Bruk høsten for alt den er verdt

1. TEMA: Høsttrening
Birkebeiner´n
gir deg gode tips til
treningsformer og eksempler
på konkrete høstøkter. Vi har
også snakket med flere aktive
utøvere om hva de trener
og hva favorittøktene
deres er på
høsten.
Bruk høsten
for alt den er verdt
Arkivfoto: Claes-Tommy Herland
For skiløperen er høsten en kjærkommen tid. Da er det ikke lenge til sesongen er i gang, men likevel
tid nok til å legge et mer spesifikt grunnlag foran turrennene. For syklisten og løperen kan denne
årstiden derimot by på mindre motivasjon, men er man kreativ og allsidig gir høsten uten tvil gode
treningsopplevelser også her. >>>
27

2. Skiløperens spesifikke høst med
rulleski og elghufs
Ikke alle har hatt like god tid til langrennsspesifikk trening om sommeren. Men ta ikke
sorgene på forskudd. Du har en hel høst til rådighet. Bruk den for alt den er verdt.
Av Kristin Roset Indrehus Høsten er den perfekte årstid for lange
treningsturer i skog og mark, rulleskiin-
tervaller, fjellturer, sykkelturer og styrke-
Om tre måneder har snøen falt flere ste- trening. Vi gir deg, sammen med Auk-
der i landet vårt, og kjenner man birke- land brødrenes tips fra boken «I det lange
beineren rett er skiene klappet og klare, løp», noen konkrete høstøkter å bryne deg
skiboksen på plass, og alt av smurning på. I følge de seige brødrene er løping og
og utstyr geleidet opp i smørreboden. Så rulleski de viktigste bevegelsesformene fo-
spørs det om mannen på skiene er like ran vinteren, men de bruker også sykke-
klar. Det er fullt mulig dersom du bruker len flittig før senhøsten virkelig setter inn.
tiden fremmover fornuftig. Da går det i mye motbakker. Rulleski
Klassisk og fristil 1 til 2 timer i Staking: Staking i bratt terreng, eller fristil padling
Løping Positivt med
høsttrening:
variert terreng: 1,5 til 2 timer staking
Har du vært flink til å gjennomføre disse øk-
20–40minutt:
Varm opp og finn en lang bakke
Rulleskiøkter i fristil blir vanskelig tene om sommeren, blir det lettere utover (mer enn 20 minutter). Bestem deg på for-
Løp 45minutt – 1,5 time: høsten. Skal du prestere i de klassiske lang- hånd hvor lenge du skal gå. Tilpass farten
• På fine dager kan høsten å gjennomføre når asfalten er
Bruk terrenget så lenge det er mulig. gi deg de fantastisk opp- løpene er disse langturene du bør prioriere slik at du holder relativt lik fart hele veien.
Finn etter hvert grusveier med lys når levelser. Luften er klar og glatt. Legg derfor inn noen ekstra utover høsten. Er det mulighet for å gå på ski Hensikten med økten er ast du skal komme
mørket senker seg utover høsten. kald, det kommer nye far- i november bør du gjøre det. lenger etter vert med samme puls.Med sta-
ger på trærne nesten hver økter i september og gå over til
king bør du starte i varierende terreng før du
dag. staking på klassisk rulleski utover
Løp 2–3 timer: Forslag til stakeøkt i flatt terreng: prøver deg i lengre motbakker. Deretter kan
Bruk helgene eller fridagene til lengre • Kom deg opp i fjellet når høsten. Legg in 5X hurtighets-drag – 10 minutt rolig du
turer i skog og mark. Husk varme klær det enda er snøfritt. Ta – 10minutt med økende fart bevege deg i brattere bakker.
og drikke. med treningskameraten på150meter på slutten. – 3 hurtighetsdrag
og legg i vei. Tren på ryt- – 10 minutt drag staking i lett
misk lett løping og øve
Løp i motbakke / elghufs: inn god pusteteknikk.
varierende terreng, 2minutt pause. >>>
Finn en lang motbakke som du bruker Utforsk nye stier, prøv
mer enn 30 minutt å løpe opp. Start alternative treningsformer
med 20minutters oppvarming hvor du og bare nyt den gode
øker farten litt de siste 5 minuttene. Før følelsen løping gir.
du starter legger du inn 3 stigningsløp
på 150meter. Bruk armene aktivt og
• Bruk høsten til teknikktre-
ning.
