Sfaturi practice pentru o respirație corectă în timpul exercițiului fizic

1. DESPRE
RESPIRAȚIE
ȘI ALERGARE
EXPERT MEDICAL PRACTICE

2.  De ce este importantă respirația corectă când
alergăm ?
 Și care este respirația corectă când alergăm
sau facem antrenamente alternative ?
 Un subiect pe cât de simplu, pe atât de
complicat :-)
 S-o luăm pe rând, cu începutul.

3. DOAR UN PIC DE ANATOMIE, FIZIOLOGIE ȘI BIOCHIMIE PENTRU
A INȚELEGE NIȘTE MECANISME
Respirația este un act automat, respirăm permanent, organismul își reglează singur
în mod normal ritmul, frecvența, amplitudinea mișcărilor respiratorii. Din plămân
oxigenul este transportat de către sânge în țesuturi și organe, în funcție de necesități și la
fel este înlăturat bioxidul de carbon.
În sport, pentru a crește performanța, este nevoie de o bună oxigenare a mușchilor.
Combustibilul de bază pentru efortul muscular este glucoza. Cantitatea de energia
produsă din glucoză (sub formă de ATP- adenozintrifosfat) depinde de felul de ardere a
glucozei- în prezența sau în absența oxigenului ( aerob sau anaerob).
De exemplu 1 mol de glucoză ( aprox 180g), în prezența oxigenului produce 686 kcal
și 32 molecule ATP, pe când același mol de glucoză în absența oxigenului produce doar
47 kcal și doar 2 molecule ATP, dar și acid lactic (care este prieten și inamic și care are
destinat un capitol aparte).
Deci, este mult mai rentabil să ardem glucoza aerob. Asta înseamnă să aprovizionăm
mușchii cu cât mai mult oxigen. Cum? Respirând corect și accelerând circulația sanguină,
care duce oxigenul din plămân spre mușchi.

4. Oare putem educa sau „dresa” plămânul să respire altfel, într-un fel
care să ne crească performanța și eficiența? Se pare ca da.
Oare putem accelara circulația ? Desigur!
Aici intervine încălzirea dinainte de efort, care crește ritmul cardiac,
ajută la pomparea mai eficientă a sângelui în țesuturi și deschide circulația
colaterală (de rezervă) astfel încât mușchiul să fie aprovizionat optim cu
oxigen și substanțe nutritive.
Deci, ca o primă concluzie, respirația corectă are mai multe beneficii :
1. Oxigenează țesuturile, prin asta crescând eficiența și performanța.
2. Elimină bioxidul de carbon, prevenind oboseala musculară
3. Previne accidentările.

5. Explicația cu prevenirea accidentărilor este una foarte logică. Mecanismul alergării
implică aterizarea alternativă când pe un picior, când pe celălalt.
În momentul aterizării, greutatea resimțită de acel picior este cel puțin dublă spre triplă
față de greutatea corporală, în funcție de forța impactului cu solul sau tipul de teren.
Aceasta mai depinde și de stabilitatea zonei mediane a corpului (core-engl.), care
cuprinde toracele inferior, abdomenul, zona lombară și pelvisul; mușchii importanți ai
acestei zone fiind: diafragmul, mușchii abdominali, mușchii lombari, paravertebrali, fesieri
și mușchii planșeului pelvin.
Când acești mușchi sunt suficient de dezvoltați și contractați, ei crează o stabilitate mai
bună a trunchiului, protejând articulațiile șoldului și ale genunchiului, preluând o parte din
forța impactului cu solul.
Dacă aterizarea sau contactul cu solul survine în momentul expirului, când diafragmul
este relaxat, stabilitatea zonei mediane (core) este mai mică, iar puterea impactului la
aterizare este resimțită mai puternic de picioare.
Daca inspirul și expirul au durată egală, atunci aterizarea are loc de fiecare dată pe
același picior în momentul expirului, provocând accidentări la șold, genunchi sau gleznă.
Oare ati avut dureri doar pe o parte a corpului, fără a suferi un traumatism, o cădere
sau o lovitură, așa, din senin ? Asta poate fi una dintre cauze. Putem evita acest lucru!
Aici intervine coordonarea respirației cu aterizarea piciorului pe sol.

