O alimentație sănătoasă este esențială pentru prevenirea bolilor și îmbunătățirea sănătății generale. Principiile cheie ale unei diete sănătoase includ varietatea alimentelor, calitatea acestora, consumul cu moderație și evitarea produselor dăunătoare, cum ar fi alcoolul și sucurile cu zahăr. Adoptarea unor schimbări simple și conștiente în obiceiurile alimentare poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate.

1. O alimentatie sanatoasa
Ingrijirea propriului tau corp printr-o alimentatie buna te ajuta la construirea rezistentei si
reprezinta o fundatie solida pentru sanatate. Ceea ce pui in farfurie are un rol important in
riscul tau de aparitie a multor boli, inclusiv tensiunea arteriala ridicata, bolile cardiace, diabet
si cancer, ceea ce iti va afecta cu siguranta nivelul general al stresului. Obezitatea provocata
de alimentatia in exces este legata de multe afectiuni, de asemenea. In plus, este si o sursa de
stres emotional pentru milioane de americani carora li se reaminteste permanent de esecul lor
de a avea imaginea supla care este idolatrizata in aceasta
cultura.
Dar ce trebuie sa mananci?
Unele sfaturi discutabile privind dieta si agendele comerciale discrediteaza adesea
recomandarile stiintifice obiective cu privire la ce trebuie sa consumi. Din acest motiv,
expertii de la Scoala de Sanatate Publica Harvard au colaborat cu Harvard Health Publications
pentru a crea o abordare vizuala a alimentatiei sanatoase bazata pe datele adunate de la mii de
barbati si femei inscrisi in studii bine concepute, de lunga durata. Masa sanatoasa Harvard
clarifica si extinde MyPlate realizata de Departamentul de Agricultura al SUA, subliniind cele
mai sanatoase alegeri dintre grupele de alimente majore.
Atunci cand te uiti la „Farfuria unei mese sanatoase”, seamana cu ceea ce manaci tu de
obicei? Daca da, este minunat - iti alimentezei corpul cu mancaruri sanatoase din plin. Cu

2. toate acestea, multi dintre noi nu pot spune acest lucru. In loc sa te mustri singur pentru niste
obiceiuri de alimentare nu prea stralucite, ia in considerare cateva modificari simple pentru a-
ti intari dieta actuala. Poti adauga o portie de jumatate de cana de legume si fructe la masa ta
zilnica - poate sa o incluzi ca o gustare de dupa-amiaza? Poti extinde paleta de culori, alegand
o gama de legume si fructe in culori intense, care tind sa aiba mai multi antioxidanti si
nutrienti importanti? Poti incerca o leguma sau un fruct nou pe saptamana? Poti inlocui unele
grasimi nesanatoase (precum cele gasite in carne, branza si majoritatea produselor de brutarie
comerciale) cu surse mai sanatoase (precum uleiul de masline sau porumb regasit in nuci si
peste de apa rece, precum somonul)? Poti alege cereale integrale, precum orezul brun, orzul,
graul integral si quinoa mai des decat cerealele rafinate precum orezul alb si faina alba?
Acesti pasi simpli pot avea un impact real asupra sanatatii tale.
Alimentatia constienta
Mancarea asigura confort si placere, precum si hranire. Sa mananci mancare de fast food in
timp ce schimbi benzile pe autostrada, insa, nu ofera niciunul din aceste beneficii. Suntem o
cultura in graba, ceea ce influenteaza modul in care mancam. Mesele la fast food inlocuiesc
adesea mesele in familie si practica de a manca in timp ce conduci a devenit atat de mult un
fenomen cultural incat termenul „sala de mese de la bord” a fost creat pentru a-l descrie. Insa
problema cu alimentatia rapida si furioasa este probabilitatea de a manca mai mult decat
intentionezi, ca nu mai mentionam alegeri nu chiar sanatoase care sunt disponibile in general
cand esti pe fuga. Daca iti faci timp sa mananci constient, poti sa reinnoiesti bucuria pe care
ti-o ofera mancarea. De asemenea, te va ajuta sa gestionezi cat manaci, din moment ce
dureaza 20 de minute din momentul in care incepi sa mananci pana cand „semnalul de
saturatie” se declanseaza in creier. Astfel, atunci cand te grabesti la o masa, poti foarte bine
sa mananci mai mult decat este necesar pentru ca continui sa mananci pana cand creierul tau
inregistreaza ca corpul este satul.
In loc de a face acest lucru, incearca sa iti lasi timp sa savurezi fiecare inghititura. Pentru a
practica alimentatia constienta, evita factori ce te distrag, precum functionarea televizorului pe
fundal sau chiar o carte deschisa. Incepe prin a-ti organiza un loc si a te aseza. Inchide ochii
de timp de cateva secunde si inspira si expira adanc pentru a te ajuta sa te concentrezi. Acorda
atentie deplina momentului. Acum uita-te la mancarea ta. Inspira aromele inainte de a o gusta.
Mesteca incet, pentru a te bucura de texturi si savoare. Incearca sa nu te grabesti sa termini o
imbucatura pentru a trece la alta, ci concentreaza-te in schimb pe cea pe care o mananci in
acel moment. Implicarea tuturor simturilor iti poate accentua gustul pentru mancaruri mai
proaspete si mai sanatoase si te poate ajuta sa intrerupi ciclul meselor legate de stres.
In plus, fii atent la modul in care te simti chiar inainte de a incepe sa mananci, in timp ce
mananci si dupa aceea. Resimti semne fizice de foame sau este pur si simplu „vremea”
pentru cina? Mananci pentru a atenua stresul? Pe masura ce devii mai constient de
sentimentele tale, poti gasi alte tehnici de control al stresului la fel de satisfacatoare precum
mancatul
Sfaturi pentru a controla cat mananci:
 Mananca din farfurii mai mici; farfuriile mari incurajeaza servirea unor portii mai
mari.

