...

1. ROŚLINY STRĄCZKOWE
JAKO ŹRÓDŁO CENNYCH
SKŁADNIKÓW DLA
CZŁOWIEKA
Dagmara Sperling
Nr indeksu: 194441
Biotechnologia, sem VI

3. WSTĘP
Niedobory mikro i makro-elementów powstają w wyniku ubogiej i monotonnej
diety, spożywania składników odżywczych w niewłaściwych proporcjach lub
spożywając pokarmy, które powodują wydalenie cennych minerałów z naszego
organizmu.

4. Aby zapewnić sobie optymalne spożycie wszystkich makro- i mikroelementów w
większości przypadków wystarczy, że włączymy do menu produkty, o których
większość z nas nie pamięta….

5. Czy wiesz że?
◦ Statystyczny Polak zjada jedynie 2 -3kg warzyw strączkowych rocznie. To zaledwie
połowa średniego światowego spożycia.

6. ◦ Tymczasem rośliny strączkowe są bogatym źródłem makro- i mikroelementów,
czyli pierwiastków niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego rozwoju człowieka.

7. ◦ Rośliny strączkowe dostępne i popularne w Polsce to: bób, ciecierzyca, fasola
zwykła( np. fasola szparagowa), fasola wielokwiatowa (np. fasola „Jaś”, czarna,
czerwona, zielona, kolorowa, mung), groch, soczewica i soja.
◦ Do lekkostrawnych, które można jadać często zaliczamy soczewicę, groszek, czy
fasolę mung.

8. Fasola
◦ Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor, sód, magnez, wapń, fluor oraz śladowe ilości
chloru pochłaniane z nawozów. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot), selen
(z czarnym oczkiem) oraz cynk (fasola czerwona).
Minerały Fasola
(mg/130g)
Fosfor 0,098
Magnez 0,049
Potas 0,535
Sód 0,264
Wapń 0,05
Żelazo 0,0025
Cynk 0,000724
Mangan 0,000582 µg
Miedź 0,000146 µg
Selen 1,8*10^-6 µg

9. Cieciorka
◦ W ciecierzycy znajdziemy fosfor, potas, magnez, wapń, cynk i żelazo.
Porcja: 130g
Fosfor 0.185 mg
Magnez 0.054 mg
Potas 0.327 mg
Sód 0.238 μg
Wapń 0.056 mg
Żelazo 0.0031 mg
Cynk 0.0018 mg
Mangan 0.0012 μg
Miedź 0.00038 μg
Selen 4.4E-06 μg

10. Groch
◦ W grochu znajdziemy –wapń, żelazo, magnez, fluor, mangan, sód, miedź, chlor, jod,
Poza tym zawiera mnóstwo potasu, fosforu i siarki. W nasionach grochu znajdziemy
wiele witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K oraz dużo łatwo przyswajalnego białka,
tłuszcze, węglowodany, błonnik, kwas foliowy, kwas nikotynowy, biotynę.
◦ Jest bardzo odżywczy, Wzmacnia żołądek, śledzionę, trzustkę, zapobiega kamicy
nerkowej i wątrobowej, chroni przed miażdżycą, obniża cholesterol, jest pomocny w
leczeniu artretyzmu, zapobiega chorobom reumatycznym.
Porcja: 130g
Fosfor 0.185 mg
Magnez 0.054 mg
Potas 0.327 mg
Sód 0.238 μg
Wapń 0.056 mg
Żelazo 0.0031 mg
Cynk 0.0018 mg
Mangan 0.0012 μg
Miedź 0.00038 μg
Selen 4.4E-06 μg

11. Soczewica i soja
◦ Soczewica zawiera wapń, żelazo i fosfor.
◦ Soja zawiera, żelazo, magnez, fosfor, wapń oraz cynk.

12. Makroelementy:
◦ Makroelementy, makrominerały, makroskładniki, pierwiastki główne,
makropierwiastki – pierwiastki chemiczne, których zawartość w danym
środowisku (także organizmie) jest stosunkowo duża.
◦ W przypadku człowieka makroelementami bywają nazywane pierwiastki, których
zapotrzebowanie w diecie przekracza 100 mg na dobę. Niezbędne są one do
prawidłowego rozwoju jego organizmu. Zalicza się do nich: fosfor, wapń,
magnez, chlor, potas, sód, siarka, azot, wodór, tlen, węgiel.

