Og snart er det Birkebeinerløpet

1. Og snart er det
Birkebeinerløpet
Om ikke lenge er du jammen på plass på Tre uker går raskt. For noen kanskje alt- tensitet slike økter bestemmes av tre-
Lillehammer igjen, men da med en langt for raskt, men kroppen har en utrolig ningstilstand.
evne til å hente seg inn igjen. Fortvil der- Uke to kan avsluttes med en langtur.
lettere bagasje. Gjør deg klar til for ikke selv om dagene etter de ni lange Man bør da løpe det som tilsvarer 60%
Birkebeinerløpet. milene kjennes grusomme. Idrettsfysio- av tiden du selv planlegger å bruke på
log Sigmund B. Aasen jobber i utholden- Birkebeinerløpet. Dette er lurt for at man
hetsavdelingen i Olympiatoppen. Han skal vite hva man går til. Denne økten
Av Kristin Roset og Camilla Aarsrud har mange gode råd for de som ønsker å må ikke være så hard at man ikke klarer
gjennomføre både rittet og løpet på en konkurransen. Det er viktig å ha is i ma-
best mulig måte. gen.
Uke 3: Den siste uka før løpet bør bestå
Restitusjon av korte treningsøkter hvor man ligger
– Det første som er viktig å gjøre når det omtrent på konkurransefart. De to siste
gjelder restitusjon er å få i seg karbohy- dagene før løpet bør man trene rolig med
drater og proteiner på målstreken rett et- bare litt hurtighetsdrag. De to siste da-
ter Birkebeinerrittet. Det er viktig å ha et gene bør treningsøktene vare maks 20
par rolige dager etter rittet. Og etter tre minutter. Den siste uka er det lurt å
dager bør man begynne å føle seg klar spare opp litt krefter til selve løpet. Når
igjen. Det er selvfølgelig mulig å trene man står på startstreken skal man kjenne
disse restitusjonsdagene, men da er det at det kribler litt i bena etter å løpe langt.
viktig å ha korte økter med lav intensitet. En feil som mange gjør er å ta igjen all
den tapte treningen den siste uka. Det er
Begynn rolig ikke lurt. Da blir man fort tømt for ener-
Etter tre dager med hvile er det på tide å gi.
tenke på trening igjen. Da er det, i følge
Aasen, viktig å begynne rolig og med Unngå melkesyre
korte økter. Det er viktig å kjenne at krop- – Når man trener til Birkebeinerløpet er
pen er klar for fysisk aktivitet igjen. I og det viktig å unngå harde økter hvor man
med at mange kanskje har rettet trening- presser seg så mye at man kjenner mel-
en sin inn mot rittet, har løping kanskje kesyra. Løpet er såpass langt at man ikke
vært nedprioritert. I følge Aasen kan det skal ligge sånn at man får melkesyre,
være lurt å legge opp treningen sin slik: derfor bør man også holde seg unna slik
Uke 1: Den første uka etter rittet er det type trening, sier idrettsfysiologen. Han
lurt å løpe på mykt underlag de første øk- legger mer vekt på at man må få inn
tene, og venne kroppe til å løpe. Det er løpsvolumet isteden for høy intensitet på
viktig å holde lav intensitet og øke leng- treningsøktene.
den på treningsøkten gradvis. Det er vik- • Senk intensiteten og øk varigheten.
tig å ikke øke intensiteten, men lengden. • Drikk hele veien
Man bør denne første uka klare å løpe • Dagen før løpet er det viktig å få i seg
omtrent en og en halv- til to timer. mest mulig karbohydrater.
Uke 2: Den andre uka bør man få inten- • Spis mye mat, med mye karbohydrater.
siteten opp på det nivået man tror man Noen prøver å gjøre seg lettest mulig
vil ligge på under Birkebeinerløpet. Den- før et slikt løp ved ikke å spise. Det er
ne uka trenger ikke øktene være så lange, bare tull! Man skal heller ikke være
men heller satse på høy intensitet. Inter- redd for å få i seg litt ekstra fett i form
valltrening er fint i denne perioden. Det av for eksempel olivenolje. På morge-
kan for eksempel være langintervaller på nen før løpet bør man spise en god fro-
åtte minutter høy intensitet, og to minut- kost. Det er litt individuelt hvordan folk
ter hvile. Dette bør man minst klare tre spiser før et løp. Men 2-3 timer før løpet
ganger, mens dersom man er bedre trent burde gå bra. Ikke vær redd for å få i
kan man gjøre dette i 60-70 minutter. deg mat. Når det kommer til drikke så
Eller man kan trene intensitetinterval- er det lurt å drikke under hele løpet.
ler på 45 sekunder intensiv løping, og 15 Mange brenner seg på at de begynner å
sekunder hvile tre ganger, og deretter to drikke for sent, og da blir de lave på
minutter pause. En slik treningsøkt kan sukker. Drikk hele veien, oppfordrer
vare i omtrent 45 minutter. Lengde og in- Aasen.