مقاومة التوتر

1. ‫العمل‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إدارة‬
‫آليات‬ ‫فهم‬ ‫كيفية‬ ‫ًا‬‫ع‬‫م‬ ‫سنتعلم‬ .‫العمل‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إدارة‬ ‫حول‬ ‫التدريبية‬ ‫دورتنا‬ ‫في‬ ‫بكم‬ ‫ًا‬‫ب‬‫مرح‬
.‫المهنية‬ ‫التفاعالت‬ ‫في‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫وبناء‬ ،‫معه‬ ‫للتعامل‬ ‫فعالة‬ ‫استراتيجيات‬ ‫وتطوير‬ ،‫اإلجهاد‬
‫خالل‬ ‫من‬ ‫والشخصية‬ ‫المهنية‬ ‫حياتكم‬ ‫جودة‬ ‫تحسين‬ ‫على‬ ‫لمساعدتكم‬ ‫مصممة‬ ‫الدورة‬ ‫هذه‬
.‫فعالة‬ ‫وأدوات‬ ‫عملية‬ ‫تقنيات‬
‫للنمو‬ ‫محفز‬ ‫إلى‬ ‫عائق‬ ‫من‬ ‫اإلجهاد‬ ‫تحويل‬ ‫كيفية‬ ‫ًا‬‫ع‬‫م‬ ‫سنكتشف‬ ،‫البرنامج‬ ‫هذا‬ ‫مدار‬ ‫على‬
‫استراتيجيات‬ ‫ونطور‬ ،‫العمل‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫والجسدية‬ ‫النفسية‬ ‫رفاهيتنا‬ ‫نعزز‬ ‫كيف‬ ‫سنتعلم‬ .‫والتطور‬
.‫وهدوء‬ ‫بثقة‬ ‫اليومية‬ ‫التحديات‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫مستدامة‬
par abbass abbass

2. ‫التدريبية‬ ‫الدورة‬ ‫أهداف‬
‫اإلجهاد‬ ‫آليات‬ ‫فهم‬
‫وعقلك‬ ‫جسمك‬ ‫على‬ ‫وتأثيراته‬ ‫لإلجهاد‬ ‫والنفسية‬ ‫الفسيولوجية‬ ‫الجوانب‬ ‫على‬ ‫التعرف‬
‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫تعلم‬
‫اإلجهاد‬ ‫لتخفيف‬ ‫اإليجابي‬ ‫والتصور‬ ‫واالسترخاء‬ ‫للتنفس‬ ‫عملية‬ ‫مهارات‬ ‫اكتساب‬
‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫بناء‬
‫المهنية‬ ‫والعالقات‬ ‫الصعبة‬ ‫المواقف‬ ‫مع‬ ‫بإيجابية‬ ‫التعامل‬ ‫على‬ ‫والقدرة‬ ‫الثقة‬ ‫تطوير‬
‫مستدامة‬ ‫استراتيجية‬ ‫وضع‬
‫النفسي‬ ‫التوازن‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫اإلجهاد‬ ‫إلدارة‬ ‫المدى‬ ‫طويلة‬ ‫شخصية‬ ‫خطة‬ ‫تصميم‬

3. ‫الدورة‬ ‫جدول‬
‫اإلجهاد‬ ‫وتنظيم‬ ‫فهم‬
‫المبكرة‬ ‫عالماته‬ ‫تمييز‬ ‫وكيفية‬ ‫وتأثيراته‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آليات‬ ‫على‬ ‫التعرف‬
‫اإلجهاد‬ ‫في‬ ‫للتحكم‬ ‫األساسية‬ ‫التقنيات‬
‫إيجابية‬ ‫عادات‬ ‫وتطوير‬ ‫والعقلي‬ ‫الجسدي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬ ‫تعلم‬
‫المهنية‬ ‫العالقات‬ ‫في‬ ‫الثقة‬ ‫تطوير‬
‫المختلفة‬ ‫العمل‬ ‫بيئات‬ ‫مع‬ ‫والتكيف‬ ‫المهنية‬ ‫العالقات‬ ‫وتحسين‬ ‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫تعزيز‬
‫مستدامة‬ ‫استراتيجية‬ ‫تطوير‬
‫صحي‬ ‫حياة‬ ‫نمط‬ ‫وتطوير‬ ‫األولويات‬ ‫وتحديد‬ ‫واقعية‬ ‫أهداف‬ ‫وضع‬
‫الشخصي‬ ‫التغيير‬ ‫بدء‬
‫مستقبلية‬ ‫رؤية‬ ‫وتحديد‬ ‫الراحة‬ ‫منطقة‬ ‫من‬ ‫والخروج‬ ‫الذات‬ ‫قيمة‬ ‫تعزيز‬