13. Fosfor
Produkt Fosfor (mg/100g)
fasola, groch, nasiona suche 437

14. Fosfor- przyswajalność
◦ W warzywach strączkowych fosfor występuje w połączeniach fitynianowych, aby
zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka (do 60-70%) należy namoczyć nasiona
roślin strączkowych przed ich gotowaniem.
◦ Wchłanianie tego pierwiastka zmniejsza również obecność w diecie wapnia i
magnezu, które razem z fosforem tworzą nierozpuszczalne kompleksy wapniowo-
magnezowo - fosforowe.
◦ Spożycie fruktozy na poziomie ponad 20% zapotrzebowania energetycznego
zwiększa wydalanie fosforu z organizmu.
◦ Do prawidłowego wchłaniania fosforu niezbędna jest witamina D.
◦ Istotnym jest zachowanie odpowiednich proporcji w ilości wapnia i fosforu w
diecie. Stosunek ten powinien wynosić 1:1.

15. Fosfor – dzienne zapotrzebowanie
◦ Niedobory fosforu zdarzają się niezwykle rzadko. Najczęściej występuje
nadmierna podaż tego składnika, np. wraz ze spożywaniem produktów
zawierających dużą ilość wapnia lub wysoce przetworzonych. Duże ilości fosforu
w diecie mogą ograniczyć wchłanianie: miedzi, cynku, magnezu, żelaza i wapnia.

16. Fosfor- dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie: Średnie zapotrzebowanie na fosfor dla osób dorosłych wynosi
580 mg/osobę/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008)
◦ niemowlęta - 150 mg
◦ dzieci od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 300 mg
◦ dzieci: od 1. do 3. roku życia - 460 mg; od 4. do 6. roku życia - 500 mg; od 6. do 9.
roku życia – 600 mg
◦ chłopcy: od 10. do 18. roku życia - 1250 mg;
◦ dziewczęta: od 10. do 18. roku życia - 1250 mg;
◦ mężczyźni: 700 mg;
◦ kobiety: 700 mg;
◦ kobiety w ciąży: <19 lat - 1250 mg, >19 lat - 700 mg
◦ laktacja: <19 lat - 1250 mg, >19 lat - 700 mg
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja)

18. Wapń - przyswajalność
◦ Wapń pochodzący z produktów roślinnych jest przyswajany tylko w 10-13 procentach.
◦ Wapń z pożywienia jest przyswajany w większym stopniu w obecności: magnezu,
fosforu, witamin A, C i D. . W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek
molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1.
◦ Wchłanianie wapnia zmniejszają: kwas szczawiowy (występujący w owocach i
warzywach takich jak: szczaw, boćwina, rabarbar, żurawina) oraz fosfor, które wiążą
wapń w organizmie. Kofeina, białko (nadmiar białka może zwiększyć wydalanie wapnia
z moczem nawet o 50%), sód i fosforany zwiększają wydalanie wapna.
◦ Aby zapewnić przyswajalność wapnia na jak najwyższym poziomie powinniśmy
wystrzegać się: słodkich napojów gazowanych, dużych ilości rafinowanego cukru i
słodkich potraw w diecie, nadmiaru soli, warzyw z rodziny psiankowatych (szczególnie
niedojrzałych pomidorów, ziemniaków , papryki oraz bakłażanów, które zawierają
solaninę- inhibitor wchłaniania wapnia), małej aktywności fizycznej lub jej nadmiaru,
nadmiernej ilości fosforu (występującego w dodatkach do żywności , żywności
przetworzonej i mięsie), kawy, herbaty, kakao.

