Posa https://www.diyetkolik.com

1. 
Posa - Beslenmedeki
Yeri ve Hastalıklarla
İlişkisi
Diyetisyen Diğdem Özkahya

2. POSA
 Diyet posası (lifi), bitkilerin yapısında bulunan,
sindirim sisteminde vücuda emilemeyen ancak
organizma için faydalı olan kısmıdır.
 Posa, sağlığın sürdürülmesi için faydalı, hastalıkları
önleyici ve tıbbi beslenme terapisinin bir bileşeni
olarak gösterilmektedir. Diyet posası, sağlıklı
beslenmenin önemli bir parçasıdır. Genellikle birçok
vitamin ve minerali de içerdiğinden, posadan
zengin beslenme sağlıklı bir yaşam tarzının da
göstergesi sayılabilir.

3. POSA ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
Posalar çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılırlar.
 Çözünmeyen posa bağırsaklarımızda su tutarak hacim sağlar
ve kolay dışkılama yapmamızı ve kabız olmamızı engeller. Artık
maddelerin bağırsaklarımızda daha az süreyle kalmasını
sağlayarak kanserojen maddelerle bağırsak yüzeyinin temas
süresini ve yüzeyini azaltır. Çözünmez posalar genelde
bitkilerin dış çeperlerinde bulunur ve sertlik sağlarlar.
 Çözünür posa ise diğer posa türüne göre daha yumuşak bir
yapıya sahiptir. Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma,
portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede vardır.

4. GÜNLÜK NE KADAR POSA ALMALIYIM?
Ana ve ara öğünlerde yeteri kadar posalı
besinler tüketmiyorsanız günde ortalama olarak 11
gr posa alırsınız. Sağlıklı bir beslenme için günde
25–30 gr posa almanız gereklidir.
Günlük almanız gereken posa miktarınızı
tutturabilmek için çok miktarda rafine olmayan
tahıl, kuru baklagiller, çiğ yenebilen sebzeler ve
kabuklu meyvelerin tüketilmesi gerekir.

5. FAZLA POSA ZARARLI MIDIR?
Fazla miktarda alınan posada
zararlıdır. 50–60 gr üzerinde alınan
posa başta çinko, demir, magnezyum
ve kalsiyumun olmak üzere bazı
vitamin ve minerallerin bağırsaklardan
emilmesini engelleyerek vitamin ve
mineral yetersizlikleri oluşmasına
neden olur.

6. POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR?
 - Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir.
Süt yumurta ve ette posa yoktur.
Baklagiller:
Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları
nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye,
nohut, börülce, bezelye sayılabilir.
Hububatlar:
Buğday ve yulaf kepeği ekmek ve gıdada değişik oranlarda bulunur. Önemli olan
tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece
gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin
gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır.
Taze Meyveler:
Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur.
İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren
meyvelerdir.

7. POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR?
 Haşlanmış/ Pişirilmiş Meyveler:
Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve
karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa
içerenleridir.
Kök Sebzeleri:
Patates, havuç ve şalgam örneklerdir.

8. POSA VE KALP SAĞLIĞI
 Kanda yüksek seviyede bulunan kolesterol kalp
sağlığımız için tehlike yaratmaktadır. Kanda bulunan
yüksek seviyedeki kolesterol ve LDL nedeniyle
vücudumuzda birçok damarın tıkanmasına neden
olabilir. Özellikle kalbimizde bulunan damarların
çeperlerinde birikerek tıkanmalara neden olur. Koroner
kalp hastalıklarının sebebi olan yüksek kolesterol ve LDL
kolesterolü çözünür posa tarafından bağlanarak
atılmasına neden olur. Emilemeyen kolesterol nedeniyle
kan kolesterolünde düşmeye neden olur.

9. POSA VE KOLESTEROL
 Çözünür posanın kolesterol düşürücü etkisine sahip
olduğu bilinmektedir. Buna karşılık çözünür olmayan
posanın kolesterol düşürücü etkisi yoktur. Yapılan
epidemiyolojik çalışmalar sonucunda yüksek posa
alımıyla kalp hastalıklarının görülme oranı düşüktür.
Çözünür posanın hangi mekanizmalarla kolesterolü
düşürdüğü araştırılmış, çalışmalar sonucunda
görülmüştür ki çözünür posa bağırsaklarımızda
kolesterolü ve safra asitlerini bağlayarak kolesterolün ya
da safra asitleriyle geri emilmesini engelleyerek
atılmasını sağlamaktadır.

10. POSA VE ŞİŞMANLIK
 Posa oranı yüksek olan besinlerin enerjileri ve yağ
miktarları düşüktür. Posa miktarı yüksek besinlerle oluşan
günlük besin örüntüsü kilonuzu korumanız yardımcı olur.
Posalı besinler ağızda daha çok çiğnenmesi gerekir. Çiğneme
süresi arttığı için hızlı yemek yenilmesini engellenir. Artan
çiğneme süresi nedeniyle tokluk merkezinin uyarılmasıyla
daha az yemek yiyerek doygunluk hissinin oluşmasını sağlanır.
Artan çiğneme süresiyle alınan posa nedeniyle yemek
sırasında su içme hissi artar. Mide hacminin bir kısmı su ile
doldurulduğu için tokluk hissi çabuk oluşur.
Çözünür posa kan şekerinde oluşan dalgalanmaları
engelleyerek kan şekerinde dalgalanmalara neden olmadığı
için ani açlık hissinin oluşmasını engeller.

11. POSA VE KANSERLER
 Kolon kanseri ailesel faktörlerin ağır bastığı bir
kanser türüdür. Bu tür kanserlerde kolonun kanser
yapıcı öğelere sürekli olarak maruz kalmasıyla
kanser riski artmaktadır. Yüksek posayla beslenen
kişilerde kanser yapıcı maddelerin kolondan hızlı bir
şekilde geçerek atılmasıyla kanser yapıcı maddelerin
etki etme süresi azalır.