4. ‫اإلجهاد؟‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫العلمي‬ ‫التعريف‬
‫الجسم‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬ ‫اإلجهاد‬
‫للضغوط‬ ‫والنفسية‬ ‫الفسيولوجية‬
‫طبيعي‬ ‫فعل‬ ‫رد‬ ‫إنه‬ .‫والداخلية‬ ‫الخارجية‬
،‫التحديات‬ ‫مع‬ ‫التكيف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬
‫يستمر‬ ‫عندما‬ ‫ضارًا‬ ‫يصبح‬ ‫قد‬ ‫ولكنه‬
.‫طويلة‬ ‫لفترات‬
‫لإلجهاد‬ ‫االستجابة‬
‫يطلق‬ ،‫ضاغط‬ ‫موقف‬ ‫مواجهة‬ ‫عند‬
‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫هرمونات‬ ‫الجسم‬
‫تسارع‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫مما‬ ،‫والكورتيزول‬
‫وتوتر‬ ‫التنفس‬ ‫وزيادة‬ ‫القلب‬ ‫ضربات‬
‫أو‬ ‫للمواجهة‬ ‫استعدادًا‬ ‫العضالت‬
.‫الهروب‬
‫العمل‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬
،‫الصارمة‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ ،‫الزائد‬ ‫العمل‬ ‫عبء‬ ‫عن‬ ‫المهني‬ ‫اإلجهاد‬ ‫ينتج‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
‫والحياة‬ ‫العمل‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫صعوبة‬ ‫أو‬ ،‫األدوار‬ ‫وضوح‬ ‫عدم‬ ،‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬
.‫الشخصية‬

5. ‫الجسم‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫آلية‬
‫اإلنذار‬ ‫مرحلة‬
‫هرمونات‬ ‫إفراز‬ ‫ويحفز‬ ‫التهديد‬ ‫الدماغ‬ ‫يدرك‬
‫والكورتيزول‬ ‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫اإلجهاد‬
‫المقاومة‬ ‫مرحلة‬
‫المثير‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫موارده‬ ‫الجسم‬ ‫يعبئ‬
‫الكورتيزول‬ ‫إفراز‬ ‫استمرار‬ ‫مع‬ ،‫الضاغط‬
‫اإلنهاك‬ ‫مرحلة‬
‫مما‬ ،‫الضغط‬ ‫استمرار‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫موارد‬ ‫تستنفد‬
‫الصحة‬ ‫على‬ ‫سلبية‬ ‫تأثيرات‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬
‫التعافي‬ ‫مرحلة‬
‫زوال‬ ‫بعد‬ ‫التوازن‬ ‫حالة‬ ‫إلى‬ ‫تدريجيًا‬ ‫الجسم‬ ‫يعود‬
‫الضاغط‬ ‫المثير‬

6. ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقابل‬ ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬
( ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬
Eustress
)
‫التطور‬ ‫على‬ ‫يساعدنا‬ .‫التركيز‬ ‫وتزيد‬ ‫األداء‬ ‫تحفز‬ ‫للتحديات‬ ‫إيجابية‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬
‫تحديًا‬ ‫نواجه‬ ‫عندما‬ .‫الصعبة‬ ‫المهام‬ ‫وإنجاز‬ ‫بجد‬ ‫للعمل‬ ‫دفعنا‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫والنمو‬
.‫والطاقة‬ ‫بالحماس‬ ‫اإليجابي‬ ‫اإلجهاد‬ ‫يشعرنا‬ ،‫ممتعًا‬
•
‫واإلنتاجية‬ ‫اإلبداع‬ ‫يحفز‬
•
‫والتركيز‬ ‫الدافعية‬ ‫يزيد‬
•
‫والرضا‬ ‫باإلنجاز‬ ‫يشعرنا‬
•
‫التحدي‬ ‫انتهاء‬ ‫بعد‬ ‫يتالشى‬
( ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬
Distress
)
‫نشعر‬ ‫عندما‬ ‫يحدث‬ .‫واألداء‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫للضغوط‬ ‫سلبية‬ ‫استجابة‬ ‫هو‬
‫المزمن‬ ‫السلبي‬ ‫اإلجهاد‬ .‫الموقف‬ ‫مع‬ ‫للتعامل‬ ‫الموارد‬ ‫أو‬ ‫القدرة‬ ‫نملك‬ ‫ال‬ ‫بأننا‬
.‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫خطيرة‬ ‫صحية‬ ‫مشاكل‬ ‫يسبب‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
•
‫التركيز‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫من‬ ‫يقلل‬
•
‫المستمر‬ ‫والتوتر‬ ‫اإلرهاق‬ ‫يسبب‬
•
‫والشهية‬ ‫النوم‬ ‫في‬ ‫مشاكل‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬
•
‫األمراض‬ ‫خطر‬ ‫ويزيد‬ ‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫يضعف‬

7. ‫الجسم‬ ‫على‬ ‫اإلجهاد‬ ‫تأثيرات‬
‫العصبي‬ ‫الجهاز‬
•
‫وتوتر‬ ‫صداع‬
•
‫التركيز‬ ‫صعوبة‬
•
‫النوم‬ ‫اضطرابات‬
‫الوعائي‬ ‫القلبي‬ ‫الجهاز‬
•
‫الدم‬ ‫ضغط‬ ‫ارتفاع‬
•
‫القلب‬ ‫نبضات‬ ‫تسارع‬
•
‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫خطر‬ ‫زيادة‬
‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬
•
‫المعدة‬ ‫اضطرابات‬
•
‫العصبي‬ ‫القولون‬ ‫متالزمة‬
•
‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬
‫المناعة‬ ‫جهاز‬
•
‫لألمراض‬ ‫المقاومة‬ ‫ضعف‬
•
‫متكررة‬ ‫التهابات‬
•
‫الجروح‬ ‫التئام‬ ‫تأخر‬

8. ‫لإلجهاد‬ ‫النفسية‬ ‫اآلثار‬
‫المزاج‬
،‫حزن‬ ،‫مزاجية‬ ‫تقلبات‬
‫وغضب‬ ‫تهيج‬ ،‫قلق‬ ،‫اكتئاب‬
‫باإلرهاق‬ ‫شعور‬ ،‫سريع‬
‫المستمر‬ ‫العاطفي‬
‫اإلدراك‬
‫مشاكل‬ ،‫التركيز‬ ‫في‬ ‫صعوبة‬
،‫االنتباه‬ ‫تشتت‬ ،‫الذاكرة‬ ‫في‬
‫اتخاذ‬ ‫في‬ ‫صعوبة‬
‫المتكرر‬ ‫التفكير‬ ،‫القرارات‬
‫والسلبي‬
‫السلوك‬
،‫االجتماعية‬ ‫المواقف‬ ‫تجنب‬
،‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬
‫زيادة‬ ،‫النوم‬ ‫اضطرابات‬
‫أو‬ ‫الكافيين‬ ‫استهالك‬
‫التدخين‬
‫العالقات‬
‫العالقات‬ ‫في‬ ‫توتر‬
،‫والمهنية‬ ‫الشخصية‬
‫صعوبة‬ ،‫اجتماعي‬ ‫انسحاب‬
‫قلة‬ ،‫الفعال‬ ‫التواصل‬ ‫في‬
‫اآلخرين‬ ‫مع‬ ‫الصبر‬

9. ‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫اإلجهاد‬ ‫عالمات‬
‫الجسدية‬ ‫العالمات‬
‫التعب‬ ،‫والرقبة‬ ‫الظهر‬ ‫آالم‬ ،‫المتكرر‬ ‫الصداع‬ ‫تشمل‬
‫قد‬ .‫الشهية‬ ‫في‬ ‫تغيرات‬ ،‫النوم‬ ‫اضطرابات‬ ،‫المزمن‬
‫اإلصابة‬ ‫وتكرار‬ ‫المرض‬ ‫معدل‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫تالحظ‬
.‫االلتهابات‬ ‫أو‬ ‫البرد‬ ‫بنزالت‬
‫السلوكية‬ ‫العالمات‬
‫انخفاض‬ ،‫الزمالء‬ ‫عن‬ ‫العزلة‬ ،‫السريع‬ ‫التهيج‬ ‫تشمل‬
‫زيادة‬ ،‫بالمواعيد‬ ‫االلتزام‬ ‫صعوبة‬ ،‫اإلنتاجية‬
‫زيادة‬ ‫أيضًا‬ ‫تالحظ‬ ‫قد‬ .‫للتسويف‬ ‫الميل‬ ،‫األخطاء‬
.‫الكحولية‬ ‫المشروبات‬ ‫تناول‬ ‫أو‬ ‫التدخين‬ ‫في‬
‫النفسية‬ ‫العالمات‬
‫صعوبة‬ ،‫باإلرهاق‬ ‫الشعور‬ ،‫المستمر‬ ‫القلق‬ ‫تشمل‬
‫فقدان‬ ،‫باإلحباط‬ ‫الشعور‬ ،‫التفاصيل‬ ‫نسيان‬ ،‫التركيز‬
‫المشاكل‬ ‫في‬ ‫المستمر‬ ‫والتفكير‬ ،‫للعمل‬ ‫الحماس‬
.‫العمل‬ ‫أوقات‬ ‫خارج‬ ‫حتى‬ ‫المهنية‬

10. ( ‫اإلجهاد‬ ‫مسببات‬ ‫تحديد‬
Stressors
)
‫تنظيمية‬ ‫مسببات‬
‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ ‫ضغط‬ ،‫العمل‬ ‫عبء‬ ،‫المؤسسة‬ ‫ثقافة‬
‫عالئقية‬ ‫مسببات‬
‫السلبية‬ ‫القيادة‬ ،‫الفعال‬ ‫غير‬ ‫االتصال‬ ،‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬
‫مهنية‬ ‫مسببات‬
‫الموارد‬ ‫نقص‬ ،‫المتضاربة‬ ‫المسؤوليات‬ ،‫الدور‬ ‫غموض‬
‫شخصية‬ ‫مسببات‬
‫بالنفس‬ ‫الثقة‬ ‫قلة‬ ،"‫"ال‬ ‫قول‬ ‫صعوبة‬ ،‫الكمالية‬

11. ‫الشخصية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مصادر‬ ‫تحليل‬ :‫عملي‬ ‫نشاط‬
‫اإلجهاد‬ ‫مسببات‬ ‫حدد‬ ( ‫التأثير‬ ‫درجة‬
1
-
10
) ‫عليه‬ ‫سيطرتك‬
)‫مرتفعة‬/‫متوسطة‬/‫(منخفضة‬
‫التعامل‬ ‫استراتيجية‬
‫الزائدة‬ ‫العمل‬ ‫أعباء‬ 8 ‫متوسطة‬ ‫األولويات‬ ‫وتحديد‬ ‫المهام‬ ‫تنظيم‬ ‫إعادة‬
‫الضاغطة‬ ‫النهائية‬ ‫المواعيد‬ 9 ‫متوسطة‬ ‫المهام‬ ‫وتقسيم‬ ‫المسبقة‬ ‫الجدولة‬
‫الزمالء‬ ‫مع‬ ‫النزاعات‬ 7 ‫مرتفعة‬ ‫والحزم‬ ‫التواصل‬ ‫مهارات‬ ‫تحسين‬
‫والحياة‬ ‫العمل‬ ‫بين‬ ‫التوازن‬ ‫عدم‬ 9 ‫مرتفعة‬ ‫ثابتة‬ ‫ومواعيد‬ ‫واضحة‬ ‫حدود‬ ‫وضع‬
‫الفشل‬ ‫من‬ ‫الخوف‬ 8 ‫مرتفعة‬ ‫الثقة‬ ‫وتعزيز‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫تغيير‬

12. ‫اإلجهاد‬ ‫مستوى‬ ‫تشخيص‬
‫أفضل‬ ‫فهمًا‬ ‫األدوات‬ ‫هذه‬ ‫لنا‬ ‫تتيح‬ ،‫الجسدية‬ ‫األعراض‬ ‫تتبع‬ ‫إلى‬ ‫المنظمة‬ ‫االستبيانات‬ ‫من‬ .‫حياتنا‬ ‫على‬ ‫وتأثيره‬ ‫مستوياته‬ ‫لتحديد‬ ‫أساسية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫قياس‬ ‫أدوات‬ ‫تعد‬
( ‫المدرك‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقياس‬ ‫مثل‬ ‫المعتمدة‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مقاييس‬ ‫استخدام‬ ‫يمكنك‬ .‫النفسية‬ ‫لحالتنا‬
PSS
‫منتظم‬ ‫بشكل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫مستويات‬ ‫لرصد‬ ‫اليومية‬ ‫اإلجهاد‬ ‫يوميات‬ ‫أو‬ )
.‫والمحفزات‬ ‫األنماط‬ ‫وتحديد‬