19. Wapń – dzienne zapotrzebowanie
◦ Wapń w największych ilościach występuje w przetworach mlecznych, a
następnie w roślinach, m. in. nasionach fasoli.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi (dla poszczególnych grup wiekowych):1
 dzieci – 800-1200 mg
 młodzież – 1200 mg
 dorośli – 1000 mg
 kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg
 kobiety po menopauzie – 1500 mg
 osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg
Tymczasem średnie spożycie wapnia u statystycznego Polaka jest oceniane na 400 mg.

20. Wapń - źródła
Produkt Wapń (mg/100g)
Soja 239
biała fasola 163
czarna fasola 135 mg
mleko lub jogurty sojowe 200-250 mg na szklankę, 120mg/100g
Ciecierzyca
Tempeh (fermentowana soja) 215 mg na szklankę
Bób, fasola szparagowa 60-70
Groch suchy 57
soczewica 40-50
Biała fasola ma najwyższą wśród roślin strączkowych zawartość wapnia.
Gotowana szklanka białej fasoli to ponad 160 mg wapnia i ponad 30% dziennego
zapotrzebowania na żelazo.

22. Magnez - przyswajalność
◦ Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Jest mniejsza przy:
hipokalcemii, przewlekłych biegunkach i zażywaniu środków antykoncepcyjnych
lub nadużywaniu leków. Niedobory magnezu występują często przy nadciśnieniu,
niedokrwiennej choroby serca, arytmii i astmy. Należy dostarczać go 2 razy mniej
niż wapnia, gdyż brak równowagi między tymi pierwiastkami osłabia działanie ich
obu. Kawa, herbata i alkohol powodują wypłukiwanie magnezu z organizmu

23. Magnez - zapotrzebowanie

24. Magnez - źródła
Suche nasiona roślin strączkowych Magnez (mg/100g )
soja 216
fasola biała 170
groch 124
soczewica 71
Fasolka szparagowa 22

25. Chlor
◦ Zapotrzebowanie: Chlor bardzo powszechnie występuje w soli i nie odnotowuje
się praktycznie jego niedoborów. Z tego powodu nie trzeba go suplementować.
◦ Źródła: Niewielkie ilości tego pierwiastka znajdują się w fasoli, bobie, czy grochu
przedostając się do nich ze środowiska

26. Potas
◦ Potas w jedzeniu jest powszechny i łatwo można go dostarczyć w odpowiedniej
ilości stosując urozmaicone żywienie. Produkty polecane, jako źródła potasu
znajdziemy w różnych grupach żywności. Aby dostarczyć zwiększone dawki
potasu, warto spojrzeć na ilość w przeliczeniu na 100 g produktu oraz uwzględnić
proporcje, w jakiej ten produkt jest zwyczajowo spożywany.
◦ Łatwo dostępnym źródłem potasu są ziemniaki, spożywane bardzo często
pokrywają zapotrzebowanie prawie w 25%. Korzystnie dla zdrowia jest wybierać
takie artykuły żywnościowe, które dostarczają jednocześnie obok potasu także
innych makro i mikroelementów.

27. Potas – źródła i zapotrzebowanie
◦ Pod względem zawartości przeliczonej w mg na 100g wyróżniamy:
◦ produkty o bardzo wysokiej zawartości 2000–1000mg: soja i mąka sojowa nasiona
fasoli
◦ produkty o zawartości 1000–500 mg: groch, soczewica,
◦ artykuły o zawartości 500–100 mg: groszek zielony
◦ Dzienne zapotrzebowanie na potas to od 2000 do 3000mg na dobę.
produkt potas (mg/100 g)
fasola biała, nasiona suche 1188