Dette sier
prøv å hufse deg oppover bakken. Hold Aukland om
jevn fart på alle dragene. For de mest iv- • Padle rolige turer på stille
rige kan 4X10minutt passe (pause 2 vann. Analyser deg selv høsttrening:
som padler og tren på
minutt) eller 30–40minutt sammen- dine svakeste sider. Husk Når vi kommer nærmere
hengende. Er du ferskere i gamet” kan varme og gode klær. sesongen august–oktober
du for eksempel kjøre 4X8minutt. Man blir det mer intensiv trening.
kan variere i det uendelige, men det er • Ikke sett bort sykkelen Hardøktene blir mer spesifik-
helt ennå. Du kan få deg ke. Vi trener nå klar mest på
viktig å holde på en stund. det vi skal konkurrere på.
noen flotte langturer i
fjellheimen. Test ulike tek- Grunnlaget er lagt gjennom
Tempodrag med staver: nikker, prøv forskjellige sommeren og på høsten løper
Dersom du er lysten på en skikkelig lufttrykk i dekkene, tren vi med staver i motbakker og
hard økt kan denne være en prøvelse: riktig bremsebruk og myr, samt går på rulleski. Flest
effektiv klatrestilling og så mulig av høyøktene går på
• 10 minutt rolig fart rulleski. Vi passer veldig godt
videre. Se lenger bak i
• 5 minutt lett fartsøkning magasinet for tips til turer. på i den perioden hvor vi øker
• 5 minutt medium fart intensiteten at de rolige
• 5 minutt drag i motbakke med • Skaff deg godt utstyr. Det øktene virkelig går rolig. Ellers
staver gjelder varme klær, god er det fort gjort å gå på en
lue og votter. smell. Vi forsøker hele tiden å
• 4 serier X (4x1 minutt) løp i ha fokus på overskudd. Det er
motbakke med staver • Hodelykt er et must når særdeles viktig å være på
Eller: mørket senker seg. Har du «pluss–sida». Vi ser mange
3 serier X (4x2minutt) løp i en hodelykt vil ikke de som går på smeller fordi de
motbakke med staver korte dagene begrense ignorerer signalene kroppen
deg. gir. Har du underskudd på
Foto: Erik Berglund
Pauser: søvn og altfor lite overskudd
Foto: Eivind Bye
2 minutt mellom hvert drag og er det lurt å ta en hviledag
3 minutt mellom hver serie eller to ekstra.
28 29

3. For den som ikke
liker vinteren så godt…
Ikke alle liker det vinteren har å by på, og bryr seg derfor ikke om
Styrketrening rulleski og elghufs. Hva bør syklisten og løperen gjøre for å holde oppe
for skiløpere motivasjonen og formen. Vi har spurt to som er ganske så utholdende
og glade i å trene, selv om sesongen snart er over.
Også skiløpere trenger styrke i ben og armer. Men
hvor mye skal man legge vekt på den delen av tre-
ningen egentlig? Thomas Losnegard som jobber ved
forskningssenter for trening og prestasjon ved Nor-
Arkivfoto: Henrik Aasbø
Syklisten:
Foto: Erik Berglund
ges Idrettshøgskole har forsket nettopp styrketrening
for langrennsløpere.
Ole Kristian Sørland:
Han nevner følgende punkter for hvordan du Med høsten kommer
skal angripe styrketreningen: også ofte en økt
• Dersom du totalt sett trener færre enn tre ganger i mengde med nedbør.
uka, bør du nok vurdere å droppe styrketrening og Stiene som var tørre
heller fokusere på utholdenhet og teknikk. og artige i sommer
• Hvis du ønsker fremgang på styrkefronten bør du framstår som gjør-
minimum ha to styrkeøkter i uka. Dette kan priori- mete og triste. En del
teres i perioder, og vedlikeholdes i andre perioder. terrengsyklister tar seg en pause etter se-
• For å forbedre styrken er det god dokumentasjon songen. For oss som trener 3–4 ganger i
på at 3–4 serier med 4–8 repetisjoner og 2–3 mi- uka kan det være tungt å komme seg i
nutters pauser gir best utbytte. gang igjen etter et slikt opphold. Bruk der-
• Øvelsene bør utføres med kontrollert fart, og siste for høsten aktivt. Gjør aktiviteter som du
repetisjon i hver serie bør være til utmattelse. ikke gjør i sesongen.