13. ‫لإلجهاد‬ ‫االستجابة‬ ‫مراحل‬
‫اإلنذار‬ ‫مرحلة‬
‫األدرينالين‬ ‫مثل‬ ‫اإلجهاد‬ ‫هرمونات‬ ‫إطالق‬ ‫في‬ ‫ويبدأ‬ ‫التهديد‬ ‫الجسم‬ ‫يدرك‬
،‫العضالت‬ ‫وتتوتر‬ ،‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫ويزداد‬ ،‫القلب‬ ‫ضربات‬ ‫تتسارع‬ .‫والكورتيزول‬
."‫الهروب‬ ‫أو‬ ‫"للقتال‬ ‫لالستجابة‬ ‫استعدادًا‬
‫المقاومة‬ ‫مرحلة‬
‫بمستويات‬ ‫الكورتيزول‬ ‫إفراز‬ ‫يستمر‬ .‫المستمر‬ ‫الضغط‬ ‫مع‬ ‫التكيف‬ ‫الجسم‬ ‫يحاول‬
‫قد‬ ،‫المرحلة‬ ‫هذه‬ ‫في‬ .‫التحدي‬ ‫لمواجهة‬ ‫موارده‬ ‫الجسم‬ ‫ويعبئ‬ ،‫المعتاد‬ ‫من‬ ‫أعلى‬
.‫إضافي‬ ‫بجهد‬ ‫يعمل‬ ‫الجسم‬ ‫ولكن‬ ‫ظاهريًا‬ ‫متكيفًا‬ ‫تبدو‬
‫اإلنهاك‬ ‫مرحلة‬
‫مستويات‬ ‫تنخفض‬ .‫الجسم‬ ‫موارد‬ ‫تستنفد‬ ،‫المستمر‬ ‫اإلجهاد‬ ‫من‬ ‫طويلة‬ ‫فترة‬ ‫بعد‬
‫مما‬ ،‫المزمنة‬ ‫الصحية‬ ‫المشاكل‬ ‫وتظهر‬ ،‫المناعة‬ ‫جهاز‬ ‫ويضعف‬ ،‫كبير‬ ‫بشكل‬ ‫الطاقة‬
.‫والنفسية‬ ‫الجسدية‬ ‫الصحة‬ ‫على‬ ‫سلبًا‬ ‫يؤثر‬

14. ‫اإلجهاد‬ ‫في‬ ‫للتحكم‬ ‫التنفس‬ ‫تقنيات‬
‫العميق‬ ‫التنفس‬
‫لمدة‬ ‫األنف‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫عميقًا‬ ‫نفسًا‬ ‫خذ‬
4
‫امأل‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬
‫النفس‬ ‫احبس‬ .)‫فقط‬ ‫صدرك‬ ‫(وليس‬ ‫بالهواء‬ ‫بطنك‬
‫الفم‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ببطء‬ ‫الهواء‬ ‫أخرج‬ ‫ثم‬ .‫ثانيتين‬ ‫لمدة‬
‫لمدة‬
6
‫لمدة‬ ‫العملية‬ ‫هذه‬ ‫كرر‬ .ٍ‫ن‬‫ثوا‬
2
-
5
،‫دقائق‬
.‫التوتر‬ ‫في‬ ‫فوري‬ ‫بانخفاض‬ ‫وستشعر‬
‫المربع‬ ‫تنفس‬
‫لمدة‬ ‫استنشق‬
4
‫لمدة‬ ‫النفس‬ ‫احبس‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬
4
‫لمدة‬ ‫الهواء‬ ‫اخرج‬ ‫ثم‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬
4
‫لمدة‬ ‫وانتظر‬ ،ٍ‫ن‬‫ثوا‬
4
‫خاصة‬ ‫فعالة‬ ‫التقنية‬ ‫هذه‬ .‫جديد‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫قبل‬ ٍ‫ن‬‫ثوا‬
‫إعادة‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫ألنها‬ ‫العصيبة‬ ‫المواقف‬ ‫في‬
.‫العصبي‬ ‫للجهاز‬ ‫التوازن‬
‫الواعي‬ ‫البطني‬ ‫التنفس‬
‫نفسًا‬ ‫خذ‬ .‫بطنك‬ ‫على‬ ‫ويدًا‬ ‫صدرك‬ ‫على‬ ‫يدًا‬ ‫ضع‬
‫بطنك‬ ‫على‬ ‫الموضوعة‬ ‫اليد‬ ‫ترتفع‬ ‫بحيث‬ ‫عميقًا‬
‫هذا‬ .‫نسبيًا‬ ‫ثابتة‬ ‫الصدر‬ ‫على‬ ‫اليد‬ ‫تبقى‬ ‫بينما‬ ،‫فقط‬
‫صحيح‬ ‫بشكل‬ ‫الحاجز‬ ‫الحجاب‬ ‫تستخدم‬ ‫أنك‬ ‫يضمن‬
.‫العميق‬ ‫للتنفس‬

