鐘。