28. Sód
◦ Sód jest pierwiastkiem powszechnie występującym w soli,
którego nie trzeba suplementować. Większa ilość tego
pierwiastka znajduje się w warzywach konserwowych, np.
2500g warzyw strączkowych suszonych zawiera 100 mg sodu,
ta sama ilość sodu jest zawarta jedynie w 25g zielonego
groszku konserwowego z puszki. 100g gotowanej soczewicy
zawiera 2mg sodu. Spożycie sodu na dobę nie powinno
być wyższe niż 3g, jednak w praktyce często jest
przekraczane.
Ilość świeżego produktu
zawierającego 100 mg sodu
Ilość przetworzonego produktu
zawierającego 100 mg sodu
2500 g warzyw strączkowych
suszonych
25 g zielonego groszku konserwowego z
puszki

29. Siarka
◦ Warzywa strączkowe zawierają największe ilości tego pierwiastka w porównaniu do
innych produktów spożywczych. To właśnie dlatego niektóre z nich są
ciężkostrawne i nie powinno się ich spożywać częściej niż 2-3 razy w tygodniu
◦ Zapotrzebowanie na siarkę nie jest ustalone, nie obserwuje się również niedobór
tego pierwiastka.

30. Azot
◦ Azot pochłaniany jest z aminokwasów, czyli białek. Dzienne zapotrzebowanie to
około 1g białka na kilogram masy ciała. Rośliny strączkowe zawierają bardzo dużo
protein (około 30%), dlatego ich spożywanie jest niezbędne w diecie
wegetariańskiej, pozbawionej białka zwierzęcego. W fasoli znajduje się średnio ok.
22% białka (to więcej niż w mięsie, w którym wartość ta wynosi 12-13%).
Największą zawartością białka odznacza się soja (nawet do 50% zawartości białka,
następnie fasola pinto – 21g białka w 100g produktu, soczewica - 9g i zielony
groszek – 5 g).

31. Mikroelementy
◦ Mikroelementy, mikroskładniki, pierwiastki śladowe – pierwiastki chemiczne występujące w
bardzo małych (śladowych) ilościach w organizmach roślinnych i zwierzęcych. U ludzi
zapotrzebowanie na te pierwiastki wynosi poniżej 100 mg na dobę.
◦ Niedobór lub nadmiar tych pierwiastków może prowadzić do zaburzeń fizjologicznych. Składniki
mineralne są niezbędne w ustroju do celów budulcowych (szczególnie w tkance kostnej), wchodzą
w skład: płynów ustrojowych, niektórych enzymów, związków wysokoenergetycznych itp.
Wywierają również wpływ na regulację czynności narządowych i ogólnoustrojowych.
◦ Do mikroelementów w diecie człowieka zalicza się: jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź,
chrom, cynk, mangan, molibden, selen.
◦ Mikroelementy, zarówno niezbędne do rozwoju (mikronutrienty), jak i pozostałe, występując w
nadmiernych stężeniach mogą wywoływać skutki niepożądane. Niektóre pierwiastki są wyłącznie
toksyczne (srebro, bizmut, kadm, rtęć, ołów, tal, tor, uran), inne są niezbędne, ale toksyczne w
nadmiarze (np. chrom, kobalt, miedź, żelazo, molibden, nikiel, cyna, wolfram, cynk), a jeszcze inne
są uznawane za w zasadzie nietoksyczne (np. mangan i wanad).

32. Żelazo
◦ Funkcje i znaczenie
Rola żelaza w ludzkim organizmie jest związana z transportowaniem
i magazynowaniem tlenu (składnik hemo- i mioglobiny). Jednak ten składnik
odżywczy pełni również wiele innych funkcji w ludzkim ciele jak np. metabolizm
cholesterolu, synteza DNA, zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie układu
odpornościowego.

33. Niedobory żelaza, które objawiają się najczęściej poprzez blade śluzówki i spojówki,
łamliwość paznokci i włosów, także poprzez tworzenie się zajadów w kącikach ust,
prowadzą do niedokrwistości. Obniża się wtedy zdolność do wysiłku i koncentracji,
spada sprawność fizyczna, a także i odporność. Nadmiar żelaza w diecie nie wpływa
toksycznie na ludzki organizm, jednak nadużywanie suplementów może prowadzić
do zatruć, nudności i biegunek, również wymiotów. Nadmierna podaż żelaza
powoduje wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie, a co za tym idzie
wzrost ryzyka nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.

