Mange birkebeinere trener mye, kanskje for mye i forhold til totalbelastningen.

1. Kom i form
med skigang
Skigang med staver og elghufs er
kjente begrep i de fleste
langrennsmiljøer. Noen bruker
stavene for å få mest mulig
utbytte av intervalltreninga på
høsten, mens andre tar de med
også på langturene.
LØPING MED STAVER: Tar du med stavene på langturen kan du veksle mellom de ulike teknikkene. På flatene kan SPRETTEN SKIGANG 1: Kraftfull teknikk med svevefase. Frasparkfasen der man med stor kraft søker opp og frem.
du løpe, men bruke armene som ved elghufs. Lave skuldre gir god bevegelsesfrihet og reduserer spenninger i nakke- og skulderregionen.
Av Bodil Ryste
Bruk av staver gjør at man sammenlignet
med løping får trent utholdenheten også
i armer og overkropp. Vi gir deg oversik-
ten over de ulike teknikkene og hvilke
bruksområder de har.
De ulike teknikkene
Man skiller hovedsakelig mellom tre tek-
nikker; skigang, sprettende skigang og
elghufs.
De ulike teknikkene blir brukt slik:
Skigang: Under hardtrening benyttes
gangteknikken i de bratteste kneikene,
mens man på langkjøring kan bruke tek-
nikken både i slakke og bratte bakker. På
særlig lange turer med rolig intensitet el-
ler når underlaget er mykt og tungt å be-
vege seg på, kan man også gå i flatere ter-
reng.
Elghufs: Brukes oftest ved høyintensi-
SKIGANG MED STAVER 1: Start frasparket med flat fot og hoften godt fremme. Legg merke til at skuldrene er lave tetsøkter i slakke bakker. Ved kort dragtid SPRETTEN SKIGANG 2: Svevefasen med diagonalarbeid. På grunn av det kraftige frasparket oppnår du god trenings-
når armen føres fram. eller veldig god form klarer man å «huf- effekt i strekkemuskulaturen i hofte- og seteparti.
se» seg opp også de bratteste kneikene,
men på lengre drag er det mer energiø-
konomisk å benytte gangteknikken i de
tyngste partiene. På langkjøringsøkter
brukes teknikken også som løping med
staver i flatere terreng.
Sprettende skigang: Høyintensitetstek-
nikk for spensttrening eller korte, inten-
sive intervaller.
Terreng:
Stavtrening fungerer best på grusveier,
gress, myr og andre myke underlag uten
for mye stein og røtter. Grove terrengstier
er ikke spesielt egnet for stavbruk, da blir
de mer i veien enn til nytte. I fjellterreng
med mye stein kan staven lett sette seg
fast og knekke eller glippe på underlaget
slik at du ikke får ønsket effekt.
ELGHUFS: Teknikken er en mellomting mellom skigang og sprettende skigang. Som ved sprettende skigang har man
en svevefase, men bøyer mindre i hofter og knær når foten føres fram. Frasparket er ikke like kraftig. Ulikt løping etter-
SKIGANG MED STAVER 2: Avslutt frasparket med tærne og god strekk i skulder, albue og hånd. I tillegg til overfør- streber man en mest mulig langrennslik teknikk ved å strekke bakerste fot i etterkant av frasparket. Likheten med dia-
barhet til langrennsteknikk gir det også god treningseffekt for overarmsmuskulaturen. gonalgang i langrenn er slående!
50 51