7. În mod curent folosim doar 50-60 % din capacitatea pulmonară.
Respirăm toracic sau abdominal. Sau ideal - mixt.
Pentru a stabili felul în care respirăm, facem un test simplu. Din poziția culcat pe
spate, punem o mână pe abdomen și alta pe piept. Respirăm profund de câteva ori. Dacă
se ridică mâna de pe piept odată cu inspirul, atunci ai respitație predominant toracică,
dacă se ridică mai mult mâna de pe abdomen, atunci respiri predominant abdominal.
Respirația toracică este mai superficială, la ea participă mai mult mușchii intercostali,
care sunt mai mici și obosesc mai repede. Într-un efort susținut, nu vor face față, intervine
lipsa de aer, oboseala și în final te oprești.
În schimb, la respirația abdominală, intervine diafragmul, care este un mușchi mare,
ce separă cavitatea toracică de cea abdominală și care prin contracție coboară, mărind
foarte mult capacitatea pulmonară.
Deci, să invațăm să respiram abdominal (respirație numită și diafragmatică)! Pentru o
bună performanță sportivă este importantă atât utilizarea maximă a respirației
abdominale, cât și cadența pașilor (coordonarea dintre inspir/expir și contactul cu solul).

8. https://www.runnersworld.com/video/running-on-air
Pentru a vizualiza cum să respirăm
corect în timpul efortului fizic,
deschide link-ul de mai jos:

9. Tipuri de respirație și tipuri de efort în care se folosesc:
1. Respirația tip 3:2 – alergare pe plat și coborâri
Trebuie respectată o anumită cadență a pașilor, inspir profund atât pe nas, cât
și pe gură, timp de 3 pași, expir mai rapid atât pe nas, cât și pe gură, timp de 2
pași. Astfel fiecare impact cu solul va fi alternativ pe dreptul, apoi stângul, în
momentul expirului, când riscul de accidentare este mai mare.
De exemplu: inspir – 3 pași (dr/stg/dr), expir- 2 pași (stg/dr), urmează al doilea
ciclu de 3:2 inspir ( stg/dr/stg) și expir (dr/stg).
Astfel scade probabilitatea de accidentare și dureri doar pe o parte: un șold, un
genunchi etc. Majoritatea persoanelor respiră în ritm egal (3 pași inspir, 3 pași
expir sau 2:2), ducând la aterizarea doar pe o parte de fiecare dată, aceeași parte în
momentul expirului.

10. 2. Respirația tip 2:1 – urcări, intervale, antrenamente viteză
Pe urcări sau alt tip de efort mare, avem nevoie de și mai mult oxigen,
respirăm mai rapid și mai frecvent. Nu mai putem menține pattern-ul 3:2,
fiind necesară trecerea la un alt raport inspir/expir, respectiv inspir de 2
pași, expir pe 1 pas, mentinând ciclul, astfel incât să expirăm odată
aterizând pe dreptul, altă dată pe stângul.

11. 3. Respirația la antrenamente din sala de fortă, cu propria greutate
La antrenamentele alternative la sală sau acasă cu propria greutate, ne coordonăm
respirația în funcție de faza exercițiului. De asemenea, inspirăm mai lent pe nas și
expirăm mai rapid pe gură.
De obicei, fiecare exercițiu are o fază numită excentrică, mai ușoară, când mușchii
lucrați nu sunt contractați incă, adică faza în care inspirăm și o fază concentrică, mai
grea, când mușchii lucrați sunt contractați și în care expirăm. Acest lucru previne
accidentările, prin stabilizarea zonei mediane și face exercițiul să fie mai eficient.
De exemplu:
a) genoflexiune și fandări: inspirăm în momentul în care coborâm bazinul spre sol și
expirăm în momentul în care ne ridicăm în picioare
b) abdomene: inspiram in momentul cand suntem la orizontala si expiram in monetul
in care contractam abdomenul
c) flotări: inspirăm în momentul în care coborâm pieptul spre sol și expirăm în
momentul în care ne ridicăm
d) biceps și triceps: inspirăm în momentul în care contractăm mușchul și expirăm în
momentul în care relaxăm mușchiul

12. 4. Respirația la antrenamente tip bodybuilding
La antrenamentele cu greutăți foarte mari, apropiate de repetarea maximală, se
utilizează respirația de tip manevra Valsalva, care implică inspir profund cu blocarea
expirului pentru scurt timp, în momentul ridicării greutății și expir zgomotos și
brusc la coborârea greutății. Abdomenul contractat în momentul blocării respirației
stabilizează coloana vertebrală și scade riscurile de accidentare.
5. Respirația de relaxare
Respiraițe folosită în episoadele de stres, agitație, emoții preconcurs. Din poziția
culcat pe spate cu ochii inchiși, respiră profund folosind tehnica de respirație
abdominală descrisă anterior, cu inspirații și expirații profunde, dar lente, în ritm de
5:5. Se activează sistemul nervos parasimpatic, care induce relaxare.
O altă metodă folosită este cea cu respirații utilizate la cursurile de yoga.