34. Żelazo - przyswajalność
◦ Żelazo można podzielić na hemowe, które znajdziemy tylko w
produktach zwierzęcych i żelazo niehemowe. Niehemowe wchłania się w
mniejszym stopniu (1-5%), niż to hemowe (do 20%). Jednak warto tutaj
dodać, że żelazo w produktach mięsnych jest związane w hem tylko w
40%, reszta jest tak samo niehemowa jak w przypadku produktów
roślinnych i musi zostać zredukowana przez kwas solny i witaminę C aby
wniknąć do komórek.
◦ W przypadku wchłaniania żelaza niehemowego istnieje wiele czynników,
które mogą je wspomagać, ale też hamować.
◦ zwiększa wchłanianie Fe witamina C, lizyna
◦ zmniejsza wchłanianie Fe fityniany, szczawiany, taniny i polifenole, wapń,
zasadowe pH

35. Praktyczne wskazówki, które poprawią
wchłanialność żelaza
◦ To przede wszystkim odpowiednie komponowanie posiłków, takie by w każdym z nich znalazło się dobre
źródło witaminy C, np. dodatek czerwonek papryki, natki pietruszki, spożycie owocowej sałatki, bądź
surówki do posiłku. Ważne jednak, aby był to dodatek niepoddany obróbce termicznej, która powoduje
dość duże straty witaminy C.
◦ Dodaj do posiłku surową paprykę, posyp danie posiekaną natką pietruszki, wrzuć do owsianki świeże
owoce, a do koktajlu wlej odrobinę soku z cytryny.
◦ Sam dodatek witaminy C do pożywienia może skutecznie walczyć z anemią, która może wynikać po
prostu z jego słabego wchłaniania. Dobrym tego przykładem jest badanie, które przeprowadzono u
wegetariańskich dzieci z niedokrwistością. Podawano im 100 mg kwasu askorbinowego podczas lunchu i
obiadu przez 2 miesiące i zauważono znaczną poprawę w poziomie hemoglobiny i ilości czerwonych
krwinek we krwi.
◦ By uchronić się przed słabym wchłanianiem żelaza spowodowanym obecnością polifenoli i tanin, dobrze
jest ograniczyć spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłków, a pozostawić je na okres pomiędzy
posiłkami.
◦ W ciekawym badaniu mierzono efekt działania witaminy C na inhibitory wchłaniania żelaza i ustalono, że
dawka równa, lub większa niż 50 mg kwasu askorbinowego przeciwdziała zmniejszeniu wchłanialności
żelaza, które powoduje obecność 100mg kwasu taninowego.
◦ Już 50 mg witaminy C hamuje działanie szkodliwych garbników i poprawia wchłanianie żelaza, a to tylko
ćwiartka papryki! Żaden problem dla trawożercy.
◦ Przy spożywaniu bogatej diety w warzywa i owoce surowe, nie ma problemu z zapotrzebowaniem na
witaminę C, a jej dzienne spożycie jest naprawdę wysokie, co z pewnością wspomaga wchłanianie Fe.
◦ Fityniany są zawarte głównie w nasionach roślin strączkowych oraz produktach zbożowych. Ich
aktywność można obniżyć poprzez moczenie oraz kiełkowanie nasion, pestek i orzechów, skrócenie
fermentacji chleba, a także moczenie zbóż, np. płatków owsianych.

36. Żelazo - zapotrzebowanie
◦ Dla dorosłych mężczyzn to 10 mg, a dla kobiet to 18 mg do 50. roku życia i 10
mg później. Wzrasta ono u chłopców ze względu na okres pokwitania do 12 mg
i dziewczynek do 15 mg ze względu na występowanie miesiączek. W czasie ciąży
zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg ze względu na rozwój nowych
tkanek płodu i łożyska oraz zwiększającej się masy hemoglobiny w krwi kobiety.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, cytując Institute of Medicine, zaleca
zwiększenie dawek żelaza 1,8 razy w przypadku wegetarian, z powodu słabej
wchłanialności żelaza pozyskiwanego z roślin.