• I perioder der styrketrening prioriteres bør to økter
i uka utføres, men i vedlikeholdsuker kan en økt Forslag til treningsprogram høst:
være tilstrekkelig. I vedlikeholdsuker trenger ikke Økt 1:
siste serie være til utmattelse. Overkroppsøvelser Løping i kupert skogsterreng. Vær litt var-
er å anbefale til turløpere, og øvelser som påvirker som i starten dersom du ikke har løpt i
skulder/ rygg og armstrekkere er spesielt gode sommer. Anklene trenger litt tid på å ven-
Løperen:
Arkivfoto: Henrik Aasbø
med tanke på langrenn. ne seg til løping i ulendt terreng og man
kan lett få et overtråkk. Varighet 1–1,5 ti-
De viktigste gevinstene ved å bli Øystein Sylta (bildet) mer. Intensitet etter humør.
sterkere for en turløper: er en av de beste Økt 2:
1. Overkroppskapasiteten er som nevnt er svakt langdistanse og mot- Spinning/rulle/sykling på godværsdager.
punkt for mange turløpere. Ved styrketrening som bakkeløperne i Nor- For øktene inne kjøres 2 x 20 min I3. Opp-
et supplement til utholdenhetstrening for over- ge. Han kan anbefa- varming og nedkjøring. Når været tillater
kroppen (som skigang og staking på rulleski), kan le følgende økter for det bør en komme seg ut på sti. Velg tek-
man forbedre stakekapasiteten og dermed presta- en som trener tre niske stier. Varighet 1,5–2 timer.
sjonen i turløp. Staking blir viktigere og viktigere i ganger i uka. Økt 3:
turløp, særlig i en del av de «flate» klassiskerne Motbakkeløping. Motbakkeløping er fin av-
som Vasaloppet og Marcialonga. Ved 3 økter i uka vil jeg anbefale veksling på høsten. Bruk av muskler i bei-
2. Man forbedrer en egenskap som akselerasjon. følgende: na har god overføringsverdi til sykling
Denne er viktig for å kunne variere fart og frekvens samtidig som man får god o2–trening. Ek-
etter terreng. Mange turløpere erfarer at de bare Økt 1: Progressiv løp i ca 1t. Start rolig og sempler på økter. 3 x 8 min 2 x 15 min 1 x
har et «gir», og opplever at de taper unødvendige øk farten gradvis de første 20 minuttene. 30 min I3. Effektiv økt litt avhengig av om
sekunder i inngangen til bakker, over bakketopper Deretter ligger du og pusher på en inten- en har en egnet bakke i nærheten av der en
og i andre terrengvekslinger. sitet du klarer å holde greit den neste hal- bor. Varighet 1–1,5 timer
3. Styrketrening er muskelbyggende, men kan ve timen (ca 20 hjerteslag under maks). Økt 4:
samtidig gi lavere fettprosent. Det betyr at muskler Avslutt rolig de siste 5–10 minuttene. Rolig langtur. Varier etter vær og humør.
og fett kan bli mer hensiktsmessig fordelt. Turer med tung sekk sammen med familie
4. Variasjon i treningshverdagen er viktig for å Økt 2: Intervall: 8–15 x 3min. Pause 45– eller venner er fin avveksling på høsten.
opprettholde motivasjonen. Det å søke nye tre- 60 sek. Intensiteten og farten skal i den- Ingen legger merke til at du har en 10 li-
ningsformer kan være vel så viktig som fysiologisk ne økten være litt høyere enn på økt en, ters kanne i sekken.
fremgang. Tren derfor på det du liker og det du fø- men ikke hardere enn at du klarer å Alternativt rolig sykling 3–4 timer eller lø-
ler du har størst utbytte av. gjennomføre økten uten «å gå i kjelle- ping i skogen fra 2 timer og oppover. Øk
ren». Øk totalvarigheten på økten fra uke gradvis i lengden på løpeturene. Selv løper
Losnegard mener at langrennsløpere på alle nivå kan til uke. NB! Ikke la intensiteten gå på be- jeg 2,5 – 3 timersturer på høsten. I Østmar-
forbedre sine prestasjoner i løypa gjennom å drive kostning av varigheten på økten (antall ka blir det mye bakker langturer.
styrketrening. Fordelene med slik trening er størst drag) – det er bedre med litt lavere fart og
for utøvere som i utgangspunktet er relativt svake. flere drag, enn motsatt. Start og avslutt Generelt vil jeg anbefale alle som kan det å
Dersom du ønsker å forbedre styrken, er det lurt å fo- økten med 10 minutter rolig jogg. sykle til å fra jobb. Da holder du syklingen
kusere på styrketrening i enkelte perioder. Blant an- ved like og sparer miljøet.
net kan det være smart å legge inn en periode nå, litt Økt 3: Rolig langtur i ca 1,5–2t. Løp helt
i forkant av sesongen. rolig i skogen og nyt naturen.
30