Lek deg i terrenget

1. HENGE SEG PÅ: Det hjelper å henge seg på
Mot Birkebeinerløpet: noen, men ikke tråkk dem på beina.
Lek deg i terrenget
Ingenting er mer gøy enn å leke Fartslek er spontan løping. Du bestem- hardere enn fartsleken da du ikke skal gi
mer intensiteten og lengden på dragene deg lov til å gå eller jogge helt rolig. En
med farten i terrenget. Trener du selv. Etter at du er godt oppvarmet finner ypperlig forberedelse til en konkurranse
på denne leken vil du trolig får det du deg et merke langs løypen. Det kan med ulikt tempo heile veien.
gøy under Birkebeinerløpet også. være en stolpe eller et tre. Herifra løper Denne type trening venner kroppen til
du raskere enn oppvarmingsfarten, gjer- høyere intensitet og styrker muskler og
ne noen minutter. Deretter roer du ned kretsløp. Hvis du har vanskelig for å
Av Kristin Roset til joggefart eller rask gange til neste presse deg selv, er det lurt å trene sam-
punkt i veien. Kanskje det er en søppel- men med andre. Da kan dere bytte på å
kasse eller en sittebenk. Når du føler deg bestemme både ruten og tempoet i et fast
Hvorfor gjøre treningen alvorlig, når man klar for neste drag kan du spurte i 100 til antall minutter av gangen.
kan ha det gøy. Å løpe langs asfalten er 200 meter for deretter å gjenta den sam- Denne formen for trening er både mor-
kanskje ikke det som frister aller mest, me pausen. Slik kan du forsette så lenge som og hard og du vil fort kjenne at for-
men for noen er det også gøy. Likevel vil du orker. men blir bedre.
jeg anbefale alle som skal delta på Birke-
beinerløpet eller andre terrengløp å oppsø- Økt 2: Varier farten på en eksakt 3. Jakt på hverandre
ke nettopp terrenget og det varierte under- distanse En annen morsom vri på treningen kan
laget det byr på. Birkebeinerløpet med sine En annen måte å løpe på er å variere far- gjøres sammen med kjæresten eller ka-
22,9 kilometer går på grus og sti. Det går ten i en ekstakt distanse. Med det mener meraten. Etter oppvarming bestemmer
gradvis nedover mot slutten, så det er en jeg du har en løype på for eksempel to dere hvem som skal lede an det første
fordel å ha øvd seg litt på nettopp utforbak- kilometer eller lengre. Dette kan være draget. Valget faller kanskje på deg. Da
ker. Dette for å unngå belastningsskader i greit å prøve ut når du har vendt kroppen starter du i akkurat det tempoet du synes
knær og ha evnen til å løpe raskt nedover til fartsleken ovenfor. Etter god oppvar- er passelig der og da. I det du avslutter
uten å miste «fotfestet». ming, bestemmer du deg for å starte i må kameraten din fram og gjøre neste
moderat tempo, det vil si noe høyere enn jobb. Da er det han som også bestemmer
Økt 1: Fartslek langkjøringstempo. Etter omtrent 300 hvor lang pausen skal være før draget
En fin treningsøkt å forberede seg på til meter kan du øke farten til noe hardt starter. Dette gjør treningsøkten litt mor-
birkebeinerløpet er fartslek. Denne for- tempo. Dette holder du i 200 meter. Der- sommere og spontan. Den som ligger
men for trening ble utviklet av svenske etter venter 100meter i langkjøringstem- bak vet aldri når tempoet skrues opp og
Gøsta Holmer (1891-1983) på 1930 tallet. po, og kroppen gjøres klar for en ny fart- når det er pause / lett jogg. Dette er også
Treningsformen var spesiallaget for det sauke, denne gang i svært hardt tempo. fin forberedelse på å ligge bak noen. I
svenske terrengløpslandslaget som var Hold denne farten i 150 meter før du Birkebeinerløpet vil det være stiparti som
blitt fraløpt av Paavo Nurmi og det finske roer ned til moderat tempo i et par hun- gjør at du må ligge i ryggen på løperen
landslaget på 1920 tallet. dre meter til. Til slutt har du løpt to kilo- foran deg, og da kan det være greit å ha
Fartslek er en ustrukturert form for meter i variert fart og uten noen pauser. øvd på forhånd.
intervalltrening der pulsen i perioder er Ta gjerne denne løypa en gang til etter en Husk at de to siste ukene før Birkebei-
høyt oppe, etterfulgt av rolige perioder god pause på ti minutter eller lengre. nerløpet ikke bør inneholde for intense
der kroppen får lov til å summe seg litt. Du vil oppleve denne økten som noe økter. Ta deg tid til å få overskudd.
49