15. ‫الجسدي‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنيات‬
‫التدريجي‬ ‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬
‫لمدة‬ Œ
‫ة‬‫عضلي‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫شد‬
5
-
7
‫لمدة‬ ‫أرخها‬ ‫ثم‬ ‫ثوان‬
20
-
30
‫ثانية‬
‫المعتدلة‬ ‫الرياضية‬ ‫التمارين‬
30
‫يوميًا‬ ‫السباحة‬ ‫أو‬ ‫اليوغا‬ ‫أو‬ ‫المشي‬ ‫من‬ ‫دقيقة‬
‫والتمدد‬ ‫اإلطالة‬ ‫تمارين‬
‫والظهر‬ ‫والكتفين‬ ‫الرقبة‬ ‫توتر‬ ‫لتخفيف‬ ‫بسيطة‬ ‫حركات‬
‫والبرودة‬ ‫الحرارة‬ ‫استخدام‬
‫االلتهاب‬ ‫لتخفيف‬ ‫باردة‬ ‫أو‬ ‫المتوترة‬ ‫للعضالت‬ ‫دافئة‬ ‫كمادات‬

16. ‫الذهني‬ ‫والتأمل‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬
‫اإليجابي‬ ‫التصور‬
‫ومريحة‬ Œ
‫ة‬‫هادئ‬ ‫مشاهد‬ ‫تخيل‬ ‫في‬ ‫العقل‬ ‫قوة‬ ‫على‬ ‫اإليجابي‬ ‫التصور‬ ‫يعتمد‬
‫عندما‬ .‫العصبي‬ ‫الجهاز‬ ‫وتهدئة‬ ‫التوتر‬ ‫تخفيف‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫مما‬ ،‫تفاصيلها‬ ‫بكل‬
‫لو‬ ‫كما‬ ‫الذهنية‬ ‫الصور‬ ‫لهذه‬ ‫الجسم‬ ‫يستجيب‬ ،‫مريحة‬ ‫بيئة‬ ‫في‬ ‫أنفسنا‬ ‫نتخيل‬
.‫حقيقية‬ ‫كانت‬
•
‫خصص‬
10
‫يوميًا‬ ‫دقائق‬
•
‫تفاصيله‬ ‫بكل‬ ‫هادئًا‬ ‫مكانًا‬ ‫تخيل‬
•
‫التخيل‬ ‫في‬ ‫حواسك‬ ‫جميع‬ ‫استحضر‬
‫الذهني‬ ‫التأمل‬
‫األفكار‬ ‫ومالحظة‬ ‫الحالية‬ ‫اللحظة‬ ‫على‬ ‫االنتباه‬ ‫تركيز‬ ‫الذهني‬ ‫التأمل‬ ‫يتضمن‬
‫الوعي‬ ‫تعزيز‬ ‫على‬ ‫التأمل‬ ‫من‬ ‫النوع‬ ‫هذا‬ ‫يساعد‬ .‫أحكام‬ ‫إصدار‬ ‫دون‬ ‫والمشاعر‬
.‫الضاغطة‬ ‫المواقف‬ ‫تجاه‬ ‫التلقائية‬ ‫الفعل‬ ‫ردود‬ ‫وتقليل‬ ‫الذاتي‬
•
( ‫قصيرة‬ ‫بجلسات‬ ‫ابدأ‬
3
-
5
)‫دقائق‬
•
‫ثبات‬ ‫كنقطة‬ ‫تنفسك‬ ‫على‬ ‫ركز‬
•
‫بها‬ ‫تعلق‬ ‫دون‬ ‫أفكارك‬ ‫الحظ‬