3.  Incepe-ti masa cu o bautura calda, precum ceaiul, supa sau ciorba. Bauturile calde
ofera o senzatie mai mare de umplere decat cele reci si te pot ajuta sa eviti supra-
alimentarea.
 Bucura-te mai mult de mese manacand constient, cate o imbucatura pe rand.
Savureaza senzatiile, fiind atent la vedere, miros, gust si textura
 Daca iti e in continuare foame la finalul mesei, alege un fruct in locul unei a doua
portii.
 Inainte de o gustare, inspira adanc si intreaba-te daca iti e cu adevarat foame sau daca
anxietatea, plictiseala sau singuratea genereaza dorinta de a manca. Incearca sa bei un
pahar de apa ca sa vezi daca iti ofera o senzatie de satietate. Practica stresul
satisfacator sau foamea emotionala in moduri noi, poate mergand la o plimbare sau
sunand un prieten.
Atunci când realizăm că lucrurile nu stau bine în ceea ce priveşte alimentaţia noastră, suntem
deodată copleşiţi de schimbările numeroase pe care trebuie să le facem.
Dar având în vedere 4 principii simple, putem să ne îmbunătăţim stilul de viaţă şi implicit
calitatea vieţii:
1. Varietatea. Trebuie să alegem un meniu diversificat, care să includă o gamă largă de
alimente consumate la fiecare masă. Nu există niciun aliment care să conţină toţi factorii
nutritivi în cantitatea de care avem nevoie. Iată de ce se recomandă combinarea lor. Atenţie
însă: diversitatea nu presupune meniuri sofisticate cu multe feluri de mâncare. Varietatea
poate fi realizată prin alegerea unor alimente care să difere de la o masă la alta.
2. Calitatea. Alimentele trebuie să asigure factorii nutritivi esenţiali. Se recomandă ultilizarea
cerealelor integrale şi a produselor de panificaţie din făină integrală şi evitarea produselor
rafinate. Se preferă alegerea laptelui şi a lactatelor degresate. De asemenea, în locul
produselor cu adaos de zahăr şi de grăsimi rafinate putem folosi fructe şi seminţe oleaginoase.
3. Moderaţia. Este bine să consumăm alimente care asigură nevoile energetice ale
organismului, dar cu moderaţie. În stabilirea cantităţii de hrană trebuie să ţinem cont de
vârstă, activitatea profesională, anotimp, starea de sănătate sau boală etc. Persoanele care
muncesc mai mult sau în condiţii mai grele, ca de exemplu în frig, au nevoie de mai multe
calorii. Să nu uităm însă că nevoile calorice scad odată cu înaintarea în vârstă şi sunt mai
reduse la cei cu ocupaţii sedentare.
4. Evitarea. Produsele care stau în capul listei sunt alcoolul, cafeaua, chiar unele sucuri din
comerţ. Câteva dezavantaje ale alcoolului sunt date de împiedicarea bunei funcţionări a

4. creierului, reducerea lucidităţii, afectarea percepţiei, memoriei şi a timpului de reacţie reflexă.
Cofeina prezentă în cafea duce la creşterea tensiunii arteriale, reprezintă una dintre cauzele
insomniei, dă dependenţă şi poate cauza sevraj. În ceea ce priveşte sucurile cu un conţinut
ridicat de zahăr, ele pot duce la afecţiuni ale ficatului şi deshidratare, prezintă o cantitate mare
de calorii şi slăbesc oasele.
Schimările din alimentaţie, ca cele din oricare alt domeniu, nu sunt uşor de făcut. Ceea ce
trebuie noi să înţelegem este că un pas oricât de mic în direcţia cea bună poate fi binefăcător.
Fiecare aliment pe care îl scoatem sau îl introducem din/în alimentaţie ne poate ajuta să
devenim mai sănătoşi. Ţine cont de aceste 4 principii şi vei putea observa tu însuţi diferenţa!