37. Żelazo - źródła
◦ Głównymi źródłami żelaza w pożywieniu Polaków są produkty zbożowe oraz mięso
i jego przetwory. Jednak przeciętnie warzywa również dostarczają spore ilości żelaza.
Jak wygląda to na diecie roślinnej? Poniżej najbogatsze, roślinne źródła żelaza
na 100g:
pestki dyni
otręby pszenne
soja, nasiona suche
fasola biała, nasiona suche
pistacje
soczewica czerwona, nasiona suche
natka pietruszki
suszone morele
orzechy arachidowe
szpinak
chleb żytni razowy
porzeczki
15 mg
14,9 mg
8,9 mg
6,9 mg
6,7 mg
5,8 mg
5,3 mg
3,6 mg
3,2 mg
2,8 mg
2,5 mg
1,2 mg
Dla porównania najbogatszym
źródłem żelaza wśród produktów
mięsnych jest wątroba wieprzowa
(18,7mg/100g), a pierś z kurczaka
zawiera 0,4mg żelaza w 100g.

39. Bor
◦ Bor jest odpowiedzialny za prawidłowe współdziałanie innych pierwiastków w
organizmie człowieka, ale przede wszystkim ma wpływ na kościec, gdyż jest
niezbędny do prawidłowej gospodarki wapniowej organizmu i razem z wapniem,
magnezem oraz witaminą D reguluje metabolizm, wzrost i rozwój tkanki kostnej
oraz ma wpływ na hamowanie procesu osteoporozy.
◦ Nadmiar boru powoduje niepożądany spadek stężenia wapnia w surowicy krwi.
◦ Przy niedoborze boru, organizm trudniej przyswaja wapń, fosfor i magnez, co
przyśpiesza proces rzeszotnienia kości. Bor jest odpowiedzialny za utrzymanie
właściwego stężenia estrogenów we krwi, dlatego jego niedobór bywa uciążliwy
dla kobiet po menopauzie.
◦ Dobrym źródłem boru jest mleko wiejskie, żółtka jaj, świeże owoce (szczególnie
winogrona), orzechy i warzywa strączkowe.

40. Miedź
◦ Miedź wchodzi w skład wielu enzymów i bierze udział w ważnych procesach życiowych, m.in. regulacji
ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji stanów zapalnych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie
układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem bierze udział w ważnych
procesach utleniania oraz w dostarczaniu tlenu do tkanek. Bierze udział w tworzeniu mielinowej osłonki
włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi na rozwój układu nerwowego oraz regenerację
tkanki łącznej. Miedź wraz z cynkiem przeciwdziałają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki
tlenowe, poprzez ich dezaktywację.
◦ Spożywanie roślin z upraw nawożonych siarczanem miedzi, a także używanie miedzianych naczyń i rur
wodociągowych, może być przyczyną nadmiaru miedzi w organizmie. Miedź jest w gruncie rzeczy
pierwiastkiem toksycznym i długotrwałe spożywanie żywności o podwyższonej zawartości miedzi wiąże
się z ryzykiem zatruć, na co szczególnie narażone są dzieci i niemowlęta.
◦ Nadmiar miedzi w pożywieniu powoduje takie choroby, jak: anemia, zaburzenia funkcjonowania układu
oddechowego, zmiany w wątrobie, a także uszkodzenie ważnych organów – nerek, tkanki mózgowej oraz
naczyń wieńcowych i mięśnia serca.
◦ Niedobór miedzi obserwuje się rzadko. Braki miedzi, która jest magazynowana w wątrobie, mogą wystąpić
głównie przy zaburzeniach jej wchłaniania, niedokrwistości, czy też na skutek przewlekłych biegunek.
Niedobór miedzi może powodować uszkodzenie tętnic i serca, nadciśnienie i powstawanie zakrzepów
krwi. Przy niedoborze miedzi dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny (barwnika skóry i włosów),
zwiększa się podatność organizmu na infekcje bakteryjne oraz pasożytnicze. Niedobór miedzi przyczynia
się także do wielu pozornie niepowiązanych ze sobą zaburzeń – wzrostu i płodności, zaburzeń sytemu
nerwowego, zwłaszcza migrenowych bólów głowy, a także do osteoporozy.
◦ Miedź występuje powszechnie w większości nieoczyszczonych produktów spożywczych. Najwięcej miedzi
zawierają świeże warzywa i owoce, fasola, groch, orzechy, podroby, grzyby oraz pełnoziarniste produkty
zbożowe.