17. ‫اإلجهاد‬ ‫من‬ ‫السريع‬ ‫افي‬Œ
‫ع‬‫الت‬
‫لحظة‬ ‫التوقف‬
‫للحظات‬ ‫عينيك‬ ‫أغلق‬ ‫أو‬ ،‫أمكن‬ ‫إن‬ ‫جسديًا‬ ‫ابتعد‬ .‫الضاغط‬ ‫الموقف‬ ‫من‬ ‫قصيرة‬ ‫استراحة‬ ‫خذ‬
.‫المغادرة‬ ‫تستطع‬ ‫لم‬ ‫إذا‬
‫عميقة‬ ‫أنفاس‬ ‫ثالثة‬ ‫خذ‬
.‫منها‬ ‫ويخرج‬ ‫رئتيك‬ ‫يمأل‬ ‫بالهواء‬ ‫اشعر‬ .‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫على‬ ‫التركيز‬ ‫مع‬ ،‫وعمق‬ ‫ببطء‬ ‫تنفس‬
‫الجسدية‬ ‫استجابتك‬ ‫الحظ‬
‫دون‬ ‫عضالتك‬ ‫وتوتر‬ ،‫تنفسك‬ ،‫قلبك‬ ‫دقات‬ ‫الحظ‬ .‫جسمك‬ ‫في‬ ‫بالتوتر‬ ‫تشعر‬ ‫أين‬ ‫إلى‬ ‫انتبه‬
.‫تغييرها‬ ‫محاولة‬
‫إيجابية‬ ‫عبارة‬ ‫استخدم‬
."‫وسيمر‬ ‫مؤقت‬ ‫"هذا‬ ‫أو‬ "‫الموقف‬ ‫هذا‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫على‬ ‫وقادر‬ ‫هادئ‬ ‫"أنا‬ ‫مثل‬ ‫عبارة‬ ‫ردد‬

18. ‫السريع‬ ‫االسترخاء‬ ‫تقنية‬ :‫عملي‬ ‫تمرين‬
60
‫فقط‬ ‫ثانية‬
‫الكاملة‬ ‫التمرين‬ ‫مدة‬
3
‫عميق‬ ‫تنفس‬ ‫مرات‬
‫الفم‬ ‫من‬ ‫والزفير‬ ‫األنف‬ ‫من‬
5
‫عضلية‬ ‫مجموعات‬
‫بالتتابع‬ ‫استرخاؤها‬ ‫يتم‬
90%
‫النجاح‬ ‫معدل‬
‫الفوري‬ ‫التوتر‬ ‫تخفيف‬ ‫في‬
:‫المختلفة‬ ‫العضلية‬ ‫المجموعات‬ ‫على‬ ‫انتباهك‬ ‫مرر‬ ‫ثم‬ ،‫العميق‬ ‫بالتنفس‬ ‫ابدأ‬ .‫صعبة‬ ‫هاتفية‬ ‫مكالمة‬ ‫أو‬ ‫عمل‬ ‫اجتماع‬ ‫أثناء‬ ‫حتى‬ ،‫مكان‬ ‫أي‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ممارسة‬ ‫يمكن‬
.‫التوتر‬ ‫مستوى‬ ‫في‬ ‫فوريًا‬ ‫تحسنًا‬ ‫ستالحظ‬ .‫زفير‬ ‫كل‬ ‫مع‬ ‫باالسترخاء‬ ‫لها‬ ‫واسمح‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التوتر‬ ‫الحظ‬ .‫والساقين‬ ،‫البطن‬ ،‫الذراعين‬ ،‫والكتفين‬ ‫الرقبة‬ ،‫الوجه‬