41. Chrom
◦ Kojarzy się głównie z odchudzaniem i w zasadzie dużo w tym racji. Pierwiastek
ten bowiem osłabia nasz apetyt np. na słodycze (wchodzi w skład czynnika
tolerancji glukozy). Naturalnie występuje w drożdżach, wątrobie wołowej,
zielonym groszku, kukurydzy i jajkach.

42. Cynk
◦ Jeśli masz wrażenie, że pogorszył Ci się smak albo węch, wypadają Ci włosy, dokucza
biegunka lub trudno gojące się rany, całkiem możliwe, że brakuje Ci cynku. Znajdziesz
go w mięsie, wątróbce, kaszy gryczanej, orzechach oraz roślinach strączkowych.

43. Mangan
◦ Mangan jest niezbędny do prawidłowego działania witamin B1 i E oraz aktywacji enzymów
biorących udział w przemianie glukozy, glikogenu, tłuszczów oraz białek. Łagodzi toksyczne
właściwości wielu związków. Jego obecność decyduje o prawidłowym rozwoju komórek, toteż
mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz w prawidłowym funkcjonowaniu
ośrodkowego układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowej struktury kości.
◦ Nadmiar manganu odkłada się w wątrobie, trzustce, jelitach, nerkach i tkance nerwowej sprzyjając
chorobom Parkinsona i Basedowa. Na podstawie długoletnich badań amerykańscy naukowcy
doszli do wniosku, że nadmiar manganu może powodować zespół nadpobudliwości
psychoruchowej z zaburzeniami koncentracji uwagi u dzieci, w skrócie ADHD.
◦ Niedobór manganu powoduje bóle stawów, brak popędu płciowego i zmniejszenie płodności,
pesymizm, pogorszenie słuchu, suchość skóry i jej pękanie, szumy w uszach, zmęczenie i
zniechęcenie, utratę masy ciała, opóźnienie w rozwoju fizycznym i prawdopodobnie padaczkę.
◦ Najbogatszymi źródłami manganu są herbata i pieprz. Spore ilości tego minerału znajdują się także
w kakao, pszennej mące razowej, świeżym szpinaku i sałacie, ziarnach grochu i fasoli, kaszy
jęczmiennej oraz w orzechach.

44. Molibden
◦ Molibden jest niezbędnym składnikiem
enzymów uczestniczących w wytwarzaniu
kwasów DNA i RNA. Bierze udział w
metabolizmie tłuszczów i uwalnianiu żelaza z
zasobów tkankowych organizmu. Występuje w
szkliwie nazębnym i nie jest wykluczone, że
pomaga w zapobieganiu próchnicy zębów.
◦ Nadmiar molibdenu w organizmie powoduje
powstawanie skazy moczanowej, a w
konsekwencji bóle i obrzęki stawów. Może też
wywoływać objawy niedoboru miedzi, a także
zaburzenia metabolizmu wapnia i fluoru w
tkance kostnej.
◦ Niedobory molibdenu spotyka się rzadko.
Problemy z wchłanianiem w połączeniu z
niewłaściwym odżywianiem (jedzenie w
stołówkach, gotowe dania, konserwy) mogą
prowadzić z upływem lat do niedoboru
molibdenu w organizmie. Typowe objawy
niedoboru molibdenu to przedwczesne
starzenie się oraz impotencja.
◦ Bogate w molibden są nasiona roślin
strączkowych, mleko i sery, zielone warzywa
liściaste, jarzyny, mięso i podroby.