19. ‫اإليجابي‬ ‫اإلرساء‬ ‫تقنية‬
‫إيجابية‬ ‫ذكرى‬ ‫اختر‬
‫والنجاح‬ ‫والثقة‬ ‫بالقوة‬ ‫فيه‬ ‫شعرت‬ ‫موقفًا‬ ‫استحضر‬
‫حواسك‬ ‫بكل‬ ‫المشاعر‬ ‫استعد‬
‫شعرت؟‬ ‫سمعت؟‬ ‫رأيت؟‬ ‫ماذا‬ :‫مجددًا‬ ‫التجربة‬ ‫عش‬
‫الجسدي‬ ‫اإلرساء‬ ‫أنشئ‬
)‫معصمك‬ ‫(مثل‬ ‫جسمك‬ ‫في‬ ‫محددة‬ ‫نقطة‬ ‫على‬ ‫بإصبعك‬ ‫اضغط‬
‫مرات‬ ‫عدة‬ ‫كرر‬
‫الجسدي‬ ‫باإلرساء‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫ربط‬ ‫أعد‬
.‫الضغط‬ ‫لحظات‬ ‫في‬ ‫المفيدة‬ ‫النفسية‬ ‫والحاالت‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫استدعاء‬ ‫على‬ ‫تساعدك‬ ‫تقنية‬ ‫هو‬ ‫اإلرساء‬
‫الحالة‬ ‫الستدعاء‬ )‫معصمك‬ ‫على‬ ‫الضغط‬ ‫(مثل‬ ‫الجسدي‬ ‫اإلرساء‬ ‫استخدام‬ ‫يمكنك‬ ،‫ضاغطًا‬ ‫موقفًا‬ ‫تواجه‬ ‫عندما‬
‫النفسية‬ ‫حالتك‬ ‫لتغيير‬ ‫قوية‬ ‫أداة‬ ‫اإلرساء‬ ‫هذا‬ ‫يصبح‬ ،‫المنتظمة‬ ‫الممارسة‬ ‫مع‬ .‫عليها‬ ‫نفسك‬ ‫دربت‬ ‫التي‬ ‫اإليجابية‬
.‫بسرعة‬

20. ‫والفكرية‬ ‫العاطفية‬ ‫العادات‬ ‫تغيير‬

21. ‫األفكار‬ ‫صياغة‬ ‫إعادة‬ ‫تقنية‬
‫التلقائية‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬
‫هذه‬ .‫الوقت‬ ‫بمرور‬ ‫تتكون‬ ‫تلقائية‬ ‫فكرية‬ ‫عادات‬ ‫السلبية‬ ‫أفكارنا‬ ‫تكون‬ ‫ما‬ ‫غالبًا‬
:‫أمثلتها‬ ‫من‬ .‫وسلوكياتنا‬ ‫مشاعرنا‬ ‫على‬ ‫وتؤثر‬ ‫منا‬ ‫وعي‬ ‫دون‬ ‫تظهر‬ ‫األفكار‬
•
"ً‫فاشال‬ ‫أو‬ ‫مثاليًا‬ ‫أكون‬ ‫أن‬ ‫"إما‬ :‫الثنائي‬ ‫التفكير‬
•
"‫المقابالت‬ ‫في‬ ‫أفشل‬ ‫ما‬ ‫"دائمًا‬ :‫المفرط‬ ‫التعميم‬
•
"‫أبدًا‬ ‫المشروع‬ ‫هذا‬ ‫ينجح‬ ‫"لن‬ :‫السلبي‬ ‫التنبؤ‬
•
"‫خطئي‬ ‫دائمًا‬ ‫"الخطأ‬ :‫الذات‬ ‫لوم‬
‫اإليجابية‬ ‫الصياغة‬ ‫إعادة‬
‫بطريقة‬ ‫يته‬Œ
‫ؤ‬‫ور‬ ‫الموقف‬ ‫تجاه‬ ‫منظورنا‬ ‫تغيير‬ ‫على‬ ‫القدرة‬ ‫هي‬ ‫الصياغة‬ ‫إعادة‬
:‫على‬ ‫التقنية‬ ‫هذه‬ ‫تساعدنا‬ .‫إيجابية‬ ‫وأكثر‬ ‫مختلفة‬
•
‫واقعية‬ ‫بأدلة‬ ‫السلبية‬ ‫األفكار‬ ‫تحدي‬
•
‫الصعبة‬ ‫المواقف‬ ‫في‬ ‫اإليجابية‬ ‫الجوانب‬ ‫عن‬ ‫البحث‬
•
‫والنمو‬ ‫للتعلم‬ ‫فرص‬ ‫إلى‬ ‫التحديات‬ ‫تحويل‬
•
‫دقة‬ ‫أكثر‬ ‫بعبارات‬ "‫و"أبدًا‬ "‫"دائمًا‬ ‫مثل‬ ‫المطلقة‬ ‫العبارات‬ ‫استبدال‬