45. Nikiel
◦ Nikiel bierze udział w transporcie tlenu do tkanek, tworzeniu białek
enzymatycznych, przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest także
niezbędny w tworzeniu wielu hormonów.
◦ Nadmiar niklu w organizmie może być spowodowany wdychaniem dymów i
zanieczyszczeń atmosferycznych. W tej formie nikiel, jako metal ciężki, łatwo
ulega kumulacji w tkankach organizmu. W zbyt dużym stężeniu nikiel uszkadza
błony śluzowe przyczyniając się do wystąpienia odczynów alergicznych. Nadmiar
niklu może przyczynić się do rozwoju komórek nowotworowych.
◦ Niedobór niklu w organizmie powoduje zwyrodnienie wątroby (najczęściej
stłuszczenie), zniekształcenie kości, obrzęk stawów, zahamowanie wzrostu i
obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi oraz zaburzenie funkcji nerek.
◦ Bogatym źródłem niklu są: czekolada, ryby, nasiona roślin strączkowych,
głównie fasola i groch.

46. Podsumowanie
Rośliny strączkowe to również jedna z 5 podstawowych grup pokarmowych
na diecie roślinnej.
Rośliny strączkowe to bezcenne źródło wielu ważnych dla człowieka
składników odżywczych, warto je spożywać 2-3 razy w tygodniu, aby
dostarczyć sobie kompleksową dawkę witamin i minerałów.

47. Dziękuję za uwagę 
Warzywa strączkowe jedz, na zdrowie!

48. Bibliografia:
◦ Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja)
◦ Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji
otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008
◦ http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2
◦ Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji
otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008
◦ Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości
odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
◦ Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL,
Warszawa 2012
◦ Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Inst. Żywn. Żyw. Warszawa 2010
◦ Ciborowska H., Dietetyka : żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo
Lekarskie PZWL, 2009
◦ Pendias A., Pendias H.; Biogeochemia pierwiastków śladowych, PWN W-wa 1999
◦ Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Wyd. SGGW 2010

49. ◦ http://www.dbc.wroc.pl/Content/22817/Kapusta_Rosliny_straczkowe_zrodlem_
bialka_dla_ludzi.pdf
◦ http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=73830
◦ http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=73823
◦ http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=73839
◦ http://dietydlazdrowia.cba.pl/index.php/diety/38-najwazniejsze-substancje-
aktywne-wplywajace-na-strukture-kosci-zrodla-wapnia-i-magnezu-w-diecie
◦ http://veganworkout.org.pl/top-10-produktow-roslinnych-o-ktorych-warto-
pamietac/
◦ http://player.pl/programy-online/wiem-co-jem-i-wiem-co-kupuje-
odcinki,991/odcinek-3,warzywa-straczkowe-i-plyny-do-
plukania,S03E03,21735.html
◦ http://www.zdrowylink.pl/zdrowie/niedobor-magnezu-czym-uzupelnic-diete/
◦ http://dietydlazdrowia.cba.pl/index.php/diety/38-najwazniejsze-substancje-
aktywne-wplywajace-na-strukture-kosci-zrodla-wapnia-i-magnezu-w-diecie
◦ Dagmara, Sperlinghttp://biotechnologia.pl/farmacja/rosliny-straczkowe-jako-
naturalne-zamienniki-suplementow-i-makroelementow,16117

50. ◦ J. Anderson and C. Fitzgerald Iron: An Essential Nutrient WWW
◦ Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car
NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent
inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin
Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. PubMed
◦ Hurrell RF1, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man
by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95. PubMed
◦ Siegenberg D1, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car
NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent
inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin
Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. PubMed
◦ Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej IŻŻ, nowelizacja 2012
◦ Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; 2014, PZWL